通过饮食管理糖尿病需要仔细关注每种成分,而食用油也不例外。 你所消耗的脂肪直接影响到血液糖的稳定性、胰岛素敏感性、心血管健康和全身的炎症水平。 虽然油中不含碳水化合物,不会直接将葡萄糖刺入,但其脂肪酸成分却深刻地影响了你的身体如何处理营养物质和如何随时间而应对餐食。

糖尿病烹饪的最佳油类是富含单不饱和多不饱和脂肪的油类,特别是外生橄榄油、鳄梨油和某些坚果和种子油。 这些选择支持代谢健康、减少炎症、在融入均衡饮食模式时帮助保持稳定的血糖水平。 相反,高精度的油类加满了蛋白6脂肪酸或饱和脂肪,可能会使胰岛素耐受性恶化并增加心血管风险。

了解选择哪种油、如何正确使用、如何融入你的总体膳食计划可以改变你对糖尿病烹饪的方法。 厨房的小规模战略变化可以显著改善血糖控制和长期健康结果。

了解脂肪及其在糖尿病管理中的作用

并非所有脂肪都是平等的,当你们管理糖尿病时,消耗的脂肪类型与数量一样重要。饮食脂肪分为四大类:单体不饱和脂肪、多体不饱和脂肪、饱和脂肪和转体脂肪。每种类型与你的代谢、胰岛素敏感度和心血管系统相互作用不同。

月桂饱和脂肪[ 存在于橄榄油,鳄梨油和某些坚果油中. 这些脂肪已被证明能提高胰岛素的敏感性并降低LDL胆固醇水平而不会降低有益的HDL胆固醇. 研究一致证明,富含单体饱和脂肪的饮食有助于稳定血糖并降低心脏病的风险,这尤其重要,因为糖尿病患者面临更高的心血管风险.

聚氨酯饱和脂肪[包括了omega-3和omega-6脂肪酸. Omega-3在软糖油,核桃油和脂肪鱼中发现,具有强大的抗炎性能,并可能提高胰岛素抗药性. Omega-6脂肪酸虽然数量少,但当过度消费时会促进炎症——一个常见的问题,就是高加工的植物油如大豆,玉米和向日葵油.

常见于椰油、棕榈油、黄油和动物脂肪中的饱和脂肪与糖尿病的关系更为复杂。 虽然中度摄入可能对每个人有害,但过度饱和脂肪消费会增加LDL胆固醇并恶化胰岛素抗药性。 大多数健康组织建议将饱和脂肪限制在糖尿病患者每天总卡路里不到10%的水平。

变相脂肪是明显的反派。这些人工生成的脂肪,在部分氢化油中被发现,会使LDL胆固醇,下HDL胆固醇,增发炎症,并显著地提升心血管疾病风险。尽管在许多国家它们已经基本淘汰了食品供应,但应该完全避免它们。

烹饪油如何影响血糖和胰岛素敏感性

虽然油本身含有零碳水化合物,不会直接地使血糖质升高,但是它们通过多种机制对血糖控制产生了强大的间接影响。 你所消耗的油脂酸成分影响了细胞膜的活性,这反过来又影响了胰岛素受体的功能效率。 当细胞膜富含健康的不饱和脂肪时,胰岛素可以更有效地与受体结合,改善糖体被细胞吸收的程度。

相对而言,饱和脂肪中高的饮食可以使细胞膜更僵硬,对胰岛素信号反应更弱. 这种现象被称作胰岛素抗药性,迫使你的胰岛素产生出更多的胰岛素来达到同样的血糖控制. 随着时间的推移,这种需求的增长可以使胰岛素生成的β细胞耗尽并加速2型糖尿病的发展.

炎症在这一过程中起着核心作用. 慢性低等炎症干扰胰岛素信号通路并会促进胰岛素抗药性. 富含蛋白-6脂肪酸的油,特别是相对于蛋白-3的消耗量过大时,会促进炎症过程. 同时,单饱和脂肪和蛋白-3的高油能帮助减少炎症标记并增强代谢功能.

油的加工方式也很重要。高精炼油经过化学提取、漂白和去臭过程,这些过程将多酚和多酚等有益化合物剥去。 这些抗氧化剂化合物有助于防止氧化应激,这种抗氧化应激在糖尿病患者中升高,并造成胰岛素抗药和糖尿病并发症。 冷压、低加工的油保留了更多的这些保护性化合物。

糖尿病的顶级烹饪油:基于证据的建议

额外圣母橄榄油

外加处女橄榄油是糖尿病烹饪的金本位,并辅以广泛的研究,证明它具有代谢效益。 这种油含有约73%的单不饱和脂肪,主要是聚糖酸,这提高了胰岛素的敏感性,有助于调节血糖水平。 以橄榄油为主要脂肪来源的地中海饮食与糖尿病风险降低和现有糖尿病患者的甘油控制有关。

除了其有利的脂肪酸外,额外的处子橄榄油还富含多酚-具有强烈抗氧化剂和防炎特性的植物化合物-这些多酚,包括多酚和多酚,有助于保护胰腺β细胞免受氧化损害,并可能改善胰岛素分泌。

关键区别在于选择出处 而不是精炼橄榄油。 额外的精炼橄榄油被冷压而未经再加工,保留了它的全部有益化合物。它与精炼取来油相比烟点较低(约375°F或190°C),因此它最理想的就是沙拉敷料、中低温的热解和在成品上打细雨。 对于高热烹饪,可以使用普通橄榄油或轻橄榄油,尽管这些油含有较少多酚。

木薯油

香草油已成为糖尿病烹饪的绝佳选择,它提供了与橄榄油相类似的脂肪酸特征,其附加优势是烟点要高得多。 由大约70%的单不饱和脂肪所构成的香草油支持心血管健康和胰岛素敏感度,同时在高温下保持稳定,精炼版最高可达520°F(271°C ) 。

如此特殊的热稳定性使得鳄梨油能够多用,用于所有烹饪方法,从高热烧烤到起爆和烘焙。 与许多在加热过度时被氧化并形成有害化合物的油不同,鳄梨油即使在要求高的烹饪条件下也保持了营养完整性。

谷氨酸还含有利丁素,一种能支持眼部健康的心肌素抗氧化剂,对糖尿病患者尤其重要,他们面临糖尿病复发性病的风险增加。 此外,它还提供维生素E,有助于防止氧化应激和炎症。 谷氨酸油的温和中性口味使其既适合口味又适合甜的制剂,同时又不过度地使用其他成分。

卡诺拉石油公司

卡诺拉油为糖尿病烹饪提供了一种实用、负担得起的选择,营养状况良好。 它包含约62%的单不饱和脂肪、32%的多不饱和脂肪(包括omega-3α-利诺林酸),以及只有7%的饱和脂肪 — — 常见食用油中饱和脂肪含量最低的一分子。

克诺拉油中的omega-3含量虽然没有麻黄籽或核桃油高,但仍能提供抗炎效果来支持代谢健康. 研究表明用克诺拉油来取代饱和脂肪可以提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病患者的心血管风险因素.

烟点在400°F(204°C)左右,可口可乐油能很好地处理大多数烹饪方法,包括烘焙,自来水和轻活等. 其中性口味使它成为一个不与其他成分相竞争的多能选择,然而,在可能的时候选择非GMO或有机可口可乐油很重要,因为大多数常规可口可乐被转基因并可能用六烷溶剂加工.

油花籽油

氟沙籽油以其特异性蛋白-3脂肪酸含量出名,含α-烯酸(ALA)约55%. 这使得它成为植物上最丰富的蛋白-3来源之一,这对减少炎症至关重要,并可能提高糖尿病患者的胰岛素敏感性.

研究表明,叶草籽油补充剂可以减少禁食血糖,改善脂质特征,并减少2型糖尿病患者的炎症标记. 抗炎效果特别有价值,因为慢性炎症既会助长胰岛素抗药性又会引发糖尿病并发症.

然而,麻油对热和光敏感度很高,烟点在225°F(107°C)左右,不应该用来做饭,而是用它做成一种完全的油来做饭,在沙拉、蔬菜或做饭后用整个谷物来涂抹。 在冰箱里用一黑瓶子储存麻油,并在开口后几周内使用,以防止氧化。

花生油

花生油提供了植物基的蛋白-3脂肪酸的又一绝妙来源,同时还有丰富而坚果的口味能增强沙拉和冷盘. 与麻菜籽油一样,它含有大量的α-烯酸并提供了支持血糖控制的抗炎效果.

研究表明,核桃消费与降低糖尿病风险和增强甘油控制有关. 虽然大多数研究都以全核桃为主,但油保留了坚果本身中发现的许多有益的脂肪酸. 核桃油还含有有抗氧化剂特性的去渣酸和其他多酚.

由于其微妙性和低烟点(约320°F或160°C),核桃油应保留用于冷用或烹饪后添加到菜上,它与沙拉绿地,烤蔬菜和谷物碗相配美观,存放在冰箱中以保存新鲜并预防狂躁.

水稻布兰油

从米粒外层取出的大米生油提供了平衡脂肪酸的剖面,其中单不饱和脂肪约占47%,多不饱和脂肪占33%。 它包含一种独特的化合物叫γ-oryzanol,已经证明它能改善脂质剖面,可能有助于调节血糖水平。

这种油特别富含托克特活醇,是维生素E的一种,具有强大的抗氧化性能. 托克特活醇可以通过降低氧化应激和炎症来帮助预防糖尿病并发症. 有研究认为米脂油可以降低LDL胆固醇,并改进总胆固醇与HDL胆固醇的比例.

高烟点在450°F左右(232°C),大米布兰油对高热烹饪方法,包括搅拌、深烧和烤很有用。 它温和而稍坚硬的口味不会压倒其他成分,使其适合多种取料。 虽然在西方市场不太常见,但大米布兰油在亚洲烹饪中被广泛使用,卫生食品商店中也越来越容易获得。

花生油

花生油含单体不饱和脂肪约48%,并有相对较高的烟点(约450°F或232°C),因此适合高热烹饪,为心地健康脂肪提供了良好的平衡,并保持了被煎和被烤期间的稳定.

花生油虽然不像其他选择一样富含蛋白-3,但为糖尿病管理提供了一种有利的脂肪酸特征。 它含有重活性醇和其他具有抗氧化剂性质的活活性化合物。 油的特异性在受亚洲启发的菜肴中特别有效,并增加了搅拌油和自来水蔬菜的深度。

选择冷压或驱逐者压取花生油,尽可能地使营养保持最大化。 要知道花生油可能是花生过敏者关心的问题,尽管高精度花生油通常含有最少的过敏蛋白。

控制糖尿病时限制或避免的油

某些油类支持代谢健康,而另一些则会破坏你管理血糖和保护心血管健康的努力。 理解哪些油类可以将厨房中的油类降到最小或去除,与了解哪些油类可以接受同样重要。

高精炼可食用油

豆油、玉米油和向日葵油是加工食品和餐馆烹饪中最常用的食用油,然而它们对于糖尿病管理却很成问题。 这些油通常通过化学提取工艺得到高精度的精炼,这些化学提取工艺可以剥去有益的化合物,同时留下油类的蛋白质-6-蛋白质-3比不合适。

典型的西方饮食已经含有过量的蛋白质-6脂肪酸,相对于蛋白质-3,通常在15:1或更高,而最佳比例接近4:1或更低。 这种不平衡助长了炎症过程,加剧了胰岛素抗药性并增加了心血管风险。 虽然蛋白质-6脂肪酸在数量上本质上并不有害,但这些油在现代食物供应中占据压倒性优势却造成了代谢问题。

此外,精炼的植物油容易被氧化,特别是在反复加热或储存不当时。 氧化油含有有害的化合物,导致氧化应激和炎症,这两种化合物在糖尿病患者中已经升高。

椰子油

椰子油近年来被大量市场作为健康食品来销售,但有证据表明它不能作为糖尿病患者的主要食用油。 椰子油中饱和脂肪含量约为82%,高于黄油或黄油。 尽管一些支持者认为椰子油中的中链三甘油与其他饱和脂肪行为不同,但关于它对于糖尿病的影响的研究充其量仍然是混合的。

大部分主要的卫生组织,包括美国心脏协会和美国糖尿病协会,都建议限制饱和脂肪摄入以减少心血管风险。 鉴于糖尿病患者已经面临更高的心脏病风险,从降低风险的角度看,选择饱和脂肪中含量较低的油更有意义。

将大量不饱和脂肪的油放在日常烹饪的优先位置。 咖啡油的原料是,在烹饪中,咖啡油的味道是“不饱和的 ” 。

棕榈油

棕榈油含饱和脂肪约50%,并因其成本低而稳定性高而被广泛用于加工食品. 棕榈油虽然不像倒行脂肪那样有问题,但其高饱和脂肪含量使得它对于糖尿病管理的选择不理想. 棕榈油生产也引起了严重的环境关注,包括森林砍伐和栖息地被破坏等.

检查包装食品上的成分标签,因为棕榈油出现在从烘焙品到非奶油店的每件食品中。 在可能的情况下,选择用更健康的油做的产品,或者用橄榄或鳄梨油制作自制版本。

部分氢化油和转油

由植物油部分氢化所形成的跨脂肪是绝对有害的,应当完全避免。 它们会提高LDL胆固醇,低HDL胆固醇,增加发炎,并显著地提升心脏病和中风的风险。 即使是少量的跨脂肪也会对心血管健康产生不利影响。

虽然许多国家已经禁止或限制食品供应中的过量脂肪,但它们可能仍然出现在一些被加工的食品,烘焙出品,并被炒入食品中. 总是检查"部分被氢化的油"的成份标签并避免含有这种成份的产品.

烟点和烹饪方法:将石油与技术相匹配

烟点是油开始分解并产生可见烟雾的温度,是选择不同烹饪方法的正确油料的关键因素。 当油料被加热到烟点以外时,它不仅会发展出一种不愉快的烧焦口味,而且还会形成有害的化合物,包括自由基和丙烯,这可能会助长炎症和氧化应激。

了解烟点有助于你最大限度地发挥食用油的营养价值和安全性。这里是如何将取用油与烹饪技术相匹配:

高热烹饪(Above 400°F 204°C)

用于搅拌、深烧、高温下烤和出海的油,选择烟点在400°F以上的油 阿沃卡多油 (被精炼,可达520°F], ] 干油 , [450°F] ] 花生油 [450°F], 淡橄榄油 (465°F)]在这些高温条件下都表现良好,这些油保持了结构,在暴露出高热时不会分解为有害化合物。

精炼的鳄梨油在高热应用中特别多用途,同时仍然提供单饱和脂肪的代谢利益。 它的中性口味也使其适合广泛的菜肴,而不会产生不想要的口味。

中热烹饪(350-400°F/177-204°C)

对于发酵、发光和烘焙,中度烟点的油效果良好。 外生橄榄油(375°F)、卡诺拉油[(400°F]]]和未精炼的鳄梨油[](375°F])是这些日常烹饪方法的绝佳选择,这些温度对于大多数家用烹饪来说是足够的,同时在不太精炼的油中保留了有益的化合物。

与精炼油相比,额外的处子橄榄油尽管烟点较低,但对于大多数的自制和烘焙应用来说,它仍然足够稳定。 关键是避免让锅在添加油之前过热,并在整个烹饪过程中监控温度。

低热和无热应用

对于沙拉敷料,在成品盘上细细地打细,温和地变暖,有更低烟点的细腻油会发光. (225°F), 核桃油 (320°F)],和 外生橄榄油 (375°F]) 对这些应用来说是理想的,在这些应用中,它们的全味外味和营养成分可以不被降解而得到欣赏.

这些精油在不需高温烹饪的情况下会给菜肴添加丰富的营养、口味和营养价值。 细毛毛毛油会覆盖烤蔬菜或被混合成平滑油的软糖,从而提供蛋白-3脂肪酸和其他最完整的有益化合物。

替代性低油煮制方法

减少油耗总量,同时享受口味,满足的膳食完全可以采用正确的技术。 组分在不添加任何脂肪的情况下保留了营养,使其对蔬菜、鱼类和饺子来说是理想的。 以能轻取涂料的少量油 将深厚的口味通过焦糖化来发展,同时保持脂肪含量的合理性。

]Griling 和broking 不需要再加油,因为高直热会自己产生口味的褐色. ] 在汤饮中 取 [取出酒,或取出水会增加水分和口味而无脂肪. 在羊皮纸或硅片垫中Baking 减少对取油锅的需求.

使用油时,用油量而不是自由倒入。 即使健康油也以每桶120卡路里的价格摄入卡路里,也会增加体重,这加剧了胰岛素的耐受性。 使用喷出瓶或刷子来施用油有助于控制部分,同时仍然能提供健康脂肪的好处。

围绕健康油制定有利于糖尿病的食用计划

烹饪用油并不是孤立存在的 — — 它们是糖尿病管理综合饮食方法的一部分。 最有效的餐饮计划将健康的脂肪与高纤维碳水化合物,精瘦蛋白和丰富的蔬菜结合起来,以创造平衡的、对血糖友好的餐食。

高纤维碳水化合物配对油

纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止血糖快速突起。当你将健康油和高纤维食品结合时,你就会创造出能够促进稳定葡萄糖水平和持续能量的餐点。选择像 ⁇ 、棕米、大麦和燕麦一样的整粒,比精炼出谷物还低。 这些食物能提供更多的纤维、维生素和矿物质,同时对甘油的影响也较小。

Legumes — — 包括扁豆、鸡豆、黑豆和肾豆 — — 对糖尿病管理来说是特有之事。 它们既富含蛋白质又富于纤维,在地中海式的菜肴中它们与橄榄油相配美观地配上。 简单的扁豆沙拉外加了处子橄榄油、柠檬汁和草药,提供了平衡的营养,对血糖的影响最小。

Starchy 蔬菜[ 如甜薯,冬壁和麻黄提供纤维和营养。用红薯油的浅涂装来烤它们可以增强自然甜度,同时添加心地健康脂肪。 光纤和脂肪的结合有助于温和甘油反应,而仅食用淀粉食品。

将精液蛋白与健康脂肪结合

蛋白质对血糖的直接影响最小,有助于促进神经性,使其成为糖尿病膳食规划的基本组成部分。 肥鱼[像鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼和鳟鱼都提供高质量的蛋白质和蛋白-3脂肪酸。 烤鱼或用橄榄油和草药来烤鱼,会产生营养剂和糖尿病友好型的内脏。

家禽和瘦肉 在选择乳肉和修饰可见脂肪时提供不饱和脂肪的蛋白质。用少量的鳄梨油和蔬菜来炒鸡乳会产生平衡的一顿饭。 以植物为基础的蛋白质[包括豆腐、天麻和以花生或鳄梨油为原料的花生和花生油。

蛋是一个多功能,负担得起的蛋白质来源. 虽然鸡蛋本身含有一些脂肪,但用少量橄榄油而不是黄油来煮蛋会减少饱和脂肪摄取量. 希腊酸奶[和奶酪蛋白为早餐或小吃提供蛋白质,而您可以通过添加一股细丝的花籽油和新鲜浆果来增强蛋白的营养特征.

装入非星状植物

非星等蔬菜应该成为每份糖尿病食用计划的基础。 它们卡路里和碳水化合物含量低,纤维含量高,并装有维生素、矿物质和抗氧化剂。 易腐绿地、十字花蔬菜、胡椒、番茄、蘑菇和 ⁇ 菜可以大量地被消费,对血糖的影响最小。

配上健康油的蔬菜可以增强口味和营养吸收。 许多维生素 — — 包括A、D、E和K — — 都具有脂肪溶解性,这意味着在用饮食脂肪消费时,它们更容易被吸收。 一种配有额外处女橄榄油和醋的混合绿地沙拉比同一种配有无脂肪敷料的沙拉更有营养价值。

以淡涂有鳄梨或橄榄油的蔬菜为食,会带出其天然的甜味并产生吸引人心的焦糖化. 将菠菜或甘蓝等绿色用蒜油放入橄榄油中会使其更可口并会增加其脂肪可溶营养的吸收.

限制添加的糖和精炼的碳水化合物

即使是最健康的食用油也无法补偿添加的糖和精炼的碳水化合物中高膳食. 糖类饮料,甜点,白面包和加工的小吃会引起快速的血糖突起并导致胰岛素抗药性. 这些食物在高热量的同时也往往纤维和营养含量也较低,使得重量管理更加困难.

将多糖的饮料取而代之的是水、未甜茶或用一滴柑橘来取出花花水。 选择果汁取而代之,以取出纤维。 当你享受到烤制的食品时,请在家里用全粒面粉、最小的甜品和像鳄梨或橄榄油这样的健康油来准备,而不是用黄油或收缩来代替。

阅读营养标签有助于识别添加糖和不健康的脂肪的隐性来源。 许多加工食品既含有精油,又含有糖分,这对控制血糖和代谢健康来说是一个特别有问题的组合。

管理相片大小和卡路里摄入量

健康油虽然能提供代谢效益,但还是卡路里-通心粉。所有脂肪每克含9个卡路里,而碳水化合物和蛋白质每克含4个卡路里。 这意味着,即使是橄榄和鳄梨油等有益油,如果消耗量过高,也能促进体重增收。

大部分糖尿病患者都保持健康体重或减肥,这大大改善了血糖控制,减少了药物需求。 用量子勺而不是自由倒入的油量有助于控制部分。 使用烹饪喷雾、油先生或刷子可以让你用最小的油量来涂上锅和食物。

大部分人每天合理的脂肪摄入量约为总卡路里量的20-35%,重点是不饱和脂肪。 对于每天消耗2,000卡路里的人来说,这意味着大约44-78克脂肪,或者大约3-5克油。 将这种摄入量分为多种餐点,包括坚果、种子、鳄鱼和鱼等全食源脂肪,从而创造了一种平衡的方法。

将健康油纳入日常烹饪的实用提示

向更健康的食用油过渡不需要全面大修或复杂的食用品。 购买、储存和使用食用油的方式变化不大,随着时间的推移,可以产生巨大的健康效益。

系好你的小柜子

将各种油放在手头,用于不同目的。一种基本的糖尿病易制油收集方法可包括用于敷料和低热烹饪的外生橄榄油,用于高热应用的avicado油[,以及用于完成菜肴的松籽或核桃油。这种品种确保了无论烹饪方法如何,你总是有适当的选择。

购买油料的数量,在几个月内会用到。油料随着时间推移而氧化,特别是一旦打开,而兰花油在开发外花花时会失去营养价值。在远离炉子的凉爽而黑暗的地方储存油料。软糖油如麻籽和核桃等,开口后应该冷藏。

阅读标签和选择质量

寻找标有“冷压”、“超压”或“处女”等字样的油,这些油说明加工最少,营养保持最多。当有新鲜剂时,请检查收成或生产日期。对于橄榄油,请寻找指定出产地和收成日期的瓶子,并选择防止光照射的暗玻璃瓶子。

避免带有"蔬菜油"或"蔬菜相配"等模糊标签的油,这些油通常含有精制出的大豆,玉米或可口可乐油. 购买青花果油等特有油时,要注意掺假是常见的;选择有声誉的品牌,并找寻可获得的第三方测试认证.

每天做饭都简单换个位子

将黄油替换为橄榄油,在大多数口味烹饪中,用被涂上黄油的红薯或橄榄油来代替黄油或用烘焙食谱来缩短时间,你可能需要尝试配给比例,但许多食谱适应得良好。

与大量油料相去甚远,尝试用淡涂的鳄梨油喷出烤箱-烤箱-烤箱. 用少量油来做葱和蒜等自制芳香,再加入汤或水来继续做菜,减少油用量,同时保持口味.

增强火焰,不增加脂肪

香料、香料、柑橘和醋的口味最大化,而不是仅仅依靠脂肪来取味。 新鲜的草药如巴西尔、西兰和帕斯利会给菜肴带来亮度。 香料包括精子、辣椒、黄金和肉桂,提供了深度和复杂性。 奶油和汁味在不添加卡路里的情况下会亮出出出味来。

醋、红酒、苹果苹果酒和米醋的添加酸性能平衡了丰富的味量,并增强了其他口味。 蒜、姜和葱为无数的菜肴提供了香味基础。 在添加香料和坚果之前,先去调味,然后加进食谱,从而可以减少油脂。

范围更广的背景:饮食、生活方式和糖尿病管理

选择正确的食用油很重要,但这只是糖尿病综合管理的一个组成部分。 最有效的方法将饮食修饰与体育活动、压力调控、充足睡眠和适当的医疗相结合。

常规的体育活动可以提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重并降低心血管风险。 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧活动,同时每周至少进行两次抵抗训练。 甚至活动也略有增加 — — 上楼梯、进餐后行走或园艺 — — 有助于更好的血糖控制。

压力调控很重要,因为皮质醇等压力激素可以提高血糖水平。 冥想、深呼吸、瑜伽和自然中花时间等技术有助于调节压力反应。 充足的睡眠同样重要;而糟糕的睡眠会扰乱调节食欲和血糖的激素,使糖尿病管理更加困难。

与医护人员合作,包括医生、糖尿病教育者和注册饮食师,确保您的方法适合您个人的需求、药物和健康状况。 对血糖、血红素A1c、脂质特征和血压的定期监测有助于跟踪进展,并找出需要调整的领域。

关于糖尿病营养的更多循证信息,美国糖尿病协会[提供了全面资源。美国心脏协会[提供了饮食脂肪和心血管健康的详细指导。Harvard T.H. Chan公共卫生学校[提供公众可获得的科学营养信息。

最后思想:小变化、重大影响

选择的食用油会影响血糖控制、胰岛素敏感度、炎症水平和心血管健康 — — 这些都是糖尿病管理中的关键因素。 将富含单不饱和和蛋白-3脂肪酸的油列为优先事项,同时限制饱和脂肪并避免转脂肪,为代谢健康奠定了基础。

外加处女橄榄油、鳄梨油和富含糖叶种子和核桃油等蛋白3的油对糖尿病患者来说是最大的好处。 这些油支持稳定的血糖、减少炎症,并在融入蔬菜、全粒、精瘦蛋白和纤维等营养均衡的饮食时保护心血管健康。 糖类食品中含有丰富的蔬菜、全粒、精瘦蛋白和纤维。

将油与适当的烹饪方法相匹配——使用高热度高烟点油和精细油来完成——保持了营养价值并阻止有害化合物的形成,测量部分,探索低油烹饪技术,强调整份食品相对于加工产品,进一步提高了效益。

这些变化并不需要完美或戏剧性的生活方式大修。 一致性不仅仅是完美。 逐渐用更好的选择取代健康较差的油,尝试新的烹饪技术,用整个食物来做饭,创造了支持长期健康的可持续习惯。 你的厨房选择有力量 — — 利用它们来支持你的福祉,一次一餐。