引言:为什么碳水化合物加载糖尿病超运行器的事项

碳水化合物加载是一种已经证明的策略,即耐力运动者在长时间活动前将肌肉甘油储存提升。对于超跑跑者来说,某种人要远超马拉松的距离,使甘油发生最大作用,可以避免疲劳,延后粘合,提高整个比赛的表现。然而,当有糖尿病—第1或第2型—标准甘油加载游戏本时,必须重新写作。如果没有仔细的监督,高碳食谱会引发危险的高糖性贫血,而胰岛素的超正性可能导致缺血。 关键在于在给肌肉取油和维持稳定的血糖水平之间取得精确的平衡。

本文概述了糖尿病超跑者在安全有效装载碳水化合物方面的具体最佳做法。您将学会如何规划前期营养、选择正确的碳水化合物来源、调整药物、在装载和赛跑期间监测血糖以及康复。无论您正在准备前5万或第10个100米的比赛,这些指导可以帮助您在不损害健康的情况下尽最大可能地表现。

理解碳水化合物装载及其在耐力运动中的作用

碳水化合物加载(也叫甘油超补偿)涉及在耐力事件前几天增加碳水化合物摄入量,这样你的肌肉就比通常的储存多。 在高强度和中高持续时间运动期间,甘油是主要的燃料来源。在持续多小时的超强比赛中,这些储存过早耗尽会导致性能急剧下降。通过前置碳水化合物,跑者可以享受一个能持续更长的能量库。

传统的碳加载通常需要每天每公斤体重消耗10-12克碳水化合物36-48小时的预赛,而碳水化合物的热量摄入总量会转移到70-80 % 。 对于没有糖尿病的运动员来说,代谢反应是直接的:额外的葡萄糖被储存为甘油。 对于糖尿病患者来说,同样的过程会导致血糖大幅上升,除非胰岛素或其他药物做出相应调整。

糖尿病的跑道必须考虑几个重要的生理差异:

  • 在运动期间胰岛素敏感度的变化: 体育活动会增加葡萄糖的摄取,这可以在跑道期间和跑道后降低血糖水平,这意味着在装入碳水化合物时,在赛事日你可能需要的胰岛素仍然比平时少.
  • 肝糖原生产在糖尿病中经常被改变,影响肝脏在需要时释放所储存的甘油的能力.
  • 胃肠耐受性[可以有不同;卡布上载可能导致出血或不适,特别是如果高纤维食品被大量地吃.

由于这些细微差别,糖尿病超跑者必须将卡布装载作为医学和营养实验,在比赛前绝不是第一次尝试。 训练区要始终练习你的装载策略。 训练区必须训练卡布的士兵,他们必须训练卡布,训练卡布的士兵,训练卡布的士兵,训练卡布的士兵必须训练卡布。

赛前规划:成功之角

计划是糖尿病运动员的一切。成功的碳载荷在比赛开始前几周开始。这里有以下基本组成部分:

咨询一个保健小组

与内分泌学家和注册饮食学家合作,他们专门从事运动营养糖尿病。他们可以帮助您确定在装药时的目标血糖范围(通常比正常水平略高以避免低血糖,但不会达到高血糖的风险 ) 。 您可以共同调整胰岛素与细胞的比例、玄武素率(如果使用胰岛素泵)或口服药物。 美国糖尿病协会(ADA) 是能够找到能理解运动的糖尿病保健提供者的极好资源。

了解您的数字

您需要沉迷于装入阶段的监控。 如果可能的话, 请使用连续的葡萄糖监测器, 因为它给出了实时趋势和警报。 请检查毛细血糖每天至少6到8倍 — 膳食前、饭后2小时和床前。 请将您的食物和葡萄糖反应记录在日志中, 以识别哪些膳食引起最大升降或降雨 。

培训计划测试

在长训练周末练习碳酸盐负荷, 以模仿比赛时间。 例如, 如果比赛时间为100K, 在6-小时训练前模拟48小时的加载阶段。 这将显示你的血糖对高活性食物的反应, 以及运动期间不同胰岛素调整的感觉。 调整计划直到找到稳定的模式 。

选择正确的碳水化合物

并非所有碳水化合物都与糖尿病超速跑者相同。 目标是在不引起血糖波动的情况下填补甘油储存。 化学反应是: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应

可持续能源的复合碳水化合物

  • 花谷:[] ⁇ ,褐米, ⁇ ,全麦面,而大麦消化缓慢,逐渐释放出葡萄糖.
  • 出产:[]奇克皮斯,扁豆和豆子提供碳化物外加纤维,可以钝化后餐后花尖.
  • Starchy 蔬菜:[ 甜薯,冬地壁,和甜菜是营养-浓碳水合物来源,也含有镁和钾-电解物,对超跑至关重要.

何时使用简单的碳水化合物

简单的糖(白米、精制面食、面包、运动饮料)可以在赛前12-24小时战略使用,当时你想在不过度纤维的情况下将甘油加上,从而可能造成GI的困扰。 然而,对于糖尿病的跑者,简单的碳酸盐如果不与正确的胰岛素剂量配对,则会导致快速高血糖。 一个共同的策略是使用一种组合:将您的主要餐点建立在复杂的碳酸盐上,然后使用一小部分简单的碳酸盐作为前置小吃。

何为避去.

  • 高糖加工食品如糖果、甜麦片和糖糕点——它们快速地将血糖刺入,而且往往导致反应后低。
  • 高脂的卡布食品(如披萨,奶油面料盘等),因为脂肪会拖延胃空出并会引发不可预测的血糖曲线.
  • 极高纤维食品(bran,种子多为多),因其在赛事中可能发出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

为了更深入地潜入甘油指数和糖尿病友好型碳水化合物来源,营养与饮食学学术[为运动员提供了以证据为基础的碳质量指导.

血糖监测和目标范围

在装入阶段, 血液葡萄糖目标可能需要比通常的严格控制稍高。 为什么? 因为长时间的施用之前在系统中多加一点葡萄糖可以保护你避免在早期里程中坠入过低。 一个典型的目标可能是:

  • 斋戒:100-140毫克/日升
  • 春后(高碳含量后为2小时): 180毫克/干重
  • 入睡前:120-160毫克/日升

这些范围只是例子;您的个人目标应该与您的医疗保健提供者设定。一些患有一型糖尿病的运动员更喜欢略高的赛前早出血糖(150-180毫克/德克)来做安全垫子。 谨慎行事,不要追求完美的数字 — — 重点是稳定性。

如果使用 CGM , 请仔细注意变化率箭头。 高卡通后快速升起的葡萄糖可能需要额外的胰岛素校正, 但保守地如此(比如, 50% 一般的校正因子) 以避免随后的低位。 相反,如果在休息期间你的葡萄糖开始下降, 则需要准备快活的快餐。

调整胰岛素和其他药物

这是糖尿病跑道者最微妙地加载碳酸盐的部分,一般原理是: 更多的碳水化合物可能需要更多的胰岛素,但也需要提高运动敏感性,可能需要更少的胰岛素. 净效应因个人而异.

胰岛素调整一般准则

  • 下胰岛素(长活或泵出玄武素率): 许多运动员在比赛前一天和比赛当天早上将玄武素率降低20-40%。确切的降低取决于你典型的锻炼反应。例如,如果长期运行通常会导致你胰岛素需求下降50%,那么首先将玄武素降低25%并测试它。
  • 硼化物胰岛素(分子/快速活性): 你可能需要增加硼化物来覆盖额外的碳化物,但不能完全覆盖。例如,如果你通常每10克碳化物服用一单位,在加载碳化物时,你可能需要每12克碳化物服用一单位,因为你的肌肉对胰岛素有更敏锐的感受。
  • 校正:用正剂量小心. 如果在装入后血糖含量高,考虑"小分校正"(如0.5个单位的读取量为200毫克/德克)而不用全剂量,再在45分钟后再检查.

如果使用美毒或磺酰素等口服药物,可能需要减少甚至暂时保持剂量。美毒很少单独引起低血糖,但可以增加效果。苏活虫可以引起低血糖;您的医生可以建议在赛日跳出一剂。 Diabetes UK 提供了锻炼药物调整的有益概览。

超极跑期间:燃料燃料和监测

一旦比赛开始,你的注意力就从装入到保持稳定的血糖,直到抽出时间。装入碳气只会充入油箱,在活动期间你仍然需要加油。

碳水化合物摄入量

大多数超跑者都打算在比赛中消耗每小时60克-90克碳水化合物。 对于糖尿病跑者,从下端(60克/小时)开始,并根据血液葡萄糖趋势进行调整。 使用易消化的源头:凝胶、咀嚼、运动饮料(如:尾风、斯克里奇 ) 、 香蕉或马铃薯。 避免任何肥胖过重或高的物体。

血糖管理在移动

  • 检查血液葡萄糖时,每20到30分钟用你的表或CGM检查一次。一旦看到模式,你就可以每隔45分钟检查一次 — — 但总是检查感觉脱落时。
  • 如果血液中葡萄糖的含量下降到80mg/dL以下(有症状),消耗了15-30克快活活性碳(如葡萄糖分泌,糖果,或苏打水等),再于15分钟后再检查.
  • 如果升至250毫克/德氏度以上,请不要惊慌。超时段的高葡萄糖水平有时可能由应激激激素(cortisol,肾上腺素)而不是仅由食物来引起。 喝水,减少或推迟你的下一场碳酸盐摄入量,必要时采取小的矫正(非常小,因为锻炼会帮助降低).
  • 总是有备用计划:携带额外的小吃,备用的克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

宝石和饮料的时间安排

尝试在平稳的溪流中而不是一头大花花中吃碳水化合物。许多运动员设定了每20-30分钟吃一次的时间。对于糖尿病跑者,先用凝胶完成,然后等待下个凝胶再产生效果。如果你的葡萄糖从上个凝胶上粘上,你可能会跳过下个凝胶,或者使用更小的部分。

回收后:再补给和再评估

碳加载不会在终点结束。您的身体需要修复肌肉组织并重新填充已耗尽的甘油储存。然而,在紧张的锻炼数小时后,您既面临低血糖(由于胰岛素残留敏感性),又面临高血糖(如果您过度喂食或计算错误)的高风险。

紧急后期(0至2小时)

  • 享受一顿3:1或4:1卡布蛋白比的餐点。比如,巧克力牛奶、火鸡三明治和全粒面包,或者用香蕉和 ⁇ 蛋白的平滑剂。这可以启动甘油合成和肌肉修复。
  • 检查一下你的血糖,然后在比赛结束后一小时再检查一次。 许多运动员发现由于肌肉持续吸收,血糖保持稳定甚至略微下降。 避免第一次高卡通用大剂量的胰岛素肉芽糖 — — 使用减量(如正常的50-70%)并密切监测。
  • 保持水分化,还替换电解质,因为低钠会模仿低血糖症状.

一夜之间,又有一天早晨

晚期低血糖可以在超高血糖发生6到12小时后发生。 低血糖晚期低血糖可以晚间低血糖。 低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期高血糖晚期低血糖晚期高血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低血糖晚期低6到12小时。 低血糖晚期低血糖低血糖低血糖低血糖低血糖低血糖低血糖低血糖低血高血糖低血糖低血糖低血高血糖低血糖低血高血糖低血高血糖低血糖低血高血高血糖低血高血高血高血高血高血高血高血高血高血

对于更多专门针对糖尿病运动员的康复营养提示,请检查一下无肉运动员糖尿病和耐力运动指南[,该指南提供了实用的餐点想法.

常见的错误 糖尿病 超跑道手用卡布装入制取

连有经验的运动员都漏掉了,这里最经常的陷阱是:

错误1: 简单纸板上装入过量

某些跑者听到“吃了很多碳水化合物 ” , 并会得到白面包、果汁和甜品。 这会导致高血糖和胰岛素过度矫正,从而导致低血糖。 大部分的粘附物都是复杂的碳水化合物。

错误2:忽略咖啡因和其他可变因素

咖啡因可以在一些人中(由于肾上腺素增加)起血葡萄糖,而在其他的人中则会降低血葡萄糖(通过增强脂肪氧化). 在加载或比赛日中,不要改变你的咖啡因习惯,而先进行检测.

错误3:没有关于伪麦片病的备份计划

总是携带比你想的更快活的碳化物。 拥有一个胶囊包( 确保船员知道如何使用) 。

错误4:忽视压力和疾病

压力、感冒或其他感染可以提高血糖。如果你生病,调整你的装载计划,甚至推迟比赛。健康是第一。

结论:个性化方法赢得了超强

治疗糖尿病超跑者所需的碳水化合物加载并不是一种一刀切的公式。它需要精心规划、定期葡萄糖监测和与医疗团队的密切合作。完成后,它可以为您提供在保持乳房血症的同时征服长距离所需的能量储备。在您训练周期的早期开始测试小改换,保持详细的日志,并毫不犹豫地咨询专业人士。 有了正确的准备,您可以跨越终点线,健康地控制糖尿病,优化您的表现。

记住,每个运动员的反应都是独特的。 这里概述的最佳做法是一个起点;你的经验将完善它们。 对于持续的支持,考虑加入在线社区,如第1型队基金会,糖尿病运动员分享赛日营养战略。