高手标签阅读 一种无糖低糖的饮食

沿着杂货道走下去,你可能会感觉自己在追求一种无口味的低糖生活方式时会去探寻雷区。 前面的包装要求高喊“天然的 ” 、 “ 有机的 ” 和“低脂的 ” , 但隐藏的口味却可能潜入一瓶酱油中,加糖可以潜入一罐面酱中,用十几个别名。 自信地阅读营养事实面板和成分清单的能力是保护你健康和做出知情选择的最有力工具。 该指南列出了要寻找什么、如何发现隐藏的来源、如何使用认证和实用策略使标签读取快速可靠的习惯。

理解无粘膜标签条例

在美国,食品和药品管理局(FDA)对有独眼虫病、非脑性谷胱腺素敏感症或小麦过敏症的人实施严格的规则,对有无脂索赔的产品,这些条例规定,无脂食品必须包含不到百万分之20(ppm)的谷胱腺素。 这一门槛对绝大多数患有独眼虫病的人来说是安全的,因为它低于可引发肠道损伤或持续症状的水平。

FDA 免克吕滕标准

食品药品管理局的规则适用于所有受食品药品管理局监管的食品,包括那些内在无过量的食品(如瓶装水或新鲜出产),如果它们自愿携带无过量的食品。 规则还包括没有入入量的谷物(如小麦、大麦和大麦等)而生产的食品。 但是,该条例并不要求公司测试其产品是否含有过量,它们负责通过原料来源和制造控制来确保符合要求。 当你看到这一要求时,你可以依赖它,但还是有必要对任何可疑物品的成分清单进行双重检查,特别是如果你非常敏感的话。

了解“无小麦”与“无谷”并不相同也十分重要。 产品可以没有小麦,但仍然含有大麦(malt)或黑麦的过量。 总是检查过敏性说明:“麦片:小麦”只提醒你小麦。 对于极端敏感的人,经认证的无谷片产品会提供更多保证。

认证无胶质对 “无胶质”

许多产品通过获得第三方组织的认证,如无糖认证组织或Celiac支持协会,更需要更频繁的测试,并往往设定更严格的限制,通常低于10ppm甚至5ppm. 对于特别敏感或需要额外保证的个人,选择带有经认证无谷地封条的产品是明智的策略,但是,来自声誉良好的品牌的简单“无糖”声明通常足以满足大多数饮食需要。

记住认证程序有自己的标志和标准。 比如,GFCO测试每个批量,并要求检验配方无过量。 Celiac支持协会的认证封章也表示严格的测试。 当你看到这些封章时,你可以很有信心地购物,特别是燕麦等经常被麦子污染的物品。 总是在燕麦制品上寻找“无过量认证”的字样。

营养标签上食糖内容的解码

管理糖摄入量 — — 无论是支持重量管理,控制血糖,还是降低慢性病风险 — — 都从正确阅读"营养事实"标签开始. 2016年FDA标签更新使得区分自然出产的糖和添加出糖更容易,但仍有一些陷阱需要避免.

糖类总量与添加糖类总量

营养事实小组现在列出总糖,并列出糖底,添加了克糖和日值的一成。糖总分包括天然糖(如水果或牛奶中的糖)和添加糖。对于低糖目标,关注添加糖号。 美国心脏协会(AHA)建议,添加糖的剂量限制在男子每天不超过36克(9个茶泉),而妇女每天不超过25克(6个茶泉 ) 。 检查添加的糖线有助于你快速评估产品是否符合这些指导方针。 例如,口味酸奶可能每服一顿12克糖,即妇女每天的限量,即使前方说“用真果制 ” 。

“低糖”和“无添加糖”索赔

包装前的主张受到管制,但可能具有误导性。FDA将“低糖”定义为每参考量含5克以下糖的产品。然而,“低糖”饼干可能仍充满精炼的碳水化合物,会影响血糖。“不添加糖”是指在加工过程中没有添加糖或含糖成分(如蜂蜜、枫糖浆或果汁精等),但这些产品可能仍然含有自然产生的糖。总是翻转包装,看看添加糖的实际克和成分清单。“无添加糖”标签的果汁中,每服20克自然产生的糖,仍然很高。

也注意“被减少的糖”的说法。 这就意味着该产品至少比原版少了25 % 的糖,但原版可能装入了糖。 “无糖”意味着每服0.5克糖,但并不意味着碳水化合物或卡路里含量低。 请检查糖醇和人造甜剂的成分清单。

糖酒和人造甜甜剂

对于减少糖的,用糖醇(红素、克伊利妥、麦地提醇)或人造甜剂(阿斯巴达米、苏拉洛斯、斯泰维亚)来甜化的产品可以是替代品。但并不是无卡路里。糖醇列在碳水化合物总量之下,当大量被食用时会导致消化不振 — — 气体、出血和腹泻与过度消费相通。一些人工甜剂也可能具有松弛作用,特别是在无糖的糖果或口香糖中。检查这些化合物的成分清单并理解你个人的耐受性。对于低糖但仍然是“天然”的选用,用斯泰维亚或和尚果来甜。 但是,即使这些药醇在温和时也能够被使用,因为甜味仍然可以让你满足于渴望的甜味。

克卢滕和糖的隐藏来源

即使是有经验的标签阅读器也可以忽略隐藏的成分. 克卢滕也可以出现在出乎意料的地方,如酱油,马桶,汤基等地,甚至一些被粉碎的起司品牌(在这里添加淀粉以防止发芽). 糖藏入口味食品中 — — 面酱,沙拉酱,番茄酱和面包肉中往往含有大量成分. 交叉污染是另一个对食用过重物质的担忧,尤其是用燕子等谷物或加工多产品的设施中.

常见的隐藏胶质成份

  • 麦芽: 在麦芽醋、麦芽牛奶、麦芽口味和一些早餐谷物中发现。连麦芽面粉都可以出现在烤出的东西中。
  • 湿润小麦蛋白: 在肉汤、地沟和加工肉中用作口味增强剂。 有时被标为“湿润蔬菜蛋白 ” — — 如果来源是小麦,它含有谷分。
  • 改良食品淀粉: 可以是小麦、玉米或土豆。 如果来源没有被宣布,请寻找无谷地标签。 在欧盟,来源必须宣布;在美国,可能不是。
  • 以小麦为主的酱油: 传统酱油由小麦和大豆酿制而来. Tamari经常是无油脂的替代品,但总是检查标签. 也注意tiyaki酱和船坞.
  • 食用: 虽然天然无过量,但燕麦在种植或加工过程中往往被小麦所污染,只有消费被标为“经认证无过量的过量的燕麦。 即使是“无出量的”燕麦有时也可能有微量;经过认证的燕麦可以确保严格的测试。
  • 布鲁尔的酵母: 如果它是啤酒酿造的副产品,它可以含有谷分。 寻找“无糖酿造者的酵母”或者检查源头。
  • 自然口味:[ 在罕见的情况下,自然口味可以从大麦或小麦中得到. 如果产品没有被标注为无谷分而你高度敏感,请联系制造商.

隐藏的糖异名

  • 取出花蜜,棕米糖浆,取出甘蔗汁,玉米糖浆,去克特罗斯,葡萄糖,取出蜂蜜,麦芽糖浆,糖浆,苏克罗斯,"-糖"中以"糖"结尾的任何其他词都表示糖.
  • 花果汁精: 常用于甜食水果小吃,酸奶和饮料而未被列为添加糖-但它们仍然是添加糖. FRDA现在要求它们加入添加糖中,如果它们添加了超出自然存在的甜味.
  • 活化了的甘蔗汁: 糖的营销术语;将其与白或棕糖一样对待。 FDA现在建议制造商使用“糖”一词取而代之,但许多厂商仍然使用旧名词。
  • Maltodexrin: 虽然技术上是一种碳水化合物,但它会像糖一样影响血糖,它常常由玉米或马铃薯制成,但如果由小麦制得,它可能含有过量(尽管加工量很高).
  • 其他隐藏甜品: 枫糖浆,椰子糖,枣糊,果实纯精,都为添加糖克作出贡献.

为了避免隐藏出糖,总是检查前五种成分中列出的任何甜味剂的成分清单[. 制造商有时使用多类糖,这样列表上没有一种糖看起来很高,但累积含量仍然可以相当高. 例如,一种产品可能会单独列出蔗糖,蜂蜜,和果汁精,将每种糖都保持在第一位置以下,但两者的结合可能按重量代表主要成分.

有效阅读标签的最佳做法

应用系统化的标签读取方法可以节省时间,减少缺少关键细节的可能性。每次你拿起新产品时,都要使用这些最佳做法。

阅读“ 材料列表”

糖分按重量的下位顺序排列。 最初的少数成分构成产品的主要成分。对于无口味和低糖饮食,扫描小麦、大麦、黑麦、麦芽等顶端的别名。 如果前三种成分中出现糖(或谷分来源),它可能是一个重要成分。 不要仅仅依赖过敏性说明;大麦通常只在成分清单中可见。 还要寻找“香料”或“天然口味”等模糊的术语 — — 如果产品没有无口味标签,这些成分可能包含隐性谷分。

仔细检查服务大小

营养事实基于一个确定的服务尺寸,这个尺寸可能比实际食用量小得多。一个声称“只吃3克糖”的产品可能是一个双桌相扑的供餐,但如果使用半杯,糖含量就会倍增。 同样,每服一次则会提出食用量过量的主张;虽然食用量大,但食用量大,交叉污染者可以相加。 总是根据你典型的食用量调整数量。对于谷类等食品,服务尺寸可能是3⁄4杯,但许多人倒入了11⁄2杯。 糖和任何食用量过量的交叉污染风险都加倍。

寻找信任的认证

对于无过量保证,GFCO或Celiac支持协会的认证的无糖(Gluten-Free )封条提供第三方核查。 对于糖,没有正式认证,但“无添加糖”或“无糖”的产品由FDA监管。 当你看到这些说法时,你一般可以信任它们,但总是对甜食者配料清单进行双重检查。 有些产品也会提出“Low Glycemic”的主张,但这不是FDA定义的,可能不会与低糖相关。

注意误带健康光环索赔

类似“天然的、”的“有机的”、“非GMO的”或“低脂的”等词语确实]不是指无糖或低糖;例如,有机饼干可以被糖和小麦包装;同样,“无糖的”烘焙商品往往会添加额外的糖来补偿纹理和口味;无脂的松饼可能含有30克的加糖-比用小麦做成的典型松饼还要多;总是根据完整的标签来评价产品,而不仅仅是一种属性;同样,“全粒”并不意味着无糖(小麦含有胡萝卜),“高纤维”也可以来自胰岛素或辣味根,这可能会给敏感个人带来消化问题。

自由葡萄糖和低糖购物实用战略

在常规购物程序中应用这些读取标签的技能, 可能变成第二性质。 以下是简化进程可操作策略 。

注重整体, 未加工食品

避免食用过量和食用过量糖的最简单方法是围绕天然无食用低糖食品来做饮食:新鲜蔬菜和水果、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、坚果、种子、豆类等无食用全粒食品,如 ⁇ 、大米和大麦等。 选择包装的食品时,标签阅读负担要轻得多。 拇指规则:如果配料少于五种,而且你都认得,那么,用新鲜浆果的普通希腊酸奶(营养:牛奶和活文化)就可能是安全的。 比起用加糖的水果味酸奶(果酸奶),新鲜浆果是无食用低糖的选择。

使用可靠的技术工具

几个智能手机应用可以扫描条码,检查是否含有过量或糖。像]Fig、Yuka或GF Scanner[ 这样的应用可以加快标签分析。图形可以使您通过多种饮食需求过滤,包括无过量和低糖。Yuka对食品质量和突出添加剂进行评分。然而,总是对照实际标签进行校验,因为应用有时可能依赖过时的数据或用户提供的条目。此外,保留一份始终符合您标准的可信赖的品牌清单——许多Cleiac和低糖社区在网上分享建议。

计划提前和准备回家

标签阅读在您不急于进行时最容易。 留出时间在您购物前审查新产品。 许多制造商在网上发布完整的成分清单和过敏反应。 围绕整份食品的餐点计划可以减少对包装商品的依赖, 并尽量减少标签检查疲劳。 批量烹饪无谷类谷物、 烤蔬菜和准备简单的蛋白质可以让你在不受到标签压力的情况下选择抓走。

更深入的指导,请参考权威资源,如Celiac Disease Foundation,用于最新的无食用过量药品和食品清单,以及美国心会的食糖建议。 FDA的食品标签指南是了解标签规范的极好资源。

读取 Alllergen 声明和制造警告

除了成分清单,请检查“May 含有”或“在加工小麦的设施中制造”的报表。 这些报表是自愿的,但提供了交叉污染风险的有用信息。 如果产品没有食用过量的主张,而且有这样的警告,那么最好还是避免。 对于低糖饮食,过敏性报表不会有什么帮助,但成分清单和添加的糖线仍然是你最好的工具。

将它放在一起:快速标签阅读常规

标签读取习惯,

  1. 检查前方索赔: 寻找“无糖”或“无糖添加”但不要停在那里。
  2. 向成分列表中页: 扫描任何入入入源或取出糖的别名的前五种成分.
  3. 寻找营养事实: 先看服务大小,然后检查添加的糖克和%DVD。 目标为每服务加糖不足5%的DV(即每服务2000卡路里饮食不足5克)。
  4. 验证验证:[ 如果需要额外保证,则寻找认证的无偏重封.
  5. 考虑交叉污染: 如果你患有阴道疾病,也检查“可能含有”小麦说明,并在不确定的情况下与公司联系。

通过一贯应用这些最佳做法 — — 彻底阅读成分清单,检查服务大小,识别隐藏来源,以及利用认证 — — 你可以自信地选择符合你所追求的无口味和低糖目标的产品。 标签阅读是一种随实践而改进的技能,它赋予你保护健康的能力,并享受各种满足的饮食。