长距离跑者为何要用葡萄糖

长期对身体的需求 — — ========================================================================================================================================================================================================================================================

本指南收集了体育营养的最新研究和最佳做法,帮助您将葡萄糖平板和咀嚼有效融入长期燃料计划。 无论您是在马拉松、超马拉松或只是希望延长周末长期运行,这些原则都将有助于您避免胃病、能量崩溃和性能高原。

了解葡萄糖与其他碳水化合物来源

葡萄糖平板和咀嚼的设计是用于快速吸收的. 与复杂的碳水化合物甚至像葡萄糖这样的简单的糖不同,葡萄糖会很快地进入你的血液而不需要大量消化,这使得当血液流向胃部的流量减少而消化速度更慢时,中跑加油的理想性.

许多跑腿还使用能凝胶、运动饮料或真餐。 葡萄糖补充剂具有特殊优势:它们精确地用上(通常每次15至20克碳水化合物),含有能减缓吸收速度的微小纤维、脂肪或蛋白质。 然而,仅仅依靠葡萄糖就可以导致--8220;糖糖的---8221;然后是快速下降,如果时间不正确的话。 因此,一些运动员将葡萄糖与少量葡萄糖(在2:1的比例)结合起来,通过不同的运输途径加速碳水化合物的吸收。 许多现代咀嚼已经混合了多糖,但普通葡萄糖平板仍然是胃敏感的跑腿选用的一种可靠、简单的选择。

关键取出:[ 葡萄糖是肌肉最快的能量来源,但它作为更广泛的燃料战略的一部分,包括运行前后的其他碳水化合物来源,效果最好.

选择合适的产品用于胃部和性能

寻找和避免的成分

并非所有葡萄糖片和咀嚼都是平等的。购物时,仔细阅读标签。主要成分应该是葡萄糖或脱氧糖。避免将高糖糖浆、糖浆或麦芽醇列为第一种成分的产品;这些产品在密集运动期间可能造成肠胃痛苦。 寻找每服15至20克碳水化合物、少量电解质(特别是钠)和最低限度人工颜色或防腐剂的产品。

试想出纹理和形态。平板是干燥而硬的;它们需要彻底的咀嚼和水来吞咽。嚼子是美味的,而且往往更可口,但可能含有更多的加糖或胶原。在训练期间,测试两种类型的药都能看到哪些药最适合你的胃口。有些跑者喜欢平板,因为他们在口中溶解缓慢,允许有控制的摄入;另一些则发现在运动时咀嚼更容易被消耗。

外部建议:[ 美国体育医学院建议耐力运动员在长时间锻炼期间消耗每小时30-60克碳水化合物,以葡萄糖为首选的简单糖()ACSM位置站立在营养和运动性能[. 选择帮助您在不超负荷消化系统的情况下进入该范围的产品.

剂量精度事项

大多数葡萄糖片都是用4到5克平板块来做的;咀嚼的口味往往每片2到3克。典型的口味是4个平板块或一小撮口嚼来达到15到20克。 然而,你的卡路里需要依靠体重、运行强度和持续时间。 一个150克长跑者可能需要每小时30到60克;一个200克长跑者需要更高一端。用下端来进行简单的长跑,用高一端来进行平稳的努力或间隔。 训练期间总是用下剂量来测量你的肠道耐受力。

将葡萄糖摄入量用于最大利益的时间

早起, 而不是当您崩溃时

最常见的错误之一是等待在服用葡萄糖之前感觉能量下降。 到那时,你的血糖已经下降,身体也处于缺血状态。你接下来的10-15分钟会恢复,而不是保持速度。更好的方法是从跑步开始每30-45分钟设定一个计时器。超过60分钟,就先注射30分钟。这可以保持血糖的稳定并推迟肌肉甘油的耗尽。

根据消耗和热量调整

热而潮湿的条件会增加出汗率,并影响你吸收碳水化合物的速度。在这种情况下,你可能需要略多地服用葡萄糖(每25-30分钟),并把它与液体相结合以防止胃痛。反之,在冷而易行的长跑中,你可以把间隔拉到40-45分钟。听身体:如果你觉得腿快重或浓度下降,那可能表明你的血糖会比预期的早下降。 相应地调整你的血糖排行表。

培训期间的时间安排

绝不在比赛日测试新的计时策略。 使用长的训练时间进行30、40和50分钟的试验, 以了解什么是最佳效果。 记录你的感受、 速度和任何GI问题。 随着时间的推移, 你会识别一个个人甜点。 例如, 一些跑者每40分钟就用20克葡萄糖来表现最好, 而另一些跑者每30分钟需要15克葡萄糖。 关键是一致性和个人化 。

水分与电解:葡萄糖协同

糖片和咀嚼只有在用足够的水来取出时才有效。 没有液体,聚糖可以把水拉入你的肠道,引起抽筋、出血或腹泻。 拇指的好规则是用每剂取出几口水。 如果你使用已经含有碳水化合物的运动饮料,那么就相应调整你的葡萄糖摄入量,以避免超过每小时碳水化合物的目标,这会导致恶心和胃部的分泌。

电解质同样重要。 钠有助于你的身体保持水并更有效地吸收葡萄糖。 许多跑取者在水中添加了电解质平板或使用与钠和钾的饮料混合。 有些葡萄糖咀嚼还包括电解质; 检查标签。 特别是在热天或出汗多的时候, 你需要同时更换流体和钠来保持糖代谢的顺利进行。 为了在耐力运动中深入观察电解质建议, NSCA-X-8217; 耐力运动员的营养指南[[FLT: 1] 提供了固固的目标 。

监测你的机构 8217; 答复

表示你得到它的权利

  • 稳定能量水平,不突然下降。
  • 没有GI的困扰(没有抽筋,恶心,或紧急的浴室停放).
  • 保持预期速度或努力的能力。
  • 感觉精神上警惕,控制着

过度消费的迹象

太多的葡萄糖会很快地引起血糖的激增,随后胰岛素会升起,从而导致低水平的反弹。 这会让你感到软弱、头晕或恶心。 其他的红旗包括胃出血,感觉是-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

注意注意你过于依赖葡萄糖而忽略了水分。 如果你的嘴唇觉得粘着或者尿液是黑的,你可能需要更多的水。 永远不要 追取已经含出糖的体育饮料-------------的葡萄糖平板;这是单向超量糖的单向车票。

将葡萄糖纳入全面长期营养计划

糖片和咀嚼是您腰带中的一种工具,而不是唯一的工具。对于持续2到3小时以上的跑步,您可能从糖与真实食物或其他能源结合中受益。比如,在90分钟的时间内吃个小香蕉或几个脆饼,引入复杂的碳水化合物和钠。这可以减少咀嚼的单质,并提供更广泛的营养素。

预开口的餐会影响葡萄糖在运行期间的功效。 富含复合碳酸盐(如燕麦、全草干酪或有燕麦的平滑油)的早餐会顶起甘油店,这意味着在运行期间你需要更少的葡萄糖。 相反,低碳酸盐早餐会更快地耗尽甘油,迫使你更早依赖外生葡萄糖。 在大部分时间里,目标是在开始前2至3小时吃60-90克碳水化合物。

运行后的恢复是另一件关键品。 完成后,你的身体在XQ8220;窗口X8221;30-60分钟内开始补充甘油。 葡萄糖片在运行后可以立即帮助,但蛋白质(20-30克)和碳水化合物(60-90克)的结合将加速恢复。 仅仅依靠葡萄糖就可能使血糖激增并错过修补肌肉的机会。

对于超耐力运行或多小时训练课程,您可以考虑像美国奥林匹克委员会所概括的有条理的燃料计划; 性能营养指南,强调品种和时机.

三小时运行时燃料燃料战略样本

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

注:根据个人出汗率、肠道耐受性和跑动强度调整数量。在训练期间,始终测试加油计划,而不是在赛事当天。

常见的错误和如何弥补这些错误

光靠葡萄糖 水就够了

这是GI困扰的第一原因。如果你感到喉咙有块块或口中有粘滞的感觉,你需要更多的水。每服葡萄糖4-8盎司。在炎热的天气中,增加水量,但保持葡萄糖摄入稳定,以避免系统超载。

使用葡萄糖作为前跑餐

糖片不能替代平衡的预开口早餐,它们快速地喷出血糖并可能导致早起。只有在运行期间使用糖片进行维护,而不是用于初始燃料。

忽略标签:添加的成份

某些 — — 8220;葡萄糖 — — 8221; 咀嚼含有咖啡因、取出取出或其他兴奋剂。这些对一些运动员有帮助,但可能会引起焦躁、脱水或胃部不适。如果包括了咖啡因咀嚼,那么在下半跑时要小心使用。 永远准确知道自己在消费什么。

不调整天气或地平线

运行在上坡或高温中会增加碳水化合物的使用。在这种情况下,通常的40分钟间隔可能需要缩短到30分钟。反之,在平坦、平坦的道路上,您可以把间隔延长到50分钟。保持灵活,并监视身体。

关于长期成功的最后建议

底线是葡萄糖片和咀嚼是长期保持血糖的有效工具,但必须结合规划和意识使用。 首先,选择一份含有清洁成分清单的产品和每份15至20克碳水化合物。 从运行开始每30至45分钟就给你摄入时间,而不是等待能量崩溃。 支持每剂水和电解质,并根据天气、强度和独特的肠道耐受性调整策略。

记住糖补充剂是包括预开餐、水分、电解平衡和后恢复在内的更大范围的一部分。 练习所有长期训练的操作,记录实际可行的内容,并不怕调整计划。 随着时间的推移,你将找到节奏,保持能量稳定、胃部舒适和性能高。

关于耐力燃料的补充读取,Runner-##8217;s世界卡布装载指南[为赛前策略提供了补充建议,而"训练彼得"关于碳水化合物定时的文章则在后面的科学中探索了何时吃多少.