了解血糖和面包

选择正确的面包是管理糖尿病的任何人每天面临的一个挑战。 标准的白面包和许多商业上的小麦地饼可以快速地将血糖刺出,让你感到饥饿和沮丧。但你不必完全放弃三明治。 糖尿病患者最好的三明治面包替代品包括全粒、被生出和被酸的面包,以及低卡布的选择,如生菜包、口红蘑菇和云面包。 这些选择释放出葡萄糖的速度要慢些,并提供了更好的营养价值。

这份指南涵盖了易取血糖的面包背后的科学、三明治的顶端替代品、阅读标签和构建平衡餐食的实用提示。 你会学会如何用精制面包换来一些可以帮助保持葡萄糖稳定同时又不牺牲口味的选择。

为什么白面包有问题

白面包由精制出,已经剥去出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

许多商业面包还含有添加的糖、高果糖玉米糖浆或防腐剂。 这些额外的碳水化合物导致甘油控制不善,营养物很少。 换用优先选择全部成分的替代品可以在日常管理中产生有意义的变化。

是什么让面包糖尿病 友好的

糖尿病患者的理想面包替代品有三个关键特征:

  • 高纤维含量 — — 纤维慢碳水化合物吸收并增强自觉性。目标为每服至少2至3克。
  • 低糖糖指数 (GI) — GI低于55的食品被更慢地消化,导致血糖逐渐上升,而不是被猛增.
  • 食品原料 – 寻找由整粒谷物,生出粒子,坚果,种子,或蔬菜所制成的面包,并配以极少的加糖而无精制面粉.

蛋白质和健康的脂肪也有助于稳定血糖. 包含蛋,起司,杏仁面粉或阿片的面包能进一步使甘油反应受挫. 纤维,蛋白质,和脂肪的结合会使胃空出和中和地糖释放速度放慢.

用于糖尿病的顶级桑威奇面包替代剂

有许多出色的面包替代品能很好地为三明治服务,并有助于管理血糖。 最佳选择取决于你的口味偏好、饮食限制和个人的碳酸盐目标。 下面是最有效的选择,按类别排列。

整个谷物和被浇的谷物面包

整个谷物面包保留了整个内核,包括提供纤维、B维生素和矿物的布兰和细菌。 寻找100%的全麦、全燕麦、大麦或黑麦作为第一成份。 避免标有“整粒小麦”的面包,因为面包中仍然含有精细面粉。

出产的谷物面包[(如以西结面包)由允许在被制成面粉之前出产的谷物和豆类来制成. 喷出物会增加营养物质的供给并减少像生酸等的抗营养物质,使矿物更容易被吸收. 这些面包在蛋白质和纤维中通常比常规的整粒小麦要高,其甘油指数大约为36–45.

类似的例子包括:以西结4:9 被浇上"全粮面包"、"以生为食"(Food for Life)被浇入了黑麦,或者"银山"被浇入了面包中。 这些面包被切成火鸡、鳄梨或金枪鱼三明治。

另一个选项是100%的黑麦面包,如:pupernickel. Rye含有比小麦更可溶性的纤维,而pupernickel的密集结构会进一步拖慢消化速度。 总是检查它是纯黑麦,而不是与小麦面粉相混合.

酸面包( 酸面包)

酸面包是通过用天然的起火器来发酵而制成的。 发酵过程打破了部分谷分和淀粉,并产生有机酸,降低面包的甘油指数。 研究表明,酸面包可以导致比酵母叶白面包或整粒麦面包小得多的血糖尖。

尽可能选择用全粒面粉制成的传统酸奶。 许多手工业面包店都提供100%的全麦或黑麦酸奶。 干燥的口味与烤蔬菜、肉末或瘦肉配得上。 记住并非所有商业“倒菜”都是真实的 — — 某些只是添加了酸来取味。 阅读标签,确保它列出酸奶的起步口和无糖。

低额碳面包和云面包

使用杏仁面粉、椰子面粉、 ⁇ 壳或蛋白质隔离制成的低卡布面包,如果是低卡或克托饮食,那么,这些面包通常每片净卡布不足5克,而且往往无口水。

云面包[(又叫"欧普西面包")是一种自制的由鸡蛋,奶油干酪和一丝薄荷奶油所制成的替代物. 它轻而易举,气味浓郁,几乎是碳酸盐。云面包的口味中和,可以持有三明治填料,如火腿和起司或鸡蛋沙拉。它最好新鲜地或轻快地被烤干。

其他流行的低碳面包包括索拉面包、阿尔迪的L-Oven Fresh Zero Net碳面包和Base Culture 坚果面包。 总是检查可能影响到血糖的隐性淀粉或糖醇的成分清单。

蔬菜包装和包

蔬菜是绝妙的替代品。 对于真正的碳无味三明治基而言,蔬菜是绝妙的替代品。它们添加了脆缩、水分和抗氧化剂,而不会产生任何甘油作用。

  • 后天包装 — — 使用大罗马因、黄油生菜或冰山花叶来包装填料。 它们既脆又清新,最适合鸡肉沙拉、金枪鱼或汉堡。
  • ” “口香糖蘑菇” – 被磨碎或烤熟的口香糖盖会做出心包。 它们会带出口味、B维生素和硒。 ”
  • 铃椒半分 –去除种子并用红或橙铃椒半分作为坚固,甜的装填容器.
  • 尖 ⁇ 切片 – 对于开口的"面"迷你三明治,"黄瓜"弹道水分化而以碳水化合物为低.
  • Collad绿叶 – 被分解的领状绿地卷起起来像托里拉花一样并很好地为卷饼花式包装作活活.

这些选择自然是无忧郁和糖尿病的,与蛋白质和健康的脂肪配对,以平衡的一顿饭。

果仁和种子面包

肉饼主要由坚果(杏仁、核桃)和种子(松、辣、向日葵)制成,其中碳酸盐含量很低,健康脂肪、纤维和蛋白质含量也很高。它们让你饱满,不会使血糖激增。 许多食品没有谷物,适合吃无口味的饮食。

例子包括朱利安·贝克的"花花果"面包(Paleo Thin bread ) , “ Unbun”品牌,或者自制种子饼干被压入薄薄的轮子中。 这些面包比小麦面包更稠密,因此它们最好用鳄梨、番茄或烤蔬菜等润湿填料来做。

也可以通过将干酪和鸡蛋和小叶菜一起混合,再烘烤成平面包来制作快 奶酪面包[。这个选择在蛋白质中很高,在碳水化合物中非常低。

花果等蔬菜面包

花心菜已成为低卡布面包和比萨结壳的受欢迎的基地。 花心菜与鸡蛋和起司相结合,可以被烤成三明治状的圆圈;这些花心菜在花心菜中极低,并富含维生素C和纤维。许多杂货店也能找到冷冻花心菜的替代食品。

其他有创意的蔬菜面包包括zucchini面包[ (用杏仁面粉而不是小麦来制), 甜土豆干土司[ (被切成甜土豆干并用作面包),以及作为小型三明治基地使用的茄子轮[,每只都带来独特的营养和口味,同时使卡布保持低.

如何选择正确的面包替代方案

有了这么多的选择,它有助于有一个简单的方法来评估任何面包或替代物。 专注于营养事实面板和成分清单,并思考面包如何融入你的总体餐食。

阅读糖尿病需要营养标签

扫描面包标签时, 以 [[FLT: 0]] 纤维 [[FLT: 1] 为起点。 每片至少要检查 2–3克。 然后检查 [[FLT: 2] 碳水化合物总量 并减去纤维以获得净碳。 对于低碳水化合物替代品, 净碳水化合物每份应低于10克。 ] 添加的糖 [ 应该是零或可忽略不计。如果将糖列入前五种成分, 将面包放回。

” 成品订单问题 : “ 整粒小麦”或“生小麦”应该是第一成份。 避免列出“浓麦面”或“无糖小麦面”的面包 — — 即使标签上写着“全粒 ” , 也加以精炼。 注意防腐剂、氢化油和麦芽醇等人工甜剂,这会导致消化不全并可能依然会影响血糖。

注意“网状碳水化合物”索赔。一些低碳水化合物面包从总碳水化合物中减去了纤维和糖醇,但针对糖醇的个别反应各不相同。 乙酰乙醇和斯泰维亚一般是安全的,而麦地醇几乎可以像糖一样多地提高血糖。在尝试了新产品之后,测试你自己的葡萄糖反应。

与其它食品对等的口味控制和配对

即使是最好的面包替代品,如果吃得太多,也能提高血糖。 坚持一个服务大小 — — 通常是一分(或等同的包或包子 ) 。 将你的面包与精细蛋白(turkey, chicken, fu)和健康的脂肪(vocado,橄榄油,坚果)对等,以进一步减缓卡布吸收的速度。

例如,用一分生面包、四盎司烤鸡、生菜、番茄和半个鳄梨做的三明治大约能提供20至25克的碳水化合物(网)、30克蛋白和15克的脂肪-一种支持稳定葡萄糖水平的平衡食用。

餐饮准备和享受实用提示

保持你面包的替代品新鲜而有用:

  • 将整块谷物面包直接从冷冻中储存在冷藏柜和土司片中以保留水分.
  • 分批制出云面包并冷冻5天.
  • 准备生菜通过洗干叶来包裹前夜,再将叶子存放在纸巾上.
  • 格里尔·波多贝洛帽并存放在冰箱里,在繁忙的几周里快速更换出包.
  • 冷藏箱里也保留有坚果面包;在室温下可以快速干燥出.

面包替代品的健康惠益和潜在风险

改用糖尿病的方便面包替代品可以带来许多好处,但必须意识到潜在的不利因素,特别是低碳或高加工的选项。

改善血糖控制和心脏健康

主要的效益是改善甘油管理。 整粒和高纤维替代品会减少食后血糖的突起、胰岛素需求降低,并有助于维持A1c目标。 随着时间的推移,这可以降低糖尿病并发症的风险,如神经病、肾病和心血管问题。

纤维还支持心脏健康,降低LDL胆固醇并推广健康的肠道细菌. 硫酸发酵会生成化合物,可以改善矿物质吸收并减少炎症. 蔬菜包装会添加抗氧化剂来抗氧化应激,是糖尿病并发症的关键驱动力.

低碳和已处理替代物的观察点

并非所有低卡面包都具有营养性。 一些人依赖高精度的成分,如改良淀粉、胰岛素或蔬菜口香糖,这些成分可引起出血或消化困难。 此外,许多商业低卡面包使用[克卢特隔离[或[小麦蛋白隔离[],以实现像面包的纹理,这对每个人来说可能并不理想。

云面包和以坚果为基础的选择是营养素--dense,但卡路里含量较高。如果重量管理是目标,请注意部分。此外,一些商店-购买的低碳酸盐面包仍然含有糖醇(如红外醇或克西利特醇),这些醇可能在敏感个体中引起气体或腹泻。 此外,一些品牌使用改良玉米淀粉(耐药淀粉),这可以对某些人造成轻微的葡萄糖反应。

最后,要谨慎对待需要大量起司或奶油起司的自制食谱。 虽然这些食谱有助于稳定血糖,但又会添加饱和脂肪。 平衡是关键选择的替代品,符合你的总体饮食模式,而不仅仅是你的碳量。

将您的选择个性化

最好的面包选择取决于个人的健康状况、口味和生活方式。如果您患有丙烯酸性疾病或食欲过敏,请坚持杏仁面粉面包或蔬菜包装等经认证的无食欲选择。如果由于活性减重而需要高蛋白质,请选择生性谷物或干酪面包。用不同类型进行实验,并用持续的葡萄糖监测器或指尖棒测试来监测您的血糖反应,以了解什么是最佳效果。

选择糖尿病时常见的错误

即使是好的选择也会有反效果 避免这些陷阱:

  • 完全依靠“低碳”标签 – 一些低碳面包加工程度高,可能在某些个人中引起胰岛素反应。 总是检查完整的成份清单。
  • 忽略了部分大小 – 双 ⁇ 德克三明治或超大切片可以将你的碳摄入量增加一倍. 坚持一个标准服务.
  • 忘记与蛋白质和脂肪配对 — — 单独吃面包,即使它低等的GI,仍然会导致血糖升高。 总是添加蛋白质和脂肪来平衡餐食。
  • 相信所有酸味都是平等的[[FLT: 1] — — 商业“佐料”经常会添加糖和酵母。 寻找用起步器制成的真正的酸味,而不要添加甜味剂。
  • 假定无谷地表示低谷地(] – 许多无谷地面包由大米或木薯面粉制成,而且碳水化合物的含量可能高于全麦。 总是检查碳水化合物的计数。

结论:建立你的糖尿病 友好的桑威奇

管理糖尿病并不意味着放弃三明治。 通过选择高纤维、低甘油影响、由全食所制成的面包替代品,你可以享受你最喜欢的填料,同时保持血糖的稳定。 完整的谷物和生芽面包、酸奶、云面包和蔬菜包装都提供了美味、实用的选择。

记住仔细阅读标签,控制部分,把面包与蛋白质和健康脂肪配对。 通过这些策略,每餐都可以满足和支持健康目标。

进一步阅读,美国糖尿病协会提供了谷物消费的详细指导,Harvard健康出版物解释了整粒谷物的心能好处。Mayo Clinic还提供了在糖尿病饮食上选择面包的实用提示。此外,关于酸性发酵的2017年研究强调了其对甘油反应的影响,USDA FoodData Central是检查任何面包产品的详细营养数据的可靠资源。