盛会食物困境

节日将文化、音乐、艺术和社区庆祝活动的最好内容聚集在一起。 但对于许多参与者来说,食物摊位铺入了道路,这确实是一个挑战。 肉类被打晕、被煎面和甜食的香气创造了几乎无法抗拒的拉力,甚至可以压倒最强烈的意图。 感官超载、社会氛围和健康选择有限等因素的结合,往往导致摄取的热量远远超出预期,使游客感到迟钝、膨胀和遗憾,而不是充满活力和欢乐。

节日过度吃东西不仅仅是意志问题。环境本身就不利于你。来自环境心理学研究的研究表明,外部饮食提示往往会压倒内部饥饿信号,特别是在高刺激环境下。理解这种动态是负责任地享受节日食物而牺牲经验的第一步。

关键不是剥夺,而是剥夺你的权利。 剥夺你的权利会为以后的狂欢而设。相反,这样做应该是有意的宽容:在什么、何时、吃多少东西时做出有意识的选择,以便让每口咬都满意而不是麻木。这一扩大的指南涵盖了您在节日访问之前、期间和之后可以使用的实用策略,以保持平衡,同时仍然享受烹饪品。

为什么节日环境会促进过度吃东西

在进入解决方案之前,它有助于理解节日为何会让过度吃东西的可能性。 有几个因素结合,为不健康的饮食模式创造了完美的风暴。

感应过重和 Cue 反应

视觉、声音,尤其是节日食物摊点的气味,触发了强大的生理反应。你的大脑将这些感官输入与快乐和奖励联系起来,释放出多巴胺,激励你即使在不饿的时候也寻找食物。 反应[是饮食行为研究中一个有详细记录的现象。

食用社会便利

与其他人一起吃会自然地增加消费。 研究表明,人们在集体吃饭时比单独吃饭多吃到35%。 在节日,在座的每个人都在节日里拿着食物和吃东西,加入社会压力放大了这种效果。

稀缺性

许多节日食品都是季节性的或特定地点的。 具有讽刺意味的是,“我可能再也得不到这种食物”的思维鼓励过度购买和过度吃食。 这种稀缺的心态导致人们出于对漏食的恐惧而想要的更多。 如此一来,人们就会在节日中选择了一种“节日食品 ” 。

物理肥胖和脱水

整天在节日中走来走去会烧掉能量,但也会消耗你的身体。 肥胖和轻度脱水会假扮成饥饿,导致你寻找能量食物,而你的身体真正需要的是水或休息。

访问食品仓库前提前计划

准备是你们最强的防御力,防止冲动过度吃饱。 在到达节日场地之前,你们所做的决定比最后一刻试图召唤的抵抗要重要得多。

研究食品的先进选择

许多节日在活动前在网上发布销售商名单和菜单。 需要十分钟来审查可用的内容, 并找出您真正想要尝试的两到三个项目。 拥有一份简短的有意选择清单有助于您避免“ 看见食物, 吃食物” 陷阱。 当您确切地知道自己期待的东西时, 您不太可能被每次通过诱导的展示所左右。

在您走之前设置食品预算

预先决定你要购买多少食品, 以及花费多少。 把它当作一个固定的限额, 类似于你如何设定纪念品的支出上限。 数字边界让决定更容易, 因为您正在比较每个潜在的购买量 和一个固定的数字, 而不是做出开放式的选择。

吃个满足的宴会前的晚餐

永远不要在节日中挨饿。 在去之前2到3小时吃平衡的一顿饭,主要关注蛋白质、纤维和健康脂肪。 早餐中加入蔬菜和全粒面包,或者午餐中加入烤鸡、 ⁇ 和烤蔬菜,可以稳定你的血糖并降低吃你看到的第一件事的紧迫性。 研究不断显示,在进入自助餐或食物重环境之前吃蛋白质丰富的一顿饭的人消费的热量总体要少得多。

包装紧急小吃

带点心不是剥夺,而是确保节日食物的选择与需求不相适应时有吃的。 果子、蛋白质棒、新鲜水果和蔬菜的切口旅行很好,可以让你在吃饭之间打气。只要有这些选择,就能够减轻购买食物的压力,因为没有其他食物。

节日食品店的饮食练习

勤奋地吃东西,把节日的食物体验从无心的消费转变为有意的享受,目标是充分注意吃东西,吃东西时吃得饱,吃得饱后就认得.

吃东西时去除分心

当你得到食物时,请从最繁忙的走道上找一个地方坐下来吃。把手机收起。不要在走路、说话或观看表演时吃东西。你全心全意地注意食物,可以完全体验食物,这可以增加较小部分的满足。吃东西而分心的人经常消费更多食物,享受的食物比吃东西的人少。

饮食时使用所有感官

在吃到第一口之前, 注意食物的颜色、纹理和呈现。 闻闻香气。 咬一口然后放在舌头上。 慢慢地嚼,注意口味和变化。 这种全感接触激活了驱动渴望的同一种快感途径, 但食物较少, 令它们满意, 因为大脑实际上记录了这些经历。

暂停半途

吃到一半左右的饭就停下来。 将食物放倒至少两分钟。 请检查饥饿程度。 问问你自己, 你是否真的饿了, 还是因为习惯、社会压力, 还是因为食物味道好。 暂停打破了自动吃东西的规律, 并给大脑时间来记录你胃里的饱满信号。

给您满意率

每次咬后,静静地评分你有多满意,在1到10的尺度上,当你的满意程度开始下降,这个标志你不再像开始的时候那样享受食物了,继续吃到这个点是纯粹的习惯,而不是享受,学习认识这个点有助于你停止吃东西,而你仍然满意,而不是吃到不愉快地饱满为止.

选择较小的相片和共享

节日食品摊的口袋尺寸往往很宽大,往往超过大多数人在单人席上需要的。 围绕这一现实开展工作需要从战略角度思考如何订购和吃东西。

排序最小的可用大小

许多卖家提供多尺寸选项,总是订购最小尺寸,即使更大的选项看起来价值更高。额外食品不会节省你的钱,如果你不需要的话。如果卖家只提供一尺寸,请考虑这部分是否适合两个人,并据此进行规划。

与朋友分享

节日食品是共享的理想。如果有一个团体,每个人都可以订购不同的菜肴,每个人都可以不吃太多就抽取多盘菜;这种方法也降低了经济成本,因为你把三到四盘菜分给几个人,而不是每人自己买全部菜。

寻找小型和样本大小

许多食品商提供样本大小的分块或小的品尝盘,特别是在以食品为重点的节日。它们可以让你尝试更多的品种,同时控制总量。如果一个商家不显示小型分块,请问。即使菜单上没有,许多商家也会满足要求。

应用半盘规则

接受食物时,精神上将盘子分成一半。 承诺只吃一半, 剩下的留待以后再吃或送走。 这个规则有效,因为它设定了清晰的视觉界限,而不是依赖模糊的内部信号。 如果你完成一半后仍然真正地饥饿, 你总是可以吃更多的东西, 但暂停会为自觉的决定而不是自动消费创造空间。

整天都被水淹没

脱水是节日过度吃东西后最常见的罪魁祸首之一。 人类的口渴机制相对薄弱,特别是在身体活动和炎热天气中。 当你感到口渴时,你可能已经轻度脱水,而口渴往往会假扮为饥饿。

携带可再用的水瓶

节日大多设有取水站。 带一瓶可再用的水, 到达时再加水。 无论是否渴, 每20至30分钟喝一瓶。 这种习惯性水合可以防止渴渴症在开始前的混乱。

购买每份食品前先喝水

在从食品摊买东西之前,先喝一整杯水再等十分钟。如果欲望减弱,你可能渴了。如果这种渴渴持续下去,你就可以做出一个有意的食品选择。 这一简单规则消除了许多不必要的食品采购,这些食品是脱水而不是真正的饥饿所驱动的。

限制糖和酒精饮料

节日饮料如柠檬汁、苏打水和酒精饮料等,可以产生出相当高的热量,实际上会恶化脱水。 酒精尤其会损害判断力,降低食物选择的抑制力。 对于你饮用的每一杯酒精饮料,都喝出等量的水。 这种节奏策略可以保持水分,减少酒精总摄入量,并保持你每天的决策能力。

吃水-瑞奇食品(英语:Water-Rich Foods)

在从食品摊中选择食品时,寻找水含量高的选项。 西瓜、浆果、柑橘等水果以及黄瓜和铃椒等蔬菜提供了水分和营养。 许多节日现在都以新鲜水果摊或平滑小贩为特色。 包括这些产品,加上更重的票价,有助于平衡你的总体摄入量。

平衡你的食物选择 跨天

没有任何食物选择决定了节日体验的成功。重要的是,你整天吃的东西的总体模式。战略平衡允许你享受治疗,而不会感到你已经偏离了健康目标。

适用80-20原则

将节日食物摄入量的80%从相对营养的选项中取出,留出20%作为宽心治疗。这个比例是灵活的,但有一个框架可以帮助你在此刻做出选择。当你扫描销售商的选择时,寻找方法将80%的食物填充到包括蔬菜、精瘦蛋白和整个食物在内的东西中,然后用20%来做你真正兴奋的食物。

以更轻的选项开始

节日开始用更轻的食品来吃,而不是直接钻入重而可口的食品。新鲜的水果杯、烤蔬菜烤肉或轻质沙拉为养分和纤维打下基础,有助于调节整个白天的食欲。一旦该基础建立起来,以后你添加的任何放纵食物都会被消耗得更少,因为你已经部分满足了。

找普罗提因,每餐

蛋白质是营养最丰富的蛋白质。 将蛋白质纳入每一次饮食中,有助于维持血糖的稳定并提供持续能量。 在供货商中寻找烤肉、鱼、豆腐、豆子或鸡蛋。 早早吃蛋白质丰富的物品会减少日后吃空生鲤鱼的可能性。

选择可能时被烧过的灰

与被炒的食品相比,被炒、被烤和被烤的食品一般都更轻而易举。 许多销售商都提供被炒的食品。 被炒的鸡肉、被烤的玉米和被烤的土豆比被炒的相生食品少热量和刺激性脂肪,从而满足了人们的需求。 这并不意味着在节日你永远不应该吃被炒的食物,但让烤的你默认选择省去一些真正的特殊食品。

理解和管理食物触发器

某些环境和情绪状态使得过度吃饱的可能性更大。 识别个人触发器可以让你为它们做好准备,而不是被盲目地对待。

识别情感饮食模式

节日会非常热烈。人群、噪音和感官刺激给许多人带来压力。压力吃东西是常见的应对方式。如果你在感到焦虑或过度兴奋时注意到自己到来寻求食物,那么就停下来问问食物是否真的能解决潜在的问题。 通常,在比较安静的地方休息,呼吸深处,或者只是坐下几分钟,比吃东西更能缓解。

注意"最后的机会" 心理

当你的节日访问即将结束的时候, “我不会再吃这个”的想法可以推动最后一刻的购买, 即使你已经吃饱了。 当这个想法出现时, 承认这个模式。 提醒自己, 大部分节日食物实际上并不独特。 在其他活动、餐馆或在家里可以做的食谱上, 也有类似的选择。 放松稀缺的心态可以减轻现在吃下一切的压力。

识别您的个人弱点

每个人都有特别难抗拒的食物。对于某些人来说,这是漏斗蛋糕;对于另一些人来说,是装满了玉米片或深煎的奥里欧。提前确定你的触发食品,并计划如何处理它们。你可能决定白天只吃过一小部分触发食品,或者如果你知道不能温和地吃它,你可能选择完全跳过它。有一个计划可以消除此时对意志力的需求。

有效管理酒精摄入量

酒精在节日中带来了双重挑战。 它增加了空热量,并损害了做出良好食物选择所需的判断。 酒精消费管理对于全面控制饮食至关重要。

到达前设置饮用限制

确定节日期间会有多少酒精饮料,并坚持这个限制,不管社会压力如何。写下来或者告诉朋友你对此负责。如果预先确定的数字,那么以后你可能已经做出判断,那么就不需要再喝酒了。

水中替代酒精

对于你消费的每杯酒精饮料,先喝一整杯再喝另一杯。这种节奏策略会自然地将你的酒精摄入量减半,同时让你保持水分。它也让你的身体有时间处理每杯饮料,降低血酒精浓度,并保持认知功能。

选择下加来选项

轻啤酒、酒水和苏打水的活泼气息中含有比重工啤酒、糖味鸡尾酒和甜酒更低的热量。 做出这些选择会减少饮酒的热量影响,同时仍然允许你参与节日饮酒的社会方面。

永远不要喝在空胃上

酒在未吃后被更快速地吸收,导致更快地中毒,食物决定更糟糕。如果你打算喝酒,请确保你先吃过蛋白质丰富的一顿饭。食物会减缓酒精的吸收,并提供营养物质,帮助你的身体更有效地处理酒精。

团体饮食战略

节日是社交活动,而吃东西是社交活动。 与他人一起吃东西的欲望可以超越个人意图。 拥有特定的集体饮食策略可以帮助你保持正常状态,而不会被忽略。

顺序第一或最后

排序首先允许您根据自己的偏好和部分需求做出选择,然后组合动态会影响您。排序最后会给你带来优势,即看到别人命令你的东西,并意识到您可能并不像你最初想象的那么需要。这两种方法都奏效;选择哪个更自然。

建议共享顺序

向你们提议每个人都要订购一个项目,分享所有东西。 把它设定为每个人尝试更多品种的方法, 这确实是真实的。 这个方法自然限制了个人的部分, 同时增加了你们所品尝的食物的多样性。 大多数团体都积极响应这个建议, 因为这个建议是实用的,很有趣的。

自信于你的选择

朋友可以评论,如果您订购了更小的部分或者跳过被炸的项目。请准备好中性的反应,比如"我为以后你兴奋的[特定项目]留有空间",或者"我吃了个大早餐",你不需要进一步解释自己,对您选择的有礼貌的信心通常会关闭进一步的评论.

听身体的信号

身体清晰地传达其需求, 但前提是你注意。 节日环境使得很容易忽略或推翻这些信号。 重新与内部提示连接对于饮食调节至关重要。

使用饥饿尺度

吃东西之前, 将饥饿程度评为一到十级, 其中一人挨饿, 十人不适地饱满。 目标在于在三到四岁左右时吃东西, 略为饥饿, 但并非愤怒。 到了六到七岁时, 愉快地满足但并不饱满, 停止吃东西。 这个数字框架使抽象的感受变得具体和可操作性。

每30分钟检查一次

设定一个计时器, 每30分钟震动一次。 当它爆炸时, 深呼吸三次, 问自己自己有多饿。 这种常规的检查可以防止失去时间和饮食规律时出现的无心放牧。

臭臭的肚子 臭臭的嘴

口腔饥饿是用来刺激口腔的,而不是营养。当你意识到自己是吃口腔饥饿而不是胃饥时, 改用低卡路里口腔活动,比如嚼取无糖口香糖、喝取口味的花花花水、吃取一粒脆蔬菜。这些活动在不填满胃的情况下满足口腔。

庆典后恢复和反思

节后所做的事与节后所做的事一样重要。节后恢复有助于你迅速恢复正常的饮食模式,并从经验中学习。

不要因为吃多就惩罚自己

惩罚会与食物产生不健康的关系,并经常引发一圈的暴食和限制。 反之,在下顿饭时只需恢复正常的饮食习惯。 一天吃得过量就会产生最小的长期影响。 伤害来自于让一天的螺旋进入一周或一个月的糟糕选择。

水分和休息

节后,身体需要水和睡眠,而更需要其他东西。 整个第二天,要多喝一通水,优先获得一个完整的夜晚的休息。睡眠剥夺会增加饥饿激素,并减少焦虑激素,从而更有可能过度吃饱。恢复身体基线有助于你重新控制食欲。

反思什么是有效的

花几分钟时间来思考一下哪些策略帮助了你,哪些策略没有帮助。 未来的计划是否有所作为?共享有效吗?哪些食品值得卡路里,哪些不值得?这个反射帮助你完善了下个节日的方法。每一个经验都提供了数据,可以用来改善你的未来结果。

计划下个节日经验

如果你喜欢的话,你期待再次这样做。用你学到的来让下一次体验更好。每个节日都是一次练习宽容的机会,培养技能,为您服务于所有的食物环境,而不仅仅是节日。随着时间的推移,这些策略会成为自动习惯,需要尽到最低的自觉努力来维持。

节日提供了文化丰富、社会联系和烹饪探索的独特结合。 有意的规划和意识可以充分参与体验的各个方面,而不会牺牲健康或舒适。目标不是完美,而是进步:每个节日都提供一个机会,完善与食物的关系,并以自己的方式享受庆祝活动。为了进一步阅读可持续饮食习惯, 哈佛健康指南(Havard Health guide) 以铭记饮食 提供了更多的实用技术,远远超出了节日环境。