卵子如何影响血糖稳定

蛋是您在需要保持血糖稳定时可以选择的最营养强化的食物之一。 每只大蛋提供约6克高品质蛋白和5克多为不饱和脂肪,同时含有不到一克碳水化合物。 这种独特的宏观营养素特征直接影响到您的身体如何处理葡萄糖和如何应对胰岛素。 了解蛋的血糖效益背后的机制有助于您在每餐中做出更明智的选择。

蛋白质含量和血糖反应

蛋中的蛋白质是完整的,这意味着它包含你身体无法单独生产的所有9个必需的氨基酸。当你吃蛋白质时,它会减缓胃空出 — — 食物离开胃并进入小肠的速度。这一延迟会降低从其他食物中吸收和吸收碳水化合物的速度,使后入食糖的升入被钝化。2018年的一项研究在《美国临床营养学报》中发现,包括鸡蛋在内的高蛋白素早餐导致葡萄糖和胰岛素反应明显地低于具有同样卡罗里计数的富碳水酸盐早餐。

蛋白质还刺激了GLP-1等胰腺激素的释放,这种激素能增强胰岛素分泌,抑制克卢卡贡,这种激素能提高血糖。 对于有前糖尿病或2型糖尿病的人来说,这种激素反应可以改善全天候对克洛斯素的整体控制。 在含碳水化合物的一两颗蛋上加一两颗蛋,如燕麦或全克洛斯克,可以将克洛斯克素的突起减半。

蛋蛋白质的敏锐效应是另一个关键因素。 因为蛋白质是充入量最多的宏观营养,所以蛋会减少饥饿并阻止以后在高糖食品上吃点心的冲动。 美国糖尿病协会的研究[显示,吃蛋来吃早餐的人在午餐时所消耗的热量比吃百吉饼或谷物的人要少。

健康脂肪和甘油控制

蛋中的脂肪 — — 主要是单饱和多饱和脂肪 — — 在血糖稳定性中起到支撑作用。 脂肪比蛋白质更能慢消化,延长了葡萄糖的吸收窗口。 这意味着能量的释放会更加渐进,防止快速高低导致你疲惫并渴望更多的碳酸盐。

除了缓慢吸收外,饮食脂肪还帮助你的身体吸收了对代谢健康至关重要的可溶于脂肪的维生素(A,D,E和K). 以维生素D为例,维生素D与胰岛素的敏感性更高有关. 2020年的营养素[中的元分析报告,维生素D含量较高与2型糖尿病的风险较低有关. 蛋是维生素D的少数天然食物来源之一,尤其是蛋黄.

包括健康的脂肪也稳定了食欲。 当你吃有脂肪来源的鸡蛋时 — — 比如用一点橄榄油煮蛋或边上做鳄梨 — — 综合效应让你在三到四个小时的时间里感到满意。 这避免了中日血糖崩溃,这种危机往往会驱使人们去喝多糖的咖啡或糕点。

糖尿病的胆固醇和心肺健康

几十年来,由于蛋的食用胆固醇含量(每黄蛋有185毫克),因此被视为对心脏健康的威胁。 然而,对大多数人来说,广泛的研究推翻了这种观点。 2015—2020年美国饮食指南取消了之前对饮食胆固醇的限制,指出饱和脂肪和反式脂肪比饮食胆固醇本身更能预测出血液胆固醇水平。

对于患有2型糖尿病的人来说,情况略微细微。 一些研究表明,糖尿病患者对饮食胆固醇可能更敏感,非常高的蛋类消费(每周超过6个)可能略微增加心血管风险。 Harvard Health [建议,如果加工出肉类、炸食品和全脂乳制品的饱和脂肪中的总体饮食水平较低,那么每天一至两颗蛋对大多数糖尿病患者来说是安全的。

关键在于背景。 将鸡蛋配上蔬菜、全粒和健康的油料,而不是培根、黄油和白面包,使鸡蛋成为心血管友好的选择。 蛋黄中含有保护眼睛并可能减少炎症的抗氧化剂,这是糖尿病的常见问题。 对于患有2型糖尿病的人来说,注重餐食的整体质量比担心蛋中的胆固醇更重要。

准备蛋来吃稳定血糖的最佳方法

烹饪方法从根本上改变了鸡蛋的营养状况,用黄油或油做高热煎会增加额外的卡路里和饱和脂肪,有可能抵消血糖的好处,选择低脂肪制备技术会保持对蛋白质和微量营养素的注意,同时避免不必要的葡萄糖不稳定剂.

煮取和挖取鸡蛋选项

硬煮蛋和被偷取的鸡蛋不需要添加脂肪。 它们保存了完整的蛋白质含量,并且是最方便的血糖管理选择。 硬煮蛋可以先做,储存在冰箱里长达一周,然后在去热时吃,不需要再加热。 被偷取的鸡蛋在水中温和地煮取,产生一种温和的白黄油和无油或黄油的长黄油。

这些方法也使得控制分和钠变得容易. 发酵经常导致使用被盐酸的黄油或添加培根,这可以将钠含量推高到足以影响血压的程度. 被煮熟或被偷取的鸡蛋可以被取出黑胡椒,草药来取材,或者被取出一分盐来取材(如果被容忍的话).

配上纤维丰富的蛋。在菠菜和奎诺一床上切出两个硬泡鸡蛋,或者与一碗浆果一起吃。被煮蛋完美地坐到一整块全草酸奶上,或者放在一盘自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自去的甘蓝和蘑菇上。这种组合在一顿饭中传递蛋白质、脂肪和纤维,使葡萄糖释放速度放慢到最佳水平。

蔬菜小吃和花花果

含蔬菜的打水蛋会形成能使营养最大化的高容量低卡路里餐. 牛肉如钟花椒,葱,番茄,菠菜等,蘑菇会加入纤维,维生素,抗氧化剂而不会增加血糖. 纤维会进一步延缓碳水化合物的吸收并给有益的肠道细菌提供饲料,这些细菌在葡萄糖代谢中起一定作用.

使用非棒子平板来将油的需求降到最低。如果使用油,请选择鳄梨或橄榄油。限制黄油或椰子油,因为其饱和脂肪含量在消耗过量时会损害胰岛素的敏感性。在烹饪末端添加一串多叶的绿色,这样它们就只会保持亮度。

需要额外的停留动力,可以折叠成熟黑豆、扁豆或四分之一的阿片花果。 皮管控制很重要:典型的服务是两个鸡蛋,大约一杯咖啡的非淀粉蔬菜,最多一⁄4杯豆子。 这让饭食保持在300-350卡路里左右,同时提供20克多蛋白和8克多纤维。

以纤维-里奇成像器制成的鸡蛋盘

烤鸡蛋以锅菜或煎饼为格式,是准备和分食的最好方法。用切碎的西兰花、花椰菜、 ⁇ 花或甘蓝等煎饼,再将被刮过的鸡蛋倒到上方。添加营养酵母的餐桌或奶酪喷出来,不带过多的钠。

烧到350°F(175°C)15-20分钟就能生产出一股坚硬可切的菜肴。 这种方法几乎不需要添加脂肪,特别是如果使用硅或丰盛的陶瓷菜。 结果是平衡的一顿饭,你可以重新加热来吃早餐、午餐或快餐。

为了进一步提振纤维,将所煮的 ⁇ 或大麦混合在一起。 这些谷物提供了缓慢消化的碳水化合物,与蛋蛋白配合。 Mayo Clinic 建议每天包括25克至30克纤维用于控制血糖,并烤出鸡蛋盘,使得这个目标更容易实现。 配上一块平地希腊酸奶和浆果,以做一个完整的、易用血糖的板。

平衡食用和健康的配对中的鸡蛋

鸡蛋很少单独存在。 鸡蛋入食的甘油效应在很大程度上取决于你和它们一起服务的东西。 战略配对将鸡蛋变成持续能量的工具,而糟糕的选择 — — 如白面包或糖汁 — — 则会抵消它们的利益。

将鸡蛋和全粮结合起来

谷粒如燕麦、 ⁇ 、棕米和法罗提供了纤维、B维生素和镁等。 当与鸡蛋配对时,纤维会减缓谷物淀粉的消化速度,防止葡萄糖从精炼的白面粉中迅速升起。 2019年的一项研究在营养杂志[中发现,用鸡蛋吃全草早餐的参与者在早上的后皮糖和用鸡蛋吃精炼谷物的参与者相比,其饥饿程度会更低。

试用一碗钢切碎的燕麦做软泡蛋,再用一串盐和胡椒来调味 — — 口味燕麦是营养动力。 或者,在百分百全吐司、烤制的甜薯块(温和地)或小部分的克诺阿沙拉旁边,倒用一粒被煮熟的鸡蛋来做。 保持谷物的分量适度:大约1⁄2杯,为克诺阿或一分面包做成。

避免在谷物中添加糖。 省去褐糖、枫糖浆或蜂蜜。 而不是在想要时使用肉桂、肉豆蔻或未甜苹果汁来取甜。 即使一丁点蜂蜜也能明显地提高你的血糖,特别是当与其他碳水化合物结合时。

使用希腊酸奶和贝里斯

平原希腊酸奶因其蛋白质含量高(每杯约15至20克)而成为蛋的优秀伴食。 蛋和酸奶共同创造了一种双蛋白的餐食,让你饱食数小时。 贝里斯 — — 草莓、蓝莓、树莓或黑莓 — — 配有抗氧化剂和纤维,与其他水果相比天然糖很少。

配上一碗希腊酸奶(1⁄2杯),并配上一束浆果,旁边是一双蛋蛋卷。 这种组合提供了大约30克蛋白质和15–20克碳水化合物,其中大部分来自纤维。 蛋和酸奶蛋白质的脂肪协同作用,使葡萄糖曲线平平。

选择平淡而无甜的酸奶;口味的品种往往含有添加的糖。如果喜欢甜味,请先搅入几滴液体斯泰维亚或一滴肉桂。 早餐可以快速准备,并且可以携带:一层酸奶、浆果和一片花糖放入容器里工作。

包括阿沃卡多等健康脂肪

阿沃卡多富含单体不饱和脂肪和纤维,成为蛋的理想伴侣. 健康脂肪含量会减缓消化,并促使心律激素释放. 2019年的一项研究在" Nutrients [中发现,在一顿饭中加入半个心律激素会减少后肉食血糖突起并增强饱和感.

切片或捣碎四分之一至半个花椰子并用鸡蛋来做活活. 将被捣碎的花椰子散入全草干酪上并用一粒被取出并用入味的鸡蛋来做经典的平衡饭;或将骰子花椰子用番茄和香菜来入入入被捣碎的鸡蛋碗中. 奶油纹理取代了高脂起司或黄油的需求.

口腔控制是关键:口腔控制是卡路里-通心粉(每半个约160卡路里 ) 。 每餐粘住50-75克(大约四分之一到半个卡路里 ) 。 这一数量提供了充足的健康脂肪,而不会过重的卡路里,如果重量管理是血糖控制的目标,那么这一点就很重要。

口袋和重量管理鸡蛋

硬煮蛋是血糖稳定性最好的点心之一,其高蛋白质和脂肪含量提供了没有糖被击中的持久能量。 与饼干、花糖棒或水果杯不同,一粒鸡蛋含有零碳水化合物,因此即使是紧凑的葡萄糖靶子也是一种安全的选择。

蛋蛋松饼是用鸡蛋、蔬菜和松饼锡中少量起司混合制成的,是冰箱里可以买到的方便的小吃。星期日准备一打,每周吃一两顿。每块松饼供应大约6-8克蛋白和不到2克的碳水化合物。

当食物之间绝食时,达到一个以蛋为主的零食而不是一个碳重食选项,有助于防止下餐吃过量. Current Diabetes Reports[ 2021年的一篇评论指出,蛋白质丰富的零食可以改善甘油控制并减少每日卡路里摄取量. 对于重量管理,一两个鸡蛋作为零食可以帮助您保持中度的卡路里缺血而不会牺牲能量.

血糖控制生活方式和饮食提示

稳定的血糖不能单靠蛋来得到。 支持习惯 — — 比如减少添加的糖、计划用餐和保持活性 — — 说明任何单一食物的好处。 利用这些战略来构建一种可持续的葡萄糖管理方法。

限制添加的糖和加工食品

添加的糖是导致血糖波动的最大因素。 即使少量糖也能抵消高蛋白饭的稳定效应。 美国心脏协会建议女性每天不超过25克的添加糖,男性不超过36克 — — 但许多人消费超过75克。 切出糖类饮料、甜点和甜酸奶或谷物会立即产生影响。

加工食品中往往含有隐性糖,其名称包括:脱脂、麦地克西林、取出糖浆或果汁精。 加工食品中还经常含有精制面粉和不健康的脂肪,这些脂肪会促进炎症和胰岛素抗药性。 食品的食品不需要标签:蔬菜、水果、坚果、种子、鸡蛋和精细蛋白。

阅读成分清单是一种值得开发的技能。 如果糖出现在前三种成分之内,或者如果每份糖的总糖量超过5克(对于不自然地是甜的食品),就考虑换取。 您的晨间咖啡是隐藏糖的常见来源 — — 使用未被甜化的杏仁牛奶或一滴重奶油来代替口味的糖浆来控制葡萄糖。

早糖尿病和2型糖尿病的膳食规划

结构化的餐饮计划可以消除猜测,减少选择机会。 盘子方法是最简单的方法之一:将你一半的盘子填入非星罗棋布的蔬菜,四分之一的盘子填入瘦蛋白(如鸡蛋或家禽),四分之一的盘子填入复杂的碳水化合物(一粒子、豆子或淀粉蔬菜 ) 。 这个框架会自动产生对血糖友好的比例。

当蛋蛋是蛋白质时,它们会配上多彩的蔬菜基和一整粒的少量服务。 比如,由混合绿地、樱桃番茄、黄瓜和钟花椒组成的沙拉,并配有被偷取的蛋和一面的 ⁇ 子来配合模板。 绿地和 ⁇ 子的纤维会减缓葡萄糖的吸收,而鸡蛋则提供镇静剂。

计算碳水化合物是2型糖尿病患者的另一种有效策略。 一个蛋含有可忽略的碳水化合物,但您所服务的食物加起来。每餐30-45克碳水化合物,每点小吃不超过15克。 这样就可以在不超过目标的情况下,用一分整克碳水化合物来做一分地块(约15克碳水化合物 ) 。

体育活动的重要性

运动通过提高肌肉细胞对胰岛素的反应力来提高胰岛素的敏感性。 这意味着你的身体可以更有效地清除出血液中的葡萄糖,从而减少胰岛素所需的数量。 即使是中度活性 — — 比如30分钟步行 — — 也可以降低血糖的含量,但最长不超过24小时。

强力训练尤其有价值,因为肌肉组织充当了葡萄糖的下沉。 通过耐受练习(举重、体重锻炼或耐受带)来构建肌肉会增加你的休养葡萄糖吸收。 最佳效果是,将至少150分钟的中度有氧活性以及每周两次的强力训练课程作为目标。

白天的小动作也很重要。长时间坐着会减少葡萄糖的清关。站起来每隔30分钟伸展一次,走楼梯,或者在电话交谈时走走。这些断裂会改善循环,激活肌肉,帮助穿梭葡萄糖从血液中流出。

将身体活动与以蛋为主的膳食结合起来,可以产生强大的协同效应。 蛋蛋白质支持肌肉修复和生长,而运动则能增强身体管理所消耗的营养物质的能力。 随着时间的推移,这种结合可以降低HbA1c水平并降低糖尿病并发症的风险。

蛋是一种多能、营养丰富的食品,可以成为方便用血糖的饮食的基石。 通过选择低脂肪烹饪方法,用纤维和健康脂肪配卵,并保持积极的生活方式,你能够稳定你的葡萄糖、维持能量和支持长期代谢健康。 这些建议适合个人需要,在进行重大饮食改变之前,始终咨询你的保健提供者,特别是当您正在管理糖尿病或其他健康状况时。