了解血糖水平:为什么它们对你的健康有影响

血液糖,或葡萄糖,是身体的主要燃料来源。 它能把一切从肌肉到大脑都推向平衡。 但这种微妙的系统很容易发生平衡,导致从轻度疲劳到严重慢性疾病等一系列健康问题。 正常的禁食血糖水平在70-99毫克/德克/德克(dL)之间,在一餐后两小时后,人们就会遇到影响其日常生活的140毫克/德克(dL ) 。 了解如何保持血液糖的稳定不仅仅是糖尿病患者的疾病 — — 这是整体健康的基石。 事实上,新兴研究表明,即使是小而反复的葡萄糖激增,也会助长炎症、老龄化和心血管事件风险的增加。 通过学习身体如何处理葡萄糖,你能够做出明智的选择,稳定能量,提高精神清晰度,并保护人们免受长期疾病的侵袭。

葡萄糖管理科学

葡萄糖从哪里来

食用后,你的消化系统会把碳水化合物分解成简单的糖,主要是葡萄糖。这种葡萄糖进入你的血液,提供即时能量。你的身体还可以将多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉中作为甘油,在需要的时候释放出来。碳水化合物的类型很重要:具有高甘油指数的食物会迅速释放出葡萄糖,而低甘油食物则会提供更慢、更稳定的释放。值得注意的是,纤维——特别是可溶性纤维——在肠道中形成一种凝胶类物质,从而在物理上减缓消化和吸收。这就是为什么含有豆类、燕子或苹果的一顿饭对血糖的影响比类似大小的白米或糖类谷物要温和得多。

激素控制:胰岛素、胶囊和外壳

来自胰腺的两种关键激素能管理出血糖水平. 胰岛素在血糖高出后(如一餐后)会释放出. 它会信号细胞从血液中取出葡萄糖,使该分泌的分泌水平回落到正常水平. Glucagon在血糖低出后(如在膳食之间或锻炼期间)会释放出血糖,会促使肝脏释放所储存的葡萄糖,提高分泌水平.

然而,其他激素也起到作用。 胰岛素 类似GLP-1, 食后释放出肠道, 扩大胰岛素分泌并缓慢地空出胃. Amylin[ (与胰岛素共同保密) 进一步中和糖的吸收。 当这些系统和谐运转时, 你的血糖仍然处于很紧的范围之内。 但是, 饮食不良、无活性、慢性压力,甚至某些肠道细菌失衡等因素会破坏这种微妙的管弦。 随着时间的推移,细胞对胰岛素—— 一种称为胰岛素抗药的状态—— 使胰岛素更加耐受力和最终被磨灭, 反应不灵。

血糖会起起起伏起伏?

除了饮食和锻炼的明显因素之外,还有其他几个因素会影响你的血糖。 理解这些因素可以帮助你识别规律,并进行有针对性的调整。

  • 碳水化合物类型和部分尺寸:[ 简单的碳水化合物(白面包,糖性饮料)能快速地将血糖提出,而复杂的碳水化合物(整粒,豆类)则会更缓慢地分解出. 即使是像整粒水果这样健康的碳水化合物,如果被大量地吃而无蛋白质或脂肪,也会引起尖锐的刺激.
  • 食物成分:[ 将碳与蛋白质,脂肪和纤维相混合会慢消化并阻止快速的尖锐。 一个共同的策略是在一顿饭("蔬菜-第一"方法)的碳水化合物部分之前吃出非恒星蔬菜.
  • 生理活性:[ 锻炼会使肌肉对胰岛素更敏感,有助于降低血糖. 然而,剧烈的锻炼有时会因为肾上腺素释放而引起暂时升高. 后出血(10–15分)对于减少后发性突起特别有效.
  • 压力激素:[ Cortisol和肾上腺素即使不吃也能提高血糖. 慢性压力导致皮质醇持续升高,这能促进胰岛素抗药性并增加中枢体重.
  • 睡眠质量:睡眠不良会降低胰岛素的敏感性并导致更早的血糖水平. 即使是一夜的睡眠不足也会损害健康成年人的葡萄糖耐受性,根据睡眠基金会[.
  • 治疗和疾病:[ 有的药物(小类动物,某些抗抑郁药,β-阻塞剂)能起血糖,而感染则往往会由炎症细胞皮而引起暂时性高血糖.
  • 活化: 脱水能将血糖浓缩,使含量显得更高. 你的肾也需要足够的水来通过尿液排出多余的葡萄糖.
  • 肾上腺素的活性变化可能影响到胰岛素的敏感性。 脑循环和绝经: 激素波动会影响胰岛素的敏感性。 许多女性在月经前几天会因为孕酮的动作而注意到更高的血糖。

高血糖的即时影响(Hyperglycemia)

血糖升高的短期症状包括: 尿道不常,口渴过重,视力模糊,疲劳,和头痛。这些症状的发生是因为你的肾脏努力排出过量的葡萄糖,从组织中取出水来。如果高血糖成为慢性或严重的疾病,会导致一种危险情况,称为糖尿病细胞酸性硬化(DKA),特别是在一型糖尿病中,身体因能量过快而导致脂肪分解,生成酸性酮。即使在非糖尿病人中,140毫克/升以上的频繁后突起与氧化性应激和发炎有关,随着时间的推移,会导致血管损伤。持续的高血症还会导致免疫功能受损,使你更容易受感染,特别是在脚部和尿道。

低血糖(催眠血症)的即时影响

当血糖下降太低——通常低于70毫克/德氏度——你的体内为获得足够的给脑用燃料而挣扎时,伪糖症最为常见,症状包括出汗、出汗、混乱、头晕、饥饿[,严重情况下,失去意识或癫痫[。

不良血糖控制的长期并发症

心血管疾病

高糖损害血囊衬,导致心硬化-硬化和动脉收缩,这增加了心脏发作、中风[和腹部动脉疾病[的风险,根据]CDC,糖尿病成年人死于心脏病的可能性几乎是非心脏病的两倍。联系如此紧密,以致美国心脏协会[认为糖尿病是相当于冠状疾病的主要风险因素。

肾病(肾病)

肾脏的微小滤取器(glomeruli)可能因高血糖而受伤,导致慢性肾病并最终肾衰竭。 定期检查(尿道分泌测试)对于早期检测至关重要。 即使是早糖尿病中血糖的中度升高,也会导致多年的肾脏损伤。

神经损伤(神经病)

近卫神经病会导致麻木、发抖和手脚疼痛。 自动神经病可以影响消化、膀胱控制和血压调节。 国家糖尿病和消化和肾病研究所[指出,大约一半糖尿病患者会发展出某种神经病。 紧血糖控制可以延缓或防止这种并发症。

眼损伤(肾上腺炎)

高血糖会损害视网膜中小血管,可能导致视力丧失和失明. 糖尿病复发是发达国家劳动适龄成年人失明的主要原因。 激光治疗和抗VEGF注射可以减缓进展,但通过年度眼科检查进行早期检测至关重要。

脑健康和认知下降

新兴证据将不良的血糖调节与老年痴呆症(包括老年痴呆症)风险增加联系起来。 一些研究人员甚至将老年痴呆症称为“第3型糖尿病 ” , 因为胰岛素抗药性在脑代谢中起到作用。 高糖引发炎症、氧化性应激,以及形成高级甘化最终产物(AGE)来伤害神经。 在整个生命中,保持稳定的血糖可能有助于保存记忆和认知功能。

保持健康血糖水平的战略

营养:基金会

饮食是管理血糖的最有力工具。

  • 选择低甘化-指数食品: 这些食物缓慢地提高血糖. 例如:燕麦,扁豆,甜薯,大多数蔬菜,以及全部水果(不是果汁). 将高甘化食品配上蛋白质或脂肪也减少了一顿饭的甘化负载.
  • 优先纤维化:[可溶性纤维(以燕麦,豆子,苹果,胡萝卜为单位)会减缓碳水化合物的吸收并增强胰岛素的敏感性. 瞄准每天25–38克. 增加纤维的简单方法是将精制出的食物换成全粒并包括豆类入汤和沙拉.
  • 平衡餐: 包括瘦蛋白(栗子,鱼,豆腐),健康的脂肪(可口可乐,坚果,橄榄油),以及每餐一餐的非星菜(花果,菠菜,花椒). 一个理想的盘子是半个非星菜,四分之一个瘦蛋白,四分之一个复合的卡布.
  • 调和和分控: 吃更小更频繁的餐会防止大起大落。避免在深夜吃大部分碳水化合物,因为循环节奏会影响胰岛素的敏感性。 考虑时间限制的吃(比如由7点完成晚饭),以配合身体天然的糖管模式。
  • 饭前醋:[ 在高卡通吃前将一盘苹果苹果苹果酒醋在水中取出一锅可降低后发性血糖的分泌,通过提高胰岛素的敏感性,根据多分小研究.

体育活动:更不要说只是锻炼

正常活动可以提高肌肉使用葡萄糖的能力,而不需要胰岛素。 混合体能运动(冒险行走、骑自行车、游泳)和抵抗训练(举重、体重运动)可以产生最佳效果。 每周至少要达到150分钟的中度运动[,加上两天的体能训练。 即使是饭后短步也能降低后周的分量,而且一次高强度间隔训练(HIIT)可以提高胰岛素的敏感性,最长可达24小时。 非体能活动热生(NEAT)—— 类似站立、分化和走楼梯——也有助于控制葡萄糖。

监测:了解您的数字

血糖监测(使用克lucometer)有助于你了解不同的食物、活动和压力如何影响你的水平。对于非糖尿病人来说,定期检查(如斋戒和后膳)可以提醒你早诊后。 持续的克lucose监测(CGMs) 越来越容易获得,并且可以提供实时趋势,而不用指尖。 许多没有糖尿病的有健康意识的人现在使用克磁体来识别哪些餐食会导致最大的发病并尝试改变生活方式。虽然CGM数据对每个人来说都并非至关重要,但可以进行显著的教育。

压力管理和睡眠

慢性压力使皮质溶液保持高水平,这可以促进胰岛素抗药性并增加血糖。 诸如 细心冥想、深呼吸、瑜伽、或白天短暂休息的技术可以有所帮助。即使是5分钟的活口(吸入4秒,保持4,呼出4,保持4)也能快速降低皮质溶液。睡眠剥夺同样有害;目标为每晚7-9小时,并保持一贯的睡眠时间表。如果睡眠有困难,在2PM之后避开咖啡因,在睡觉前限制屏幕时间,保持卧室凉和黑暗。

水分和补充使用

水对肾功能至关重要,有助于稀释血糖。 限制糖类饮料,包括果汁和运动饮料。 某些补充剂,如]桂、伯尔比林和铬[,在研究中显示出适度的血糖减退作用,但在开始治疗前总是咨询一个保健提供者,特别是如果你在服药的话。 特别是, 柏柏林在一些研究中被比作美因素,尽管它不应该自我配制。 镁也支持胰岛素敏感,许多人也存在缺陷。

谁应该多加注意?

预分泌

美国有8800多万成年人的血前糖含量高于正常水平,但还没有达到糖尿病的范围。 没有生活方式的变化,许多人在5年内发展出2型糖尿病。 根据世界卫生组织,早期干预在多数情况下可以扭转前糖尿病。 国家糖尿病预防方案(DPP)显示,体重下降5-7%,身体活动增加至每周150分钟,从而将糖尿病发展的风险降低58%。

患有妊娠糖尿病的妇女

这种状况影响孕妇,通常在分娩后就解决。 但是,它增加了母亲在晚年患上2型糖尿病的风险。 怀孕期间的血糖目标更紧(脂肪 < 95毫克/德克,1小时后血糖 < 140毫克/德克,2小时后血糖 < 120毫克/德克),仔细监测对孕产妇和胎儿健康都至关重要。 分娩后,妇女应在产后6-12周进行糖尿病检测,然后每隔1-3年进行一次。

老年人

衰老自然会降低胰岛素的敏感性和肾功能,使血糖调节更具挑战性. 老年也应对可能与葡萄糖水平相互作用的药物保持警惕. 美国糖尿病协会建议对有严重低血糖史或寿命有限等症状的老年进行略为宽松的甘化靶.

何时寻求医疗帮助

如果患有高血糖或低血糖的长期症状,或者有糖尿病的风险因素(家庭病史、超重、不活跃的生活方式、高血压),请去看医生。常规血液测试——如]肥胖葡萄糖,血红蛋白A1c(平均血糖在3个月内),以及口服葡萄糖耐受性测试[——早期诊断出早糖尿病或糖尿病。早期治疗可大大降低并发症的风险。凡有2型糖尿病的家族史、妊娠糖尿病的个人史或代谢综合征(血压、三甘油酸、低HDL胆固醇、大腰围)的症状,每年应进行筛查。

结论

血糖水平不仅影响糖尿病患者的能量、情绪和长期健康。 通过了解增生和降低葡萄糖的因素,你可以负责自己的健康。 食物丰富、正常的体育活动、压力调控、优质睡眠和常规监测是稳定的血糖的支柱。 如今的小规模、持续变化可以防止明天出现严重的健康问题。 无论你的目标是预防糖尿病、管理现有状况,还是简单地改善你的感受,你的血糖保持健康范围,都是你能够采取的一个影响最大的步骤。从一个变化开始 — — 比如在晚餐后增加10分钟的行走时间,或者用糖水换水 — — 并在那里建造。