糖尿病在全球影响着超过5.3亿成年人,而且其流行性带来了大量相互矛盾的建议 — — 特别是围绕饮食。 一个顽固的说法是,你可以简单地“吃路”去糖尿病,就像一个可以被奇迹食品或消灭饮食所翻转的开关。 这篇文章把事实与虚构区分开来,提供了一种全面、循证的饮食策略来管理血糖。 你会知道,哪个神话没有重量,营养如何真正影响葡萄糖控制,为什么一个全面的方法 — — 而不是一种饮食上的诡计 — — 是糖尿病的好生活的关键。

了解糖尿病:比高血糖更简单

糖尿病是一类以慢性高血糖(高血糖)为特征的代谢障碍,主要有两种类型,在起源和治疗上有着根本的不同.

  • 第1类糖尿病是一种自体免疫状况,免疫系统在胰腺中攻击胰岛素生成的β细胞. 1型患者需要终生胰岛素治疗,不能自生胰岛素. 饮食帮助管理起伏,但胰岛素是不可谈判的.
  • 第2类糖尿病的特点是胰岛素抗药性-细胞停止对胰岛素作出适当反应-以及胰岛素生产相对缺乏。 它与体重过重、身体不活和遗传倾向密切相关。 在许多情况下,通过强化生活方式改变,包括饮食,类型2可以被恢复,但并非永久逆转意义上的“经磨 ” 。
  • 预分泌[是血糖高于正常但尚不处于糖尿病范围的阶段,这一阶段的生活方式修饰可以防止向2型糖尿病的进化.

文章主要关注2型糖尿病,其中饮食扮演最突出的角色——但所讲的神话适用于任何与血糖控制有关的人士.

"肯定"神话:为什么你不能 仅仅吃你的方式出糖尿病

糖尿病只能通过饮食来消除的想法是误导性的。 2 型糖尿病可以恢复,被定义为不服药而使HbA1c恢复正常。 但这与治疗不同。 缓解需要持续改变饮食、身体活动以及往往体重下降。 即使在缓解过程中,其潜在的倾向性仍然存在:如果旧习惯恢复,血糖会再起。 1 型糖尿病不能通过饮食而恢复,因为胰岛素生成的细胞会永久被摧毁。

许多法德饮食声称一夜之间就会扭转糖尿病。 虽然有些方法 — — 如低卡路里饮食或低碳水化合物饮食 — — 能够产生巨大的改善,但它们必须受到医学的监督和长期维持。 一个流行的误解是,单一食物(如肉桂、苹果苹果醋、苦瓜)可以“制造”糖尿病。 科学证据表明,这些食物可能提供少量血糖利益,但并不是对全面管理计划的补充。 在做出急剧改变之前,始终要咨询你的医疗队。

关于退药的权威性信息,见 Diabetes UK 关于退药的立场声明[和最新临床概览.

四个共同的神话——和事实

神话1:只要数出碳水化合物,你就可以吃任何你想要的东西。

为什么这是虚假的:碳水化合物计数是匹配胰岛素剂量或估计膳食影响的一个有用工具,但它忽略了这些碳水化合物的质量。 仅靠糖类苏打水和扁豆的30克碳水化合物就会产生截然不同的血糖反应。 精炼的碳水化合物(白面包,加工的小吃)快速地将葡萄糖涂上,而整个食物由于纤维和营养物质而释放出葡萄糖的速度更慢。 此外,计算碳水化合物并不能说明蛋白质、脂肪和纤维对糖吸收的影响。 仅仅依靠碳水化合物就可以导致加工食品中高膳食,这往往会加剧发炎和心血管风险 — — 伴随糖尿病的疾病。

以“”为例: 平衡的碳化物在考虑食物选择时进行计数。优先使用蔬菜、豆类、整粒谷物、坚果、种子和精细蛋白。使用甘油指数(GI)等工具来测量不同的碳化物对血液糖的影响。平衡的宏观营养素的一餐可以使葡萄糖的稳定远远好于垃圾食品中相当的碳化物。

神话2:“所有碳水化合物对糖尿病患者都有害。”

碳水化合物是身体的主要燃料来源。 问题不在于碳水化合物本身,而在于其种类和数量。 高加工的碳水化合物(白面包、糕点、糖类谷物)纤维和营养物含量低,导致血糖快速激增。 相反,全食碳水化合物如豆子、燕子、 ⁇ 子和无淀粉等,提供了纤维、维生素、矿物和抗氧化剂,提高了胰岛素的敏感性和肠道健康。 BMJ 2020年的回顾发现,整个谷物的摄入量与2型糖尿病的风险较低,而且甘油控制也更好。

以“小牛肉”为例,用小牛肉来做。 换句话说, 不要用碳糖来做, 明智地去除。 将你一半的盘子装入非恒星蔬菜,四分之一的精蛋白,四分之一的精蛋白,以及高纤维碳水化合物。比如,早餐用浆果做的钢切燕麦,午餐用小鸡豆和绿地来做一个 ⁇ 子沙拉,晚餐用沙门来烤出甜土豆。美国糖尿病协会建议根据你的需求,而不是零碳法。

传说3:“吃糖会立刻把你的血糖提出失控的状态。”

为什么它是假的:糖确实能提高血糖,但身体的反应取决于许多因素:糖的数量、食用的其他物质(脂肪、蛋白质、纤维),个人胰岛素的敏感性以及时间。 对于一个糖尿病控制得良好的人来说,作为平衡餐的一部分而吃的小甜点只可能造成适度的上升。 “即时尖刺”的恐慌往往忽略了上下文。 比如,一粒水果(含有天然糖和纤维)比单独饮用糖类饮料更温和。

将糖和甜点限制在偶尔的治疗中。 当你食用糖时, 将糖和蛋白质配上蛋白质或健康的脂肪( 比如用坚果做黑巧克力,用浆果做酸奶 ) 。 使用连续的糖分监视器(CGM)或指棒来监测葡萄糖,以学习个人反应。 个体的可变性是巨大的,因此,“永远不要糖”的总括规则可能没有必要和不可持续。

神话4:“一种特殊的饮食可以完全治愈糖尿病。”

减肥需要至少3到6个月的时间才能达到接近正常的血糖水平,而无需药物治疗。 减肥需要大量减重(通常为体重的10-15% ) ) , 长期饮食坚持。 DIRECT试验(2018年)显示,46%的2型糖尿病参与者在结构化的重量管理方案下,使用低卡路里餐后,实现了减肥。 但是,当参与者重回体重时,血糖会再次上升。 没有单一的饮食 — — 白果、葡萄或生食用食品 — — 保证了减肥,极端饮食如果计划不合理,则可能很危险。

” , “ 如何做” : , 专注于可持续的饮食模式而不是花样。 糖尿病的最佳饮食是长期饮食,提供充足的营养,并保持血糖的稳定。 许多饮食模式,包括地中海、DASH和低碳,都有改善甘油控制的良好证据。 与一位注册的糖尿病专家合作,制定适合你的生活方式、药物和健康目标的计划。

关于还原数据,参见 DIRECT 试运行[所发表的"柳叶刀"[.

更多神话, 失去关注

神话5:"花糖太高,糖尿病患者无法接受".

果实整体可以提供纤维、水和低甘油。 果汁(没有浆液)应该有限,但果汁(没有浆液)的吃量,如浆果、柑橘、苹果和梨等,与糖尿病患者的健康效果更好相关。 2017年的一项研究(] BMJ将高消费的果实(尤其是蓝莓、葡萄和苹果)与2型糖尿病的发病风险较低联系起来。 糖浆中避免果,但温和地享受新鲜或冻果。

神话6:"如果遵循完美的饮食,你不需要药物".

饮食力量强大,但许多糖尿病患者无论吃得如何好,都需要药物或胰岛素。 特别是1型糖尿病,但长期患有2型或严重胰岛素缺乏症的患者也是如此。 仅靠饮食无法修复受损的β细胞。 药物有助于管理风险,不应因未经证明的饮食治疗而被拒绝。 在改变药物治疗之前,始终与医生协调。

神话7:"人工甜食者安全并助以血糖".

非营养性甜剂(aspartame, sulralose, stevia等)不会直接地提高血糖,但新兴研究表明它们可能会扰乱肠道微生,增加甜食的渴望,并随着时间的推移自相矛盾地恶化胰岛素敏感度。 2022年世卫组织的一项评论警告不要使用人工甜剂来控制体重。 使用时要小心,并考虑转变你的甜味,总体来说要更不要甜。

实际有效的有效饮食战略

与其追逐神话,不如采用循证原则来帮助稳定葡萄糖,必要时会促进体重减退,并减少糖尿病并发症.

注重整体,最小加工食品

食物的营养以蔬菜、水果(整体)、豆类、全粒、坚果、种子和精细蛋白(鱼、家禽、豆腐)为基点。 这些食物提供了纤维,从而减缓了碳水化合物消化速度,并导致葡萄糖尖刺。 对15项试验的元分析发现,高纤维摄入量大大降低了糖尿病患者的HbA1c并禁食葡萄糖。

每餐平衡的宏营养素

典型的平衡板应包含:

  • 无星菜 (半个盘子):叶生绿地,花椰菜,花椒,番茄, ⁇ 果.
  • 莲花蛋白 (季板):鸡,鱼,蛋,扁豆,天花.
  • 碳水化合物[ (季盘):全粒,淀粉蔬菜(甜薯,玉米),或豆类.
  • 健康脂肪 (小量):鳄梨,橄榄油,坚果,种子.

这种组合会减缓胃空出,并促使人们保持冷静.

观察相片尺寸——甚至健康食品

即使是健康的碳水化合物也有很多可以压倒身体调节葡萄糖的能力。 使用测量杯、食物尺度或手作为指导:谷子或淀粉的活口应该与拳头大小相仿。 一部分蛋白质应该用棕榈大小,脂肪不超过拇指大小。

战略时间

定期取食有助于避免大秋千。 一些研究支持时间限制的取食(比如在8-10小时的窗口内吃出所有餐食)以提高胰岛素的敏感性并增加减重。避免深夜吃出大餐。 一致性有助于你的身体预测和更有效地处理葡萄糖。

轻轻地用水

水是最好的选择。 甜甜饮料,包括果汁,是血糖尖刺的最大贡献者之一。 不加甜茶或咖啡可能会因多酚而带来额外好处。 限制酒精,因为它会在最初下降后导致延迟的低血糖贫血。

体育活动的关键作用

仅靠饮食就很难实现最佳的葡萄糖管理。 正常的体育活动既能提高胰岛素的敏感性(最多24小时),也能提高长期性。 运动可以帮助肌肉接受葡萄糖而无需胰岛素。 美国糖尿病协会建议:

  • 气功: 中强度活度活动(冒险行走,骑行,游泳)每周至少150分钟.
  • 抵抗训练:[每周两到三场,主要侧重于主要肌肉组.
  • 灵活性和平衡性: 特别是为老年人防止倒地.

饭后行走:甚至10分钟也能显著地降低后期葡萄糖. 检查血糖在运动前,期间和后期防止出血,特别是胰岛素或磺酰素上.

补编:什么可行什么不可行

许多补充剂声称血糖含量较低。证据是混合的,食品药品管理局没有规定补充剂的功效或安全性。

  • 伯伯林:[ 有研究表明,在2型糖尿病患者中,可以将HbA1c降低0.5–1%,但可能与药物相互作用.
  • 镁:[ 糖尿病中常见的缺乏症;补充症可以提高胰岛素的敏感性.
  • 桂:[] 小试验显示,禁食葡萄糖可能略有减少,但效果大小小而不一致.
  • α-利波酸:[ 可能帮助糖尿病神经病,但不会显著地降低血糖.

在接受任何补充之前, 与医生讨论一下。 依赖补充而不是证明的饮食变化是错的。

将所有办法结合起来:可持续的办法

糖尿病的治疗不是快速治疗,也不是单一的“魔力食品 ” 。 它涉及一致的日常选择。 现今的样本日就是所讨论原则的范例:

  • 柏花花:[用菠菜和蘑菇炒出鸡蛋,一片全草干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地
  • 长沙拉: 上放有混合绿地,烤鸡,鸡皮,鳄梨等花果,并用紫外线敷.
  • 口袋:[一粒小苹果并有一小撮杏仁.
  • 丁纳:[]用烤花椰菜和一粒小烤的甜薯来烤制出三文鱼.
  • "晚报:[]"草茶"如想取出.

每周两场训练,每天步行30分钟, 观察血液糖, 调整部分或食物选择。 与经认证的糖尿病教育者或注册的饮食师合作, 来调整你的计划。

结论

无法简单地通过遵循单一饮食趋势或消灭整个食物群体来“吃路”来摆脱糖尿病。然而,你可以深刻地影响 — — 在许多情况下,通过持续的营养变化,结合身体活动和医疗支持来扭转 — — 2型糖尿病的发展。神话之所以持续存在,是因为人们想要简单的答案。 真理更加细微:质量问题比计数更重要,任何食物都不能完全不受节制限制,健康饮食必须成为更广泛的管理战略的一部分。 关注整个食物,平衡你的盘子,保持活力,并与你的医疗团队合作。这是更好的血糖控制的真正、循证的途径。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会营养准则和NIH关于饮食模式的研究摘要。