建立一个易糖尿病的平台:有效饮食规划的提示

有效控制糖尿病需要周到的膳食规划,以平衡营养、控制血糖水平和支持整体健康。创造糖尿病友好型的盘子不必复杂或限制。有了正确的策略和对不同食物如何影响你的身体的理解,你可以建立满足的膳食,帮助保持稳定的葡萄糖水平,同时提供你需要的营养来生发芽。

这份综合指南探索了基于证据的糖尿病膳食规划方法,从了解糖尿病血小板方法到选择正确的食物,管理部分,以及培养出适合你生活方式的可持续饮食习惯.

了解糖尿病血压法

糖尿病板方法是一种简单的方法,可以计划用餐和管理你所吃碳水化合物的数量。这种视觉方法可以消除复杂的计算或广泛的测量需要,使每个人无论营养标签或数学水平如何,都能使用。

板块方法的基础是将一盘 — — 通常直径为9英寸(23厘米) — — 分成四分位数。这种直截了当的系统有助于你创造平衡的餐食,而无需卡路里计数或复杂的碳水化合物计算的压力。

如何构建您的糖尿病板

将非淀粉蔬菜放入你盘子上,在盘子上再加入蛋白质食品,比如肉类或肉类替代品,在盘子上加入四分之一;将碳水化合物食品放入盘子上,比如谷物,淀粉蔬菜,豆子,水果,牛奶和酸奶等。这种平衡的方法确保了您在有效管理碳水化合物摄入量的同时获得足够的营养。

这种方法的优点在于它的灵活性。你可以将这些原则应用到几乎所有的烹饪或饮食风格中,无论你喜欢地中海、亚洲、拉丁美洲还是传统的美国食品。关键在于无论选择什么特定食品,都要保持比例。

非星系蔬菜:基金会

非星状蔬菜在碳水化合物中含量较低,一种蔬菜的成品相当于一杯生蔬菜,如沙拉绿地,或者1⁄2杯被煮熟,如花椰菜。这些蔬菜占你盘子的最大部分,因为它们提供了基本的维生素、矿物质和纤维,对血糖的影响最小。

诸如花椰菜、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、花椒和沙拉绿等。其他的优秀选择包括:麻黄、布鲁塞尔花生、白菜、芹菜、黄瓜、茄子、绿豆、菠菜、番茄和 ⁇ 菜。这些蔬菜纤维含量高,可以帮助你更充分,保持血糖的稳定。

温和的蔬菜可以增加食用香味,而沙拉中的生菜则能提供满足性的克食。温和的蔬菜可以增加食用香料、香料、柠檬汁或少量健康油来增强口味,而不会增加大量的卡路里或碳水化合物。

蛋白质食品:建立满足感的街区

蛋白质食物包括鸡肉,火鸡,瘦牛肉和猪肉,鱼,豆腐,坚果,蛋和起司等. 蛋白质可以帮助你吃一顿饭后感到饱满,对血糖水平影响不大,用碳化物食物来吃蛋白会帮助卡布消化慢.

在选择蛋白时,注重精瘦选择,以将饱和脂肪摄入降到最低。无皮的家禽、鱼类(特别是富含蛋白3脂肪酸的脂肪鱼,如鲑鱼、 ⁇ 鱼和沙丁鱼)以及豆类、豆腐和天麻等植物蛋白都是极好的选择。如果你选择了红肉,则选择精瘦切削和裁剪可见脂肪。

瞄准大约3盎司熟食蛋白质,大致相当于一副牌或你的手掌。这一量提供了足够的蛋白质,而不会过量地卡路里或脂肪。记住一些蛋白质来源,特别是以植物为主的选择,如豆子和扁豆,也含有碳水化合物,应该算作碳水化合物的一部分。

食品:质量和数量

这些食物对血糖水平的影响最大,将你部分的碳糖食物限制在四分之一板块内,可能会使血液糖在饭后不升起. 然而,碳水化合物在糖尿病友好型的餐食中很重要,因为碳糖能提供基本能量,当与纤维和蛋白质平衡时,它们可以成为健康糖尿病友好型餐食计划的一部分.

关键在于注重像整粒等高品质的碳水化合物,以及限制精炼的碳水化合物如白面包和糖性食品。一些伟大的碳水化合物选择包括 ⁇ 、棕米、全麦面或面包以及豆类。其他营养选择包括甜薯、玉米、豌豆、燕麦、大麦和全粒饼干。

选择碳水化合物食品时,优先考虑那些经过最小加工且纤维丰富的食品。纤维慢化,有助于防止血糖快速突起。整粒谷物包含整个谷物内核,包括胸腺、细菌和内骨灰,提供比精细谷物更多的营养和纤维。

完成您的盘片

选择水或另一种低卡路里饮料与您一起饮用。保持水分对整体健康至关重要,并有助于血糖管理。水总是最佳的选择,但不加甜味的茶、咖啡、闪光的水或用新鲜水果或草药浇入的水也是极好的选择。

也可以加入一小杯水果或一杯低脂牛奶或酸奶来取出你的餐食。这些食物提供了额外的营养,如钙、维生素D和抗氧化剂。请记住,它们包含的碳水化合物是你们总体膳食计划的一部分。

血糖管理主控区

即便选择健康食品,部分尺寸在管理血糖水平和保持健康体重方面都发挥着关键作用。吃太多甚至营养食品会导致血糖升高和不想要的体重增高。

为什么皮管控制事项

观察你部分的大小很重要,因为太多的碳水化合物会导致你的血糖激增,而太少会导致血糖下降。找到正确的平衡对于保持全天稳定的葡萄糖水平至关重要。

与含碳水化合物的食物相比,控制口腔变得尤为重要,因为这些食物对血糖影响最大。然而,同样重要的是要注意蛋白质和脂肪部分,因为来自任何来源的过量卡路里都有助于增重,这可能会使糖尿病更难管理。

实际港号控制战略

使用测量工具可以帮助你形成一个准确的分量大小感。测量杯子,勺子,和食物尺度是宝贵的工具,特别是当你开始学习估计分量时。随着时间的推移,你会形成一个更直观的适合服务大小感。

如果部分尺寸是一个挑战,请尝试使用一个较小的盘子来保持膳食平衡而不填满过度。这个简单的心理技巧可以帮助你对合适的部分感到满意。一个9英寸的盘子自然会限制你能够服务自己同时又显得饱满和满意的食物数量。

视觉提示也可以帮助您估计测量工具没有时的成份。熟食或淀粉蔬菜的成品与您拳头的大小差不多。蛋白质的成品与您掌上或牌面的成品大致相同。起司的成品与您拇指的大小相同。坚果黄油或油的成品与您拇指尖的大小大致相同。

阅读营养标签

理解营养标签对于准确控制部分至关重要。仔细注意标签上方列出的营养大小, 因为所有营养信息都是基于这个数量。许多包包含多种服务, 所以如果您食用一个以上的服务, 您需要乘以数值。

关注碳水化合物的总含量,而不仅仅是糖。碳水化合物总量包括食物中的所有类型的碳水化合物,包括淀粉、糖和纤维。这是血糖管理最重要的数量。检查纤维含量,因为纤维含量较高的食物对血糖的影响一般较小。

餐馆和社会饮食

外出吃饭时,口腔控制就变得更具挑战性,因为餐厅服务往往比推荐的部分大得多。考虑与同伴分享一个门房,从开胃菜菜单中订购,或者立即打出你一半的饭食,在开始吃之前带回家去。

不怕要求修改,一边要酱料和敷料,要取蔬菜来代替薯条,或者用边沙拉来代替淀粉边菜,大多数餐厅都乐于满足合理要求.

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

除了糖尿病板的方法和分量控制之外,理解不同的碳水化合物如何影响你的血糖,可以帮助你做出更明智的食物选择。这就是甘油指数和甘油负荷的概念成为有价值的工具的地方。

什么是格莱西米指数?

甘油指数将食物对血糖水平的影响排到首位,甘油指数饮食中的食物根据它们提高你的血糖水平的多少,以0到100的比例分.

一般来说,低GI食物会缓慢地在体内增加葡萄糖,而高GI的食物会快速地增加血糖. 低GI(<55)的食物被更缓慢地消化,并导致血糖和胰岛素的增量较小.

低GI食品包括绿色蔬菜,大多数水果,生胡萝卜,肾豆,鸡皮豆和扁豆等. 豆类,面食,水果,乳制品等多被归类为低GI食品(在葡萄糖参考尺度上为55个或更小).

理解 Glycemic 装入

虽然甘油指数有用,但它并没有说明整个故事. GL说明了食物中碳水化合物的含量,以及食物中每克碳水化合物如何提高血糖水平,这使得甘油加载成为日常膳食规划的更实用的工具.

比如,西瓜的甘油指数很高,但是由于每服一瓶含碳水化合物相对较少(主要是水),其甘油负荷实际上相当低。这意味着吃合理部分的西瓜不会大大地刺激你的血糖,尽管其GI的评级很高。

GL被归类为: 低 (20). 瞄准低到中度甘油负荷的餐点,可以帮助保持更稳定的血糖水平,全天持续.

GI和GL的实际应用

对发现以高甘油-活泼碳水化合物取代高甘油-活泼碳水化合物的一等糖尿病患者的研究,改善了血糖控制并减少了低甘油发作的发作,所有主要糖尿病组织都建议糖尿病患者使用甘油-活泼物指数来帮助健康地管理自己的情况.

吃高的GI食物时,用低的GI食物来平衡对葡萄糖水平的影响。比如,如果你吃白米(高GI),就用大量的非淀粉蔬菜,精蛋白,也许用一些豆子来降低膳食的总体甘油影响。

记住食品制备方法可以影响GI值,这关系到食品的制备和加工方式,例如,面食煮熟的al dente的GI比面食低到非常软. 冷却和再热淀粉等淀粉食品也可以通过产生耐药淀粉来降低其甘油影响.

考虑的限制

尽管GI和GL是有用的工具,但不应该成为你唯一的考虑。食品的总体营养质量可能比每个食品的GI值更重要。一些有营养的食品具有更高的GI值,而一些健康程度较低的食品可能具有较低的GI值。

孔径尺寸仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也一样,所以你需要注意你所吃的餐中碳水化合物的分大小和数量,即使它的食物GI低.

选择营养-营养-营养食品促进最佳健康

构建一个易糖尿病的板块不仅仅是管理碳水化合物和血糖。选择营养素密集的食物可以确保你得到维生素、矿物质和其他化合物,你的身体需要优化功能,防止并发症。

自由之力

纤维是糖尿病患者最重要的营养物质之一。它减缓了消化速度,有助于控制血糖的突起,促进满分感,支持消化健康,并有助于降低胆固醇水平。大多数美国人的纤维不够,因此,把它列为优先事项可以显著地改善你的健康结果。

每日从全食品来源获取至少25-30克纤维。精美的高纤维选择包括豆类(豆类、扁豆、小鸡豆)、全粒(大麦、小麦)、蔬菜(特别是布鲁塞尔花生、花椰菜和马先蒿)、水果(特别是浆果、梨和有皮肤的苹果)、坚果和种子(杏仁、辣子、松籽)和全粒产品。

逐渐地增加纤维摄入量,以避免消化不良,并确保大量喝入水中,当吸收出水时,纤维效果最好.

健康脂肪促进心脏健康协会

糖尿病患者患心脏病的风险增加,因此选择心健康脂肪尤为重要。关注不饱和脂肪,同时限制饱和脂肪,完全避免转脂肪。

健康脂肪的好来源包括富含蛋白-3脂肪酸(沙门,竹 ⁇ ,沙丁鱼,鳟鱼)的脂肪鱼,坚果和种子(核桃,杏仁,辣子种子,花籽),鳄梨,橄榄油和坚果黄油等. 这些脂肪能帮助减少炎症,改善胆固醇水平并支撑心臟健康.

肉类、全脂乳制品、黄油等热带油类中发现的饱和脂肪是有限的。完全避免了反式脂肪,因为某些加工食品、烘焙商品和部分氢化油中都含有这种脂肪。

肌肉和精神的精益蛋白

足够的蛋白摄入对于保持肌肉质量、支持免疫功能和促进自律至关重要。选择精益蛋白源来获得好处,而不会过度饱和脂肪。

良好的蛋白质选择包括无皮家禽、鱼和海鲜、鸡蛋、低脂肪或无脂肪乳制品、豆类和豆类、豆腐和通心粉、牛肉和猪肉的精细切削(由可见脂肪的分量)和希腊酸奶。整个星期里,你用你的蛋白质源源源不断,以获得一系列营养,并保持膳食的乐趣。

彩色蔬菜和水果

不同的有色水果和蔬菜含有不同的有益化合物,因此吃一朵有色的出产的彩虹可以保证你得到广泛的营养和抗氧化剂。这些化合物有助于减少炎症,防止细胞损伤,并可能有助于预防糖尿病并发症。

旨在将各种颜色的蔬菜和水果包括进来:红色(大豆、红花椒、草莓)、橙色和黄色(红薯、甜薯、橙色、平面)、绿色(叶绿地、花椰菜、绿豆、基维)、蓝色和紫色(蓝莓、茄子、紫色白菜)、白色(花椰菜、蘑菇、洋葱)。

虽然水果中含有天然糖,但大多数水果还富含纤维和营养,使得它们能以适当的部分健康地选择. 贝里斯特别有益,因为它在糖中含量较低,而抗氧化剂中含量也较高. 配上果实有蛋白质或健康的脂肪来源,以尽量减少血糖的影响.

战略餐饮规划和准备

拥有坚实的餐饮规划策略可以在糖尿病管理中产生成功和挣扎的区别。提前规划可以减少压力,节省时间和金钱,并有助于避免与健康目标不一致的冲动食品选择。

制定每周餐饮计划

每周留出时间来安排你的饭。首先检查一下你的食品库、冰箱和冷藏柜里已经有的东西,以尽量减少浪费并节省钱。然后按计划安排餐食,考虑你有多少时间做饭。

以糖尿病板法为基础构建你的膳食计划。每顿膳食都要识别出你的非淀粉蔬菜、蛋白质来源和碳水化合物选择。寻找机会在多餐中使用配料来简化购物和准备。

制作由商店部门组织的详细购物列表,提高购物效率。坚持您列表以避免冲动购买健康差的选择。考虑先在商店周边购物,其中通常有新鲜产品、蛋白质和乳制品,然后进入中央过道。

批量烹饪和餐饮准备

提前准备蔬菜,先先洗后切各种无星菜,再用烤鸡或烘烤鸡肉,鱼肉等植物蛋白来做蛋白质,再用大批量来做成多份的豆腐等,所以你总是会有一个快速,健康的蛋白质准备去.

周末或不太忙的一天, 准备大量的主食, 如棕米、 ⁇ 等, 或是其他可分出、冷冻或冷冻的一整粒粮食, 煮出一锅大豆或扁豆, 煮出多盘蔬菜。准备整个星期可以不同方式使用的蛋白质。

投资不同尺寸的优质食品储存容器。玻璃容器是理想的,因为它们可以从冰箱到微波炉,并且不保留气味或污点。将餐或餐的部件放出来,以便随时可以抓取。

建造一个爱糖尿病的食堂

将食品储存在主食中,使健康膳食的准备更加容易。手持整粒谷物,如棕米、 ⁇ 、燕麦和全麦面;罐装豆和扁豆(低钠或无盐添加);罐装番茄和番茄酱(没有添加糖);橄榄油和鳄梨油等健康油;坚果和种子;草药和香料,用于口味,而无添加钠或糖;以及醋,用于沙拉敷料和海滨花。

冰箱里应该有新鲜蔬菜、精瘦蛋白、低脂乳制品或乳制品替代品、鸡蛋和新鲜草药。冰箱里应该有没有酱油的冻菜、没有添加糖的冻果、冷冻鱼和海鲜,以及分出蛋白和准备的餐食。

节省时间的烹饪战略

使用节省时间和精力的厨房工具。慢速烹饪机或即时锅可以用最少的亲手时间准备完整的饭。大米烹饪机确保了每次完美的谷物烹饪。食品加工器可以快速地和轻松地切菜。

拥抱简单的烹饪方法,不需要精心制作的食谱. 以细细的橄榄油和调味为原料的蔬菜的调味简单而美味. 磨蛋白会添加口味而无需添加脂肪. Stir-friying很快,可以将蔬菜和蛋白结合在一个锅中.

不需要每晚做细腻的饭。简单的蛋白质、蔬菜和整个谷物的组合,可以和复杂的食谱一样满足和营养。在时间和精力增加的时候,省去更多烹饪的时间。

监测和调整你的膳食计划

制定一份膳食计划只是开始。监测不同的食物和膳食如何影响你的血糖,有助于你调整你的方法,并找出对身体最有用的东西。

血糖监测

检查你的血糖在开始吃东西之前和之后一到两小时,看看这些食物如何影响你的血糖。这种叫做对口检测的做法,提供了宝贵的信息,说明具体食物和餐食如何影响你的血糖。

保持一个血液糖读数记录,同时附上关于你吃的东西、部分尺寸以及任何其他相关因素,如身体活动或压力水平的注释。随着时间的推移,会出现一些模式,帮助你了解哪些食物和组合对你最好。

记住,食品的个别反应可能不同。造成一个人血糖激增的原因可能对另一个人产生最小的影响。您的监测数据是您实现膳食计划个性化的最有价值的工具。

保留食品日报

食品期刊不仅可以追踪血糖,还能够帮助你识别饮食模式,识别情绪或情势引发因素,从而做出健康不良的选择,确保你达到营养目标,并提供有价值的信息与医疗团队分享。

食物日记不需要复杂。记录白天的时间、你吃喝的东西、大致尺寸、饭前和饭后血糖读数,以及任何关于你感觉和膳食环境的注释。许多智能手机应用可以简化这一过程,甚至提供营养分析。

定期检查你的日记, 以识别模式。您是否注意到某些食物后血糖的激增? 您是否在一天里做出健康选择? 您是否在工作日吃东西与周末吃东西不同? 这些见解可以指导您调整膳食计划。

与你的保健小组合作

医疗团队是优化饮食计划的宝贵资源。这一团队可能包括初级保健医生、内分泌学家、注册饮食营养学家、经认证的糖尿病护理和教育专家以及药剂师。

注册的饮食营养学家,如果是糖尿病专家,可以根据个人需求、偏好和健康目标提供个性化指导。他们可以帮助您了解碳水化合物的计数,根据你的血糖模式调整你的膳食计划,解决任何营养不足,并提供诸如外出吃和出行等挑战性状况的策略。

将食物日记和血糖记录带去预约,以便医疗队能够看到完整的画面。不要犹豫,不要对你的餐饮计划提出疑问或表达担忧。你分享的信息越多,他们就越能支持你。

领导特殊情况和挑战

生活并不总是遵循一种可预测的常规,你的餐食计划需要有足够的灵活性,以适应各种情况,同时仍然支持你的血糖管理目标.

饮食和社会活动

餐饮和社交聚会可能具有挑战性,但并不需要破坏健康饮食计划。通过一些策略,你可以享受这些场合,同时仍然做出支持健康的选择。

在去餐馆之前,请尽可能在线检查菜单。许多餐厅现在提供营养信息,帮助你做出明智的选择。寻找与糖尿病血小板方法相一致的菜肴:丰富的蔬菜、精瘦蛋白,以及合理比例的整粒或淀粉蔬菜。

要求您在餐前准备餐具, 不需要加黄油或油, 或少加点。需要蔬菜或沙拉来做薯条或其他健康较差的餐具。餐后需要一个待食容器, 并立即收拾一半, 以避免吃过饭的诱惑。

在社交活动中,在填充盘子之前,先调查所有的食物选择。选择蔬菜、精细蛋白和其他小部分。选择远离食物桌,以减少无心小吃。保持水分或其他无卡路里饮料。如果你在参加锅运,请带一份健康菜肴,你知道你可以享受。

管理小吃

战略小吃可以帮助维持膳食之间的血糖水平,防止过度饥饿,这可能导致过度吃饱。但是,并非所有人都需要小吃,不必要的小吃可以增加体重。

将糖尿病板块法原则应用于小吃,将蛋白质丰富的食品,如坚果或起司与纤维丰富的蔬菜或一小部分水果配对。这种结合提供了持续的能量,有助于防止血糖的激增。

良好的小吃选择包括有果酱的生菜,有一小撮坚果,有浆果的希腊酸奶,有杏仁黄油的苹果片,有全粒快克的起司,或有硬煮蛋. 预派小吃避免吃得比预期多.

注意你是否真的饿了,或者因为其他原因,比如无聊,压力,或者习惯,如果你身体不饿,那么用非食物的方式解决基本需要,比如散步,给朋友打电话,或者练习放松技术.

处理生病天数

病后,管理糖尿病会更具有挑战性。疾病和它对身体的压力会影响血糖水平,有时甚至导致血糖升高,即使你吃得比平常少。

继续定期监控你的血糖,如果医护人员推荐,则会比通常的更频繁。整天用水、汤或无糖饮料来取水。如果你不能吃平时的饭,那么就尝试用少量的易消化碳水化合物来防止低血糖,如饼干、土司、汤或苹果酱等。

需要治疗之前,请先制定生病的日计划。与您的医疗服务提供者讨论药物、酮检查和医疗检查时如何做。在生病的日子里,请携带易食食品。

与糖尿病同行

旅行需要额外的计划,但不应该阻碍你享受新的体验。旅行需要包装健康的零食,如坚果、种子、全粒快克和新鲜水果。带的比你想的还要多,以防延误。

携带的行李中,请携带糖尿病用品和药品。如果您飞去,请携带医疗人员的信,说明您在旅行时需要用品。请在目的地研究餐厅选择,并考虑用冰箱和微波炉预订住宿,以获得更多的膳食灵活性。

注意时区,活性水平和餐食时间表的变化会影响血糖. 监测更频繁,并准备好根据需要进行调整. 勿惧怕要什么,无论是飞机上的特殊餐食,还是酒店里为胰岛素准备的冰箱.

长期成功的实际提示

建立和维持健康的饮食习惯是马拉松,而不是冲刺。这些策略可以帮助你长期保持正轨。

设定现实目标

与其在一夜之间试图整顿整个饮食,不如做一些你能够维持的渐进变化。首先要进行一两个修改,比如在你的膳食中添加更多的蔬菜或者从精细的谷物切换到整个谷物。一旦这些变化成为习惯,就再增加一个小变化。

设定具体、可衡量的目标,而不是模糊的意图。与其说“吃得更健康 ” , 不如说“在我这周的五晚晚餐中至少包括三个不同的蔬菜 ” , 或“在本周的四天里包装我的午餐,而不是吃出饭 ” 。具体目标更容易追踪和实现。

庆祝你的成功,无论你多么小。你所做的每一个健康的选择都是朝着正确的方向迈出的一步。如果遇到挫折,不要把它视为失败。学习它,并前进,而不要负罪感或自我批评。

寻找健康的替代物

通常,你可以找到更健康的版本或做简单的替代,从而大大改善菜肴的营养状况。

将精制的谷物换成全粒, 用希腊酸奶来代替酸奶; 用豆子或扁豆来代替半个地上肉; 用草药和香料来代替盐来代替口味。选择烤熟或烤熟的配方, 而不是炒熟。用麻黄豆或 ⁇ 子来代替蛋黄酱。 Sweeten 食品用肉桂或香草取出来代替糖。

实验用新的食谱和原料。你可能会发现你享受的更健康的版本和原作一样多。许多人发现,当他们吃得更完整、未经加工的食物时,他们的口味会改变,他们实际上更喜欢这些选择。

建立支助系统

治疗糖尿病在有支持的时候更容易。与家人和朋友分享目标,让他们知道他们能如何帮助。这也许意味着在吃饭后与你一起散步,一起尝试新的健康食谱,或者只是提供鼓励。

考虑加入糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线。与理解你所面临的挑战的其他人联系,可以提供动力、实用提示和情感支持。许多人发现帮助糖尿病患者也加强了他们对健康习惯的承诺。

与其他人一起生活,让他们尽可能参与餐食规划和准备。当整个家庭吃得相似时,就更容易遵守你的计划。健康地吃糖尿病的原则对每个人,而不仅仅是糖尿病患者都有好处。

练习进食

注意吃东西意味着充分关注吃喝的经验。这种做法可以帮助你更享受食物,识别饥饿和饱满的提示,并做出更自觉的食品选择。

吃东西时不要分心,比如电视、电话或电脑。需要时间来观察食物的颜色、气味、纹理和口味。细细地嚼取,在被咬之间放下叉子。在进餐时定期与自己一起检查,以评估饥饿程度。

吃得舒适,不要塞入。大脑要花20分钟才能登记满,所以慢慢地吃就可以给身体发出这些信号。如果你吃完盘子后还饿着,请在10到15分钟后再决定是否吃更多。

保持水分状态

充分水分对每个人来说都很重要,但对于糖尿病患者来说尤其如此。水有助于你的肾脏通过尿液冲出过多的血糖,并有助于防止脱水,因为脱水会影响血糖水平。

每天至少要瞄准8杯水,如果身体活跃或天气炎热,就更要瞄准。整天都拿着一瓶水来提醒大家经常喝酒。如果平地水对你没有吸引力,那么尝试添加柠檬、石灰、黄瓜或新鲜草药来取出口味,而不添加糖或卡路里。

以加糖来限制饮料,包括普通的苏打、甜茶、果汁、能喝和特制咖啡饮料。这些饮料可以引起快速的血糖突起,提供热量,而营养价值却不大。如果你偶尔享受这些饮料,请在餐饮计划中说明其碳水化合物含量。

管理应激

压力可以通过增加血糖的激素和间接影响饮食行为直接影响到血糖水平。许多人在压力下转向食物取自舒适,往往选择健康程度较低的选择。

开发不涉及食物的压力调控技术。常规的体育活动是最有效的缓解压力的手段之一。其他的选择包括深呼吸练习、冥想、瑜伽、在自然界中花时间、从事爱好、与亲人联系、或与治疗师或辅导员合作。

当你感受到了为了应对压力而不是饥饿而吃东西的冲动时,请停下来问问自己自己到底需要什么。解决潜在的压力或情绪往往比解决吃东西更有效。

理解碳水化合物计数

尽管糖尿病板法对许多人来说是有效的,但有些人,特别是那些使用胰岛素的人,可能从学习碳水化合物计数中受益。这一更为详细的方法使得管理血糖方面更加灵活和精确。

碳水化合物算什么?

对于许多糖尿病患者来说,碳水化合物计数或碳水化合物计数有助于将碳水化合物限制在健康量,而碳水化合物计数的同时选择健康食品并保持健康重量可能足以调节糖尿病并降低并发症的风险.

碳水化合物的计数涉及跟踪每顿饭和点心时所吃碳水化合物的克数。由于碳水化合物对血糖的影响最大,所以确切地知道你消费了多少,可以更精确地管理血糖。

医疗团队可以帮助您根据个人需求、活动水平、药物和血糖指标确定每餐和小吃中的碳水化合物目标。常见的目标可能是女性每餐45-60克碳水化合物,而男性每餐60-75克,但个人需求差异很大。

如何计算碳水化合物

准确计算碳水化合物,需要知道哪些食品含有碳水化合物,以及如何确定成品数量。含有碳水化合物的食品包括谷物和谷物产品、淀粉蔬菜、豆类、水果、牛奶和酸奶、甜品和甜点。

使用营养标签来查找每次服务中碳水化合物的总含量。如果您食用的数量超过或少于该数量,请记住检查服务大小并调整。对于没有标签的食物,请使用碳水化合物计数簿、应用或在线数据库。

测量和测量食物,至少一开始, 有助于你学习准确的部分大小。随着时间的推移,你会发展出更精确地估计碳水化合物含量的能力。

方法的结合

不需要在糖尿病板块法和碳水化合物计数法之间做出选择。许多人都使用这两种方法。板块法为平衡的膳食提供了视觉框架,而碳水化合物计数则允许在需要时更加精确。

例如,你可能用盘子方法来做大多数的饭,但是在尝试新食物,在餐厅吃东西时,或者在你的血糖流出高于或低于通常时,你更仔细地计算出碳水化合物.

体育活动的作用

虽然这篇文章专注于餐食规划,但必须认识到身体活动与健康饮食并肩进行,以进行最佳糖尿病管理. 常规运动有助于你的身体更有效地使用胰岛素,降低血糖水平,支持体重管理,降低心血管风险,并提升整体健康水平.

每周至少瞄准150分钟中等强度的有氧活动,至少持续三天,没有活动的时间不超过连续两天。包括抵抗训练,至少每周两次。即使是少量的活动也是有益的,所以从你所在的地方开始,并逐渐增加。

体能运动会影响血糖水平。运动通常会降低血糖,但剧烈或长时间的活动有时会使其在最初阶段上升。运动结束后,在运动前、期间(活动时间更长)和运动后,监测你的血糖,了解你的身体如何反应。

您可能需要调整食物摄入量或药物的服用量, 围绕身体活动。与您的医疗团队合作, 制定计划, 将您的血糖保存在安全范围内, 同时允许您积极活动。

综合餐饮规划清单

使用这个检查表确保您能包含所有糖尿病有效膳食规划的关键内容:

采用糖尿病血小板法:半个非星状蔬菜、四分之一精子蛋白、四分之一质量的碳水化合物
尽可能选择整粒粮而不是精炼粮
将各种多彩的蔬菜和水果融入整个白天
选择精益蛋白源并改变你的选择
将坚果、种子、鳄鱼和脂肪鱼等来源的健康的脂肪纳入其中。
瞄准每天至少25-30克纤维
使用测量工具或视觉提示控制部分大小
与水和其他无卡路里饮料一起保持水分
提前计划吃点心和点心
尽可能提前准备食物
监测餐前和餐后血糖,以发现模式
保留食品日记,跟踪收录情况并找出需要改进的领域
仔细阅读营养标签,注意服务大小和碳水化合物总量
考虑食物的甘油指数和甘油负荷
在最爱的食谱中做健康的替代
练习注意吃东西,不要分心
制定出餐和特殊场合的战略
建立家庭、朋友和保健专业人员的支助系统;
设定现实的具体目标并庆祝你的进展
灵活一点,当事情没有按计划进行时, 原谅自己

用于糖尿病饮食规划的额外资源

继续教育和支持对于糖尿病管理的长期成功至关重要。

美国糖尿病协会提供了糖尿病管理的全面信息,包括膳食规划资源、食谱和最新研究。他们的网站提供护理标准、教育材料和寻找保健提供者和支助小组的工具。

疾病控制和预防糖尿病中心方案提供了有关糖尿病预防和管理的循证信息,包括营养指导和生活方式建议。

注册的营养学家,如果是糖尿病专家,可以提供个性化的膳食规划指导。通过营养和饮食学院的网站找到一个,或请医疗保健机构转诊。

糖尿病自我管理教育和支持计划为糖尿病患者提供结构性教育和持续支持,这些方案通常由保险覆盖,并能显著改善糖尿病的治疗结果。请询问您的医疗保健机构有关您所在地区的计划。

众多智能手机应用可以帮助进行餐饮规划、碳水化合物计数、血糖跟踪和食谱理念。许多应用都与连续的葡萄糖监测器和其他糖尿病技术相结合,以便进行综合管理。

充满信心地前进

构建糖尿病的易体盘并发展有效的餐饮规划习惯,需要耐心、实践和坚持不懈。一路将面临挑战,但你所做的每一个健康选择都有助于更好的血糖控制,改善整体健康。

记住完美不是目标。一致性和进步比偶尔的挫折更重要。专注于做出你每时每刻所能做出的最佳选择,不要让一个低于理想的一餐让你们的整体努力脱轨。

指南中概述的战略为糖尿病膳食规划提供了坚实基础,但个人需求各不相同。与您的医疗团队密切合作,根据您的特殊情况、偏好和目标,将这些建议个性化。这些政策可以帮助您应对挑战,根据需要调整您的计划,并庆祝您的成功。

有了知识、规划和支持,你就可以创建一种可持续的饮食方式,有效地管理你的糖尿病,同时仍允许你享受食物并保持生活质量。你为学习和实施这些策略所做的投资将带来更好的健康、更稳定的血糖,以及在未来几年中降低糖尿病并发症的风险。

一次吃一顿, 在整个过程中对自己好, 记住,你为健康饮食而采取的每一步都是改善糖尿病的管理和整体健康的一个步骤。