建立支持糖尿病护理的可持续例行活动

建立一贯的锻炼常规是有效控制糖尿病最有力的工具之一。常规的体育活动有助于控制血糖水平、改善心血管健康、支持体重管理、提高整体福祉。对糖尿病患者来说,锻炼不仅仅是健身问题 — — 它是综合疾病管理的基石,能够降低并发症风险并改进生活质量。制定可持续的锻炼计划需要了解你的个人需求、设定可实现的目标并与医疗专业人员密切合作以确保安全和有效性。

了解糖尿病管理中运动的关键作用

运动疗法是管理2型糖尿病的一个公认基石,它提供的广泛好处超越简单的甘油控制,包括心血管和生活质量的改善。体育活动和糖尿病管理之间的关系是多方面的,几乎影响到新陈代谢健康的各个方面。

如何改进血糖控制

运动可以有效提高胰岛素的敏感性,减少血糖并提供广泛的代谢效益。当你进行身体活动时,肌肉需要更多的能量,通过从血液中取出葡萄糖来获得这些能量。这一过程通过胰岛素依赖和胰岛素依赖途径进行,这意味着即使在胰岛素功能受损时,运动也会帮助降低血糖。

身体活动通过增强胰岛素的敏感性,帮助身体更有效地使用葡萄糖,这意味着你的身体可以更有效地将血糖转移到细胞中。这提高了胰岛素的敏感性,可以在运动后持续数小时甚至数天,为血糖管理提供持续的好处。

最近关于锻炼期限和有效性的研究

最近的开创性研究为糖尿病管理运动提供了最重要的内容。更长时间的锻炼课 — — 特别是在锻炼计划的早期 — — 是新诊断出2型糖尿病的不活跃成年人血糖控制改善的最强预测器。新的研究对糖尿病管理运动的影响力提供了新的见解。

与运动类型、强度、热量燃烧或频率相比,减少葡萄糖的劳动时间似乎更为重要。这一发现对那些可能感到无法忍受复杂锻炼处方的人来说尤其令人鼓舞。平均劳动时间从30分钟延长到45分钟,与糖血红蛋白减少0.3%左右有关。尽管这看起来并不重要,但每周多场治疗,如果与其他生活方式变化和医疗相结合,就能够产生有意义的临床变化。

血糖以外的综合健康福利

运动可以降低心血管风险和死亡率,支持体重管理,增强对甘油的控制。心血管的惠益对糖尿病患者尤为重要,他们面临心脏病和中风风险高企。正常的体育活动可以增强心肌,改善循环,帮助管理血压,并积极影响胆固醇水平。

体重管理是另一个关键好处。许多2型糖尿病患者的体重过重,这可能会加剧胰岛素抗药性,并增加血糖控制难度。运动有助于产生热量不足,在体重下降时保持精瘦肌肉质量并增加新陈代谢。除了身体好处外,还显示出常规运动可以改善情绪,减少压力和焦虑,提高睡眠质量并提升整体能量水平 — — 所有这些因素都有助于糖尿病自我管理。

关于糖尿病的循证演习建议

了解糖尿病管理的具体实践建议可以帮助你创造出有效和可持续的常规。这些指导方针基于广泛的研究,并得到了美国糖尿病协会、美国体育医学院和世界卫生组织等主要卫生组织的支持。

氧锻炼准则

最主要的建议是每周至少进行150分钟的中度有氧运动,这相当于每周大部分时间里大约30分钟的中度有敏锐的活动。在中等强度下,你能够说话,但不能唱歌。这是衡量你是否在正确水平上工作的一个实用方法。

根据您的日程和偏好,您可以每周三次、每周五次、25次、每周六次,共50分钟。关键在于找到适合您生活方式的规律,并始终如一地保持。在运动会期间,您尽量保持不超过48小时的锻炼,以保持锻炼的代谢效果。

积极性运动的优势在于,在运动中,人们可以享受到同样的好处。积极性活动可以达到75分/周的强度,其中包含慢跑、跑跑、游泳、快跑、篮球或网球等运动。积极性运动的好处在于,在较短的时间内,人们可以享受同样的好处,尽管这可能不适宜每个人,特别是那些刚刚开始运动的人。

抵抗训练建议

抗药性训练也建议每周至少进行两次. 强力训练为糖尿病患者提供了独特的好处. 强力训练可以培养肌肉质量,从而增强人体储存和使用葡萄糖的能力. 肌肉组织具有代谢活性,这意味着它甚至在休息时会烧伤卡路里,这可以帮助进行体重管理.

高强度抗药性运动对2型糖尿病患者的好处大于低至中强度运动。但这并不意味着你需要举起极其重的重量。高强度抗药性训练可以包括使用中度重力,并增加重复、抗药性波段,甚至进行近发性体重运动。

目前的建议还表明,应辅之以两到三的抵制、灵活性和/或平衡的培训课程/周,包括所有这些内容的周全方案提供最全面的好处,特别是针对老年人或行动受限者。

断开沉淀时间

除了有条理的锻炼会外,减少全天的静坐行为也至关重要。一天中小的"剂量"的体能活动可以打破坐姿时间,对血糖和胰岛素水平产生有益影响。这对做办公工作或长时间坐姿的人尤为重要。

即使是小量的食后运动也能帮助降低血糖水平并增强能量。简单的策略包括每30分钟站起并走动几分钟,在工作日中短暂地走出步行休息,或者在看电视时进行轻度拉伸运动。这些短暂的活动中断可以对血糖控制产生累积效应。

糖尿病最受欢迎的锻炼类型

不同类型的运动为糖尿病管理提供了不同的益处。了解这些选择可以帮助您创建一种多样和愉快的运动常规,解决您健康的各个方面。

氧活动

心血管运动(Aerobic activity),也叫心血管运动或心血管运动,它涉及到提高心率和呼吸的连续节奏运动,这些活动对于改善心血管健康和血糖控制特别有效.

Walking: 运动形式中最易被利用的一种,行走除了舒适的鞋子外,不需要任何特殊设备,几乎可以任何地方进行,很容易适应你的健身水平. Brisk行走提供中度-强度运动,对大多数糖尿病患者来说是安全的.
慢跑和跑道: 对于健身水平较高的人,慢跑和跑道提供能对血糖管理和心血管健康非常有效的强力有氧运动。慢慢地开始并逐步地积聚,以避免受伤。
自行车: 无论在固定的自行车上还是户外,自行车都是极佳的低影响有氧运动,比跑道更容易接通关节,对有关节炎或脚痛的人特别有利.
游泳和水气: 以水为基础的运动提供全身运动,对关节的压力最小。水的浮力支撑了你的体重,使这些活动对神经病、肥胖或共同问题的人来说是理想的。
舞蹈:[ 从舞厅到宗巴,舞蹈结合了有氧运动与享受和社会互动,运动的种类既能改善协调与平衡,又能提供心血管福利.
团体健身班:[] 有气,步等班,或心跳踢拳提供结构化的锻炼,动机是团体设置和教官指导.

抵抗和强力训练

抗药性训练包括用肌肉抗药性来培养体力和肌肉质量。这种运动对于维持代谢健康和功能独立至关重要。

自由重: 哑铃,巴铃,和壶铃可以针对不同的肌肉组进行各种各样的练习. 以更轻的重量开始,并注重适当的形态,然后增强抵抗力.
抵抗乐队:[ 这些可携带而廉价的工具提供了可变的阻力,并且对于家庭的锻炼非常出色,对于经常出行或更喜欢在家锻炼的人来说,它们特别有用.
重量机: 在健身房里发现,这些机指导了您的动作,并且可以对初学者更安全. 它们允许您隔离特定的肌肉组,并容易调整阻力水平.
体重运动:[ 推力、蹲地、肺和木板用自己的体重作为抵抗力。这些运动可以在任何地方进行,并修改以适应你的健身水平。
功能训练: 模仿日常运动的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

灵活性和平衡性

灵活性和平衡性活动虽然常常被忽视,但也是全面健身方案的重要组成部分,特别是对患有糖尿病的老年人而言。

约加: 这种古老的做法结合了伸展,平衡,强度和自觉性. 瑜伽已被证明对糖尿病管理有好处,包括减轻压力和增强灵活性.
台 ⁇ : 这种温和的武术涉及缓慢而流畅的动作,能改善平衡,灵活性,以及精神上的关注,对老年人和有平衡顾虑的人特别有利.
伸缩的长跑:[ 定期伸缩可以提高灵活性,降低肌肉张力,并可以帮助防止受伤. 伸缩在其它形式运动前后尤其重要.
平分: 这种低影响练习系统注重核心强度,灵活性和身体意识,可以提高姿态,平衡,整体功能健身.

高强度间培训(HIIT)

HIIT对降低HbA1c(MD= -0.78%),其次是同时训练、瑜伽和连续有氧运动的影响最大。 HIIT涉及长时间的剧烈活动与休息或低强度运动交替进行。例如,你可能会冲出30秒,再走90秒,重复这个模式15-20分钟。

HIIT可以将HbA1c降低0.75%,并能有效改善禁用血糖、2小时后血糖和胰岛素抗药性指数。尽管HIIT可以非常有效,但重要的是在尝试高强度健身之前逐步提高你的健身水平。在开始HIIT之前,必须先咨询你的保健提供者,特别是如果你患有糖尿病并发症或心血管问题。

建设你的可持续运动常规:逐步办法

创造一个可以长期保持的练习常规需要精心规划,现实的设定目标,以及渐进的方法。这就是如何建立一个能满足你个人需要和条件的可持续方案。

步骤1:与你的保健队协商

在启动任何新的运动计划之前,必须和你的医疗保健提供者讨论你的计划。接受糖尿病治疗的无症状者不需要事先体检,因为其遵循的方针是希望开始低度或中度的体育活动,但不会超过步行或日常生活的要求。

医疗护理人员可以帮助您了解您可能存在的任何限制,并根据您目前的健康状况、健康状况和糖尿病相关并发症推荐合适的活动。医疗护理人员可以帮助您了解您可能存在的任何限制,并推荐合适的活动。

与医生讨论药物,因为某些药物在增加活性水平时可能需要调整。有些药物(胰岛素除外)可能增加锻炼风险,剂量可能需要调整。这对于服用胰岛素或可导致低血糖的药物的人来说尤为重要。

步骤2:评估您当前适合的水平

理解你从哪里开始帮助你设定现实的目标,选择合适的活动。考虑一些因素,比如你目前白天移动的多多,无论你身体有何种限制还是疼痛,心血管耐受,以及你的强度和灵活性水平。

如果你是新来的健身者, 创造目标, 帮助你逐渐建立到150分钟的锻炼。如果你整天坐在桌子上, 没有锻炼的常规, 你的第一个目标可能是从桌子上站起来, 每小时两次, 并做一个办公室的行走巡视。从那里,每周增加10分钟锻炼, 直到达到150分钟的成绩。

步骤3:设定SMART目标

如果目标具体,可衡量,可实现,现实和有时限,那么维持新行为,看到结果并避免任何失误或复发的几率就更高了. 而不是像"多练习"这样的模糊目标,设定了"本周三次晚宴后20分钟行走"等具体目标.

设定目标可以衡量,从而跟踪进展。使用活动记录、步骤数量、覆盖距离或完成的重复次数等衡量标准。确保目标能够实现,因为您目前的健身水平和时间表。设定过于雄心勃勃的目标会导致挫折和疲惫。您的目标应该符合生活方式,考虑工作时间表、家庭承诺和其他责任。最后,设定有时限的目标,并设定具体的期限,以建立问责和激励机制。

第4步:选择您所享受的活动

最好的运动是你们会一直做的。只要你们能找到喜欢的东西,就做它。如果你讨厌跑步,就不要强迫自己跑步,去游泳,骑自行车,跳舞,或者做任何其他吸引你们的活动。用不同的运动来尝试,去寻找你们最享受的东西。

考虑一下你的个性和偏好。你喜欢单独锻炼还是与他人一起锻炼? 你喜欢户外活动还是喜欢健身?你喜欢竞争运动还是瑜伽等更深思熟虑的练习?把运动常规与你的偏好相匹配,会大大增加你坚持长期运动的可能性。

第5步: 慢慢开始并逐步取得进展

开始运动计划时,人们最大的错误之一是太快了。这会导致伤害、过度疲劳和疲劳。相反,从那些感觉可以管理并随时间而逐渐增加的活动和持续时间开始。

如果您目前不活动, 请从每天5- 10分钟的光线活动开始, 慢慢地积聚。您可以在晚饭后用10分钟的步行时间开始, 慢慢地积聚。每周增加几分钟, 直到达到目标时间。同样, 在开始强度训练时, 开始轻重或更轻松的练习, 在增强强度前, 集中力量于适当的形式。

倾听身体,并允许在休养期之间有足够的恢复时间。在启动新程序时,一些肌肉疼痛是正常的,但是剧烈疼痛,过度疲劳,或长期疼痛可能表明你做得太快了。

步骤6:创建一个一致的时间表

将身体活动安排在日常活动中。每天午餐时行走或晚饭后与家人一起行走。你越是正常, 越快成为习惯。与构建可持续日常时的强度相比, 一致性更重要。

想想什么时候你有空,什么时候你最兴奋。你的药物治疗方案也会影响你的锻炼时间。有些人在早上感觉最活跃,而其他人则喜欢下午或晚上的锻炼。选择最适合你日程和能量水平的时间。

连续2天不要没有活动,你就会保持你的新习惯的强势,正常的活动有助于保持运动的代谢效益并强化习惯.

步骤7:跟踪您的进度

无论是应用、活动跟踪器还是纸张,跟踪进度,都让你看到进展有多快。然后,你可以庆祝你的成功。监测你的活动有助于你保持问责,识别模式,并识别一段时间以来的改进。

不仅跟踪你的运动课,而且跟踪它们如何影响你的血糖水平、能量、情绪和睡眠。这些信息可以帮助你和你的医疗团队调整你的运动计划,以获得最佳效果。许多健身应用和可穿戴的装置可以自动跟踪你的活动,从而方便地监督你的进展,而无需付出额外的努力。

步骤8:建立社会支助

获得他人的支持可以大大增加你保持运动常规的机会。考虑找一个运动好友,加入健身班或步行团体,参加在线健身社区,或者与可以鼓励你的家庭和朋友分享你的目标。

社会支持提供问责,让锻炼更加令人愉快,在充满挑战的时期提供动力,并创造学习他人经验的机会。即使通过在线健身社区建立虚拟联系,也能提供宝贵的支持和鼓励。

糖尿病运动的安全考虑和防范

运动对糖尿病的治疗非常有益,但必须采取某些预防措施,以确保安全,防止并发症。理解这些考虑将有助于你自信和有效地进行运动。

血糖监测

检测血糖水平建议在运动前,期间,和运动后进行. 如果血糖下降到100毫克/分升以下,则建议消耗快活的碳水化合物,如克糖平板或取汁等. 常规监测帮助您了解不同类型和强度的锻炼如何影响你的血糖.

检查一下你走走前后的血糖,然后你可能会看到一个更少的数字。这种即时反馈可以激励你学习你的身体如何应对活动。对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,监测对于预防运动期间或之后的低血糖病尤为重要。

如果血糖过高(一般高于250毫克/德克),且有酮存在,则避免剧烈锻炼,直到更好地控制出血糖。相反,如果血糖过低(低于100毫克/德克),在进行锻炼前先吃点小碳水化合物小吃,以防止低血糖。

药品调整

一项共同建议是调整胰岛素剂量,以防止运动引起的低血糖,办法是减少剂量,或在运动期间或之后用碳水化合物来补充。与你的医疗队密切合作,制定调整运动周围药物的计划。

尽管持续的有氧运动可以帮助保持血糖的正常状态,但工作需要能量,因此,如果2型糖尿病患者能够降低胰岛素,或者在他们撞上健身房前再加几分碳水化合物以避免坠毁,那么需要的具体调整取决于你服用的药物种类、运动的时间和强度以及个人的反应模式。

水分

保持足够的流体摄入在运动前、期间和之后对于补偿出汗造成的流体损失至关重要。运动过程中的水分有助于防止脱水并支持最佳性能。脱水会影响血糖水平和整体运动性能。

水能帮助身体调节血糖并用尿去除过量的糖. 脱水会导致血糖含量更高并增加疲劳. 运动前,运动期间和运动后,特别是在炎热天气或长时间锻炼期间取出水来取出. 避免有糖性运动饮料,除非你从事需要碳水化合物替换的长时间,密集运动.

适当的暖和和下

一般建议在开始运动前先进行5-10分钟的取暖运动,如行走或低强度的回旋等,然后进行5-10分钟的伸展以大肌肉群为目标. 完成主运动后,与取暖相类似的5-10分钟的取暖期会帮助心率逐渐降低.

温和准备你的心血管系统进行运动,增加血液流向肌肉,并降低伤害风险。冷却有助于防止在极端聚集出血,逐渐使心率恢复正常,并可以降低运动后肌肉的疼痛。永远不要跳过这些运动中的重要部分。

脚部护理

糖尿病患者需要特别关注脚部护理,特别是如果有神经病(神经损伤)会降低脚部的感官。总是穿着合适的运动鞋,并有良好的支撑和衬垫。每天检查脚部会泡泡、切或痛,特别是在运动后。保持脚干燥,运动时会变潮。

避免赤脚行走,甚至在家中或更衣室。如果您有严重的神经病或脚问题,请考虑低影响的活动,如游泳、骑自行车或椅子运动,减轻脚压力。如果您有任何脚问题,请咨询脚手,然后启动新的运动方案。

糖尿病并发症的考虑

伴有多发性复发性复发性、严重糖尿病性神经病或症状性冠状动脉疾病的患者应当谨慎地进行运动或接受监督。如果出现糖尿病并发症,可能需要做出某些改变。

对于回想性(眼病),中度到重度再生性回想性病患者应避免抵抗训练和涉及受刺激、被打成罐子或头部运动迅速的活动,因为这些活动会增加眼压和出血风险。低影响有氧活动一般比较安全。

对于神经病,选择能将脚部创伤最小化的活动。游泳、循环和上体运动可能比跑步或高影响有氧运动更好的选择。注意自体神经病会影响心率反应,从而影响运动和温度调节,在运动期间需要额外小心。

心血管疾病,请与医疗团队密切合作,确定安全运动强度。在开始一项强力运动计划之前,可能需要进行心力压力测试。从低度到中度的强度活动开始,并在医疗监督下逐步取得进展。

环境考虑因素

随着年龄的增长,血液糖控制不良,神经病、皮肤出血和出汗等可能损害一等和二等糖尿病成年人的体能,增加了发热疾病的风险。在极端高温或寒冷条件下的锻炼需要糖尿病患者的额外的防范措施。

在炎热天气中,在更凉快的天气(早早或晚)期间进行锻炼,穿有浅色可呼吸的衣物,能增加流体摄入量,并注意出汗过多,体弱,或头晕等出热耗竭的迹象. 在寒冷天气中,穿有分层,用手套和温暖的袜子来保护极限,并注意寒冷会影响血糖监测装置和胰岛素吸收.

克服共同障碍

许多糖尿病患者面临障碍,难以建立和维持常规的常规活动。理解这些障碍并制订克服这些障碍的战略对于长期成功至关重要。

时间不足

时间限制是被最常被引用的锻炼障碍之一. 30到60分钟的时间没有被打磨,但不需要宽放的日程来达到健身目标,在一天中考虑三个位置,在锻炼10分钟的时间里你可以适应;可以是工作前10分钟跳绳会,午餐时10分钟步行会和晚饭后10分钟跑跑自行车;健康福利仍然:一天锻炼10分钟,每天3次,给你与一次30分钟的心血管福利相同.

寻找机会将活动融入日常活动。搭上楼梯而不是电梯, 更远地停在大楼入口处, 在看电视时进行练习, 举行行走会而不是坐在会议室里, 或者用午餐时间快速散步。这些小改动可以加起来, 一天的时间里活动会很频繁。

低动力

动机自然会起起伏起伏,通常你并不觉得有几天可以锻炼。保持动力的战略包括设定有回报的短期目标,用图表或应用来跟踪进度,改变常规以防止无聊,与其他人一起锻炼责任,以及专注于锻炼后的感受如何,而不是害怕锻炼本身。

记住动机往往跟随行动而不是前行。在你感觉不到动机的几天,承诺开始 — — 通常,一旦开始,你就会找到动机继续。即使是短或少的剧烈锻炼,也比完全跳过更好。

身体限制或痛苦

许多糖尿病患者的健康状况可能使运动变得具有挑战性,比如关节炎、肥胖或前伤。关键在于寻找在你的限制范围内起作用的活动,而不是完全放弃锻炼。

考虑一些低影响选项,比如游泳、水氧、骑自行车或椅子运动。与物理治疗师或运动专家合作,他们可以帮助您开发一个适应自身局限性的方案。从非常温和的活动开始,慢慢地进步。记住任何运动都比无运动更好,即使是少量的活动也会提供健康福利。

担心伪性贫血

对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,在运动期间或之后害怕低血糖会是一个重大障碍。这种恐惧是可以理解的,但不应该阻止你积极。与你的医疗团队合作制定预防运动引起的低血糖症的计划,其中可能包括调整药物剂量、与用餐和药物相对应的定时运动以及运动期间携带快活的碳水化合物。

观察血糖在运动前、期间和之后的状态,直到你了解你的规律。记录不同的活动如何影响你的血糖。经验证明,你将更加自信地管理运动周围的血糖。考虑戴一个医疗身份手镯,在紧急情况下识别你患有糖尿病。

费用问题

健身会员和运动设备可能很昂贵,但有效的运动不需要资金投资。步行是免费的,几乎任何地方都可以完成。体重运动不需要设备。免费在线健身视频免费提供指导性运动课。社区中心通常提供低成本健身方案。公园和户外空间为活动提供免费场所。

如果要设备,请先从抗波带、跳绳或手重等廉价物品开始。检查二手商店或旧运动设备的在线市场。许多有效的运动用设备可以少用或没有用。

天气限制

恶劣天气会扰乱户外运动的常规,但室内备用选择可以确保全年保持活动。开发室内活动的循环,如家庭运动视频、商场步行、室内游泳池、家用运动设备、或楼下楼梯。拥有多种选择可以防止天气成为跳过运动的借口。

将运动与其他糖尿病管理战略相结合

与其他糖尿病管理战略相结合,运动最为有效。全面的方法包括营养、药物管理、减轻压力和常规医疗,可以提供最佳结果。

协调活动和营养

进餐后活动会减少血糖。相对于进餐的锻炼时间可以加强血糖控制。进食后的短路会帮助肌肉使用入食后血糖,防止后血糖突起。

与注册饮食师合作制定支持你日常运动的饮食计划。你可能需要调整碳水化合物摄入量,以防止低血糖,特别是如果您服用胰岛素或某些糖尿病药物。适当的营养也支持锻炼表现和康复,帮助您从锻炼中获得最大利益。

保持足够的锻炼燃料,避免过度吃饱。许多人高估了锻炼过程中被烧伤的热量,并用不必要的多吃来补偿,这可能会破坏体重管理。关注营养密集食品,为身体活动提供持续能量。

药品管理

随着你越来越活跃,你的药物需求可能会发生变化。常规运动可以提高胰岛素的敏感性和血糖控制,从而有可能降低药物剂量。但是,在不咨询医疗提供者的情况下,永远不要调整药物。

保持医疗团队对您运动常规的知情,以便他们能够做出适当的药物调整。定期监控您的血糖,以识别可能表明药物需要改变的模式和趋势。请注意,运动对血糖的影响在您工作后会持续数小时甚至数天,从而影响药物需求。

压力管理

运动本身是一个极好的压力调控工具,但结合其他减压技术可以增强糖尿病的整体管理. 压力激素可以提高血糖水平,因此管理压力是糖尿病护理的重要组成部分.

考虑融入瑜伽或泰姬等心智运动,将身体活动与减压和自觉相结合。深呼吸或冥想等练习放松技巧。确保适当的睡眠,因为睡眠不良既会影响压力水平,也会影响血糖控制。建立社会联系和支持网络,以缓冲压力。

定期医疗监测

常规监控有助于跟踪进展,及早发现并发症,并视需要调整治疗计划。您可以与医疗服务提供者分享常规的常规检查信息,以便他们提供适当的指导和支持。

跟踪关键健康指标,包括HbA1c水平、血压、胆固醇水平、体重和身体组成以及耐力和强度等健身措施。观察这些标记的改进可以提供强大的动力来维持你的锻炼常规。

不同人口的特殊考虑

锻炼建议可能需要根据年龄、糖尿病类型和其他个人因素进行修改。了解这些特殊考虑可以确保锻炼方案对每个人来说都是安全有效的。

患有糖尿病的老年人

建议13.11b是针对运动和体育活动类型,以保持瘦身,特别是在有意减重的情况下,单独提出的建议,对于老年人来说,保持肌肉质量和功能独立尤为重要。

后者尤其被鼓励为老年或行动能力有限/身体功能差的个人,平衡和灵活锻炼随着年龄的增长而变得日益重要,以防止跌倒和维持独立性,强力训练有助于保持肌肉质量和骨密度,而肌肉密度随着衰老自然会下降。

老年人应该开始缓慢并逐步进步,同时注意平衡和稳定。考虑与身体治疗师或有老年经验的锻炼专家合作。专注于支持日常活动的职能练习,如从椅子上起起步、爬楼梯和搬运杂物。老年人应该从身体上开始,并逐步进步。

患有一型糖尿病的人

患有一等糖尿病的青年和成年人可以从身体活动中受益,而且应该推荐所有人参加活动。但是,所有患有一等糖尿病的人对身体活动的反应都因活动类型/时间变化很大,需要不同的调整。

通常需要增加碳水化合物摄取量和/或胰岛素的减少,以保持运动期间和之后的甘油平衡. 需要频繁地进行血糖检查,以实施碳水化合物摄取和胰岛素剂量调整策略. 1型糖尿病患者需要特别警惕地监测血糖并作出适当调整来防止出血和高血糖.

保持长期活动遵守

开始锻炼计划是一回事;长期坚持是另一完全的挑战。尽管锻炼疗法的“有效性”在严格控制的研究环境中一再得到验证,但其在现实世界的长期“有效性”由于坚持挑战而仍然有很大争议。理解长期坚持的战略可以帮助你在未来数年中保持锻炼的常规。

让它享受

长期坚持的最重要因素是享受。如果你害怕自己的健身, 你就不会坚持下去。继续寻找真正享受的活动。定期尝试新的活动来保持事物的有趣。在运动期间聆听音乐、播客或录音。在愉快的环境中尽可能地锻炼。通过与朋友的锻炼或加入集体课来社交。

将其建为您的身份

与其把锻炼看成你必须做的事,不如努力把它变成你的一部分。想想你自己是一个活跃的人,一个行走者,一个骑自行车的人,或者任何适合你所选择的活动的东西。这种身份转变让锻炼感觉更自然,更不像一个花花公子。当活体成为你自我观念的一部分时,即使动机失去,你也更有可能保持它。

准备回击

每个人的锻炼都遇到中断,包括生病、受伤、出行、工作繁忙、家庭义务。关键不是避免挫折,而是知道如何从挫折中恢复。不要把休息看作是失败。在中断后有一个回到正轨的计划。开始要逐渐而不是试图立即回到原来的水平。要同情自己,并注重前进而不是停留在中断上。

不断重新估值和调整

您的锻炼需要和爱好会随时间而变化。定期重新评估您的锻炼需要, 以确保它仍然满足您的需要和目标。随着您的健身能力提高, 您可能需要提高强度或尝试新的挑战。如果您出现新的健康问题, 您可能需要修改您的活动。生活环境会发生变化, 需要调整您运动的时间和方式。请保持灵活, 愿意根据需要调整您的锻炼。

注重你的经验

注意运动如何让你感觉更好 —— 改善情绪、改善睡眠、降低血糖读数、增强强度和耐力。这些有形的好处为继续工作提供了强大的动力。保持一份日记,不仅注意你的锻炼,而且注意你的后期感受。定期检视你在健身和健康标志方面的进展。庆祝改善,无论多么小。

糖尿病运动的资源和支助

有许多资源可以支持你们的工作,利用这些资源可以提供教育、动力和实际援助。

保健专业人员

您的保健团队是您进行运动指导的主要资源。这可以包括您能够提供医学检查和药物调整的初级保健医生或内分泌学家、能够教你如何在运动周围管理血糖的经认证糖尿病教育者、能够帮助协调营养和运动的注册饮食师、以及能够设计安全有效的运动方案的物理治疗师或运动生理学家。

糖尿病教育方案

许多医院和诊所提供糖尿病自我管理教育和支持方案,其中包括运动信息,这些方案提供糖尿病管理各个方面的全面教育,包括体育活动,它们提供机会向保健专业人员学习,并与糖尿病患者联系。

在线资源

值得称道的组织提供关于运动和糖尿病的广泛信息。美国糖尿病协会提供关于糖尿病管理体育活动的全面资源,包括运动指南、安全提示和实际建议。疾病控制和预防中心提供关于糖尿病预防和管理的证据信息,包括体育活动建议。

这些组织提供免费的教育材料、在线工具以及支持资源,帮助您发展和维持有效的日常活动。许多组织还提供社区方案与活动,通过体育活动将您与他人的糖尿病管理联系起来。

技术工具

现代技术提供了众多支持锻炼工作的工具。健身跟踪器和智能表可以监控活性水平、心率和热量燃烧。连续的葡萄糖监测器提供实时血糖数据,帮助您了解锻炼如何影响水平。智能手机应用可以跟踪锻炼,提供有指导的锻炼常规,帮助您记录血糖读取。在线锻炼视频可以提供免费的,有指导的锻炼课程,您可以在家中完成。

社区方案

许多社区提供专门针对糖尿病或慢性病患者的方案,并在当地医院、社区中心、基督教青年会、高级中心、公园和娱乐部门检查糖尿病友好运动方案,这些方案往往为有健康问题的人提供专业指导、社会支持和安全环境。

结论:迈出了走向积极生活的第一步

建立可持续的运动常规是您可以采取的最重要的措施之一,以有效管理糖尿病并提升您的整体健康。证据是明确的:常规的体育活动有助于控制血糖,降低并发症风险,支持体重管理,提高生活质量。尽管启动一项运动计划可能看起来令人生畏,但记住任何运动都比无运动要好,而小步骤会随着时间的推移而导致显著进步。

成功的关键在于寻找您所享受的活动,从适合您当前身体健康的程度开始,逐步地发展,并将锻炼建设在日常中,直到它成为您生活的自然部分。与您的医疗团队密切合作,确保您的锻炼计划对您个人环境的安全有效。监控您的血糖,了解活性如何影响您,并对药物和营养做出必要的调整。

记住,建立可持续的常规程序是一个旅程,而不是一个目的地。一路将面临挑战和挫折,但只要坚持不懈、支持和灵活的做法,你就能建立一种支持未来数年糖尿病管理的锻炼习惯。其好处远远超出血糖控制范围 — — 定期锻炼可以帮助你感到更强大、更能动、更有信心地管理健康。

开始你的位置,使用你所拥有的,并做你能做的。无论是晚饭后10分钟的步行还是全面的健身计划,你为更加积极的生活方式所迈出的每一步都是朝向更好的健康迈出的一步。你的未来会感谢你今天对体育活动的投资。