糖尿病患者能喝"蔬菜汁"吗?了解利益和风险

管理糖尿病需要仔细关注你消费的每一份食物和饮料。蔬菜汁经常作为一种看似健康的选择出现,但其对血糖的影响可能令人惊讶地复杂。虽然蔬菜汁提供了集中的维生素和矿物质,但汁液过程却消除了大部分有助于调节葡萄糖吸收的纤维。本文研究了蔬菜汁和糖尿病背后的科学,为分量、蔬菜选择以及如何安全地将果汁纳入糖尿病的饮食提供了循证指导。

对于患有2型糖尿病或先天糖尿病的个人来说,关键在于理解并非所有蔬菜汁都是平等的。有些混合物会引发快速的血糖激增,而另一些则在温和消费时成为均衡饮食计划的一部分。让我们探索细微差别。

了解糖尿病和血糖管理

糖尿病是一种慢性病,其特点是胰岛素功能受损或胰岛素产量不足,导致血糖水平升高。有效管理取决于饮食选择,从而将食后血糖的激增降到最低。食物的甘油指数(GI)衡量碳水化合物如何快速地取出血糖,在膳食规划中发挥着中心作用。

纤维,特别是可溶性纤维,会减缓碳水化合物的消化速度并阻止葡萄糖的快速释放。整个蔬菜富含纤维,但汁分化会剥去不溶性纸浆,从而留下大部分水和可溶性营养物质。这一改变极大地改变了饮料的代谢效应。

饮食在糖尿病控制中的作用

饮食是糖尿病管理的基石。美国糖尿病协会建议用非淀粉蔬菜来填充你一半的盘子,限制添加的糖,选择整粒的替代精细的替代品。蔬菜汁虽然来自蔬菜,但不能替代整粒蔬菜,因为它缺乏促进心智和稳定葡萄糖水平的纤维。

食用果汁时,糖(甚至蔬菜的天然糖)会更快地进入血液。用蛋白质、健康的脂肪或额外的纤维源来配对果汁有助于减轻这种影响。一致的餐点时间和部分控制同样至关重要。

碳水化合物如何影响血糖

碳水化合物分解为葡萄糖,直接进入血液。转录的速度取决于食物的结构和纤维含量。高GI食品会导致葡萄糖急剧上升,而低GI食品则产生逐渐增加。蔬菜汁通常在用非星状蔬菜做成时具有中等GI,但胡萝卜或甜菜等淀粉添加物可以将其推高。

即使是低GI汁液也应该计入你的日常碳水化合物预算。纯蔬菜汁的半杯可含5-10克碳水化合物,而水果汁液每杯可超过30克。监测碳水化合物摄入总量仍然至关重要,不管来源如何。

糖尿病管理中的营养剂和纤维

蔬菜除了纤维之外,还供应维生素A、C、K等支持心血管健康和胰岛素敏感性的钾和镁等矿物。汁可以集中方式提供这些营养。然而,缺乏纤维意味着汁的营养密度有权衡之分:降低甘油控制。

例如,菠菜汁在无多碳水化合物的情况下提供铁和叶酸,但在空胃上喝下后,由于缺乏蛋白质或脂肪,仍会使葡萄糖稍有升高. 添加一股健康脂肪的来源,如鳄梨或坚果黄油等,可以平分葡萄糖反应.

蔬菜汁和糖尿病:你需要知道的

蔬菜汁可以是一种方便的方法,可以增加你对抗病营养的摄取,但需要战略选择和服务大小管理。以下章节将营养状况、血糖效应、最佳蔬菜选择和分等指导细分。

蔬菜汁营养概况.

商业上可得到的蔬菜汁中常有番茄,胡萝卜,芹菜,甜菜等混合,有时还有菠菜等. 番茄汁一卡通的活泼有约10克碳水化合物和2克纤维,而由甘蓝,黄瓜和芹菜所酿造的绿色汁中可能只有5克碳水化合物和可忽略不计的纤维. 土制汁中根据成份而有很大差异.

需要寻找的主要营养物包括:

维生素C-支持免疫功能和氯氟化物生产.
钾 – 帮助调节血压,这是糖尿病中常见的担忧.
维生素K-对骨健康和血块血块很重要.
⁇ (以番茄汁为单位)-一种与降低心脏病风险相联的强抗氧化剂.

然而,缺乏纤维仍然是主要的营养缺陷。参考一下,一整个中红柿提供了1.5克纤维,而一杯番茄汁提供的不到一克。

蔬菜汁如何影响血糖水平

蔬菜汁的甘油影响取决于其碳水化合物含量和所添加出的任何糖分. 纯绿色的果汁出自叶绿地和黄瓜对血糖的影响极小,相形之下,含有甜菜,胡萝卜,或甜薯类的果汁能显著地提高葡萄糖含量.

在Nutrients (2019)中发表的研究发现,用餐食用蔬菜汁比果汁减少后葡萄糖的花尖,但效果不如吃全蔬菜好。个人反应各不相同,因此在喝取果汁后一到两小时测试你的血糖可以提供个性化数据。

为了将血糖的升出降到最低,避免将任何形式的糖(包括蜂蜜、取暖或水果精)列为前三种成分的果汁。此外,将服务大小限制在4-6盎司(半至四分之三杯)以内。将糖的升出限制在3--四分之三。

选择正确的蔬菜来取汁

非淀粉蔬菜是最安全的选择。

菠菜、甘蓝、瑞士花
瓜子、芹菜、苏克奇尼
铃椒, ⁇ 子
番茄(技术上是水果,但糖含量低)
苦瓜(在一些研究中,将具有低温反应)

限制或避免果汁中淀粉蔬菜:

胡萝卜、甜菜、麻黄
甜薯,红薯
豆类、玉米

如果包含少量胡萝卜或甜菜来作口味,在用餐时用多叶绿和蛋白质源来平衡.

面积和效绩建议

美国糖尿病协会建议糖尿病患者将果汁作为含碳水化合物的饮料。一个安全的起始部分是4–6盎司(大约半杯 ) 。相比之下,典型的12盎司商店购买的绿色果汁可以包含15–20克的碳水化合物 — — 相当于一粒小果子。

最佳做法包括:

以含有蛋白质和健康的脂肪(如鸡蛋,坚果,酸奶等)的一餐或小吃来喝取汁.
慢慢地喝,而不是用口水来让身体登记完整
避免在空腹上喝取汁液,特别是在皮质醇水平自然升高的早晨.
考虑用水稀释汁或放出花花水来降低碳酸盐浓度.

计算每日总汁液中的碳水化合物。使用葡萄糖测量仪或连续葡萄糖监测仪(CGM)可以帮助您了解您的个人反应。

将蔬菜汁与糖尿病其他饮料进行比较

并非所有饮料在血糖管理上都是平等的。理解蔬菜汁如何与常见的替代品相提并论,可以指导更明智的选择。

蔬菜汁与水果汁

果汁在天然糖中含量高,几乎无纤维,成为糖尿病最糟糕的饮料之一. 单一的一瓶8盎司的橙汁中含有约25克碳水化合物和20克糖. 蔬菜汁,特别是绿色品种,通常只有不到一半的这种数量. 然而,果汁往往被维生素C加固,而蔬菜汁则提供了更广泛的矿物和植物营养素.

如果你偶尔渴望果汁,请选择少量(4盎司)100%的果汁,不加入糖,并配上富含蛋白质的一顿饭。最好还是把整份果汁和蔬菜混合,并配上蛋白质以保留纤维。

甜甜的饮料和饮食的影响

糖甜饮料(自来水、甜茶、运动饮料)与甘油控制不良和糖尿病风险增加直接相关,它们提供了空热量并导致葡萄糖快速升降。美国心脏协会建议,将添加的糖限制在女性每天不超过6个茶匙,男性不超过9个 — — 一种可超过这个限度的汽水。

饮食饮料含有人工甜品,如阿瓜或苏格拉素等。虽然它们不直接地取出血糖,但一些研究表明它们可能改变肠道微生,增加甜食的渴望。对大多数人来说,未被甜化的水、盐水或草药茶是更好的选择。蔬菜汁在未甜化时,会坐落在这些极端之间 — — 比苏打水好,但不如水好。

替代品:水、茶和咖啡

水仍然是水分的金本位,对血糖影响也很小。不加甜的茶和咖啡提供了抗氧化剂,并可能长期提高胰岛素的敏感性。 Diabetes UK 准则[建议完全限制果汁并避免取出糖性饮料。蔬菜汁可以是一种可行的替代方法,满足对口味的渴望,但不能取而代之的是水作为您的主要饮料。

咖啡或茶,避免加糖或口味糖浆。一滴牛奶或像斯德维亚这样的非营养甜品对大多数人来说是好的。

将蔬菜汁纳入一个易得糖尿病的饮食计划

将蔬菜汁纳入糖尿病餐点计划需要平衡碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪。目标是防止血糖激增,同时享受果汁的营养利益。

与其他食品组平衡蔬菜汁

因为果汁缺乏纤维和蛋白质,所以结合到提供这些营养的食物中。例如:

以相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相相接相接相接相接相相相相接相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相
在午餐中加入一杯番茄汁,其中包括烤鸡和一粒 ⁇ 沙拉.
用蔬菜汁作为平滑剂的基点,混合入一勺未被甜化的蛋白质粉,辣椒种子,或一串菠菜.

包括整粒谷物,如 食用大麦,或全麦面包来添加纤维和慢消化. 避免将果汁与精炼的碳水化合物相配,如白面包或糖性谷物.

包括蔬菜汁的吃和吃小吃

血糖管理有效果的结合方法如下:

]绿色果汁+蛋松饼杯 (鸡蛋,菠菜,起司用松饼锡烤出)
番茄汁+ ⁇ 和蔬菜棒
取出卡莱-瓜果汁+火鸡卷起(用奶油干酪和黄瓜切成的火鸡)
红薯-成花果汁(少量)+扁豆汤]

这些配对提供了蛋白质、脂肪和一些纤维来缓冲果汁的糖量。记得把果汁的碳水化合物数作为你膳食总量的一部分。

特殊场合和餐饮的考虑

晚会、餐馆或社交活动中,您可能会遇到以果汁为原料的鸡尾酒或花心酒。咖啡馆的许多花心酒都配有果汁、酸奶和甜品,每餐可得到40-60克糖。要求一种蔬菜前置果汁,没有加糖,并要求用你选择的绿色和黄瓜来做。

即便在集会上有人给你一杯果汁,也考虑用闪出出水来稀释果汁或冰块来减少碳酸盐的负荷。早点计划用餐也可以帮助您在不超过日常碳水化合物目标的情况下容纳高碳酸盐饮料。

汁对Blending:哪一种对糖尿病更好?

混合法(Blending)可以将所有纤维都保留下来,使其成为控制甘油的上等选择。用全菠菜、黄瓜、半个苹果和一勺蛋白粉来制成的平滑剂比用同一种成分制成的汁液更能提供纤维和舒适。

然而,即使平滑剂,如果含有高糖果实或大块地,也能将血糖刺入高糖中。保持低果含量(比如半个香蕉或一串浆果),优先使用非高糖蔬菜。对于果汁,你失去纤维,所以甘油效应更明显。如果你喜欢果汁,那么考虑在果汁中添加像 ⁇ 壳或 ⁇ 子等纤维补充剂来模仿整个食物的好处。

食用蔬菜汁对糖尿病的潜在风险

蔬菜汁是健康饮食的一部分,但也有潜在的陷阱:

” 添加了糖 – 许多商业蔬菜汁含有果汁精液或添加了糖。总是检查标签。避免将糖、玉米糖浆或水果纯分入前四种成分。
钠含量 — — 番茄汁和一些混合物在添加盐中可以很高。高钠摄入量与高血压有关,这是糖尿病中常见的同分症。寻找低钠版本或自己制作。
稀释吸收 — — 即使是纯蔬菜汁,没有添加糖,如果喝得快或者大量地会提高血糖。缺乏纤维意味着天然糖会更快地击中血液。
加州密度 — — 汁是没有全食的热量来源。过度消费会导致意外增重,这加剧了胰岛素抗药性。

为了将风险降到最低,将果汁限制在偶尔使用,最好是作为一顿饭的一部分,永远不要作为一顿饭的替代.

添加蔬菜汁时监测血糖提示

如果你决定将蔬菜汁纳入饮食,请使用这些策略来跟踪其效果:

喝果汁前先测试血糖再过一到两小时再检测
开始用一瓶小瓶子(4盎司) 低卡通绿色果汁并监视你的反应
如果发现悬浮剂大于30-40毫克/分升(1.7-2.2 mmol/L),则减少部分或选择不同的蔬菜混合物。
检查营养标签上的碳水化合物含量,一个很好的拇指规则是选择每8盎司的活性能不超过10克的碳水化合物.
考虑使用连续的葡萄糖监测器(CGM)几个星期,以详细了解果汁如何影响你的后红葡萄糖模式.

更全面的指导,请参考美国糖尿病协会或疾病控制和预防中心的资源,它们提供循证餐饮规划建议.

关于蔬菜汁和糖尿病的最后想法

蔬菜汁在明智选择和被控制部分消费时可以成为糖尿病管理计划中允许的一部分。重点始终应该是蔬菜整体,但果汁为那些努力满足蔬菜摄入量或寻求新鲜低糖饮料的人提供了一个方便的替代方案。优先使用非高糖蔬菜,避免添加糖类,并用蛋白和脂肪配以果汁来钝化糖分。与饮食变化一样,请咨询您的保健提供者或注册饮食师,以确保它符合您个人的健康目标。果汁在仔细整合后,可以提供宝贵的营养,而不会破坏血糖控制。

补充:关于饮食模式和糖尿病的循证审查,国家卫生研究所数据库提供了可获取的研究摘要。

糖尿病患者能喝"蔬菜汁"吗?了解利益和风险

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