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管理糖尿病并不意味着放弃你最喜欢的所有小吃。如果你想知道苹果芯片是否适合你的餐点计划,答案取决于几个因素,包括分大小,准备方法,以及你的身体如何应对浓缩的果糖。 了解苹果芯片的营养概况和血糖影响,可以帮助你做出知情的决定,将苹果芯片纳入你对糖尿病友好的饮食中。

是什么让苹果芯片不同于新鲜苹果

脱水过程从根本上改变了苹果如何影响你的血糖。 当苹果被烘焙或干燥以产生芯片时,几乎所有含水量都会蒸发出。 新鲜苹果含有约85%的水,这帮助你感到饱满并减缓了糖吸收的速度。 相比之下,苹果芯片只含有3—5 % 的水,这意味着天然糖在每口糖中都明显地集中。

这种浓度效应意味着你很容易在一粒一粒一粒的薯片中消耗出两到三个新鲜苹果的等量糖,而不会意识到这一点。 脱水过程中体积急剧收缩,从而在心理上更容易过量吃。 中苹果的重量约为180克,而同一颗苹果的产量可能只有30-40克的薯片。

尽管如此集中,苹果芯片确实保留了一些有益的营养。 纤维含量基本上保持不变,特别是在用皮肤做芯片时。 这种饮食纤维通过减缓消化道中葡萄糖的吸收,在调节血糖反应方面起到至关重要的作用。

苹果芯片营养分解

卡罗里和麦克罗努特文内容

苹果芯片的标准一盎司服务通常包含50到110个卡路里,这取决于准备方法。 没有添加石油的烧烤品种会落在这一范围的下端,而用油或炸制的芯片可以达到更高的卡路里计数。

苹果芯片中的宏观营养物分布严重地向碳水化合物倾斜。 一个典型的服务提供了大约15-20克碳水化合物总量,不到一克蛋白质,以及从0克到4克不等的脂肪。 脂肪含量因是否在制备过程中使用石油而有很大差异。 未经添加脂肪而自制的苹果芯片几乎不含有脂肪,使其成为真正低脂小吃的选择。

因为苹果芯片含有极少的蛋白质和脂肪,所以它们不能提供这些宏观营养素所产生的焦虑。 这是糖尿病的重要考虑,因为蛋白质和脂肪通过减慢碳水化合物消化和吸收,帮助中度血糖激增。

碳水化合物组成和纤维

苹果芯片中的碳水化合物主要出自苹果中发现的天然糖糖分,与添加的糖分或高糖分玉米糖浆不同,从整个水果源得到的糖分还伴有纤维和植物营养素来改变其代谢效果.

苹果片一盎司的配给通常含有2克至3克的饮食纤维,假设皮在制备过程中被留下。 这种纤维含量虽然不高,但的确为血糖管理提供了一定的好处。 溶解纤维尤其能帮助减缓糖进入血液的速度,有可能防止糖尖刺。

苹果花屑中的纤维-糖比比不如新鲜苹果。 虽然中鲜苹果的纤维可能只有4-5克来平衡其19克糖,但花屑的集中性质意味着每克纤维中糖分增加。 这就是为什么在选择干果小吃时,部分控制变得尤为重要。

维生素、矿物和抗氧化剂

苹果芯片保留了新鲜苹果中发现的许多微量营养素,尽管一些对热敏感的维生素在干燥过程中可能会被减少. 维生素C含量通常会随着受热而降低,但苹果并不是最初的主要维生素C来源,因此从营养角度来说,这种损失相对来说是微小的.

钾是心脏健康和血压调节的基本矿物,在脱水过程中保持稳定. 苹果芯片的一服能提供约100-150毫克钾. 这种矿物对糖尿病患者尤为重要,因为糖尿病会增加心血管并发症的风险.

苹果含有被称为多酚的有益植物化合物,具有抗氧化剂和抗炎性能. 研究认为苹果多酚可能有助于提高胰岛素的敏感性并减轻与糖尿病相关的氧化应激. 许多这些化合物集中在皮革上,因此选择用未被咬伤的苹果制作的苹果片会给健康带来额外好处.

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苹果花序如何影响血糖水平

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

甘油指数(GI)衡量食物与纯葡萄糖相比,血糖水平的提升有多快,食物的排名从0到100,较高数字表明血糖增加更快. 新鲜苹果的GI约为36-40,将其归入低甘油类.

苹果芯片一般具有中度GI,一般会下降至45到55分之间,这比新鲜苹果要高,但仍比许多被加工的小吃要低得多. 纤维的存在有助于GI的攀升过快,因为纤维会减缓糖的消化和吸收.

然而,光是甘油指数并不能说明整个故事,甘油负荷(GL)在典型的活性中既能说明碳水化合物的质地又能说明数量,它是通过将一活性中碳水化合物的克相乘以GI来计算,再除以100分,10分以下的一GL被认为是低的,11-19分是中和的,而20分或以上是高的.

由于苹果芯片比新鲜苹果更能满足碳水化合物-干燥,因此每服一盎司的糖浆负荷往往会更高。 苹果芯片的一盎司的GL值可能为8-12, 将它置于中低范围。 这意味着苹果芯片不会引起糖果或白面包的剧性血糖突起,但确实比许多非淀粉蔬菜或蛋白质小吃的影响更大。

糖尿病患者的血糖反应

对于有2型糖尿病的个人来说,胰岛素抗药性意味着你的细胞无法有效响应胰岛素信号,这使得血糖管理更具挑战性,特别是在消耗了富含碳水化合物的食物后,当吃苹果片时,聚糖被分解并被吸收,导致你的血糖升高.

其上升的速度和规模取决于几个因素。 苹果芯片中的纤维含量有助于缓慢地吸收葡萄糖,防止了精制糖的快速突起。 然而,由于糖比新鲜水果更集中,你可能会经历比吃一整粒苹果更显著的血糖增量。

个体反应差异很大。一些糖尿病患者可能发现,小量苹果片对其血糖的影响很小,而其他人则可能看到显著增加。 影响个人反应的因素包括目前的胰岛素敏感度、药物治疗、活性水平以及最近你还吃过什么。

苹果芯片之前测试你的血糖,然后在1—2小时之后测试,可以帮助你了解个人的反应。 这些信息对于确定合适的分量大小以及苹果芯片是否与你个人糖尿病管理计划完全吻合来说是十分宝贵的。

尽量减少血糖影响的战略

苹果芯片配上蛋白质或健康脂肪可以显著地缓解其对血糖的影响。 当你在蛋白质或脂肪的同时吃碳水化合物时,消化会放缓,从而导致葡萄糖更逐步地释放入血液。 这有助于防止尖锐的突起和随后的碰撞,这些碰撞会使你感到疲惫和饥饿。

考虑把一小部分苹果芯片和一串杏仁,一串杏仁黄油的茶布,或者一串起司结合起来。 这些组合提供了蛋白质和脂肪,补充了芯片中的碳水化合物,创造了一种比较平衡的小吃,而这种小吃不太可能破坏你的血糖的稳定。

时间也很重要。 吃苹果片作为平衡餐的一部分而不是孤立的小吃可以帮助将血糖波动降到最低。 食物的其他成分 — — 蔬菜、蛋白质和健康脂肪 — — 将减缓碳水化合物的总体吸收速度。

饮食后的体育活动可以帮助肌肉更有效地使用葡萄糖,有可能钝化后血糖增加。 享受苹果芯片后的短暂行走可能有助于保持葡萄糖水平更稳定。

将苹果芯片与其他小吃选项进行比较

新鲜苹果 Versus 苹果芯片

新鲜苹果比苹果芯片更能提供血糖管理方面的明显优势。 新鲜苹果中高水含量会增加焦虑,而不会增加卡路里或碳水化合物。 这意味着你可能吃一粒中苹果后会感到满足,而吃一粒苹果时会轻易地消耗等同的两到三个苹果。

咀嚼脆脆而新鲜的苹果的行为也比吃薯片需要更多的时间,这可以帮助控制部分。 慢吃会给你的身体时间来记录饱满信号,有可能防止过度消费。

新鲜苹果含有略多的维生素C,可能具有较高的某些热敏植物营养素水平,但大多数营养素的差异相对较小,新鲜苹果的主要优势在于其卡路里和糖密度较低,维生素含量没有显著差异.

苹果芯片确实有它们的位置。它们可以携带、稳定,不需要冷藏或准备。 对于那些努力吃足够水果或需要方便的零食选择旅行或工作的人来说,苹果芯片在小心消费时可以是一个合理的选择。

苹果花椒 Versus 其他干果

与其他干果相比,苹果花屑的糖分一般低于每服一粒糖分. 干果、葡萄干和枣分在天然糖中往往更高,而且可能也添加了甜剂. 干果花和花粉中每盎司糖分比苹果花屑多,尽管它们也提供了更多的纤维和某些矿物.

香蕉花克常被炒取并可能含有加糖,使得它们成为糖尿病患者的不可取选择,与苹果花克相比,每服一餐的卡路里和碳水化合物也更高.

在干果中选择苹果片时,没有添加糖的苹果片代表着一种温和的选择 — — 并非糖中最低的,而是远远没有达到最高的。 关键在于仔细阅读标签,并比较每份产品中碳水化合物总量。

苹果芯片 Versus 坚果和种子

与苹果芯片相比,坚果和种子提供了截然不同的营养状况。 虽然苹果芯片主要是碳水化合物,但坚果和种子提供了蛋白质、健康的脂肪和碳水化合物相对较少的纤维。 这使它们在血糖稳定性方面做出了出色的选择。

杏仁一盎司的配方含有约6克碳水化合物、6克蛋白质和14克健康脂肪。 这种配方对血糖的影响最小,也提供了持久的焦虑。 胡桃、豌豆和南瓜种子也提供了类似的好处。

研究一直表明,正常的坚果消费与改善血糖控制和降低糖尿病风险有关。 美国糖尿病协会承认坚果是一种糖尿病友好食品,每天可以将适量的坚果列为其中之一。

如果你在苹果片和坚果之间做出选择, 纯粹是为了管理血糖,坚果是最佳的选择。然而,食物中的品种很重要, 当部分被适当控制时, 这两种小吃都有空间。

苹果花椒花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序

果酱和有果酱的生菜提供了苹果薯片的下碳水化合物替代品。 比如,卡莱薯片在提供纤维、维生素和矿物的同时,碳水化合物和卡路里含量极低。 胡萝卜棒、黄瓜片和与胡母配对的铃椒条创造了满足的零食,对血糖的影响最小。

气泡爆米花是另一个值得考虑的选择。 虽然它是一种碳水化合物来源,但爆米花的甘油指数相对较低,并且提供了完整的谷物纤维。 气泡爆米花的三克配方含有约18克碳水化合物 — — 类似于一盎司苹果芯片 — — 但更大的体积可能更令人满意。

少量新鲜果实的希腊酸奶会提供蛋白质来平衡碳水化合物,使其成为另一种对血糖友好的选择. 希腊酸奶中的蛋白质会显著地减缓糖的吸收,而活生素可能提供额外的代谢效益.

商业苹果芯片中隐藏的隐蔽危险

添加了糖和甜甜剂

许多商业生产的苹果花片含有能显著地增加碳水化合物含量和血糖影响的加糖. 制造商可能加入蔗糖,玉米糖浆,蜂蜜或果汁精,以强化甜味并吸引习惯于非常甜点的消费者.

这些添加的糖比未发酵的品种可以将糖总含量翻倍甚至三倍。 甜苹果片的配方可能含有20-25克糖,而未发酵的版本中则含有10-12克糖。 对于糖尿病患者来说,这种差异很大,可能导致血糖尖刺。

添加的糖也增加了产品的甘油指数,因为其被吸收的速度比苹果细胞结构内所捆绑的天然糖要快,这意味着被甜化的苹果芯片会比未被甜化的品种更快地提高你的血糖.

阅读成份列表至关重要。 查找“ 苹果” 是唯一成份的产品, 或者唯一添加的就是肉桂等香料。 避免产品列出糖、 蜂蜜或原料中的任何种类糖浆 。

肥油公司

一些苹果花片被炒了而不是被烤了,这增加了大量的脂肪和卡路里. 虽然并非所有脂肪都存在问题,但商业煎油所使用的油型往往包括了部分被氢化的油或高于omega-6脂肪酸的油.

通过部分氢化产生的跨脂肪对糖尿病患者特别有害,它们会增加胰岛素抗药性,提高LDL胆固醇,降低HDL胆固醇,并会促进炎症. 即使是少量的跨脂肪也会对心血管健康产生不利影响,这已经是糖尿病患者所关心的问题.

虽然许多制造商已经减少或消除了反相脂肪,但有些产品仍然含有这种脂肪。 检查营养事实面板,以确定任何数量的反相脂肪,并扫描“部分氢化油”的成分。 如果有两种,请选择不同的产品。

即使使用更健康的油,被炒的苹果片的热量也比被烤熟的品种高得多。 如果部分没有受到认真的控制,这可以促进体重增高,而超重使得糖尿病管理更加困难。

过量钠

苹果在钠中自然非常低,但一些厂商却在苹果芯片上添加了盐来制造出甜盐味的外观。 过多的钠摄入会增加血压并增加心血管疾病风险 — — 糖尿病患者的担忧会扩大。 高血压的摄入会增加,而高血压的摄入会增加心血管疾病的风险。

美国糖尿病协会建议将钠摄入量限制在每天不超过2300毫克,高血压患者的目标甚至更低. 虽然苹果芯片在钠中一般不如土豆薯片等口味小吃高,但有些品种每服一粒可含100-200毫克.

尽可能选择无盐或低钠品种,你的口味花芽会随着时间的推移而调整,你会发现你不会错过所加入的盐.

错误地提出健康索赔

苹果芯片包上营销语言可能具有误导性,"天然","有机"等术语,或"用真果"所制作"不一定意味着一种产品适合糖尿病管理",有机苹果芯片仍然可以含有添加的糖,"天然"是一个基本上不受监管的术语,不能保证营养质量.

即使是作为"健康小吃"而上市的产品也可能不适合血糖控制. 健康食品行业通常提倡干果作为营养选择,而不承认对糖尿病患者来说可能存在问题的糖分浓度.

不要依赖前置包装。 总是翻出包装并检查营养事实面板和成分清单。 这些提供了您需要的客观信息, 以便做出明智的决定。

将苹果芯片纳入糖尿病饮食的实用准则

适当相片大小

将苹果芯片纳入糖尿病餐点计划时,口腔控制是最关键的因素。 合理的服务尺寸大约为一盎司或28克,通常视厚度而定,大约等于10-15克。 服务含有大约15-20克碳水化合物 — — 一种碳水化合物用于糖尿病餐点规划。

预放出你的苹果芯片可以帮助防止无心过度吃. 当你打开一大包直接从中取食时,很容易消耗出一到三个服务而未意识到这一点. 相反,将一个服务单放入一个小碗或容器,然后在开始吃之前将包放出.

考虑一下您当天的碳水化合物总预算, 决定是否包括苹果芯片。 如果您遵循碳水化合物计数方法, 您需要计算您服务中的15-20克碳水化合物。 这也许意味着您下次餐时会减少碳水化合物, 或者在您身体活动更活跃的一天选择苹果芯片 。

频率与分量一样重要。偶尔吃苹果片 — — 也许每周吃一两次 — — 与每天吃它们有很大不同。 当您特别想要甜食时,保留它们的时间是甜食,而不是让他们成为日常习惯。

最佳消费时机

吃苹果片会影响它们对于你的血糖的影响。 将苹果片作为平衡的一顿饭的一部分,包括蛋白质、健康的脂肪和富纤维的蔬菜,比单独吃它们作为点心,会产生更温和的血糖反应。

如果您将苹果片作为独立的小吃来吃,请在身体活动后考虑使用。运动会提高胰岛素的敏感性,帮助肌肉吸收葡萄糖而不需要胰岛素。这意味着您的血糖在运动后吃碳水化合物后不太可能急剧激增。

避免在深夜吃苹果片,特别是如果服用胰岛素或会导致低血糖的药物。 碳水化合物可能会在睡眠中引起初始的发作并随后下降,可能导致夜行性低血糖。

有些糖尿病患者发现,当他们吃出小而频繁的小吃而不是大吃时,他们的血糖会比较稳定。如果这样描述的话,一小部分配有蛋白质的苹果芯片可以做为你们计划中的快吃之一。

阅读和理解食品标签

阅读营养标签是糖尿病管理的基本技能。从营养事实面板顶端的服务大小开始。下面所有的信息都是基于这个服务大小,它可能比预期的要小。

观察总碳水化合物,而不仅仅是糖。总碳水化合物包括糖、淀粉和纤维,它们都影响血糖,尽管纤维具有调节作用。对于苹果芯片来说,你主要关心总碳水化合物的数量。

检查纤维含量。 更高的纤维更好,因为它会减缓糖的吸收。 理想的情况是,寻找每个服务至少2至3克纤维的产品。

仔细检查成分清单。按重量的下行顺序列出成份,因此,最初的少数成分构成产品的主要部分。对于苹果芯片,你希望看到“苹果”是第一个,最好也是唯一的成份。 任何形式的添加糖-甘蔗糖、棕糖、蜂蜜、取暖、果汁精等,都应该避免。

要注意"无糖"并不意味着无碳水化合物或糖尿病的友好性. 有的无糖产品使用糖醇,糖醇中仍然含有卡路里和碳水化合物,并会影响血糖,尽管通常比普通糖少出戏剧性.

更好地控制血糖的对等战略

将苹果片与蛋白质或健康脂肪相混合,形成一种较为平衡的小吃,不太可能引起血糖突起. 蛋白质和脂肪会减缓消化速度,导致葡萄糖更逐步地释放入你的血液.

有效的配对方案包括一小撮苹果花栗地,配有杏仁花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花花花生花花生花生花生花生花生花生花花花花花生花生花花花生花生花生花生花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花生花花花花花生花生花生花生花生花生花花生花生花生花生花生花花生花果花果花果花花果花果花果花果花果花果花果花果花

另一个选择是将苹果片与一块起司配对。奶酪中的蛋白质和脂肪会温和地反应出血糖,而口味-甜味组合对许多人是具有吸引力的。如果你也正在观看饱和脂肪摄入,那么选择下脂肪起司选项。

苹果芯片与一串坚果 — — 杏仁、核桃或花果 — — 一起配上少量苹果芯片,可以创造出营养平衡的花果混合式小吃。 坚果提供蛋白质、健康的脂肪和额外的纤维,而苹果芯片则会增加甜味感。

上面有几块被压碎的苹果片的希腊酸奶会从酸奶中提供蛋白质来平衡薯片中的碳水化合物,这与平地,无甜味的希腊酸奶特别有效,在碳水化合物中,它非常低,在蛋白质中也很高.

制作自己的糖尿病爱心苹果芯片

家用苹果芯片的好处

在家里制作苹果芯片可以完全控制原料和制备方法。 你可以确保不添加糖、不健康的油或过量的钠进入你的小吃。 家用苹果芯片中只包含苹果和任何你选择添加的香料。

成本是另一个优势。新鲜苹果一般价格低廉,特别是在季节或批量购买时。 你可以用你为高价商业品种所付的一小部分做一大批苹果芯片。

苹果芯片也允许你控制厚度和脆度。 有些人更喜欢更厚、更嚼的芯片,而其他人则喜欢纸薄和脆度。当你自己制作时,你可以进行实验,以找到理想的纹理。

也可以根据你的口味偏好和血糖反应来选择苹果品种,有些苹果比其他苹果更甜,你可能会发现像史密斯奶奶这样的柏油品种比富士或加拉等更甜的品种更适合你的血糖管理.

简单准备方法

在家里制造苹果芯片是直截了当的,需要最低限度的设备。 你需要苹果、尖刀或芒多林切片机,以及一个烤箱或一个食品脱水器。一个脱水器能产生最一致的结果,但一个烤箱的运转良好。

首先要彻底地洗干苹果。 留下皮条, 以尽可能地增加纤维和营养含量。 将苹果放在心上, 细切出厚约一分之八的厚来做脆片。 曼道林切片器可以更快地完成这一过程, 并确保统一厚度, 有助于芯片均匀地干燥。

如果使用烤箱,请预热到200°F(95°C). 将苹果片分出一层,放在有羊皮纸的烘焙板上。确保切片不相重叠,因为这会防止干燥。烤一至二小时,将切片翻到一半,直到干燥和干燥。

对于食品脱水器,请在脱水器托盘上安排切片,并设定温度为135°F(57°C). 脱水6-12小时,这取决于您切片的厚度和所期望的脆度。定期检查并移除切片,当它们到达您喜欢的纹理时。

干燥前可以先将苹果片与肉桂相接后再加入口味,而无需再添加糖分. 肉桂不仅味道好,而且可能对血糖控制产生有益影响. 有研究认为,肉桂可以提高胰岛素的敏感性,尽管证据是混合的,效果是适度的.

储存和大陆架寿命

适当的干燥苹果芯片可以在室温下被存放在密封的容器中,保存时间可长达两周. 保证芯片在被储存之前完全干燥,因为任何残留的水分都会导致模具生长.

保存时间较长,在冰箱中保存苹果芯片,它们会保持新鲜到一个月,也可以被冻结到六个月,尽管被冻结可能会对纹理产生轻微影响.

如果苹果芯片在储存期间失去脆度, 你可以把它们放入200°F的烤箱中再刷新5到10分钟。这可以驱走它们吸收的任何水分, 恢复它们的收缩。

不同类型糖尿病的特殊考虑

第1型糖尿病和苹果芯片

使用胰岛素的一等糖尿病患者可以通过计算碳水化合物和相应服用胰岛素来将苹果片融入饮食。 关键在于准确估计你的用活量和胰岛素的用活时间。

Because apple chips are a relatively simple carbohydrate source without much protein or fat (unless paired with other foods), they'll typically require a standard insulin-to-carbohydrate ratio. However, individual responses vary, so monitoring your blood sugar after eating apple chips w