关于纳丘斯和糖尿病:平衡方法的判决书

糖尿病患者可以感到新鲜玉米片的快感。 真正的是,一山一地的油腻玉米片、加工后的起司酱和高糖上层可以把血糖寄到难以管理的快速尖峰上。 然而,玉米片严格禁止的想法是值得退休的神话。 现实是,[] 糖尿病可以通过应用碳水化合物管理、部分控制和战略成分选择等几个基本原则来绝对享受玉米片。

控制糖尿病并不意味着生活贫困。这意味着如何在不损害健康的情况下学习如何平衡你的盘子,从而享受所爱的食物。纳丘斯的核心是碳水化合物(芯片 ) 、 蛋白质(豆类 、 肉类 ) 、 脂肪(芝士、阿沃卡多)和蔬菜。通过转换比例和交换几个关键成分,你可以将一粒血糖炸弹转化为满足的、平衡的一顿饭。这个指南将指引你如何实现这一点,让你有信心以自己的条件享受纳丘。

关键是摆脱“一切或无”的思维模式,转向明智的温和模式。 本实用指南不专注于你无法拥有的东西,而是侧重于你能够拥有的东西。

理解核心挑战:为什么标准纳丘斯是问题所在

在修复玉米片之前,我们需要了解传统版本是什么使得血糖管理成为挑战。 首要的罪魁祸首是 入食负载。 标准的玉米片被大量挤入可快速消化的碳水化合物和不健康的脂肪,几乎没有蛋白质或纤维来缓冲新陈代谢的影响。

托蒂拉芯片的甘油影响

玉米地菜的基础就是芯片。传统的玉米地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地菜地

此外,芯片的分量几乎总是被低估了。 玉米片的标准配方(约一盎司或10-12个芯片)含有大约15-18克碳水化合物。 大多数餐厅或预先制作的托盘服务量是3至5倍,使你只从基层得到45-90克碳水化合物。 这就是为什么在考虑玉米片时,只有 调值控制 是一个最关键的因素。

隐性风险:脂肪、钠和隐性糖

活出碳酸盐之外,传统的玉米片往往会被其他代谢压力物所充斥.

  • 饱和脂肪: 大量的全脂起司,酸奶油和炸薯片都贡献出显著的饱和脂肪. 饮食脂肪虽然不会直接提高血糖,高饱和脂肪摄入量会随着时间的推移而恶化胰岛素抗药性并给心血管健康带来负面影响,而心血管健康已经是糖尿病患者的首要关注. 煎薯片也吸收了大量的油,增加了整体热量和脂肪负荷.
  • 钠过量: 餐馆玉米片常以钠为单位高,多亏了被盐分的薯片,加工了的起司酱,和像乔里佐等咸肉上层. 高钠摄入能导致高血压,一种常见的糖尿病同化.
  • 藏出糖: 许多口味上加糖的酱料和上加料,这包括了某些沙拉花品牌(为甜味添加糖),加工出"纳乔干酪"酱料,以及甜味酸奶油等,这些藏出糖会引起出乎意料的甘油花尖.

蛋白质和纤维缺陷

标准奶酪-唯乳糖是血糖不稳定的完美风暴:一个蛋白质和纤维含量都很低的高碳基。蛋白质和纤维是糖尿病管理的基本工具,因为它们会减缓胃空和将葡萄糖吸收入血液。没有它们,身体就只能处理纯淀粉的泛滥。 这种缺乏平衡的宏观营养素往往是造成崩溃或暴跌的食物与提供稳定能量的食物之间的区别。

Component Standard Nacho Risk Diabetic-Friendly Goal
Tortilla Chips High GI, low fiber, high fat (fried) High fiber, lower GI, portion controlled
Cheese High saturated fat, processed sauce Moderate, real cheese or low-fat options
Protein Often missing or processed (chorizo) Lean meat, beans, or plant-based protein
Toppings High sugar sauces, heavy cream Salsa, guacamole, vegetables, Greek yogurt
Portion Size Uncontrolled, bottomless trays Measured, single serving on a plate

核心战略:如何建造一个亲热的血糖纳丘板

设计一个糖尿病友好的玉米片并非要创造出一个悲哀"吃"的真品版,而是要用营养科学来打造出一种品味不可思议的餐食,同时也保持了你的血糖的稳定. 目标是扭转宏观营养素比:而不是用有小蛋白质的芯片山地来取取适量的战略性碳水化合物来取出大量的蛋白质,纤维,以及健康的脂肪.

第1层:选择右基(芯片)

您的芯片选择是您所能做出的最有影响力的决定。 您不必完全消除芯片, 但选择更好的选项是大胜。 Name

高纤维和豆类芯片

传统玉米片的最佳商业交换是用豆子、扁豆或整粒谷物来做。 品牌如 [ Beanitos , 营养问题, 或[ Wholesome Bakes 提供了蛋白质和纤维含量显著高的芯片。 比如,一种以豆为原料的芯片可以提供4-6克蛋白质和3-5克纤维,而标准玉米片中的纤维含量为1-2克。 这种额外的纤维起到缓冲作用,降低了餐后甘化影响。

烧烤对烧

将烤焦的薯片选取在炸焦的薯片上,总是明智之举。 烤焦的薯片会大幅地减少底层的脂肪含量,节省热量并减少炎热负荷。 如果烤焦的薯片没有,那么可以很容易地通过烘焙玉米或被切成三角形的整片麦子来制作自己的薯片。这可以让你完全控制盐和油的含量。

考虑非传统基础

对于那些想大量减少碳酸盐的人,请考虑使用 铃椒 (切入楔形), zucchini 芯片 , 或 英国黄瓜切片 作为你的底部。 这些选择在碳酸盐中极低, 提供了令人满意的克扣。 虽然有些人可能认为这不再是"纳乔", 但这是享受玉米片(沙沙,起司,肉,瓜果) 的口味的奇妙方式, 但没有从薯片中提取出出任何甘油负荷。

第2层:优先处理高质蛋白

蛋白质应该是你玉米片的明星。加入大量精细蛋白是减低薯片上血糖的花花脂并让你饱满几个小时的最有效方法。

精肉和家禽选择

  • 被打碎的鸡胸: 一个能浸出口味的经典而精瘦的选择.
  • 莲地土耳其:用93/7个地上火鸡来作为牛肉的下脂替代品.
  • 莲地牛肉:[ 如果你喜欢牛肉,请选择90%的倾斜或更高来管理饱和脂肪摄入.
  • 被激起的虾或鱼: 具有健康蛋白的精瘦蛋白的好来源.

植物蛋白质

  • 黑豆: 被纤维和蛋白质包裹后,黑豆是甘油控制动力所,是您可以添加的最好的顶取物之一.
  • 伦蒂尔斯:[ 另一种伟大的选择,增加了肉质纹理和丰富的纤维.
  • Edamame:提供独特的纹理并很高地存在于蛋白质中.

第3层:优化乳制品(芝士和奶油)

奶酪不是敌人,事实上,真正的奶酪中的蛋白质和脂肪可以帮助稳定血糖。问题在于所使用的乳制品的amount[和型 。

真正的起司对已加工的酱汁

通常选择新鲜碎碎的真奶酪来取罐头或挤压瓶子起司酱. 真正的起司(cheddar,Monterey Jack,Colby)拥有最小的碳水化合物. 加工后的起司酱,另一方面,往往会含有添加的淀粉,糖等对血糖和心脏健康有负面影响的不健康油.

画出你的起司

一点起司可以做很多事情。 使用1/4到1/3杯碎起司。 这足以提供满足的熔融和口味,而不会将你的盘子变成饱和脂肪炸弹。 如果您想要一个没有额外脂肪的更乳油质地, 在熔融前将你碎起司与少量平坦而低味的汤混合。

撕裂酸奶

传统的酸奶在饱和脂肪中含量很高。 最好的交换是[ [FLT: 0]] 平面的、非脂肪的希腊酸奶[[[FLT: 1]]。 它提供与酸奶完全相同的干燥奶油, 但能提供强大的蛋白质(每杯约15克) 和脂肪显著地减少。 这是最简单和最有效的交换。

第4层:在低影响蔬菜和上层装入

这儿可以堆放口味和营养物 而不担心你的葡萄糖含量

新鲜的萨尔萨斯和皮克德加洛

新鲜番茄沙拉和辣椒对糖尿病患者来说是惊人的。 它们卡路里低、糖分低、维生素、纤维和抗氧化剂高。 茉莉花中的卡普赛因以及石灰汁和番茄的酸性甚至可以促进更慢、更受控制的葡萄糖反应。

瓜卡莫克和阿沃卡多

香草是糖尿病患者的完美顶点,它富含单饱和脂肪(健康脂肪)和纤维。 香草中的脂肪和纤维有助于进一步减缓芯片的消化速度,促进血糖的低度和慢度上升。由于是卡路里-德森斯,每服一到一到二分左右的香草。

与蔬菜一起散开

添加糖粒的体积, 增加甘油影响极小的蔬菜。 考虑在: [[FLT: 0] [[FLT: 1]] 上铺设白或红葱

  • [Fresh Cilantro
  • 切出黑橄榄(由于钠而使用)
  • 被舔出油脂的油脂(可帮助降低甘油反应
  • 被煮出辣椒和蘑菇
    • ] 这些上层添加了不可思议的口味、纹和营养而未添加出出出出量的活的活。

    序子科学:何时吃你的纳丘斯

    管理后食用血糖的最有力工具之一是你的食物顺序。 研究一直表明,在碳水化合物之前,吃蛋白质、纤维和脂肪会导致葡萄糖尖刺明显地降低。

    如果你正在做一盘玉米片, 不要从吃所有的薯片开始。 首先, 吃蛋白质( 鸡肉) 、 豆子、 瓜果和起司。 当你进入盘子时, 将剩下的薯片与这些成分混合。 或者, 在你甚至接触薯片之前, 你可以享受小的侧面沙拉或蔬菜开胃剂( 如芹菜棒和瓜果)。 这种“预装” 纤维和蛋白质会显示你的身体会减慢消化速度, 从而在处理接下来的碳水化合物时效率更高。

    门廊控制:多多多多多?

    即使有最好的原料,控制部分也是不可谈判的。很容易不小心吃掉一整盘玉米片。这里有一个简单的指南,用于糖尿病人方便的服务尺寸:

    • 芯片: 将自己限制在1到1.5盎司左右(大约为15到18个芯片).
    • 蛋白: 瞄准4-6盎司的瘦肉或1/2杯豆.
    • 切斯:[ 坚持1/4杯.
    • 通取: 将余盘入取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取

    使用更小的盘子或浅的碗可以帮助控制视觉部分。不要直接从共享的托盘中吃; 将您的部分预先打上, 这样您就有视觉边界 。

    让纳乔斯在现实世界工作:餐馆提示

    吃东西带来了独特的挑战,但是你仍然可以成功地浏览餐厅菜单。寻找允许自己制造餐食的餐厅。

    订购的战略:

    • ] 侧面的花片要求: 要求将花片单独供应,以便能控制你吃多少。
    • 要求修改: 要求不吃酸奶油、不吃加工奶酪酱和加仑外皮克。
    • ] 避免“装入”或“超级”玉米片: 这些通常含有高脂肉,如乔里佐、再生豆(可以添加拉地和糖)和重奶油酱。
    • 开胃 [FLT:[F:10]] [F-10] ,这是[F-FT- 标准的共享[F]

      经常被问到的问题(FAQs)

      如果我服用胰岛素,我能吃餐馆玉米片吗?

      碳酸盐的含量会比其他的碳酸盐要低。 碳酸盐的含量会比其他的碳酸盐要高。 碳酸盐的含量会比其他的碳酸盐要低。 碳酸盐的含量会比其他的碳酸盐要高。 因为碳酸盐的含量会大得多(无论从60克到150克),所以最好坚持“低碳酸盐”的估计,并准备在以后做出相应的调整。 优先使用顶层,吃一分小部分的薯片,并考虑在吃后走一小步,以帮助葡萄糖的处理。

      家用玉米片比买的药包好吗?

      当然,自制玉米片能让你100%控制原料。你可以选择啤酒、起司的类型以及确切使用多少盐和油。 购买的库存袋中往往含有高加工的芯片和人工口味的起司粉。

      空气裂开的芯片是否能让糖尿病患者更健康?

      是的,空气煎饼是一种很好的方法,它允许你用一小部分油来创造出"煎"的纹理。你可以用煎玉米玉米玉米饼,甚至低卡通玉米饼(比如来自Mission Carb Balance或La Banderita)来制造比传统炸饼要低得多的晶片.

      和糖尿病的玉米片配对最好喝什么?

      水是最容易和最好的摄入。用柠檬泡取冰茶或用石灰泡取出一盏花花水也是很好的。 如果你渴望啤酒,请选择一瓶淡啤酒,并把自己限制在一旁。 酒精会损害肝脏调节血糖的能力,因此用啤酒来吃你的玉米片至关重要。

      结论:这是关于赋权,而不是剥夺

      纳丘斯人不必是内疚的快活。他们可以成为日常营养管理的工具。通过将你的思维方式从“我吃不下”转变为“我怎样才能让这工作为我的身体服务”,你就能重新恢复饮食的快活。

      本文概述的战略是:选择更好的芯片、优先选择蛋白质和纤维、加载出低碳基顶部以及控制部分,这些战略是适用于任何健康糖尿病饮食的相同原则。 纳丘是将这些药剂付诸实践的绝佳方法。

      下次你就会知道该做什么。 省去加工过的起司酱,拿起一些黑豆和瘦鸡来,再自己造一盘玉米片,用得你一样努力。你的血糖,你的口味会好起来的。