糖尿病患者能吃到被困的豆子吗? 健康选择的清晰指南

如果你有糖尿病,并且想知道再生豆是否适合你的饮食,好消息是,它们实际上可以是一个坚实的选择。 被感染的豆类的甘油指数很低,所以不会引起大血糖的激增。 此外,它们还含有支持血糖控制的营养物质,包括纤维,镁和植物蛋白。 根据豆类消费的研究,包括将豆子纳入你的膳食,可能会降低你患2型糖尿病的风险。

观察某些商业再生豆中添加脂肪和钠是明智的。 并非所有罐头品种都是平等的。 了解如何取出和准备再生豆可以让他们成为你饮食中真正健康的一部分。 注意部分大小和成分有助于你享受,同时控制血糖。

关键外卖

  • 被滞留的豆类由于纤维高而甘油指数低而对血糖水平影响不大.
  • 它们提供纤维,镁和植物蛋白质,支持糖尿病管理.
  • 选择低脂肪、低钠选择和控制部分有助于保持健康。
  • 家用版本让你控制了成分,但聪明的品牌选择也奏效了.

被滞留豆的营养价值

营养豆的包装中含有重要的营养,特别是当你看到血糖时。 它们提供了碳水化合物、蛋白质、纤维和基本矿物的混合。 然而,营养素的准确特征取决于所使用的豆类(平托、黑、肾)以及它们是如何准备的 — — 特别是脂肪来源。

微营养素和微营养素

典型的再生豆(约150克,或3⁄4杯)含有大致如下:

  • 234卡路里]
  • 35克碳水化合物
  • 13克蛋白质].
  • 5克脂肪(广泛含有添加的地脂或油的品种)
  • 10克饮食纤维].
  • 大量铁 (约占日值的20%)和钾 (约400毫克)
  • 镁(约每日价值的15%)——特别是有利于血糖控制

碳糖计数可以影响你的血糖,但高纤维和蛋白质有助于缓慢消化。 脂肪含量中等,且大多来自豆子的烹饪方式 — — 传统食谱使用猪脂,但更健康的版本使用植物油。

纤维内容和惠益

干豆在纤维中高,每片活性约10克。这种纤维会减缓消化速度,有助于将血糖的尖刺保持在海湾。 豆子中的可溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质,进一步推迟了葡萄糖的吸收。 研究将正常豆类消费与改善甘油控制和降低HbA1c水平联系起来。

发泡还支持健康的消化,可以帮助降低胆固醇,促进自觉性。 对糖尿病患者来说,更长时间的感受可以帮助控制体重,减少在高活性食品上吃点心的冲动。 美国糖尿病协会[将豆类列为“超级食品”部分是因为其纤维。

植物蛋白和抗氧化剂

豆子中的植入蛋白质 带来了你身体所需的必需氨基酸。 虽然豆子本身不是完整的蛋白质,但用整粒(如棕米或玉米玉米玉米)配上,则会形成完整的蛋白质特征。 这尤其有帮助,因为如果您在切回肉类或者遵循植物的饮食模式的话。

被耐受的豆子还含有抗氧化剂,包括酚和氟化硫,这有助于保护你的细胞免受氧化应激,这些化合物可以减少发炎——糖尿病并发症中的一个关键因素。 通常用于被耐受的豆子的平托豆和黑豆在豆类中具有特别高的抗氧化量。

营养豆和糖尿病管理

后遗症豆可以直接融入糖尿病的饮食。它们有助于管理血糖,让你感到饱满,只要你选择合适的品种,控制部分。

对血糖和甘油指数的影响

被炒的豆子的甘油指数(GI)约为38,这意味着你的血糖在吃后缓慢地上升,而不是一次。典型的活用甘油负荷(GL)也很低,低于10,因为纤维降低了碳酸盐的净影响。这使得它们比许多其它淀粉面(如白米或土豆泥)要好得多。

活性豆类中的纤维会慢消化,所以糖进入你的血液速度会更温和. 蛋白质和脂肪也有助于稳定葡萄糖. 最好的结果是避免将活性豆类与白面包或糖性饮料等高GI食品配对;相反,它们与非星状蔬菜和瘦性蛋白结合.

控制与满意

体型大小很重要。典型的服务是150克(3⁄4杯),它提供了足够的纤维和蛋白质,可以让你满足和满意。 食用量超过这个量可以大大增加碳水化合物的摄取量,有可能提高血糖。 对于一种糖尿病友好餐,它的目标就是作为副菜或主菜的一部分,比如在有丰富的绿色的卷饼碗里。

感觉更长意味着你以后不太可能在糖类食品上吃点心。 纤维(10克)和蛋白质(13克)的结合产生了强烈的静态效应。 研究表明,豆类消费与总的卡路里摄入量下降和体重管理(对于第2型糖尿病控制至关重要)有关。

健康饮食模式中的作用

耐药豆与美国糖尿病协会推荐的饮食模式,包括地中海饮食和停止高血压饮食(DASH)方法相适应。 它们带来了镁和纤维,两者都与更好的血糖和较低的2型糖尿病风险相关联。 丰富的豆类饮食与心血管健康改善相关联,因为糖尿病增加了心脏病风险,因此心血管健康改善尤为重要。

将再生豆与蔬菜,精细蛋白,或整粒等结合,可以构建平衡的饭食。 比如,一碗再生豆,烤鸡,鳄梨,生菜,和棕米以上的沙拉能提供良好的营养组合,而不会引起大血糖的摇摆.

健康因素和潜在风险

要想避免糖尿病和食用再生豆,需要记住一些事情。 钠和饱和脂肪含量会影响你的心、体重和消化。 了解这些风险有助于你做出更好的选择。

钠含量和心血管健康

浸润的豆子在钠中可能很高,特别是罐头或盐分品种。 罐头浸润的豆子中可能含有800至1,000毫克的钠,几乎是糖尿病患者每日建议限制的一半(高血压患者为1,500毫克 ) 。 太多的钠会增加血压并增加心脏病风险,而糖尿病已经增加了这种风险。

如果经常吃倒置豆, [[FLT: 0]] 寻找低钠版本[[[FLT: 1] 或 冲取罐装豆[ 来除去多余的盐。 取取取钠可以减少40%或更多。 最好选择“ 无盐添加” 罐头或从头制取。 额外的步骤值得保护你的心。

饱和脂肪和重量管理

某些再生豆是用猪脂或其他饱和脂肪来制成的。 高饱和脂肪可以导致体重增高,并会突起你的坏LDL胆固醇。 传统的墨西哥再生豆通常会用猪脂来做口感和纹理,但每次服务会增加3到4克的饱和脂肪。 随着时间的推移,这会导致胰岛素抗药性以及心血管问题。

为了改善心脏健康, 取取用很少或没有添加饱和脂肪的再生豆 。用植物油(寡油、可兰花或鳄梨油)煮取的豆子是一种更安全的注。 请检查成分列表:如果猪脂、黄油或氢化油出现在顶部附近,则考虑不同的品牌。 保持饱和脂肪低能控制血糖,降低经常伴有糖尿病的心脏病的风险。

消化和胃肠道效应

干豆的纤维含量高,有助于你的消化,并可以防止便秘。在倒行部,豆子可能会引起出血或出气,特别是如果你的肠道敏感的话。 豆子中的寡糖不会被人的肠道完全消化,因此在肠道中发酵,产生出气体。 这种效果对有些人来说可能不适。

如果你们不习惯很多纤维,那么就从小的开始 (1⁄4到1⁄2杯),并在一两周内逐渐增加。让消化系统调整后再开始。 喝多的水有助于肠道的纤维运动。如果你有持续的消化问题,请与你的医护人员谈谈有多少纤维适合你。在烹饪前,先浸干豆并抛弃取水,再减少产生气体的化合物。

糖尿病患者享受 " 营养豆 " 的最佳途径

耐受豆如果明智地选择并正确准备,可以成为糖尿病患者的健康选择。如何配对,是在家里做还是买罐头,都能够带来变化。

选择最健康的品种

购买用低基活豆 如黑、肾或平托豆所制取的再生豆。这些种类释放出糖的速度慢,因此血糖比较稳定。 避免用“用拉子蒸”或含有添加糖的豆子来取出。 许多商业品牌都偷偷地放入了氢化油或高富糖玉米糖浆。

标签上应该找:

  • 钠:选择“低钠”或“无盐添加”选项(每服300毫克以下)。
  • 脂肪:用橄榄油,可口可乐油,或鳄梨油制成的更优先的豆子. 避免用地脂,棕榈油,或部分被氢化的油.
  • 添加的糖: 许多口味的再生豆含有糖或蜂蜜. 坚持平原.
  • 香料:豆被大蒜,葱,或花栗子所取出而成的花果,会增加口味而不会损害你的健康.

类似365的全食品市场、艾米和老艾尔帕索 提供素食或低脂选择。 总是读营养事实面板 — — 甚至“植物人”再生豆也可以高含钠。

智能对等和为人服务

配有富含纤维的蔬菜的对等再造豆 —— 考虑花果、叶绿、铃花花椒或沙拉,以获得额外的营养。 把它们扔入沙拉,或者用作汤和炖料的基点,以建立平衡的饭食。 它们与烤鸡或鱼一样,也非常出色。

以下是一些有利于糖尿病的餐点:

  • 布里托碗: 花椰菜大米或棕米的基部,外加再生豆,烤鸡或豆腐,生菜,番茄,鳄梨,和一匹平原希腊酸奶油(代替酸奶油)的活活.
  • 被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 豆汤:用低味的汤,番茄,葱等调味料来做心地汤,最后再加一撮菠菜.
  • 杂粮包装: 在一整粒小麦上或玉米玉米玉米地上放出一层薄的再生豆,再加入烤蔬菜和瘦蛋白,再卷起.

增加一勺被打碎的花生起司或口香糖,以获得更多的蛋白质。 只要避免与高脂肪或糖性酱油配对,你就会被设定下来。

家作坊与罐装

在家里做再生豆可以完全控制原料,特别是脂肪和钠。 从干豆(平托、黑豆或肾脏)开始,从头开始煮。 以下是一个基本的方法:

  1. 一夜之间浸干豆来减少烹饪时间并改进可消化性.
  2. 煮出豆子至软(用压力锅来做速度).
  3. 少量橄榄油中的苏特洋葱和大蒜.
  4. 加入熟豆并用土豆泥或浸泡搅拌器来搅拌.
  5. 季节用精子、辣椒粉和一串盐来取味,

土制豆类需要更多的努力,但是,如果能管理糖尿病,口味的回报 — — 和营养的提升 — — 将是值得的。 你可以将脂肪调整为零或极低的油,而完全控制盐分。

罐头豆很方便。 只要用能跳过所添加的糖和低钠的品牌来维持,在加热后先用Rinsing罐头豆就能将盐分减少40%。 为了达成最佳妥协,购买“无盐”罐头再加豆并加入自己的香料。

经常被问到的问题

复出豆比整个豆类的糖尿病好吗?

整个豆子(如被煮熟的平托或黑豆)的甘油含量略低,因为它们没有被搅拌,更能减缓消化速度。 然而,再生豆子只要没有过量脂肪和盐,仍然是一个很好的选择。 两者差别不大 — — 两者都是有益的。

倒豆会造成血糖的尖锐吗?

通常情况下,由于他们的低GI和高纤维。 但是,如果你吃出很大部分(超过一杯)或者用精细的碳水化合物配上白米或玉米片,你的血糖可能会上升。 坚持每杯1⁄2–3⁄4。

豆子和其他豆类相比如何?

用平顶豆或黑豆制成的后遗症豆与其他豆类具有相类似的营养特征. 伦蒂尔和小鸡豆的脂肪和铁质略少,但所有豆类都对糖尿病有亲切性. 关键是制备:避免被炒入地脂或加入糖.

结论

入睡豆在选择和明智准备时绝对可以成为糖尿病友好饮食的一部分。 它们的低甘油指数、高纤维和镁和铁等有益矿物使它们成为支持血糖控制的营养选择。 主要陷阱是在某些商业品种中添加了钠和饱和脂肪,因此阅读标签至关重要。

最好的结果是选择低钠、低脂版本或自己在家做。 控制你部分的大小,大约为3⁄4杯,再配上倒豆子,并配上蔬菜、精瘦蛋白和一整粒谷子,以平衡地吃一顿。 通过这些策略,你可以享受倒豆的口味和多功能,而不会损害你的健康。

有关个人化咨询,请咨询医疗保健机构或注册饮食师,特别是如果您有特定的健康顾虑或饮食限制。

外部资源:[] 美国糖尿病协会- Legumes and Diabetes USDA FoodData Central-Refried Beans[ 关于Legumes and Glycemic Control(PubMed)的研究]