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了解糖尿病和碳水化合物管理

糖尿病意味着你的身体很难调节出血糖水平。 碳水化合物 — — 存在于谷物、淀粉蔬菜、糖等乳制品中 — — 分解成葡萄糖并直接影响了你的血糖。为此,许多糖尿病患者怀疑蔬菜等食物是否适合他们的膳食计划。答案是肯定的,但它需要周到的方法。通过理解碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪相互作用,你可以享受花生,而不必将葡萄糖含量送入滚石舱。

关键是专注于你所选择的碳水化合物的质量,而不仅仅是数量。对于低于甘油指数并用纤维包装的蔬菜,选择用完整的食品粘合剂而不是精制面粉。健康的脂肪和精细蛋白有助于消化缓慢,这可以降低血糖的含量。烹饪方法的重要性远远高于大多数人所意识到的。

糖尿病患者能吃"蔬菜"吗?

以“糖”为主,“糖”是指用白面粉、土豆等淀粉和不健康油深煎的;最好的花生使用低卡蔬菜、全草或坚果面粉、健康脂肪,并且用最小的油烤制或封口;如果添加蛋白质和保持部分合理,小面包甚至可以成为营养、营养、鲜血、方便吃的食物。

将决定蔬菜节育剂是否适合你的糖尿病管理计划的具体因素进行细分。

血糖控制的主要营养因素

选择低甘油蔬菜

甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度将食物从0到100排列为0。低甘油食品(55或更低)更受欢迎,因为它们导致缓慢、更渐进地上升。 果汁、菠菜、铃花、花椰菜、甘油等蔬菜都是极佳的取料。它们高在水和纤维中,低在净碳中。避免或限制高甘油蔬菜,如土豆、玉米和软骨脂。 即使是胡萝卜,在烹饪时具有中等甘油,也可以与低甘油蔬菜一起用。

纤维和蛋白质的作用

纤维可以减缓碳水化合物消化速度,因为这样可以防止血糖的发作过快。 蔬菜自然含有纤维,特别是如果皮被放上(比如: ⁇ 克钦尼 ) 。 你可以通过向打手添加地麻种子、辣子种子或豆粉来进一步提振纤维。蛋白质也有助于稳定血糖。 蛋、希腊酸奶、干酪或像小鸡皮等豆子的豆子融入到你的花粉混合中。 这些添加的每一种会使发酵更加满足,更不会导致葡萄糖急剧上升。

健康脂肪和烹饪油

脂肪不会直接地产生血糖,但会影响你的身体如何处理碳水化合物。使用像 寡油、鳄梨油或椰子油 这样的健康的脂肪可以提高心智并减缓葡萄糖向血液中的释放。避免反向脂肪和高加工的植物油。烹饪时,选择具有高烟点的油来做泛裂(可口可口可口的油),或者使用橄榄油来温和地取水。 油的分量太快了,足以防止粘贴的油量远胜于深裂。

常见食品的甘油指数

下表比较了典型的热量成分的估计GI。使用本指南将高热量物品替换为较低替代品。

Ingredient Estimated GI Blood Sugar Impact
Zucchini 15 (very low) Minimal spike
Spinach 15 (very low) Minimal spike
Chickpeas 28–36 (low) Slow, steady rise
Sweet Potato 44–63 (medium) Moderate spike, better than white potato
White Flour 70–85 (high) Rapid spike, avoid
Whole Wheat Flour 70–75 (high) Still high, but slightly better than white
Almond Flour 10–15 (very low) Minimal impact, high in healthy fats
Potato 78–90 (high) Strong spike, limit

可以看到,将白面粉换成杏仁面粉和将土豆换成苏克奇尼会大大降低你花粉的甘油负荷。关于甘油指数值的更多信息,请访问甘油指数基金会 提供综合数据库。

如何构建一个爱糖尿病的蔬菜

蔬菜选择

以非星状蔬菜为起点。 ⁇ CCini[[FLT:]]是一颗恒星:水和纤维高,碳水化合物低; 把它加热并挤出过量的水分来避免出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

聪明的宾德和花花

杏仁面粉不是使用白面或全麦面粉(都高GI),而是尝试杏仁面粉、椰子面粉或花果面粉(besan). 杏仁面粉在碳水中含量较低,富含健康的脂肪和蛋白质. 椰子面粉吸收了大量的水分,所以用量较小. 奇克皮亚面粉添加了纤维和蛋白质,但具有温和的GI-结合使用它与其他低GI成份. 你也可以使用地麻籽混合水作为粘合剂;它不含碳和高的omega-3s.

没有斯派克的火焰

草药和香料是你们最好的朋友。 高丽花、葱粉、克明花、大蒜、辣椒粉和新鲜的辣椒或香料[ 加粗口味,不带糖或钠。 Hing(asafoetida) 是印度烹饪中常用的一种绝佳消化援助——只是一抽能增强口味的调味剂。避免重酱,如番茄酱和甜辣椒酱。如果需要调味,请选择普通希腊酸奶或自制的取的取味料(见下文的配料)。

蛋白质添加

蛋白质将碳重的花纹转化为平衡的一顿饭。 蛋是最方便的绑定剂和蛋白质来源。 被煮熟的花果、干酪或被调味的帕美桑[ 添加蛋白质、钙和口味。 煮熟的小扁豆、鸡豆(mashed)或麻油豆 增加纤维和植物蛋白。即使 被煮熟的鸡或火鸡, 也可以混合到更甜的花纹上。 目标至少是每用10到15克的蛋白质,以帮助稳定葡萄糖。

使血液糖稳定起来的烹饪方法

烤活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

烤箱的温度是3°F(190°C)。用纸纸或硅胶垫线上烘焙。 轻轻地刷刷或用油喷出花粉,然后烘焙15至20分钟,然后翻出半个金黄色。

Air-frying 是一个近第二:它使用循环热空气用一两块油来将花粉卷起。在375°F处做饭大约10-12分钟,摇动了半个篮子。这种方法比烘焙快,产生出类似于深裂的纹理。

油量小(一至二茶匙)的非棒子上(一至二茶匙)的Pan-frying 也是可以接受的。 煮取中热量3至4分钟,关键是避免深发,深发将发酵沉入热油并急剧地增加脂肪和热量。深发还会产生像淀粉相撞者在高温下煮取出丙烯胺等有害化合物。

深活:为什么最好避免

深煎蔬菜油脂是最不易患糖尿病的。高热和高量油脂创造了一种卡路里强化产品,可以促进体重增高和胰岛素抗药性。 此外,深煎食品中的碳水化合物-脂肪组合会恶化后糖分的升降,特别是如果击打者含有精制面粉的话。 如果你必须拥有精制的油脂,在控制良好的锅中使用空气煎饼或浅油,并保持小部分。

服务大小和餐饮配对

区划控制准则

即使是健康的花纹也能够增加血糖,如果食用过多的话。 糖尿病患者的合理服务尺寸是2-3个中质花纹(大约你的掌型)。这通常能提供15-25克碳水化合物的总含量,取决于成分。它们配上大量非恒星蔬菜(如侧面沙拉)和精细的蛋白质源来生成平衡的盘子。 使用 平板法:将你的半个盘子填入非恒星蔬菜,四分之一用蛋白质,四分之一用花纹(或其他碳)来填入。

糖尿病-爱德比斯和苏塞斯

省去糖味番茄酱、商店买的牧场和甜辣椒酱。

  • 被平生希腊酸奶 浸:用薄蒜,柠檬汁和被切碎的地黄来混合1⁄2杯酸奶.
  • 赫布克特尼: 混合新鲜的克兰特,薄荷,绿色辣椒,生姜,并喷出一滴石灰汁.
  • 胡姆斯:[ 奇克皮亚基和高纤维,胡姆斯以优美的素食花序来补充蔬菜花序.
  • 阿沃卡多克烈玛:[用石灰汁,蒜粉等出土的马什阿沃卡多,并取出一点水来薄.
  • 烤出红椒酱:[ 普雷用橄榄油,蒜,和一触取出一触取出一触取出一触取出一触取出一触取出一触取出一触取出一触取出一出出一出取出一触取出一出取出一出取出一出一出取出一出一出取出一出取出一出一出取出一出取出一出一出取出一出取出一出一出一出一出取出一出一出一出一出一出取出一出一出一出一出一出一出一出一出取出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出一出.

这些调味剂中的每一种都添加了口味而无糖添加,并经常会提供额外的健康脂肪或蛋白质.

完成食用思想

将蔬菜花糖变成一种 满足的、对血糖友好的餐点:

  • 被裂开: 二通子克钦尼花饼被一通被挖出一通被挖出蛋来并被一面被自美地吃菠菜.
  • 露克:[ 三道烤鸡皮草和菠菜花饼被一床混合绿地上放着番茄-瓜瓜沙拉,外衣上放橄榄油和柠檬.
  • 吃入: 四只小花纹被烤鸡胸和烤花椰菜所活.
  • 口袋:[ 二花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

这些组合使碳水化合物保持了检查状态,同时提供了足够的蛋白质和纤维来稳定葡萄糖水平.

简单的糖尿病- 易食用菌

祖奇尼和奇克皮亚·弗里特斯(巴克德)

材料:]

  • 2个中度苏克奇尼,被磨碎并被挤干
  • 倒入罐头的鸡皮疙瘩 被排干和被泥浆
  • 1个大鸡蛋
  • 倒杯杏仁面粉
  • 2个食用桌球花籽
  • 一只大蒜,薄荷
  • 半个茶匙克明
  • 盐和胡椒来尝尝
  • 1个用于刷油的表豆橄榄油

指示:]

  1. 预热烤箱至375°F(190°C)并用羊皮纸铺出一行烘焙板.
  2. 将除油外的所有成分组合入碗中,混合到厚重的击打形式.
  3. 将八块小花板分成一排,放在床单上,用橄榄油刷上
  4. 烤15分钟,翻转,刷出另一边,再烤出10分钟再到黄金.

营养小指: 每个发酵物包含约4克净碳和5克蛋白. 服务于希腊酸奶的一面.

菠菜和花果(花果)

材料:]

  • 1个杯子煮菠菜(冻冻活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 倒了1⁄4杯的花生起司
  • 1个大鸡蛋
  • 2个椰子面粉
  • 2个水壶
  • 1⁄4 茶松葱粉
  • 1⁄4 茶松地盘
  • 1个大便花椰子油作饭

指示:]

  1. 将菠菜,花生,鸡蛋,椰子面粉,水等调味品混合入碗.
  2. 中热度过后,非棒子的鳄梨油会加热.
  3. 将一打打出一打一打,略为平平平。
  4. 煮出3到4分钟,直到棕色和坚固。

Tip:椰子面粉能快速吸收液体;如果击打者看起来太干,就再加一锅水。这些花粉在碳水化合物中极低(每片在3克净量以下).

辣椒和克明花(空气喷发)

材料:]

  • 一杯加果萝卜(约2个中红萝卜)
  • 1⁄4杯整粒小麦糕点或燕麦面粉(或用杏仁面粉来做下卡布)
  • 1个大鸡蛋
  • 1个茶松克明种子
  • 1⁄2 茶匙 熏出辣椒
  • 1个被切碎的圆柱形
  • 盐和胡椒来尝尝
  • 1个用于喷洒的表豆橄榄油

指示:]

  1. 混合所有成分; 混合良好。 让坐五分钟, 将面粉水分水分。
  2. 预热空气煎至375°F(190°C). 轻度喷出篮.
  3. 将相片成6-8个小花板并放在一地层中。
  4. 喷出油来,喷出10到12分钟的空气,翻出半个半个钟头

注: 胡萝卜具有中度GI,但加入蛋,油和香料加空气调味剂能将葡萄糖影响最小化. 保持每服一服并配有蛋白质源的2–3个花纹.

关于蔬菜小便和糖尿病的共同问题

如果我服用胰岛素,我能吃蔬菜花吗?

了解高GI成分并做出相应的调整。 咨询注册饮食师或使用连续的葡萄糖监测器可以帮助你了解软糖对自身有何影响。

冷冻的蔬菜饼对糖尿病患者好吗?

检查标签。许多被冷冻的花粉中含有白面粉、糖和不健康油等填料。它们常常是深层的。寻找使用全部食品成分的品牌,列出每份不到10克的碳水化合物。 最好自己做批量,然后将它们冻结 — — 它们会在烤面包炉或空气煎饼机中重新加热。

我能吃印度花生吗? 吃糖尿病?

传统的花粉用鸡皮粉(besan)和深炒制成. 奇克皮粉有中度的GI,但深炒会增加不健康的脂肪. 在家里可以做烤制或空气炒制的口味. 使用轻小鸡皮粉打法,并用菠菜,花椰菜等低等GI蔬菜来加载. 平和用薄荷肉汁来代替甜味的取味酱.

我怎么能不吃油炸就更脆?

保证您所熟的蔬菜尽可能干燥, 把它挤入干净的毛巾中。 添加少量的杏仁面粉或麻菜来吸收水分。 用热烤箱或空气煎饼机, 用薄薄的油层来刷。 不要过度挤压锅或烘焙板, 这样会产生蒸汽并软化花粉。

最后想法

不仅糖尿病患者可以吃蔬菜,而且可以做为美味和健康的食品。秘诀在于有意的成分选择:低基素蔬菜、富含蛋白质的粘合剂、健康的脂肪和智能烹饪技术。按照本篇文章的指导,你可以享受美味和美味的薄饼,而不损害你的血糖目标。对于糖尿病友好饮食的更详细建议,美国糖尿病协会[提供了全面的资源和食谱。你还可以探索关于碳水化合物和饮食的循证信息Harvard T.H.Chan公共卫生营养源。

记住,控制糖尿病是平衡的,不是剥夺。好好享受你的蔬菜花,你的身体会感谢你的。