了解越南大米面沙拉

越南的米面沙拉是一种生动的菜肴,它将小米面与新鲜的草药,脆脆的蔬菜结合,而且常常是烧烤猪肉,虾等蛋白质来源. 沙拉通常会穿成一副干鱼酱或以石灰为原料的紫菜。 但是,对于管理糖尿病的人来说,这种菜的吸引力在于新鲜的全食成分,但米面本身需要仔细考虑。 菜肴可以成为平衡的糖尿病饮食计划的一部分,但前提是你了解每种成分如何影响血糖。关键不是要消灭菜肴,而是要明智地调整菜肴。 因为沙拉是围绕蔬菜和草肴而建的,因此已经比许多其他以面食为原料的菜肴提供了更多的纤维和营养。 然而,米面是能够温和地提升血糖的碳水化合物的集中来源。 通过知识和规划,你可以享受到这道,而不会损害你的甘油目标。

传统的越南大米面沙拉食谱因地区而异,有些版本使用更厚的面条,而有些版本则使用更薄的活体外形面条。这两种面条都是由米面和水所制成,没有添加入水,但其碳水化合物密度相似。 敷料中往往含有糖或甜剂来平衡酸和咸的纸币,这增加了另一层碳水化合物的考虑。好消息是,丰富的生菜,如生菜、黄瓜、豆芽和草药,提供了一种纤维丰富的碱基,可以减缓碳水化合物消化。 蛋白质成分,无论是以动物为原料,还是以植物为原料,都进一步有助于钝化糖芽。 有了明智的调整,这种菜肴可以成为一个满足和对血糖友好的选择。

关键见解:任何一餐的甘油影响取决于碳水化合物总负荷,纤维,蛋白质和脂肪的存在以及个人代谢反应. 越南大米面沙拉可以通过注重分量控制和成分选择来适应糖尿病饮食.

水稻面条的甘油指数

水稻面一般有中度甘油指数,一般在GI尺度上从50到70不等,取决于具体的品种和制备方法。如果将这个指数放在上下文,55以下的甘油指数被认为是低的,56到69中等的,70以上是高的。标准白米面在中度到高度范围内下降,这意味着如果大量消费,它们可以引起血糖明显上升。甘油指数受所用水稻种类、加工程度和面条煮取的方式的影响。例如,新鲜的米面往往比干和再水面略低一些,因为烹饪和冷过程可以增加抗生淀粉含量。

影响大米面的GI的因素

几个因素可以改变对大米面的甘油反应,第一个因素是大米的品种,用全草或棕米面粉制成的面条的GI比用白米面粉制成的要低,因为肉芽和菌层保留了,提供了更多的纤维,第二个因素是烹饪时间和方法。煮过面条会增加淀粉胶化,使其更容易被消化并提升。煮过面条后,允许它们稍冷再用,这样可以促进耐药淀粉的形成。第三个因素是,在饭中存在其他成分。当大米面被作为沙拉的一部分吃时,加上丰富的蔬菜、蛋白质和脂肪的敷料,则会减少食用的总的甘油负荷,即使面本身有中度的GI. 《美国临床营养杂志》中发表的一份研究报告强调,混合食用甘油的重量比个人食品的GI反应更好。[FLT:gLT]关于克的GLLT3。

与其他面条的比较

将米面与其他常见面条相比,米面一般有中度GI,而由杜鲁木小麦所制取的面条由于其密集的通心粉网络会减缓淀粉消化,因此可以有更低的GI(约40到50个). Soba面(buckwheet)也往往有更低的GI,因为buckwhead的纤维含量较高. Shirataki面(konjac)的GI由于主要是可溶性纤维的克卢克曼南(glucomananan)而非常低到可以忽略. 对于糖尿病人来说,选择下GI面条替代方法可以有益,但并非每餐都需要完全避免米面. 关键是将米面作为面的较小成分而不是主要事件处理.

大型营养物质在血糖管理中的作用

食后血糖管理不完全由碳水化合物来源决定. 食用蛋白质,脂肪和纤维含量可以显著地改变甘油反应. 越南米面沙拉提供了一个平衡地吸收这三种宏观营养剂的机会. 蛋白质,如烤鸡,虾等,会减缓胃分泌并刺激胰岛素分泌,两者都有助于缓解血糖的升高. 脂肪,特别是用芝麻或阿沃卡多油等健康油做的敷料,会进一步延缓消化和钝化葡萄糖尖. 菲伯(Fiber),主要是从新鲜蔬菜和草药中添加了大量食物并降低了吸收碳水化合物的速度.

蛋白质选择

精液蛋白是这个菜肴中糖尿病友好型的最佳选择。 薄液鸡乳、虾或豆腐提供了高质量的蛋白质,但添加了最少的饱和脂肪。 以植物为基础的蛋白质如水肿或天麻也很好。 目标是在餐中至少包括15至20克蛋白质,以有效调节甘油反应。 参考一下,3盎司的烤鸡提供了约26克的蛋白质,而半杯豆腐提供了约10克。 将大量蛋白质将菜肴从一盘碳水合物-重餐转化为平衡的一盘。 避免像油炸泉卷或脆猪肉这样的深煎蛋白质选择,因为从煎取来添加的脂肪会增加卡路里含量,并可能随着时间的推移对胰岛素敏感度产生不利影响。

蔬菜和草药的纤维

越南大米面沙拉中新鲜蔬菜和草药的丰量是其管理血糖的最强优势之一,常见的添加物包括生菜、黄瓜、豆芽、胡萝卜、薄荷、香草和泰国巴西尔等。 这些成分的卡路里和碳水化合物含量较低,但纤维、维生素和抗氧化剂含量也较高。 纤维慢了碳水化合物消化过程,并增进了一种饱满的感觉,减少了面条中过度浸泡的可能性。 目的是使蔬菜在大碗中占据多数。 比如,使用一多份生菜、一杯豆芽和一分生草。 这种方法不仅改善了膳食的甘化面,而且还增加了脆和口味味而不需要高卡路酱。

穿着衣服的胖子

传统越南米面沙拉中的调料通常包括石灰汁、鱼酱、糖等,有时还有辣椒和大蒜等。 虽然糖含量令人担忧,但少量健康脂肪的存在可以改善血糖结果。 考虑使用调料,包括芝麻油、鳄梨油,甚至少量花生油。这些油会添加健康的单饱和多不饱和脂肪,从而减缓消化和支持心智健康。 如果你担心调料中的糖,你可以使用低卡路里甜剂(如斯泰维亚或红石脂)来制成一种修改后版本,或者简单地减少糖分量并增加石灰汁和鱼酱的口味。 确切的食谱比餐中的总体脂肪-碳比要低。

实用指导: 对于标准服务,目标为约40%的蔬菜,30%的蛋白质,20%的面条,10%的健康脂肪. 该比例在保留菜肴精华的同时,提供了平衡的甘油负荷.

糖尿病实用提示

将越南大米面沙拉纳入糖尿病餐饮计划,只要做出一些实际调整,是完全可能的。 以下是解决部分控制、营养平衡和成分选择的可行策略。 这些小费旨在帮助您享受菜肴,同时将血糖出行降到最低。

  • 控制你那部分面条: , 而不是将面条做为碗底, 使用大约半杯煮好的面条。 这样可以将碳水化合物的负荷降低到大约每份15到20克, 这相当于小米的配给量。 您仍然可以感到满意, 因为蔬菜和蛋白质会增加体积。 使用一个更小的碗或盘子也可以帮助提高部分的意识 。
  • 优先将蛋白质: 给每个服务添加大量精细蛋白. 灰鸡,虾,精瘦猪肉,豆腐,或Temaleh都是极好的选择. 蛋白不仅会减缓消化速度,而且会增加焦虑,所以你更不会试图达到第二次服务. 瞄准每餐约3到4盎司的蛋白质,这大致相当于一副牌的大小.
  • 在非星香蔬菜上脱落: 使用大量低碳水化合物蔬菜来稀释膳食的甘油密度. 来取出生菜,黄瓜,萝卜,豆芽,铃花和新鲜的草药都是极好的选择,你包括的蔬菜越多,每口糖的体积越少,这也增加了水分和纤维,这些都支持消化和心血管健康.
  • 选择下糖敷料: 传统敷料中往往会加入糖,有时甚至会像一锅茶匙一样多。在用餐时请在餐边上取出敷料,或者用石灰汁、鱼酱、少量天然甜味剂和辣椒来做自己的调料。使用取出糖料或简单地将糖分一半,就可以在不牺牲口味的情况下产生显著的改变。
  • 考虑进食顺序: 食用不同食物成分的顺序会影响血糖。先吃蔬菜和蛋白,再吃面,可能导致食后糖分的分量降低。这个策略可以发挥纤维和蛋白质对胃空出产生的减速作用。虽然并不总是可行的,但如果有连续的葡萄糖监测数据显示其好处,那么值得尝试。
  • 注意您的个别反应: 每个人都有不同的代谢。使用血糖表或连续的葡萄糖监测器检查您在吃一碗米面沙拉后1到2小时的含量。这可以确切地告诉你身体如何处理餐食。如果看到显著的涨幅,那么在下次进一步减少面条部分或增加蛋白质和蔬菜。单个数据比一般准则更有价值。

晚餐出来时

在餐厅订购越南米面沙拉需要一些积极的管理。 许多餐厅提供慷慨的食品,而敷料中含有的糖可能比家里用得多。首先要要求侧面上加料,以便控制你使用多少。如果菜单中提供了面条的选择,请选择细口味(bun)而不是更厚的圆面,因为较薄的面条由于面积和烹饪方法通常会略低地产生甘油影响。你也可以要求在敷料中不要有糖或少糖,尽管这并非总能得到满足。不要害怕定制你的订单;大多数越南餐馆习惯于调整饮食需求。

打造一个爱糖尿病的碗

在家里制作自己的越南米面沙拉,可以完全控制原料和部分。这里是一份逐步建造碗的指南,它优先处理血糖稳定性,而不牺牲所爱的口味。首先选择混合绿地或生菜的底部。这增加了体积和纤维,并增加了最低的热量。接下来,添加一小部分米面 — — 大约半个杯子煮好的面。你可以使用传统的白米面,或者用棕米面甚至克纳克面做实验,作为下卡布的替代品。然后,添加一多层蔬菜:切碎胡萝卜、切碎黄瓜、豆芽和新鲜草药,如薄荷和克兰特罗等。这些成分水分水分,并用微营养素来包装。

对于蛋白质,请选择一两个选择:烤鸡、虾、牛肉、猪肉或豆腐。如果包括了虾,胆固醇中的因素,但注意虾是瘦的,并提供高质量的蛋白质。豆腐是一种基于植物的绝佳选择,它也含有异氟酮,具有抗炎性。对于敷料,一起刷去石灰汁,鱼酱,少量甜味剂(肉质或红素工作良好)、薄蒜和一丁点辣椒。添加一通芝麻油,以取出健康的脂肪和口味。轻轻轻地撒沙拉并立即享受。这个碗提供了平衡的混合体,包括了微量的营养素、中度的碳水合物和活生味。

添加无碳化物的 Crunch

花生会添加健康的脂肪和蛋白质,但也会温和地使用。 碎花生的一锅会增加脆和口味,而不会对碳水化合物产生很大影响。 或者,烤椰子片或脆脆的取出可提供纹理,但注意预包装版本中添加的糖。 目标是将碗中碳水化合物的总含量保持在30克至45克之间,以作为主餐,这取决于您个人的耐受性和日常碳水化合物的允许。

服装和上衣的影响

越南米面沙拉中的调料常是隐藏糖堆积的地方。 许多餐厅版本都使用用白糖或棕榈糖制成的调料来达到典型的甜味平衡。 调料的典型服务可以包含5克到10克或更多的糖。对于糖尿病患者来说,这种多加的糖会导致明显的血糖升高,尤其是与面条中的碳水化合物结合时。 解决方案不是取消调料,而是修改。在家里,你可以使用一种糖替代品来做调料,比如僧侣果、斯泰维亚或红素,这些对血糖的影响微不足道。 如果你喜欢使用天然糖,那么减少调料的数量并更多地依赖胡萝卜和铃椒等成分的天然甜度。

炒取出油脂也值得注意。炒取油脂的取出油脂,碎花生和炸取的取出泉卷是大米面沙拉的常见添加物。虽然它们添加了口味和纹理,但可以大大增加卡路里和碳水化合物的负荷。 炒取油脂取出油脂后会增加糖脂的升降,因为高脂肪含量加碳水化合物可能导致血糖反应延迟,但血糖反应却会升高。 加入干透花生、新鲜草药或少量芝麻种子来做调味。 如果你想添加取油脂,请考虑加入几道炸取油脂的取出泉卷,但只是偶尔的处理,数量很少。

做低糖穿戴

类似传统越南口味的调味剂的简单配方如下:一碗中,将两块新鲜石灰汁、一块鱼酱、一块花盆子、一块花盆子、一块薄荷糖(如阿苏糖或斯泰维亚)、一块薄荷蒜丁香和一粒小鸟眼辣椒(可选用)混合起来。在甜甜甜甜的消化器溶解之前,先用一桶芝麻油搅拌。这种调味剂提供了一种典型的酸、咸和微甜口味,每罐可消化的糖不到一克。 调整石灰-鱼-酱的比例,使其符合您的喜好。 将任何剩的调味放入密封容器中,可长达一周。

监测和个性化

食品的个别反应因胰岛素敏感度、肠道微生成分和体能水平等因素而大相径庭。 确定越南大米面沙拉如何影响你的血糖的唯一可靠方法是测试。如果有一个连续的葡萄糖监测器,请注意食用标准碗后的葡萄糖曲线形状和大小。注意糖分峰值和返回基准的时间。如果使用指尖计,在吃前检查你的血糖,然后在第一次被咬后一到两小时检查。 多数人一般都能接受30至50毫克/德克(1.7至2.8毫米醇/升)的升幅,但根据医护人员的建议,个人目标可能有所不同。

如果发现米面中即使是少量的一分一分也会导致令人无法接受的高糖分,请考虑几处调整。首先,进一步减少面条部分,或者用多加的蔬菜或苏克西尼面来替代半分一分面;第二,增加食用蛋白质或脂肪含量;添加多加蛋白或少量阿片卡多可以减缓碳水化合物的吸收;第三,在吃后加入一些体育活动,如走10至15分钟后。食后运动有助于肌肉接受独立于胰岛素的克糖分,降低后期葡萄水化合物水平。最后,考虑日常食用碳水化合物的总预算。如果计划吃米面沙拉来做午餐,则减少早餐或晚餐时的碳水化合物摄入量,以保持平衡。美国糖尿病协会就碳水化合物计数提供了指导,有助于你规划用餐。 更多关于碳水化合物的计算来自AD。

何时可以避免大米面

在某些情况下,最好完全省略米面或取而代之。 如果你的血糖在进餐前已经升高(超过160毫克/德克或8.9 mmol/L),那么最好避免增加高GI碳水化合物。在这种情况下,享受沙拉作为蔬菜和蛋白盘,不吃面,多用绿和豆芽来做散装食品。 同样,如果你服用了能提高胰岛素敏感性或引起低血糖风险的药物,那么摄入碳水化合物的时间就更加重要。 与糖尿病教育家或饮食家讨论米面是否适合你的膳食计划。 对于大多数人来说,偶尔吃米面是经过仔细监测后可以的。 对于一些人来说,特别是那些吃低卡水化合物或豆芽的,米面可能太过长,无法定期地包括。

经常被问到的问题

如果我有2型糖尿病,我能吃越南米面沙拉吗?

大部分人认为,在食品中,食品中含有蛋白质的成分是巨大的。 食品中含有大量蛋白质和蔬菜。 食品中含有大量蛋白质和蔬菜的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有大量食品的成分。 食品中含有食品的成分是部分,在食品中与蛋白质和蔬菜之间平衡,以及监测血液糖的反应。 患有2型糖尿病的许多人发现,小份面与丰富的蛋白质和蔬菜不会造成过多的葡萄糖突升。 但是,个体的成分不同,因此检测是必需的。

吃米面比吃麦面更好吗?

稻米面和小麦面的营养特征不同。由于面食和纤维含量,小麦面,特别是全干面,其甘油指数往往低于白米面。 但是,大米面自然是无食用,这有利于那些患有丙烯病或食用过敏的人。 在血糖管理方面,如果不是无食用,全干面一般是更好的选择。 也就是说,两者都可以在适当分量的适度情况下消费。

糖尿病患者每人吃多少米面安全吗?

给糖尿病患者提供煮好的米面通常应该为半杯至四分之三的杯子,提供约15至22克碳水化合物。这一数量允许您在不超额支付膳食碳水化合物预算的情况下享用面条。根据您每天的碳水化合物补贴和其他碳水化合物来源,如水果或甜点,调整这一数量。

敷料对血糖有危险吗?

甜点可以带来很多问题。 如果涂料中含有大量添加的糖。 许多餐厅的涂料使用蜂蜜、棕榈糖或精制糖。 一种典型的甜点可含有5克至10克的糖,可以提高血糖。 然而,通过用糖作替代品或少用涂料,可以减轻这种担忧。 以醋为原料的涂料中,少用甜点的甜点是更安全的选择。

最后想法

越南的米面沙拉对于管理糖尿病的人来说并不需要被禁入。 在对分量、蛋白质包容、蔬菜含量和敷料选择的知情选择下,这种菜肴可以成为平衡的甘油管理计划的一部分。 新鲜的原料和草皮口味令许多人有营养和满足感。 最成功的方法是把面条当作调味品而不是主要成分,让蔬菜和蛋白质占据中心位置。 通过监测个人反应和调整食谱以适应你的需求,你可以享受越南菜的生动口味,同时保持良好的血糖控制。

进一步阅读时,请探索来自Diabetes UK关于糖尿病膳食规划或参考Harvard T.H. Chan公共卫生学校健康饮食板 的可用资源,以便提供一般饮食指导,这些来源提供了适用于许多饮食模式的循证原则,包括适度地纳入亚洲面条。