了解糖尿病和碳水化合物

糖尿病管理中心是保持稳定的血糖水平,碳水化合物直接影响到这些水平。 当你消耗碳水化合物时,你的身体会把它们消化成葡萄糖,进入血液。对于糖尿病患者,身体要么没有产生足够的胰岛素,要么无法高效使用,这就使得仔细监测碳水化合物摄入量至关重要。 完整的谷物裂解剂提供了碳水化合物,但其纤维含量可以提供优于精炼的选项。 然而,并非所有的谷物裂解剂都是平等的,而且部分控制对于避免血糖激增仍然至关重要。 本条探讨了如何将整个谷物裂解剂纳入糖尿病友好饮食,同时将血糖保持在节制中。

整个谷物在糖尿病饮食中的作用

整粒谷物都含有整个谷物内核——胸腺、细菌和内分泌物——比精细谷物提供更多的纤维、维生素、矿物和植物化学。 纤维减慢了消化和葡萄糖吸收,导致膳食后血糖逐渐增加。 在《美国临床营养杂志》[ 上发表的研究表明,一粒丰产的全粒饮食可以提高胰岛素的敏感性并降低2型糖尿病的风险。 对于已经管理糖尿病的人来说,用全粒取代精细谷物可以帮助进行甘油控制和长期健康。 关键不仅仅是选择整粒,而且要了解如何将它们融入日常小吃,如饼干。

是什么让一个裂缝真正的 整个谷物?

并非每个被标记为“全粒”的饼干都带来同样的好处。 总是检查配料清单:第一种配料应该是一整粒,如整粒小麦、全燕麦、棕色大米或全黑麦。如果“浓面粉”或“无裂面粉”出现在任何一整粒的谷物之前,那么就不要生产出“全粒”的产品。但是,每颗配有的碳水化合物总量直接影响到血糖,因此超出了前名。 百分百粒的配料中,没有精美面粉混合物的配料都是你最安全的。

纤维含量及其对血糖的影响

纤维是关键的不同物。每颗纤维至少3克的全粒裂缝有助于减缓葡萄糖入血流。溶解纤维在燕麦和大麦中发现,在肠道中形成凝胶状物质,进一步缓和后糖的尖锐。不溶性纤维,在小麦和黑麦中丰富,会增加大量成分并增强神经。对于糖尿病患者来说,优先使用纤维含量较高的裂缝可以减少小吃中的甘油负荷。Harvard T.H. Chan公共卫生学校[[FLT: 1]指出高纤维饮食与心脏病风险较低,改善血糖控制有关。比较裂缝时,可检查每只服务有3克纤维的纤维,如果有的话,理想的5克或更多。

血糖影响

甘油指数(GI)衡量食物如何快速地产生血糖。 低甘油食品(55或更低)一般对糖尿病患者来说更好。大多数谷物快克食品都有中等的GI(56-69),但这种成分不同。用100%的全粒和添加的纤维做的快克食品往往具有较低的GI值。比如,整个谷物黑麦快克食品或添加大麦快克食品的快克食品可能会产生更小的血糖突起。 Mayo Clinic 建议使用GI作为一种工具,但强调碳水酸盐总含量更重要。小的高甘油快克食品的效应可能仍然比大,因为大麦快克食品的快克食品的大小仍然比大。 因此,部分的大小仍然至关重要。 要找到真正的甘油反应,考虑在食用特定品牌后测试自己的血糖。

相片控制:关键战略

即使是健康的全粒快克,如果食用过量,也会引起血糖尖锐。 标准配方一般是4-6个快克(大约15-20克碳水化合物 ) 。 但是,配方大小差异很大 — — 一些大快克将25克碳水化合物装入了两块。 总是检查每份配方的碳水化合物营养事实面板,而不仅仅是每份快克。 在糖尿病餐计划中包括任何富含碳水化合物的小吃时,Portion控制是最重要的因素。

确定安全服务大小

对大多数糖尿病患者来说,小吃应该含有15克到30克碳水化合物。 对于饼干来说,这通常意味着4克到6克的克,这取决于其大小和密度。 如果你使用胰岛素或口服药物提高胰岛素水平,你可能需要调整剂量或点心时间。在吃后一到两小时,你总是测试血糖,看看某个品牌如何影响你个人。 一个好的起点是从饼干中提取出15克碳水化合物,然后评估你的血糖反应并做出相应调整。

使用测量工具进行精确度

眼球部分会导致食用过量。 使用厨房的尺寸来测量快克, 许多包都列出用克表示的活性重量。 测量杯子对较小的快克有效, 但重量更精确。 将快克放在小吃袋或容器中, 这样你就不会从盒子中吃东西。 这种习惯在开始的时候特别有用。 数字尺寸便宜,可以在准备小吃时存放在抽屉中,便于取用。

蛋白质和脂肪配对

将碳水化合物与蛋白质或脂肪相混合会慢消化并钝化血糖。将整个谷物饼干用坚果酱、 ⁇ 或花果干酪来散开。添加一小片起司或几片火鸡。在你的小吃中,将蛋白质与碳水化合物相配,大约等于克(15克碳),用1个桌球杏仁黄(3.5克碳,3.5克蛋白)来配制平衡的微型米。CDC CDC建议用非星菜来填入你的半个盘子,但对于小吃点心,用精瘦蛋或健康脂肪来配配制的碳是实用的。其他优秀的配对包括切片的阿沃卡多、希腊酸奶或硬锅鸡蛋。

有效阅读营养标签

避免被健康光环包装所愚弄。

  • 碳水化合物总量: 每服15-20克,小吃量。
  • 二相纤维: 选择每发至少有3克纤维的快克. 纤维从净碳减出,但计算总碳对大多数糖尿病患者来说比较简单.
  • 添加的糖: 将添加的糖保持在每份2~3克以下。 一些饼干包括蜂蜜,棕糖或果汁精.
  • 钠: 许多快克在盐中含量高. 寻找每服务150mg或更低的活性以支持心臟健康,因为糖尿病患者的心血管风险较高.
  • 成份列表: 避免部分被氢化的油(转脂)和人工防腐剂. 选择有短而可识别成分的品牌.

检查服务大小: 有些包列出一个小服务( 如 2 个快克) , 以使数字看起来更好, 但您可以多吃一点。 根据您实际计划吃多少个快克来调整你的计算 。

吸食后监测血糖

单个对全粒快克的反应各不相同。 同样的服务可能导致一个人的血糖激增, 但另一个人不会。 在吃之前测试你的血糖,然后再检查两个小时。 如果您的读数增加超过30-50毫克/德克, 这部分就会太大, 或者饼干没有像所声称的“ 全粒” 。 请保持食物记录, 跟踪哪些品牌适合你使用。 连续的葡萄糖监测器(CGM) 提供实时反馈并帮助识别趋势。 美国糖尿病协会( [[FLT: 0] ) 提供了能指导你选择的餐点计划和点心。 随着时间的推移,你会学会哪些饼干和部分能稳定地保存你的血糖。

包含全粮仓裂缝的实用提示

并不是所有的点心都需要是快餐,但是当你选择这些点心时,使用这些策略:

时间的你小吃

吃饼干时,你的血糖是稳定的,而且食物之间还有3个多小时的间隔。 避免在空胃上单独吃饼干,因为这会导致葡萄糖快速起居。 如果你锻炼,饼干可以做为良好的预产或后产小吃,因为肌肉对胰岛素敏感。对于预产期,在活动前30-60分钟吃。对于后产期,用蛋白质配以助恢复。

健康裂缝替代尝试

如果你发现传统的麦片饼干 仍然影响你的血糖, 实验下碳的选择:

  • 种子基裂缝:由麻花,向日花,或南瓜种子所制成-可消化活性碳化物非常低,纤维高.
  • 裸面粉饼干:[ 杏仁面粉饼干提供蛋白质和健康的脂肪,并用更少的网状碳.
  • 吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 可食用脆饼: 开糖薯片或烤鸡豆提供没有谷物的克克.

这些替代品可以在支持血糖目标的同时为您的小吃旋转增加品种。 许多种子制成的饼干每服一瓶的碳酸盐净值不到10克,使得它们成为低碳酸盐餐饮计划的理想。

潜在的陷阱:隐藏的糖和精制的花粉

许多“整粒”快克含有大量精制面粉、糖和不健康的脂肪。 比如,蜂蜜小麦快克的糖含量可能与饼干相抗衡。 请检查每份添加的糖克;最好选择零添加糖的快克。 还要谨慎地对待仍然将白面粉列为第一种成分的“整粒”混合剂 — — 这是欺骗性的营销。

钠是另一个隐性担忧。糖尿病对高血压的风险较高,因此,每服300毫克钠的快克可以很快地使低钠饮食脱轨。如果你经常吃快克,那么就寻找低钠或无盐的版本。 在一些加工快克中发现的转接脂肪会恶化胰岛素抗药性,应该完全避免。 总是读到营养标签和成分清单,而不仅仅是前置的食品。

对比大众全粮仓裂缝

为了做出明智的选择,它有助于比较典型的选择。瓦萨脆饼(rye)每片提供约6克碳化物和2克纤维,使其成为低碳化物的选择。Triscuit Origiant中每服务(6个快克)每3克纤维含有22克碳化物。玛丽的"去克"(种子)每13个快克提供了15克碳化物和3克纤维。随着配方的改变,总是检查特定品牌的营养标签。关键是选择纤维含量相对于总的活性碳化物高的选项。快速的规则是:目标为5:1或更好的(例如15克碳化物对3克纤维=5:1)。

常见的对裂缝和糖尿病的误解

一种误解是“有机”或“天然”饼干自动健康。 有机饼干在精制面粉和糖中仍然可以很高。 另一个错误是,无脂饼干对血糖来说更好 — — 许多无脂饼干都是用白米面粉或马铃薯淀粉制成的,这些淀粉可以有高的甘油指数。 总是读取标签,而不是依赖营销主张。 此外,“低脂”饼干常常会添加糖来改善口味,使其对血糖控制更糟糕。 不要假设健康光环;用营养事实来核实。

智能吸食的食用准备思想

预先准备小吃有助于维持部分控制。将整个谷物快克与蛋白质丰富的多糖混合在预寄出容器中:

  • 柠檬和克米林的口水
  • 希腊酸奶与草药相混合(为一味子)
  • 被石灰和辣椒片所熏成的鳄梨
  • 被磨碎的鸡胸切片(不需要额外脂肪)

将饼干切入小袋(每袋4–6个)并贴上碳酸盐的分数标签。 即使在繁忙的日子,这个系统也支持一致性。 你也可以准备有饼干、起司立方体和蔬菜的快餐盒,以便平衡地、抓取地选择。

结论和建议

整粒快克在明智地选择和以受控部分吃入时,可以成为糖尿病易感饮食的一部分。 关注以整粒为第一成分的快克,至少是3克纤维,以及最小的添加糖和钠。总是用蛋白质或健康的脂肪配给来减缓葡萄糖吸收。 监控你的血糖反应,以微调你部分的大小。对于个性化的膳食规划,请咨询一个注册的饮食家,该师可以说明你的药物、活性水平和个人的甘油目标。

记住:没有单一的食物是糖尿病的禁忌,但温和和的配对是关键。 整粒快餐提供方便和收缩 — — 只要确保阅读标签、测量服务以及倾听身体。 通过纳入这些原则,你就可以享受整粒快餐,而不会损害你的血糖控制。 从小部分开始,测试你的葡萄糖,并逐步建立适合你的点心常规。