了解中国蒸气包和糖尿病

中国蒸发包,通称""mantou ,是东亚菜肴中最受人喜爱的主食,其柔软,绒毛和细腻的温和甜味使其成为口味菜肴的常见早餐品或相伴品;对于管理糖尿病的个人来说,每一份含碳水化合物的食物都需要认真评价,这一扩大指南提供了对蒸发包的甘油影响的彻底检查,提供了科学依据的部分策略,并提出了可行的替代方案,帮助维持血糖的稳定水平而不会牺牲文化食物传统.

与许多西方面包不同,蒸发的面包包经历了影响淀粉结构和消化的湿热烹饪过程。 了解这些细微差别对于做出知情的饮食选择至关重要。 如果有适当的规划,蒸发的面包包仍然可以在平衡糖尿病的膳食计划中占有一席之地。

中式蒸箱是什么来着?

中国蒸发的面包由一面简单的面粉、水、酵母等制成,有时还有少量的糖或油。 面粉是形状、被证明、被蒸发而不是被烘烤,它会产生轻质、有空气的脆屑和嫩质地壳。它们可以很平整或被烧烤猪肉([char siu bao ) 、 蔬菜或甜豆糊等原料所填入。 平地未填入的版本-mantou-最常被作为中性碳水化合物来源来使用。

由于主要成分是精制出的小麦面粉,所以面包主要是淀粉,纤维、蛋白质或脂肪很少。 这种成分是其高糖分影响的主要原因。 然而,蒸发的面包的文化意义和广泛供应意味着完全避免对大多数糖尿病患者来说既不实际也不必要。 相反,重点应该是 运动控制、膳食成分和偶尔的智能替代。

典型蒸气箱营养简介

一种纯蒸发的包子重约50克(小件),含有大约110-130卡路里、25克碳水化合物、3-4克蛋白质和不到一克纤维。 碳水化合物的含量相对于体积较高,而缺乏纤维意味着糖被迅速消化和吸收。 从角度看,一片白面包的碳水化合物负荷(每片约15克)类似,因此,一包子大约等于一分半。

重80-100克(常见于餐馆或面包店)的大包子可以提供40-50克碳水化合物,这几乎占许多糖尿病患者每天150-180克标准计划分配碳水化合物总量的一半。 了解这些数字是做出知情选择的第一步。

蛋白质含量可忽略不计,缺乏饮食纤维意味着糖吸收没有自然刹车,这就为后发性糖的快速上升创造了条件,除非采用谨慎的配对策略.

蒸气箱的甘油指数和甘油装载

食品的甘油指数(GI)衡量其与纯葡萄糖相比的血糖增生速度(被分配为100个). GI分出70个或以上的食品被归类为高. 用精制面粉制成的平地蒸发包子一般具有70–85 的GI,将其牢牢地归入高分.

然而,甘油负荷(GL)提供了更实际的衡量标准,计算出每服一次的甘油和碳水化合物的实际数量。公式是:甘油=(甘油×克碳水化合物)/100。 单食用一个50克碳水化合物的活活体,其活体重量为(75克-25)/100克碳水化合物,其活体重量为18.75。20岁以上的甘油被认为很高;11至19之间是中等的。因此,即使一个小面包单食,单食也可引起显著的猛增。

蒸发如何影响淀粉可视性

当面粉被取出水来加热时,淀粉颗粒会膨胀并破裂——一种称为胶原化的过程。在100°C(212°F)时蒸发会完全地将淀粉发酵,使其极易被小肠的氨基酶所攻击。 结果,葡萄糖会迅速释放入血液。 相反,有耐用淀粉(如冷却土豆、煮熟的冷却面或豆类)的食物的甘油作用会更慢,因为有些淀粉会结晶成一种能抵抗消化的形态。

不幸的是,新鲜蒸发的面包缺乏大量耐用淀粉,除非它们被冷却再加热,这在食品中是不寻常的。 高程度的胶原化是蒸发的面包在甘油反应方面表现与白面包或白米相似的关键原因。 在食品化学[ 上发表的2018年研究发现蒸发会比烘烤增加快速消化的淀粉分量,证实烹饪方法本身会放大甘油潜力。

将蒸气箱与其他常见的装箱进行比较

将蒸发的包子放在上下文中,考虑这些比较(所有基于50克碳水化合物部分的数值):

  • 白米(煮取:]] GI 73,GL 22(为150克煮取=~50克碳) 出炉.
  • 白面包:GI QQ75,GL QQ 11(为30克切口=15克碳)
  • 平地曼图(50克): GI ⁇ 75,GL ⁇ 19
  • 整片小麦面包:[ GI ⁇ 55,GL ⁇ 8

单个蒸发包的GL是中到高的,这意味着如果省略了其他高分包食品,如果餐中含有丰富的蛋白质,纤维和脂肪,就可以在一顿餐中容纳.

实际港号控制战略

口袋尺寸是糖尿病患者在吃蒸发的面包时最有影响力的单一因素。 通常的餐厅可能包括两到三包,每包重80-100克。这相当于每包50-75克碳水化合物,相当于三到四分面包或一整杯煮饭。这里有有效管理部分的循证准则:

  • 每餐按住一个小包(50克或更小) 如果可能,先将包子打个重来,以避免低估碳水化合物含量。许多家用包子比商业包子还小。
  • 在您餐食碳酸盐总数量中包子碳水化合物的账. 例如,如果您的目标是一顿餐用碳水化合物45克,50克的包子使用该分配量的25克. 剩下的20克可以来自非------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 永不吃空腹上蒸发的包子. 总是先用或伴用蛋白质,脂肪,或纤维来平整葡萄糖曲线.
  • 在吃个包后2小时测试你的血糖,看看身体的反应。 个人的甘油反应因胰岛素敏感度、药物时间和身体活动等因素而异。
  • 使用“半个”的把戏: 将一个大包子与餐伴分开,或将一半留作另一顿饭。这自动减少碳水化合物的负荷,而不需要你完全放弃食物。

外观控制视觉指南

一块蒸发的包子大致相当于网球(直径约6-7厘米)的大小,大约重60-70克。 缩小到高尔夫球(4-5厘米)的大小,大约可达35-40克。 使用美国糖尿病协会推荐的盘子方法,将你一半的盘子用非星形蔬菜填满,四分之一用精细蛋白填入,四分之一用碳水化合物填入-而包子只应占据碳水化合物四分之一的一部分,而不是整个部分。

快提示:在你的储藏室里保留一个小的数字厨房缩放. 戴一两次发泡的包子会训练你的眼睛识别合适的服务大小.

将蒸蒸气箱与血配对 苏加 稳定食品

高基一分食品的甘油影响在作为混合餐的一部分被消费时可以被大大地减轻。 这是因为蛋白质、脂肪和纤维在减缓胃空,降低碳水化合物吸收率,刺激胰岛素激素增强胰岛素分泌方面的综合作用。 对于希望享受中式蒸发包子的糖尿病患者来说,配对策略至关重要。

蛋白质伙伴

蛋白质会减慢胃空出并刺激胰岛素分泌,这有助于调节后期葡萄糖. 对抗瘦蛋白如无皮鸡胸,坚固豆腐,蒸取出鱼,蛋白,或瘦切出猪肉等. 例如用搅拌炒鸡和花椰菜来吃蒸包子. 避免用糖酱来取肥肉(如甜马林地中焦猪肉),因为添加的糖和饱和脂肪会使胰岛素抗药性恶化并导致整体甘油负荷增加.

2020年的"营养中的分泌分析证实,将20克-30克蛋白加入高 ⁇ GI碳水化合物一餐会使曲线下后葡萄糖面积减少15-25%,这取决于蛋白质的类型.

纤维-Rich 蔬菜

非星状蔬菜——口味多汁、多汁、多汁、铃椒、雪梨、花椰菜和蘑菇——添加体积和可溶性纤维。可溶性纤维在消化道中形成凝胶,可减缓碳水化合物的吸收并改进对糖料的控制。每餐至少要2杯蔬菜(最好多些 ) 。蒸熟或轻取地搅拌的蔬菜是理想的;避免用深煎的制剂或用重酱涂上的东西来作料。

健康脂肪

食用油和多不饱和脂肪(寡油、香草油、坚果油、芝麻油等)可以进一步减少食用后糖分的升量,因为推迟胃空。 将少量烤取的芝麻油浸过蒸发蔬菜,或者在文化上适当时加入几片香草。但是,要注意总的卡路里摄入量——脂肪是卡路里-德纳。

饮食事项的顺序

2015年的一项里程碑式研究( Diabetes Care)表明,在碳水化合物前吃蛋白和蔬菜会导致血糖突起和胰岛素需求下降。 应用这一策略:先吃你的蔬菜和蛋白,然后用蒸发的包包来完成。 这一简单的行为变化可以将葡萄糖峰值外出减少30%。 人们认为,这一机制既包括减缓胃空出,也包括增强GLPX1的释放。

低功率替代和修改

传统的蒸发包是用精制出白面粉来做,但经过几次修改,可以生产出一种更能照顾糖尿病的产品。 这些替代品可以让你享受类似的烹饪体验,其甘油影响要低得多。

全麦或多花栗箱

将一些或全部白面粉与全麦面粉相取代,增加纤维含量并降低GI。 白面粉的全麦面粉的GI约为55-65, 而白面粉的为75+。 由100%的全麦面粉所制的邦更密集、更不毛,但能提供更多的营养,包括B维生素、镁和抗氧化剂。 一些亚洲杂货店现在提供多花果或“低糖”版本。 请检查将全麦面粉列为第一种成分的标签,并避免添加糖浆或蜂蜜。

家庭面包师们用全麦面粉来取而代之的是50%的白面粉,同时将GI切出约15分,同时保持可接受的纹理。 您还可以加入其他高纤维面粉,如燕麦面粉或大麦面粉(尽管其名称不是小麦,但大麦在50分左右)。

乐高梅( 以 外壳为主)

新鲜的食谱使用小鸡皮粉、扁豆面粉或用小麦面粉混合的豆粉。 豆子蛋白质和纤维含量高,且有50岁以下的GI。 用小鸡皮粉制作的50克面包,而全麦面粉的GI估计有50-55, 这是一项显著的改进。 但是,这些不是商业上常见的,需要在家里制作。为了给菜谱灵感,请访问英国食谱。

花椰菜或蔬菜 “花椰菜”

低碳酸盐替代品如花椰菜 “mantou ” (由大米花椰菜与杏仁面粉和鸡蛋相混合而成)是用于克致生饮食的,每服一克碳酸盐不足10克,不需要小麦;虽然不传统,但可以提供一种无需甘油负荷即可享受蒸发的包子体验的方法;如果需要,可添加少量重要的小麦来作弹性调整。

商业上可用的下层“ GI” 选项

某些健康导向品牌生产带有耐药淀粉或胰岛素(一种生前纤维)的蒸发包。比如,标有“低碳或“糖尿病友好”等字样的产品比普通版的碳酸盐净量可能要少30-40%。 仔细阅读营养事实面板:寻找每罐5克以上的膳食纤维[,以及2克以下的添加糖 。 美国糖尿病协会保留了一份可能包括此类产品的健康便利食品的清单。 此外,寻找“可口味面粉”或“可口味纤维”包,这些食品在网上越来越普及。

带有恒星的自制包

冷却过程可以让一些胶原化淀粉重新形成抗药性更强的形态,这种方法可以使GI降低10–20%,而不会改变成分。在《地球科学杂志》中的一项2019年的研究发现,反复加热冷却周期进一步增加了抗药性淀粉含量。

监测血糖:个性化方法

糖尿病患者不会对同样的食物做出同样的反应。持续的葡萄糖监测器(CGM)能够实时反馈妊娠后突起,并且对于调整饮食决定非常宝贵。 如果你能够使用CGM,请尝试一个结构化的实验:吃一个标准的蒸发包(50-60克),注意葡萄糖最高水平、高峰时间和直到返回基线的时间。 根据这些数据,调整部分大小或相应对接。

对于那些没有CGM的人来说,用手指的 ⁇ 棒在1-小时和2-小时的间隔间进行测试就足够了。 美国糖尿病协会建议,多数成年人在1-2小时后,使用小于180毫克/德克(10.00 mmol/L)的后葡萄糖靶子。

样本实验议定书

  1. 第1天:吃一顿蔬菜和蛋白质的标准餐(没有包子)并记录出2-小时葡萄糖.
  2. 第2天:吃一顿同味的饭,但会加入一个小蒸包(50克),在蔬菜和蛋白后吃.
  3. 记录2-小时葡萄糖差值。 增加低于30毫克/分升(1.7 mmol/L) 意味着可以谨慎地将包子包括在内。增加30-50毫克/分升表示严格的分量限制。增加 > 50毫克/分升表示你应该避免这种食物,或尝试一种较低的“GI”替代品。

这样的自我体验可以授权您做出数据驱动的决定,而不是猜测。重复使用不同的填充或分大小来构建个性化数据库的实验。

重要: 如果你服用胰岛素或磺酰素,在减少碳水化合物时要意识到缺血的风险。在做出重大饮食改变之前,请咨询你的保健提供者。

糖尿病组织的专家咨询

美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病患者关注每餐碳水化合物总量,而不是消灭整个食物组。 如果部分得到控制,食物平衡,蒸发的包子可以融入糖尿病餐点计划。 ADA的"创造你的花板"工具建议将淀粉限制在盘子的四分之一。 此外,DiabeTes UK强调,用一淀粉来替代另一淀粉是关键,而不是在米、面或土豆上再加一包子。 碳水化合物计数指南对部分尺寸和交换提供了详细的指导。

2020年的一项系统审查在营养[中发现高高基一精制谷物食品会增加春后葡萄糖和胰岛素需求,特别是对于糖耐受性受损的个人而言,作者强调, 与蛋白和脂肪相伴会会会减少净甘油反应[,强化上述策略. 中的另一审查 糖尿病和元质综合症:临床研究和审查[ (2021)中得出结论,用整粒或豆类取代精制谷物可大大改善2型糖尿病的甘油控制。

经常被问到的问题

我能吃点满口甜味的蒸包子(如克特包子,红豆包子等)吗?

甜食可大幅地增加糖和碳水化合物的总含量。 单瓶Char siu bao 可在面团25克碳水化合物上再含10克至15克的加糖。 每包碳水化合物总量可能超过40克,并有显著的加糖量。 最好避免甜食包完全被作为稀有甜点处理,但有严格的部分限制 — — 例如半个包或一个儿童大小的版本。

运动前吃蒸包包安全吗?

如果在30-60分钟内进行中度运动(比如30-分钟的出血行走或骑行),一个小蒸发包就可以作为快速碳水化合物来源来为活性提供燃料,并帮助防止胰岛素或硫化物上的低血糖。 锻炼的时间和强度问题:如果你没有低血糖的风险,最好把包子与蛋白质配对。

冷冻的蒸发包从超市可以接受吗?

冻包子的碳水化合物含量与新鲜类似。 但是,有些品牌添加了防腐剂、多糖或高糖等(在韩国或日本品牌中常见 ) 。 总是读取标签。 选择每份添加糖2克和最小成分的品牌。 中国杂货店的普通冻豆通常有最简单的成分清单。

蒸包子和白米比起来如何?

这两种都是高的GI精炼出碳水化合物。一个50克的包子的甘油作用大致与150克煮熟的白米(大约一杯)相同。关键是用一碗淀粉来代替一碗淀粉,而不是同时添加一碗;如果您用餐包括蒸发的包子,则跳过一碗饭或一碗面。一个很好的拇指规则:将每餐的总淀粉限制在一顿上,无论是一碗、一碗饭或一碗面。

如果我有一等糖尿病,我能吃蒸面包吗?

是的, 精确的碳水化合物计数和适当的胰岛素剂量。 对于使用胰岛素------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

结论

糖尿病可以享受中式蒸发包,但只能刻意关注分块大小、膳食成分和血糖监测。 蛋白质和蔬菜后吃并配有纤维和健康的脂肪的单一小包(50克或更小)不太可能给大多数个人造成危险的猛增。 家产或储存的整粒谷物或豆类的变体提供了更有利的甘油特征。 记住在餐中重新放置-不添加-其他淀粉至关重要。

使用这些基于证据的战略,你可以在保持血糖稳定的同时,去享用这种文化舒适食品。 总是会咨询注册的饮食师或经认证的糖尿病教育家,以根据你的具体药物治疗方案、胰岛素敏感性和生活方式来调整这些建议。 有了明智的选择,蒸发的面包仍可成为平衡糖尿病饮食的一部分。

"关键出行:"

  • 蒸发的包子是高的"GI"并需要部分控制(一餐一棒到一小包子).
  • 与蛋白质,蔬菜,健康脂肪对等,以减少糖浆的尖刺.
  • 全麦、豆类或蔬菜包是低等的GI替代品。
  • 监测您的个别反应,并相应调整部分。
  • 替换餐中的其他淀粉- 不要添加面包作为额外内容 。
  • 考虑采用自制版本并加固抗药淀粉.