伦蒂尔斯能成为糖尿病友好饮食的一部分吗?

蛋白质含量和满足度

小扁豆的蛋白含量明显高于大多数其他豆类. 一杯咖啡煮的扁豆提供了约18克蛋白,这与三大蛋的蛋白含量相当. 蛋白质会减缓胃空,会钝化碳水化合物的甘油反应,并会促进能持续数小时的饱和感. 这种效果对于试图管理自己体重的糖尿病患者来说尤为重要. 当膳食更加饱和时,在日后更容易避免吃营养不足的口吃. 扁豆中的蛋白也有助于保存精瘦肌肉质,这对于保持健康的代谢率和支持长期血糖控制至关重要.

格莱西米指数和格莱西米负载

小扁豆的甘油指数从18到52不等,这取决于品种和烹饪方法。这把小扁豆牢牢地归入低度GI类,即55克或更低的GI。棕色和绿色小扁豆一般有30克左右的GI,而分出和烹饪速度更快的红扁豆可能只有50克;比GI更重要的是甘油负荷,它占了GI和在服务中的碳水化合物数量。一个标准的半熟扁豆的甘油负荷约为5到7克,这被认为是低的。低度GL食品已被显示可以改善糖尿病患者的后血糖和HbA1c水平。美国糖尿病协会建议选择低度GI食品作为平衡膳食计划的一部分,而扁豆也符合这项建议。

血糖控制以外的健康福利

甘油管理是糖尿病患者的首要关注点,而扁豆则提供了更多的健康优势,可以解决心血管疾病、肥胖和高血压等常见的疾病。 这些好处使得扁豆成为糖尿病综合管理战略中的宝贵组成部分。

心脏健康和利皮德简介

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因,因此任何支持心脏健康的食物都值得特别关注。 伦蒂尔斯富含钾和镁,这两种矿物通过放松血管壁和抗钠来调节血压。它们还含有溶性纤维,在消化道中与胆固醇相接,有助于在进入血液之前将其从体内清除。 对随机控制试验的元分析表明,每天吃一粒豆类可减少总胆固醇和LDL胆固醇约5-7%,而不会造成体重下降。 这一影响是有意义的,因为LDL胆固醇的微量降低降低了心脏病和中风的风险。 此外,扁豆还含有肉脂,这有助于降低同族素水平,这是心血管疾病的一个独立风险因素。

重量管理和满意程度

对于患有2型糖尿病的人来说,5-10%的微量减重可以显著地提高胰岛素敏感度和甘油控制。 扁豆中的纤维和蛋白质结合会促进长期疲软,有助于防止过度吃饱和支持体重损失或体重维持。 在 obesity [ 中发表的2016年研究报告发现,在接下来的24小时内,吃含扁豆的一顿饭的参与者与吃无豆类的类似一顿饭的参与者相比,摄入的热量总和热量较少。 这可能是由于纤维的体积、蛋白质的饱和力以及两者造成的胃空虚。 当扁豆取代了食物中的高卡路里,营养素含量较低的食品时,重量管理就变得更加可行。

健康与微生物

新兴研究凸显出肠道微生物在代谢健康中的重要性。扁豆中耐药淀粉和可发酵纤维作为先生素,在肠道中喂食有益的细菌。 这些细菌产生丁酸等短链脂肪酸,这已证明可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症,支持肠道内膜的完整性。 健康的肠道微生物被日益视为糖尿病的预防和管理因素。 通过将扁豆定期纳入饮食,你不仅支持你的血糖,也支持影响你新陈代谢的微生物生态系统。

糖尿病实用体格准则

将扁豆添加到糖尿病友好饮食中,人们最常犯的一个错误是高估了适当的服务尺寸。 碳水化合物计数仍然很重要,即使有扁豆等营养密集食品。 以下准则将有助于你吸收扁豆而不会破坏你的血糖平衡。

标准服务大小

煮好的扁豆中,一个标准的糖尿病友好度是半杯,大约100克。这种服务大约包含115卡路里、9克蛋白质、20克碳水化合物和8克纤维。碳水化合物净数(总的碳水化合物减去纤维)只有12克左右。这相当于一整粒全草面包,而比一粒棕米或甜土豆中的净碳水化合物还要少。对于使用胰岛素或胰岛素分泌物的人来说,必须把扁豆计为一顿饭的碳水化合物总允许量的一部分。如果按照具体的碳水化合物计数计划,那么,半杯熟扁豆就等于一瓶碳水化合物。

根据个人反应调整比例

扁豆的个别反应可能不同。有些人发现,即使是半杯子的活性能提高他们的血糖含量,而其他人则不加质疑地容忍了更大部分。最好在吃扁豆后2小时测试你的血糖,以了解你的个人反应。如果糖分激增,那么将部分大小降低到1个杯子的三分之一,或者通过添加更多的脂肪或蛋白来调整膳食成分。保留食物和葡萄糖记录数周可以帮助你识别你的理想活性大小。 美国糖尿病协会强调,基于葡萄糖监测的单体化碳水合物摄入量是糖尿病管理成功的关键。

健康准备方法

• 烹饪前彻底地将干扁豆磨干去除残片并减少潜在的抗营养物质如血酸.
• 避免用加糖、蜂蜜、枫糖浆或甜酱来煮扁豆。 相反,用花粉、迷迭香或克明等草药来取材,并用起色、辣椒等调味品来取出辣椒。
• 限制高钠汤或添加盐的使用,如果使用罐头扁豆,选择低钠或无盐添加的品种,并用前先先先去洗净.
• 平扁豆与菠菜,铃花花椒, ⁇ 花等非星状蔬菜相配,可增加营养密度和纤维,而不会显著地提高碳水化合物含量.
• 吸收少量健康脂肪,如橄榄油细细细细细地取出一片鳄梨,或一多片塔西尼来进一步减缓胃空出,并改进可溶入脂肪的维生素的吸收.
• 将一滴柠檬汁或醋加入扁豆盘中. 酸性能通过减慢淀粉消化可以略微降低甘油反应.

将伦蒂尔人纳入每日餐饮

连天菜具有超乎寻常的多能性,可用于汤、炖菜、沙拉、谷物碗、蔬菜汉堡等食品,甚至早餐等。 下面是针对糖尿病患者的具体想法,以及保持膳食平衡和对血糖友好的实用提示。

早餐选项

连天饼可能不是传统的早餐食品,但它们可以成为提供持续能量的口味早饭的一部分。 煮出红扁豆,用水或未甜的杏仁牛奶和肉桂和一分肉来制作一个温暖而有粥味的菜肴。 顶部有几块被切碎的杏仁和新鲜的浆果,作为额外的纤维和健康脂肪。 或者,加入一些被煮好的扁豆来做鸡蛋或蛋蛋卷和肉馅和蘑菇。 这种蛋白质、纤维和健康脂肪的结合,将让你保持到午餐时为止,并帮助防止中日血糖分。

午餐和晚餐思想

• Lentil Sup:用骰子番茄,葱,芹菜,胡萝卜等低味蔬菜汤来浸取绿扁豆. Season with bay lease, oregano, and a crice of black hip. 服务于一面非恒星蔬菜或一面以橄榄油和醋为装的小绿色沙拉.
• Lentil Sarad:[. Toss用切碎的黄瓜、樱桃番茄、红葱、新鲜的派斯利和用橄榄油和柠檬汁制成的淡紫外线煮出扁豆腐来做饭。添加烤鸡、鲑鱼或烤豆腐来做额外的蛋白质。这个沙拉和主菜或一面都有效。
• 连根汉堡:[ 马什用卷燕子,鸡蛋或麻黄蛋,细切切切的蘑菇和香料煮出扁豆来做成花圈,用少量油来烤出或用锅垫或锅垫撒入花圈;用一包生菜包子或开口地用红豆和番茄来做成花圈.
• 生连天:[ 苏特葱,蒜,和生姜再加入罐装番茄,淡椰子牛奶,和一锅咖喱粉. 沉入棕扁豆到温和. 吃上花椰菜或和一大部分烤出的非星菜一起吃.
• Lentil和蔬菜 Stir-Fry: 煮扁豆分出,再用花椰菜,铃花椒,松豆等搅拌出低味的酱油或取出一锅芝麻油来做口味和健康的脂肪.

Pro tip:[ 为进一步减少任何扁豆菜的甘油影响,加入一股健康脂肪如鳄梨,坚果,或种子等来源,并加上精细蛋白. 这种结合有助于平滑地解出葡萄糖反应并让餐食更满足.

零星的想法

连天花也可以用于小吃。烤扁豆可以做成饼干或薯片的脆脆口高纤维替代。简单的用少量橄榄油和您最爱的香料来倒入煮熟的扁豆,然后在400华氏度烘焙到脆口。你还可以用塔西尼、柠檬汁、蒜和橄榄油将煮熟的扁豆混合成一副土豆花式的浸泡剂。用生蔬菜来做支持稳定血糖的营养强化小吃。

潜在的挑战和如何应对这些挑战

扁豆对糖尿病患者来说一般都是安全的和有益的,但一些潜在的问题值得关注。 了解这些挑战并知道如何管理这些挑战,将有助于你享受扁豆而无需担心或担心。

生酸和矿物吸收

连通液中含有可与铁、锌和钙等矿物相接并存的活性酸,从而减少其吸收。 这是一种包括多种食物在内的周而复始的饮食中很少有的担忧,但是对于缺铁或严重依赖植物食品的个人来说,这个问题值得解决。 在煮取和丢取浸泡水之前用小扁豆浸泡8到12小时可以减少活性酸含量。 煮取扁豆也会起到帮助。在煮取下体酸之前用小扁豆喷泉,甚至进一步增加某些维生素的提供。 如果你关心矿物吸收,那么考虑用多氯维生素食品配对扁豆,如贝花椒、番茄或柑橘子果,因为维生素C可以增强非湿铁吸收。

气体和气团

豆类因含有由大肠细菌发酵的寡糖沙克香油而出名。 这会引起不适,特别是对于不习惯吃高纤维食物的人。 为了将气和出血降到最低,在几周内逐步引入扁豆,从小部分开始并缓慢增加。 浸泡罐头后,在使用前先先先先先用扁豆,再浸泡干扁豆,再煮取出浸泡的水来取出。 在烹饪水中添加阿斯克福特达、姜、克明或芬乃尔种子,有助于减少出气的化合物。 一天大量地喝上多水,并加入酸奶或克芬等活食品,也有利于消化和减少不适。

碳水化合物含量和个人血糖反应

扁豆的活性反应可能有所不同。 尽管扁豆的活性指数很低,但个体的反应也会有所不同。 有些人发现即使是半杯子的活性也能比预期的提高出血糖。 这可能会受到扁豆品种、烹饪时间、同餐中吃的其他食物以及肠道微生素差异等因素的影响。 最佳的方法是在吃扁豆后2小时测试你的血糖,以观察你个人的反应。如果葡萄糖被涂上,那么就减少部分大小或者通过添加脂肪或蛋白来调整餐中成分。 值得注意的是,煮入非常软质的扁豆的活性效果可能比刚煮出后的小扁豆要高一些,这样可以避免过量煮出它们。

药物相互作用

伦蒂尔人富含维生素K,在血凝块中扮演着作用。 对大多数人来说,这并非一个问题,但那些服用诸如华法林等用血刺激药物的人应该保持维生素K摄入的一致性,并在进行重大饮食变化之前咨询他们的保健提供者。 小扁豆中的纤维也会影响某些药物的吸收,因此,在与您不同的时间吃多扁豆的餐点时,如果有顾虑,明智的做法是服用药物。

将伦蒂茨与其他 Legumes 和 Starches 进行比较

了解扁豆与其他常见碳水化合物来源的比较如何帮助您做出关于哪些食物可以列入糖尿病膳食计划的知情选择。这里基于半杯煮好的服务进行边配比较:

• 连通:115卡路里,20克碳水化合物,8克纤维,9克蛋白. 网状碳:约12克.
• 鸡皮疙瘩: 135个卡路里,22克碳水化合物,6克纤维,7克蛋白. 网状碳:约16克.
• 黑豆: 114卡路里,20克碳水化合物,7.5克纤维,7.5克蛋白. 网状碳:约 12.5克.
• 基德尼豆:113卡路里,20克碳水化合物,6克纤维,8克蛋白. 网状碳:约14克.
• 褐米: 109卡路里,22克碳水化合物,1.8克纤维,2.3克蛋白. 网状碳:约20克.
• ⁇ : 111个卡路里,20克碳水化合物,2.6克纤维,4克蛋白. 网状碳:约 17.4克.
• 甜土豆:90卡路里,20克碳水化合物,3克纤维,2克蛋白. 网状碳:约17克.

连天和黑豆在净碳和纤维上大致相当,为糖尿病管理做出了出色的选择。 连天在蛋白质含量上领先,这可以帮助调节血糖和保持自觉。 与棕米、 ⁇ 和甜薯相比,扁豆每克碳水化合物提供的纤维和蛋白质要多得多,导致糖糖的甘化作用更小,食用后血糖的上升也更小。 对于豆类及其健康效益的全面概述,Harvard T.H. Chan公共卫生学校[[FLT: 1] 提供了详细的脉冲资源。

购物和存储实用提示

制作扁豆是糖尿病餐点计划的一个方便和正常的部分,首先要进行智能购物和妥善储存。 以下的小提示有助于你手持扁豆并准备使用。

• 将干扁豆用袋或从散装箱中购买,它们无限期地存放在一个冷却而黑暗的容器中。
• 为了方便和快速,使用罐头扁豆。选择低钠或无盐添加品种,在使用前总是先先去冲洗,将钠含量降低40%。
• 15盎司扁豆罐子能出产约1.5杯煮好的扁豆,大约为3个服务.
• 周末做一大批扁豆和冷冻4至5天,也可以将煮好的扁豆放入部分大小的容器中冷冻3个月.
• 以不同的扁豆品种为实验,保持你的饭食趣. 棕扁豆有温和,土质的口味并保持好形状. 绿扁豆有一点辣味和坚固. 红和黄扁豆快速烹饪并分解为汤和炖菜. 法国绿扁豆又名"平地扁豆",是外加的坚固,在沙拉中效果良好.
• 将干扁豆存放在标有"购货日期"的容器中,以便你能够旋转你的库存,先用最古老的扁豆.

将这一切结合在一起:与伦蒂尔斯一起庆祝的样板日

为了给大家一个具体的认识, 如何扁豆可以融入一个 糖尿病友好型的饮食模式, 这里有一个样餐日, 包括扁豆, 平衡的,血糖意识。

碎裂: Savory B扁豆粥用红扁豆,未甜杏仁牛奶,肉桂等一串新鲜蓝莓来做. 上部有被切碎的核桃的餐桌.

露克:[] 以混合绿地为主的大绿色沙拉,黄瓜,樱桃番茄,钟花椒,半杯煮取的绿色扁豆,烤鸡胸,并用橄榄油和柠檬汁制成一朵紫 ⁇ .

吃上 被烤的鸡皮豆和扁豆被生菜棒所烤.

丁纳:[ 曲边扁豆用花心花饭上作活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

如此一天的样本提供了丰富的纤维、蛋白质和健康脂肪,同时保持碳水化合物的正常状态。 每餐旨在支持稳定的血糖水平并提供持久的能量。

结论:血液糖管理明智的选择

伦蒂尔不仅在糖尿病友好饮食中被允许,而且他们还受到营养专家和受人尊敬的组织的积极推荐,包括美国糖尿病协会和Linus Pauling研究所[。由于他们的甘油指数低、纤维和蛋白质含量高并具有丰富的微量营养素特征,扁豆支持稳定的葡萄糖水平、心脏健康、体重管理和肠道健康。成功的关键在于部分控制、坚持每服半杯煮制并周到来避免多出糖和多出钠。通过将扁豆与非恒星蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白质配对等,你可以创造满足的食品,在不影响血糖控制的情况下养活你的身体。与任何饮食变化一样,监测你个人的反应,并咨询注册的饮食师或糖尿病教育师,以便提供个性化指导。为了进一步阅读有关乳糖在糖尿病防治中的作用,国家卫生研究所提供了有用的证据。