昆诺阿能被包括在糖尿病饮食中吗?蛋白质内容和口腔咨询

为何要完成血糖控制蛋白质事项

蛋白质对后蛋白质的游览具有中和作用。 当碳水化合物与蛋白质一起被消耗时,胃空出的速度会慢,将葡萄糖吸收到血液中的过程会更加渐进。这会降低单吃精美的碳水化合物后产生的尖锐的尖锐突起。 此外,蛋白质刺激了类似克糖的肽-1(GLP-1)的分泌,这种胰腺激素可以增强胰岛素分泌,促进体质的沉滞。 煮取的 ⁇ 酮一杯中的8克蛋白质与大蛋或鸡乳一盎司的蛋白含量相当。 对于正在控制体重或旨在提高胰岛敏感度的糖尿病患者来说,像 ⁇ 酮这样的富含蛋白质的碳水化合物来源可以提供双重好处:它们支持肌肉维持和代谢健康,同时帮助稳定克糖水平。

将昆诺阿与其他谷物相比较:甘油影响和营养密度

并非所有碳水化合物来源都对血糖产生同等影响. 甘油指数(GI)根据食物多快地将食物分出0到100个等级. 奎诺亚的GI约为53个,属于低GI类. 上下文中,这里介绍奎诺亚与常用食用谷物的比较:

• ⁇ : GI 53,39克碳化物,5克纤维,每杯煮出8克蛋白.
• 褐米: GI 50,45克碳水化合物,3.5克纤维,每杯煮取5克蛋白.
• 白米: GI 73,53克碳水化合物,0.6克纤维,每杯煮出4.4克蛋白.
• 食用: GI 55,28克碳化物,4克纤维,每杯煮取的5克蛋白质
• 干麦面: GI 42–55,37克碳水化合物,6克纤维,每杯煮出8克蛋白.
• 白面包: GI 75,36克碳化物,1.5克纤维,每两片5克蛋白质

虽然奎诺亚的GI类似于棕米和燕麦,但其优异的蛋白质和脂肪含量在节奏和后葡萄糖稳定性方面提供了优势。 蛋白质、纤维和不饱和脂肪的结合比以淀粉为主的谷物慢了碳水化合物消化。 然而,GI并不是唯一考虑的标准。 甘油含量(GL) — — 包括每服一服的GI和碳水化合物含量 — — 是一个更实际的措施。 奎诺亚的1⁄2 cup的GL值约为10,被认为是低的。 相比之下,白米的同样服务量大约为20个,属于中度类别。

奎诺亚的遗传效应背后的科学

除了甘油指数框架外,研究人员还研究了奎诺亚影响葡萄糖代谢的具体机制. 2017年发表于"]""医药食品杂志"[的研究表明,在超重参与者中用精炼的碳水化合物取代奎诺亚后血糖水平显著降低. 2020年之后的一项研究 营养 审查了2型糖尿病患者在四周内每日奎诺亚消费的影响,发现甘油控制方面的改进,并减少了快取三甘油酸酯和总胆固醇.

有几个机制有助于产生这些影响:

• 二相纤维含量:[ ⁇ 基含可溶性和难溶性纤维. 易溶性纤维在消化道中形成粘性凝胶,使碳水化合物的分解和吸收在物理上减缓,导致血糖分泌更相继地上升.
• Flavonoid抗氧化剂: 奎诺亚富含克耳素和克耳芬费醇,两种氟化物能抑制α-克耳芬西德酶-一种酶,负责将淀粉分解为简单的糖分,这种抑制能降低克耳芬酸释放入血流的速率.
• 镁和胰岛素敏感度:[ ⁇ 能提供每杯镁的日值的30%. 镁在胰岛素信号途径中起到共生作用,低血清镁含量与胰岛素抗药性持续相关,而2型糖尿病的甘油效果更差.
• resistant淀粉形成:[ 在被煮熟后再冷却后, ⁇ 活会进行再降解,这一过程中部分淀粉会转化为耐药淀粉. resistant淀粉能抵抗小肠的消化和结肠发酵,产生能提高胰岛素敏感性的短链脂肪酸. 制冷煮好的 ⁇ 活会一夜后增强这种效果.
• 萨波宁化合物:[ 苦味的沙波宁涂上奎诺阿种子可能会直接抑制淀粉消化. 彻底的冲洗可以去除大多数地表沙波宁,但痕量会留有并可能促进总体甘化温和.

个体对奎诺亚的甘油反应因肠道微生组成、胰岛素基线敏感性和整体膳食组成而异。 食用奎诺亚后1至2小时测试个人血糖是最可靠的确定个人耐受性的方法。

糖尿病管理皮层指导

尽管奎诺亚的营养状况不错,但部分控制是不可谈判的。 美国糖尿病协会建议,大部分食物的谷物供应应该大约是1⁄2杯熟食产品。 对于奎诺亚来说,这提供了大约4克蛋白质、20克碳水化合物和2.5克纤维 — — 相当于大约一种碳水化合物的选择(基于15克碳水化合物交换系统 ) 。

对于坚持低碳水化合物饮食(每天碳水化合物总量50克以上)的个人来说,奎诺阿必须保留给偶尔使用,数量很少,例如1⁄4杯提供10克碳水化合物。 采用中碳水化合物方法(每天100-150克)的人通常可以将一⁄2克的奎诺阿作为日常一到两餐,而不超出碳水化合物目标。

港湾管制实用战略

• 吃前的量子:用干量子杯分出煮好的 ⁇ 来而不是用视觉估计. 将 ⁇ 用叉子轻轻地活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
• 预放批量煮取的 ⁇ : 在餐前准备日做一大批,并用小容器或可再生袋分给个人服务. 将每一部分与碳水化合物计数一起标出以快速参考.
• Filler 策略:[ 将 ⁇ 作为菜肴的次要成分而不是主干地来使用. 例如,在一大型蔬菜沙拉上加入一⁄2杯 ⁇ ,或将它搅入以低碳水化合物成分为主的汤和炖.
• 与蛋白质和脂肪的对等:[每餐用蛋白质和健康的脂肪大量来源来结合取出一碗取出烤鸡,鳄梨,和无星的蔬菜,会产生比单独吃或伴吃少得多的甘油反应.
• 准备方法的核算:[ 在汤中煮取 ⁇ 子取而不用取水并给烹饪液体中加入一锅橄榄油或椰油可以进一步减慢胃空来来减轻甘油的影响.

支持稳定血糖的饮食思想

奎诺亚的中性口味和多功能的纹理使得它能够全天下地融入餐食,而不需要复杂的食谱。 指导原则是控制碳水化合物总量,同时强调蔬菜、精细蛋白和健康的脂肪。

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将传统的燕麦取而代之的是高蛋白和低甘油。在未甜的杏仁牛奶或椰子牛奶中煮出一⁄2杯昆诺酒,然后用一⁄2的桂花汤、一⁄4杯新鲜蓝莓、一桌被切碎的核桃和一桌被撒入地上放出松菜。如果需要,用斯泰维亚或和尚果等非营养性甜剂来甜点。这种早餐提供了大约30克碳水合物(取自一⁄2杯昆诺亚和浆果)和12克蛋白质。肉桂增加了糖低的特性,提高了胰岛素的敏感性。

午餐时间

准备一份有地中海影响的 ⁇ 花沙拉:将一⁄2杯煮好的 ⁇ 花与骰子黄瓜相混合,将樱桃番茄,切出红铃花椒,卡拉玛塔橄榄,被碎的花生干酪(或以豆腐为食用)和新鲜的花生酱(Persley ) 。 用橄榄油、柠檬汁、红果和黑花椒来涂上沙拉。 添加4盎司的烤虾、鸡胸或鸡皮,将蛋白质含量提高到20-25克。 餐中丰富的蔬菜提供了大量和纤维来稀释整个甘油负荷。

吃饭

以克诺亚为副菜来代替大米或土豆。 典型的晚餐盘可能包括棕榈花(4-6盎司)用蒜和地黄调制的红鲑、一⁄2杯克诺亚和一大批红花生和布鲁塞尔花生在橄榄油中被抛出。 肉红花中的蛋白-3脂肪酸支持胰岛素敏感性并减少系统性炎症,而花果蔬菜则提供了额外的纤维和硫磺酸,这是研究其改善甘油控制潜力的化合物。 对于一种植物型,用烤天麻或坚硬豆腐来替代鲑。

草纸选项

奎诺亚可以融入满足欲望的零食,而不会破坏血糖的稳定。 在中热度以上,烤起干锅中煮出奎诺亚,再与杏仁、南瓜种子、未发酵的椰子片和少量的暗巧克力(至少70%的可可 ) 相融合。 将这种混合物分入1⁄4-cup服务;每份都提供大约12克碳水化合物、6克蛋白和10克脂肪。 或者,用奎诺亚做为酸奶(对容忍乳制品的人来说是未发酵的希腊酸奶)或被混入能球中去取出果酱和未发酵的蛋白粉。

潜在的陷阱和考虑

昆诺阿对糖尿病患者并非没有限制,了解这些考虑可确保利益不会被意外后果所抵消。

碳水化合物密度

奎诺阿仍然是碳水化合物密集食品,一杯咖啡煮取的奎诺阿含有39克碳水化合物——比一碗非恒星蔬菜的碳水化合物含量多出一倍多,过度消费,特别是在缺乏足够的蛋白质和脂肪的情况下,可产生大量的后发性高血糖,遵守建议的分量至关重要。

萨波宁敏感性和消化性问题

奎诺亚在外涂层上自然含有沙波因斯,这会导致敏感个体的胃肠道不适,包括出血、出气和恶心。 在烹饪前用冷自来水冲洗30-60秒就能清除大部分这些化合物。 购买先被冲洗的奎诺亚会减少准备时间,但不会完全消除冲洗的需要。

氧化物含量和肾上腺石风险

克诺阿在氧化物中含量中等高,这些化合物有助于在易受感染的个人中形成氧化酸钙肾结石,那些有肾结石史或与克诺阿酸有关的肾病的人,在将克诺阿做为饮食主食之前,应该咨询其保健提供者,保持足够的水分并用富含钙的食物(如叶绿或强化植物乳)来配对克诺阿可以减少克诺阿在肠道中的氧化酸吸收.

谷原化合物和甲状腺功能

与许多种子和谷物一样,奎诺阿含有可抑制碘摄入而干扰甲状腺激素合成的甲状腺素;然而,奎诺阿的甲状腺素浓度较低,烹饪大大降低了活性;对于具有正常甲状腺功能和足够碘摄入量的个人来说,这不太可能造成问题;那些患有甲状腺素缺乏症或碘缺乏症的人应当温和地吃奎诺阿,并确保他们通过其医生建议的加碘盐、海藻或补充剂来满足碘需求。

选择和准备最大受益的基诺

选择 ⁇ 类的品种和制备方法既能影响营养结果,又能影响甘油的影响.

克诺亚的种类

• 白 ⁇ :最常见品种,口味最温和最丰满的纹理. 适合大多数菜肴,但烹饪速度最快,如果煮过多,会变得黏糊糊.
• 红 ⁇ :[] 有稍有地,坚果味的脆纹。在沙拉和冷的准备中,它的形状更能保持,使其最理想的是准备用餐。
• 黑 ⁇ :克伦奇克,更甜,且在炭疽素中(也发现于蓝莓中的抗氧化颜料)也比白 ⁇ 科高. 提供三种品种中抗氧化含量最高.
• 三色混合: 白,红,黑等昆诺亚混合,提供了纹理和营养素的平衡。烹饪时间可能因单相变的昆诺亚而略有不同.

宏营养素的含量在所有类型中都是相近的,因此选择可以基于预期用途和个人偏好.

最佳制备技术

煮出一致的奎诺亚:在精细的麦芽炉中彻底地冲洗,用2:1的液相比与水或汤结合,将沸腾,将热量降低到低,覆盖并浸出15分钟。从热中除去并允许蒸发,覆盖,再用叉子排出5分钟。在烹饪时避免搅拌,因为这可以打破种子并产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

有关其他甘油的惠益,考虑作以下修改:

• 有脂肪的烹饪: 在烹饪水中添加一锅橄榄油,鳄梨油,或椰子油等,通过减慢胃空出,并促使GLP-1的放出来减少甘油反应.
• 使用生汤来代替取水: 在未盐质骨汤或蔬菜生汤中烹饪 ⁇ 能添加蛋白质和矿物质,同时增强口味而无需额外的碳水化合物.
• 冷却后再用: 注意,冷却了奎诺阿的抗药淀粉。 提前煮取奎诺阿,冷藏至少4小时,然后再加热-或者用沙拉来取冷-可以将现有的碳水化合物含量减少10-15%。
• 将种子:[] 在中热度上加入液体前2-3分钟在一锅菜中干取取取出 ⁇ 子来,会增强它的坚果口味并可能略微地改变淀粉结构来进一步中和地液反应.

将昆诺阿纳入可持续的长期饮食

能否成功地将奎诺亚纳入糖尿病饮食,取决于持续的监测、个性化碳水化合物目标以及餐食规划的灵活性。 与注册的饮食师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助确定奎诺亚如何融入个性化营养计划。 对大多数个人来说,奎诺亚可以换入精细的谷物,如白米、面食和面包,代表净正值 — — 但每顿饭的碳水化合物总含量应该保持在建议范围内,通常每顿餐的碳水化合物含量应该保持在30-60克之间,这取决于活动水平、药物和甘油目标。

多样性仍然很重要。 与其它低基物化、高纤维谷物(如大麦、布古尔、法罗、小米和阿马兰斯)相旋转的昆诺阿能确保更广泛的营养摄入,并防止饮食上出现单质。 每道谷物都提供独特的维生素、矿物和植物化学混合,以不同的方式支持代谢健康。

对于那些发现即使是小部分的 ⁇ 会提升其血糖,替代蛋白质丰富的种子,如六氯环己烷(3克蛋白,每块一克碳), ⁇ 子和花籽,可以提供类似的营养效益,而无需碳水化合物负荷。 这些可以用作奎诺亚可能被用作食谱的上层或粘合剂。

结论

奎诺亚在食用控制部分和平衡餐中可以成为糖尿病易感饮食的宝贵组成部分。 它的完整蛋白质、大量纤维、丰富的抗氧化剂特征以及有利的甘油指数将它与精细谷物乃至一些整粒谷物区分开来。 然而,奎诺亚并不是免费食物 — — 它必须经过测量、与蛋白和脂肪配对,并在个人碳水化合物预算中核算。 通过测试个人血糖反应、坚持分化指导以及使用能进一步减少甘油影响的准备技术,糖尿病患者可以享受奎诺亚的营养效益,而不会损害血糖稳定性。

欲了解进一步情况,请参看美国糖尿病协会营养指南,通过国家医学图书馆数据库[审查关于昆诺阿和甘油控制的科学证据,并探索从哈佛卫生出版糖尿病资源获得的实际餐点规划资源。