理解碳水化合物质量:深入到全粮和精炼糖中

碳水化合物是身体的主要燃料来源,但所有碳水化合物均能生成的概念是危险的过度简化。 你所消耗的碳水化合物的质量 — — 无论它们来自完整的谷物还是高加工的精制糖 — — 都对你的血糖调节、能量水平和长期代谢健康有着深远的影响。 文章对碳水化合物的质量进行了权威检查,详细介绍了全粒和精制糖如何影响你的身体,并提出了更明智的饮食选择的可行策略。

碳水化合物是什么?

碳水化合物是由碳、氢和氧气组成的有机分子。 它们根据其化学结构以及身体消化和吸收的速度分类。 理解这些类别对于理解碳水化合物的质量问题至关重要。

  • 简单的碳水化合物(Sugars:] 这些由一两个糖分子(monosaccharides and disaccarides)组成. 例子包括葡萄糖,葡萄糖,苏克托糖(可食用糖)和乳糖等,它们被迅速分解并被吸收,导致血糖迅速上升.
  • 复合碳水化合物(星体): 这些是多糖类-长糖分子链。星体存在于谷物、豆类和块状物中。身体必须把这些链子分解成单个糖,这需要更多的时间。纤维的存在,一种不可开发的碳水化合物,进一步缓慢消化。
  • 纤维: 一种独特的碳水化合物,人类酶无法消化. 可溶性纤维溶于水并形成凝胶状物质,能减缓胃空和葡萄糖吸收. 不可溶性纤维会将大块块地加入凳子并支撑肠道正性. 纤维是甘油反应中的关键因素.

含碳水化合物的食物能产生血糖的速度不仅取决于其化学分类,还取决于其物理结构、加工以及脂肪、蛋白质和纤维等营养物质的存在。 整个谷物和精炼糖之间的裂痕就在这里变得至关重要。

整粒谷物与精制糖:质量的分光

整个谷物和精制糖都位于碳水化合物质量谱的相向端。 一个是提供一套营养物质,设计成能缓慢地代谢;另一个是提供空卡路里,使身体的监管系统覆盖。

全粮:营养-理智选择

整个谷物中包含内核的所有三个可食用部分:胸膜(富纤维外层),胚胎(营养-营养-营养-营养-营养胚胎)和内生物(内生物)。 这种完整的结构提供了大量好处,使碳水化合物精炼缺乏。

常见的整粒谷物包括:

  • 棕米饭
  • 克诺亚语Name
  • 燕麦(切或卷)
  • 全麦
  • 贝利
  • 密尔特
  • 白麦(技术上是种子,但作为谷物处理)

整个谷物的效益有详细记载:

  • 高纤维含量:[ 胸和菌提供饮食纤维. 纤维会减慢淀粉的消化速度,防止血糖快速发芽. 例如,在"美国临床营养杂志"[中的一项研究[发现用整粒取而代之精细谷物大大改善了对甘油的控制. Source ] )
  • 在维生素和矿物中Rich: 整粒是B维生素( ⁇ ,niacin,叶酸),维生素E,镁,锌和铁的来源. 这些微量营养素支持能量代谢和免疫功能.
  • 生化和抗氧化剂: 整个谷物中苯酸和氟化物等化合物可以减少炎症和氧化应激,是慢性病的关键驱动因素.
  • 慢性病的低风险: 对预期组群研究的元分析发现,高全粒摄入量与降低2型糖尿病、心血管疾病和子宫颈癌的风险有关。 ( 来源)

精制糖:元代干扰器

精制出糖是碳水化合物,在加工过程中被剥去天然纤维、维生素和矿物质。 其基本是用葡萄糖或葡萄糖将血液淹没,营养价值很少或没有。 常见来源包括:

  • 白糖(苏克罗斯)
  • 高果糖玉米糖浆
  • 白面粉(改良后的小麦,无胸花或细菌)
  • 糕点、饼干、蛋糕和甜品饮料
  • 甜点早餐谷物

经常精炼糖类食用对健康产生严重后果:

  • 狂躁出血糖斯派克:[ 没有纤维来减缓吸收,精制出糖会迅速进入血液中,这引发了大面积胰岛素释放,这会导致随后血糖崩溃. 坠机事件经常会刺激饥饿和渴望,从而形成一个食用过度的循环.
  • 胰岛素抗性: 长期接触高血糖和胰岛素可以使细胞对胰岛素的信号不敏感,这种称为胰岛素抗性的情况是2型糖尿病的先兆.
  • 重量增益和肥胖: 糖类饮料和超加工食品与体重增加密切相关,高能密度,低心率和上瘾性甜味的结合,会促进卡路里摄入过多.
  • 代谢综合征风险增加: 一组情况包括高血压,高三聚氰化物,低HDL胆固醇和腹部肥胖. 美国心脏协会建议将添加的糖限制在不超过每日热量的6%. ( 来源) .

碳水化合物质量对血糖水平的影响

碳水化合物的质量直接决定了身体的血糖反应,这里更仔细地研究了生理机制.

格莱西米指数和格莱西米负载

含碳水化合物的食品,根据食用后能增加多少血糖,将0到100分。纯葡萄糖的GI为100分,高甘油(70分或以上)的食品引起快速升降;低甘油食品(55分或以下)产生逐渐升降;全粒如钢切燕麦(GI~42分)等,而精制出的产品如白面包(GI~75分)或糖类饮料也较高。

然而, 甘油加载 往往更有用,因为它既能说明GI,又能说明在一次服务中碳水化合物的含量. GL=(GI ×克碳水化合物)/100. 低GL (XX10)与更好的血糖控制有关. 例如,西瓜具有高GI,但由于水含量高,每一次服务时GL低.

研究一致表明,用全粒取代高基一食物可大大改善后期血糖和胰岛素反应. 哈佛公共卫生学院强调,低基一饮食可能有助于预防2型糖尿病和心脏病. ( source ).

胰岛素反应和元素压力

当血糖升高时,胰腺释放出胰岛素,以促进糖分入细胞(肌肉、脂肪、肝脏),每餐都会触发这种激素反应。 随着精制糖的出现,胰腺突起突然出现,迫使胰腺产生大量胰岛素。 随着时间的推移,细胞对胰岛素的反应可能更弱,从而促使胰腺释放更多。 这种高血素贫血会破坏血管,促进脂肪储存,并最终导致胰腺β-细胞耗竭 — — 即2型糖尿病的标志。

相比之下,整个谷物导致胰岛素反应更慢更适中。 整个谷物中的纤维也促进胰岛素激素(如GLP-1)的释放,这种激素激素以依赖葡萄糖的方式增强胰岛素分泌,并缓慢地排出胃中。 这种激素级联有助于维持稳定的血糖并延长焦虑。

长期健康后果

饮食高度偏重于精制糖和整个谷物的低水平,为慢性疾病创造了条件。 世界卫生组织(世卫组织)建议成年人每天至少消耗25克饮食纤维,主要来自全部谷物、水果和蔬菜。 但发达国家大多数人都短缺。 长期后果包括:

  • 第2类糖尿病:胰岛素抗药性与β-细胞功能障碍是碳水化合物质量差的直接结果. 护士健康研究表明,吃高GI饮食的妇女患2型糖尿病的风险明显高. ( 来源 ).
  • 心血管疾病:被精炼出取出糖能增加三甘油,LDL胆固醇,以及丙-反应蛋白等炎症标记. 整粒,反之,与胆固醇水平较低并降低心血管死亡率有关.
  • 有机和多酸性综合症:[ 能量敏锐,营养贫乏的碳水化合物会扰乱心律信号,导致过度消耗. 高糖和低纤维的结合特别容易致肥.
  • 非酒精脂肪活体病(NAFLD): 从添加的糖(特别是高糖玉米糖浆)中取出糖糖可以转化为肝脏中的脂肪,导致肝脏的分泌出出出出出出出质化.

选择高品质碳水化合物的实用战略

改善碳水化合物质量并不要求消除所有的甜品或面包。 小规模、持续的变化可以产生巨大的代谢回报。

  • 为全粮而抹去精粮:用褐米, ⁇ ,全麦面包或以豆为原料的"全粮"来取出"一""一"""一"""一"""一""一"等"一"等"一"等"一"等"一"等"一"一"等"一"等"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"一"
  • 读取食物标签小心:[营养事实小组列出"添加糖",针对食物尽可能少地添加糖(理想情况下每服5克以下),如果食物在天然糖(如果汁)中含量高而纤维含量低,则要警惕"不添加糖"的说法.
  • 每餐多加入一分纤维: 在汤、沙拉和谷物碗中加入豆类(豆类、扁豆、小鸡豆等),用 ⁇ 子吃生蔬菜,每天至少要用25克至38克纤维。
  • 青胶入地粮"过磨":[ 钢切燕麦和大麦提供的甘油反应比即时燕麦或米糕要低,谷物越是整粒,消化速度就越慢.
  • 注意液体碳水化合物:[ 糖水、果汁和甜咖啡能提供高剂量的无纤维的简单糖,引起快速的血糖突起. 水,未被甜化的茶,或用柠檬点出水,都是更好的选择.
  • 含蛋白和脂肪的碳水化合物: 将整个谷物配上精细蛋白( ⁇ ,鱼,豆腐)和健康的脂肪(可口可乐,坚果,橄榄油)的来源. 这进一步使甘油反应受到轻击并增加了焦虑.
  • 使用平板法:将你的一半板块填入非淀粉蔬菜,四分之一的薄蛋白,四分之一的板块填入优质碳水化合物(一粒一粒或淀粉蔬菜),这自然会减少每餐碳水化合物的负荷.

解决常见的误解

"小麦"产品都健康吗?

否. 许多商店购买的"整粒小麦"面包和面条仍然可能加工得很高,含有添加的糖,油和防腐剂. "整粒"一词应该作为第一成份出现,产品应该有一份简短的,可识别的成份清单. 寻找每个服务至少需要3克纤维.

我是不是需要避免所有的糖?

不一定。 身体可以处理整个水果和乳制品中少量自然产生的糖,这些糖被纤维、水、维生素和蛋白质包裹在一起。 问题是超加工食品中添加过量的糖。 美国糖尿病协会支持将适度食用水果作为糖尿病易感饮食的一部分。

低碳酸盐饮食能同样有效吗?

低碳食谱可以在短期内改善血糖,但长期坚持性很强,如果不精心规划,限制性可能导致营养素缺乏。 用整粒取而代之的精细碳食谱提供了一种可持续、营养丰富的方法,许多人认为这种方法比较容易维护。 此外,全粒纤维支持肠道微生健康,人们日益认识到这是代谢健康的调剂。

古特微生物的作用

新兴研究突出了肠道微生物是碳水化合物质量和血糖控制之间的关键中间体。 整粒谷物中含有可发酵的纤维(如燕麦中的β-克卢肯,小麦中的arabinoxylan ) , 以养活有益的肠道细菌。 这些细菌产生短链脂肪酸(SCFA)如丁酸盐,这可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症,并有助于调节食欲。 另一方面,精炼出糖能促进不易受欢迎的细菌的生长并减少微生物的多样性。 丰富全粒和纤维的饮食并不仅仅是为了消化缓慢,它能积极塑造肠道生态系统,以取得更好的代谢结果。

将它放在一起:高质量碳水化合物的样本日

以说明讨论的原则,

  • 碎裂:用水煮取取出钢剪燕子,用新鲜浆果(下GI),一锅一锅的辣椒种子(生丝)和一串核桃(健康脂肪),没有加糖.
  • 长发: ⁇ 和黑豆沙拉,配有被切碎的铃椒,黄瓜,菠菜和一粒石灰-克米活地香草. 包括取肥的鳄梨.
  • ⁇ :[一粒小苹果,有杏花黄油的扁豆.
  • 丁纳:[用烤取的甜薯和蒸取的西兰花来取取取地,用橄榄油和草药来调味.
  • 饮料:[取出水来,未取取取出草茶来取出,或一日入黑咖啡来.

这种模式大约可提供35克纤维、最小的添加糖和低甘油含量——从早到晚促进稳定的血糖。

结论

碳水化合物的精细性并不是饮食上的细微差别;它是血糖调节、代谢健康和长期疾病风险的核心决定因素。 完整的谷物,其纤维、维生素、矿物质和植物化学都完好无损,支持缓慢消化、中度胰岛素释放和健康肠道微生物。 相反,精细的糖会破坏身体的糖分控制系统,促进胰岛素抗药性、炎症和慢性病。 通过将碳水化合物的选择转向整体、未加工来源和减少糖分量,可以实现更稳定的能量、更好的重量管理,以及2型糖尿病和心血管疾病的风险更低。 科学是显而易见的:当涉及到碳水化合物时,质量问题与数量一样重要。