为何碳水化合物物质用于血糖控制

控制血糖水平通常首先要了解碳水化合物在饮食中的作用。 碳水化合物是身体的主要能量来源,但不是所有的碳水化合物都以同样的方式影响你的血糖。关键在于选择正确的碳水化合物类型 — — 尤其是富含纤维的碳水化合物。 富纤维食品可以减缓消化速度、钝取血糖的突起并改进长期甘化控制。 文章提供了一种全面的循证的观察,以观察纤维如何帮助调节血糖,而这种纤维能带来最大的利益,以及将更多的纤维融入日常膳食的实际策略。

理解碳水化合物:简单与复合体

碳水化合物是向身体提供能量的三种宏观营养(还有蛋白质和脂肪)之一。从化学角度讲,碳水化合物是由糖分子所组成的,从简单的短链到长而复杂的结构不等。 这些分子被分解和吸收的速度直接影响到血糖水平。

简单的碳水化合物

简单的碳水化合物由一两个糖单位组成,它们被快速消化并被吸收,导致血糖快速上升,常见来源包括桌上糖(糖),蜂蜜,果汁,苏打,糖果等精细谷物,如白面包和白米等. 水果中含有天然糖(葡萄糖),同时也提供纤维,水和微量营养素,可以缓解其糖糖体影响. 然而,整体水果一般比水果汁或加工后甜品要好得多.

复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物又称淀粉,由糖分子的长链所制取,其结构需要更多的消化时间,导致葡萄糖更慢更逐步地释放入血液. 富含复合碳水化合物的食品包括整粒(食用白 ⁇ ,棕米, ⁇ ,全麦),豆类(豆类,扁豆),蔬菜(土豆,玉米,豌豆)和坚果等,这些食物中很多也是极佳的饮食纤维来源,这进一步提高了血糖稳定性.

格莱塞米指数对格莱塞米负载

为了更好地了解不同的碳水化合物如何影响血糖,两个概念是不可或缺的:甘油指数(GI)和甘油负荷(GL). 甘油指数根据食物与纯葡萄糖相比的血糖增高速度,将食物从0到100排序. 高甘油食物(70或以上)引起快速的突起;低甘油食物(55或以下)引起缓慢,更小的起落;但是,甘油指数并不考虑部分大小. 甘油负荷既考虑到甘油指数,也考虑到每服一次的碳水化合物的数量. 例如,西瓜的GI高而每服一次的GL低,因为其中含有大部分水. 富含纤维的食品往往具有较低的GI和GL值,使得它们能很好地选择血糖管理.

外部资源:The Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供碳水化合物和甘油指数的深入概述.

什么是饮食纤维?

饮食纤维是人体无法消化的一种碳水化合物,它基本上通过消化系统,提供了一系列的健康效益。 纤维通常分为两种:可溶性和不溶性。 两者在血糖调节和整体健康中都发挥着不同的作用。

可溶性纤维

可溶性纤维溶于水中,形成肠道中类似凝胶的物质. 这种凝胶会减缓胃空出和碳水化合物消化,导致葡萄糖更稳定地释放入血液. 可溶性纤维还会与胆固醇-碱酸结合-并会帮助降低LDL胆固醇水平. 溶性纤维存在于燕麦,大麦, ⁇ ,豆,扁豆,苹果,柑橘,胡萝卜和软糖籽中. 研究一致表明可溶性纤维中高食能会改善甘化控制并降低胰岛素的抗药性.

不溶于纤维

难溶性纤维不会溶于水中,它会增加大块块地加入到凳子中,通过加速食物从消化道移动来防止便秘。 它对血糖的直接影响不如可溶性纤维明显,而不可溶性纤维则能促进整体消化健康,间接支持代谢调节。 完整的谷物、坚果、种子和许多水果和蔬菜的外皮富含难溶性纤维。 这两种结合对全面的健康效益是理想的。

纤维-里奇食品如何帮助管理血糖水平

饮食纤维改善血糖控制的机制是多方面的,并得到了科学研究的大力支持。

慢化碳水化合物消化和吸收

纤维,特别是可溶性纤维,会增加肠道内装物的粘性,这会延迟淀粉分解和葡萄糖吸收,结果一顿饭后血糖升高得更慢,减少了能给身体胰岛素反应带来压力的尖峰. 英国医学杂志[发表的2019元分析发现,2型糖尿病患者的快快活血糖和HbA1c水平显著降低,因此纤维摄入量较高.

提高胰岛素的敏感性

胰岛素敏感度是指细胞如何有效响应胰岛素从血液中取出葡萄糖. 高纤维饮食,特别是富含可溶性纤维的饮食,与胰岛素敏感度的提高有关. 动物和人类研究表明,当肠道细菌发酵可溶性纤维(如乙酸,丁酸,丙酸)能增强胰岛素信号并减少炎症,这帮助身体用较少的胰岛素来保持正常的血糖水平.

减少肉后葡萄糖 Spikes

光纤会减缓消化速度,也会缓解食用高碳水化合物后血糖的急剧上升。 这对患有2型糖尿病或先天性糖尿病的人特别有利。 将富纤维食品与膳食配对 — — 比如,在大米上添加豆子或用花生酱吃苹果 — — 能够显著降低后天糖的反应。

促进古特健康和微生物群

纤维是一种先生的生物,它能将大肠中有益的细菌喂养。 这些细菌发酵可溶入短链脂肪酸,这些脂肪酸具有抗炎性,可以提高胰岛素的敏感性。 健康的肠道微生物被日益视为代谢健康的关键因素。 纤维含量低的饮食会破坏微生物多样性,有可能促进体重增高和胰岛素抗药性。 包括各种纤维源支持强健的肠道生态系统。

提高满意度和支持重量管理

富纤维食品体积较大,且需要较长时间来咀嚼和消化,这增加了食后饱满的感觉,这会导致卡路里摄入量减少,体重管理更好。 由于体重过重,特别是腹部脂肪是胰岛素抗药性及2型糖尿病的主要风险因素,纤维的食欲调节效应是一个有价值的工具。 《营养杂志》中的一项系统性审查发现,较高的纤维摄入量与体重和腰部周颈一直相关联。

血糖控制最高纤维-里奇食品

并非所有纤维来源在血糖管理上都是平等的。 关注整个,最小加工的食品,既提供可溶性又不溶性纤维。下表总结了优秀的选择,不过下面我们将详细介绍这些选择。

水果

  • Apples — — 一个有皮肤的中苹果提供了大约4.5克纤维,多为可溶性pectin. 吃整个水果,而不是取出果汁,可以使血糖利益最大化.
  • 贝里斯 — — 莓、黑莓和草莓是纤维动力所。 一杯莓有8克纤维。 与热带水果相比,它们糖分也很低。 糖分也低。
  • 皮尔斯-一粒有皮肤的中皮梨含有约5.5克纤维,其高水分和纤维能帮助缓慢消化。
  • 橘子 — — 一种中橙子提供约3克纤维. Citrus 水果还富含支持代谢健康的维生素C和氟化物.

蔬菜

  • 叶绿 — — 菠菜、甘蓝、瑞士花果和领带绿地的碳水化合物含量低,纤维含量高(每杯煮取一至二克),它们会添加大量而不会出血糖。
  • Brocoli和布鲁塞尔斯普特斯 – 这些十字花果蔬菜每煮出一杯约2克至3克纤维,加上可能提高胰岛素敏感性的化合物.
  • Carrots — 一款中红萝卜提供1.5克纤维,也富含β-胡萝卜.
  • Artichokes – 一中相马先蒿可提供约7克纤维,使其成为纤维含量最高的蔬菜之一.

胶类

  • Lentils – 煮扁豆每杯可提供约8克纤维. 它们还提供植物蛋白和耐用淀粉,进一步稳定了葡萄糖.
  • 鸡皮疙瘩 — — 一种1⁄2杯的服务含有大约6克纤维. Hummus或烤鸡皮疙瘩制作出极佳的点心.
  • 黑豆 — — 与鸡豆类似,黑豆每一⁄2杯可送出约7克纤维。 它们在许多菜肴中都是主食。
  • Kidney Beans – 富含可溶性和不溶性纤维,肾豆每1⁄2杯提供约7克.

全粮

  • 食用 – 一碗一分之 二的卷燕子含有约4克纤维,其中多数为β-克糖,是被证明能减少胆固醇和血糖的可溶性纤维.
  • ⁇ - 这种伪葡萄干每1⁄2杯有约2.8克纤维被煮熟,是完整的蛋白质.
  • 巴利 — — 胡来德大麦每煮取一⁄2杯约6克纤维. 其高β-葡萄糖含量使其在血糖控制上表现得非常出色.
  • 棕米 – 相较于白米,棕米每煮取一⁄2杯有约2克纤维并有更低的甘油指数.

坚果和种子

  • 杏仁 – 1盎司(约23个杏仁)提供3.5克纤维,并配有健康脂肪和镁,能支持胰岛素活性.
  • Chia种子 — 二个大桌花(1盎司)含有10克纤维. 与液体相混合后会形成一个凝胶,使消化速度大大减缓.
  • 放出花籽 — 地上放出花籽,每块大桌子上可提供3克纤维. 它们也富含花果,这可以改善甘油的活性控制.
  • 花生 – 一盎司核桃有约2克纤维和蛋白-3脂肪酸能减少炎症.

增加纤维摄入量的实用战略

做小的、连贯的改变,可以帮助你逐渐地将纤维摄入量提高到成人每天建议的25-38克。这里有可操作的小提示:

  1. 以早餐开始 – 将糖类谷物换成燕麦,并配有浆果和坚果. 将地上花籽或辣子种子加入到平滑或酸奶中去.
  2. 果汁的精华是苹果的精华。 果汁的精华是果汁所缺少的纤维。 苹果或梨上皮的精华远胜于苹果汁。
  3. 每周两次加入豆类 – 在汤中加入扁豆,小鸡豆加入沙拉,或者黑豆加入玉米饼。 豆类在很多菜肴中混合得非常好,并大大地提振了纤维。
  4. 以白米或克诺来替代白米。 选择全干面包、面食和饼干。 寻找“100%的全麦”或“全麦 ” 。
  5. 吃蔬菜,每吃一顿 — — 将蔬菜加入蛋卷、三明治、炒菜和面酱中。 瞄准你的半个盘子,成为无味蔬菜。
  6. 在Fiber-Rich 选项上打包 – 果子,种子,有 ⁇ 的生菜,或一片水果制作出极佳的点心. 避免像薯片和饼干这样的加工小吃.
  7. 使用 ⁇ 壳 — — 一种在用餐提供5克至7克可溶性纤维之前将 ⁇ 壳粉与水混合的茶布。 这对那些独自从食物中获取足够纤维的人特别有帮助。

重要:在几周内逐渐地增加纤维摄入量,并喝出充足的水来避免出血和不适。 快速增加会导致气体和抽筋。

有关纤维和血糖的常见神话

传说1:所有活体都为血糖而坏

这是一种普遍的误解。 虽然精炼的碳水化合物可以使血糖成份,但富含纤维的全食碳水化合物是有利的。 碳水化合物的质量远不止于数量。 富含纤维的一整粒谷物的代谢效果与白面包大相径庭。

传说2:纤维补充品与全食品一样有效

光靠补充剂可以帮助人们实现纤维目标。 但是,对没有达到纤维目标的个人来说,补充剂在医学指导下可以起到有益的作用。 光靠补充剂可以避免不同饮食的协同效应。

神话3: 有糖尿病就不能吃水果

许多糖尿病患者因为天然含糖而避免了果实的出现。 事实上,整个果实都是营养素密集的,提供了减慢糖吸收的纤维。 吃各种果实,特别是浆果和苹果,与更好的血糖控制和更低的糖尿病风险有关。 特例是干果,它们更集中在糖中,应该分小部分消费。

神话4:纤维只有助于文摘

纤维的好处远远超出规律性。 如上所详述,可溶性纤维直接影响到血糖和胆固醇。不溶性纤维支持肠道运动并可能降低子宫颈癌的风险。 这两类纤维都有助于形成健康的微生物,影响免疫功能和炎症。

血糖控制纤维-里奇用餐日

将理论付诸实践:这里的样餐计划提供了大约35克纤维,完全在日常推荐范围内.

  • 碎裂:用1⁄2杯卷燕麦(4克纤维)+1杯新鲜生生生莓(8克纤维)+1个大便花叶(3克纤维)=15克纤维制成的燕麦.
  • 露克: ⁇ 花沙拉,配有1⁄2杯煮取的 ⁇ 花(3克纤维),1⁄2杯黑豆(7克纤维),混合绿地,樱桃番茄,和花梨等10克纤维.
  • ⁇ :一中苹果有外皮(4.5克纤维)+一盎司杏仁(3.5克纤维)=8克纤维.
  • 丁纳: 被一杯蒸出花椰菜(5克纤维)和一粒有皮肤(4克纤维)的小甜土豆的被磨成一团的被磨成一团的三文鱼(5克纤维)=9克纤维.

每日总数:大约35克至39克纤维,根据个别热量和碳水化合物需要调整部分。

防范和考虑

增加纤维一般是安全的,但某些人需要注意。 肠胃疾病如肠道炎综合症(IBS)或炎性肠道疾病(IBD)患者可能需要选择低FODMAP纤维源(如燕子、香蕉、胡萝卜)并逐步增加纤维。 服用糖尿病药物的人在增加纤维摄入时应当密切监控其血糖,因为这可能需要调整胰岛素或口腔低血糖剂。 在做出重大饮食改变之前,必须先咨询医护人员或注册饮食师,特别是如果您有现有疾病的话。

外部资源:美国糖尿病协会提供纤维和糖尿病管理的实际指导。

结论

碳水化合物在血糖管理方面并不是敌人 — — 真正的挑战是选择正确的来源。 富纤维食品,特别是含有可溶性纤维、消化缓慢、胰岛素敏感性提高、有助于维持稳定的葡萄糖水平。 通过将各种水果、蔬菜、豆类、全粒、坚果和种子纳入饮食,你能够利用纤维的力量来更好地控制代谢。 从小的变化开始,保持一贯性,并记住每顿高纤维食品都是向更健康的血糖和整体改善健康迈出的一步。

进一步阅读,Mayo Clinic提供了纤维及其健康效益的出色概览.