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有意的晚夜小吃的力量

当深夜的木薯片袭击时,大多数人会找到薯片、饼干或饼干 — — 高加工的可选方案会增加血糖,并干扰睡眠质量。 但如果你能满足那种真正支撑你身体的欲望,那么,用塔希尼浸泡花糖会提供完美的平衡:低甘油的蔬菜配上一种能提供健康脂肪和镇静矿物的奶油、多蛋白质的酱汁。 这种组合不仅仅是健康的选择;它是一种战略性的点心,可以增强你一夜的恢复,让你在不吃重餐的情况下感到饱满。

与典型的床头小吃(它们往往高在精炼的碳水化合物和有煽动性的油上)不同,花椰菜提供了稳定的能量释放、重要的营养物质如镁和特普托芬以及令人满意的克克。 咀嚼生的或轻煮花糖的过程也表明大脑的焦虑,减少了过度吃食的冲动。 通过选择这种配对,你不仅仅是在做出“更好的”选择 — — 你正在积极投资于更好的睡眠、更好的血糖控制和更好的整体营养摄取。

为什么Cauliflower属于你的晚间例行公事

花果()Brassica oleracea var. botrytis)是十字花果家族的成员,其中也包括花果、甘蓝和布鲁塞尔花果。 其温和的口味和多功能的纹理使其成为从米饭替代比萨结壳到简单的小吃,但没有什么比普通花果更简单的地方的受欢迎的基础。 这也是花果为什么在床上点心。

富足的睡眠养分

Cauliflower是vitamin C(每杯超过每日价值的50%)的良好来源,一种抗氧化剂,能帮助抗氧化应激,从而打乱睡眠。它还提供了vitamin K和[folate],两者都是神经功能和情绪调节所必需的。也许最重要的是,对于睡眠来说,Cauliflower含有少量但有意义的镁——约每100克有11毫克。虽然不是一剂,但与塔希尼(在镁中特别高)配对,会产生累积效应,支持肌肉放松和生产梅拉通宁。

稳定血糖纤维

单杯被切碎的花椰菜提供了2克到3克的饮食纤维。 纤维减慢了碳水化合物的消化速度,防止了尖锐的尖锐的突起和血糖的碰撞,这可以让你半夜醒来。 对于容易发生夜行性低血糖症的人或低体重饮食的人来说,花椰菜是一种理想的选择,因为它在不产生大量甘油负荷的情况下提供大量食物。

低热度密度

一杯生菜花只包含约25个卡路里。这意味着你可以在不超出日常能量需求的情况下大量地吃一分。 对于体重意识的个人来说,一种感觉大而卡路里轻的点心有助于防止最终过度消费,这是许多饮食者常见的陷阱。

体温准备方法

香花可以被生吃、蒸活、烤活甚至被取出空气。 对于床上的小吃,生吃或轻蒸花糖保留了最脆和水分含量,这可以助水分。 烤肉可以带来天然甜味,但从油中添加出一些热量。 最初的食谱要求蒸活或烤活直到发酵,但对于凹陷的纹理来说,是坚固的,而不是黏糊的,以保存切入的纤维和咀嚼的满足。

有关花椰菜的更详尽营养数据,请参见USDA FoodData Central条目.

塔希尼优势:健康的脂肪、蛋白质和平息矿物

塔希尼是用烤制的地芝麻种子所制作的面条,是中东和地中海的一款主食,以坚果为主,深度略为苦,能乳化敷料和水分。 但除了口味外,塔希尼是补充花椰菜特性的营养物质的动力之所。

镁和特活通通睡觉

谷氨酸是植物中最丰富的镁,每2个表孢子中作用量约为64毫克。谷氨酸是GABA受体的活性,是大脑的主要抑制神经递质。 充足的镁摄入量与更快的睡眠发作、更深的睡眠和降低的皮质醇(压力激素)水平有关。 此外,芝麻种子含有tryptophan,一种氨基酸转化为血清素和melatonin,睡眠激素。 虽然细胞素含量不大,但健康的脂肪的存在有助于更有效地将它传送到大脑。

健康脂肪促进精神和荷尔蒙生产

一种2-Tablespoon的塔希尼可提供约16克的总脂肪,其中大部分是不饱和的-特有地聚糖(橄榄油中也发现了一种单不饱和脂肪)和取取取酸(一种omega-6多不饱和脂肪 ) 。 这些脂肪支持细胞膜的完整性,是激素生产的先质,包括美拉通宁。 在睡觉前摄取少量健康脂肪,也可能有助于稳定一夜的血糖,并为肝脏在睡眠期间的解毒过程提供慢燃烧能量源。

夜间修复蛋白质

塔希尼每2个表层喷发服务中可提供约5克蛋白质。 尽管数量并不大,但它有助于小吃中蛋白质的整体含量,有助于维持肌肉蛋白质的合成,这对希望支持恢复而不用吃一顿重餐的老年人或运动员特别有利。

微营养素简介

芝麻种子丰富了copper ,锰 ,钙 ,iron 和zinc . 铜是铁代谢和神经递质形成所必须的,而锌则在睡眠调节和免疫功能中起一定作用. Calcium经常与更好的睡眠质量相联,因为它有助于大脑使用teptophan来制造mlatonin.

欲全面分解塔希尼的营养福利,请查看来自哈佛卫生出版社的这一资源.

完整的指南:一步步指南

虽然最初的食谱很简单,但扩展配方可以将小吃提升为烹饪用餐。 下面是一个强化版本,包括可选的变体,以适应不同的口味和饮食需求。

成份数

  • 1个中头花生(约600-700克)
  • 2个大锅橄榄油或鳄梨油(可选,可作烤用)
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 可选的调料:熏辣椒、精子、蒜粉或营养酵母
  • 塔希尼浸泡:
    • ] 1⁄4 杯有良好粘度的塔希尼(最好不浸泡以获得更多的营养)
    • 2个茶匙新鲜柠檬汁(取自约1个柠檬)
    • 1个小丁香蒜、薄荷或果实
    • 1⁄4 茶松细海盐
    • 2-4个平板取冷水(逐渐添加,以达到理想的一致性)
    • 可选:1个茶匙枫糖浆或一分辣椒
  • 垃圾:被切碎的新鲜麻油、芝麻种子或一团细细的处女橄榄油

说明

  1. 准备花椰菜:去掉外花叶并切成一副统一的咬花-宽约一至二英寸的花梗. 取出清凉水下取出井来并用干净的厨房毛巾完全拍干. 湿液是烤取的敌人,所以要烤就必须干.
  2. 选择你的烹饪方法:[
  3. 旋转(建议取出口味深度): 预热烤箱到425°F(220°C). 将花粉放入两块橄榄油、盐、胡椒和任何可选香料中。在一平板线上分出一层。在20-25分钟的烘焙中转,直到花粉被金褐色地放在边缘和分叉上。烤肉可以提高天然甜度,并提供令人满意的甜度。
  4. 蒸汽可以保存更多的可溶于水的维生素C和叶酸等维生素,并保持最低的热量。 蒸汽可以将花粉放在蒸汽机篮中,超过一英寸的沸水。 蒸汽可以覆盖5-7分钟,直到刚发热(仍然微微微的收缩 ) 。 蒸汽可以将水溶于水的维生素C和叶酸盐等物质保存下来。
  5. raw(对于最大收缩和速度): [[FLT: 1] 使用没有做饭的生花花,这是最快的选择,保留了所有的营养。对于那些不喜欢生菜花纹的人,请尝试在取暖液中将花花拉入15分钟来轻轻轻地软化.
  6. 将塔西尼浸泡: 在花椰菜做饭时,在中碗中放入塔西尼、柠檬汁、薄蒜和盐。威士忌一起会变得非常浓,可能会被抓住。每次加入后,开始猛烈地加一壶水,直到浸泡平平滑、奶油和可倒入(像浓酸奶一样 ) 。 口味和调整:增加柠檬以取亮度,多盐以取香味,或少取一罐起卡延因来取热。 浸泡可以先做后存放在冰箱里,长达5天。
  7. 将花排放在盘子上或碗中, 将花排在上方或上方, 或作为水浸酱来做。 将切碎的花排和撒入芝麻种子。

滴滴上的变相

基本塔希尼的浸泡是空白的画布。试试这些曲折:

  • 赫布·塔希尼: 添加2个被细切切出新鲜的克兰特或地 ⁇ 的平板球,外加一挤出石灰汁.
  • 辣出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 咖哩塔希尼:[一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通一通
  • 烤蒜取出: 用3–4丁香的慢烤蒜取出出一味更甜的"美乐道"口味.
  • 米索·塔希尼: 添加一特斯通白米多面(口盐)来作富含微米的活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

平衡和为更好的睡眠服务的建议

为加强这种小吃促进睡眠的效果,考虑再添加一些补充食品或饮料. 将花椰菜和塔希尼与其他方便睡眠的成分相融合,可以形成一个能覆盖多营养基础的"睡眠沙拉".

添加一些樱桃或玉米樱桃

塔特樱桃是梅拉通宁的少数天然食物来源之一,在花果花旁加入一串干燥的花栗子(没有添加糖)或几条新鲜的樱桃,提供了多的梅拉通宁踢法,甜味还平衡了地上多出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

与南瓜种子或恒平种子相溅

南瓜种子和母鸡种子都富含镁、锌和特普托芬。 浸泡上方的这些种子的一粒茶布会增加脆缩和更多的促进睡眠的矿物。

和草药茶对等

温和的一杯甘菊花,花生花,或花生根茶,以美观地补充了小吃,将一盏淡淡而美味的美食与平淡的茶结合起来,可以形成强大的寝食仪式,象征出你的身体是风倒的时候了.

光谱控制

尽管这种小吃营养丰富,但部分尺寸仍然很重要。 瞄准大约一杯花椰菜花花(约100-150克)和2-3个茶匙来泡取(约30-45克 ) 。 这样的花果的产量大约为150-200卡路里,足以满足饥饿,而不会干扰睡眠。 消化慢的人可能更喜欢蒸汽或生生用,因为添加的油会减缓胃空。

营养概况和卡路里分类

有关追踪宏或对确切数字的好奇, 详细列出标准服务(1个杯子蒸菜花+2个大桌花)的细目:

  • 分类: 大约160
  • 蛋白质: 6克
  • 脂肪: 12克(多为不饱和)
  • 碳水化合物:10克
  • 纤维: 4克
  • 糖: 3克(天然,取自花椰菜和柠檬汁)
  • 镁: 65毫克(约占《危险物质法》的15%)
  • 钙:80毫克
  • 铁:[ 1.5 mg
  • 维生素C:50毫克(超过50%的度活性
  • 维生素K: 20 mcg

这种宏观分裂 — — 中度脂肪、中度蛋白、低碳水化合物 — — 使得那些在克托因或低碳饮食上的人选择了极好的方法。 纤维含量也支持肠道细菌,它们产生血清素和其他影响睡眠的神经递质。

为什么这个草纸和环形植物营养相配合

有关青花节律的新兴研究表明,早早吃更大一顿,日出后吃更小更轻的零食,有利于代谢健康. 重,高碳水化合物或高糖等深夜用餐可以抑制麦拉通宁的生产并增加体温,更难入睡. 花椰菜-塔希尼结合是: (1)精制的碳水化合物含量低, (2)蛋白质和脂肪中和, (3) 丰富的矿物能促进放松. 它符合"营养期"的概念,食物的时机和组成与身体的内部钟相匹配.

此外,生菜或花菜需要咀嚼,口服满足,可以减少对薯片等更脆、更不健康的选择的渴望。 塔希尼调味剂的奶油增加了口味,许多人觉得这非常满意。

为了更深入地深入地探寻镁与睡眠之间的关系,国家卫生研究所提供了一则出色的概述:NIH镁概况介绍.

解决共同关切的问题

这烟雾能引起消化不良吗?

花椰菜是一种十字花果蔬菜,含有红花糖,这种复杂的糖能给一些人造成气体和出血,特别是在被吃后。 如果你敏感,彻底蒸出花椰菜会打破花椰菜并更容易被消化。 此外,吃更小的活或与取出脂肪和蛋白的取出配来可以减缓消化并减少症状。 肠道炎综合症(IBS)患者可能选择低FODMAP制备:蒸出花梗(不是发芽)并限制在1⁄2杯之内。

塔希尼在卡罗里高中的床位是高的吗?

塔希尼是卡路里-德克塞斯人(每块大便约90卡路里),但使用2个大便的卡通只产生180卡路里。 散出一多花椰菜,每口卡通密度很低。对于任何关心体重增重的人来说,只测量你的塔希尼部分,而不是眼球。 营养回报—— 镁、健康脂肪、蛋白质—— 远远高于典型的不健康床位点心的成本。

我能用冰冻花吗?

冰冻花梗的活泼效果很好,特别是蒸发或烤制。 但是,冰冻花梗在被煮熟时往往会释放出更多的水,因此烤制的结果可能比较软而不太脆。 为了补偿,将花梗融化并非常干燥地拍出花梗,然后将烤箱温度提高到450°F并再烤出5-10分钟。 冰冻花梗同样营养丰富,常常在最熟时被冻住,因此是一种方便的替代方案。

超越床位: 趁着不享受这个小吃时

花花配上多花果酱, 一天到晚都够多花果酱。

  • 工作前小吃:[ 在锻炼持续能而无重力前1至2小时.
  • 午后倒闭:用这组组合替换你的3PM咖啡或糖果,以稳定能量而不会发生相撞.
  • 党开胃菜:[ 安排用其他克克来(胡萝卜,铃花花花椒,黄瓜)来做盘子上,并充当取出"取出"来取出"的取出"来取出"来取出"来取出"来取出"来取出"来.
  • 准备食品组件: 每周开始时先去一批花椰菜并放入冰箱中储存。每天或批量地用威士忌来新鲜塔希尼来做调料,但保存了5天。

最后的想法:努里谢的"身体和心灵"

选择睡前小吃不仅仅是填补空腹,而是给你身体提供修复、再生和休息所需的原料的机会。 花花果花配上塔希尼药的精准效果:一个满足、脆脆、奶油的口味低卡路里、富含睡眠支持营养、容易在几分钟内准备。 无论你是一个追求优化恢复的健身爱好者,一个忙碌的职业风吹倒,还是有人试图打破深夜垃圾食品的循环,这种小吃都是可以依赖的。

记住要倾听你的身体:如果生菜花不赞成你的话,就把它蒸一下;如果你想多点口味,就用香料来烤。如果你发现自己在夜后到达吃这种小吃,就注意它告诉你的,也许它表明你的总体饮食可以使用更多的蔬菜和健康脂肪。 这种简单的配菜的美感在于它既美味又营养,是小吃世界中罕见的组合。

更多灵感,请探索其他植物为主的床位小吃,如健康线的入睡最佳食物列表。 如果你对芝麻种子的更广泛的健康好处感兴趣,那么关于芝麻种子的WebMD文章提供了详尽的审查。