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奇克皮斯(Chickpeas)又名"嘎尔班佐豆",是营养动力所,在管理糖尿病和保持血糖水平稳定方面可以起到至关重要的作用。 这些豆类具有独特的化学成分,再加上其低糖指数,通过降低碳水化合物的生物利用率和吸收率,可以推定其对血糖有积极影响。 对于糖尿病患者来说,了解如何将鸡皮斯纳入日常膳食,既能享受美味又令人满意的食物,可以对血糖控制产生显著影响。

这份综合指南探索了小鸡豆和糖尿病管理背后的科学,它们令人印象深刻的营养状况,将它们纳入饮食的实用策略,以及基于证据的提示,以最大限度地增加它们的血糖效益而不会引起不必要的猛增.

了解奇克皮斯:营养概况

奇克皮斯属于豆类家族,种植了数千年,在中东国家尤其如此。它们被归类为豆类,并且来自一种植物 — — 事实上,它们是历史上最早的被种植的蔬菜之一 — — 并且种植了2到3到1个豆子。 今天,奇克皮斯在全球50多个国家种植,印度是主要生产国。

鸡皮酱有两种主要品种:一种是卡布来利型,是北美和中东常见销售的更大,奶油色品种;另一种是德西型,其体型更小,更暗,主要在印度,巴基斯坦和埃塞俄比亚出产. 这两个品种都提供了相近的营养效益,尽管在口味和纹理上可能略有不同.

宏营养物构成

奇克皮斯含有适量的卡路里,每杯269克(164克),这种服务大小能产生可观的营养平衡,使得奇克皮斯对糖尿病管理特别有价值。

它们提供了近20克蛋白质在1⁄2cup的活性中,还有5克饮食纤维。蛋白质含量特别值得一提,因为鸡皮豆是所谓的完整的蛋白质,因为它们包含所有9个基本的氨基酸,这些是帮助我们身体正常运转的构件。这使得它们成为素食主义者、素食主义者和想要减少肉食的人的以植物为基础的极佳蛋白质来源。

鸡皮疙瘩中碳水化合物含量主要是由复杂的碳水化合物和纤维所组成,而不是由简单的糖组成,这种成分对于血糖管理至关重要,因为复杂的碳水化合物被更缓慢地消化,导致葡萄糖逐渐释放入血液,而不是快速的尖刺.

维生素和矿物

除了宏观营养素之外,小鸡豆还装有基本的维生素和矿物质. 小鸡豆是叶酸、铁、维生素C和磷的来源,含有胆碱,有助于你的大脑和神经系统顺利运行,还有叶酸、镁、钾和铁,维生素A、E和C中也很高。

这些微量营养素在体内具有多种功能. 福拉多对DNA合成特别重要,在孕期对预防神经管缺陷至关重要. 铁能帮助预防贫血并支持整个体内的氧气运输. 鸡皮亚的B维生素支持能量代谢,而镁和钾等矿物则有助于心脏健康和血压调节.

活性化合物

生的或熟的鸡皮豆和 ⁇ 含有活性饮食,如:生酸,灭醇,取宁,肉酮等多酚类,其好处可能超出人类的基本营养要求. 这些活性化合物会助长鸡皮豆的抗氧化性能并会有助于保护细胞免受氧化损伤,减少炎症并降低慢性疾病的风险.

奇克皮斯的格蕾斯指数:为什么它对糖尿病很重要

使小鸡豆适合糖尿病患者的最重要因素之一是其低血糖指数(GI). 甘油指数是一种根据食用后血糖水平的提高速度,将食物在0到100之间进行分级的测量系统,其中GI为55或更低的食品被认为是低血糖指数食品.

奇克皮斯的基因指数异常低

奇克皮斯的甘油指数(GI)约为28, 将它们归类为低甘油食品,这意味着它们对血糖水平的影响最小,因此适合管理糖尿病或寻求持续能量的人。 不同来源报告,根据品种和准备方法,奇克皮斯的GI值略有不同,但都属于低甘油类。

菲律宾的煮鸡豆的甘油指数低为10. 加拿大的奇克豆的甘油指数为33或36±5,而加拿大干煮鸡豆的甘油指数为31. 即使是由纯鸡豆制成的 ⁇ 也维持了很低的甘油指数,有的研究表明其数值为6.

理解 Glycemic 装入

虽然甘油指数很重要,但甘油负荷(GL)为食品对血糖的影响提供了更实用的衡量标准. 甘油负荷既考虑到碳水化合物(GI)的质量,也考虑到典型的活性所消耗的数量. 鸡皮动物的每服GL为5.82,这进一步加强了它们对于血糖管理的适当性. 10或更低的甘油被认为是低的,使鸡皮动物成为维持稳定葡萄糖水平的绝佳选择.

如何使准备方法影响甘油指数

雏鸟的制备方式会影响它们的甘油作用. 与煮取或生取的雏鸟相比,被烤的雏鸟一般具有略高的甘油指数,但规模上仍然很低. 被烤得可引起焦糖化,并可能将一些有抗药性的淀粉分解为更简单的糖,被身体更方便地吸收.

罐头鸡皮疙瘩的GI值一般略高,因为罐头之前的烹饪过程,但是这两种形态都仍然属于低甘油指数类别,干鸡皮疙瘩的GI值一般低于罐头。 尽管这些小差别,但各种形式的整鸡皮疙瘩仍然是管理血糖的绝佳选择。

值得注意的是,鸡皮面包的GI含量可以显著地高. 来自澳大利亚的Chickpea面粉由挤出鸡皮粉制成,其GI值为67. 这说明高加工鸡皮粉产品可能不能保持整体或最低加工鸡皮粉的血糖效益.

科学证据:奇克皮斯如何有利于血糖控制

雏豆对糖尿病管理的好处得到大量科学研究的支持,包括系统审查、元分析以及控制临床试验。

减少后红葡萄糖反应

一项元分析发现,小鸡皮动物的食用量会减少春后葡萄糖iAUC,而与可消化碳水化合物含量的差异无关。 曲线下增量面积(iAUC)是衡量食用后血糖增量的一个尺度。 一项涉及分集研究的元分析表明,与马铃薯和小麦相比,小鸡皮动物在减少血糖iAUC方面效果更好。

这意味着当您食用白面包、土豆等高基质食品时,您的血糖会慢慢地升起并降入更低的峰值。 食用白面包或大米等高基质主食或取代高基质主食的花生可能是一种简单的饮食方法,对于寻求管理血糖水平的个人来说。

第二次餐会效应

有关小鸡豆的最令人着迷的发现之一是研究者所谓的“第二次食用效果 ” 。 只有小鸡豆和扁豆在消费后第二次食用中表现出了血糖减肥效果,而其他脉冲作物并没有表现出这种效果。 这意味着在一餐中吃小鸡豆不仅有助于稳定你的血糖,而且有助于在以后的下一餐时间里。

有证据表明,所谓的“二次用餐效应”可以支持,一餐食用鸡皮疙瘩等豆类,从而在后续用餐后可以实现更稳定的血糖水平。 这一扩大的惠益使得鸡皮疙瘩对日常糖类控制具有特别价值。

血糖福利背后的机制

奇克皮斯通过低淀粉消化、高纤维、蛋白质和激素效应提供了控制血糖的潜力。 几种机制合作,产生这些好处:

纤维内容: 鸡皮疙瘩所存在的纤维主要是可溶性纤维,通过减慢碳水化合物吸收,可以帮助血液糖的调节,促进血糖水平更相向地增加,支持糖分控制. 可溶性纤维与水相混合,形成你消化道中类似凝胶的物质. 这种胶质会减缓食物通过消化系统的移动,导致糖分解慢地释放入血液.

Resistant Starch:[ Chickpeas 含有一种叫酰胺的淀粉,能抵抗小肠中的消化. 这种耐用淀粉的行为比典型淀粉更像纤维,经过大肠,它能给肠道细菌带来有益的食物,对血糖产生最小的影响.

蛋白含量:[] 鸡皮疙瘩中高蛋白含量会促进神经性,并会帮助缓慢地胃空出,这可以平缓碳水化合物进入血液流的速度. 蛋白质与碳水化合物相比,对血糖的直接影响也很小.

混合食用量的降低甘油反应:与以米为原料或高甘油指数食品并用消耗小鸡皮条,会降低其甘油反应并调节血糖水平. 一项受控研究表明将小鸡皮条与白米等高甘油食品相融合,导致甘油特征比单独吃稻更有利.

长期体能控制

一项20周的交叉研究包括45名心血管疾病(CVD)高发的参与者,发现长期小鸡皮亚食用改善了对甘油的控制。 这表明,随着时间的推移,定期小鸡皮亚的消费可以有助于更好的全面糖尿病管理,而不仅仅是在个别餐后进行急性血糖控制。

研究表明,鸡皮动物显著地提高了胰岛素抗药性,并预防了由慢性高脂肪饮食所引发的后期高血糖和高血糖贫血,这表明了鸡皮动物可能有助于防止胰岛素抗药性的发展,而这种抗药性是2型糖尿病发展的关键因素。

奇克皮斯对糖尿病患者的额外健康福利

除了控制血糖之外,小鸡豆还提供许多其他健康福利,这些福利对糖尿病患者特别相关,他们往往面临心血管疾病、肥胖和其他并发症的风险增加。

重量管理支助

保持健康的体重对糖尿病管理至关重要,而鸡皮疙瘩在体重控制努力中可以成为宝贵的盟友。 它们高纤维和蛋白质含量可以促进神经性,有助于减少总的卡路里摄入量,而其低血糖指数则能确保能量的释放速度更慢,防止可能导致渴望的血糖突起。

单卡服务大约占成年人每日建议纤维摄入量的一半左右,这可以促进自律(换句话说,它能帮助你感到更久),因此你不会过度吃饱。 在2003-2010年的NHANES数据集中,鸡皮动物/羊皮动物的肥胖率低了53%,葡萄糖含量高的概率低了51%。

心血管健康

糖尿病患者患心血管疾病的风险要高得多. 奇克皮斯含有数种支持心臟健康的营养素. 奇克皮斯含有多种营养素,如叶酸和镁等,可以帮助降低血压并降低心脏病风险.

鸡皮动物体内的纤维能帮助降低胆固醇水平,特别是LDL ("坏")胆固醇. 钾含量能帮助调节血压,而低钠含量则能使鸡皮动物自然地心地友好. 此外,鸡皮动物饱和脂肪含量较低,没有胆固醇,因此它们成为动物蛋白质的绝佳替代品,在饱和脂肪中可能更高.

消化卫生

溶解纤维可能有助于增加你肠道中健康细菌的数量并预防不健康细菌过度生长。 人们越来越认识到健康肠道微生物对整体健康,包括代谢健康和免疫功能的重要性。

鸡皮疙瘩中的纤维也促进正常的肠道运动,并有助于防止便秘,这是糖尿病患者常见的问题。 鸡皮疙瘩每杯提供12.5克的饮食纤维,可以辅助消化,有助于保持健康的肠道微生,也有助于在吃后更长时间保持更充分的感受。

减少炎症

慢性炎症与胰岛素抗药和糖尿病并发症有关. 奇克皮斯含有胆碱,有助于细胞膜结构的维持,神经冲动的传播,脂肪的吸收,并减少慢性炎症,同时由于维生素A,C和B6,纤维;蛋白质;镁;硒;和铁等原因,炎症降低.

兴趣管理

一些研究表明,以鸡皮草为原料的膳食实际上降低了食欲率。 这种食欲抑制效应对试图控制体重或减少总的卡路里摄入量的糖尿病患者特别有帮助。 蛋白质、纤维和慢食碳水化合物的结合有助于维持稳定的能耗水平并减少膳食之间的欲望。

将奇克皮斯纳入糖尿病友好饮食的实用战略

了解小鸡豆的好处是一回事;知道如何有效地将小鸡豆融入你的日常饮食是另一回事。 这里有以证据为基础的策略,在优化小鸡豆的血糖利益的同时,享受小鸡豆。

区划控制事项

鸡皮疙瘩营养丰富,且其甘化指数较低,但它们确实含有碳水化合物,部分控制对于血糖管理仍然很重要。 观察部分大小和碳水化合物摄入量至关重要。

煮熟的小鸡豆的典型服务尺寸约为1⁄2到3⁄4杯,其中含有大约20克至30克碳水化合物。 当与非恒星蔬菜、健康脂肪和其他蛋白质来源平衡时,这个数量非常适合大多数糖尿病的餐点。 推荐的每周提供一杯咖啡半的豆类,是相当充足的。 但是,如果在一餐中将小鸡豆作为你的主要蛋白质来源,那么在相应调整其他碳水化合物来源的同时,你可能会消费稍多一点。

需要注意的是,用户的平均葡萄糖反应率显示,其浓度为119毫克/日升,55%的用户在吃鸡皮疙瘩后记录出一股猛增. 虽然鸡皮疙瘩比大多数精炼出碳水化合物更好,但单个反应会有所不同,使得部分控制和血糖监测变得重要.

选择右窗体

鸡皮疙瘩有几种形式,您的选择既会影响方便性,也会影响营养价值:

干鸡皮疙瘩:这些需要浸泡和烹饪,但一般具有最低的甘油指数而无添加的钠. 它们是最经济的选项,允许你完全控制制备.

罐头奇克皮斯: 方便且随时可以使用,罐头奇克皮斯是繁忙个体的实际选择。寻找低钠或无盐添加的品种,并在用去多余的钠之前彻底地去除它们。虽然它们具有略高于干鸡皮斯的GI,但它们仍然完全属于低GI类别。

胡姆斯:[ 这种流行的鸡皮疙瘩传播维持了很低的甘油指数,并且可以作为膳食和小吃的一种营养补充。 每天有四只小鸡皮疙瘩(~100克卡)提供大约每周2杯豆类和~25克的饮食纤维——许多成人和儿童的食物中缺少营养素。 选择用最小的添加油而无添加糖的胡姆斯。

鸡皮花粉:[ 虽然鸡皮花粉可以是一种营养上无过量的替代品,但要注意用鸡皮花粉制作的产品可能具有比全鸡皮花更高的甘油指数,特别是如果它们经过高加工或挤出.

将奇克皮斯与爱血糖的其他食物结合起来

为了最大限度地发挥小鸡豆的血糖效益,将它们与其他支持葡萄糖控制的食物结合起来:

非星形植物: 配有多多非星形蔬菜的平生小鸡豆,如叶绿地、花椰菜、花椰菜、花椒、黄瓜和番茄等。 这些蔬菜在碳水化合物中含量低,纤维含量高,进一步调节了血糖反应,同时在你的膳食中增加了体积和营养。

健康脂肪:在鸡皮菜中添加橄榄油,鳄梨,坚果等健康脂肪,或者种子可以进一步减缓消化速度和中度血糖反应. 脂肪还能增强脂肪溶解维生素的吸收,并添加满足的口味和纹理.

醋或柠檬汁: 醋或柠檬汁等酸性成分已被证明在用含碳水化合物的餐食来消耗时有助于中和血糖反应,这些成分是沙拉等菜肴中鸡皮豆的天然补充.

莲蛋白: 虽然鸡豆提供蛋白质,但结合了鱼,鸡,豆腐等额外的蛋白质来源,或鸡蛋可以产生更平衡的一顿饭,甚至更好的血糖控制.

准备提示

如何准备小鸡豆 既会影响它们的消化性 也会影响血糖:

Proper Cooking: 烹饪鸡皮疙瘩要彻底到发柔而不会发作. 煮熟后鸡皮疙瘩可能难以消化并可能造成胃肠不适. 如果使用干鸡皮疙瘩,在烹饪前至少要浸出8小时或一夜,以缩短烹饪时间并改进消化能力.

Avoid 加糖: 许多商业上制备的鸡皮动物产品,特别是口味的烤鸡皮动物或某些 ⁇ 类品种,含有加糖. 总是检查标签,选择产品时不添加糖或在家里自制.

Limit 添加脂肪: 虽然健康的脂肪是有利的,但过多的油能大大增加小鸡皮菜的卡路里含量. 使用适量的健康油如橄榄油或鳄梨油.

注意你的烹饪方法: 沸腾或蒸发的鸡皮疙瘩比在非常高的温度下烤烤保存出低的甘油指数更好. 如果你喜欢烤鸡皮作为点心,在中温下烤烤并避免被焦糖化,这可以增加其甘油影响.

美味和糖尿病友好的奇克皮亚肉类

奇克皮斯具有惊人的多才多艺性,可以全天都融入到餐中。 以下是在保持血糖水平稳定的同时享受奇克皮斯的实用想法。

早餐选项

口味奇克皮亚干酪:马什煮出鸡皮亚并用 ⁇ 子,克明,菠菜,番茄和洋葱来做以植物为原料的替代被炒鸡蛋. 服务于全粒烤面包或用低卡通的托特利亚来包装.

地中海早餐碗:把鸡豆与骰子黄瓜,番茄,橄榄,花生干酪相融合,并放出一团橄榄油和柠檬汁来取出细细细的细细的,上面再加一粒多蛋来做外加蛋白.

鸡皮花粉煎饼:[ 用鸡皮花粉与草药,香料和蔬菜相混合来做美味的煎饼,这些可以是一种营养上替代传统的高活生生的煎饼.

午餐设想

鸡皮酱沙拉:通过将鸡皮酱与混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,红葱,铃花椒,用橄榄油和柠檬汁做成的紫 ⁇ 来制作一种令人满意的沙拉. 添加烤鸡或鲑鱼来补充蛋白.

鸡皮和蔬菜汤:用鸡皮,蔬菜汤,甘蓝或菠菜等叶子绿地,胡萝卜,芹菜和意大利草药来做心地汤. 这是把鸡皮和大量非星菜结合的极好方法.

胡瓜和蔬菜包装:[ 在一整粒或低卡包装上放出胡瓜并填入大量生菜,如生菜,番茄,黄瓜,碎萝卜和生芽等. 添加烤鸡或火鸡来做额外的蛋白.

鸡皮花活佛碗:[用叶绿地或花果花地米作基底,再添烤鸡皮花,花椰菜和布鲁塞尔花芽等烤蔬菜,花果片等,并用塔西尼花调料.

晚饭菜

鸡皮和蔬菜生地花: 生地花生花生有多种多色蔬菜,如铃花花椒,松枝豌豆,花椰菜等,并用少量芝麻油来做蘑菇. Season with 蒜,生姜,和低味酱或取出一分淡米来做. Stir-fry chickpeas.

地中海奇克皮亚·巴克:将鸡皮花与骰子番茄, ⁇ 克尼,茄子,铃花椒,蒜花和草药相融合. 巴克直到蔬菜变嫩并上方被喷出花生起司.

鸡皮酱咖喱:用鸡皮酱,椰子牛奶,番茄,菠菜,和咖喱香料来做口味的咖喱. 服务于少量的棕米或 ⁇ 子和多份蒸取的蔬菜.

鸡皮和蔬菜面料:[ 使用鸡皮面料(在蛋白质和纤维上往往比普通面料高)或 ⁇ 克钦尼面料,并用自制蔬菜,鸡皮,蒜,橄榄油和新鲜草药来作托.

被塞入了"钟椒":用鸡皮, ⁇ ,骰子番茄,洋葱和香料的混合物来填充"钟椒". 巴克直到花椒被温和.

口袋和边

Hummus与蔬菜棒:[ 这种经典组合是控制血糖的完美方法. Pair hummus与生菜相配,如芹菜,胡萝卜,铃花椒,黄瓜和樱桃番茄等. 蔬菜中的纤维与蛋白质和果子中的纤维结合,形成了一种令人满意的,对血糖友好的小吃.

烤鸡: 将被干出和干出的小鸡皮以少量橄榄油和最爱的香料(特制辣椒、精子、蒜粉或咖喱粉)来做自己的烤鸡皮。在375°F到脆脆的时候,这些香料会比薯片或饼干更健康。

鸡皮酱 沙拉地边地司:[]用骰子黄瓜,番茄,红葱,派斯利,橄榄油和柠檬汁混合出一副新鲜的边菜,与烤肉或鱼配得上很好的配.

被炒的鸡皮豆: 有橄榄油,蒜和草药的马什鸡皮豆,可以形成类似 ⁇ 的花序,但纹理更浓. 用作三明治填料或蔬菜的浸泡.

监测您的个人反应

虽然小鸡豆对控制血糖一般都很好,但个别反应可能因胰岛素敏感度,药物使用,整体饮食组成,甚至肠道微生素差异等因素而异。 重要的是要监测你自己对小鸡豆的血糖反应,并做出相应的调整。

血糖检测

如果您患有糖尿病,请在吃含小鸡皮条的一顿饭之前考虑测试你的血糖,然后在吃后1-2小时检查身体的反应。这可以帮助您确定您个人需求的最佳比例和食物组合。

保持一份食物日记,记录你吃的东西,部分大小,以及你的血糖读数。随着时间的推移,模式将出现,可以帮助你微调你的小鸡皮亚消费,以优化血糖控制。

与保健提供者合作

与医疗团队合作,包括医生、糖尿病教育家和注册饮食师,在对饮食进行重大改变时,他们可以帮助您将鸡皮疙瘩纳入餐后计划,从而补充您的药物、活动水平和整体健康目标。

如果你服用糖尿病药物,特别是胰岛素或增加胰岛素分泌的药物,你的保健人员可能需要调整你的剂量,因为你把更多的小鸡豆等低基分泌食品纳入饮食中。不咨询你的保健团队,就不要自行调整药物。

潜在的考虑和副作用

虽然小鸡豆对大多数糖尿病患者来说是安全的和有益的,但有一些考虑需要记住.

二、文摘问题

奇克皮亚高纤维和复杂的碳水化合物,这在一些个体中会造成气体和出血。如果你不习惯于吃高纤维食物,那么,将奇克皮亚逐渐引入到饮食中,从小部分开始,随着消化系统适应,时间会逐渐增加。

大量饮用水,彻底烹饪小鸡豆并嚼得好,有助于将消化不适降到最低。 有些人发现,彻底地将罐头小鸡豆冲洗或将诸如昆明、生姜或芬内尔等消化香料加入小鸡豆菜会减少气体和出血。

过敏

胆小鸡过敏症虽然相对罕见,但的确存在。 如果你在吃胆小鸡后出现痒、肿胀、呼吸困难或消化困难等症状,那么就停止使用并与医护人员协商。 花生过敏症患者可能面临更大的风险,因为两者都是外皮,尽管交叉反应并不普遍。

药物相互作用

奇克皮斯在维生素K中含量很高,这在血凝块中起到了作用。如果你服用了像华法林这样的用血的药物,你应该保持维生素K摄入量的一贯性,而不是大幅提高或降低。如果服用抗凝血药物,你应该与你的保健提供者协商适当的奇克皮亚消费。

肾脏因素

奇克皮斯含有中量的钾和磷。 虽然这些矿物质对大多数人有利,但肾病患者可能需要限制其摄入量。 如果患有肾病或慢性肾病,请先咨询您的医疗保健机构或肾上腺素饮食师,然后大幅增加鸡皮亚的消费。

奇克皮斯与其他豆类的比较

奇克皮斯是大豆类家族的一部分,包括扁豆、黑豆、肾豆、平顶豆等。 所有豆类都为糖尿病患者提供健康福利,而奇克皮斯则有一些独特的优势。

它们的蛋白质生物利用率超过其他豆类的利用率,这意味着与其他一些豆类相比,鸡皮动物体内的蛋白质更容易被身体所吸收和利用.

与其他豆类相比,第二餐效果似乎特别强。 但是,所有的豆类都是糖尿病友好饮食的宝贵补充品,品种也是有益的。 考虑在不同种类的豆类之间旋转,在保持良好的血糖控制的同时享受一系列营养和口味。

奇克皮斯在不同的糖尿病管理方法中的作用

奇克皮斯可以融入各种糖尿病管理饮食方法,从地中海式饮食到植物式饮食.

地中海饮食

奇克皮斯是地中海饮食的主食,它已经得到广泛的研究和展示,使糖尿病患者受益。 这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、豆类、橄榄油、中等量的鱼和家禽,同时限制红肉和加工食品。 地中海饮食与改善甘油控制、降低心血管风险以及改善体重管理有关。

植物饮食

对素食或素食者来说,小鸡豆是一种宝贵的蛋白质来源,对素食和素食者来说是很好的。如果有人更倾向于植物为主的饮食,他们可以用小鸡豆来代替他们的蛋白质来做饭。 植物为主的饮食已被证明可以提高胰岛素的敏感性,支持2型糖尿病患者的体重下降。

低格氏指数饮食

低GI饮食注重选择对血糖水平影响最小的食物. Chickpeas是这个方法的基石,提供了满足的,营养密集的碳水化合物,不会引起血糖突起. 这种饮食模式已经证明可以改善对甘油的控制并降低糖尿病并发症的风险.

碳水化合物计数

对于使用碳水化合物计数来管理糖尿病的人(尤其是使用胰岛素的人)来说,小鸡豆可以通过计算其碳水化合物含量来吸收。 煮熟的小鸡豆的1⁄2 cup服务含有约20-22克碳水化合物。 然而,由于其GI低和高纤维含量,血糖影响远低于20克精炼来源的碳水化合物。

购物和存储提示

让鸡豆成为你饮食中正常的一部分 比较容易 当你知道如何购买和储存它们。

买干鸡皮疙瘩

购买干鸡豆时,寻找大小和颜色一致的豆子,没有明显的损伤或昆虫洞. 将干鸡豆放入冷干地的密封容器中,它们可以持续到一年,尽管更老的豆子可能要花更长时间才能做饭,也可能不会软化.

买罐头鸡豆

选择没有添加糖和最好添加低钠或盐的罐装鸡皮疙瘩。 请检查成分清单 — — 它只应该包含鸡皮疙瘩、水,甚至盐。 避免罐装出凹陷、膨胀或被损坏的罐装。 打开后,将未使用的鸡皮疙瘩转移到防风容器和冷冻剂上,时间最长可达3-4天。

买下Hummus

选择商店购买的果酱时,请仔细阅读标签。传统果酱中应包含鸡皮、塔希尼、橄榄油、柠檬汁、蒜和盐。避免添加糖、过量油或人造成分的品种。请检查过期日期和开口后冷藏,在3至5天内使用,以达到最佳品质。

烹饪和冷冻

煮取的鸡皮豆冷冻得很好,使批量烹饪成为了方便的选择。 煮取一大批干取的鸡皮豆,让它们完全凉爽,然后分入冷冻安全容器或袋中。被煮取的鸡皮豆会保持长达3个月。在冰箱里,Thaw一夜之间或者直接加入汤和炖料。

常被问及的关于奇克皮斯和糖尿病的问题

如果我有糖尿病,我能每天吃鸡豆吗?

是的,小鸡豆可以定期被吃掉,作为平衡糖尿病餐点的一部分。然而,品种在任何健康饮食中都很重要。你不想过度做,你不想每天喝多小鸡豆杯,不要忘记节制,在饮食中总是保持多样性。 目标在于在整个星期里包含各种豆类、蔬菜、整粒谷物和蛋白质来源。

鸡豆比大米或面包更好 血糖控制?

白米或白面包的甘油指数明显较低,而且会导致血糖的猛增。 与全粒面包或棕米相比,小鸡豆通常会产生更有利的血糖反应,因为它们具有独特的纤维、蛋白质和耐药淀粉结合。

胡姆斯和全鸡皮疙瘩一样能治糖尿病吗?

Hummus保留了整个小鸡豆的大部分营养效益,并且具有极低的甘油指数。但是,一些商业Hummus产品含有增加卡路里含量的添加油,因此部分控制很重要。 制作自己的Hummus可以控制成分和油含量。

鸡豆会帮我减肥吗?

奇克皮亚斯可以支持由于纤维和蛋白质含量高而导致体重减少的努力,这可以促进焦虑,并有助于减少总的卡路里摄入量。 然而,体重减少最终取决于通过饮食和体育活动的结合而形成卡路里缺血。 奇克皮亚斯是一个工具,可以更容易地感到满足,同时消耗的卡路里也更少。

鸡豆能代替我的饮食吗?

奇克皮斯是一个很好的植物蛋白质来源,可以在多餐中替代肉类,但是,它们并不含有维生素B12,主要存在于动物产品中,它们的铁比肉类中的铁更不易被吸收,如果在显著地减少肉摄入量,考虑与注册的饮食师合作,确保您能够满足所有营养需求.

如果我有孕期糖尿病,我该避免鸡皮疙瘩吗?

鸡皮疙瘩可以成为妊娠糖尿病女性的绝佳食物选择,因为她们的甘油指数低,营养含量高。 鸡皮疙瘩中的叶酸盐在妊娠期间尤为重要。 但是,始终遵循你提供保健服务者关于妊娠糖尿病管理的具体饮食建议。

使奇克皮亚斯成为你糖尿病管理计划的可持续部分

成功将小鸡豆纳入糖尿病管理计划的关键是, 让他们成为你饮食模式中一个常规的,可持续的部分, 而不是一个暂时的饮食实验。

逐渐开始

如果你不习惯吃鸡皮豆或高纤维食品,那么从小部分(一⁄4到一⁄2杯)开始,每周吃几次,随着消化系统适应,逐渐增加。这种方法可以将潜在的消化不适降低到最小程度,并允许你监测你的血糖反应.

不同准备的实验

尝试以多种形式 — — 沙拉、花序、花序、花果等混合或烤成小吃。 寻找你喜欢的准备会更容易定期地将它们纳入饮食。 探索来自不同菜肴的食谱,包括地中海、中东、印度和现代聚变菜肴。

成功准备餐

准备先用鸡皮豆来方便健康的吃。 在周末做一大批干鸡皮豆, 并将部分储存在冰箱或冰箱里。 在你的食品柜里保留罐装鸡皮豆, 方便地提供鸡皮豆, 使得在饥饿时更容易选择健康较差的选择。

跟踪您的进度

记录你的血糖读数、能量水平、胃口和总体福祉,同时将更多的小鸡豆纳入饮食。 这些信息可以帮助你和你的医疗团队评估小鸡豆是否有利于你的糖尿病管理,并做出任何必要的调整。

底线:作为糖尿病超级食品的奇克皮斯

科学证据是明确的:小鸡豆是糖尿病患者的一种特有食物。 其独特的特性,包括低甘油指数、纤维含量、生物活性化合物和生前效应,共同支持血糖控制、促进心智清醒、支持心血管健康以及提供基本营养。

奇克皮斯是糖尿病患者的一种宝贵食物,因为其甘油指数低而纤维含量高,这可能有助于血液糖分调节和胰岛素敏感度。 如果仔细地将奇克皮斯纳入平衡的膳食计划,并配以适当的分量,并结合其他营养密集食品,那么奇克皮斯可以成为糖尿病管理的一个有力工具。

雏鸟的多面性使得它们容易融入日常的膳食,从早餐的炒作到午餐的沙拉到咖喱和之间的一切。 无论你喜欢它们整体,被泥浆所熏,被纯化成乌姆斯,还是被烤成一顿脆的快餐,都有许多美味的吃法。

记住鸡皮疙瘩提供了巨大的好处,但是它们作为整体健康生活方式的一部分最为有效,包括均衡的饮食、正常的体育活动、充足的睡眠、压力调控和适当的医疗。 与你的医疗团队合作,制定个性化的糖尿病管理计划,将鸡皮疙瘩和其他营养强化食品纳入其中,以适应个人需求、偏好和健康目标。

通过让小鸡豆成为你饮食模式的常规部分, 你不只是管理你的血糖—— 你用一种维持了几千年人类健康的食品来养活你的身体, 并继续提供在现代科学支持下的显著利益。

额外资源

更多关于饮食管理糖尿病的信息, 以及将鸡皮疙瘩等豆类纳入饮食计划,

  • 美国糖尿病协会(www.diabetes.org) - 提供糖尿病管理的全面信息,包括营养准则和膳食规划资源.
  • 营养与饮食学 ()www.eatright.org - 提供以证据为基础的营养信息,并可以帮助你找到一位注册的、专门研究糖尿病的饮食营养学家.
  • 国家糖尿病和消化和肾病研究所 ()www.nidk.nih.gov - 提供基于研究的糖尿病预防和管理信息.
  • 甘油指数基金会 ()www.gisymbol.com - 提供食物甘油指数信息,以及如何在餐食规划中使用GI值.
  • 古道全粮会[ ()www.oldwayspt.org ——提供地中海饮食模式和植物食用资源,包括豆类富含的餐点.

通常,在您对糖尿病管理计划做出重大修改之前,您必须咨询您的医疗保健提供者、经认证的糖尿病教育者或注册的饮食师。这些专业人士可以根据您的个人健康状况、药物和生活方式因素提供个性化指导。