管理血糖水平的同时导航餐厅菜单可能感到挑战性,但是,如果掌握正确的知识和策略,餐饮既可以享受,也可以是健康意识。 无论你是否管理糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅着眼于保持日常稳定能量水平,理解如何选择支持血糖控制的餐厅菜肴对于你的整体健康至关重要。 这一全面的指南将为你提供实用的提示、详细的营养洞察力,以及具体的菜肴建议,以帮助你在所有类型的餐厅做出明智的选择。

了解血糖及其对健康的影响

血糖,或血糖,是身体细胞的主要能量来源。当你吃东西时,你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖,进入血液。你的胰腺会释放胰岛素,这种激素有助于细胞吸收葡萄糖,用于能量或储存。 这种微妙的平衡对于保持最佳健康和防止短期和长期并发症至关重要。

当血液糖含量在食用高糖后迅速飙升时,你的身体会经历胰岛素的激增。 这可能导致随后的崩溃,让你感到疲惫、易怒和在食用后不久再次挨饿。 随着时间的推移,反复的血糖糖激增会助长胰岛素抗药性、体重增高、炎症增加,以及2型糖尿病、心血管疾病和其他慢性病的发作风险更高。

相反,在一天之内保持稳定的血糖水平有助于持续能量、增强浓度、改善情绪调节和减少渴望。 对于已经管理糖尿病的个人来说,认真关注血糖控制对于防止眼下出现诸如低血糖或高血糖等并发症以及长期伤害器官、神经和血管至关重要。

不同食品如何影响血糖水平

并非所有食物都以同样的方式影响血糖。 了解食物的甘油指数和甘油负荷以及宏观营养素的作用,可以帮助你在餐厅订购时做出更好的选择。

碳水化合物的作用

碳水化合物对血糖水平的影响最大,因为它们在消化过程中分解为葡萄糖。 但是,并非所有碳水化合物都是平等的。 精炼的谷物、白面包、糕点、糖性饮料和甜点中发现的简单碳水化合物被迅速消化并引起血糖快速发芽。 复杂的碳水化合物,在全粒、豆类和蔬菜中发现,含有减慢消化并导致血糖更相继上升的纤维。

甘油指数(GI)根据含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比,其血糖水平的提升速度来排序. GI(70或以上)高的食物会导致快速的突起,而低GI(55或以下)食物则产生更慢,更受控制的增量. 餐后选择了全粒面, ⁇ ,甜薯等低GI选择,以及非高生蔬菜可以帮助维持更稳定的血糖水平.

蛋白质的重要性

蛋白质在血糖管理中起着关键作用。 与碳水化合物不同,蛋白质对血糖水平的直接影响最小。 此外,蛋白质在共同消耗时会减缓碳水化合物的消化和吸收,从而导致血糖的逐渐上升。 蛋白质还促进人们的自觉性,帮助你更清醒地感受更长的时间,并降低过量吃或晚点吃高糖食的可能性。

在选择餐厅菜肴时,优先选择精瘦蛋白来源,如烤鸡、火鸡、鱼、海鲜、豆腐、天麻、豆腐和鸡蛋等。 这些选择提供了基本的氨基酸,而不会在脂肪更深的肉切中发现饱和脂肪,这可以促进胰岛素耐药性。

健康脂肪的好处

饮食脂肪与蛋白质一样,对血糖水平几乎没有直接的影响。 橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼等来源的健康脂肪实际上有助于减缓碳水化合物的吸收,从而导致更好的血糖控制。 脂肪还加强了脂肪溶解维生素的吸收,并促使人们在吃后感到满意。

然而,并非所有脂肪都是有利的. 转型脂肪和过量饱和脂肪会增加炎症和胰岛素的抗药性. 餐后选择用橄榄油或其他健康食用油来制备的菜肴,并包括自然富含蛋白-3脂肪酸的食物,如鲑鱼,沙丁鱼,核桃等,还有花籽等.

自由之力

纤维是一种碳水化合物,你的身体无法完全消化,这意味着它不会提高血糖水平。溶解纤维,在燕麦、豆类、扁豆、苹果和布鲁塞尔芽等食物中发现,在你的消化道中形成凝胶状物质,减缓了将糖吸收入血液的速度。溶解纤维,在全粒、坚果和许多蔬菜中发现,会增加食物的散量,支持消化健康。

高纤维的一顿饭可以大大地降低碳水化合物的血糖反应。 在餐厅订购时,寻找含有大量非淀粉蔬菜、全粒、豆类和坚果的菜肴,以最大限度地扩大纤维摄入量。

订购易得血糖餐饮的战略提示

消瘦并不需要破坏你的血糖管理目标。用这些战略方法,你可以享受餐饮,同时保持葡萄糖水平的稳定。

审查预选菜单

大多数餐厅现在都在网上发布菜单,让你有机会在抵达之前审查各种选择。 提前规划可以让你确定对血糖友好的选择,而不会感到仓促或受饥饿所压。 寻找强调蔬菜、精细蛋白和全粒的菜肴,并注明哪些项目可能需要修改。

一些餐厅网站也提供营养信息,包括碳水化合物计数,这对于计算出碳水化合物或使用胰岛素的个人特别有帮助. 如果营养信息不可用,你常常可以在营养数据库中找到类似的菜肴来得到一个对预期结果的一般认识.

不要太饿到

进入极饥的餐厅会导致冲动的选择和过度吃饱。 在你离开家之前,考虑吃个小而平衡的小吃,比如一包坚果、一块奶酪和一整块谷物饼干,或者一些蔬菜和果酱。 这可以缓解你的饥饿,帮助你做出更周到的决定。

以蔬菜为原料的食用剂或沙拉为起始

以沙拉或蔬菜为原料的开胃菜为开始,提供纤维和营养,同时帮助你对更小部分的高碳水化合物主菜感到满意。 选择有多种多彩蔬菜的沙拉,选择香肠来涂料,而不是奶油,这些常含有添加的糖和不健康的脂肪。 以蔬菜为原料的汤,如多花果或多花果等,也使菜汤的开胃菜变得非常出众。

使用平板方法构建您的平板

盘子方法是一种简单的视觉指导,可以创造平衡的餐食,支持血糖控制。这个方法可以确保你得到丰富的纤维和营养,同时调节你的碳水化合物摄入量。

餐厅订菜时,可以应用这一原则,要求以额外的蔬菜来代替一些淀粉,或者单独订购副菜来创造出你的理想的盘子成分.

明智地选择准备方法

食品的准备方式对营养价值和血糖影响很大。 被烤焦、烤熟、被蒸发和被烤的菜肴通常比被炸、被面包或被打的菜肴更健康。 食品的烹饪会增加不必要的卡路里和不健康的脂肪,而面包会增加精炼的碳水化合物,从而可以使血糖成份。

检查菜单时, 寻找一些关键词, 说明更健康的烹饪方法。 如果您感兴趣的菜肴是用不太合适的方式准备的, 请不要犹豫, 问它是否可以烤烤或者烤。 大多数餐厅都愿意接受这样的要求。

以酱和调味品为主

餐饮酱和花糖中往往含有能显著地影响血糖水平的隐性糖. 特里亚基酱,烧烤酱,甜酸酱,蜂蜜芥末和番茄酱都是常见的罪魁祸首. 即使是看起来相貌相好的酱也可能含有添加的糖来达到口味平衡.

要求调味料和敷料,以便控制所消耗的量。 或者,询问酱料中的成分,并选择基于橄榄油、醋、柠檬汁、草药和香料的选择,而不是以糖为原料的准备。 简单的调味通常可以让优质成分的天然口味在保持血糖稳定的同时闪出。

监视相片大小

餐厅的面积很大,通常含有2到3倍于你通常在家供餐的食品。 健康菜肴如果消耗过多,也会引起血糖的尖锐。 考虑与餐伴共用一个菜肴,订购开胃菜大小的部分作为主菜,或者立即留出一半的餐食,在开始吃东西之前回家。

慢慢地,小心地吃 还能帮助你识别出 饱满的提示,直到你吃饱了。 将叉子放下, 进行交谈, 并给身体时间来表示满意。

保持与智能饮料选择的水分

饮料可以成为藏有糖和空卡路里的重要来源,普通的汽水,甜化的冰茶,果汁等特制咖啡饮料可以和甜点一样多地含糖,引起血糖快速尖锐,甚至被标为"天然"或"健康"的饮料也可能高含糖.

加入水、闪烁出水、未被甜化的茶叶或咖啡而不添加甜剂。如果想要口味,在水中加入柠檬或石灰。如果选择酒精,则要温和地饮用,因为酒精会以复杂的方式影响血糖水平,有时会导致延迟的低血糖。

你不要害怕定制你的订单

大多数餐厅都乐于接受菜单项目的合理修改。 毫不犹豫地要求更符合健康目标的替代。 常见的修改包括用侧面沙拉或蒸菜来取而代之的薯条或薯片,要求用全粒面包来代替白面包,要求用烤制来代替被炒的,或者在侧面上摆放起司和高脂上衣等。

坦率地解释,你饮食方面的考虑通常会带来帮助和方便的服务。记住你是顾客,餐馆希望你享受你的饭食,并在未来回来。

以 Cuisine 类型制作的易取血糖

不同类型的餐馆为血糖管理提供了独特的机会和挑战。 这里就是如何在选择支持稳定葡萄糖水平的同时,导航流行的取食风格。

美国临时餐厅

美国餐馆通常以大块地和舒适食品为特色,但通常也会在定制上提供灵活性。 寻找烤鸡胸、鲑鱼或西兰牛排作为你的蛋白质基础。 与大块地面的蒸或烤蔬菜和小块地面的烤甜薯条或边沙拉配对,而不是薯条或土豆泥。

许多美国餐馆现在提供“更轻的票价”或“适量菜单”部分,其中的菜肴专门设计为卡路里和碳水化合物更低。 烤肉汉堡服务于沙拉绿地上,烤鸡沙拉和紫菜,蔬菜前菜是越来越常见的选择。

使用被描述为"危险","面包","被闷"或"被装"的菜肴要谨慎,因为这些名词通常表示添加了碳水化合物,不健康的脂肪,或者两者兼而有之。跳过在您进食前到达的面包篮,或者要求您的服务器不要把它带到餐桌上去.

意大利桂花( Cuisine) Name

意大利餐馆以面食、披萨和面包而闻名 — — 这些都是能挑战血糖控制的高碳水化合物食品。 然而,意大利菜肴也为管理葡萄糖水平的人提供了许多极好的选择。 首先,用橄榄油和醋来装配简单的沙拉,或者选择烤蔬菜或海鲜的开胃菜。

以你的主要菜肴来说,考虑烤鱼或鸡肉盘子,强调草药、蒜、橄榄油和蔬菜,而不是重奶油酱或面包。 鸡肉饼(没有面包),烤肉饼(Brunzino)等干酪,或者马来纳拉酱中的海鲜等,如果配上一面自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

如果你确实选择了面食,在有可用时选择整个谷物品种,要求少部分或开胃菜大小,并确保你的菜包括了丰富的蔬菜和精细蛋白. 番茄酱比起以奶油为主的选择,一般都更好,尽管在马林纳拉酱中注意添加糖.

墨西哥库森

墨西哥餐馆提供许多易取血糖的原料,包括豆子、蔬菜、瘦蛋白和来自鳄梨的健康脂肪。 关键在于避免油炸玉米片、大面粉玉米片和米重盘等陷阱。

最好的选择包括:用烤鸡、虾或用玉米玉米卷饼(比面粉卷饼的甘油指数低)提供蔬菜的法吉塔斯、生菜包或只是用叉子吃。 以黑豆或平顶豆为特色的Burrito碗、烤蛋白、多用蔬菜、沙拉和瓜果为特色的烤蛋白、提供平衡而令人满意的一顿饭。

切维奇、玉米玉米卷饼上烤鱼玉米卷饼和用烤蛋白做的沙拉是其他明智的选择。 要求不要将薯片带到桌上,或者要求蔬菜来取水。 注意用大米和豆子配部分大小,并加载以蔬菜为原料的沙拉和加仑花。

亚洲桂花

亚洲餐馆包含从中日文到泰文和越南文等多种风格,各有其特点。 一般来说,蒸汽、蒸汽和烤盘比深煎菜的选择要好。 调味料要谨慎,因为许多都含有大量的糖。

在中国餐馆,选择有生姜和扇贝的蒸鱼、鸡肉和花椰菜(侧面有求味酱),莫奥高加伊锅或佛陀喜悦(一种以蔬菜为主的菜肴 ) 等菜肴。 要求用棕米来代替白米,并在注重蛋白和蔬菜的同时考虑只吃一小部分米饭。 避免甜味和酸味的菜肴、特索将军的鸡肉、橙鸡等被大量甜化的菜肴。

日本菜为血糖管理提供了极佳的选择. 生鱼(没有大米的生鱼)提供了纯蛋白质,没有碳水化合物. 享受寿司时,选择选择多用鱼和蔬菜,少用米,如生鱼花式卷或手卷等. 生鱼汤,地 ⁇ 和海藻沙拉使营养生起. 生鱼(Grilled fish),鸡地 ⁇ (有酱油在侧),菜地 ⁇ 等菜肴是好的主要选择.

泰国餐馆的菜肴中有许多菜肴,有蔬菜、精细蛋白、芳香草药和香料等。 选择多用蔬菜、汤汤(一味和酸汤)、小吃(一味肉沙拉)或烤肉等来做菜。 要求用少量糖来做菜,并要求用少量的干米来做成棕色,或要求少吃一部分大米。 谨慎地使用垫子茶菜和其他面条菜,这些菜既可以高用碳水化合物,也可以高用糖来做。

越南菜肴往往比较轻快,并有新鲜的草药、蔬菜和瘦蛋白等特色。 粉汤(面汤)如果限制面条,并注重于汤、蔬菜和蛋白质,就能够成为合理的选择。 春季卷用虾或蔬菜(不是被炸)和烤肉(用蔬菜和草药)是很好的选择。

地中海和中东

地中海和中东餐馆往往强调支持血糖控制的成分,包括橄榄油、蔬菜、豆类、鱼和瘦肉等。 这些菜肴与促进代谢健康的饮食模式很相适应。

最好的选择包括烤鱼或鸡肉饼、有烤蛋白的希腊沙拉、有蔬菜来浸泡(限量地饼 ) 、 有烤章鱼和蔬菜的地盘、有烤章鱼等。 许多地中海餐馆提供地盘,可以抽取各种以蔬菜为原料的地盘和沙拉 — — 只要注意部分大小,并有比地饼和大米等高碳水合物。

以扁豆、小鸡豆等为特色的干酪提供了有助于稳定血糖的纤维和蛋白质。 在有可用时,选择全粒选择,并用非淀粉蔬菜来装载你的盘子。

印度桂树

印度餐馆提供香料和草药的复杂口味,可以让易取血糖的饮食美味而满足。 然而,许多菜肴中也含有大量的油、奶油和碳水化合物,因此仔细挑选很重要。

选择棕色多萝莉菜,这些菜通常被酸奶和香料所烧制,在无重酱的粘土炉中做成. 坦多萝莉鸡,鱼,或用蔬菜和少量地(地)或鸡皮菜配上虾,提供了平衡的营养. 蔬菜基菜,如:saag (spinach),baingan bharta (eggplanta)和bhindi masala (okra),都是极好的选择.

限制 Nan 和其他面包, 或者选择更小的一分的全粒轮盘。 如果有棕色大米, 请选择只吃少量的, 同时关注蛋白质和蔬菜菜肴。 避免用重而丰富的酱汁来做奶油玉米片和菜肴, 选择以番茄为原料或干辣的配料 。

特别的血糖和餐饮

为了帮助你想象 如何在实际中 做成对血糖友好的餐厅餐食, 这里有详细的菜肴例子, 支持稳定葡萄糖水平 跨越各种餐饮时间和餐厅类型。

早餐和午餐选项

混合绿地的可食用蛋白质: 三蛋蛋蛋中放入菠菜,蘑菇,番茄和钟花椒,配有一面混合绿地或切番茄来代替花粉棕地或吐司. 此菜提供高质量的蛋白质,纤维和营养,对血糖影响最小. 你可以为健康脂肪添加少量的阿片,使消化更慢.

希腊酸奶与Nuts和Berries 的配方: 平地希腊酸奶(没有口味或甜味)被一小撮新鲜浆果和被切碎的坚果或种子所覆盖。这种结合提供了蛋白质、健康的脂肪、纤维和抗氧化剂。酸奶和坚果的蛋白质和脂肪有助于缓解果实对血糖的影响。

用蔬菜熏出沙门: 被熏出沙门用切片番茄,黄瓜,红葱,披针,和少量的整粒干酪或几分整粒的快克. 沙门中的蛋白质和蛋白质3脂肪酸支持血糖的控制和整体健康.

Vegetable Fritata: 一种以蛋为主的菜肴,盛放有 ⁇ 克琴尼等非星状蔬菜, ⁇ ,葱等花生和草药. Fritatas提供实质蛋白质,可以非常满足而不会引起血糖突起.

午餐选项

用维奈格瑞特来点火鸡沙拉: 混合绿地上铺有烤鸡胸,樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,红葱等果子或种子,外加橄榄油和醋或一束紫花。 这个经典的选项提供了精瘦蛋白,纤维,健康的脂肪,以及丰富的营养.

土耳其和阿沃卡多·莱特鲁斯·斯帕茨: 切入火鸡乳房、鳄梨、番茄和芥子被大生菜叶而不是面包或托里拉所包裹。 这种低碳水化合物的选择虽然轻而易举,但满足不了,不会引起血糖尖。

Lentil Sup与Side Salad:[]一款心地扁豆和蔬菜汤与侧面沙拉对齐. Lentils有丰富的纤维和蛋白质,有助于稳定血糖,而这种结合提供了一顿充裕,有营养的一顿饭.

玉米玉米玉米卷饼上加了甘油的鱼: 被炒的鱼(如:mahi-mahi或鳕鱼)用小玉米卷饼上放白菜草,皮克克加洛和一粒石灰来做饭,并限制在两块玉米卷饼上并配上一面黑豆或一面小沙拉来平衡地吃.

地中海碗: 以烤鸡或花粉为主的碗,混合绿地,黄瓜,番茄,橄榄,红葱, ⁇ ,并用柠檬-塔希尼调料,配有少量的 ⁇ 或 ⁇ . 这种营养密集的选择提供了蛋白质,纤维,健康的脂肪,以及适当的比例的复杂的碳水化合物.

晚餐选项

用烤蔬菜和 ⁇ 来加热沙门:一分4-6盎司烤或烤的鲑鱼,配有大量烧烤蔬菜,如布鲁塞尔生芽,胡萝卜和铃椒等,外加少量的 ⁇ 活. 沙门提供蛋白3脂肪酸和高品质蛋白,而蔬菜和 ⁇ 活提供纤维和营养.

鸡肉丝丝地炒与蔬菜和棕米:鸡胸用花椰菜搅拌,捣碎了豌豆,铃花花椒,蘑菇等同葱入淡酱(要求低糖或酱料在侧面),用少量棕米来做活,这道菜提供了精瘦蛋白,丰富的蔬菜,并提供了适量的全粒碳水化合物.

用希腊沙拉来取笑虾虾虾:用草药和柠檬来取材,与传统的希腊沙拉并用西红柿,黄瓜,橄榄,红葱,和花生干酪一起服务,并用橄榄油和醋来穿戴. 这种地中海启发的餐食富含蛋白质,健康的脂肪和蔬菜.

Beef和蔬菜克巴布斯: 以钟花椒,葱,蘑菇和 ⁇ 克钦尼烤制的精牛肉立方体,配有一面塔布勒克或一面大沙拉. 这道菜强调蛋白质和蔬菜,同时提供从塔布勒克提供中度碳水化合物.

用蒸熟的花椰菜和甜薯条烤出鳕鱼: 有一部分被烤出鳕鱼用草药和柠檬来取材,并伴有蒸成的花椰菜和一粒小的被烤出甜薯条. 白鱼是极佳的瘦蛋白源头,而甜薯条的甘油指数也比普通土豆要低.

豆腐和蔬菜 Stir-Fry: 坚硬的豆腐用生姜汁(要求低糖)中放入了多汁、雪豆、胡萝卜和豆芽来搅拌,并配有少量棕米或花椰菜。 这种植物的可选方案提供了蛋白质、纤维、大量维生素和矿物质。

肉馅鸡胸(Ratatouille): 草季烤鸡胸(一种法国蔬菜炖肉,以茄子、 ⁇ 子、铃花和番茄为主 ) 。 这种菜肴在碳水化合物中自然很低,蔬菜中也很高。

苏克奇尼面条与玛瑞娜和土耳其肉丸:[[FLT: 1]] 被螺旋化的苏克奇尼面条被夹上马林纳拉酱(检查加糖)和火鸡肉丸. 这种替代传统面条的低卡水合物提供了一种没有血糖花尖的面条的满足.

开胃菜和侧面

Edamame: 蒸发出年轻的大豆被轻盐取出. Edamame提供植物蛋白和纤维,对血糖的影响最小.

带有Hummus的可读性克鲁特斯: 生菜,如胡萝卜、芹菜、铃花和黄瓜,配有Hummus来浸泡。这种组合提供了纤维、维生素和植物蛋白。

Caprese Salad:新鲜的摩扎瑞拉,番茄,和由橄榄油和苦艾酒所浸润的巴西尔。 这种简单的意大利开胃菜提供了蛋白质,健康的脂肪,以及最小的碳水化合物。

分泌出活口或花序: 壳鱼被白葡萄酒,蒜和草药蒸发出,这些在蛋白质中高而碳水化合物中低,使得它们成为了极好的开胃菜选择.

用维奈格瑞特来同沙拉德同:[] 混合绿地配有蔬菜并配有简单的维奈克瑞特敷料. 这是理想的副菜,可以将体积和营养加入到任何一餐中来.

烤或磨菜:用橄榄油和草药制成的季节蔬菜。这种多能的副菜几乎可以伴随任何蛋白质。

限制或避免的食品和盘片

专注于什么是重要, 了解哪些食物和菜肴 可能造成血糖尖锐, 有助于你 浏览餐厅菜单 更有效的。

改良碳水化合物和星座

白面包、白米、普通面食和用精制面粉制作的菜肴应该加以限制或避免。 这些食品被迅速消化并转化为葡萄糖,从而引起快速的血糖突起。 当你选择包括这些食品时,选择较小的部分,并配以蛋白质、健康的脂肪和蔬菜来缓解其影响。

煎取食品

薯条、炸鸡、天平、蛋卷等深煎食品通常被涂入精制面粉或面包屑中并被不健康的油煮取来,这些菜肴在碳水化合物和不健康的脂肪中都很高,这可能会长期造成胰岛素抗药和血糖问题。

苏西糖和地冰

特里亚基酱、烧烤酱、甜酸酱、蜜芥子、花糖等类似调味料中往往含有大量添加的糖。 即使一个看起来健康的烤鸡胸在被糖糖浆闷死后也会出问题。 总是询问酱料,请在旁边取用,或者选择用草药或油料来取菜。

甜点饮料

普通苏打水,甜茶,柠檬汁,果汁等特产咖啡饮料每服可含糖30-60克或以上,引起剧性血糖尖锐反应,这些液糖被快速吸收,没有营养效益. 坚持用水,未甜茶,黑咖啡等零卡路里饮料.

甜点和甜点

蛋糕、饼干、派克、冰激凌和其他传统甜点在糖和精美的碳水化合物中都很高。 如果你想在吃后吃点甜点,请考虑在餐桌上与其他人分享甜点,在有饭吃时选择新鲜水果,或者只是享受一杯咖啡草药茶或咖啡,以示你饭的结束。

加工过的肉类

肉类中,肉类的加工成分虽然不直接高,但培根、香肠、去利肉和热狗等肉类中往往含有添加的糖、防腐剂、高含量的钠和饱和脂肪,这些成分会助长炎症和胰岛素的抗药性。 在可能的情况下,选择新鲜的、未经加工的蛋白质来源。

对不同情况的特殊考虑

在某些情况下,在用餐时管理血糖会带来独特的挑战。这里就是如何处理一些常见的情况。

商业餐会和社会场合

商业午餐和晚餐会令坚持健康目标,特别是专注于对话与关系建设,变得具有挑战性。 尽可能提前审查菜单,并在你到来之前决定订单。这可以消除在讨论时做出快速决定的压力。

不要觉得自己有义务跟别人的订单一样。大多数人太注重自己的选择,而过多地关注你的订单。 如果有人评论你的订单,那么简单的“这听起来对我很好”或者“我正在尝试吃更多的蔬菜”通常就足够了。

快餐餐厅

尽管快餐店对血糖管理并不理想,但有时它们是最方便的或唯一可行的选择。 许多连锁店现在提供更健康的选择,包括烤鸡沙拉、烤鸡三明治(没有包子你也可以订购)和蔬菜面。

选择烤肉和炒肉,跳过包子或者只吃一半,避免糖味酱和调料,选择取水或未甜茶,并跳过薯条,以获得边沙拉或水果。 一些快餐链提供在线和店内的详细营养信息,这可以帮助你做出知情的选择。

美食和全能餐厅

食品包因种类繁多和食用过度而带来特殊的挑战。 在填满餐盘之前,请绕过整个自助餐看看所有可用的选择。 然后,做出深思熟虑的选择,而不是冲动地抢走目前看来很吸引人的东西。

使用盘子法作为指南:将盘子上半个放入蔬菜和沙拉,四分之一放入精细蛋白,四分之一放入一整粒或淀粉蔬菜。避免回头数秒钟,或者如果回去,只把它做成一盘蔬菜。远离甜点,或者选择新鲜水果。

旅行和不法餐馆

旅行时,您可能会遇到不熟悉的菜肴或餐馆,而无需在线菜单或营养信息。 在这种情况下,请依据一般原则:选择烤熟、烤熟或蒸熟的配料;优先使用蔬菜和精细蛋白;询问配料和配料方法;以及要求根据需要修改。

学习一些当地语言的关键短语,如"没有糖"或"被咬了,没有被炸",在国际旅行时会有所帮助. 不要害怕向您的服务器询问对不熟悉的菜肴的建议或解释.

时间和饮食频率的作用

食用时,与血液糖管理时的食用几乎一样重要。 了解食用时间如何影响葡萄糖水平,可以帮助你做出更好的决定。

一致的餐时

每天的饮食时间大致相同,有助于调节身体胰岛素反应,并保持血糖水平的更稳定。 餐后,尽量保持正常的餐食时间,而不是比正常的早或晚得多地吃。 如果晚点的餐饮比一般的晚点晚点晚点要多,那么晚点的餐饮应该能防止过度饥饿和冲动。

避免膳食之间有很长的缺口

长时间不吃东西会导致血糖过低,然后在最后吃东西时会过度矫正和高血糖。 如果你知道自己会在晚点吃东西,那么就计划你的早饭和点心,以保持稳定的能量水平。

后肉活性

饮食后的轻度体育活动可以通过增加葡萄糖对肌肉的吸收来降低血糖水平。 在可能的情况下,在餐馆餐后走一走。即使是10-15分钟的温和行走,也能在食后血糖反应中产生有意义的变化。

监测和学习你的经验

管理血糖的最有价值的工具之一是学习不同的食物和餐食如何影响你个人的葡萄糖反应。 每个人的身体对食物的反应都有些不同,因此个人的实验和监测可以提供一般准则无法提供的洞察力。

使用血糖测量仪

糖尿病或糖尿病前期患者,您的医疗保健机构可以建议定期进行血糖监测。在餐前和餐后一至两小时测试你的血糖可以帮助您了解哪些菜肴和餐馆对你很有效,哪些会引发问题。

保持一份食品日记,记下你吃的东西,吃的地方,以及你的血糖读数。随着时间的推移,会出现一些模式,指导你未来的选择。你可能会发现某些烹饪或特定的菜肴总是能更好地控制血糖。

关注你的感觉

即便没有葡萄糖测量仪,人们也能通过关注生理和精神症状来了解不同的食物对你的冲击。 血糖的尖锐和坠入往往会产生显著的影响,包括能量波动、情绪变化、渴欲增加、尿尿频繁、集中困难和饥饿水平的变化。

在餐厅吃饭后,请注意接下来几个小时的感受。你是否持续精力,还是经历了坠机?你是否又饿了,还是感到满足了几个小时?这种主观反馈与指导你选择的客观测量一样重要。

与保健专业人员合作

这份指南提供了选择易取血糖的餐具的一般信息,但个人需求差异很大。 与医疗专业人士合作可以帮助您在享受餐饮的同时,制定个性化的血糖管理方法。

与注册的饮食师咨询

注册饮食师,特别是糖尿病管理专家,可以根据您的健康状况、药物、生活方式和喜好提供个性化指导。 他们可以帮助您理解合适的分量、与您的管理计划相关的碳水化合物计数以及应对挑战性状况的战略。 健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、

许多保险计划覆盖糖尿病和糖尿病前期的营养咨询。请医疗保健机构转诊到注册的饮食营养师或经认证的糖尿病护理和教育专家。

药品的考虑

如果服用糖尿病的药物,特别是胰岛素或能增加胰岛素产量的药物,就餐需要额外的考虑。 与你的餐食相关的药物的服用时间、食物的碳水化合物含量以及高脂餐食的消化延迟的可能性都会影响你的血糖反应。

与医疗保健机构讨论您的餐饮计划。在您吃与家用餐不同的餐时,他们可以建议您调整药用时间或剂量。没有专业指导,您就不要调整药用。

建立长期健康手段以取得成功

成功管理血糖与吃饭无关, 而是培养可持续习惯, 支持健康目标,

80/20办法

许多营养专家建议采用80/20方法:做出大约80%的时间的保健支持选择,并允许自己灵活选择其余20%的时间。 这一方法承认偶尔的放任是平衡生活的一部分,而僵硬的限制往往会反射。

通常,你应该从餐前的餐饮中吸取一些教训。 如果你经常外出吃饭,那么大部分餐厅的餐食应该遵循对血糖友好的准则。 如果你偶尔外出吃饭,你可能会允许自己在注意部分大小和整体平衡的同时有更大的灵活性。

注重进步,而非完美

会有的时候,你做出选择,但选择不能最好地支持你的血糖目标。也许你正在庆祝一个特殊的日子,或者你只是想要一个特殊的菜肴。你不应该把这些例子看成失败,而是把它们看作你整个旅程的一部分。一顿饭不会破坏你的健康,就像一顿完美的饭无法解决你的所有挑战一样。

最重要的是你长期饮食的总体模式。如果你在一餐中做出比理想更小的选择,那么在下一餐中就回到你通常的健康维持习惯。 避免“我已经搞砸了,所以我最好还是继续吃不好”的陷阱,这可以把一餐变成几天或几周不健康的饮食。

继续教育

营养科学继续发展,新的研究定期提供血糖管理方面的见解。 继续遵循美国糖尿病协会、营养和饮食学院、同行评审医学期刊等知名健康信息源。 谨慎对待耸人听闻的诉求或可能快速解决问题的极端饮食方法。

随着你更多地了解营养,并获得不同食物如何影响你身体的经验,你会越来越熟练地掌握航海餐厅菜单,做出支持你健康和享受食物的选择.

用于血糖管理的额外资源

有效管理血糖需要持续的教育和支持。 有许多资源可以帮助你继续学习和完善你的餐饮方式和总体营养。

美国糖尿病协会提供了糖尿病管理的全面信息,包括营养指南、餐饮规划工具和餐饮提示。 其网站有食谱、教育文章和寻找糖尿病护理专业保健提供者的资源。

疾病控制和预防中心提供糖尿病预防和管理方面的循证信息,包括为有糖尿病前期病症的个人制定的国家糖尿病预防方案。

许多餐厅现在都在其网站上提供详细的营养信息,包括碳水化合物计数,这对规划你的膳食可能很宝贵。 连锁餐厅经常被要求提供这些信息,许多独立的餐厅也开始提供这些信息。

智能手机应用可以帮助您跟踪食物摄入量、血糖读数、身体活动和药物。 一些专门为糖尿病管理设计的应用可以识别模式,并让人们深入了解你的生活方式选择如何影响你的血糖水平。

结论:通过知识和做法增强自己的能力

管理血糖水平的同时,通过正确的知识、策略和思维方式,可以完全实现。 通过了解不同食物如何影响葡萄糖水平,学习如何浏览各种类型的餐厅菜单,以及培养定制订单的信心,你可以享受餐厅餐饮的社会和烹饪快感,而不会损害健康目标。

记住管理血糖是一种通过实践而提高技能。 每一个餐厅的经验都为学习更多对身体有用的东西和完善方法提供了机会。 耐心地在培养出新习惯时,并在此过程中庆祝你的成功。

这份指南中概述的战略 — — 将蔬菜和精细蛋白列为优先事项,温和地选择整粒谷物,注意酱油和制备方法,控制部分并保持水分 — — 构成了一个适合血糖的餐饮的基础,你几乎可以适应任何餐厅或菜肴。 这些策略与定期监测、与保健提供者的沟通以及关注不同食物如何让你感到,这些方法将有助于你保持稳定的血糖水平,同时充分参与餐饮的社会和可喜事。

最终,目标不是从生活中取消餐厅餐食,而是以意识和意图来接近它们。 食物是用来享受的,而用周到的选择,你可以在支持健康和福祉的同时,享受美味的餐厅餐食,并在未来几年里维持健康和福祉。