粗体花纹和稳定血糖的聪明选择

新鲜辣椒带来了热、甜、脆和颜色的混合,烹饪时无法满足。 对于管理血糖的任何人来说,无论是糖尿病、糖尿病前期还是一般注重代谢健康,它们都是理想的成分。 与淀粉蔬菜或糖浆酱不同,大多数新鲜辣椒含有很少碳水化合物,而且含有丰富的化合物,可以积极支持糖糖的控制。 这一扩大的指南准确地涵盖了不同的辣椒如何影响血糖,哪些品种需要优先,如何为它们提供最大利益做好准备,以及如何将它们融入每餐的创造性方法。

为何辣椒是元磁力之家

低碳水化合物和高纤维

新鲜胡椒的主要原因是鲜活的血糖 — — 它们的碳水化合物负荷很小。 切片的一卡通胡椒(约150克)可提供大约6克碳水化合物,包括约2克纤维。 这只留下了大约4克净碳-与土豆或玉米等淀粉蔬菜相比是微不足道的。 热的品种甚至更轻:一卡通的一卡通含碳水化合物不足0.5克,而一卡通的一卡通类似。

纤维对控制血糖尤为重要,可溶性纤维会减缓糖入血流的吸收,减少后糖的突起. 辣椒在纤维中比起豆类或整粒的含量要高,但每克的活性作用,尤其是与其他高纤维食品结合时,则尤其大有帮助,净效应是极低的甘油负荷.

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)衡量食物如何快速地提高血糖;55岁以下值被认为是很低的. 胡椒等非星状蔬菜在GI尺度上得分从10到15分(而纯葡萄糖为100分). 当您作为含有蛋白质,脂肪等低GI碳水化合物的混合食物吃花椒时,总体甘油负荷会保持低水平,从而防止血糖的急剧上升和随后的碰撞,保持能量水平的稳定.

甲苯和甲苯福利

辣椒中的热量来自卡普赛因,这种生物活性化合物的研究与胰岛素的敏感性和葡萄糖的调节性改善有关。 2019年临床药典和治疗杂志[中的元分析结论认为,卡普赛因的消费与2类糖尿病患者的禁食血糖和胰岛素水平显著降低有关。 卡普赛因还激活了棕色脂肪组织,这增加了能量消耗和脂肪氧化。 即使是少量的辣椒,也能够在饮食中增加碳水化合物或卡路里。

新鲜胡椒品种 血糖控制排名

钟椒花

铃椒是大多数血糖计划中最甜的新鲜胡椒,但碳水化合物中仍低得不够。 一种中性铃椒(约119克)含有大约6克碳水化合物和2克纤维。红铃椒的糖量略多于绿色,大约每罐增加2克,但差别不大。 所有颜色都是维生素C(超过每杯每日价值的100%)和活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体

哈拉佩尼奥斯

辣椒(Jalapeños)广泛可得到并具有中度辣味,每片辣椒平均可活0.5克,并提供了一剂高剂量的维生素C,维生素B6和锰. capsaicin含量高到足以提供代谢好处而无压倒性热量,它们可以被生吃(取出种子取少热),被烤熟,或者在家里腌取而无糖. Chopped jalapeño是新鲜的沙拉,瓜果或鸡蛋的经典添加.

波布拉诺辣椒

波布拉诺人温和而土质丰富,肉质可耐烤和填充。一头胡椒(约100克)有大约6克碳水化合物和2克纤维,它们的温和热能使它们能接近大多数的酸盐。用地上火鸡、黑豆、番茄和香料混合,然后烤出满足低温的一顿饭来。避免干燥的口香糖(即干燥的多巴诺),因为它们更集中在天然糖中,而新鲜的糖类控制。

香蕉辣椒

香蕉花椒有甘地,味色略甜;中花椒含有约3克碳水化合物;新鲜香蕉花椒一般比铃花花椒更甜,但仍有口味;商业腌制版本要小心;许多含有添加的糖。 寻找“不添加糖”的标签,或者在家里用醋、水、盐和香料做快取菜。用它们切成三明治、披萨或沙拉等。

塞拉诺辣椒

塞拉诺花椒比花椒辣,但对于许多香料爱好者来说仍然可以控制。 每只花椒中含有大约0.4克碳水化合物和显著的卡平霉素。在沙拉、汤或花椒中少用一两只,因为花椒较小,所以可以将一两只加入到一盘菜中,而不会改变花椒的计数。

哈巴内罗辣椒

哈巴内罗斯是最热的常有的鲜椒,只含有微量碳水化合物(每花椒不足0.3克)并富含卡宾素;其果实多花的口味,在盐水或船坞中配有热带水果;使用时要谨慎,但稍有进展。

樱桃辣椒

新鲜樱桃花椒(也叫甜樱桃花椒)是小的,圆的,并温和地甜. 单一花椒有约2克的碳水化合物,它们常被腌取或被装入抗帕斯多板中的起司. 新鲜花椒更难找到,但当有可用时值得使用. 避免油腻,罐装的版本可能含有添加的糖或不健康的脂肪.

谨慎使用辣椒

虽然大多数鲜活的花椒对血糖来说是极好的,但一些品种和制剂也构成了风险.

  • 干辣椒 (安丘,花栗,瓜地 ⁇ ) 被集中于天然糖中. 干辣椒一粒含有约8克的碳水化合物. 用作偶尔取食而不用每日主食.
  • 被烤红辣椒[] 经常用加糖的盐水来加入。 请检查配料清单; “糖” “高果糖玉米糖浆”或“脱脂”是常见的。 最好在家里烤自己的糖。
  • 从商业罐子中抽取的辣椒[可以高高地加入加糖,有的品牌会添加糖来平衡酸性. 使用醋,盐等调味料的自制腌制的腌制的腌制工艺简单而健康.
  • Pepper relish (像甜辣椒的取出)几乎总是被糖所装载. 使用节制或完全跳过.

以甜椒为食的血液糖实用战略

配有蛋白质和脂肪的辣椒

单吃胡椒可能具有最小的甘油影响,但与蛋白质(鸡、鱼、豆腐、蛋)和健康脂肪(寡油、鳄梨、坚果)结合,进一步减缓消化速度,并钝化葡萄糖尖。 比如,用烤鸡、铃花椒、鳄梨和橄榄油敷料的沙拉,其甘油影响远低于同一蔬菜。 蛋白质和脂肪也增加了焦虑感,帮助你减少整体饮食。

使用胡椒作为低碳代用品

钟花椒切片效果良好,可以用来做口香糖、瓜果或熏鲑鱼等口味。 贾拉佩尼奥半生可以被奶酪或鸡肉沙拉填入烤肉和 ⁇ 花酱。 大波布拉诺花椒可以做成美味的墨西哥面和 ⁇ 花沙拉来代替玉米饼。 在一些食谱中,甚至可以使用烤贝子花椒条来代替面食。

烤或磨来自然地取出甜味

烤花椒会将天然糖分解为焦糖,使其在不添加任何多糖的情况下更甜。这种技术对铃花椒和花椒特别有效。 烤花椒可以被添加到花粉、谷物碗、蛋白质中,或者作为配有烤蛋白的副菜。 将整颗花椒放入花椒下或放入气体火焰中,直到皮肤发黑,然后被蒸入碗中、被剥去、被种子和被切出。

将辣椒用于热和代谢

热能耐性,通常包括黑白、黑白或黑白。它们的卡平素可能有助于提高胰岛素的敏感性,增加代谢率,甚至抑制食欲。加入汤、炖、炒蛋或炒饼。从小量开始,随着耐受力的增强向上调整。

注意加工后胡椒中的隐藏糖

腌取、罐装或罐装花椒是方便的,但往往含有添加的糖。总是读取标签。寻找没有添加糖或自己做的产品。简单的快取菜:切片的辣椒或香蕉花椒,打入罐子,用等分的醋和水混合后再加一串盐,冷藏至少24小时。你可以添加蒜、辣椒或地黄等调味料。

存储和准备提示以最大化新鲜度

新鲜的胡椒在冰箱的冷藏柜里持续了一个星期, 保持干燥和不洗涤, 直至准备好使用。 要保存更长的胡椒, 切片和将胡椒冻在烘焙板上, 然后转移到一个冷藏袋。 冷藏的胡椒在煮熟的盘子里, 如搅拌、汤和炖肉一样, 效果很好。 为了减少辣味, 将卡普赛因集中的种子和白膜取出。 如果您想要更多的热量, 请保持原样。

新鲜辣椒的扩大食用理念

  • 被塞入了"波布拉诺"辣椒:[] 烤出4个大波布拉诺花椒,直到皮肤被泡出,轻轻地剥出. 配有1个活地火鸡(煮出),1个杯煮出黑豆,1⁄2杯骰子番茄,1⁄2杯被切葱,2个丁香蒜,1⁄2杯被切出蒙特里·杰克起司. 被放入烘焙干盘中,上方加起司,并用375°F烘焙20分钟. 与切片的阿沃卡多一起吃.
  • 贾拉佩尼奥-利姆鸡包: 第2号 煮鸡胸,与1个骰子新鲜的jalapeño(为温热而取出种子)相混合,1⁄4杯被切碎的香肠,2个大锅灰汁和2个平原希腊酸奶. 服务于大生菜叶(口红或罗马因)以做低卡包装.
  • 贝儿椒和虾虾丝地煎: 苏特一分红贝儿椒;一分绿贝儿花生;一分花椰菜花生;一分半杯松豆花;一分半杯松豆花;在高热度下,再加一分半半的叶虾;二分小蒜花;一分大枣花生姜;再煮两分,再煮到虾粉;一季用塔马里或椰子氨基和石灰来压取;再吃花生大米;再煮取一分半分半分;再煮取一分半分;再煮取一分生姜;再煮取一分,再煮取一分;再煮取出一分半分;再煮取出一分;再煮取出一分半分;再取出一分熟地煎饼;再取出一分;再取出一分;再取出一分分;再取出一分分分;再取出一分;再取出一分分分;再取出一分地
  • 烤辣椒和鸡蛋炒: 在生肉架下烤出2个红铃花椒,直到被烧焦、剥皮和切片。在一锅中,用1⁄4杯切葱来切出辣椒;再加入4个被打鸡蛋和被打碎的蛋,直到被打倒。用被碎的Feta或cotija起司和新鲜的Oregano来搅拌。
  • 辣味的萨尔萨·维德:[ 将6个托米地洛(被打和被冲去),2个jalapeños(被取出),1⁄4杯新鲜的克兰特罗,1⁄4杯切出白葱,1个蒜花果和1个石灰汁,用作鸡蛋、烤鱼或烤蔬菜的酱料,在冰箱里保存了长达一周.
  • Bana Pepper Tunal Salad: 将一罐金枪鱼(被排入)与2个大锅橄榄油蛋黄酱相混合,并配有1个大锅第戎芥子酱,1⁄4杯骰子芹和1⁄4杯骰子新鲜香蕉胡椒. 服务于黄瓜切片上或生菜包装.
  • 被发怒的辣椒和花花生滑冰:将花椒切成一英寸平方。用花生干酪和樱桃番茄的立方块切碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎碎

研究摘要和外部资源

越来越多的证据支持将辣椒纳入糖尿病或血糖意识饮食。 2017年《食物科学和营养]重要评论》中的一项评论报告说,经常食用高脂辣椒与低后期葡萄糖水平和改良脂质特征有关。美国糖尿病协会在中的另一个研究发现,在高脂食品中添加辣椒会降低维持正常血糖所需的胰岛素反应。关于甘油指数值的综合可搜索清单,请查阅悉尼大学 GI数据库。美国糖尿病协会建议将无恒星蔬菜如胡椒作为糖尿病板的基石——见其 指导线[。关于高脂食品代谢效应,国家卫生研究所。

结论:让"辣椒"成为"每日哈比"

新鲜的辣椒是一种罕见的成分,它能产生浓厚的口味、活泼的颜色和有意义的健康利益,而不会给血糖控制带来任何不利因素。它们几乎在碳水化合物方面是无负罪感的,富含维生素和抗氧化剂,并含有可直接帮助调节葡萄糖和胰岛素的卡平素。 它们的多面性使得几乎任何一餐都容易添加到食物中。 通过选择合适的品种 — — 辣椒、油脂、香蕉辣椒、香草和干燥的配方 — — 并且注意添加隐性糖的加工或干制,你每天都可以享受辣椒。 烤后,把它们装入沙拉,或者切入沙拉,或者把它们混入沙拉中。 它们的多面性使得几乎任何一餐都容易添加。 用一点的创造性,你就可以保持你的餐刺激和血糖的稳定。