了解糖尿病

糖尿病是一种慢性代谢障碍,它扰乱了身体;它能调节血糖。 它影响到全世界超过5.37亿成年人,而且这个数量还在继续上升。 要想把糖的虚构事实与糖的虚构区分开来,首先必须了解这两种主要疾病的形式。

  • 第1行糖尿病是一种自体免疫状况,免疫系统会破坏胰腺中胰岛素生成的β细胞. 1型人很少能产生胰岛素,需要终生胰岛素治疗. 这种形态与饮食或生活方式无关,一般出现在童年或幼年.
  • 第2型糖尿病是更常见的型号,占病例的90-95%左右。 当身体对胰岛素产生抗药性或未能产生足够的胰岛素以维持正常的葡萄糖水平时,它就会发展。 尽管遗传学起到作用,但体重过重、身体不活跃和不健康饮食是主要风险因素。

也有 子宫糖尿病,这种糖尿病发生在怀孕期间,通常在分娩后解决,但它增加了晚年发展出2型的风险。 理解这些区别是揭开围绕糖和糖尿病的神话的第一步。

神话1:吃糖直接导致糖尿病

认为糖是糖尿病的根源的信念很普遍,但过度简化了一种复杂的疾病,糖的消费与一型糖尿病之间不存在直接的因果关系,对于二型来说,画面更加细微. 吃大量添加的糖会导致体重增高和肥胖,而肥胖是胰岛素抗药和二型糖尿病的强烈风险因素,然而糖不会起到毒素的作用,独立地引发了疾病.

来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究 表明高摄取的糖甜饮料与2型糖尿病的发作风险较大有关,可能是因为液体糖的快速吸收会促进体重增高和肝脏周围脂肪的积累,然而,许多食用中量糖的人从未发展出糖尿病,而食用少糖的人可能由于遗传倾向或其他生活方式因素而仍然会发展出这种病症.

饮食在糖尿病发展中的作用

高精炼碳水化合物和添加糖的饮食会导致慢性高血糖和长期代谢功能障碍。 但糖尿病是多因素的:它涉及遗传学、年龄、激素变化、肠道微生组成和运动水平。 单是抹去糖就忽略了更大的情况。 疾病控制和预防中心(CDC)强调均衡的饮食、定期锻炼和体重管理是预防或延缓2型糖尿病的最有效方法。

神话2:糖尿病患者必须完全避免吃糖

这一神话造成了不必要的恐惧并可能导致内疚或无序地吃。 事实是糖尿病患者可以在节制中享受糖作为精心策划的一顿饭的一部分。 最重要的是碳水化合物的消耗总量,而不是仅是来源。

美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病患者关注碳水化合物计数,选择营养密集的食物,但不需要无糖饮食。 生日派对上的小蛋糕或茶中一勺蜂蜜在日常碳水化合物预算中核算后是完全可以接受的。 关键是将糖类食品与纤维、蛋白质或健康脂肪配以钝化血糖尖刺。 比如,用杏黄而不是苹果汁来吃苹果就提供了更稳定的甘油反应。

包括糖在内的实用准则

  • 监测器部分尺寸:甜点的送达量应该小,大约15克碳水化合物.
  • 选择天然糖 水果,蔬菜,乳制品, 配有必需的维生素,矿物质,和纤维。
  • 避免取出糖性饮料,如苏打水、甜茶和水果冲出,因为它们能提供快速的葡萄糖吸收,而无需感到焦虑。
  • 试用新食物前后检测出血糖,以了解个别反应.

神话3:所有的糖都是一样的

从化学角度看,所有的糖都是由简单的分子所组成的碳水化合物,但它们对身体的影响却大相径庭。水果、蔬菜和牛奶中发现的天然糖[ 被纤维、水、微量营养素和抗氧化剂包裹,这些物质会减缓消化过程,并带来健康效益。添加的糖是加工或制备过程中所吸收的糖,如高纤维玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、藻花蜜和枫糖浆等。这些糖提供了空热量,并往往导致快速的血糖芽。

格莱西米指数和装入

甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物能如何快速地提高血糖。 白面包、糖果和糖性饮料等高甘油食品会导致急剧增加,而燕麦、豆类等低甘油食品和大多数水果则导致逐渐增加。 Mayo Clinic 指出,低甘油含量的饮食可以改善糖尿病患者的血糖控制。 例如,白米和甜薯都含有碳水化合物,而甜薯具有较低的甘油和更多的纤维,因此,它们是一个更好的选择。

糖、葡萄糖和苏洛素的代谢不同。 葡萄糖主要是在肝脏中加工的,过多的量会导致脂肪肝病和胰岛素抗药性。 与此同时,几乎每个细胞都使用葡萄糖。 理解这些差异有助于个人做出更明智的选择 — — 并非所有糖都是平等的。

神话4:无糖产品永远健康地治疗糖尿病

销售通常将无糖食品作为糖尿病患者的安全地,但现实情况更为复杂。 糖替代品如巴分糖、苏格拉素、沙克查林和糖醇(如:sorfol、xylitol)可以帮助减少卡路里和碳水化合物摄入量,但它们并非没有缺点。

无糖选择的潜在陷阱

  • 分出问题:[ 糖醇,特别是大量地会引起气体,出血,并会腹泻.
  • 增加的渴望:[高强度甜味剂可能会使大脑产生期望多糖的质素,可能导致后期食用过量.
  • 中间营养标签: 标有“无糖”标签的产品可能仍然含有淀粉或其他可提高血糖的碳水化合物。
  • Gut微生素被破坏: 有研究认为人工甜剂可以改变肠道细菌的平衡,可能影响到葡萄糖代谢.

与其自动找到无糖替代品,不如考虑食品是否提供了任何营养价值。 少量的、经过极少加工的食物往往比化学甜化的加工小吃更好。 国家糖尿病和消化和肾病研究所[ 建议阅读整个营养事实面板,而不仅仅是糖线,以了解碳水化合物的全含量。

神话5:糖尿病患者的水果禁忌

许多人被诊断出糖尿病,但因为含有天然糖而避免果实。 这一建议过于谨慎,可以剥夺个人的重要营养。 完整的水果提供纤维、维生素、抗氧化剂和水,所有这些都支持整体健康和血糖控制。 果实中的纤维会减缓糖的吸收,防止用果汁或糖果快速的尖锐。

更聪明的水果选择

尽管如此,并非所有水果都具有相同的甘油影响。 白莓、樱桃、苹果、梨和柑橘等水果往往低于甘油指数。芒果、菠萝和香蕉等热带水果的糖分较高,应该以较小的成分来吃。用蛋白质或脂肪原料配上水果,如酸奶、起司或坚果,进一步稳定了葡萄糖水平。 光线控制仍然至关重要:一种水果的含量大约为15克碳水化合物,大约为一粒小苹果或半个香蕉。

神话6:糖尿病由吃太多甜食所引起

这一神话将相关因素与因果关系联系在一起。 虽然食糖食品中高浓度的饮食增加了肥胖的风险,而肥胖是2型糖尿病的主要驱动力,但许多食糖的人却从未患糖尿病。 相反,一些没有糖碱历史的瘦小个体由于遗传学或其他因素,仍然会发展出2型糖尿病。 1型糖尿病纯粹是自体免疫,与饮食没有任何联系。

肥胖、身体不活动、吸烟、睡眠不良和慢性压力都促成了胰岛素抗药性。 美国糖尿病协会[强调糖尿病预防需要综合的方法 — — 不仅减少甜食,而且增加体育活动,实现健康的体重,并控制压力。 减少添加的糖也是其中的一部分,但它远远不是唯一的变量。

神话7:一旦你患上糖尿病,你永远吃不到碳水化合物

碳水化合物是体---8217;是原始能源,完全消除它们既不必要,也不可取。 糖尿病患者需要管理碳水化合物摄入量,而不是废除。 关键是选择正确的碳水化合物类型,并在整个白天均匀分布。

碳水化合物质量问题

精炼出碳水化合物 — — 白面包、白米、糖类谷物、糕点 — — 被迅速消化并猛烈地喷出血糖。 整粒谷物、豆类、蔬菜和完整的水果提供了饮食纤维,减缓消化速度并增强警惕。 在英国医学杂志[ 上发表的一份研究报告显示,用全粒取代精炼出的食物将2型糖尿病的风险降低到29%。 低碳饮食对一些人来说是有效的,但并不是一个普遍的解决办法,而且很难维持。 最佳的方法是个性化和平衡的。

神话 第8道:胰岛素或糖尿病药物引起体重增益

胰岛素疗法确实能促进葡萄糖入细胞,如果卡路里摄入量仍然高,则会导致体重增高,不过,增收并非不可避免的. 现代胰岛素的设计是为了模仿自然规律,谨慎的剂量调整可以将体重变化最小化. Metformin,2型最常口服药物实际上与体重减量不大有关. GLP-1受体激动剂如百草枯和活性胶原等也能够促进显著减重.

糖尿病患者与其担心药物的体重增加,不如与其担心药物的重量增加,不如与其医疗团队合作优化治疗计划。 药物与生活方式变化相结合 — — 如增加身体活动以及选择营养密集食品 — — 能够抵消任何潜在的体重增加。 关键在于将药物视为一种工具,而不是惩罚。

管理血糖的实用战略

避免出众的神话只是战斗的一半。这里有有助于控制血糖并减少并发症风险的循证行动:

  • 碳水化合物摄入量 一致。使用碳水化合物计数或盘法:用非淀粉蔬菜填入你一半的盘子,用瘦蛋白补入四分之一,再用整粒或淀粉蔬菜补入四分之一。
  • 整合正常的体能活动. 锻炼会提高胰岛素的敏感性,每周至少瞄准150分钟的中度-强度活动,加上每周两次的强度训练.
  • 保持水分. 水最能取出;避免取出多糖的饮料并限制人工取甜剂.
  • 睡眠足够. 睡眠不良会提高皮质醇水平,这可以增加血糖并增强胰岛素抗药性.
  • 与注册的饮食师或认证的糖尿病护理和教育专家[合作,以制定适合你的喜好、文化和生活方式的膳食计划。
  • 如果有的话,使用连续的葡萄糖监测来观察不同的食物,活性,和压力如何实时地影响你的葡萄糖水平.

个性化护理的重要性

糖尿病患者没有两个人完全一样。 遗传学、药物治疗、活性水平和食物耐受性差异很大。 一个人的疗效可能不为另一个人所用。 允许少量糖的饮食对有稳定糖分控制的人来说可能很好,而另一个人可能需要更严格的限制。 这就是为什么像“所有糖都不好”或“永远不吃水果”这样的饼干-糖分建议不仅不准确,而且可能有害。

与医疗专业人员合作制定的个性化方法确保饮食选择既支持血糖管理和生活质量。 目标不是完美,而是可持续的习惯,减少长期并发症的风险,如肾脏疾病、神经损伤和心血管问题。

结论

糖和糖尿病之间的关系比通俗的神话所暗示的要细微得多。糖不是1型糖尿病的直接原因,尽管它在2型风险中扮演了角色,但它只是更大的谜题之一。 糖尿病患者可以温和地享受甜品,享受全部水果,并明智地吃碳水化合物。 无糖产品并不自动健康,不应害怕药物。 通过区分事实和虚构,个人可以负责健康,而无需不必要的限制或罪责。

了解神话背后的证据可以让你做出支持长期福祉的知情选择。