理解乳糖不容忍行为

乳糖不耐症是乳糖缺乏引起的消化障碍,乳糖不耐症是小肠中产生的酶,它分解乳糖 — — 乳糖和乳制品中发现的天然糖。 当乳糖不耐量不足时,未消化的乳糖会进入肠道,肠道细菌发酵,产生气体、发泡、抽筋和腹泻。 这种状况影响到全世界约68%的人口,其流行程度因祖先而大相径庭:高达90%的东亚人、70%的非裔美国人和50%的西班牙裔美国人经历了某种程度的乳糖不耐药性,而北欧人则有最低的发酵率(大约5—15% ) 。 这种状况在任何年龄都能发展;许多人从童年或少年时期开始,乳糖生产都逐渐下降。

乳糖不耐症与乳糖过敏不同。 乳糖过敏症是对乳蛋白(casein或whey)的免疫反应,而乳糖不耐症则是消化酶的缺陷。 症状通常在食用含乳糖食品后30至2小时出现。 乳糖不耐症取决于乳糖摄入量和个人的残留乳糖活性。 正确的诊断往往涉及对婴儿的氢气测试、乳糖耐受药性测试或凳酸性测试。 如果没有适当的管理,人们可能会无意中消耗乳糖,长期不适,或者错过了诸如钙、维生素D和蛋白质等基本营养。 还必须区分主要的乳糖不耐症(基因 ) 、二级( 疾病或药物) 和先天性( rare ) 。

管理乳糖不容忍时常见的避免错误

忽略乳糖的隐藏来源

最常见的错误是假设乳糖只出现在乳制品中,如牛奶、起司和酸奶。 事实上,乳糖藏在一大批加工食品中。面包和烘焙的食品中通常含有牛奶固体或奶汁。 沙拉、地沟和酱油经常用牛奶作更厚的涂料。地沟肉、热狗和罐装汤中可能包括乳糖作为增强口味或粘合剂。 即使是药物和补充品,乳糖也可以作为一种不活跃成分,在某些节育药或止痛药中,每片可达500毫克。 一些蛋白质粉和取餐棒也会添加乳汁浓缩剂。

为了避免意外摄取,形成一种习惯,对食品标签进行精细检查,例如牛奶、、 casein 、 curds ]、干奶固体[、牛奶副产品和乳糖。美国食品和药品管理局要求,主要的所有物(包括牛奶)以平原语言列在包装食品上,但乳糖不被视为主要的乳糖,因此,在成分清单中可能出现,没有明确的“奶酪”警告。 检查FD的乳糖标签准则[FLLLLT:15]。

独活在乳品替代品上,不检查标签

植物奶(杏仁、大豆、燕子、椰子、大米)自然是无乳糖的,但并非所有乳制品替代品都是平等的。 许多商业版本都含有能打乱敏感胃的加糖、口香糖、稳定剂和填料。 此外,一些被标注为“非乳制品”的产品可能仍然含有大豆或乳蛋白。 比如,某些咖啡奶油和素干酪替代品(从牛奶中衍生)使用花纹来做外观。 总是读取成分清单;如果产品模仿乳制品,则寻找“无乳糖”封条。

另一个陷阱是假设所有的乳品替代品都提供与牛奶相同的营养。 乳品中含有钙、维生素D、riboflavin和B12。 许多植物替代品都强化了,但强化程度也各不相同。 选择列出碳酸钙和维生素D2或D3(D3通常来自拉诺林,但可能不是素食用)的产品。 2017年食品科学杂志中的一项研究发现,杏仁牛奶品牌从20毫克到近500毫克的每杯钙含量不等。 NIH 补充办公室每天为成年人推荐1,000-1,200毫克的钙;依赖单一的无强化替代品会导致缺乏。 母乳在蛋白质含量中最接近牛乳,而燕乳提供纤维但较少蛋白质。 也认为,像米奶这样的替代品营养成分非常低。 旋转不同的植物牛奶可以帮助实现更广泛的营养。

奶制品被淘汰后忽视营养平衡

消除乳制品而不故意更换关键营养物是一种常见的监管,会导致长期健康问题。 乳制品是许多饮食中钙、维生素D、磷和钾的主要来源。 脱去牛奶、奶酪和酸奶后,必须从其他食物或补充品中获取这些营养。 钙对骨质健康、神经传播和肌肉收缩至关重要。维生素D促进钙吸收和支持免疫功能。 这些营养素的缺乏会增加骨质疏松、骨折和肌肉疲软的风险,特别是在更年期后,对老年人和妇女来说。

非干燥钙的来源包括:

  • 叶绿 (花环绿,甘蓝,花椰菜)- 但请注意菠菜和瑞士花粉中含有能减少钙吸收的氧化物.
  • 强化食品[ (橙汁,早餐谷物,用硫酸钙制成的豆腐,某些面包).
  • 有软骨的鱼 (沙丁鱼,有肉的罐头鲑鱼).
  • 乳胶和坚果 (白豆,杏仁,芝麻种子).

维生素D的来源较为有限:脂肪鱼(沙门、 ⁇ 鱼)、蛋黄和强化食品。 阳光仍然是主要来源,但北部纬度地区、皮肤更深的个体或使用防晒霜的人可能需要补充。血液测试可以评估维生素D状况。 Harvard Health指出平衡钙和维生素D摄入量的重要性,以防止骨质疏松和骨折,特别是在绝经后的妇女中。还监测你摄入的镁和维生素K2,后者在骨代谢中扮演了角色。请一位饮食师设计一份涵盖所有微营养素的膳食计划,而不依赖乳制品。

忽略症状或延迟正式诊断

许多人在不征求医疗保健机构的意见的情况下自行诊断乳糖不容忍症,开始消除乳制品,这有多种原因。 首先,乳糖不容忍症的症状与诸如可刺激肠道综合征(IBS)、阴道病、炎性肠道病和小肠细菌过度生长(SIBO)等情况相重叠。 诊断错误可能导致不必要的饮食限制,而真正的原因却得不到治疗。 其次,有些人实际上可能具有老年乳糖不容忍症,但暂时乳糖不容忍症可能发生在肠胃感染后或由于抗生素等药物的出现。 在这种情况下,乳糖缺乏症可能会自行解决,从而导致长期避免出现。

通过氢气测试(金本位)或乳糖耐受性测试进行适当的诊断,提供了具体的证据。测试测量了你吸入的氢气,然后消耗了标准的乳糖负荷;高氢表示不良吸收。经过确认的诊断,你的保健提供者可以建议适当的限制水平,大多数人可以容忍分散在餐饮中的一定量乳糖(每天大约12-15克,相当于一杯咖啡)。没有测试,你可能不必要地避免所有乳制品,或者无法识别出其他触发食物。 马约诊所提供了诊断测试的全面概览。负面测试也有助于排除其他严重状况,并避免不必要的饮食焦虑。

过度使用乳酶补充剂

乳糖酶补充剂(溢出、倒出或可嚼的平板)可以帮助一些人偶尔消化乳制品,但并不是全部的治疗方法。 许多使用者错误地依赖乳糖酶作为消费大量乳糖重食的许可证,或者错误地服用了乳糖。 所需的剂量取决于乳糖负荷 — — 9000个FCC单位的平板可能足以提供一杯咖啡,但一罐口味的比萨饼可能需要两块或多块药片。 补充剂必须在乳糖被咬之前立即取出,或者用乳糖被咬后取出;时间至关重要,因为酶需要与乳糖同时到达胃口。

此外,乳糖酶补充剂对每个人来说都行不通,对于残留乳糖活性很低的人,或者与脂肪或蛋白质高餐结合后,胃口会缓空,有些人会经历诸如气体等副作用或补充剂本身的出血(因为像strailol这样的填充剂),过度依赖还可以掩盖总体平衡饮食的需要——许多消费者继续吃高乳糖食品,却忽略加工食品中隐藏的乳糖,导致持久的症状。相反,在综合战略中将乳糖酶补充剂作为[]工具,而不是主要的管理策略。更好的办法是了解个人耐受度阈值,选择天然低乳糖乳制品(乳酪、奶油、无乳糖乳汁),只有在无法避免乳糖食品时才能使用补充剂。此外,考虑在家中添加液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液液

假设所有乳制品都是离边的

一个常见的误解是乳糖不容忍意味着全面禁止所有乳制品。 事实上,许多乳制品食品在乳糖中自然很低,或者可以被少量地容忍。 硬的老奶酪如克德、帕梅桑和瑞士每盎司含有不到一克乳糖 — — 大多数乳糖不容忍的人都能处理。奶油和克克克西乳糖含量非常低,因为大部分乳糖固体被取出。 Yogurt和kefir 通常含有活细菌培养物,产生乳糖酶,有助于消化。 一些人因为消除奶油的紧张过程而比普通的酸奶油更能容忍希腊酸奶。

无乳糖牛奶和冰淇淋是广泛可得的,这些产品在消费前用乳糖来分解乳糖,它们具有与普通乳制品相同的营养特征。引入这些选择可以让你保留乳制品(钙,蛋白,B12)的好处而不会感到不适。用少量的实验可以帮助你发现个人的门槛。 记住耐受性会随时间而变化;例如,有些人在用一顿饭食用乳制品时会发现他们更能容忍乳制品,而不是在空胃上。

有效管理乳糖不容忍的实用提示

保留详细的食品和症状日记

跟踪你吃什么和之后的感受有助于识别你的具体耐受程度。许多人如果与其他食物一起消费,可以处理多达12克的乳糖(大约一杯咖啡),而其他人只反应出2克。日记也揭示出一些模式 — — 也许全脂奶油引起比低脂肪酸奶更多的问题,或者在早晨症状更糟糕。使用简单的笔记本或类似“FitnessPal”或“Cara Care”的应用记录餐食、分大小、时间和症状。用饮食器审查一周的数据可以确定隐藏的触发器,帮助你安全地扩大饮食。 不要忘记注意任何补充剂或药物,因为它们可能含有隐性乳糖。

逐步引进低乳糖和无乳糖乳制品

完全避免所有乳制品是很少必要的,而且可以有营养限制。 许多耐乳糖的人可以享受酸奶和克菲尔等发酵乳制品,他们的活体培养有助于消化一些乳糖。 硬乳酪如克德、帕梅桑和瑞士的乳糖中含有可忽略不计的乳糖(每盎司不足一克 ) 。 奶油和克克特在乳糖中非常低,因为大部分乳糖固体都被取出。 乳糖和冰淇淋是广泛的,这些产品在消费前用乳糖处理,以打破乳糖分解。 采用这些选择,你就可以保留乳制品(钙、蛋白质、B12)的营养效益,而不会不感到不适。

学会做饭,不用奶制品

实验无乳品烹饪可以打开一股新口味和纹理的世界。用椰子奶油或腰果奶油来做浓汁。营养酵母会添加一种类似奶酪的umami。纯丝豆腐可以取代千叶花中的里科塔。阿沃卡多或香蕉可以替代平滑的牛奶。许多桂子 — — 如泰国、印度、中东和墨西哥 — — 使用椰子牛奶、塔希尼或坚果过去而不是乳制品。通过建立无乳品食谱的循环,你很少感到匮乏。像微型贝克和克尼夫堡这样的在线资源提供了广泛的无乳品餐计划。 同时也考虑使用乳汁滴,在烹饪时使用普通牛奶来预煮乳液,这种乳液对酱和花果皮很有效。

了解常见食品中的乳糖含量

了解乳糖的大致含量有助于你做出知情的选择。一杯咖啡的奶中含有大约12-13克乳糖。 一杯咖啡的冰淇淋有6-9克左右,而一杯咖啡的酸奶有大约5-12克(希腊酸奶更低 ) 。 一盎司的奶酪或瑞士奶酪只有不到一克。奶酪有微量。奶酪和奶酪是温和的。这种知识可以让你规划每天的总摄入量,避免超过容忍度。 比如,如果你能处理12克,你可以有一杯咖啡和一小块硬奶酪,而不会出问题。

咨询注册的饮食师

饮食师可以提供个人化指导,而通用的互联网建议不能提供。他们可以评估你的总体饮食,管理或解释实验室工作,以弥补营养素的不足,并建议适当的补充。例如,如果避免奶制品和吃素饮食,你可能需要维生素B12、维生素D、锌和蛋白-3的添加剂。如果包括无乳糖乳制品,你可能只需要钙。饮食师还可以帮助管理IBS等共存条件,因为在这个条件下,乳糖限制需要低FODMAP的饮食。 营养和饮食学院提供注册饮食师的可搜索目录。 专业者还可以帮助你浏览食物标签的复杂性并找出你可能错过的隐秘来源。

与乳糖不容忍生活和睦相处

乳糖不容忍并不需要侵蚀生活质量。 仔细关注隐藏成分、明智使用乳糖补充剂以及平衡的饮食,包括替代营养来源,大多数人都会有效地管理症状,享受不同的饮食。关键在于避免这里概述的常见错误:忽略隐藏乳糖、盲目信任替代品、忽视营养、避免正式诊断、过度使用酶补充剂以及假设所有乳制品都是不受限制的。 相反,采取主动积极、教育的方法。 阅读标签、测试你的容忍度,并在需要时寻求专业建议。 通过这样做,你能够保持强骨、良好的消化力和与食物的满意关系。 记住管理是高度个人性的 — 一个人可能不会为另一个人工作,因此耐心和实验至关重要。