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吃好紧的预算是不可能的 — — 它可以是美味、满足和深厚的营养。 世界上许多营养最丰富的食品都非常便宜,蘑菇是多能、富含米粉的动力。 通过集中使用小扁豆、燕麦、白菜和胡萝卜等少数低成本超食品,你可以将简单的饭菜转化为健康刺激板而无需伸展钱包。 这个指南探索了实际、成本低廉的方法,用这些经济成分加强日常烹饪,同时辅以营养科学和现实世界厨房小菜。 无论你喂养一个家庭还是为一个人做饭,这些策略都有助于你在吃得更好的同时节省资金。

理解预算上的超级食品

“超食品”一词常常会勾勒出昂贵的外出浆果、高价粉或进口谷物的图像。 但真正的超食品仅仅是提供高水平的有益营养,而其卡路里含量和成本则不同。 最廉价的超食品是那些广泛供应、架子稳定、多功能的食品。 蘑菇、扁豆、燕麦、白菜和胡萝卜都完全符合这一描述。 它们需要最小的加工,可以大量购买,并提供广泛的维生素、矿物、纤维和植物化合物,支持整体健康。

蘑菇作为预算超级食品的力量

蘑菇往往是人们在考虑负担得起的超食品时想到的第一成份。 与潮流的季节性浆果或昂贵的添加剂不同,蘑菇全年都可以广泛获得,干燥时可保持架子稳定,而且具有超乎寻常的多功能性。 它们提供了独特的营养和生物活性化合物组合,支持免疫功能、骨质健康甚至情绪调节。 它们微米口味也使它们成为完美的肉类替代剂或延伸剂,帮助你使用价格更低的蛋白质,同时享受美味的满足。

常见蘑菇品种营养重点

虽然所有可食用蘑菇都带来好处,但某些品种却突出出. 白扣蘑菇是最负担得起的,仍然能提供固能剂量的B维生素,硒和铜. 克来米尼蘑菇(英语:Baby bellas)的口味更深,抗氧化剂含量更高. 芝竹和牡蛎蘑菇(常被卖出新鲜或干燥的)含有支持免疫健康的β-葡萄干. 爱诺基蘑菇会增加细腻的克来并富含能保护细胞免受氧化应激的抗氧化剂. 迈克蘑菇(英语:Maitake smots)有时被称为"树林之地",已经研究了它们支持健康血糖含量的潜力.

  • 维生素D: 当被紫外线照射出后,蘑菇成为维生素D的少数天然植物来源之一,对钙吸收和免疫功能至关重要. 许多商店购买的蘑菇现在都经过紫外线处理——寻找显示维生素D含量的标签.
  • 维生素 B12: 有的蘑菇含有B12的微量,在植物食品中是罕见的,因此对素食者和素食者来说是有价值的.
  • 抗氧化剂: Ergothoneine和glutiathione是蘑菇中发现的两种抗氧化剂,能帮助保护细胞免受氧化应激. Portobello和shiicake品种在这些化合物中特别丰富.
  • 贝他-葡萄糖: 这些可溶性纤维能帮助降低胆固醇并调节免疫系统. 牡蛎蘑菇在β-葡萄糖中特别高.
  • 低热量,高度出米: 蘑菇的热量自然较低而富含高脂,在不添加盐或脂肪的情况下,在菜肴上会添加口味的深度,这使得它们成为减少钠摄入量的好工具.

蘑菇作为肉类替代:纹理和花纹

蘑菇最实用的应用之一是用它们来替代或扩展地肉。 它们纤维质地和丰富的微米口味模仿了薄肉,特别是在肉处理器中切得细细或脉冲时。 通过将肉类的一半用蘑菇等食谱来替代地肉,可以大幅降低食物成本,同时增加蔬菜摄入量。 此外,蘑菇与豆类等豆类相配,形成蛋白质包装的低脂肪填料,使肉类满足竞争,但价格却只有一小部分。

经济适用性和可提供性

新鲜蘑菇往往与其他蔬菜竞争定价。 干蘑菇每服一次,成本效率更高,因为它们重塑了几倍的重量,口味也比较集中。 许多杂货店以折扣方式出售蘑菇"蘑菇和碎块",配以汤和库存。 从农民市场大宗购买,加入社区支持的农业计划,或者从民族杂货店(通常以更低的价格带出特有品种)购买,可以进一步降低成本。 总是检查每磅价格与包装大小相比,有时松散的蘑菇比预先包装的要便宜。

其他买得起的超食品 放在你的餐饮店里

除了蘑菇,少数其他低成本的原料可以提供特殊营养价值。 这些食品是稳定、多功能的,并且容易融入几乎所有的烹饪。 围绕这些食品建造一个食品库可以确保你永远有健康餐饮的基础。

伦蒂尔斯:蛋白质和纤维动力所

蓝扁豆是最廉价的植物蛋白来源之一。一杯咖啡煮好的扁豆提供了大约18克蛋白、16克纤维和大量叶酸盐、铁和锰。与干豆不同,扁豆烹饪很快 — — 不需要一夜浸泡。绿扁豆的形状很好,使其适合沙拉和侧面菜。棕扁豆是最常见的和略软的,适合用汤和炖菜。红扁豆在煮后会破裂,为花圈、酱油和加厚汤创造出一种奶油纹理的理想。蓝扁豆还容易发芽,释放出更多的营养物质并缩短烹饪时间。一袋干扁豆的造成本几乎与一罐豆的产量相仿,但产量是3倍。

燕麦:心地健康之药

滚燕麦或钢剪燕麦每服一顿,花费一分钱,提供溶性β-葡萄糖纤维,帮助降低LDL胆固醇。 燕麦还提供镁、锌和B维生素。 不仅早餐用,而且大吃一顿,大吃一顿,大吃一顿,大吃一顿,大吃一顿,大吃一顿,大吃一顿,是省钱整粒的最好办法之一。

白菜:低等营养炸弹

白菜往往被忽略,价格非常低廉,并装入了维生素C、维生素K和纤维。 白菜在冰箱中储存了几周,减少了食物浪费。 青、红和萨沃伊白菜可以生用于大豆草,发酵成黄瓜、被搅拌成炸肉或被烤焦。 红白菜含有炭霉素、强大的抗氧化剂,使其具有活泼的颜色。 将白菜发酵入黄瓜中还提供了肠道健康的活性,并且可以在家里做为便士。 白菜在添加体积和营养素的同时,能够将菜肴大量地放入餐具。

胡萝卜:预算上的β-焦耳烯

胡萝卜是最廉价的根菜之一,富含β-胡萝卜素(身体转化为维生素A),纤维和抗氧化剂. 以少量脂肪(如橄榄油或坚果)为食用胡萝卜能显著地改善β-胡萝卜素的吸收. 胡萝卜素将天然甜味添加到口味菜上,可以生吃,烤吃或取取汁. 整颗胡萝卜素的袋通常比被预酿成的婴儿胡萝卜更便宜,而储存在凉爽而黑暗的地方时则更久. 葛拉特胡萝卜素被分到沙拉和松饼中来取出额外的水分和营养.

额外预算友好型超级食品

  • Banas: 在最便宜的水果中,提供钾,维生素B6和绿色时有抗药性的淀粉. 完美地用于平滑,烘焙,或为后期而被冻.
  • 冻菠菜和花椰菜: 被冻蔬菜被取出最高峰的成熟地,价格低于新鲜地取出,其营养保有量等于或高于新鲜地取出,它们也减少了食物浪费,因为你只使用你需要的东西。
  • 蛋:[ 一种成本低廉的完整蛋白,胆碱,和维生素D的来源. One egg为大约20分左右提供了约6克蛋白.
  • 干豆和小鸡豆:与扁豆一样,它们富含蛋白质,在被买入干燥后极便宜. 罐装版本方便但能冲洗去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去
  • 褐米: 一粒装满了蘑菇和扁豆的整粒配对的谷物,用大包来买来省钱.

将蘑菇纳入日常餐饮的创造性方法

为了真正实现蘑菇的效益最大化,它有助于获得一些技术和食谱。 目标是将蘑菇作为肉类延伸或替代、口味增强和营养强化剂,加上你已经喜欢的菜肴。 这里有七个实用的想法,让蘑菇多功能。

1. 蘑菇和兰蒂尔·博洛涅斯

将面酱中一半的地肉用细切的蘑菇和煮熟的扁豆取出。 苏特用一头细切的葱、三根大蒜和八盎司细切的碎肉蘑菇用橄榄油取出,直到蘑菇释放出液体并开始发褐。再再用一杯咖啡煮熟的绿色扁豆(或一罐,冲洗)和一罐28盎司的被碾碎的番茄来取出。用干红豆、巴西尔、盐和花椒来做季节。然后用20-30分钟的口味来做整个麦地面。 这种酱汁每服一次大约需要0.80美元,提供15克以上的蛋白质。

2. 蘑菇早餐

切成的蘑菇用被打鸡蛋或被粉碎的豆腐来做快速、富含蛋白质的早餐。对于两个服务,用一罐小油在非棒锅中煮出4盎司的切口蘑菇,再加上4个被打鸡蛋并搅拌到定点。最后加入一串新鲜菠菜,直到被烧死。蘑菇的乌姆米减少了对起司的需求,节省了钱和卡路里。用黑胡椒做季节,并用全草干酪来做饭。

3. 配有燕麦和草药的蘑菇

大型的克丽米尼或口香糖蘑菇盖能做成完美的容器来做香味的填料。在1杯蔬菜汤中煮出一分半个卷燕麦。 与2个被切碎的新鲜 ⁇ 子、1个倒盆子干肉、2个丁香糖、2个丁香糖和1个大豆橄榄油混合。在蘑菇盖上喷入香菇盖并烤制20至25分钟,直到蘑菇变嫩并上方为金色。 这是廉价、令人满意的开胃菜或轻质主菜。

4. 与伦蒂尔斯一起用奶油蘑菇汤

将8盎司的骰子蘑菇、一头骰子和两只骰子芹菜在4杯蔬菜中蒸成一股。用一分半的红扁豆搅拌并煮出一碗。将热量和浸入15到20分钟,直到扁豆软。Purée用浸润搅拌器将半个汤浸入,以取去乳汁。用百里米、黑胡椒和柠檬汁的花样。这种汤是充料、营养剂和每餐费用不足一美元。

5. 蘑菇、小白菜和胡萝卜花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序

切片4盎司蘑菇、2杯碎白菜和2个中度胡萝卜被切成细条。在有1个油壶的热锅或大锅子中放入一团油,再加一泡酱或玉米片和一泡干姜。煮取5-7分钟后再用蔬菜做嫩虾。在用棕米做饭。对于额外的蛋白质,再加煮的扁豆或一粒被炒的蛋。这道菜装入了纤维、维生素和乌米香味,每餐可活到20分钟,每餐不到0.50美元。

6. 蘑菇和口味汉堡

混合了8盎司细切的蘑菇、一杯熟的卷燕麦、一分半杯熟的扁豆、一粒鸡蛋或麻黄蛋、一分四杯面包屑(或燕麦面粉)、和取材(洋葱粉、蒜类、熏辣椒等),在油中加入花粉和花粉,再到两边放出金色;在用生菜和番茄做的全草包上做活活,这些汉堡是心地的,廉价的,并装有蛋白质和纤维。

7. 蘑菇和黑豆玉米饼

苏特用骰子和大蒜切成蘑菇,直到温和。加入被冲黑豆和季节的精子、辣椒粉和一点石灰汁。用碎的白菜、骰子胡萝卜和一朵黄瓜或花椰子来做玉米玉米卷饼。这种玉米卷的填料很快,色彩鲜艳,每份要花费约0.7美元。

如何使用其他低价的超级食品

蘑菇是明星,其他负担得起的超级食品同样值得关注。 以下是以新的和激动人心的方式将扁豆、燕麦、小白菜和胡萝卜纳入你每周菜单的实用想法。

蓝蒂尔·迪斯:汤外

连天花可以用于多种取材。对于 花生玉米饼,季节性用辣椒粉煮熟的棕扁豆、花果和大蒜,然后用白菜地和石灰挤压的花生玉米玉米卷饼来做。 红扁豆干是一种快速而奶油的印度人用花果干干地菜,用生姜、 ⁇ 子、花果和椰子奶(或水)来做成;连天花在 冷沙拉中也很好使用,用生萝卜、黄瓜、红葱、柠檬汁和橄榄油做成高蛋面菜;对于心菜来说,用上锅和蔬菜填满土薯,并一直烤到泡。

口味肉类的食用油

肉馅是改变预算饮食的游戏。 将钢切口燕麦作为蔬菜汤而不是取水来做饭,然后用自制蘑菇、一粒被偷取的鸡蛋或剩菜来做,再用一粒营养酵母来做起一股口味来。 肉馅也可以用作蔬菜汉堡和肉丸的捆绑剂,或者用地到燕麦面粉来代替一些面粉来做煎饼或松饼食谱。 另一小提示:用燕麦面粉来做炖肉和辣椒的更厚的食品 — — 在进入锅前,只要用一罐燕麦面粉加入一罐冷水即可。

白菜作为餐具

白菜具有惊人的多能性,可以用来将几乎所有菜肴都放入其中。 白菜添加碎的白菜来搅拌花、汤和玉米饼。 对于快的一面,用醋制成 安息和胡萝卜沙拉[ , 并配以醋制成的花果酱(苹果苹果醋、一粒小油、盐、胡椒和生菜籽 ) 。 这块花草在冰箱和每样都配有的配有几天。 白菜还制得极佳。 —— 生菜全叶并配上煮熟的扁豆、燕子、葱和草药,然后浸入到温和温和小油和盐,直到用一味的肉味味味味。

胡萝卜:从小吃到汤

甘油胡萝卜入沙拉、松饼或扁豆花馅,以取出天然甜味。用生精或辣椒来浇入可花一分钱的焦糖面料的烤胡萝卜片; 红薯和生姜汤[是廉价而豪华的-在油中放一粒葱和一粒干姜的平摊子;再加一磅被切的胡萝卜和四杯蔬菜汤,再浸到软,再搅拌到平;柠檬或橙汁的喷出会增加亮度。对于快吃点小吃,在冰箱中保留一串胡萝卜棒,放入香水中,放入香油后,准备取出。

乌马美与满足的科学

了解蘑菇和豆类为什么如此满足可以帮助你建立能让你更长时间地饱满的膳食。 第五个基本口味是乌玛美,它触发了大脑中的焦虑信号,并增强了人们所认为的食物丰富性。蘑菇和其他豆类的营养素自然高得惊人,而扁豆和其他豆类含有核糖体,它们能与谷氨酸协同来放大乌玛美。 这种结合 — — 通常在蘑菇和扁豆炖等经典食品配对中找到 — — 创造了一种令人非常满意的口味特征,减少了对食物的渴望,有助于你减少整体的吃量。 通过定期将这些成分纳入,你可以提高膳食满意度,而无需在加工的小吃或昂贵蛋白上花费额外的钱。

购物和存储提示以最大化储蓄

真正保持食物预算低廉的同时,吃营养密集的餐点、智能购物和储存习惯是不可或缺的。 以下提示将帮助你从每美元中获取最多。

以散装货和从民族食品店购买

类似扁豆、燕麦、棕米和干蘑菇等干货在从同业店、批发会或民族杂货店批量购买时,往往每磅价格更低。 例如,亚洲和印度市场往往以比传统超市低得多的价格携带一袋大扁豆、香料和干蘑菇。 将这些物品储存在防风容器中 — — 按摩罐、重置玻璃罐或塑料罐子中 — — 以保持害虫和水分。 整粒和豆类食品在冷冷却的冷藏地储存时可以持续数月甚至数年。

冻死、被吊死和被吊死

冻蘑菇、菠菜和花椰菜是新鲜出品或价格昂贵的绝佳替代品。 冻菜通常在最高峰成熟时会被闪冻,比远途运输的新鲜产品保存更多的营养。罐头扁豆和豆子很方便 — — 只要将它们冲洗后将钠减少40%。 干蘑菇(藏品、波西尼或混合野生品种)是一家冷冻厂;在取暖水中再浇取20分钟,然后在汤、酱和地脂中同时使用蘑菇和浸出液(被锻炼).

季节性和地方性生产

蘑菇在许多地区是全年种植的,但是在收获高峰期间花菜和胡萝卜等季节性蔬菜最便宜。 访问当地农民市场,在临近关闭时间时,可以享受当天需要出售的农产品折扣。 你也可以加入一个CSA盒,这个盒通常以比零售更低的每磅价格提供各种季节性蔬菜。 在家里用包子种植自己的蘑菇是另一种选择 — — 这些可以为低价初始投资带来几次收获(大约20美元30美元,用于一袋花栗或牡蛎蘑菇包 ) 。

减少食物浪费

蘑菇花生、蔬菜皮、胡萝卜花生和草本都能够被用微薄的努力浸入一股口味。 Stale 燕麦可以用搅拌机或食品加工器将它用在烘焙上或作为一盘煎饼来做成面粉。左倾小扁豆可以被泥浆并被塑造成花圈,再用一点燕麦面粉和一盘煎饼来做成馅饼。 围绕你已经存在的防止不必要的购买并尽量扩大每一美元。 USDA提供了减少食物浪费的实用建议 — — 检查它们的资源,以便提出更多想法。

使用低成本超级食品的每周食品计划样本

为了帮助你把这些想法付诸行动,这里有一个一周的膳食计划样本,该计划严重依赖蘑菇、扁豆、燕麦、小白菜和胡萝卜。 每餐大约花费了1.5美元到2.50美元,并且可以按部分大小进行调整。

  • 星期一: 早餐:用蘑菇和一粒被偷取的鸡蛋做沙洛里燕麦;午餐:用柠檬维纳来配兰蒂和胡萝卜沙拉;晚餐:用蘑菇和扁豆来做全麦面.
  • 周一: 早餐:蘑菇和菠菜用全草干干干地干. 午餐:剩菜博洛根斯. 晚餐:卷心菜,胡萝卜,蘑菇搅拌-炒用棕米.
  • 周一: 早餐:过夜燕麦用香蕉和肉桂(做前作). 午餐:用米饭做红扁豆地块. 晚餐:用蒸花花椰菜做成蘑菇花帽(食用和草药填充)并用一面.
  • 周四: 早餐:蘑菇和蛋松饼杯(用松饼锡烤出) 午餐:放出花边和米饭,晚餐:用白菜草和石灰来做兰地玉米卷饼.
  • 星期五: 早餐:用自来白菜和炒鸡蛋做沙沃里燕麦. 午餐:快活胡萝卜和生姜汤(做多为冻活). 晚餐:用碎白菜和胡萝卜做蘑菇和黑豆玉米饼.
  • 星期六: 早餐:用蘑菇和剩菜的草地炒鸡蛋. 午餐:放倒了的玉米饼. 晚餐:用烤萝卜楔子在全草包上做蘑菇和燕麦汉堡.
  • 星期日: 早餐:用燕麦面粉和克特萝卜做的煎饼. 午餐:卷心菜和扁豆汤(做一大批). 晚餐:用土豆泥上加的蘑菇和扁豆牧羊人馅饼.

结论

以蘑菇和其他低成本超级食品为食是改善营养而不会过度消费的最明智策略之一。 通过专注于蘑菇、扁豆、燕麦、白菜和胡萝卜等多功能、负担得起的原料,你可以创造出无所不有的满足性、健康促进的菜肴。 关键在于简单的烹饪技术、智能购物和探索新口味组合的意愿。 通过在这里分享的理念、食谱和小费,你可以自信地将日常烹饪转变为对预算友好的超级食品的庆典。 开始用蘑菇和扁豆博洛尼塞或口味的燕麦碗来做小菜,并观看你的餐点变得更有营养、更口味、更便宜。

欲进一步了解蘑菇的营养效益,请访问蘑菇理事会。为了进一步了解扁豆的健康效益,请检查健康线对扁豆的指南[。关于燕麦糖和心健康的证据信息,见美国心会。关于预算友好蔬菜储存的补充建议,可在USDA减少食物浪费。关于蘑菇独特化合物的全面概述,哈佛大学陈氏公共卫生学院为蘑菇和营养提供了极好的资源。