为什么一个血糖友好节的 检查清单事项

节日是庆祝、音乐直播和社区能量的时代。 节日也给管理血糖水平的人带来了独特的挑战,无论是糖尿病、糖尿病前期还是对代谢健康的普遍承诺。 节日的食物选择往往以糖浆治疗、精炼碳水化合物和油炸票价为主;精炼食品种类可以造成血糖快速升降和坠入地。 没有计划,就很容易做出冲动的选择,让你感到迟缓、易怒或更糟糕。

一种易取血糖的食物清单将动态从反应性转向主动性。 与其从摊子到摊子上徘徊,希望找到合适的东西,你还用明确的策略来准备。 这种方法可以让自己完全沉浸在节日体验和mdash; 跳舞、社交和享受气氛和mdash;而不必经常担心你的下顿饭或小吃。 目标不是限制而是明智的选择:选择提供持续能量、稳定的血糖和真正享受的食物。

以在活动前投入少量的规划时间,可以消除现场决策的压力。 结果就是更大的庆祝自由,因为知道食物选择支持健康而不是破坏健康。

了解易食用糖的血液

血糖友好食品是那些将血糖水平的快速波动最小化的食物。 它们通常具有三个关键特征:低糖指数、有利的营养素特征以及提高心智的能力。 理解这些原则将有助于你在节日食品摊位上做出明智的选择。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)根据食物与纯葡萄糖相比的增高血糖的速度来排序食物. 低甘油食品(55或更低)引起逐渐上升,而高甘油食品(70或以上)会引发急剧的激增. 然而,甘油负荷(GL)往往更实用,因为它既能反映甘油含量,又能反映服务中的实际碳水化合物含量. 例如,西瓜因水含量高而具有高甘油含量,但每服一次的GL含量也较低.

在节日中,关注将低GI与合理的碳水化合物部分相结合的食物。 将碳水化合物与蛋白质、脂肪或纤维对等进一步地钝化了血糖反应。 这就是为什么少数带小苹果的杏仁比单纯的苹果更适合使用血糖。

纤维、蛋白质和脂肪的作用

Fiber 减缓了糖的消化和吸收,防止了尖锐的突起. 蔬菜,全粒,豆腐,坚果和种子是极好的来源. 蛋白质 增进了心智,并通过减慢胃空出和刺激类似克卢卡贡的肽-1(GLP-1)来稳定血糖,这种激素能增强胰岛分泌. 精肉,家禽,鱼,蛋,豆腐和希腊酸奶是可靠的蛋白质来源. 健康脂肪也慢取出并增加口味和满足. 阿沃卡多,橄榄油,坚果,种子等脂肪鱼等也提供防炎和血糖稳定.

节日的易取血糖的餐点最好能平衡地包含所有三种宏观营养。 比如,烤鸡烤炉有烤蔬菜一面,小部分的 ⁇ 能以一个可携带的包裹来提供蛋白质、纤维和复杂的碳水化合物。

人工甜甜和糖酒

许多节日前人转而将人工甜化的饮料或小吃作为工作,但这些需要谨慎。 一些人工甜味剂,如沙克查林和苏格拉素,被证明可以改变肠道微生,并可能自相矛盾地损害某些个人的葡萄糖耐受性。 红素和克西利特醇等糖醇对血糖的影响很小,但大量消费时会导致消化不适。 Stevia和僧侣水果一般被认为是更安全的替代品,但总是检查成份清单。 最安全的方法是满足甜味的渴望,用少量的整片水果而不是一种无糖的加工替代品。

建立你的血糖友好节日核对表

检查表只有在可操作的情况下才有用。 以下框架的设计是为了适应任何节日设置,无论是多日露营活动还是单日城市节日。 目的是确定可携带、不易腐烂(或易于保持凉爽)和营养健全的食品。

便携式餐具

这些物品可以装入一个更冷的或绝缘的袋子,并随身携带,不需准备,随时可以吃。

  • 裸子和种子:[]杏花,核桃,活塞花果,南瓜种子,和向日葵种子是营养分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量分量
  • 裸花或种子黄油包:[ 单服务包 杏花黄油,花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花花生花生花生花生花花花生花花生花生花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花果蔬菜: 婴儿胡萝卜,黄瓜矛,樱桃番茄,和钟花椒条等在没有冷藏的情况下,保持了好几个小时. 平和用小容器来放出一罐胡马或瓜果.
  • 低甘油影响果实: Berries(生草莓,蓝莓,生草莓),苹果,梨子和柑橘水果都是好选择. 避免干果,干果集中在糖中,容易吃高.
  • 硬泡蛋: 在冷却器中保持安全几个小时的可移植蛋白质动力所. Sprinkly with a crick of salt and hiple for fast.
  • Cheese棒或立方体: 弦起士或硬起司的小立方体(cheddar,古达)提供蛋白质和脂肪并配有最小的碳水化合物.
  • 黄瓜糖饼干或米饼: 每服至少用3克纤维来选择,没有加糖. 配上起司或坚果黄油.
  • 深巧克力(70%可可或更高) 小方块可以满足甜甜的渴望而不会出轨出血糖. 可可含量较高意味着糖分较少而抗氧化剂较多.
  • 水和未发泡的饮料:[可再用的水瓶是不可谈判的. 草茶袋(薄荷,甘菊,rooibos)如果有可调用可调用,可被取用热水中陡接而来,而未发泡的水是苏打水的新鲜替代品.

现场粮仓战略

节日食品销售商提供更健康的选择,但你还需要了解。 在评估摊位菜单时,请使用这些指南。

  • 被烧焦或被烤焦的蛋白质:[] 鸡肉烤饼,鱼玉米玉米卷饼上,烤虾上,或无包的汉堡都是极好的选择. 问肉是否被糖性酱汁所掺入,必要时请另找.
  • 含蛋白质的盐碗: 以烤鸡,鸡豆或豆腐为基底的叶绿地为底地,要警惕会含有被花糖的先制沙拉,请在外侧取取取油和醋.
  • 以蔬菜和豆子或扁豆为原料的汤,是用来充料和营养的,避免奶油汤,在精制面粉和饱和脂肪中,这种汤往往很高.
  • 黄瓜地碗: ⁇ 地碗,棕米地碗,或有蔬菜和精细蛋白的法罗色拉等,在许多节日中都广泛提供. 确认谷物是完整的,而不是精细的白米地基.
  • 玉米玉米卷饼比面粉玉米卷饼多: 玉米卷饼一般较小并具有较低的甘油影响,还含有比白面粉玉米卷更多的纤维和较少的添加剂.
  • 花果杯或果盘:寻找销售新鲜水果而无需添加糖浆或甜品的摊位. 果杯比漏斗蛋糕或花圈更好选择甜点.

完全限制或避免食物

任何食物在平衡的健康方面都是完全禁止的,但某些节日主食对血糖稳定性极为不利,因此最好只用很小一部分来避免或消费。

  • 口水饮料:[ 苏打、柠檬汁、甜冰茶、能喝和果汁是最快地将血糖搅拌出来的方法之一。 单20盎司的汽水含有约60克糖和姆德什;相当于15克茶。 坚持用水、未被甜化的茶或用一滴柑橘来点水。
  • 炸食品:[ 薯条,洋葱圈,炸鸡和炸面高含不健康的脂肪和精炼的碳水化合物,它们共同促进胰岛素抗药和炎症。如果你放纵,分享一小部分,而不是做成一顿饭。
  • 被烤好的货物和糕点: 美食、羊角面包、饼干、巧克力和甜甜圈都装有精制面粉和糖。 它们几乎没有营养价值,并造成快速血糖尖锐,随后发生碰撞。
  • 白面包和面条:[ 在白面包上吃三明治,白面沙拉,白米盘的纤维含量较低并很快被转化为葡萄糖. Opt用于全草替代品或完全跳过面包.
  • 糖果和甜品:[ 棉花糖,焦糖苹果,巧克力棒和口味甜的糖果本质上是纯糖。 一小块深色巧克力是更好的选择,如果你需要甜品的话。
  • 酒精在空胃上:[ 酒精会延迟引起低血糖,特别是没有食物消耗时,如果饮用,用一顿饭来做,选择下糖选择(干酒,用苏打水取出活活泼的活泼),并限制摄入量为一到两服.

节日成功实用提示

规划是基础,但执行同样重要。 下述策略将帮助你在整个节日中保持正轨,即使诱惑无所不在。

包装全天候, 加一个缓冲

节日通常需要长途跋涉,在阶段之间出现出乎意料的延误,在高峰时段,食物选择有限。 拥有多产的易取血糖的小吃可以确保你永远不必在饥饿和不健康的选择之间做出选择。 拇指的好规则是,可以多带一顿饭,加上计划摄入的两顿小吃。

战略水分

脱水可以伪装成饥饿,也直接影响血糖水平。脱水后血液会更加集中,从而导致血糖读数更高。在节日期间,要努力每小时至少喝出8盎司的水,如果出汗多或天气炎热,则要喝多。必要时设置电话提醒。没有加糖的电解片可以添加到水中,以便进行更长的活动。

吃你饿了之前

等到你感到饥饿的时候,你的血糖可能已经下降,让你做出冲动的选择。 每两到三小时安排一次小的平衡小吃,即使你还没有感到饥饿。 这种稳定的营养摄入保持了血糖的全天稳定。 比如,一顿杏仁和一粒苹果的中早点心,可以防止人们在午餐前急于寻找食物。

练习 进食

节日环境充满了分心,使得食用容易,没有思考。在吃前,请花点时间暂停和评估饥饿程度。询问自己是否真的饿了、无聊、或者只是对食物的视觉或味道做出反应。在吃东西时,请坐下,把手机收起,并关注每口口味和纹理。这种简单的做法可以防止食用过度,改善消化。

制定《贫困恢复计划》

即使有最佳的规划,你也可以偶尔选择一种不理想的食物。这不是失败。关键是有一个恢复计划,防止人们在一天之内出现出轨。如果你吃到糖分,请随心所欲,用蛋白质或纤维来减缓吸收。在吃后走一走或跳舞,帮助肌肉使用葡萄糖。喝多一点水。最重要的是,不要让罪恶螺旋进入更糟糕的选择。你下次吃东西或点心,回到正轨。

利用节日社区

节日中您可能并非管理血糖的唯一人选。 考虑与网络社区或节日特定论坛联系,分享提示和建议。一些节日甚至在其网站或应用上提供专门的饮食信息。知道哪些销售商在您到达之前提供易取血糖的选择可以节省时间并减少焦虑。如果您正在和朋友或家人一起参加,请与他们分享您的清单,以便他们支持您的选择。

一天血糖节的样本

将原理具体化,这里有一个在节日当天的样本清单。根据您个人的热量需求、活动水平和药物需求调整数量。

上午(会前)

  • 柠檬大杯水
  • 早餐:希腊酸奶,配有一串浆果和两块被切碎的胡桃
  • 包装:冷却剂有2个硬锅鸡蛋,1个苹果,1/2杯杏仁,2个婴儿铃椒,并有一瓶水.

中早(节日)

  • 口袋:一粒硬煮蛋和一分半杯杏仁
  • 在水分站再倒入水瓶
  • 草药茶(如果有的话)

午餐(从食品摊上)

  • 被烤鸡肉(无糖马来德花)
  • 烤菜和小 ⁇ 沙拉的一面
  • 水或未发光的水

下午(高能和分能;热能)

  • 口袋:苹果片,有一包杏仁黄油
  • 铃花胡椒全吃了
  • 水中电解片

晚餐(从食品摊)

  • 玉米玉米卷饼上有白菜草和鳄梨
  • 黑豆的一面(如果煮了没有加糖或猪脂)
  • 水 水 水 水

晚上(逐渐减少)

  • 1平方深巧克力(70%或以上)作为甜点
  • 草茶或用柠檬取暖的水
  • 可选:一款用苏打水倒入干红酒或活活地,用食物消耗的小型活地

修改特殊饮食的明细表

方便血糖的检查清单具有足够的灵活性,可以容纳素食、素食、无食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用用食用食用食用食用用食用用食用食用食用食用食用食用食用用食用用食用用食用食用用食用用食用用用食用用用用食用食用用食用用食用用用食用食用用用食用食用食用用用用用食用用食用食用食用用食用食用用用用用食用用食用用食用用食用食用用用用用食用用用食用用食用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用

蔬菜和维干适应方案

以豆腐、天麻、地扁豆、小鸡豆和花果等植物为主的可选用动物蛋白质取而代之。 坚果和种子黄油、阿沃卡多和椰子酸奶(未被甜化)是健康脂肪的绝佳来源。 奎诺亚和阿马兰斯是完整的蛋白质,也提供了纤维。 许多节日小贩现在提供蔬菜汉堡、法拉芬包装和可以定制的谷物碗。

宽放-无光适应

选择天然无谷地的全粒,如 ⁇ 、棕米、大麦和小米等。玉米玉米饼一般无谷地,由大米蛋糕和多块由杏仁或椰子面粉制成的饼干也无谷地。 注意酱和马来花,这些花酱可能含有酱油或其他含谷地成分。 许多节日都标注无谷地的选择,但总是与供应商确认。

低碳含量适应

对于那些采用低碳水化合物或克托因法的人来说,注重蔬菜、蛋白质和脂肪。 来特料包可以取代三明治面包。干酪、坚果、种子、鳄梨和脂肪鱼是核心食物。贝里士可以分成小部分。 避免谷物、豆类和淀粉蔬菜,如土豆和玉米。 包子无味的汉堡和起司、培根和阿托因是满足的低碳节餐。

导航共同节日挑战

有限的健康选择

有些节日,特别是较小的节日或农村节日,可能很少有摊贩提供适合血糖的选择。在这种情况下,你把包装的肉加到一分钱上。带一个配有足够食物的全冷器来覆盖所有的饭吃和小吃。如果允许,考虑带一个小型、可携带的露营炉来准备像燕麦或炒鸡蛋这样的简单餐食。你越是自给自足,就越不依赖现有的食物环境。

同伴压力和社会期望

朋友可以鼓励您分享漏斗蛋糕或喝另一杯。 简单的解释 & mdash; & ldquo; 我管理我的血糖, 需要坚持我的计划 ” & mdash; 通常都足够。 您不需要详细解释您的选择。 如果有人坚持, 请立刻改变话题或原谅。 您的健康比暂时的社会不适更重要。

长行和延后

节日食物线可以长达30分钟或更长,特别是在高峰时段。 将额外的小吃包装起来, 让你潮出水面。 在口袋里放一袋坚果或起司棒意味着你可以等待而不变得紧张。 使用时间作为水分和血液糖检查的机会,如果测试的话。

热和食品破坏

热天气会很快破坏易腐烂的食物。 使用一个带有冰袋的隔热冷却袋, 并尽可能将其放入遮荫中。 避免将易腐烂的物品放出超过两个小时( 如果温度高于90° F/ 32° C )。 坚果、种子、全果和饼干等可腐烂的小吃是更安全的赌注。 如果您从一个供应商那里购买了应该冷却但不是的, 请相信自己的本能并跳过它。

活动与休息的作用

食物只是节日血糖管理谜题的一部份,体育活动和休息也扮演了重要角色.

运动和血糖

步行、跳舞甚至长时间站立,帮助肌肉用葡萄糖来取能量,降低血糖水平。如果你担心吃后会出现高血糖,请在节日场地上走15分钟。在音乐会中跳舞也带来同样的享受。但是,要意识到热中剧烈的体育活动会太快降低血糖,特别是如果您服用胰岛素或某些口服药物的话。在紧张活动前后测试你的血糖,并相应调整食物摄入量。

睡眠和血糖条例

节日经常会扰乱正常的睡眠日程,睡眠被剥夺可以通过增加皮质醇和胰岛素的抗药性来提高血糖水平。 尽管你可能无法完全控制你的睡眠环境,但尽可能优先休息。 耳塞、睡罩和舒适的睡垫或睡衣可以提高睡眠质量。 如果你白天打个午睡,请保持30分钟以内,避免杂乱和进一步干扰夜间睡眠。

最后的想法:自信地庆祝

一种爱血糖的节日清单不是一套僵硬的规则。它赋予你做出知情选择的能力,让你可以专注于真正重要的事物:音乐、社区和体验的快乐。 当你到达时,你消除了伴随食物决定的焦虑,取而代之的是自信。

记住,没有单一的一顿饭或小吃可以定义您的健康。随着时间的推移,一致性远比任何一天的完美重要。如果你做出一个不理想的选择,那么调整并前进。节日是马拉松,而不是短跑,你对食物的态度应该反映这一点。

通过投入少量时间来进行规划,包装智能小吃,以及了解不同的食物如何影响你的血糖,你可以享受节日的每一刻,而不会妥协。 庆祝好,明智地吃,让音乐载着你。

进一步阅读,美国糖尿病协会提供了可适应任何事件的营养详细准则[. 哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院还提供了碳水化合物和甘油指数的证据信息[. 此外,营养和饮食学院还收集了 方便糖尿病的膳食规划资源,这与本文所述的核对表方法是一致的。