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为什么一个鲁塔巴加和斯宾纳克 萨特会保留一个位于你的厨房的地方

当我们想到营养密集的餐点时,通常的疑犯如甘蓝、甜薯和奎诺阿等经常会想到。 但鲁塔巴加(Rutabaga ) , 一种有时被其更受欢迎的表亲所掩盖的低俗根菜,提供了一种奶油质地纹理和一种细腻而甜美的辣椒味味味,与嫩菠菜相配。 这道菜不仅仅是另一种蔬菜配菜 — — 它是维生素、矿物和纤维的动力,它们都在30分钟内聚集在一起。 无论你是一个忙于学习全食烹饪绳子的学生,还是一个有经验的家用厨师,寻找新鲜的、负担得起的选择,这道菜在每口中都能够带来满足和营养。

鲁塔巴加和菠菜营养动力所

鲁塔巴加:比起冬根

鲁塔巴加是一朵花生和花心菜之间的十字架,它常常被误认为是一朵花生,但煮出后会更大、更稠密和更甜。 一杯被煮的鲁塔巴加提供了大量的维生素C、钾和饮食纤维。 它也是镁和B维生素的良好来源。 高纤维含量支持消化规律性,有助于保持稳定的血糖水平,而抗氧化剂,包括克卢克西诺酸盐,有助于降低体内的氧化应激。 根据美国国家营养学和营养协会国家数据库,鲁塔巴加的单次服务提供了近50%的日常推荐摄取维生素C,使其成为支持免疫功能的绝佳选择,特别是在更冷的几个月中。

菠菜:一粒麻发的绿色超级巨星

菠菜的成分在血液凝块和骨骼健康方面尤其显著。 有一杯咖啡生的菠菜含有超过每日维生素K值的100%。 此外,菠菜还提供了鲁能和泽克桑丁,卡通素,支持眼科健康。 当与鲁塔巴加配对时,这种结合提供了广泛的营养,可以协同发挥作用。 鲁塔巴加的维生素C甚至可以帮助吸收来自菠菜的非黑铁,使这种苏打不仅可口,而且具有战略营养。

关键营养事实(使用一杯鲁塔巴加一杯菠菜的自贡):

  • 卡路里:约150-180克卡(含2个大便橄榄油)
  • 纤维:5-6克
  • 维生素C:45%的DV
  • 维生素A:60%的DV
  • 铁:15%的DV
  • 钙:10%的DV

完美纹理的分步烹饪指令

创造一种既不水又不熟的鲁塔巴加和菠菜,需要注意一些关键技术。 下面是基础准备的扩展版,它有助于你实现鲁塔巴加上令人满意的焦糖化,同时保持菠菜的亮度和口味。

选择和准备 Rutabaga

  • 选择一个坚固,重的rutabaga. 避免有软斑,裂缝或强烈的起丝气味的任何. 小点的rutabagas(高球到网球大小)往往更甜,木质更小.
  • 平生慷慨. 鲁塔巴加斯有厚而有蜡的皮肤是不可食用的. 使用锋利的厨师刀或坚固的皮克来取出至少1/4英寸外层. 下方的肉应该为一朵苍白的黄-橙.
  • 切入到一等骰子. 即使烹饪,也把rutabaga 骰子分入 1/2-英寸立方体. 更大的块可能仍然会硬地留在中央,而较小的块可以被烧后再被内地软化.

将苏打号装入滑冰机

  1. 将锅好好地取暖. 在中高温上放出一大(12英寸)的取材锅并再加出两块橄榄油的平板菜,等油被发光后,不要抽烟,再加出蒜来. 这阻止了蒜烧出并发展出苦味.
  2. 芳香先出. 加入薄荷蒜并不断搅拌30-45秒至香花. 若对蒜的强度敏感,可以减少为1丁香或晚点再用菠菜加出蒜.
  3. 将rutabaga立方体的自制式(sauté the rutabaga cube. [[FLT: 1]] ) 尽可能将骰子rutabaga分出一层。让他们在3-4分钟内不扰地煮出一粒金棕色地壳来再煮出一粒地壳。然后再搅拌并再煮出10-12分钟,每几分钟搅拌一次,直到立方体被叉子穿出并轻轻地在边缘上焦化后变得温和.
  4. ” Season在烹饪时。 早期添加一串盐 — — 盐有助于抽出水分,鼓励甚至烹饪。用黑胡椒来完成,如果需要,用红胡椒片来做热活。 选择性地,如果喜欢更柔软的纹理而棕色较少,则加入一滴蔬菜汤或水(1-2个大锅)并覆盖锅2-3分钟。
  5. 将菠菜切入到最末端。 将菠菜切入到最末端。 鲁塔巴加变嫩后,就扔入新鲜菠菜叶中(大约2个杯子 ) 。 将热点关掉并搅拌到菠菜刚被烧掉为止 — — 这只需要60-90秒。 煮过菠菜会导致黏稠的纹理和亮亮的颜色被抹去。
  6. 用酸来完成. 柠檬汁或苹果苹果苹果汁醋的一分点能起出口味并平衡出鲁塔巴加的甜味.

立即行动,因为自来水很快会凉快,菠菜如果被扣留,将继续放出水来.

保持迪什刺激的狂热变化

基本食谱本身是极好的,但您可以轻松地调整这种自来水,以适应不同的菜肴,或者在冰箱里使用其他蔬菜。 下面是一些经过测试的变体,这些变体在保持营养密度的同时增加了兴趣。

地中海启发

  • 加上1/4杯被晒过的番茄(再水或油包装)和菠菜.
  • 取而代之的是橄榄油,作为优质的额外处女作版本,最后是用喷出花生起司来完成.
  • 被卡拉玛塔的橄榄树踩住 然后再上菜

亚洲- 斯泰尔- 弗赖

  • 将橄榄油换成芝麻油并用蒜头加入果汁生姜(1个tespoon).
  • 以取而代之的是取用取而代之的塔玛里或低钠酱,并加入一滴米醋.
  • 将一杯切成一分的蘑菇或食虫花 用于多加蛋白和微米
  • 以芝麻种子和切出绿葱作灰.

蛋白质包件添加

  • 取出"rutabaga"被煮熟后,将它推到锅的一面并再将一个多出一粒(或两个)的蛋裂入空地中去,先被搅拌到设定后再组合.
  • 或者,在烹饪的最后3分钟里,用一杯煮熟的鸡豆来搅拌或分碎的鸡肉。
  • 配上纯希腊酸奶的活页 或喷出营养酵母 来做乳品味的美味食品

草药和香料增强

  • "出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • ⁇ 和克敏:一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
  • Fresh草药: 在刚出炉前用出新鲜的活泼的活泼,活泼的活泼,活泼的活泼,活泼的活泼等活泼的活泼.

给这杯全餐配对

肉馅饼和菠菜的多能性足以补充广泛的主要菜肴。 这里有一些配料,它们与蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物形成平衡的盘子。

做蛋白质的侧面

  • 被激怒的鸡胸: 淡熟的鸡的简单让自来水发光了,一挤柠檬将两餐连在一起.
  • 平分海马哈鱼: 沙马哈鱼的丰富性与鲁塔巴加的微苦相比,与肉肉相生的相去甚远. 服务于烤制的甜薯片一面来做外加甜.
  • 豆腐或temeh: 对于一种以植物为基础的选择,将豆腐用酱油和芝麻油做成酱油,然后烤到脆熟再吃. 加入到刚上菜前的自来水中去.

吃到肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉

  • ⁇ : 一杯一分半熟的 ⁇ 能添加蛋白质和坚果味. 将相上方的自来蛋排列好并加入一粒被偷取的蛋来取出外出富贵.
  • 法罗或大麦:这些咀嚼的谷物能很好地抗软的鲁塔巴加并被烧掉菠菜. Drizzle 配有塔希尼花粉来做一个奶油干酪.
  • 褐米:[] 一种经典的,可吸收自自来水中任何汁液的冷藏型的冷藏型碱.

内包装或托拉斯

  • 把苏打酱放在一块全草酸干酪上 用煎鸡蛋做早餐或午餐
  • 用作全麦卷饼用黑豆子,阿 ⁇ 梨,和一素饼用沙拉来填充.

储存和餐饮准备战略

这杯苏打酒是准备用餐的绝佳人选,因为鲁塔巴加酒可以重新加热,而菠菜在冰箱里一天后会像口味一样改善。 随这些提示而来,整个星期你的食物都保持新鲜和口味。

冷藏和再热

  • 将冷却的自来水存放在冰箱的密封容器中,最长可达5天.
  • 重新加热,将一个锅在中温后加热一滴水或蔬菜汤,然后再加热并搅拌到加热。 或者,用一个70%的微波波波,持续2-3分钟,半个半个时间。
  • 避免再加热时煮过量 — 只要菠菜发热而鲁塔巴加发热就停止.

冻结准则

  • 煮取的鲁塔巴加冷却良好,但菠菜在解冻后往往会变得跛脚和多水。如果打算冷却,考虑完全烹调鲁塔巴加,然后冷却并冷却它,而不使用[[FLT: 1]]菠菜。在重新加热时加入新鲜的菠菜。
  • 将完成的自来水冻结起来,分入冷藏袋或容器,压出多余的空气并冻结长达3个月。

变形金刚手

煮饭后,让它完全凉爽,然后在泥浆罐中放入被煮熟的谷物、樱桃番茄、黄瓜和简单的紫苏。摇摆和倒出一个从未被泡过的食物。

选择最新鲜的组件提示

菜肴的成功在很大程度上取决于你所选择的鲁塔巴加和菠菜的质量。 这就是市场需要寻找的。

选择完美的鲁塔巴加

  • 重量: rutabaga会觉得自己体积很重,光度可能表示脱水.
  • 外皮: 寻找平滑,无斑地的皮肤,而不会被深切或软斑所覆盖. 皱地的皮肤表示年龄和可能有木质.
  • 叶: 有时绿色顶部仍被附着,它们应该生活活泼而脆脆,而不是被黄色或粘稠.
  • 蜡片涂装: 鲁塔巴加斯经常被涂上一层薄薄的食物级蜡来保存水分。 这很正常,但必须把它完全剥光。

选择新鲜菠菜

  • 相色: 明亮,深绿色的叶子,没有被黄或被棕色的边缘.
  • 字形:叶子会感觉脆脆,不会跛脚或粘滑.
  • 巴格对一帮人: 如果购买袋菠菜,请检查是否有水分或被压碎的叶子。 最好的口味是,在季节从农民市场购买松叶菠菜。

供饮食需求的潜在成份交换

无论是在避免夜幕, 遵循低FODMAP饮食, 还是仅仅从一种成分中, 这个食谱是灵活的。

  • 斯皮纳克的替代品: 瑞士的花果、甘蓝或阿鲁古拉都可以使用。 记住花果和克罗需要多一点烹饪时间 — — 在花果去之前2-3分钟加入它们。
  • 鲁塔巴加的替代品: 特尼普斯,帕斯尼普斯,或胡萝卜斯效果良好,尽管烹饪时间可能不同. 帕斯尼普斯做得更快;胡萝卜斯需要类似时间.
  • Oil 替代品: 阿沃卡多油或葡萄籽油有高烟分和中性口味. 椰子油会增加甜味的提示.
  • Low-FODMAP修改: 外蒜并使用蒜入入油或一串出油。如果使用,则更换葱粉。

经常被问到的问题

我能用冷冻菠菜代替新鲜菜吗?

冻菠菜是可以接受的,但会释放出大量的水. Thaw首先并尽可能地挤出液体后再加入到取料盘中去,在烹饪的最后2分钟中加入并减少或省去任何额外的液体.

为什么15分钟后 我的鲁塔巴加还硬?

较古老的收成或更大型的标本的鲁塔巴加可以坚硬而多木,总是用叉来测试完成性。如果它抵抗,就增加几块水壶,覆盖起锅,再蒸活5-7分钟,然后才能发现水分蒸发.

我能提前把这个酒杯 准备一个派对吗?

是的,但为了最好的展示,只用再加热鲁塔巴加,然后在用完之前用新鲜菠菜搅拌。 上述再加热方法对小批量的应用良好。

结论:一个简单的、营养-常识的装订

鲁塔巴加和菠菜素是健康饮食不需要复杂技术或隐秘成分的证明。 通过注重适当的切削、焦糖化和时机,你可以创造出一种既满足、活泼又营养丰富的菜肴。 无论你喜欢它作为一周一晚上的蛋白质,还是作为一粒有被偷取卵子的粮碗的基点,这种食谱都具有口味和营养密度。 用这里的变异来实验,让它成为自己的,让这个卑微的根绿地成为你轮流吃饭的常态。

关于rutabaga的健康益处的更多信息,请参见USDA FoodData Central 条目rutabaga. 关于烹饪根蔬菜的详细指南,请查看""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""