创造力和心肺健康糖尿病晚餐整个家庭的想法

准备满足心智健康和糖尿病饮食需求的晚餐可以让人感到迷惑,但这并不必要。关键在于选择稳定血糖的成分,同时滋养心血管系统 — — 并且让全家人真正期待的吃饭。通过专注于精瘦蛋白、非恒星蔬菜、全粒和健康的脂肪,你可以创造出支持长期健康的口味菜肴。下面你会找到创新的、经过检验的食谱和实用的餐桌改造方法。

1. 以棕米面为原料的蔬菜包式硬糖

搅拌-炒是营养密集蔬菜和瘦蛋白的最终快活布。与经常被糖性酱汁浸泡的外出版本不同,这种自制版本在提供生动口味的同时,会让碳酸盐保持正常状态。

为何它能促进糖尿病和心脏健康

类似铃椒、花椰菜、胡萝卜等非星状蔬菜和松柏等蔬菜在碳水化合物中含量较低,并富含纤维、维生素和抗氧化剂。纤维有助于缓慢地吸收葡萄糖,防止血糖突起。少量的心健康橄榄油提供了单体饱和脂肪,支持胆固醇平衡。使用棕色米面甚至芝麻面可以保持甘油含量低。

食谱:家庭风格的花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

蛋白: 1磅无骨,无皮鸡胸或外生豆腐,幼化.
食谱: 二杯花生花花, 二杯钟花花椒条, 一杯快活豌豆, 一杯碎胡萝卜
芳香:[ 三丁香蒜(细),一tbsp鲜生生生姜(细生).
苏克: 3tbsp低味 ⁇ (tamari或酱油),一tbsp米醋,一tsp干酪油,一tsp辣椒蒜酱(可选)
Base: 8 oz煮出棕色米面或花果花米.

中高热度时,将一tbsp橄榄油放入大锅或锅炉中.
添加蛋白质和烹饪,直到被褐色和煮熟(大约5-6分钟)。移除并搁置。
在同一锅中,加入剩余的橄榄油和搅拌油蒜和生姜30秒.
加上所有蔬菜(硬蔬菜, 如西兰花,
将蛋白质还给平板,将酱汁倒入一切,并扔入外衣.
吃面或花果酱饭吃芝麻种子和切出绿葱来

接: 对于额外的心力好处,加入一串"取出"的"地"(edamme)或"切出水栗来"来作收缩和多取出纤维.

2. 有地中海克诺亚沙拉的克瑞尔德沙门

沙门等脂肪鱼富含蛋白-3脂肪酸,能减少炎症和三甘油. 佩尔以一粒满载蔬菜的奎诺阿沙拉为原料,本次晚餐是同时用于血糖控制和心血管保护的动力所.

欧米茄-3的科普

根据美国心会,每周至少吃两只吃肥鱼会降低心力衰竭和中风的风险. 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和鳟鱼都是极好的选择. 对于糖尿病患者来说,蛋白-3也会提高胰岛素的敏感性.

食谱:柠檬-黑尔布·沙门与克诺亚·塔布勒(英语:Quinoa Tabouleh)

沙门:[ 4个平板(每平板6个z),用橄榄油刷出,用柠檬汁,蒜粉,干红花花,和黑花椒等作季节.
⁇ 花沙拉:[ 1杯煮出 ⁇ 花(凉), 1杯骰子黄瓜, 1杯半红樱桃番茄, 1/2杯细切出红葱, 1/4杯切出新鲜的 ⁇ 花, 1/4杯切出新鲜薄荷
穿插: 3 tbsp外生橄榄油,取出一柠檬汁,一丁香蒜(小吃),盐替代品(如氯化钾或草药等)来取出口味.

热烤肉或烤肉锅的温度是中高。地鼠沙门皮下垂4到5分钟,再翻翻再煮3到4分钟再煎到片地。
沙拉配料都用敷料来扔
给鲑鱼吃一顿大餐柠檬楔子加了加固剂

”为什么这对家庭有效: ⁇ 花沙拉非常活泼,甚至有挑剔的吃人也喜欢吃。如果鱼不是最喜欢的,你可以用烤鸡来取而代之,但要记住每周两只鱼的进球。

3. 连天和蔬菜汤与土耳其肉丸

汤是一份低评价的糖尿病友好晚餐。汤是精瘦的火鸡肉丸和扁豆的结合品 — — 一种可以稳定血糖数小时的蛋白和纤维的双打。此外,汤水水分,并装入了蔬菜。

大锅的原料(8个服务)

肉丸: 1磅瘦地火鸡,1/2杯被细切地切出洋葱,1/4杯全麦面包屑(或杏仁面粉为无入地),1个鸡蛋,1个意大利特斯普调料,1/2个特斯普蒜粉,无盐调料.
酥底: 1tbsp橄榄油,2个胡萝卜(配料),2个芹菜茎(配料),1个大葱(配料),4个丁香蒜(配料),8个杯子低钠鸡或蔬菜汤,1个杯子干棕或绿色扁豆(倒洗),1个可(14.5 oz)无盐添加骰子的西红柿,2个杯子切开甘蓝或菠菜,1个tsp干胸花,1个湾叶

混合肉丸成分,形状为小球(约一英寸). 巴克以400°F为分,12–15分,或用小橄榄油在锅中褐色. 放在一边.
在一锅大锅中,将橄榄油加热到中热. Sauté胡萝卜,芹菜和洋葱到软(5–6分钟). 加蒜并再煮出一分.
加入汤、扁豆、骰子番茄、百里香、海湾叶和肉丸。将煮熟后,将水浸去,盖上并煮出25-30分钟后,小扁豆才会变嫩。
甘蓝或菠菜中被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

悬赏小费: 这汤冷得很漂亮。保持单个部分准备忙碌的夜晚——避免外卖诱惑的好策略。

4. 板子:有烤根和绿地的板子:

薄饼饭是家庭的救生药。餐中,鸡大腿(黑肉有更多的铁,无皮时仍然会倒地)与一朵蔬菜彩虹相伴。关键是选择低甘油根蔬菜,如土豆或鲁塔巴加斯等。

如何建造一个糖尿病的薄饼

平衡至关重要:一半的锅子应该是非淀粉蔬菜(白兰地、布鲁塞尔芽地、铃椒 ) 、四分之一的瘦蛋白(奇肯、鱼或豆腐 ) 、四分之一的低甘油碳水化合物(奎诺阿、温和地用甘薯或这里使用的花果 ) 。这种天然部分的控制有助于管理血糖。

食谱

蛋白: 4个无骨,无皮鸡大腿(约1.5磅).
轮椅蔬菜: 二杯立方形花果或鲁塔巴加花果,一杯被切出红葱.
绿色蔬菜: 2杯花椰菜花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花生花生花生花生花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
接头: 3个tbsp橄榄油,取出1个柠檬,2个tsp干红葡萄花,1个tsp黑胡椒,1/2tsp大蒜粉.

预热烤箱至425°F. 线上用羊皮纸铺出一幅大烘焙布.
入一碗中,用1.5tbsp橄榄油和半个调味料将花生和洋葱抛出,放入被子锅一面,放入烤肉10分钟.
同时将鸡肉和残留的油和调味品一起扔出来,将花椰菜和番茄加入到被子锅中去,并加入鸡肉和花生.
烤了20-25分钟,直到鸡肉达到165°F,蔬菜温和.
柠檬汁在供应前挤出所有东西

变换:[] 用花椰菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

5. 地中海奇克皮亚和蔬菜碗与塔希尼外衣

植物用餐以心智健康和糖尿病管理为名。奇克皮斯提供可溶性纤维,可以减少LDL胆固醇和中和血糖。这碗肉够吃肉的,并装入了颜色和口红。

碗的构成

碱: 1/2杯煮出法罗或freekeh(全粒)
蛋白: 3/4杯鸡皮疙瘩(被冲洗和被排出)
考取表: 1杯混合绿地, 1/2杯骰子黄瓜, 1/2杯樱桃番茄, 1/4杯切出红葱, 1/4杯卡玛塔橄榄 (可选,为钠节用)
穿: 二tbsp tahini, 二tbsp柠檬汁, 一tbsp水, 一丁香蒜 (小吃), 一/2 tsp cumin, 夹出一串黑胡椒
切入: 2 tbsp被切碎的新鲜松果, 1 tbsp被切碎的松果(可选)

按照包的方向(约30分钟)做做法罗并放出凉爽.
威士忌所有调料成分都保持平滑;再加水以达到所期望的一致.
将花粉、绿地、蔬菜、鸡皮疙瘩和橄榄等花碗放入花粉和花果中去。

做前行: 早起就煮出法罗并去穿好. 鲍尔斯可以于晚餐时间5分钟后组装.

6. 带佩斯托和格里克虾的苏克奇尼面条

苏克奇尼面(zoodle)是意大利面的奇特的低卡路里替代品。面条也是让更多的蔬菜进入家庭餐食的有趣方式。与使用心地健康橄榄油和坚果的自制病虫害相配,还有快速烹调的虾类。

为什么是虾?

虾在卡路里含量低,蛋白质含量高,并提供硒和维生素B12. The American Diabets Association[ 将贝类列为在不吃重黄油或面包的情况下做成的智能选择. Grilling或用最小油进行自救可以保持其心地友好.

食谱:快餐

面条: 4个中子 ⁇ ,螺旋化(约6个杯子).
虾: 1磅生大虾,剥取并去光.
佩斯多: 2杯新鲜的巴西叶, 1/4杯烤松果或核桃, 2个丁香蒜, 1/3杯外生橄榄油, 1/4杯加成的帕米桑(可选,或用营养酵母来无乳制品)
胶: 1 tbsp橄榄油作烹调虾,无盐调味用.

将巴西、坚果、蒜、橄榄油和起司混合入食品加工器,直到平滑。
将橄榄油加热到一分一分, 并加入虾和煮取2到3分钟, 直至粉红色。移除。
在同一个菜肴中,增加动物园和自来水2分,它们应该保持简洁的调味,而不是粗糙。从热量中清除。
将动物标本和4 tbsp spo(额外保存用于其他用途)一起扔出; 上部为虾并立即服役.

孩子们可以帮助Zucchini螺旋化,

7. 心地健康土耳其-有口味的Portobello蘑菇

波多贝洛蘑菇在碳化物中自然地低,在B维生素和硒中高,用熟火鸡和菠菜来补充它们会形成一种美味的,满足的晚餐,在没有甘油负荷的情况下感到放纵.

4名服务人员的配料

4个大口袋蘑菇盖被取出
1 tbsp橄榄油+用于刷蘑菇的额外
1磅瘦地火鸡
一块小洋葱,细切切
新鲜菠菜两杯,切碎
两块丁香蒜,薄荷
1个tsp干巴西尔, 1/2个tsp 倍尼尔种子(可选),黑胡椒
1/2杯无盐加蕃茄酱
1/4杯碎片-skim mozzarella(可选)

预热烤箱至400°F. 刷出蘑菇盖并用橄榄油,放入烘焙板上,再烤出10分钟.
蘑菇烤时,在中热度的锅中加热油。煮葱3分钟后,加入火鸡并把它分解。煮到棕色后再加蒜、菠菜和调味;煮到菠菜烧到面,在番茄酱中加入香肠。
汤火鸡混合物成蘑菇盖使用时加起司烤10分钟

配以一面蒸发的 ⁇ 或简单的绿色沙拉,蘑菇提供肉质的纹理,满足了对舒适食物的渴望.

8. 糖尿病和心脏健康家庭膳食规划提示

除了食谱,你如何安排周食。这里有证据战略,可以保持血糖的稳定,保持心脏健康,而不用在厨房里呆上几个小时。

使用盘片方法的相位控制

美国糖尿病协会建议采用“创造你的花板”方法:用非淀粉蔬菜填满你一半的盘子,用瘦蛋白填满四分之一,用碳水化合物填满四分之一(最好是整粒谷物或淀粉蔬菜,如甜薯 ) 。这一视觉指南很容易教给儿童,有助于防止食用过度。

智能碳水化合物选择

并非所有碳酸盐都是平等的。专注于低甘油指数的选择:钢切燕麦、 ⁇ 、法罗、大麦、扁豆、豆类以及非高温蔬菜。限制白面包、白米、糖性酱和精制面粉产品。使用花椰菜或 ⁇ 子面来取而代之,可以大幅度地减少碳水化合物的负荷,而不会牺牲体积。

心脏的脂肪

将黄油和椰油换成橄榄油、鳄梨油或可兰花油。将坚果和种子包括在内,数量适中 — — 大约每天少有。鱼肉、竹鱼和沙丁鱼等脂肪应该至少每周出现在菜单上两次。美国心脏协会[强调用不饱和脂肪来取代饱和脂肪可以降低心脏病风险。

低钠心态

太多的钠会增加血压。将草药、香料、柑橘和醋作为口味。在使用罐装商品时,选择“无盐添加”的版本,并在使用前先去洗涤。避免事先制成的、往往含有盐和糖的香料混合剂。

做饭前做饭

每周两小时准备:煮一批 ⁇ 子、烤蔬菜、分出被油和草药所浸入的蛋白质、和罐子所装的威士忌。这可以减轻周日的压力,确保你总是有健康的成分可以组装。汤和炖菜在第二天的味道往往更好,因此,将扁豆汤配方翻一番并冻出一半。

9. 使全家参与心地健康饮食

晚餐不仅仅是燃料,而是连接点。让儿童参与烹饪可以增加他们尝试新食物和学习终生健康习惯的意愿。这些都是适合年龄的方法,让每个人参与:

4-6岁: 洗取蔬菜,泪生菜,搅拌混合物(有监督.
年龄 7-10: 量料,用取菜皮取出,组装入料的花椒或碗.
11+: 切菜,在指导下做出像搅拌-炒菜等简单的菜谱或被子锅饭.

鼓励一个品味测试游戏:每个人都以一到五星的尺度来评分新的蔬菜配制。这让尝试新食物变得有趣而不是被强迫。

10. 最后思想:终身健康可持续饮食

通过饮食管理糖尿病和心脏健康并不意味着有限制的吃和吃。这意味着学会用色彩丰富、整体的成分来做饭,这些成分与你的身体需求和谐一致。上面的食谱和提示设计得灵活些 — — 洗取蛋白质,用不同的蔬菜进行实验,并根据你家庭的喜好调整调味。

记住一致性比完美更重要。一顿高碳餐不会破坏你的健康,就像一顿蔬菜丰富的餐不会治愈它一样。重要的是你数周和数月创造的模式。把这些晚餐与正常的体育活动和压力调控等同起来,以取得最佳结果。并且始终在做出重大饮食变化之前咨询你的保健提供者或注册饮食师,特别是如果你服用糖尿病或心病药物的话。

进一步阅读时,请访问美国糖尿病协会的营养中心或美国心脏协会的健康饮食指南[,用于餐饮计划和更多的食谱灵感.

创造力和心肺健康 糖尿病晚餐 整个家庭的想法

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