了解乳制品-干糖连接

乳制品长期以来一直作为B12和D等钙、高品质蛋白和基本维生素的可靠来源而占据了桌面上的位置。 但对于任何关注血糖的人来说 — — 无论是糖尿病、糖尿病前期还是一般代谢健康目标 — — 乳制品是否有助于或阻碍葡萄糖控制的问题远未解决。 辩论往往集中在乳糖、乳糖中发现的天然糖及其糖体影响上。 这一扩大的指南通过混淆而削减了乳糖消化的科学、不同乳制品类型的糖体作用以及如何从战略角度使用乳制品来稳定血糖。

乳糖:显微镜下乳糖

乳糖是一分子葡萄糖和一分子葡萄糖组成的不相干物。 乳糖首先必须被小肠所产的酶乳糖分解,才能被吸收入血液。 在全世界许多人中,大约65%的全球成年人中,乳糖生产在婴儿后自然下降,导致乳糖不良吸收。 这是一种正常的基因变异,而不是疾病,尽管在乳糖到达肠道和发酵时会导致消化不良。 但对于血糖来说,这是什么意思? 完全乳糖消化产生的葡萄糖和乳糖进入血液,但进入的速度和规模在很大程度上取决于乳糖周围的食物基质,而不仅仅是乳糖含量本身。

乳糖消化比其他糖慢的原因

与苏糖(表糖)不同,苏糖被快速分解为葡萄糖和葡萄糖,乳糖需要乳糖酶的速率限制作用. 这个酶步骤意味着乳糖的葡萄糖在血液中出现得更相去更相近,导致血糖的上升幅度更小. 此外,葡萄糖—— 其它成分—— 不直接使葡萄糖突起; 它在肝脏中以可控的速度转化为葡萄糖. 这种固有的放出速度更慢,是纯乳糖与苏糖或葡萄糖本身相比,其糖分泌指数相对较低的原因,以及整个乳制品为什么往往产生适度的甘化反应.

高糖分泌法在高糖代谢中的作用

糖糖在血糖的讨论中经常被忽视。在吸收后,糖糖会通过入口静脉进入肝脏。它会转化为糖-1-磷酸,进入糖糖分解或糖原储存。这种肝糖体转化不是瞬间发生的;它发生的速度可以防止糖分尖锐。此外,有一部分糖用于糖分解和糖原,进一步减少其直接糖分影响。 这种代谢途径使乳制品在食品上具有边缘,只含有糖分解或糖分解。

普通乳制品的甘油指数和甘油加载量

含碳水化合物的食物比参考食品(通常是纯葡萄糖)能如何快速地提高血糖分量(GI). 乳制品一般得分较低,一般低于55. 但GI不讲全事; 含碳水化合物的活性负荷(GL),它既能说明GI,又能说明每服一次的碳水化合物量,通常更实用. 大部分乳制品选择的GL非常低,因为其典型部分的碳水化合物含量都比较低.

格朗斯格莱特数值

  • 奶粉(3.25%脂肪): GI → 39,每250毫升GL → 3
  • 低脂牛奶 (1%或2%): GI → 32–37, GL → 2–3
  • Skim 牛奶:[ GI ⁇ 32,GL ⁇ 2
  • 被平原无甜酸奶(全乳或希腊语): GI ⁇ 14–20,GL ⁇ 2–3
  • 硬起司 (干酪,干酪等): GI → 0 (低能碳),GL → 0
  • 化妆起司 (低脂: ] GI → 10, GL → → 1–2
  • 加糖的酸奶: GI能达到40-60,GL 10-15(最好的避免用于血糖管理).

这些数字表明,平庸的乳制品 — — 特别是奶酪和酸奶 — — 直接的葡萄糖影响最小。 酸奶的低GI部分是由于其蛋白质和脂肪含量,胃空出速度慢,以及发酵过程将乳糖减少20-30%。

乳糖:乳糖蛋白和脂肪形状甘油反应

乳糖对血糖的影响远远超出了其碳水化合物含量。 乳糖中的蛋白质和脂肪积极调节后糖分反应。 乳糖的蛋白质和脂肪在乳糖中作用很大,因此,乳糖的蛋白质和脂肪会被抑制。

Whey and Casein:无硫动力厂

惠氏蛋白特别被研究的有刺激胰岛素分泌和促发GLP-1和GIP等胰岛素激素的能力. 这些激素信号胰腺释放出胰岛素和缓慢的胃空出,在用餐后产生更低和更受宠重的葡萄糖曲线. 一些研究表明,在高碳水合物用餐前消耗惠氏蛋白,在2型糖尿病患者中,可以减少30%的后腺糖外游出. Casein,其他主要乳蛋白,胃中血块并提供了缓慢稳定的氨基酸释放,在数小时内进一步钝化葡萄糖分泌. 这种双重蛋白作用是为什么即使是像牛奶一样含有碳水合物的乳制品,也往往会产生出与类似碳素计数的其他饮料相比的钝化甘油反应.

奶油肥的作用

乳脂也减缓了消化和吸收的速度。 完全脂肪乳制品尽管卡路里含量较高,但实际上可能会比低脂肪版本更能产生甘油反应。 脂肪会推迟胃空,降低碳水化合物进入血液的速度。 这也是全牛奶和全脂肪酸奶在GI中得分往往低于减肥对应物的原因之一,尽管碳水化合物含量几乎相同。

食物矩阵效应:为什么全乳制品比其零件的总和还要多?

新兴研究强调,食物基质 — — 食物的物理和化学结构 — — 明显地影响了营养品的代谢方式。在乳制品中,乳脂光脂膜(MFGM)含有磷脂和平脂素,它们与蛋白质和钙相互作用以减缓消化速度。 这种基质效应可能解释为什么整个乳制品的甘油影响比孤立的乳制品成分要低。 比如,单独消费的乳蛋白(像 ⁇ 子摇晃)产生不同于嵌入于乳汁中的同一种蛋白质的代谢反应。 基质还影响自发性,它可以通过减少随后的卡路里摄入间接地帮助控制血糖。

研究证据:乳制品和长期糖尿病风险

大规模流行病学研究一直将某些乳制品食品的摄入量较高,而2型糖尿病的发作风险较低。2014年的《临床营养杂志》[中的元分析发现,每天每多供应一批乳制品,就会产生8-10%的2型糖尿病风险。酸奶和起司的保护作用最为明显。潜在机制包括:钙-维生素D轴、 ⁇ 的胰岛素效应、发酵乳制品对肠道微生的有益变化。关于全面分析,见:[ 酒精消耗和2型糖尿病的风险:系统审查和剂量-反应元-分析(AJCN)。

最近的2020年系统审查和元分析营养分析证实了这些发现并增加了细微差别。 乳制品总摄入量与2型糖尿病风险(相对风险为0.88,最高摄入量为0.73)和奶酪(RR.92)相关联,但有趣的是,牛奶消费在大多数研究中都表现出中立或略为有益的关联。 审查还指出发酵乳制品可以通过活性活性活性乳油来获得额外好处。

然而,食物来源却非常重要。 甜奶制品 — — 口味酸奶、冰淇淋、甜奶饮料 — — 与糖尿病风险较高有关,因为添加的糖比任何保护效果都高。 共识是明确的:选择未经甜化、加工最少的乳制品来获取代谢利益。

乳糖不容忍和糖尿病:同时管理两个条件

对同时患有乳糖不耐受症和糖尿病或先天性糖尿病的人来说,驾驭乳糖会感到很棘手。乳糖不耐受症的胃肠道症状——生出、抽筋、腹泻——会干扰营养吸收,甚至模仿糖尿病相关消化问题。幸运的是,无乳糖乳制品提供了实用的工作轮廓。无乳糖乳和酸奶的蛋白质和维生素含量与普通的同同为蛋白质、钙和维生素,但乳糖被先水解为葡萄糖和甘油,容易消化。人们通常担心的是,食前葡萄糖会更快地增加血糖。虽然理论上如此,但糖的含碳水酸盐总含量与正常牛奶相同,而且,大多数人只看到糖反应中微小的差别,如果有的话。

仔细看看无乳糖葡萄糖反应

在Nutrients (2019) 上发表的一份小型交叉研究研究审查了乳糖不良的成人对乳糖无糖与正乳的糖性反应。研究者发现,葡萄糖曲线下增量面积在两种乳糖之间没有显著差异。然而,一些拥有高敏感连续葡萄糖监测器(CGMs)的参与者注意到了略早的乳糖无糖乳峰。 外出:对大多数人来说,差别是微不足道的,容忍乳糖的好处大于最小的糖性转移。如果涉及到这个问题,请用家用葡萄糖表或CGM测试你自己的反应。

稳定血糖的乳糖友好选择

  • 无乳牛奶 (全脂或减脂):与正乳相类似的GI (~32-39)
  • 无乳糖平原酸奶[:低GI;常被花粉或胰岛素加厚.
  • 硬老奶酪 (乳糖中自然较低):克德达,帕尔梅桑,瑞士,古达
  • 口腔和奶油:可忽略不计的碳水化合物和乳糖;安全,数量中等
  • ]希腊酸奶(正式或无乳糖): 受压,乳糖下位,高蛋白-能用高糖控制.

注意甜乳糖无酸奶;它们经常含有能抵消好处的添加果糖浆或蔗糖.

糖尿病乳油板实用战略

乳制品可以融入血糖意识的饮食,而不会牺牲甘油靶. 美国糖尿病协会(ADA)建议选择不发甜的乳制品并注意分大小.

逐餐提示( M)

  • Breakfast:[] Stir平原希腊酸奶被燕麦片或被浆果和花籽混合入平滑的花果中. 蛋白质和脂肪慢碳水化合物消化,平整了晨起的葡萄糖曲线.
  • Lunch: 用小干酪作一碗口味的干酪作底,用被切碎的蔬菜和细细的橄榄油来做作; 高分箱内容提供了持久的焦虑.
  • 口袋:[用起司棒来配上一粒小苹果,纤维和蛋白质组合可以防止果实本身能引起快快的葡萄糖突起.
  • 丁纳:[用被克特地放入了"花果"的上等烤蔬菜,或者在咖喱上配上一通平地酸奶,而不是一味地放入奶油酱.

以“强”或“强”为单位的“强” 的“强”的“强”的“强”的“强”的“强”的“强”的“强”的“强”“强”的“强”的“强”“强”“的“强”“的“强”“的“强””“强”“的“强”“的“强””“强”“的“强””“强”的“强”的“强”的“强”的”“强”“强”的”“强”的”“强”的“强”的”“强”“强”的”“一 “一 “一 “一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一克碳水酸,为12克。 对大多数人来说,用一顿一顿一顿一顿一顿一顿的“活一顿的“活一顿”的“活一顿”的“活”的”的“活

低甘油蔬菜配奶

创造平衡的盘子是关键。 将乳制品与非星状蔬菜(如叶绿、铃椒、黄瓜或花椰菜)相融合。 蔬菜的纤维和水含量会稀释整个餐食的甘油负荷。 比如,希腊酸奶用生菜棒浸泡,就可做一个满足的、对血糖友好的点心。 添加发酵蔬菜(如香菜或金鸡)也可以促进肠道健康,这可能会进一步改善葡萄糖代谢。

乳房帕拉多克:饱和脂肪和胰岛素抵抗运动

早期的假设认为,乳制品饱和脂肪可能会使胰岛素抗药性恶化,但目前的证据并不能证明这种恐惧。 2020年的一项评论(]营养方面的“通俗”[)得出结论,全脂肪乳制品摄入量与糖尿病风险增加无关,甚至可能是中性或保护性的。 这被称为食物矩阵效应 — — 乳制品中钙、蛋白质和磷脂的独特结合 — — 改变体内饱和脂肪的处理方式。 有关证据的概述,请参见哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院的乳制品页:[ 配对等(HSPH)。

此外,乳用脂肪中发现的中链脂肪酸(MCFA)可能具有代谢优势. MCFA更能被氧化为能,与其他来源的长链脂肪酸相比,可能提高胰岛素敏感性,但是,乳用脂肪对胰岛素抗药性的总体影响在均衡饮食中消费时,在大多数个人中似乎都是中性的.

乳制品和血糖常见的误解

神秘道: “戴瑞是糖糖的液体糖,

事实:牛奶每杯有约12克碳水化合物,而同量的苏打或苹果汁中只有27克至30克。 此外,牛奶的蛋白质、脂肪和葡萄糖代谢导致的甘油负荷(QQ3)要比取糖饮料(XQ12)低得多。

神话:"无乳糖牛奶糖分高,血糖更坏".

事实: 碳水化合物的总含量是相同的, 被打破的乳糖使牛奶味道更甜, 但这不会改变碳水化合物的计数, 葡萄糖被更快地吸收, 但大多数人对葡萄糖的游览仍然比较温和。 请检查您的 CGM 或 meter 是否个性化 。

神话:"Cheese在饱和脂肪中是高的,所以它必须能提高血糖. "

事实:奶酪每盎司含碳水化合物不足一克,不会直接使血糖升高;脂肪可能略微延迟胃空出,但这种效果是最小而短暂的. 奶酪本质上是一种血糖中和的食物.

传说中:“尤古特对血糖总是健康的。”

事实:只有平淡而无甜的酸奶才有益。 氟酸奶通常含有每份添加的10-20克糖,将低GI食品转化为高GI一分。 总是读取标签;选择每100克糖总分中低于5克的酸奶(如果可能,则不添加甜剂 ) 。

特别重点:乳制品和连续葡萄糖监测

CGM用户经常有一个前排座位,来了解不同食物如何实时影响其葡萄糖. 许多用户注意到平地酸奶或牛奶会导致平地线,而甜酸奶则会引发一股尖锐. 一些CGM爱好者报告说,床前的小起司小吃会帮助钝化黎明现象,这可能是由大便中氨基酸长期释放而来. 然而,个别的反应各不相同;个性化实验是关键.

实际的CGM实验

  • 试平原对口味酸奶:[ 食用平原希腊酸奶150克,再分出日食用一味酸奶150克,注意葡萄糖出行时间为2小时,差别往往惊人.
  • 尝试用whe: 在富含碳水化合物的一顿饭前15分钟喝出一小口whey蛋白摇晃(10-15克蛋白). 观察预装如何平缓了随后的升起.
  • compare整体对滑牛奶: 喝出250毫升的整牛奶,再喝出250毫升的有类似早餐的滑牛奶. 整牛奶中的脂肪可能会稍微延迟高峰.

这些实验帮助根据你独特的代谢反应, 将乳制品的选择个性化.

乳品替代品:植物用牛奶怎么办?

对于不能或不消费乳制品的人来说,植物奶是流行的选择。 但并非所有的乳制品都与血糖相同。未被甜化的杏仁牛奶的碳脂可以忽略,而且对血糖友好,但蛋白质含量较低。未被甜化的豆子牛奶每杯可提供4克碳脂和7克蛋白,这使其成为一个合理的选择。 水稻牛奶、燕乳和椰子牛奶(从纸箱中)往往含有能增加甘油负荷的糖和淀粉。 总是选择未被甜化的版本并检查所添加的糖。 对于骨质健康,确保植物牛奶用钙和维生素D来强化。

关键外卖摘要

  • 乳制品的甘油指数和甘油负荷都很低,尤其是未发芽的品种.
  • 惠和分泌蛋白通过刺激胰岛素和胰岛素激素来积极改善葡萄糖控制.
  • 乳油脂,特别是从一整牛奶产品中产生的乳油会抑制后糖激素的升降。
  • 酸奶和起司等发酵乳制品在观察研究中会降低糖尿病风险.
  • 无乳糖乳制品提供等同营养,并有最小的甘油分泌差异.
  • 避免奶制品甜化,它们否定了代谢的好处。
  • 利用CGM或血糖监测 来个性化地摄取乳制品
  • 仔细选择植物为主的替代品;无甜的豆类或杏仁牛奶最适合血糖.

结论:乳制品是朋友,不是福伊

乳制品远非稳定的血糖之敌。 大部分产品都低糖指数,含有高质量的蛋白质,含有生物活性化合物,可以提高胰岛素敏感性并减少糖尿病风险。 对于乳糖不耐受症者,无乳糖选择可以带来同样的益处,而不会消化困难。 金通规则:避免乳糖甜化 — — 口味酸奶、甜奶和冰淇淋 — — 添加糖会将健康食品转化为糖分泌干扰剂。

选择纯净、无甜的品种、表分大小、配以纤维丰富的食品的乳制品来进行最佳血糖控制。 为了个性化的建议,请与注册饮食师或认证糖尿病教育家合作,他们可以帮助您根据自己的葡萄糖模式来细化乳制品的选择。

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