了解乳制品的营养概况

乳制品是营养密集的食物组,可以在平衡糖尿病的膳食计划中起宝贵的作用。 但是,它们的碳水化合物含量、脂肪成分和热量密度在类型上差异很大,这使得对血糖管理至关重要的知情选择。

牛奶、起司和酸奶提供了高质量的蛋白质 — — 对保持心智和肌肉至关重要 — — 与钙、磷、维生素D(强化时)、riboflavin和维生素B12一起。 乳品的脂质特征也有所不同:全乳和全脂起司含有饱和脂肪,历史上人们从心智上谨慎看待脂肪,尽管最近的研究表明乳用饱和脂肪不会像以前想象的那样对心血管风险产生很大影响。 对于已经面临更高心血管风险的糖尿病患者来说,选择饱和脂肪含量较低的选择可以是一种谨慎的策略,同时仍然可以收获乳制品的利益。

乳制品的甘油指数一般较低,但甘油负荷取决于服务大小和碳水化合物含量. 牛奶中含有乳糖,这种天然糖因消化速度较慢,蛋白质和脂肪的存在,比精制糖更能逐渐地提高血糖. 起司有可忽略的碳水化合物,使其成为近乎零的甘油指数食物. 酸奶有不同:平原酸奶的甘油指数较低,但许多口味酸奶被糖或水果糖浆糖甜化而快速地加糖.

不同乳制品的甘油影响

牛奶:全脂、低脂和斯克姆

母牛牛奶的碳水化合物含量在脂肪水平上几乎完全相同 — — 每杯(8盎司)有大约12克乳糖。 然而,脂肪含量改变了后期葡萄糖反应。 高脂肪会减缓胃分泌,导致血糖的温和和长期上升。 低脂肪和滑脂牛奶缺乏脂肪缓冲剂,会导致更快地出现糖分峰值。 对一些人来说,这种快速上升可能成问题;将低脂肪牛奶与富纤维食品或健康脂肪(如坚果、辣子种子)配对可以缓解这种升降。

整杯牛奶中含有大约8克脂肪(包括5克饱和脂肪 ) 。 对于观察饱和脂肪摄入量的人来说,整瓶牛奶可能有限。 与此同时,未发酵的植物奶 — — 如杏仁、腰果或未发酵的大豆 — — 通常含有较少的碳水化合物(每杯1至4克)和没有乳糖,因此它们通常缺乏牛乳的蛋白质(除大豆外)和钙(除非加固),因此营养标签应该仔细检查。

起司:低卡布盟友

硬软起司(克德克、莫扎雷拉、花生起司、奶油起司)每盎司含碳水化合物不足一克,但干酪和犀角等新鲜起司除外,它们略多一点(每杯3至6克 ) 。 这使得奶酪成为糖尿病患者的低碳酸盐选择,他们想要添加口味和蛋白质,而不会显著地提高血糖。 然而,奶酪是卡路里-丁香和高钠;温和是关键,特别是高血压或心脏病患者。 用全草饼干、蔬菜或小块水果配上奶酪可以形成支持甘油稳定性的平衡小吃。

奶酪品种需要考虑

  • 花起司:花起司(低脂版本提供蛋白质而无过量脂肪)和花起司(部分-skim 可取).
  • 乳酪:[] 帕梅桑克克德克德克德克德克德克德克克特克克特克特克克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
  • 软调奶酪: Brie和Camembert是低碳化物,但高饱和脂肪使用量却比较少。
  • 蓝色起司:[ 罗克福特和高尔贡佐拉以少量提供浓厚的口味;表出钠.
  • 加工起司: 常含有添加的淀粉和磷酸盐;避去或有限度.

酸奶:有洞穴的保生动力屋

普通的、未发酵的酸奶 — — 特别是希腊酸奶 — — 是糖尿病管理的一个突出因素。 希腊酸奶紧张,它浓缩了蛋白质(每杯可达20克 ) , 并减少了乳糖含量,使得乳糖在碳水化合物中的含量低于普通酸奶。 酸奶活性培养也可能会提供能间接改善葡萄糖代谢的肠道健康效益。 美国糖尿病协会建议选择纯酸奶并添加新鲜浆果、肉桂或坚果,而不是购买预发糖品种,这些品种每服15-25克糖。

非干酸奶(椰子,杏仁,燕麦)越来越受欢迎,但很多蛋白质含量较低,并可能用增加碳水化合物含量的淀粉加厚. 无甜的豆酸奶是蛋白质和低碳化物的最佳植物选择.

奶制品和古特微生物:对糖尿病的影响

酸奶和一些起司的发酵过程产生出可增强胰岛素敏感性的活性肽和活性素. 2021年的一项研究在营养素[中发现,正常的酸奶消费与2型糖尿病成年人中低速斋食葡萄糖和HbA1c有关. 活性素-乳道杆菌和比菲多活性素菌株-可调节肠道微生素,影响炎症和葡萄糖代谢.

发酵乳制品,如培植出产的奶酒,含有更为多样化的微生物菌株。 初步研究表明,Kefir可以改善甘油控制和脂质特征,尽管需要进行更大的试验。 对对肠道健康感兴趣的糖尿病患者来说,每天加入纯克菲尔或酸奶的活性可以是一种科学支持的举动。

牛奶选择:全脂、低脂、斯金和以植物为基础的

除了碳水化合物,对牛奶的胰岛素反应值得关注。 乳蛋白(whey and casein)刺激胰岛素分泌,这在一次进餐后会自相矛盾地降低血糖 — — 一种对2型糖尿病患者的潜在好处,但需要小心的用餐时间。 有些人发现,空胃上喝牛奶会导致葡萄糖轻度下降,而其他人则会出现上升。 个人用连续的葡萄糖监测器(CGM)进行检测可以揭示个人模式。

对于那些更喜欢植物替代品的人来说,这里是细分:

  • 未被甜化的杏仁牛奶:~每杯1克碳,蛋白质和卡路里含量低-对低碳的计划有益,但并非蛋白质来源.
  • 无甜豆奶:~4克碳,7克蛋白-在宏观营养中最接近牛奶.
  • 未被甜化的椰子奶饮料:~1克活化碳,可忽略不计的蛋白质-只有在加固出钙时使用.
  • 食用奶:[~16克碳水化合物,常高于牛乳;除非不发甜并节制地使用,否则糖尿病患者应避免服用食用碳水化合物.
  • 乳糖:[~0克碳水化合物,低蛋白-对克托有好处,但检查是否添加了糖.

总是读取添加的糖的标签,并考虑钙和维生素D加固. 许多植物奶在这些营养物质中并不自然地高,所以选择添加它们的品牌.

酸奶:福利和陷阱

酸奶是一种发酵食品,可以提高胰岛素的敏感性。 酸奶中的活生素也会通过影响食欲调节激素来帮助体重管理。为了最大限度地提高效益:

  • 选择平原,全脂或低脂酸奶(脂肪能帮助保持冷静,并可能钝化地进行甘油反应).
  • 标签:好的酸奶每服一克糖(自然会乳糖)应小于5克,
  • 注意“水果倒入地上”酸奶,
  • 加入自己口味的肉桂,香草提取物,或有几根浆果.

希腊酸奶因其高蛋白与碳的比例而特别有益。 冰岛的天花板更加集中,每3/4杯可有20克蛋白质。 对于乳糖不耐受症者,无乳糖酸奶或植物选择(未被甜化的豆酸奶)效果良好。

奶酪和糖尿病:更仔细的观察

奶酪在碳水化合物中含量较低,因此不会直接使血糖产生突起。 但是,其高饱和脂肪和钠含量值得考虑。 在《美国临床营养杂志》[ (2019年)上发表的元分析发现,奶酪摄入量与2型糖尿病风险增加无关,一些研究甚至表明,可能由于发酵副产品和钙,保护效果不大。 对于已经管理糖尿病的个人来说,奶酪可以是一种方便的方法,可以添加蛋白质和钙而无需碳化物,如果是控制部分的。

皮层尺寸很重要:一盎司起司的大小与一对骰子差不多。 每服一至二盎司的粘接作用可以控制卡路里和钠。 对于高血压的人来说,低钠起司选择(比如新鲜的摩扎瑞拉或瑞士)是更好的选择。

将乳制品纳入糖尿病饮食的实用提示

  • 有纤维的对等乳制品:[将起司与苹果片或芹菜相混合;上酸奶与燕麦,坚果,或辣椒种子相融合.
  • 将乳制品作为餐用成分: 在咖啡或燕麦上添加一滴牛奶;将平地酸奶作为沙拉敷料或调料的基点.
  • 计划小吃:[ 一杯小干酪,用切出桃子(无糖浆)或一串起士棒取出一串杏仁.
  • 观察隐藏的糖:[ 许多口味的牛奶产品(巧克力,草莓)和甜酸奶含有20克多的加糖. 选择未甜的版本.
  • 口服奶: 一杯咖啡牛奶,一杯酸奶,或每餐1.5盎司起司。跟踪你的餐饮计划中的这些部分,以计出碳水化合物和卡路里。
  • 考虑时机: 床前的小乳小吃,由于蛋白质和脂肪含量,可能有助于稳定早起斋食葡萄糖,但个别的反应各不相同.

奶制品在体重管理和心脏健康中的作用

体重管理是2型糖尿病控制的核心。 乳品蛋白和脂肪促进心智,这可以帮助整体卡路里减量。 但是,全脂乳品是卡路里-德纳,因此部分意识至关重要。 来自营养杂志[ (2019年)的一些证据表明,乳品摄入量(特别是酸奶)可能与体重和腰部周长较低有关,但研究是观察和困惑的。

心律健康方面,美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在总卡路里5–6 % 。 2000年的卡路里饮食中,饱和脂肪约为11–13克。 一杯咖啡的牛奶含4.5克;一盎司克德达有6克。 选择低脂肪(1%)或克特奶和克特奶酪可以保持饱和脂肪的平衡,同时提供钙和蛋白质。 植物杀菌剂有时会添加到乳制品替代品中,从而进一步支持胆固醇管理。

研究证据:乳制品和糖尿病风险与管理

观察研究描绘出细微的画面。 护士健康研究和健康专业人员后续研究显示,乳制品摄入总量与糖尿病风险没有紧密联系,但酸奶消费始终与更低的风险相关。 2017年的一项分析发现,每天为酸奶服务的每一次治疗都与2型糖尿病发病率下降18%有关。 可能的机制包括亲生效应、钙在胰岛素分泌中的作用以及Whey蛋白刺激胰岛素的能力。

对于已经患有糖尿病的人,在糖尿病护理 (2018)中发表的随机控制试验显示,与低日食相比,高日食(4个服务/天)改善了胰岛素敏感度和血压的标记,对LDL胆固醇没有不利影响,但参与者是受卡路里限制的计划,因此结果可能不会适用于所有人.

外部资源供进一步阅读:

特殊考虑:乳糖不容忍、乳制品过敏和维干选择

许多成年人,特别是亚洲、非洲或西班牙裔成年人,都经历了乳糖不耐症,即由于乳糖酶活性下降而无法消化乳糖。 症状包括出血、腹泻和气体。 无乳糖牛奶(用乳糖酶处理的牛乳)提供同样的营养,不令人不适。硬奶酪和希腊酸奶由于发酵和受精,天然低乳糖。 杏仁、大豆等植物替代品或椰子牛奶完全没有乳糖,但可能需要强化。

真正的乳制品过敏(牛奶蛋白过敏)在成年人中并不常见,但需要彻底避免牛乳蛋白。 维干饮食将所有动物产品排除在外;未经甜化的强化大豆、杏仁或燕麦牛奶可以替代,同时仔细注意蛋白和微营养素摄入。

对于有其他健康状况(儿童疾病、高钾)的人,乳制品中含有可能需要限制的磷和钾,饮食师可以提供有针对性的建议。

咨询a 注册的饮食师

乳制品的个别反应各不相同。 注册饮食师(RD)可以帮助你将乳制品纳入糖尿病膳食计划,同时考虑你的胰岛素敏感性、肾功能、脂质特征和个人偏好。 RD还可以帮助碳水化合物计数:比如一杯咖啡作为碳水化合物的一剂(15克 ) 。 Yogurt和干酪也含有碳水化合物,但通常会算作一半到一剂碳水化合物,取决于产品。 专业指导确保乳制品能增强饮食,而不使甘油靶子脱轨。

结论

乳品在选择和明智地分化时,可以成为糖尿病友好饮食中有价值的组成部分。 牛奶、奶酪和酸奶提供了高质量的蛋白质、钙等支持整体健康的营养物质。 关键在于选择未经甜化、加工最少的品种、观察分量大小以及了解每种乳制品如何影响你的血糖。 通过将乳制品配以富纤维食品和低碳蔬菜,你能够享受其好处,同时保持稳定的血糖。 任何单一的食物组都不得被消灭;相反,知情包容是饮食成功的途径。