了解血糖水平

血糖,或血糖,是身体细胞的主要能量来源。它来自你所吃的食物,特别是碳水化合物。你的身体通过一个复杂的系统来调节血糖,其中涉及胰腺、肝脏和胰岛素和克卢卡贡等激素。 当这个系统正常运转时,血糖水平会保持在健康范围内。 然而,当监管不畅时,血糖水平可能会升高(高血压)或下降(高血压),两者都具有巨大的健康风险。

对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,保持稳定的血糖是日常的当务之急。 即使对那些没有这种条件的人来说,避免急剧升降和坠入水中,也能支持稳定的能量、情绪稳定性和长期代谢健康。 许多因素影响血糖,包括你吃时的饮食、活动水平、压力、睡眠质量和药物。 在饮食因素中,你消费的碳水化合物的类型和数量最直接的作用。

乳制品就是在这里进入对话的。乳制品含有乳糖,是一种天然糖,但它们也提供了蛋白质和脂肪,可以减缓消化速度和中度血糖反应。 了解不同的乳制品如何影响血糖,可以帮助你做出更明智的选择,无论你是否在管理新陈代谢状况,优化你的运动表现,还是仅仅试图吃更平衡的餐食。

奶制品在营养中的作用

乳制品是人类营养的一部分,几千年来一直被视作一种密集的基本营养来源。 奶、酸奶或起司的提供提供一揽子营养,它们共同支持骨骼健康、肌肉功能、神经信号和免疫防御。 乳制品中的关键营养包括:

  • 钙 ---8211;对骨密度、肌肉收缩、血凝块和神经传播至关重要。 一杯咖啡的牛奶大约提供300毫克,约占推荐日摄入量的30%。
  • 维生素D--8211;常被加入加固奶中,这种维生素能增强钙吸收,并起免疫功能和炎症调节的作用.
  • 高品质蛋白--------;乳蛋白(casein and whey)中包含所有必需的氨基酸,使其成为支持肌肉修补,心神不宁,代谢健康的完整蛋白.
  • 钾 --8211;能帮助抗克钠---8217;能对血压产生影响,能支持肌肉功能,能助活流体平衡.
  • 磷 ---8211;与钙一起做骨和牙的活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化
  • 里波夫拉文(vitamin B2)[]--8211;帮助将食物转化为能,并支持红血球生产.
  • 维生素B12---8211;神经健康和红血球形成所必不可少的;自然几乎完全存在于动物产品中.

因为乳制品能提供如此集中的营养素特征,所以在有利于血液糖的饮食中可以起宝贵的作用. 蛋白质和脂肪含量有助于减缓糖向血液中的释放,而维生素和矿物质则支持整体代谢功能.

乳制品中的碳水化合物:乳糖和乳糖外

牛奶和其他乳制品中的主要碳水化合物是乳糖,一种由葡萄糖和乳糖组成的脱羧剂。 当你消费乳糖时,你的身体必须产生酶乳酶来将乳糖分解为其成分糖来吸收。 许多人随着年龄的增长,乳糖生产会下降,从而导致乳糖不耐,这会导致出血、气体和消化不适。

乳制品的碳水化合物含量因产品而异:

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一杯整牛奶含有大约12克碳水化合物,全部来自乳糖。 低脂肪和滑雪乳的碳水化合物数量相似,因为脂肪含量不影响乳糖含量。 然而,脂肪含量确实影响糖的吸收速度。 与滑雪乳相比,脂肪含量较高的整牛奶可能会产生更渐进的血糖升高,而后者的吸收速度更快。

酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶 酸奶

普通酸奶含有大约每杯乳糖中11-12克碳酸盐。 然而,用来使酸奶分解出一些乳糖的发酵过程可以略微地降低碳水化合物含量,并可能使乳糖不耐受性轻的酸奶更容易被消化。 希腊酸奶在去除奶酪时,大约拥有普通酸奶的碳水化合物的一半,一般是每杯6-8克左右。 氟化物是问题发生的地方:果味、甜味或“果子底”酸奶可含有20-30克或更多添加的糖,大大地改变了其血糖影响。

奶酪( 奶酪)

大部分起司在碳水化合物中含量较低,因为乳糖在起司制作过程中基本被去除. 硬的,老式起司如克德,帕梅桑,瑞士的每服含碳量不足一克. 软起司如mozarella和feta有略多但保持低碳的可选性. 克特克起司是一个例外,每杯有约6克的取出出碳水化合物,并有高蛋白含量来帮助缓解血糖的突起.

奶油和奶油

黄油和重奶油含有可忽略不计的碳水化合物,因为它们主要由脂肪所组成,对血糖的直接影响最小,不过,它们具有卡路里-丁香,而大量的碳水化合物会影响整体能量平衡和长期代谢健康.

冰冻和冻乳甜点

冰激凌呈现出更复杂的画面,含有牛奶固体(乳糖)外加大量添加的糖. 普通冰淇淋的半杯可含有15-20克碳水化合物,多由添加的糖分来提供,高脂肪含量可以慢吸收,但糖载量仍然产生出显著的血糖反应. 低糖或无糖添加的冰激凌会使用糖醇或人工甜剂来降低影响.

乳制品的甘油指数和甘油加载量

甘油指数(GI)根据食物多快地将食物分出0到100分,纯葡萄糖的GI为100分. 甘油负荷(GL)在典型的活性中将碳水化合物的量调整为GI,为食物真实世界血糖的影响提供了更实用的度量.

多数乳制品在GI中排名较低:

  • 全乳:GI~27,GL~3 (非常低)
  • 斯克姆克牛奶:GI~32,GL~4(下)
  • 平原酸奶:GI~33,GL~4 (下)
  • 希腊酸奶 (平面): GI~11, GL~1(非常低)
  • 切达干酪:GI~0(无显著的碳含量)
  • 起司:GI~10,GL~1(非常低)
  • 冰激凌(正版):GI~57-62,GL~7-10(中版)

大多数不美味乳制品的GI和GL值低,意味着它们不可能自己引起快速血糖突起。 然而,当与谷物、水果或甜品等高GI食品结合时,整体的食用甘油负荷会增加。 这就是为什么背景关系重要:一碗有牛奶的平地燕麦,产生与用甜酸奶和蜂蜜所制成的同一种燕麦不同的血糖反应。

乳制品如何感染血糖:机制

乳制品通过几种相互关联的机制来影响血糖,使其作用比简单的碳化物计数更细微.

蛋白质和脂肪慢消化

乳制品中的蛋白质含量,特别是大便素,在胃中形成凝胶状物质,会使胃空出慢速,这意味着乳糖和任何其他糖会更相干地进入血液中,从而钝化出顶峰血糖反应. 整个乳制品中的脂肪会更慢地消化. 这就是为什么奶酪或全脂酸奶的活性产生比干酪牛奶的活性更小的血糖突起,尽管其含碳水化合物含量类似或更高.

胰岛素刺激剂

乳制品消费引发了胰岛素反应,相对于其碳水化合物含量而言,其规模可能不成比例地大。这有时被称为“胰岛素效应 ” 。 乳制品蛋白刺激了肠道激素的释放,如依赖糖类的胰氨酸多肽(GIP)和类似克卢卡贡的多肽-1(GLP-1),这反过来又刺激了胰岛素分泌。 这在短期内对血糖控制有利,因为它有助于清除血流中的克卢克糖。 然而,对于胰岛素抗性较强的个人来说,反复刺激胰岛素分泌可能会促进代谢功能的逐步发展。 这一领域的研究仍在继续发展,目前的证据表明,对大多数人来说,乳制品消费的净效果是中性的,或有利于血糖管理。

活体和古特健康

发酵乳制品如酸奶、克菲尔等和一些老奶酪含有活细菌,可以影响肠道微生物。 健康的肠道微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性炎症的减少有关,两者都支持血糖水平的稳定。 酸奶(乳酸乳糖和链球菌热菌)和克菲尔(范围更广的细菌和酵母)中发现的具体菌株可能有助于这些好处,尽管影响的程度因人而异。

奶制品血糖管理的好处

根据上述机制,乳制品可为希望管理其血糖的个人提供若干具体优势。

可持续能源和减少砍伐

乳制品中蛋白质和脂肪的结合可以促进自律,这意味着你吃后会更长时间地感到更充分。 这可以减少高碳水化合物食品在膳食之间零食,帮助保持整个血糖水平的平稳。 美国临床营养杂志2016年发表的一份研究发现,乳制品蛋白摄入量与2型糖尿病参与者的食后血糖突起率更低以及饥饿率更低有关。

改进了食用后葡萄糖控制

包括用富含碳水化合物的一餐来提供乳制品,可以降低整体甘油反应. 例如用面包来吃起司或用浆果来吃酸奶,产生的血糖峰值会比单独吃面包或浆果要低,这使得乳制品成为了膳食的战略性补充,特别是在有碳水化合物存在时.

骨质健康和元质率

乳糖中钙和维生素D支持骨质健康,这对糖尿病患者尤为重要,他们面临更高的骨折风险。 此外,充足的钙摄入量与更好的体重调节和脂肪代谢有关,两者都通过对胰岛素敏感度的影响影响血糖控制。 一项2018年的营养素元分析发现,乳糖消费较高与2型糖尿病的发病风险较低有关,其中酸奶特别有最大的好处。

口腔健康和炎症

慢性低等炎症是胰岛素抗药性与2型糖尿病的标志. 发酵乳制品中的活生素,加上乳制品蛋白和脂肪的抗炎性能,可能有助于减少系统性炎症. 2021年"Food & Function"的一项研究报告称,正常酸奶消费与超重和肥胖成年人中C-反应蛋白等煽动性标分较低有关.

考虑和潜在缺点

乳制品可以成为血糖管理的宝贵工具,但并非没有潜在的不利因素。 个体因素在乳制品如何影响你方面起着主要作用。

乳糖不容忍行为

估计全球65%的人口在婴儿后就已无法消化乳糖。 对于乳糖不耐症患者来说,食用乳制品会导致严重的胃肠困难,这可能会干扰营养吸收和饮食一致性。 幸运的是,无乳糖乳制品广泛存在,乳糖酶补充剂也让许多人能够容忍正常乳制品。 硬乳酪和酸奶在乳糖中自然较低,可能更能被容忍。

饱和脂肪和心血管风险

饱和脂肪中饱和乳制品含量很高,传统上与高升的LDL胆固醇和心脏病风险相关联。 然而,饱和脂肪与心血管健康之间的关系比曾经想象的要复杂得多。 最近的研究表明,整体食物基质关系,以及整个乳制品可能不会与其他饱和脂肪来源具有相同的风险。 2018年营养进步组织的一项审查得出结论,奶酪和酸奶等发酵乳制品与心血管风险增加无关,甚至可能具有保护性。 尽管如此,患有现有心脏病或高胆固醇的个人可能希望优先选择低脂肪或无脂肪乳制品,正如其医疗保健机构所建议。

添加的糖类

这可能是最大的隐患。 烧焦酸奶、甜乳饮料和许多商业冰淇淋中含有大量添加的糖,有时与苏打或糖果棒的糖含量相竞争。 单一的6盎司水果味酸奶可以含有15-20克添加的糖,这将快速地提高血糖。 总是检查营养标签和成分清单。 纯酸奶加甜后加少量新鲜水果或零卡路里甜剂是控制血糖的更好选择。

激素和抗生素

一些乳制品可能含有微量生长激素和传统乳制品养殖中使用的抗生素. 虽然监管机构设定了安全限制,但有些人更愿意选择有机乳制品或草饲乳制品来将接触降至最低程度. 这些残留物对人类健康和血糖调节的影响可能很小,但仍然是一些消费者所关注的领域.

选择正确的乳制品来控制血糖

并非所有乳制品在血糖管理方面都是平等的。这里有指导您选择的具体建议:

  • 将平原酸奶的口味优先化. 希腊酸奶在酸奶中提供了最好的蛋白质--活性比. 平原希腊酸奶的7盎司服务提供了约20克蛋白质和只提供6克活性,使其成为血糖稳定性的极佳选择.
  • 硬口味,老奶酪. 切达,瑞士,帕尔梅桑,古达基本上没有碳水化合物,它们不会直接影响血糖,而是在膳食中添加口味和蛋白.
  • 调取牛奶。 如果你大量地喝牛奶,那么考虑去乳糖或减乳糖的选择,或者选择未被甜化的杏仁,大豆,或燕麦牛奶作为下碳的替代品。 如果你更喜欢牛奶,由于脂肪含量较高,全牛奶可能会产生比取出更平稳的血糖升起.
  • 注意小屋起司的分件. 花盆起司在蛋白质中很高,但含有中度碳水化合物. 将花盆与非淀粉蔬菜或坚果对等,而不是用水果或饼干来保持甘油负载低.
  • 有限加工乳品甜点. 冰激凌,甜化奶油,奶昔等应作为偶发性治疗处理,而不是血糖管理计划的常规部分.

乳制品替代品

对于不能或选择不消费乳制品的人来说,现在已有了广泛的替代品。 并非所有植物替代品在血糖影响方面都是平等的,因此仔细的标签解读至关重要。

以工厂为主的牛奶

  • 未被甜化的杏仁牛奶: 在碳水化合物(每杯小于一克)和卡路里中非常低,但在蛋白质中也很低。在想得到最小血糖影响的地方,最好在平滑、谷物或咖啡中使用。
  • 无甜豆奶:每杯含4克左右的碳水化合物并提供7-9克蛋白质,使其成为与牛奶最接近的营养模拟. 血糖管理的一个强选择.
  • 無甜燕麦奶:[ 由于燕麦中天然糖分,卡布含量较高(每杯约15-17克),仍然有中度GI,但纤维含量可能缓慢吸收,不理想于大量严格血糖控制.
  • 椰子牛奶(饮料): 碳和蛋白质中低,有奶油质地,在咖啡和烹饪方面效果良好,但缺乏乳制品的蛋白质利益.

非戴丽酸奶

由豆,椰子,杏仁或腰果所制成的植物酸奶越来越普遍. 寻找活活性文化所产的无甜化版本. 以豆为原料的酸奶往往具有最高的蛋白含量(每服6-8克),而以椰子为原料的品种在蛋白质中较低,而如果不甜化,可以低入碳水化合物中.

奶酪替代品

奶酪由坚果、大豆或淀粉制成,但许多奶酪含有来自厚度和稳定剂的大量碳水化合物。 仔细检查标签;有些奶酪中含有5-10克碳水化合物,远大于传统的奶酪。 营养酵母是一种非乳品选择,它添加了一种几乎没有碳水化合物的乳酪口味。

其他蛋白质来源

豆腐、天鹅蛋和羊肉提供了高质量的蛋白质,没有乳制品,对血糖的影响也很小。 这些蛋白质可以融入到可能依赖奶酪或牛奶的膳食中。

将乳制品纳入易食用血糖的饮食的实用战略

将乳制品纳入平衡的饮食中以控制血糖需要一些规划和认识。

  • 用纤维配乳:把酸奶与浆果,麻花种子或芝花种子相混合。纤维有助于整体吸收速度更慢地前进。
  • 用起司做蛋白质上盖: 在汤上喷出克德克克德克克德克克克德克克克德克克克德克克德克克克克克德克克克德克克克克克克克特克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 温和地选择全脂:[ 如果你容忍乳制品好,由于脂肪含量减缓消化,全脂版本可能比低脂版本提供更好的血糖稳定性. 保持部分合理(1杯牛奶,1杯酸奶,1.5盎司起司).
  • 添加出糖的读取标签: 这怎么强调也不过分,连"健康"的酸奶品牌也可能含有添加出糖. 寻找营养事实面板上"0克添加出糖".
  • 考虑一份食品日记: 一个星期,记录你吃什么乳制品,你的血糖读数在饭后两个小时,这可以揭示你身体处理的乳制品最精良。
  • 与kefir的实验:克菲尔是发酵后所饮出的一种牛奶饮料,比酸奶更有亲生多样性,它含有与牛奶相类似的碳水化合物,但发酵过程使得它更容易被消化. 选择平整而无甜的克菲尔来进行最佳的血糖影响.

乳制品和血糖的底线

乳制品可以成为血糖管理计划的建设性部分,但你做出的具体选择却很重要。 纯酸奶、硬奶酪和牛奶等未经消化处理的乳制品提供了营养密集的蛋白质、钙和维生素包,这些能帮助中度血糖反应、支持自律、促进长期代谢健康。 大多数乳制品的低糖分泌指数意味着它们不太可能在中度消费时引起有问题的血糖尖峰。

现代乳品道充满了破坏这些好处的选项。 装有加糖、甜咖啡奶油和花花冰激凌的酸奶很容易破坏血糖目标。 关键在于阅读标签、选择未被甜化的产品并注意分量。 对于乳糖不耐症的人或更喜欢避用动物产品的人来说,如今可用的植物替代品提供了可行的选项,尽管需要谨慎选择以确保蛋白质摄入量和最小的添加糖。

最后,你对乳制品的个别反应就是:个人。 有些人依靠包括日用酸奶和起司在内的饮食来活泼,而其他人则发现乳制品会助长血糖不稳定或消化不良。 关注身体信号、测试你自己的血糖反应,以及和注册饮食师或医疗保健提供者合作,可以帮助你确定乳制品在个人营养计划中应该起的作用。

进一步阅读乳糖和血糖之间的关系时,考虑这些循证资源: