导言

乳制品经常出现在关于糖尿病管理的对话中,从“干是必需的”到“干是应该避免的”的观点。 真相就在于两者之间。 乳制品可以是糖尿病友好饮食中有价值的部分,但种类、数量以及它与其他食品的配对关系却很重要。 文章提供了一份全面的指南,用以选择支持血糖水平稳定的乳制品,包括具体建议、营养崩溃和实际餐点。 无论你更喜欢奶、酸奶、起司或植物替代物,你都可以做出与健康目标相一致的明智选择。

了解乳制品及其对血糖的影响

为了对乳制品做出明智的决定,它有助于理解乳制品的不同成分如何影响血糖。乳制品是含有碳水化合物(主要是乳糖)、蛋白质、脂肪和一系列微量营养素的复杂食品。 每种成分都对身体的糖分反应起到一定的作用。

乳糖和碳水化合物含量

乳糖是牛奶和乳制品中发现的天然糖。 一杯咖啡奶中含有大约12克碳水化合物,全部来自乳糖。 相比之下,像克德尔这样的硬乳酪每盎司的碳水化合物不足一克,因为大部分乳糖在加工过程中被取出。 这一广泛范围意味着少量乳酪对血糖的影响最小,而液态牛奶可以产生中度效应,类似于水果的成品。 理解每份乳制品中碳水化合物的计数是更好的控制的第一步。

脂肪和蛋白质在甘油反应中的作用

乳制品中的脂肪和蛋白质可以减缓碳水化合物的消化和吸收,帮助钝化血糖的尖端。 比如,全脂肪乳制品与无脂肪的版本相比,通常会产生更相近的葡萄糖增生,尽管碳水化合物的总含量类似。 然而,需要考虑将全脂肪乳制品的卡路里含量提高作为体重管理,这是糖尿病护理的另一个重要因素。 希腊酸奶在去除黄蜂方面紧张,其蛋白质几乎是普通酸奶的两倍,而且纹理也更厚,两者都支持稳健和稳定的葡萄糖水平。

评价不同的乳制品

并非所有乳制品都是平等的。 同样的食物类别——牛奶,酸奶,起司——可以包含数量相差相去甚远的糖,脂肪,以及其他营养物质,这取决于其加工和口味如何.

奶品种

整牛奶、减肥(2%)、低脂(1%)和滑雪牛奶中每杯都含有约12克碳水化合物。 主要的区别在于脂肪含量和热量。 对于需要限制饱和脂肪、去克或1%牛奶的糖尿病患者,通常建议使用部分大小的牛奶。 植物型牛奶如未被甜化的杏仁、大豆和松软牛奶提供了较低的碳水化合物选择(通常每杯1至2克),但除非加固,否则可能缺乏蛋白质。 豆类牛奶在蛋白质含量(约每杯7至8克)方面与奶牛乳的营养匹配更为紧密,如果不被甜化,对血糖的影响最小。

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普通酸奶的起始点是类似碳水化合物的基质,但发酵过程改变了糖的特征。 酸奶活体培养有助于破解乳糖,使其更容易消化并略为降低糖分。 希腊酸奶由于压力,大约拥有一半的普通酸奶和更多的蛋白质。 但是,氟酸奶经常被加糖(有时是15-20克/次),将健康的选择转化为甜点。 总是检查添加糖分量的标签,选择纯种,必要时加入自己的水果或零卡路里甜点。

奶酪( 奶酪)

大部分起司在碳水化合物中自然较低。 硬的、老的起司如克德、瑞士、帕梅桑和古达每盎司的碳水化合物含量还不到一克。 软起司如莫扎雷拉、菲塔和山羊干酪也仍然较低,通常每盎司为一至二克。 新鲜起司如丽可塔和干酪的乳糖含量更高(大约每半盎司为3至6克 ) 。 起司也是钙和蛋白质的良好来源,其脂肪含量有助于增加自食自食。 主要的警告是钠含量,这种含量在加工起司产品中可能很高。

其他乳制品食品

奶油、奶油和奶油干酪在碳水化合物中非常低(每块不足一克),但在饱和脂肪和卡路里却很高。 它们可以少量地用作口味,而不会明显地提高血糖。 Kefir,一种发酵的牛奶饮料,类似于酸奶,但液体更强;平地克菲尔每杯有大约8-12克的碳水化合物和广泛的活性物质。 冰激凌和甜化凝乳由于其含高糖含量,应该作为偶发性治疗。

血糖控制的最佳乳制品选择

在构建一种有利于糖尿病的饮食时,这些乳制品因其甘油作用低,蛋白质含量高或脂肪含量高,以及膳食多用途,而成为极佳的选择.

希腊酸奶

普通希腊酸奶是糖尿病的乳制品选择之一。 6盎司的乳制品通常含有15–20克蛋白质,只有5–7克碳水化合物,且未被甜化时添加的糖量很少。蛋白质有助于稳定血糖,使你更长。如果想要额外酸奶,请选择全脂或2%的希腊酸奶;脂肪不会刺激你的葡萄糖。 添加肉桂、一串浆果或切果子来配料,而不是添加糖。

硬起司 硬起司 硬起司 硬起司

硬起司如克德、瑞士和古达几乎是无碳化物并被钙包裹。一盎司的服务是理想的点心,配以苹果或全草快餐。由于它们消化缓慢,它们可以帮助防止在膳食之间发生血糖浸泡。 口腔控制是关键,因为起司是卡路里-丁香。

无甜杏仁牛奶

未经甜化的杏仁牛奶是许多糖尿病患者的主食。 每杯只有一至二克净碳水化合物,对血糖的影响可忽略不计。 大部分品牌都用钙和维生素D强化,使其成为牛奶的好替代品。 在平滑、咖啡、谷物和烘焙中使用。

奶酪

低脂的花式起士在蛋白质中很高(每半杯约14克),而碳水化合物中则低于牛奶(每半杯约4-6克 ) 。 它是一种多能食品,可以吃到口味或甜食。与黄瓜和番茄配对,用于新鲜点心,或与少量水果配对,用于平衡的迷你米。 如果你在监测血压,则坚持不盐或低味。

斯基姆或低脂牛奶

斯基姆或1%的牛奶提供了与全牛奶相同的碳水化合物含量,但卡路里和饱和脂肪却较少。 对于糖尿病患者来说,一杯咖啡的克特姆牛奶可以融入餐饮计划,特别是在食用麦片等富纤维食品时。关键在于在你的胰岛素或餐食计数中计入12克碳水化合物。 如果你对乳糖敏感,那么可以提供无乳糖牛奶,并且具有相同的营养特征。

限制或避免的乳制品

某些乳制品最好留在货架上,因为其高糖、高热量或营养状况不佳。 另一些乳制品应该谨慎使用,并注意分量。

酸奶和甜奶 奶油和甜奶

果实上下酸奶、加糖的香草酸奶和可饮用酸奶通常每服15-25克加糖。 这与糖果棒一样,可以引起快速血糖激增。 即使“低脂”或“轻”酸奶也可能会添加人造甜剂或可引起消化问题的糖醇。 总是选择简单而自加的上品。

冰冻和冻冻甜点

传统的冰淇淋在糖和饱和脂肪中都很高,因此对糖尿病管理构成了双重威胁。 一个半杯糖可以含有15到20克的糖。 尽管偶尔通过细心的碳计数可以享受到,但更好的替代品包括无糖冰淇淋(糖醇观察)或冷冻的希腊酸奶条。 最好还是用冰冻香蕉和未被甜化的可可或浆果来做个“甜奶油 ” 。

甜化凝固的牛奶和奶油

甜甜的浓缩牛奶在许多甜点和咖啡饮料中被使用,但糖中却非常高。一种茶匙有大约10克的加糖。 咖啡奶油 — — 特别是口味的、非乳品的版本 — — 经常含有玉米糖浆、氢化油和少量蛋白质。 倒置的是未被甜化的杏仁牛奶,或者在咖啡中喷出一滴普通牛奶。

将乳制品纳入糖尿病饮食的实用提示

如果部分尺寸被忽略,或者被孤立地吃掉,甚至最好的乳制品选择也会产生问题。 这些实用策略有助于你从乳制品中获益,同时将血糖的影响降到最低。

皮管控制战略

使用量度杯或食物尺度直到你适应服务大小。对于牛奶来说,一个杯子是一种标准服务(12克碳酸盐 ) 。 对于酸奶来说,6–8盎司是典型的。对于起司来说,一个盎司的大小大约是一对骰子。 练习从更大的容器中进行预放零食以避免食用过度。

与纤维和健康的脂肪对等乳制品

当您吃含有碳水化合物(牛奶,酸奶,花果干酪)的乳制品时,用高纤维食品配上浆果,一片全果面包或芝麻种子等。 纤维会减缓消化速度并阻止快速的葡萄糖突起。 添加坚果或阿片等健康脂肪来源也有助于稳定血糖。

围绕餐饮和锻炼的时间

以一餐而不是单独消费乳制品可以降低其甘油效应. 例如,一杯配有平衡的蛋白和蔬菜午餐的牛奶比喝牛奶作为独立的小吃更好. 如果你锻炼,在锻炼后有一小口乳制品小吃——比如用牛奶或希腊酸奶杯制成的蛋白质摇晃——可以帮助补充甘油,支持肌肉恢复而不会引起出出出出出大血糖的尖峰.

奶制品的餐点

这些都是将最好的乳制品选择 融入你时代的实用方法, 每一个都是为了支持稳定的能量和血糖控制。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 希腊酸奶 parfait:[ 6 oz平原希腊酸奶, 1/2杯新鲜浆果, 1个被被砍的被表豆切核桃. 跳过花果或使用低糖选项.
  • 有牛奶的食肉: 厨用一 二杯卷燕麦,有一杯未甜的杏仁牛奶或取出取出克来取出牛奶. 上部有肉桂和花生酱一锅.
  • 用起司炒出鸡蛋:用一滴牛奶和一滴克德克干酪来炒出2个鸡蛋来做活活,用自制菠菜或铃椒来做活.

午餐时间

  • 用干酪做盐: 混合绿地,黄瓜,樱桃番茄,烤鸡等,并用半斤干酪做成一团,用橄榄油和醋敷.
  • 芝麻和蔬菜包装:[ 以 ⁇ 子,烤取蔬菜和一片瑞士干酪为主的全麦卷饼,用生菜一面来卷和取乐.

吃饭

  • 用花心菜花来烤鲑鱼:[] 烤鲑鱼,蒸取花心菜,并用奶油干酪和花心菜来做一面花心菜.
  • 土耳其汉堡加起司: 在一整根大面包上加生菜,番茄和一片低脂起司的瘦火鸡汉堡,配上边沙拉.

⁇ 子

  • 与起司相接的苹果片: 一对小苹果上加了1oz克达克达或古达克.
  • 用奶油起司的奶油:用一锅奶油起司和一串一切百吉饼调味的倒满芹菜棒.
  • 克菲尔平滑:用一串菠菜来混合一杯平原克菲尔,用一串冰冻浆果,再取一勺蛋白粉.

特殊考虑

乳制品虽然可以带来好处,但并不是每个人都能很好地容忍它。 糖尿病患者同样具有乳糖不耐症、乳制品过敏症或偏好植物食用等症状,需要不破坏血糖控制的替代品。

乳糖不容忍行为

乳酪(cheddar,瑞士语)和希腊酸奶在乳糖中自然较低,而且经常是很好的分子。 乳糖无糖牛奶(如乳糖)是和普通牛奶一样的营养特征的绝佳替代品。 在乳制品食用前,您还可以尝试乳糖酶补充剂。

乳制品过敏症

真正的乳水过敏(儿童中常见,成年人中少有)需要完全避免牛乳蛋白。 幸运的是,有许多植物替代品存在。 未甜的豆奶、杏仁牛奶、椰子牛奶和燕麦牛奶(添加糖的观察)可以在大多数食谱中取代乳汁。 对于钙和维生素D,选择强化版本。

以植物为基础的替代品

并非所有植物取的牛奶都是等价的. 无甜的豆奶提供了最好的蛋白质和最低的碳素特征(大约是7克蛋白,每杯4克碳素). 无甜的杏仁牛奶在碳素中非常低,在蛋白质中也很低. 椰子牛奶(饮料)在碳素中也很低,但蛋白质中却很少. 由椰子,杏仁或大豆制成的可制成的无乳酸奶越来越容易得到,但检查营养标签后会添加出高糖.

结论和建议

乳制品绝对可以成为糖尿病友好型饮食模式的一部分,只要你明智地选择控制部分。 最好的选择是那些天然低碳水化合物和高蛋白质或健康脂肪的:平庸的希腊酸奶、硬奶酪、未甜杏仁牛奶、花生起司、以及温和地滑或低脂牛奶。 避免甜酸奶、冰淇淋和可破坏血糖管理的可口的咖啡奶油。

记住个人的反应是不同的。一些患有2型糖尿病的人发现,即使是一杯咖啡的牛奶也能显著地提高葡萄糖,而其他人则能很好地容忍。在尝试新的乳制品食品之后,使用连续的葡萄糖监测器或检查你的血糖,以了解你的身体反应。对于个性化的建议,请咨询一位专门从事糖尿病治疗的注册饮食师。

进一步阅读,请参见美国糖尿病协会的乳制品指南和CDC的关于糖尿病膳食规划的提示。 另一种资料是Harvard T.H. Chan 公共卫生学院的乳制品概览,其中讨论了乳制品在均衡饮食中的作用。