导言

碳水化合物长期以来一直是争论的主题,尤其是关于它们在糖尿病管理中的作用。 错误的信息和神话众多,导致患者甚至一些医护人员产生混乱。 这种混乱可能导致不必要的饮食限制、营养不足和血糖控制不力。 了解碳水化合物的真相对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说至关重要。 在文章中,我们将揭开共同的神话,解释碳水化合物代谢背后的科学,并提供将碳水化合物纳入健康糖尿病管理计划的基于证据的实用指导。 通过将事实与虚构区分开,你能够构建一种支持稳定葡萄糖水平、减少并发症并提升整体生活质量的饮食方法。

理解碳水化合物:基本

碳水化合物是三种主要宏观营养物之一,与蛋白质和脂肪并列。 它们是身体首选的能量来源,特别是在身体活动期间,对大脑和肌肉来说。 从化学角度讲,碳水化合物由碳、氢和氧组成,并被分为简单而复杂的形式。

  • 糖(Simp Carbohydrates): 这些被迅速消化并被吸收,导致血糖迅速增加,例子包括葡萄糖,果糖(果糖)和苏克罗斯(可食糖)等自然来源,包括水果,蜂蜜和牛奶(乳糖),然而,由于纤维和其他营养物质的存在,身体的糖自然发生过程不同于添加的糖.
  • 星座 (复合碳水化合物): 这些由更长的葡萄糖分子链而需要更多时间来分解. 星座食物包括整粒(食用白 ⁇ ,棕米, ⁇ ,豆类(豆类,扁豆),和星座蔬菜(取自土豆,玉米,豌豆)等. 某些被煮熟的当时被冷冻的星座的分子结构和存在耐用淀粉能进一步降低糖分会产生的影响.
  • 纤维: 一种独特的碳水化合物,人体无法消化.可溶性纤维(在燕子,苹果, ⁇ 中发现)能帮助降低血胆固醇,并通过消化慢化来稳定血糖. 不溶性纤维(在整粒小麦,坚果,蔬菜中发现)能助消化健康并给凳子添加大量成分. 纤维还能为有益的肠道细菌提供食用,而后又能产生出能提高胰岛素敏感性的短链脂肪酸.

甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度对食物进行排序,低甘油食品(如豆类、大多数蔬菜、全燕麦等)造成缓慢而渐进地上升,而高甘油食品(如白面包、糖性饮料)造成快速的激增,然而,甘油含量(GL)——它既能代表甘油,又能代表碳水化合物消耗量——是饮食规划的一个更实际的措施,例如西瓜具有较高的甘油含量,但每服一次的甘油含量较低,因为其水分量会稀释碳水化合物密度. 将低甘油含量(GL)纳入食物有助于维持甘油稳定性,而不受严格的限制.

关于碳水化合物和糖尿病的常见神话

传说1:所有碳水化合物对糖尿病患者都有害

这种普遍存在的神话使得许多人采取极低碳水化合物的饮食,往往完全去除水果、全粒和豆类。现实的细微性要大得多。 美国糖尿病协会强调碳水化合物的质量比数量重要。碳水化合物的全食来源提供了基本的维生素、矿物、抗氧化剂和支持整体健康和疾病预防的纤维。例如,纤维丰富的燕麦和浆果可以改善甘油控制,降低LDL胆固醇,并降低心血管疾病的风险 — — 糖尿病常见的同化性。关键是用营养素来取代精炼的超加工的碳水化合物,处理的选项最少。在 2021 研究中,Diabets Care发现,整个谷物和豆类的摄入量较高,其风险为2型糖尿病的20-30%,而精炼出谷和添加了危险糖。因此,加了一种加了危险剂。

神话2:吃活肉总是会造成危险的血糖相克

虽然碳水化合物确实会影响血糖,但反应取决于几个因素:碳水化合物的类型,其他营养物质(蛋白质,脂肪,纤维)的存在,部分大小,以及个人胰岛素敏感度. 将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪对等可以减缓胃空出并降低后葡萄糖升高. 例如,用杏仁黄油的食用苹果会形成比单独吃苹果更低的葡萄糖反应. 此外,将碳水化合物类低等GI食物,如非恒星蔬菜或豆类等,纳入膳食中可以钝化尖刺. A 2019 melu-ana Nutfrients 发现低GI饮食模式大大地改善了HbA1c和快取糖,在食用2型糖尿病的人中,即使是高GI等高GI食品,在食用蛋白和蔬菜混合食时也能管理,因此,在战略上不需分解,因此,在个人反应中经常发现是不同的。

迷幻3:糖尿病患者必须避免所有糖类

“糖”一词通常被用作一种综合警告,但身体对自然产生的糖的处理不同于添加的糖。例如,水果含有纤维、水和一系列植物营养素,这些物质会降低糖糖的糖分影响。 疾病控制和预防中心[CDC]建议糖尿病患者可将适量的水果作为平衡饮食的一部分。添加的糖分——苏打糖、糖果、烘焙货和甜酸奶糖——应该尽量减少,因为它们提供了空热量并引起葡萄糖外出。然而,完全消除所有糖分是不必要的,可能导致渴望和饮食不满。关键是用全食用甜剂(如:水果纯素)来替代添加糖分,或者在节食时使用非营养性甜剂来识别隐性糖分。有趣的是,某些形式的糖分型类似,在果-果素-LT中,含有较好的抗糖:[F-LT]。

神话4:低碳水化合物饮食是管理糖尿病的唯一有效途径

低碳和克托因饮食已经获得普遍接受,一些短期研究表明,它们能够减少HbA1c的营养,促进体重的减少。然而,它们并不适合于每个人,也不是唯一的循证方法。ADA的糖尿病医疗标准指出,糖尿病患者没有单一的“理想”宏观营养分配。地中海饮食模式表明,它们富含全粒、豆类、水果、蔬菜和健康脂肪,有改善甘油控制和心血管结果的有力证据。此外,长期坚持极低碳饮食可能具有挑战性,某些人群,如SGLT2抑制剂或胰岛素疗法上的人口,可能面临更大的风险。最好的方法是,个人营养,考虑到个人偏好、药物和生活方式因素。例如,肥胖和胰岛抗药的人可能受益于中度控制。[1-碳水合物和抗体]

神话5:碳水化合物具有活泼性和无所控制性

许多人报告说,他们感到对碳水化合物丰富的食物,特别是高加工食品有上瘾。 尽管某些食物确实可以激活大脑奖励途径,但临床诊断中的“碳水化合物成瘾”概念并没有有力证据支持。 通常被贴上上上瘾标签的习惯实际上是对糖、脂肪和盐的超可塑性结合的偏好。 当人们消灭了所有碳水化合物时,他们可能遭遇暂时的抽出症状,但这些症状通常在几天内得到解决。 更可持续的方法是通过逐渐减少添加的糖并整合整个碳水化合物来源来重新培养出品芽。 食用将蛋白质、健康脂肪和纤维结合的常规餐有助于稳定食欲并减少冲动取食的冲动。 此外,情感饮食或限制性饮食等心理因素可以扩大渴望。 糖尿病患者应该专注于与包括碳水化合物在内的食物建立积极而灵活的关系。

碳水化合物在糖尿病管理中的作用:平衡的视角

碳水化合物不是敌人;它们是一个关键的燃料来源,可以成功地融入糖尿病护理。 有效的管理取决于理解不同的碳水化合物如何影响血糖,使用部分控制,以及协调药物和体育活动的摄入。

碳水化合物计数和胰岛素调整

对于使用快速活性胰岛素的人来说,碳水化合物计数是治疗的基石。胰岛素-碳水化合物比可以精确地将胰岛素剂量与所消耗的碳水化合物克进行匹配。来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究[支持使用一致的碳水化合物摄入来简化甘油管理。即使那些没有胰岛素的人也受益于理解餐食中的碳水化合物含量来预测血糖反应。像胰岛泵和智能笔所建的硼钙器这样的先进技术,使碳水化合物计数变得更简单更准确。对于固定胰岛素剂量的人来说,保持从用餐到用餐的碳水化合物摄入量一致有助于维持稳定的克糖水平。

纤维作为元曲轴联盟

饮食纤维摄入量的增加,特别是可溶性纤维的增加,可以大大地改善对甘油的调控。可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,从而减缓碳水化合物的吸收,减少后糖分的升降。《反倾销协定》建议成年人每天至少获得25克至35克的纤维。 完整的食物来源,如豆子、扁豆、燕子、辣子和蔬菜,也提供了支持肠道微生多样性的生前效益,这与胰岛素的敏感性有联系。 2020年的系统审查发现,每增加10克纤维摄入量,就会减少0.3%。 提高纤维的实用方法包括将叶菜添加到酸奶中,选择全果子而不是果汁,并使用以豆类为主的面。

格莱西米负载: 一个更实用的工具

虽然GI是一个有用的概念,但Glycemic Load(GL)通过考虑服务大小提供了更现实的评估. GL=(GI ×克碳水化合物)/100. 10岁以下的GL被认为是低的;20以上的是高的. 例如,中度胡萝卜虽然有中度GI,但GL却有低度GL,因为每服务的总碳水化合物含量是低的. 将低度GL食物纳入膳食有助于保持稳定的血糖水平而不会引起严格限制. 许多糖尿病教育项目现在都把GL作为餐饮计划的一部分来教,但是,重要的是要记住,即使低度GL的膳食如果食过多或没有其他营养物质,也可以提高克糖分量.

Gut 微生和碳水化合物代谢

新兴研究突出了肠道微生物在碳水化合物如何影响血糖方面的作用,肠道发酵中数以万亿计的细菌在某些纤维和抗血淀粉中产生短链脂肪酸,如丁酸盐和丙酸盐,这些链粒脂肪酸提高了胰岛素的敏感性,减少了炎症,提高了肌肉细胞中葡萄糖的摄取率,一种多样化的微生物——由不同植物纤维的高摄入支持——与更好的甘化控制有关,反之,纤维低的饮食和精炼的碳水化合物高能使微生物脱菌并恶化对胰岛素的抗药性,糖尿病患者可以从逐步增加其生前食物(甘地、葱地、蒿地、燕地)和发酵食品(黄瓜地、克菲、高地等)的摄取量来帮助肠道健康。

将碳水化合物纳入糖尿病饮食的实用提示

  • 优先处理全,未加工食品: 选择完整的谷物(食用, ⁇ ,花生)而不是精制面粉,吃全果而不是果汁,经常地将豆类和扁豆作为蛋白质和纤维,将配料清单中包含的长度最小于5个。
  • 实践平板方法: 将你盘子上半个用非星形蔬菜(花果,菠菜,花椒)填满,四分之一用瘦蛋白(栗子,鱼,豆腐)填入,四分之一用碳水化合物(花果蔬菜,全粒,或水果)填入. 这自动控制了部分大小,确保了平衡的宏观营养混合.
  • 读取营养标签: 仔细地看“碳水化合物总含量 ” , 包括纤维、糖和糖。 如果你在计算净碳时从总碳水化合物中分出纤维(有些人使用的战略,尽管总碳水化合物对大多数人有效 ) 。 避免在第一批成分中含有“加糖”的产品。 还要检查含糖的隐藏来源,如麦托德西林、高脂玉米糖浆和果汁精等。
  • 含蛋白,脂肪和纤维的连锁卡布: 消化缓慢并钝化了血糖的尖刺. 例子:有核桃和浆果的燕麦;有花生酱的苹果片;有起司和黄瓜的全草快餐. 经典"平衡小吃"可以是一种防止后食用葡萄糖出游的游戏改变.
  • 监控您的自有反应: 使用持续的葡萄糖监测器或定期血糖检查来了解特定碳水化合物富含食物对您的影响。由于遗传学、肠道微生物和药物时间,个体的变异很常见。有些人发现他们比白薯更能容忍甜薯,而其他人则有相反的反应。保持简单的食物和葡萄糖记录,以识别模式。
  • 深思熟虑地道:[ 健康以碳水化合物为原料的点心可以防止低血糖并提供持续的能量. Opt 一小块果实用一粒坚果,半个用 ⁇ 米斯的整粒麦地坑,或平地希腊酸奶用几根浆果. 避免在纯碳水化合物来源上吃点心,如没有蛋白质或脂肪的脆饼或饼干.
  • 物理活动: 如果锻炼,在锻炼活动前后可能需要更多的碳水化合物来促进性能并预防低血糖. 时间和类型物质:在锻炼前用小香蕉或整粒包装来改善耐受性,而用蛋白质和碳水化合物(如巧克力牛奶或火鸡三明治)来回收小吃有助于补充甘油素储存.

结论

消除围绕碳水化合物的神话对于有效、可持续的糖尿病管理至关重要。 碳水化合物并非本质上的有害;而是其消费的类型、数量和背景决定其对血糖的影响。 与注册的饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家合作,设计一个符合你生活方式、喜好和医疗需要的计划。 有了正确的知识和手段,碳水化合物仍可成为平衡、有利于糖尿病的饮食中宝贵的部分。