揭开神话:糖食能单独引起糖尿病?.

了解糖尿病:比血糖更简单

国际糖尿病联合会认为,糖尿病影响全世界5亿多成年人。疾病会扰乱人体如何将食物转化为能量,主要是激素胰岛素。两种主要类型 — — 第1型和第2型 — — 在原因和机制上都存在根本差异,但公众往往会将其混为一谈,置于“糖病”的包袱之下。过度简化会助长持续的神话,包括糖性食物本身导致糖尿病的观念。为了把事实与虚构区分开来,我们必须研究生物、遗传和环境因素。引起混乱的是媒体头条,它们惊动了糖的作用,同时忽略了实际上决定人们是否发展这种疾病的复杂风险因素网络。

1型糖尿病是一种自体免疫障碍,免疫系统会攻击胰腺中胰岛素生成的β细胞。它通常出现在童年或青春期,与饮食或生活方式无关。相反,2型糖尿病在细胞对胰岛素产生抗药性时发展出,胰腺无法产生足够的补偿。这一形式占所有糖尿病病例的90-95%,并受到遗传、体重、体育活动和饮食模式的影响。糖的作用常常被误解;糖摄入过多会导致体重增加和代谢功能失调,但很少是孤独的反派。事实是,糖尿病是由各种因素相互作用的结果,而这种因素的相互作用是简单的“糖导致糖尿病”叙述无法抓住。

血糖管理生物学

了解糖性食物单是不能引起糖尿病的原因,它有助于把握正常的葡萄糖代谢。当你吃碳水化合物时,它们会被分解成葡萄糖,进入血液。胰腺释放胰岛素,信号细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。在健康的人身上,这个系统维持了严格的血糖控制。在2型糖尿病中,胰岛素抗药性(细胞无法应对胰岛素)和β细胞功能障碍的结合会导致慢性高血糖。随着时间的推移,胰岛素可能会“烧出 ” , 从而降低胰岛素的产量。这一过程通常会持续多年而不是几天,这就是早期干预可以逆转先发性糖尿病后期发展为全面发作糖尿病的原因。

体重增益和体脂肪过剩,特别是腹部周围的粘性脂肪,会促进炎症并释放干扰胰岛素信号的化学物质。糖在其中起着间接作用:富含加糖的高卡路里饮食会增加体重,这反过来又会增加糖尿病的风险。但糖并不是唯一的罪魁祸首。精炼出的食物、饱和脂肪以及低饮食纤维也起到了作用。诸如国家糖尿病和消化和肾病研究所的研究强调糖尿病风险是由各种因素的复杂相互作用而不是任何单一食物群体造成的。例如,糖的饮食低,而精炼出碳水化合物,如白面包和糖类谷物的高,可以产生类似的代谢后果。

胰岛素抵抗连锁店

胰岛素抗药性在肌肉、脂肪和肝脏停止对胰岛素做出正确反应时就有所发展。这迫使胰岛素产生出更多的胰岛素来补偿。多年来,β细胞可以磨损,导致血糖含量更高。胰岛素抗药性的驱动因素包括肥胖、身体不活性、慢性炎症和遗传倾向。糖主要通过提供超量的卡路里来推动这种级联,从而增加体重。但一个静态的人在被加工的淀粉中吃低糖饮食,仍然可以发展出胰岛素抗药性。关键是,总能量平衡和宏观营养成分比糖摄取量更重要。

启迪神话1:糖单因糖尿病

食用糖果或喝汽水直接引起糖尿病的观点是普遍但不正确的。在《美国临床营养杂志》上发表的研究表明,高糖摄入量与糖尿病风险增加有关,但这种关系由总体卡路里盈余和体重增高而得到调解。健康体重和积极生活方式的人可以消费适量的糖而不会发展糖尿病。相反,食用富含精炼碳水化合物和不健康的脂肪的低糖高卡路里饮食的人仍然面临更大的风险。糖和糖尿病之间的剂量反应关系是非线性关系 — — 少量不会造成伤害,而过多的摄入量会导致肥胖。

第二类糖尿病的主要风险因素包括:

遗传学: 糖尿病的一等亲戚将你的风险翻了一番。某些族群,包括南亚人、非裔美国人和拉美人,遗传易感性更高。基因组全结合研究已经发现了数十个与胰岛素抗药性和β细胞功能相关的地方。
有机和体脂肪分布: 25 以上的体质指数(BMI)增加了风险,但腰周和粘性脂肪是更强的预测器。腹部周围有“苹果形状”体承负脂肪的人比臀部和大腿上有“梨形”体承负脂肪的人的风险更高。
物理活性: 静态行为会降低肌肉葡萄糖的摄取并增强胰岛素抗药性. 肌肉是最大的葡萄糖处置地,因此定期收缩会显著地提高敏感性.
饮食模式:加工食品中高食用,糖性饮料,纤维和抗氧化剂中低食用与发病率较高有关。地中海饮食富含蔬菜、全粒和健康的脂肪,在多次试验中都证明可以降低糖尿病风险。
年龄:45岁以后风险增加,尽管由于生活方式因素,现在有更多的年轻人正在发展第2型,这一趋势尤其令人担忧,因为早起意味着更长的时间接触代谢并发症。

如果其他风险因素依然存在,完全消除糖不会预防糖尿病。世界卫生组织[建议将免费糖限制在摄取能量总量的10%以下,而不是作为糖尿病特定任务,而是作为整体健康饮食的一部分。这项建议基于糖和牙科、肥胖和一般非传染性疾病之间的关系。

开发出神话2:所有糖都得到平等的创造

另一个常见的误解是水果中的糖和高糖玉米糖浆一样有害。事实上,食物基质很重要。水果含有天然糖(葡萄糖和葡萄糖),但被纤维、水、维生素和抗氧化剂包裹。纤维的吸收速度慢了糖分,防止了血糖的突起并促使糖体饱和。整个苹果的甘油负荷大约为6个,低到足以保证大多数糖尿病患者的安全。与此同时,12盎司苏打水含有约40克添加的糖,没有纤维,迅速喷出血糖。不仅糖分子中存在差异,而且整个食品复合体中也存在差异,它们都伴有糖分泌。

食品加工中添加的糖能产生“空热 ” , 从而增加体重,而不会带来营养好处。研究将糖类饮料消费与26 % 的风险联系起来,即发展出2型糖尿病,独立于重量,建议形成超出卡路里以外的机制,如炎症和肝脏紧张等。然而,这并非对所有糖的一概指控;而是强调整个食品中自然产生的糖和工业上添加的甜剂之间的区别。肝脏可以处理水果中度的葡萄糖,而增加的糖类的过量葡萄糖则会影响其能力,促进去新脂和肥肝。

天然对添加的糖:食物矩阵效应

将巧克力蛋糕和一成串草莓放在一起。糖和碳水化合物都含有糖,但草莓能提供纤维、维生素C和多酚,从而降低糖糖原反应,改善代谢健康。蛋糕在没有这些补偿因素的情况下提供精美的面粉、黄油和糖。营养密度概念解释了果子尽管含有糖为何能防糖尿病。对组群研究的元分析发现,每天每服一粒果子的药剂,都会将2型糖尿病的风险降低约6%。这种保护效果对浆果、苹果和梨类来说最为强烈,它们富含炭氨素和纤维的水果。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)衡量碳水化合物如何快速地产生血糖。低甘油食品(如豆类、全粒、大多数水果)会导致逐渐上升;高甘油食品(如白面包、糖果、糖类饮料)会导致快速升降。然而,总的碳水化合物负荷更重要。如果总的卡路里和碳水化合物摄入量平衡的话,一个人可以享受适量的高甘油食品。关键不是妖魔化糖,而是理解背景。对于糖尿病相关者来说,注重全食和限制添加的糖类是审慎的,但偶尔的甜点不会使您受罚。甘油(由克碳水化合物乘以克)为餐规划提供了更实际的措施。

抑制神话3:糖尿病患者必须完全避免糖分

许多新诊断的人认为必须完全去除糖。这种错误观念可能导致不必要的饮食限制,甚至导致饮食混乱。美国糖尿病协会强调,只要糖符合碳水化合物目标,就可以将糖列入糖尿病的膳食计划。碳水化合物的总量,不仅仅是糖,决定了血糖的影响。如果通过减少其他碳酸盐来解释,一个人可以吃到一块小蛋糕或饼干。这不是允许过度地消化,而是承认严格禁止经常会反射,导致食欲和内疚。

更重要的是一致性。零星高糖碱会导致血糖摇摆,但平衡饮食中每天的小甜点对大多数人来说是可管理的。食用应该将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和纤维结合起来来减缓消化和稳定葡萄糖。比如,用坚果或酸奶配对水果会减少糖糖的影响。美国糖尿病协会[为建造包括非星状蔬菜、精质蛋白以及受控部分的一整粒或淀粉食品的板块提供了实用指南。板块方法 — — 半非星状蔬菜、四分之一精质蛋白、四分之一碳水化合物 — — 适用于有糖尿病和没有糖尿病的人。

出自"神话4":果实会引发糖尿病

2000年代初期,一些饮食建议警告水果因其糖含量而避免果实。尽管有压倒性证据表明整个水果会减少糖尿病风险,但这种神话依然存在。 英国医学杂志的元分析发现,更多的水果消费与2型糖尿病发病率较低有关,特别是苹果、蓝莓和葡萄。吃一粒橙色的多酚、纤维和炭氨酸可以提高胰岛素的敏感性。混淆源于将果汁与整个水果混为一谈。将纤维切开并浓缩出糖。饮用多杯橙汁可以将血糖和苏打水一样地加入到糖中去。但吃橙色能提供镇静性和稳定的葡萄糖曲线。

果汁并不是敌人。真正的问题在于加糖和缺乏纤维的加工食品。哈佛公共卫生学院的一项研究发现,用整个水果来取用果汁可以降低糖尿病风险,同时增加水果汁消费可以提高糖尿病风险。信息是明确的:吃你的水果,不要喝。对于享受果汁的人来说,将果汁限制在少量的配给(4盎司 ) , 并用一顿饭或蛋白质配给,可以将血糖的激增降到最低程度。

开发出神话 5: 只有超重的人会发展出糖尿病

肥胖是一个主要风险因素,但2型糖尿病患者中10-20%处于正常体重状态。这种现象通常被称为“长糖尿病 ” 或“肥胖正常体重 ” , 其发生时,尽管身体脂肪比例高,而且肌肉质量低,尽管身体健康。遗传、种族和生活方式仍然扮演着角色。比如,南亚人往往比高加索人低血压,因为粘性脂肪和身体组成不同,因此糖尿病的形成往往被低估,导致诊断延迟。

瘦而吃不完饮食而定居的人仍然可能发展出胰岛素抗药性。通过强能训练和吃营养强化饮食保持肌肉质量,无论体重大小,都是保护性的。这突出了基于家庭历史和代谢标记而不是仅体重的筛选的重要性。美国糖尿病协会建议,任何有风险因素的人,无论BMI如何,都应从35岁开始接受糖尿病或糖尿病的检测,如果有症状或强烈的家庭历史,则更早地接受检测。

添加糖在现代饮食中的作用

完全去除糖是不负责任的。糖尿病发病率的急剧上升反映出添加糖的消费增加,特别是在饮料中。软饮料、能饮、甜茶和水果饮料是顶级来源。肝脏将多余的葡萄糖分解为三甘油,从而导致脂肪肝病和胰岛素抗药性恶化。尽管如此,糖并不是一种毒素,它自动导致隔离疾病。剂量、上下文和总体饮食质量决定着结果。剂量使毒药成真,正如帕拉塞苏斯所说。

公共卫生当局建议将添加的糖限制在每日卡路里不到10%的摄入量。对于2000克的卡路里饮食来说,这相当于每天平均消费约17克(12个茶水 ) 。削减糖类饮料是减少糖尿病风险的最有效饮食变化,但总的饮食模式比任何一种成分重要。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[[FLT: 1]指出,糖类饮料是美国饮食中添加糖的最大来源,并且与体重增量、2型糖尿病和心血管疾病密切相关。

糖-糖尿病神话的历史背景

认为糖能直接引起糖尿病的信念在20世纪早期的医学思想中根植于1921年胰岛素发现之前,糖尿病是通过取出尿来取甜的来诊断的 — — “糖尿病”一词的意思是“甜尿 ” 。早期医生注意到,糖能大量摄入似乎使已经诊断出的症状恶化,导致人们认为糖能引起这种疾病。这一关联被误解为因果关系。根据几十年的流行病学和机械学研究,今天的理解表明,这种关系更加细微。神秘论的持续存在可以归因于其简单性以及食品业在将批评转向其他因素方面的作用。

邪说6:糖尿病是由食用太多糖引起的,时间长了

一些人认为,长期高糖摄入量逐渐“诱发”胰腺,直接导致糖尿病。虽然高糖摄入量确实导致代谢功能失调,但途径是间接的。长期食用糖和总卡路里会导致体重增高和脂肪积累。脂肪细胞释放出干扰胰岛素信号的炎症细胞。胰腺通过产生更多的胰岛素来补偿,最终β细胞会失败。但这一过程需要多年时间,并取决于许多变量,包括身体活动、睡眠、压力和遗传。糖本身不足以引发级联;它需要一种能量过剩和活性不活跃的宽容环境。

控制体重的大规模研究表明,糖摄入和糖尿病之间的关联在适应BMI后会大大减弱。这说明糖增加糖尿病风险的主要机制是推动肥胖。比如,护士健康研究发现,体重最高的妇女患糖尿病的风险最高,无论体重来自糖还是脂肪。外出者认为,通过平衡饮食和锻炼保持健康体重是最有力的预防策略,而不是恐惧地避免取糖。

如何降低你的风险:循证战略

预防和管理2型糖尿病需要全面的方法。糖类食品只是大得多的谜题之一。以下战略得到了随机化控制试验和大群研究的高质量证据的支持。

饮食变化

将纤维优先化: 每天从蔬菜、豆类、整粒谷物和水果中瞄准25-30克。纤维减慢了葡萄糖吸收,并滋养了产生短链脂肪酸的有益肠道细菌,从而提高了胰岛素的敏感性。
冷冻健康脂肪:[ 从坚果,种子,鳄梨和橄榄油中取出多饱和和多不饱和脂肪,提高胰岛素的敏感性。用这些更健康的选择取代从加工的肉和黄油中取出饱和脂肪。
有限精炼碳水化合物:[白米、白面包、面食和糖性谷物引起快速血糖激增。以全部谷物取而代之,如 ⁇ 、燕和棕米。将整粒谷物取而代之,精炼谷物的替代作用已经证明可以降低20-30%的糖尿病风险。
入精蛋白:[ 蛋白质会增加神经,并会减少后葡萄糖出游. 良好的来源:家禽,鱼,豆腐,豆腐和蛋. 植物蛋白能提供纤维和植物营养素的额外好处.
控制部分大小: 健康食品如果食用过量,也能增加体重。使用手指:一掌蛋白质,一拳蔬菜,一拇指脂肪,一手杯口的碳水化合物。这种简单方法有助于维持卡路里平衡,而无需重复计算。