什么是碳水化合物质量?

碳水化合物往往被涂上一幅宽阔的笔刷,但营养科学早已认识到碳水化合物的来源和结构是深刻的 — — 特别是对于管理糖尿病的个人来说。 碳水化合物的质量是指含碳水化合物食品的营养状况,纤维含量的成因、维生素和矿物质密度、植物化学物质的存在以及食品对血糖水平的影响。 简言之,高质量的碳水化合物是一种能提供持续能量、支持代谢健康并用有益的营养物质包装的活体。

这一概念超越了简单和复杂的二分法。 简单的碳水化合物(monosaccharides and disaccarides)被快速消化和吸收,导致血糖快速激增,并非所有复杂的碳水化合物都生成平等。 精炼出的食物,如白面包和白米在技术上是复杂的,但被剥去纤维和微量营养素,行为与体内的简单糖类似。 相反,完整的谷物和富纤维豆类被缓慢消化,引发了血糖的逐渐上升并促使人们感到自在。

对糖尿病患者来说,优先使用优质碳水化合物可以直接改善甘油控制,降低胰岛素抗药性,并降低心血管并发症的风险。 美国糖尿病协会建议选择纤维丰富且加工最少的碳水化合物,因为这些选择与更好的长期结果相关联。

糖尿病管理中的纤维科学

饮食纤维是人体无法消化或吸收的一种独特的碳水化合物形式。 纤维不是被分解成葡萄糖分子,而是通过消化道基本完整,产生广泛的代谢效益。 对于糖尿病患者来说,纤维具有几种远超消化规律的关键作用。

纤维如何影响血糖

溶于燕麦、大麦、豆子、扁豆、苹果和胡萝卜的可溶性纤维溶于水中,形成肠道中类似凝胶的物质,这种凝胶会减缓胃的空出和碳水化合物入血流,使肉后血糖突起钝化,多次临床试验表明,可溶性纤维摄入量每天增加10克,可导致快活血糖和血红素A1c水平的大幅下降,包括胃空出延迟,糖吸收率降低,以及外围组织胰岛素敏感度提高。

难溶的纤维,存在于整个小麦、坚果、种子和蔬菜皮中,不会溶于水而会增加大块的粪便。 虽然它对血糖的直接影响不太明显,但难溶的纤维通过促进肠道运动、提高自律性、增强肠道微生因子的多样性,从而支持整体代谢健康,这些因子与更好的甘油调节越来越相联。

纤维和心血管风险

心病是糖尿病患者死亡的主要原因,纤维具有实质性的保护作用。 可溶性纤维与胆固醇富含胆汁的胆汁酸结合,增加其排出量并迫使肝脏使用更多的胆汁来产生新的胆汁酸。这一过程降低了LDL(坏)胆汁水平。 在《美国临床营养学报》上发表的一项元分析发现,每多一克可溶性纤维将胆汁总量减少1.4毫克/dL,而LDL胆汁酸减少1.2毫克/dL。 Fiber还有助于降低血压,减少发炎,并支持重量管理,所有这些都对糖尿病护理至关重要。

建议的糖尿病纤维摄入量

美国人饮食指南建议女性每天有25克纤维,而男性每天有38克纤维,但大多数成年人只消耗约一半。 对于糖尿病患者,每天的目标是30克至40克纤维总量,这是一个实际目标,重点是可溶性纤维。 重要的是要逐渐增加纤维并喝上足够的水来避免胃肠道不适,如出血或便秘等。

全粮:比活活活更简单

整粒谷物是丰富的纤维、维生素(特别是B维生素)、矿物质(镁、硒、锌)和多酚等抗氧化剂的来源。 与精炼的谷物(在加工过程中将溴和细菌去除)不同,整粒谷物保留了整个内核(桶、细菌和内分泌物 ) 。 这一完整的结构保存了纤维和营养成分,使整粒成为糖尿病友好营养的基石。

格莱西米指数和格莱西米负载

含碳水化合物的食物的甘油指数(GI)根据它们与参考食品(通常是葡萄糖或白面包)相比的增生速度来排序含碳水化合物的食物。 整个谷物的甘油指数一般低于其精细的对应食品,因为纤维外层消化缓慢。 然而,光是甘油就可能令人产生误解;甘油负荷(GL)——它既包括甘油,也包括在服务中的实际碳水化合物数量——提供了更准确的图象。 例如,西瓜的甘油含量较高,但因为其碳水化合物密度较低。 对于糖尿病管理来说,侧重于全谷物、豆类和非恒星蔬菜的低甘油食品是一种实用的战略。

研究将高全谷分泌与2型糖尿病风险降低联系起来。 护士健康研究的一项大规模研究发现,每天食用2到3个全谷分泌物的妇女患2型糖尿病的风险比很少吃全谷分的低30%。 对于已经患有糖尿病的人,用全谷分泌物来取代精美谷分可以改善后葡萄糖的特征,而A1c的发病率平均为0.3到0.5个百分点。

粮食及其独特利益的例子

  • 食用: 在β-葡萄糖中富含可溶性纤维,这种纤维能显著地降低LDL胆固醇并减缓葡萄糖吸收. 选择钢切或滚燕子在即时品种上,以获得最大的效益.
  • ⁇ : 一种包含所有9个基本氨基酸的完整蛋白质,使其成为素食者和素食者的一个极好的选择. ⁇ 也提供镁,这与胰岛素敏感性得到提高有关.
  • 巴利: 在β-克卢肯语中极高;被壳的大麦所保留的纤维比被珍珠所活的大麦多. 研究表明大麦可以减少后红葡萄糖和胰岛素反应.
  • 褐米: 一个可靠的全草主食,但其甘油反应可以有差异. 用豆腐或蔬菜配对棕米可以使血糖曲线进一步平整.
  • 整粒小麦: 寻找100%的面粉产品;许多"小麦"面包用精制出白面粉和少量小麦布兰来做.
  • 米和高粱:古谷物,抗氧化剂中为无过量而高;其GI比大米低并提供铁和B维生素.

增加纤维和全粒的实用战略

向高纤维、全脂饮食过渡并不需要剧烈变化。 小规模、持续的互换可以大幅改善血糖控制和整体健康。 以下战略有证据支持,并设计了可持续性战略。

计算早餐

开始一天,用一碗热的钢切口燕麦或一碗美味的奎诺阿花碗来放入蔬菜和一粒鸡蛋。 如果你使用包装的谷物,请选择一个至少每罐有3克纤维且没有糖的花样。 向燕麦或酸奶上喷出地上软糖种子(富含可溶纤维 ) 。 高纤维早餐有助于整个早上稳定血糖并减少中日的渴望。

雷玛金 午餐和晚餐

午餐时,用全干面包(每片至少有2克纤维)来做三明治,或者用生菜或有领的绿地来做包装填料。晚餐时,用白米换出棕米、法罗或自由克。 在汤、炖菜和沙拉上添加豆腐-半杯煮好的扁豆提供了约8克的纤维。用全干面(100%的全麦、以豆腐为主或以大麦为主)来代替精美的面食;纹理和口味可能要稍作调整,但甘美益是显而易见的。

聪明的打猎

口袋可以成为提振纤维摄入的机会。 与其是饼干或芯片,不如用杏仁黄、一串杏仁来尝试苹果片,或用一整粒被空气浸泡的爆米花来配上奶酪或坚果来加入蛋白质和脂肪,这进一步减缓了葡萄糖的吸收。 蔬菜棒用果酱或豆子来提供可溶性和难溶性的纤维。

使用“三彩规则”

一项实用的指导方针是确保您每天至少有三道碳水化合物来自全粒。 这与2015-2020年美国饮食指南一致,后者建议您将一半的谷物完全成品。 随着时间的推移,您的甜味适应,而曾经看起来很乏味的食物也变得满足。

常见的陷阱和如何避免它们

增加纤维和整粒谷物是有好处的,但也有潜在的挑战可以破坏进步或造成不适。 对这些陷阱的认识有助于你有效地浏览它们。

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一夜之间从低纤维饮食跳入高纤维饮食会导致气温、出血和腹部抽筋。 每几天增加5克纤维摄入量,并每天散发出丰富的纤维食品。 每天至少喝出8杯水,因为纤维吸收了水,需要流体顺利地通过消化系统。

隐藏的改良粮

许多作为“多面面”、“地上”或“小麦”等产品销售的产品并不是一整粒。 仔细阅读营养标签:第一分成分应该是“整粒小麦”、“滚燕子”、“棕色大米”或类似。 “浓面粉”等术语意味着精制出谷物。 粮理事会[邮票可以是一种可靠的捷径,但应该谨慎,印有邮票的商品可能仍然会含有添加的糖或不健康的脂肪。

补充食品的纤维

纤维补充剂如 ⁇ 壳或甲基纤维素,在饮食摄入不足时可以帮助缩小差距,但它们不能提供全食品中存在的维生素、矿物质和植物化学物质。 优先使用全食纤维来源。如果使用补充剂,请先从低剂量开始,并咨询你的保健提供者,特别是如果您患有肾病或其他疾病。

对药品的影响

高纤维饮食会影响某些药物的吸收,包括美因霉素等糖尿病药物。 高纤维饮食会与肠道中的药物相接,从而降低其疗效。 为了最大限度地减少干扰,在高纤维饮食之前至少一小时或两小时后服用药物。 与医生或饮食师讨论任何担忧。

将它放在一起:一个高纤维样本,全彩日

为了说明这些原则是如何转化为真正的饮食模式的,请考虑以下一天的菜单。 该计划提供了大约35克纤维,并优先排列了整个谷物,其中的膳食平衡于蛋白质、健康的脂肪和非高温蔬菜。

  • 碎裂: 1杯熟取钢制燕麦,并配有1个大便花地花生籽,1⁄2杯蓝莓和2个大便花生核桃. 总纤维:~8克.
  • 米-早吃小吃: 1个苹果加一款大枣杏黄. 总纤维:~5克.
  • 润色: 有混合绿色的大沙拉,1⁄2杯煮出 ⁇ 子,1⁄2杯小鸡豆,樱桃番茄,黄瓜,和紫花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 后出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 丁纳:用1⁄2杯煮出法罗,蒸出花椰菜,并用一面自制的蘑菇来做磨面的"磨面"活活沙门. 总纤维:~8克.

这种模式可以适应个人喜好和文化传统,关键是围绕整个、经过最低加工的成分建造餐点,并在每次饮食场合都包括纤维源。

结论

碳水化合物的质量并不是一个特殊的概念,而是有效的糖尿病管理和长期代谢健康的基石。 通过选择纤维丰富的全粒、豆类、水果和蔬菜,糖尿病患者可以改善血糖控制,降低心血管风险,并增强整体福祉。 证据很清楚:以高品质碳水化合物为主的饮食变化小而一致,可以产生有意义的临床改善。 开始是用一粒精美的谷物换一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿一顿,并从中积累。 有了正确的知识和实用策略,通过食物管理糖尿病就成为了增强能力而不是限制性的旅程。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会的营养准则、Harvard T.H. Chan公共卫生学院碳水化合物质量网页和Mayo诊所饮食纤维指南。 这些资源为将纤维和整粒食品纳入糖尿病的饮食提供了全面的、循证的建议。