理解食物标签是管理血糖水平的人的一种关键技能,不管是糖尿病、糖尿病前期还是仅仅针对日常稳定能量。 甘油指数(GI)是衡量食物如何影响葡萄糖水平的最有力工具之一,但这不是唯一的因素。 这个扩大的指南将教你如何解码食物标签的每一节内容,解释GI值,并利用这一信息构建一种能够稳定血液糖的饮食。

什么是格莱西米指数?

糖分指数是一种数值系统,根据含碳水化合物的食物在吃后如何快速地提高血糖水平,将含碳水化合物的食物从0到100分进行分级,纯葡萄糖被分配为100分的参考值,所有其他食物的分数则相对分出. 高GI(70分或以上)的食物会使血糖快速激增,而低GI食物(55分或更低)被消化并缓慢地被吸收,导致逐渐地,适度地增加. 中GI食物在56到69之间下降.

需要注意的是,GI是通过测试单个食品在控制部分中完全含有50克可得到的碳水化合物来确定的。 这意味着在正常食物中食用的食物的实际效果可能与公布的GI值不同,因为部分尺寸、烹饪方法以及其他营养成分的存在。 这一限制是许多专家现在也考虑如下所述甘油负荷的原因。

科学背后的GI:为什么它很重要

将血糖保持在健康范围内对于预防胰岛素抗药性、2型糖尿病并发症和代谢综合征至关重要。 持续地吃高GI食物迫使胰腺释放出大量胰岛素来控制葡萄糖激增。 随着时间的推移,这会导致β细胞燃烧、体重增高和心血管问题。 相反,食物含量高的低GI食物可以改善对糖浆的控制,通过促进心律紧张来支撑体重下降,并降低三甘油和LDL胆固醇。

研究还表明,低GI饮食比高GI饮食降低2型糖尿病的发病风险25-50%。 对于已经管理糖尿病的人来说,将高GI换作低GI食品可以将HbA1c水平平均降低0.5%,这是临床上有意义的改进。 这些结论不仅使GI理解学术兴趣,而且是一种实用的日常健康策略。

磁盘负载: 缺失的一块

甘油指数可以说明食物如何提高血糖,但不能说明在典型的活性中碳水化合物的 含量。甘油负荷(GL)就是在这里产生的。甘油负荷是通过将食物的GI乘以可用碳水化合物的克(总碳水化合物减纤维)来计算,除以100.AL为10或更低,11-19为中,20或更高。

比如,西瓜的GI高约72,但典型的(约120克)服务中仅包含11克可用的碳水化合物,因此其GL低约8. 这意味着吃上合理部分的西瓜不会像高GI数字所显示的那样刺激你的血糖。 同样的逻辑适用于胡萝卜,它们具有中等的GI,但因为水和纤维含量很低GL。 在读取标签时,总是同时寻找GI和GL。 许多在线数据库和一些包装食品现在都显示两种值。

如何阅读食品标签像一个 Pro

大多数食品标签不直接列出GI或GL,所以您需要从所提供的信息中推断出血糖的影响。这里是一个分步战略。

1. 从成份列表开始

原料清单是预测GI的标签中最丰富的部分。 原料按重量的下降顺序排列。 寻找整个未经精炼的碳水化合物源头:面粉、燕麦、大麦、 ⁇ 、扁豆、豆类以及甜薯等淀粉。 警惕精炼出的食物(浓麦面、白米、白面)和任何形式的添加出糖:糖、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖浆、蜂蜜、藻类、脱脂、麦托德西特林和果汁精。 分散在清单中的多种糖源可以快速相加,即使每个糖源都出现更低的。

2. 审查营养事实小组

密切关注以下领域:

  • 碳水化合物总量: 包括淀粉、糖和纤维。光是这个数字并不能告诉你所有情况,但每个服务的总碳水化合物含量很高,如果纤维含量低,则意味着高的GL。
  • 二纤维: 纤维会慢消化并降低甘油反应. 目标为每次服务至少3克到5克纤维;每次服务超过5克纤维的食物一般有更低的GI.
  • 添加了糖: 食品药品管理局现在要求所有标签都标有这条线. 加了糖是空卡路里,可以快速地将血糖刺出. 将添加的糖保持在每日总卡路里10%以下,大约是50克,用于2000卡路里饮食,但对于血糖控制来说,效果更佳.
  • Net Carbs: 一些标签显示的是网状碳水化合物(总碳水化合物减去纤维和糖醇),虽然对低卡口的饮食有用,但网状碳水化合物可能会引起误解,因为并非所有糖醇都是惰性的. Erythritol和xylitol在最小程度上会提高血糖,但mattitol和strailol会导致显著上升. 如果糖醇存在,请检查成分列表.

3. 寻找全粮和全粮索赔

类似“100%全粒”、“全麦”、“地上”或“多谷”(首先列出全粒 ) 等术语一般都表示GI产品较低。 但是,谨慎点:“多谷”只指多谷,可以精炼。 总是要证明第一种成分是一整粒。 并且,注意“用真果”或“天然”是营销条件,不能保证低谷分。

4. 注意大小诡计

GI和GL都基于特定的服务大小。 产品每服务GI可能低,但如果服务大小小而你吃双倍,GL也双倍。 总是将列出的服务大小与实际吃多少进行比较。对于饼干或谷物等包装小吃,通常吃2–3个服务,而不会意识到。

5. 检查Glycemic 索引标签

越来越多的品牌,特别是那些在健康和饮食空间的品牌,自愿在套件上展示他们的GI。 寻找一个小的排名徽章(如“GI 55 ” 或 “ Low GI ” ) 。 悉尼大学管理的GI符号方案是一个声誉良好的认证。 请注意这些说法不受FDA的监管,因此将其视为有用但不确定的标志。

实用食品交换:低GI对高GI

以下是您可以在杂货店进行常见互换的快速参考表。 请使用上面的策略来识别标签上的这些模式 。

低GI替代品(GI 55或更低)

  • 钢切燕麦或卷燕麦(五.即时燕麦)
  • ⁇ (去心) 大麦(去心) ⁇ (去心) ⁇ (去心) ⁇ (去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去心去去心去去心去心去去去去去心去心去去心去去心去心去去心去去心去去去去心去去心去去去去心去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去
  • 扁豆、小鸡豆、黑豆、肾豆(五.用加糖烤出豆子)
  • 非星花蔬菜:花椰菜、菠菜、花椰菜、花铃花、花铃花、 ⁇ 菜
  • 大部分水果:苹果,浆果,梨花,橙花,梅花,桃花(用外皮取取取出多纤维) .
  • 花果和种子:杏仁,核桃,花籽,辣子种子.
  • 乳制品:平原希腊酸奶,牛奶,克菲尔(乳糖有中度GI但蛋白质和脂肪钝化反应)

高GI 食品限制(GI 70或以上)

  • 白面包、百吉饼、花面包、白包
  • 即时大米、白米、粘米
  • 薯条、土豆泥、烤土豆(虽然土豆GI因种类和烹饪方法不同而不同;由于耐用淀粉,冷土豆的GI较低)
  • 添加了糖的早餐谷物(玉米片、被打的米、糖粒)
  • 软饮料、果汁(甚至不甜),运动饮料
  • 糕点、蛋糕、饼干、华夫饼、煎饼
  • 甜瓜(西瓜,可口可乐)和菠萝(大吃时)

修改格氏反应的因素

标签或数据库上打印的GI值不是每个人或每个饮食场合的固定数字,有几个因素可以提高或降低特定食物对血糖的实际影响.

加工和烹饪

高加工的谷物已经失去了它们的肉芽和发芽,其中含有大部分纤维、蛋白质和健康脂肪。 这使它们快速消化。 烹饪也影响到GI: el dente 面食比软而煮得过量的面食低。 同样地,煮熟的土豆的GI比冷土豆沙拉高,因为冷却会把一些淀粉转化为耐消化的淀粉。对于燕麦来说,钢剪的麦的GI比即时燕麦低得多。

酸、脂肪和蛋白质

将酸源(vinegar,柠檬汁)加入一顿饭中,可以通过胃空出慢来降低甘油反应. 健康脂肪(寡油,阿沃卡多)和蛋白(奇肯,豆腐,鸡蛋)也减缓消化速度并减少最高峰葡萄糖的尖锐. 这就是为什么像沙拉一样的配有烤鸡和紫菜的混合餐,其GI比一碗白米要低得多.

风度和多样性

开口水果的糖量更大,GI也更高。 绿色香蕉的GI约为30,而熟度非常高的香蕉的同种食品种类也差不多60。 同样,同种食品的不同品种也不同:比如长谷草(basmati)的GI(50–58)中等,而短谷寿司(sushi)的米高(80–90 ) 。 尽可能选择成熟程度较低的水果和特定的栽培品种。

将它放在一起:一个低度GI样本日

为了展示这些原则在真正的餐食中是如何工作的,这里是一个强调低GI食品和智能组合的样本日.

碎叶:用牛奶做成的钢剪燕麦,用浆果和杏花黄油的一锅汤匙来做. 由牛奶和杏花黄油所生出来所产的蛋白质和脂肪会减缓燕麦的消化,而浆果中的纤维会增加低等的GI.

伦奇: [ 奎诺阿沙拉配有鸡皮,被切碎的黄瓜,番茄,红葱,并配有柠檬-塔希尼调料. 奎诺阿和鸡皮提供平衡的碳水化合物-蛋白-纤维剖面,柠檬汁(酸)会降低整体甘油反应.

苹果的纤维和杏仁的脂肪和蛋白质阻止了葡萄糖的尖刺。

丁纳:[用烤花椰菜和小烤甜土豆(皮上)来炒取地心沙门. 甜土豆的温和GI大约为54-60,取决于准备,但来自沙门的高纤维和伴生蛋白保持了膳食低-GL.

常见的神话和误解

即便准确的标签读取,也仍然存在一些错误。 首先,并非所有的谷物都是低谷粒;例如,如果精细地加工,那么全麦面包仍然可以有高谷粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒粒

用于加深学习的外部资源

为了进一步完善你的读取标签技能,请参考以下有声誉的资料来源:

结论:通过扫盲标志增强自身能力

解码食品标签不是要记住每个GI数字;而是要学会快速评估产品的质量和组成。 通过检查食品的成分清单,扫描纤维和糖的营养事实,并考虑服务大小,你就可以可靠地选择支持稳定血糖的食物。 将这些选择与甘油负荷和改变GI的因素(如烹饪、成熟和膳食成分)的对等 — — 以及你拥有强大的、实用的终身健康系统。 你越是练习,就越是直观,把每次去杂货店的旅程变成建立信任的机会,而不是猜想游戏。