什么是格莱西米指数?

甘油指数(GI)是一种数值排名系统,根据含碳水化合物的食物在消费后如何快速地提高血糖水平来分类. 1981年由多伦多大学的大卫·詹金斯博士和同僚们开发出,GI最初旨在帮助糖尿病患者识别哪种碳水化合物最适合控制血糖. 比例从0到100,纯葡萄糖作为参考点在100时被分出食品分为三类: 食物 :

  • Low GI: 55或更小
  • 中子: 56-69
  • 高地:70或以上

低GI食品被消化和吸收缓慢,产生出逐渐而适度地上升的血糖。 相反,高GI食品迅速分解,导致葡萄糖急剧激增,并随之出现相应的胰岛素激增。对于糖尿病患者来说,理解这种区别对于日常血糖管理至关重要。 但是,GI并不是一个独立工具 — — 如果结合碳水化合物数量、纤维含量、膳食成分和整体饮食模式等其他饮食考虑,则效果最大。 Harvard营养源 提供了如何在实践中应用GI的透彻概述,包括其优点和局限性。

食物的GI值是通过受控人类试验确定的. 研究人员给测试对象的测试食物中含有50克可得到的碳水化合物的一部分,然后在接下来的两小时内以固定间隔测量出其血糖水平. 葡萄糖曲线下产生的地区被与50克纯葡萄糖的反应相比较. 虽然这种方法已经标准化,但是它没有考虑到个人在代谢,肠道微生组成或胰岛素敏感性方面的差异——所有这些可以改变一个人所经历的实际甘油反应.

格莱塞米指数对格莱塞米负载:为什么两者都重要

对甘油指数的一个常见批评是,它没有计入典型食物服务中碳水化合物的实际量. 例如,西瓜具有高的GI(大约72个),因为它的天然糖被快速吸收,但标准服务中每克含碳水化合物相对较少——除非你食用大量,否则血糖的实际影响是不大的. 这就是甘油负荷[GL 的概念变得不可或缺. 甘油负荷的计算方法是将一克食物的GI乘以一克可用碳水化合物在服务中,再除以100:

GL = (GI ×克碳水化合物每服一次)/100 ]

10克或更低的GL被认为是低的,11-19克是中高的,20克或以上是高的。 通过同时使用GI和GL,糖尿病患者可以更精确地决定食物选择和分量大小。 请考虑以下例子:

  • 西瓜:GI QQ 72,但一款120克的活性能包含约6克碳水化合物. GL = (72×6) / 100 = 4.3(下).
  • 棕米:GI QQ 50,但一款150克的活性能包含约33克碳水化合物. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (中).
  • 烤土豆:GI QQ 85,而一款150克的活性能包含约30克碳水化合物. GL = (85×30) / 100 = 25.5 (高).

即使低GI食品,如果消费量很大,也能产生出显著的血糖。 相反,中GI食品在一小部分可能效果甚微。 通过GL对分分意识的GI值进行对等有助于防止无意的高血糖症,同时仍然允许饮食灵活性。关于GI和GL的差异,详见 Diabetes UK解释。

低GI 食品及其在糖尿病管理中的作用

对于有一等或二等糖尿病的个人,持续选择低GI食物可以导致对甘油控制有意义的改进. 低GI碳水化合物的消化缓慢并逐渐被吸收会降低后血糖突起的频率和规模,有助于全天保持更稳定的葡萄糖水平. 随着时间的推移,这种模式可以降低血红素A1c的值——这是长期葡萄糖控制的关键衡量标准,反映了前两到三个月的平均血糖.

除了血糖调控之外,低GI食品还提供了几种额外的代谢优势:

  • 增强自律: 由于这些食物释放出能量很慢,它们让你觉得更充分的时间更长,这可以帮助防止过度吃食和支持体重管理——这对许多患有2型糖尿病的人来说是一个关键因素.
  • 降低胰岛素需求:[ 温和地升起葡萄糖需要较少的胰岛素分泌,这可能会随着时间的推移而提高胰岛素的敏感性并减轻胰腺β细胞的负担.
  • 斯泰迪尔能级: 避免快速的葡萄糖挥发可以减少疲劳,脑雾,和中午能相撞,提高整体生活质量.
  • 糖尿病并发症的下限风险:[ 稳定的血糖与降低复发性,神经病,肾病和心血管病的风险有关.
  • 脂质剖面改进: 一些低GI饮食被证明能减少三甘油酸并增加HDL胆固醇,进一步支持代谢健康.

如此一来,低GI饮食并不是一成不变的处方。 一些低GI食品 — — 如巧克力、冰淇淋或土豆片 — — 饱和脂肪、加糖或钠含量也很高。 整个食品的总体质量至少与其GI得分相同。 类似扁豆等营养强化低GI食品提供纤维、蛋白质、维生素和矿物,而低GI加工的小吃提供的热量可能比空热量要多得多。

低全球倡议食品包括

将各种低GI食品纳入其中,确保了膳食在支持葡萄糖控制的同时保持有趣。

  • 非星花蔬菜:菠菜、甘蓝、花椰菜、花果花、 ⁇ 花、 ⁇ 花、布鲁塞尔花芽、 ⁇ 花
  • 豆类和脉搏:扁豆、鸡豆、黑豆、肾豆、平顶豆、分出豆类、水肿
  • 整粒谷物和假谷物:钢切燕麦、 ⁇ 、大麦、布古尔、法罗、小米、大麦、阿玛兰特
  • 多数新鲜水果:浆果(草莓、蓝莓、生莓、黑莓)、苹果、梨子、橙子、柚子、梅花、樱桃、桃子
  • 花果和种子:杏仁,核桃,花果,花果籽,辣椒种子,南瓜种子,向日葵种子,母草种子.
  • 奶制品:平原酸奶(无添加糖),牛奶,起司干酪,克菲尔
  • 健康的脂肪和蛋白质来源:鳄梨,橄榄油,鸡蛋,脂肪鱼(沙门,竹鱼,沙丁鱼),家禽(注:蛋白和脂肪的直接影响最小,但胃空出缓慢并钝化了其他食物的甘油反应) .

在选择包装食品时,仔细检查营养标签是否添加了糖。 比如,低GI加工的谷物可能仍然含有高量精炼甜剂、淀粉衍生物或可起血葡萄糖的麦地克西林。 成分清单往往比GI数字更能揭示出更多。

高GI食品:风险与如何减轻这些食品的影响

高血糖食物会引发血糖快速激增,人体必须释放出胰岛素来迅速清除出血糖. 在糖尿病患者中,特别是胰岛素产量下降或胰岛素抗药性下降的患者中,这会导致后甲状腺增高血糖,再发突起会导致A1c水平升高,氧化应激性增强,心血管疾病风险也更大. 此外,经常会随高血糖的迅速下降会引发反应性伪基和饥饿,导致食欲过量和血糖进一步阻塞的循环.

常见的高GI食品包括精炼出碳水化合物和糖性物品. 这并不意味着这些食品必须被完全消灭;相反,它们应该被少量地消耗,并且总是与低GI,高纤维,或多蛋白质的食物配对来钝化糖性影响. 战略配对将潜在的有问题一顿饭转化为产生更中度葡萄糖反应的一顿.

高全球倡议食品限制的实例

  • 白面包、百吉饼、花面包和精制花粉
  • 多数糖性早餐谷物(玉米片、被打平的米、被糖冻的花粉)
  • 即时出产白米,米饼和平地出产的米点心
  • 烤土豆、即时土豆泥和薯条
  • 定期软饮料、加糖的果汁、甜茶和运动饮料
  • 糖果,巧克力条,饼干,蛋糕,糕点,甜甜圈
  • 加工的小吃:由精制面粉制成的土豆片、脆饼和饼干
  • 西瓜和枣子(虽然这些是具有有益营养素的全食品,但其高GI表示分量控制特别重要) .
  • 白面被煮成软质(al dente papa有更低的GI)

需要注意的是,烹饪方法和熟食可以改变食物的GI. 例如,煮取的土豆的GI比烘焙或炸取的土豆低,因为烹调的介质和温度影响淀粉胶原化. 过度的香蕉的GI比刚熟的要高得多,因为耐用淀粉分解为简单的糖分解. 下一节将更详细地讨论这些细微的分化.

影响食物甘油指数的因素

特定食物的GI不是固定的,不可改变的数字。 有几个变量可以使食物的分数上下移动,有时是巨大的。 了解这些因素可以让个人做出明智的调整,优化甘油控制:

  • 犀利: 在水果成熟后,其淀粉含量会分解为简单的糖分,使GI升高. 绿色香蕉的GI在30–40左右,而过量的一可超过60. 同样的原则也适用于芒果,木瓜等香料水果.
  • 烹饪方法:[热和水分使淀粉更能消化并增加GI. Al dente 面条的GI比被煮成软而完全水分状态的面条要低. 类似地,整个燕麦沟的GI比滚燕麦低,而滚燕麦的GI比即时燕麦低. 低温下慢烹饪一般保存更耐受性的淀粉.
  • 加工级: 磨面,滚面,磨面,或外层等谷物能减小粒体大小并增加酶消化的表面面积,使GI升高. 整体完好无损的谷物几乎总是比被打碎或被粉末的对应物更低的GI.
  • 配料: 添加酸性成分,如柠檬汁,醋等或发酵食品(焦糖, ⁇ ,克米奇)可以使胃空出速度慢并降低一整顿饭的甘油反应. 简单的紫外脂敷能将碳水化合物富含一顿饭的甘油影响降低20-30%.
  • 纤维和脂肪含量:[可溶性纤维在消化道中形成凝胶会减缓葡萄糖吸收. 脂肪还会拖延胃空出——但会增加过多的不健康脂肪(尤其是反向脂肪或饱和脂肪),对整体健康产生反作用.
  • 蛋白配对: 包括了碳水化合物的蛋白质会慢消化并缓和血糖的上升. 这是平衡的膳食产生比孤立的碳水化合物来源更好的甘化结果的原因之一.
  • 个体变异: 食物对血糖的实际影响因人而异,取决于肠道微生组成、胰岛素敏感度、最近的体育活动、白天甚至睡眠质量。 持续的葡萄糖监测数据往往揭示出与公布的GI值不同的惊人的个人反应。

理解这些因素可以增强个人的智能互换能力 — — 比如,在瞬间选择钢切燕麦、用沸土豆来代替烘焙,或者在一盘米饭上再加一滴醋。 随着时间的推移,小调整会增加血糖控制方面的有意义的差异。

如何测试家用食品的甘油指数

实验室测试仍然是确定GI值的金本位标准,而能够使用连续葡萄糖监测器或可靠的血糖计的个人可以进行非正式测试,以了解具体食品如何影响自己的血糖。

  1. 测试你的血糖 早上第一 之后的一夜中 斋戒至少8小时。
  2. 食用含有50克可得到的碳水化合物的测试食品(检查营养标签以计算部分大小)。
  3. 15,30,45,60,90 和吃后120分钟再测试你的血糖.
  4. 将响应与您的基准相比较, 并注意最高葡萄糖水平和返回基准的时间 。

这种方法不像正式临床试验那样精确,但提供了比通用GI表更有用的个性化数据。 许多人发现某些低GI食品仍然会猛烈地增加血糖,而一些中度GI食品作为混合餐的一部分被吃掉时影响很小。 CDC的糖尿病“吃得好”资源提供了膳食规划工具,结合GI原则与实际的自我监测战略。

低地工业减肥实用战略

采用低性别指数饮食模式并不需要全面饮食整顿或一套复杂的规则。 持续变化的小规模变化可以随着时间的推移产生巨大的效益。 以下战略旨在可持续和适应不同的文化食品偏好和生活方式:

  • 杂粮 故意:[ 将高GI食品(如白米)与低GI食品(如扁豆或小鸡豆)配对,配上丰富的蔬菜,并配上蛋白质或健康的脂肪来源,这平衡了整体的餐食GI,并添加了能减缓葡萄糖吸收的纤维.
  • 优先安排整顿食品:围绕蔬菜,豆类,以及完整完整的谷物而不是精炼或超加工产品来建造餐点。 食品越是自然状态,其GI就越是低。
  • 以慢的碳酸盐开始一天:[早餐为血糖的全天稳定性定了基调. 选择钢切燕麦,一个全草干地的蔬菜煎蛋卷,或者用浆果来代替糖性谷物或精细糕点来做平地希腊酸奶.
  • 即使低GI食品也要观察部分尺寸: 大量的碳水化合物会提高血糖分量。使用甘油负载计算比仅依靠GI更精确地测量适当的部分。
  • 添加蛋白质,健康的脂肪,或醋来做饭: 这些成分消化缓慢并平整了葡萄糖曲线. 沙拉用紫 ⁇ ,烤鸡和烤蔬菜,或用水果做一小块坚果可以对后肉糖产生可测量的区别.
  • 将整片果汁取出汁后: 果汁中含有钝化血糖升起的纤维,而果汁——甚至未被发酵的果汁——被迅速吸收,并且往往具有高的GI. 如果你喝取果汁,则将果汁限制在一粒小玻璃(4盎司)上,用一顿饭来消耗.
  • 注意进餐顺序:[ 在碳水化合物能减少后入食糖突起之前吃蔬菜和蛋白质,这种简单的行为变化会首先影响所消耗的纤维和蛋白质的饱和和和葡萄糖发芽效果.
  • 外出吃计划: 餐饮经常将高GI成分与大块和添加的糖结合起来. 寻找烤制或烘烤的选择,要求边上穿好,优先用蔬菜做边来取出精制淀粉.

强烈建议提供个人化指导,说明个人健康状况、药物治疗办法和生活方式因素,与注册的饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家合作。

文化食品与甘油指数

饮食建议必须具有文化敏感性才能有效。 许多传统烹饪食品包括可以适应低性别指数饮食模式而不会牺牲口味或文化特性的食物。 这里有如何调整常见文化主食的例子:

  • 亚洲菜:用巴斯玛蒂大米(其GI较低),克诺阿大米或花椰菜来取代茉莉花或粘白大米. 增加搅拌菜和面盘中非星香蔬菜的比例.
  • 拉丁美洲菜:[用豆子或扁豆作底,取而代之为白米. 选择玉米玉米玉米卷饼(其GI比面粉卷饼低)并用蔬菜,瘦蛋白和鳄梨来装入.
  • 印度桂:[用出自"阿塔"面粉,棕色巴斯马蒂米,或以小米为基基质的平面包制成的全草地(chapati)的Opt. Lentil基地(地)的分地(地)是天然的低基地(GI)并提供了极佳的纤维和蛋白质.
  • 地中海菜:强调整个谷物,如布古尔,法罗,和沙拉和皮拉夫中的大麦. Hummus, baba ganoush,和扁豆汤是低基一等的主食,与生蔬菜配对得很好.
  • 非洲桂:[ 以teff,高粱,小米和木薯为温和的实验。用豆腐,叶绿和精细蛋白来配对,以温和甘油的影响。

关键在于在饮食中识别出高GI主食,并找到文化上合适的替代品或准备方法来降低甘油负荷,同时保留所享受的菜肴.

关于格莱塞米指数的常见神话

尽管GI作为一种饮食工具很有用,但多年来它积累了许多误解。 清除这些神话有助于人们有效地使用系统,而不会落入常见的陷阱:

  • 神秘:低GI食品总是健康的. False. 一些低GI食品——如冰淇淋,黄油,巧克力和土豆片——在饱和脂肪,加糖,或卡路里都很高. 总是检查营养状况的全貌,而不是只依靠GI的编号.
  • 神秘:高GI食品总是不好,必须被禁 不一定. 运动员在激烈运动期间或之后可以使用高GI小吃来快速取能. 在混合用餐中,如果部分被控制并平衡蛋白质,纤维和健康的脂肪,少量高GI食品可以完全罚款.
  • 神秘:GI对每个人的功效都一样. 个人的反应因遗传学,肠道微生,胰岛素敏感等因素而有很大差异. 持续的葡萄糖监测数据经常揭示出相同食物如何影响不同人群的惊人差异.
  • 神秘:你需要记住所有食物的GI数字. 在实际中,专注于一些通则——选择整粒,吃多多蔬菜,限制精制糖,用蛋白质配对碳水化合物——比记忆价值更可持续,更有效.
  • 剧情:无糖或"二分子"产品自动为低GI. 许多无糖食品仍然含有精制淀粉,白面粉,麦地克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克
  • 神秘:GI是控制血糖唯一重要的因素. 碳水化合物总量,纤维含量,脂肪和蛋白质的存在,以及整体的餐食成分都扮演了重要的角色. GI是一个有用的输入,而不是整个画面.

通过揭开这些神话,糖尿病患者可以将GI作为灵活实用的工具,而不是制造不必要的压力的僵硬规则书.

将它放在一起:糖尿病低度GI日样本

为了说明这些原则在实践中如何发挥作用,这里是一个样本日,它应用低度全球倡议概念,而不过分限制或难以准备:

  • 碎裂:[ 钢切燕麦 (1/2杯被煮熟) 被一分三杯新鲜蓝莓,两块被餐桌切碎的核桃和一粒平地希腊酸奶的活泼. 被炒成蛋白或一整粒蛋会添加蛋白质,进一步稳定血糖.
  • 伦奇:[] 一种大沙拉,上加混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,3/4杯鸡皮,烤鸡胸,并用橄榄油和红酒醋做成的紫 ⁇ ,边上放出一粒小苹果,能提供额外的纤维和自然甜味.
  • 黑: 一串杏仁(约一盎司)和一粒小梨。这种蛋白质、健康的脂肪和纤维的结合,将使血糖稳定到晚餐。
  • 丁纳:用烤的 ⁇ 和一 ⁇ ( ⁇ 能用一串盐,新鲜草药和一串柠檬来煮取)烤出肉来烤出三文鱼. 一边用橄榄油发酵出一面.
  • 晚点心 (如果需要的话): 1/2杯低脂干酪用一些切片草莓. 干酪中的蛋白质有助于维持一夜间葡萄糖的稳定.

这个菜单强调整体,最小加工的食物,每餐包括健康的脂肪和蛋白质,并且保持整体甘油负荷中度——一种实用的再生产方法,支持全天候稳定的血糖. 碳水化合物的总含量可以根据药物,活性水平,和葡萄糖目标来调整,以适应个人需求.

结论

甘油指数是管理糖尿病的有力而循证的概念,但如果能理解背景并灵活应用,它最有效。 通过区分低甘油食品和高甘油食品,将甘油负荷纳入部分尺寸,并承认许多改变食物甘油效应的因素 — — 从成熟和烹饪方法到膳食成分和个人生物学 — — 糖尿病患者可以做出明智的选择,稳定血糖并长期健康。 目标不是在每餐中取得完美的甘油分数,而是建立平衡、可持续的饮食模式,将优质碳水化合物与适当的蛋白质、健康的脂肪和富纤维蔬菜结合起来。

对于持续的教育和实用资源,美国糖尿病协会的营养资源提供了基于证据的最新指导,包括食谱、餐饮计划和餐饮提示。 以一贯的做法和学习自有葡萄糖数据的意愿,甘油指数的原则成为了第二自然,使糖尿病管理更加直观,减轻了压力,最终提高了效果。