格莱西米克装货是什么?

甘油负荷(GL)通过结合碳水化合物的质量和数量来完善我们对碳水化合物影响的理解。 在1990年代末作为甘油指数(GI)的延伸而开发的甘油负荷(GL)回答了一个基本问题: 现实世界中这种食物能为多少人提供血糖? GI告诉你碳水化合物会如何快速地转化为葡萄糖,GL告诉你你实际上正在将糖总负担送到血液中。

公式是直截了当的:

GL = (GI ×克可用碳水化合物每服) ⁇ 100

可用碳水化合物是指总碳水化合物减去饮食纤维,因为纤维不会被消化成葡萄糖。例如,150克的熟褐米的GI大约为50克,含有约33克可用的碳水化合物。其GL将是(50×33)-----100=16.5-中度GL。 同样的原则适用于所有食物,使GL成为适应人们实际饮食方式的灵活而现实的度量法。

"甘油负荷按部分大小调整甘油指数,让你更清楚地了解你坐下来吃时会怎样"——哈佛·T·H·陈公共卫生学院[

].

格莱塞米负载对格莱塞米指数:临界差异

甘油指数根据碳水化合物相对于纯葡萄糖或白面包的升血葡萄糖的速度,将食物排在0到100的尺度。 这一排名是一个重要的科学进步,但它有一个盲点:它忽略了服务大小。食品可以有一个高的GI,但每个典型的服务却交付很少的葡萄糖,而中GI食品如果吃出一大部分,就可以淹没你的系统。

南瓜(Namon)是75(高),但标准的100克服务只包含约5克可用的碳水化合物,GL是(75×5)---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

这种区分具有真实的后果. Diabetes Care 2021年的一项分析发现,GL低的饮食模式与改善甘油控制相比,更紧密地与单以低GI为主的模式相关. Mayo Clinic 现在建议关注餐食总碳水化合物负荷,这正是GL衡量的,作为管理糖尿病的核心策略.

如何计算 Glycemic 负载( 一步步)

计算 GL 简单, 一旦您理解组件。 过程如下 :

  1. 查找食物的甘油指数。 悉尼大学维持一个全面的 GI数据库[, 它可以自由访问。 许多包装食品现在也列出它们的GI 。
  2. 确定您计划食用中可用的碳水化合物克。 可用的碳水化合物等于总碳水化合物减去饮食纤维。 如果食物标签显示碳水化合物克和纤维克的总量为30克, 可用的碳水化合物为25克。
  3. 应用公式: GL = (GI × 可用碳水化合物) ⁇ 100 [[FLT: 1]].

例1:中橙. GI=43. 150克橙中可得到的碳水化合物约15克. GL=(43×15) ⁇ 100=6.5(下).

例2:一杯煮熟的意大利面(白,精制). GI = 58. 可用200克活泼的碳水化合物约40克. GL = (58×40) ⁇ 100 = 23.2 (高).

例3:小烤土豆(120克). GI = 85. 可用碳水化合物=24克. GL = (85×24) ⁇ 100 = 20.4 (高) 注意:即使是小土豆由于GI高而大量淀粉含量,也送出高分量.

实际使用时,许多营养应用,如Cronecommeter,MyFitnessPal,和Glycemic负载计算器等,都会自动计算出GL. 然而,理解数学帮助您在苍蝇上进行估计并避免过度依赖可能无法反映您特定部分大小的数据库.

常见食品的Glycemic 负载值

以下清单按标准服务的一般水平对常见食品进行分类,列出服务尺寸,并代表典型部分,而不是任意数量。

低总升(X)

  • 苹果,中 (180克):GL 6
  • 草莓, 1杯(150克):GL 4
  • 胡萝卜, 1杯生(130克):GL 3
  • 鸡皮疙瘩,煮取的一分半杯(80克):GL 7
  • 冷却剂,3/4杯(150克):GL 8
  • 花生,1/4杯(30克):GL 1
  • 平原希腊酸奶 1杯(240克):GL 4
  • 深色巧克力(70-85%可可),30克:GL 3

中度总升(11-19)

  • 香蕉,中型(120克):GL 12
  • 中型甜薯(已烤出150克):GL 14
  • 煮出一杯(150克)的棕米:GL 16
  • 全草面包,2片(60克):GL 12
  • 平托豆,1个杯子(170克):GL 11
  • 燕麦(卷麦),一杯煮取(240克):GL 14
  • 熟了一杯(150克):15GL

高总升(

  • 白米,一杯煮取(150克):26GL
  • 中度烤制的白土豆(150克):GL 25
  • 玉米片,一杯(30克加牛奶):21GL
  • 糖甜苏打, 1罐(355mL):GL 24 (从添加的糖)
  • 中白百吉(100克):27GL
  • 中式法式薯条(130克):GL 22
  • 西瓜, 二杯立方( 300克): GL 16 (因分而分)

注意:常被引用为高GI食品的西瓜在被吃入典型部分时会被划入中GL地盘,这说明为什么GL提供比GI更平衡的视角.

理解 Glycemic 负载缩放

确定了标准断面,以分类个人食物和每日总饮食:

  • 低地液: −每服务10个
  • 中子GL: 11 - 19个每架服务
  • 高地: 20人/每架服务

每日总饮食,美国心协会的研究建议,要达到100分以下的累计GL,才能达到最佳代谢健康。 每天100-120分的总量是中等的,而120分以上的则被认为是高发性能的饮食。 这些数字是准则,而不是僵硬的规则。 马拉松运动员的训练可能需要更高的日GL来刺激性能,而2型糖尿病患者可以从保持总量接近60-80分中获益。

个人耐受性也取决于你的胰岛素敏感性、肌肉质量和活动水平。 肌肉质量和正常运动程度较高的人能够更有效地从血液中分泌出葡萄糖,从而让他们能够忍受高GL的餐食,而不会产生同样的代谢后果。

为什么Glycemic 装载事项为您的健康

血糖控制和胰岛素管理

低糖量饮食最直接的好处是改善了甘油调节。 在高糖激素用餐后,血糖迅速升高,引发了大面积胰岛素反应。随着时间的推移,反复的突起会导致胰岛素抗药性,细胞停止对胰岛素信号作出反应。 在《营养学报》[ (2020)中发表的54个随机控制试验的元分析发现,低糖激素干预大大降低了快活血糖、后红葡萄糖和HbA1c的抗体,通过选择低糖激素食物,降低对胰岛素的需求并保护了你的胰岛素敏感度。

重量管理和食用物质管制

甘油含量低的食物往往每卡路里都比较能满足。它们慢慢地消化,将葡萄糖逐渐送入血液。这阻止了经常在高GL入食后快速的血糖浸泡 — — 这种入食会引发饥饿、刺激和对更多碳水化合物的渴望。 2019年的一项系统性审查在Nutrients中得出结论,低GL饮食比高GL饮食的体重和腰部周长更能降低,即使总的卡路里摄入量类似。 该机制似乎改善了食欲控制,减少了随后的卡路里摄入量,而不是在燃烧更多卡路里时的任何代谢优势。

心脏健康和炎症

慢性高血糖和高血糖贫血会促进氧化应激、系统炎症和内皮功能障碍,所有导致心血管硬化的疾病都呈致。 低GL饮食已经证明可以减少三甘油脂,增加高密度脂蛋白胆固醇,降低C反应活性蛋白,这是炎症的关键标志。 美国心脏协会指出,强调低GL整体食物的饮食模式与心血管事件、中风和代谢综合征的风险降低有关。 这些好处被认为来自甘油脂含量下降本身以及GL内在低的食品的高纤维和植物营养含量。

可持续能源和运动性能

低GL用餐提供葡萄糖的稳定释放,避免了继高GL用餐后发生的午后能量崩溃. 对运动员来说,GL的战略使用可以优化性能. 锻炼前消耗低GL用餐可提供持续能量而不会在活动期间引起低血糖. 经过紧张的锻炼后,60分钟内消耗的高GL用餐可以加速甘油补充. 关键是将GL与活动上下文相匹配,而不是毯式地避免所有高GL用餐.

降低你的膳食的甘油含量的实用战略

您不需要记住 GI 表格来实现低 GL 饮食。 这五个基于证据的策略自然会降低每餐的 GL , 而不需要在餐桌上进行数学计算 。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

这是最有效的干预措施。当单独地吃碳水化合物时, 一块白面包、一杯果汁、一碗甜的谷物 — — 葡萄糖进入血液中不受阻碍。添加蛋白质(蛋、鸡、酸奶、豆腐)和脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果)会减缓胃空出并降低葡萄糖的外观。 一项来自的关于糖尿病、肥胖和代谢的研究发现,在50克碳水化合物一餐中添加了30克蛋白质,使后肉类糖峰减少了近40%,有效地降低了整个餐的GL。

练习场景意识

即使是健康的碳水化合物,如果部分尺寸过高,也能积累高GL。一杯咖啡煮的 ⁇ 可达到约16(中等)GL。两杯是GL 32(高)。使用视觉提示:煮好的谷物的成品应该大致相当于你的拳头,而水果的成品应该相当于网球的成品。这种简单的习惯可以防止部分驱动的GL升级,甚至可以用最好的整份食物来达到。

选择减少总升温的准备方法

烹饪和冷却淀粉食品会产生耐用淀粉,这种纤维能抵抗消化并减少碳水化合物的含量。 比如,煮熟和冷却的土豆(如土豆沙拉)比新鲜煮熟的土豆低约25-30%。 Al dente 面条的GI比完全煮熟的软面条低,因为坚固的结构会减缓消化速度。 浸泡而未煮的夜燕麦比即时燕麦低。 这些烹饪调整是小的、免费的,而且比日常使用还要复杂。

改变您的餐饮顺序

新兴研究表明,你食物的吃序会影响后食用葡萄糖。 当人们在一餐的碳水化合物部分吃上蔬菜和蛋白质时,糖的尖刺比先吃碳水化合物时要低得多。 2023年的一项研究在 Diabetes Care[ 中显示,这种简单的变化可以将后食用葡萄糖减少40%,而不会改变膳食的总成分。 通过先吃沙拉或非恒星蔬菜,然后吃取取你的蛋白质,你实际上会降低整个膳食的GL。

以低升替代高升设备取代高升设备

简单的互换可以使每日总升降量显著降低:

  • 将白米改为花椰菜或花椰菜(GL减少:~25分/次)
  • 使用 ⁇ 克钦尼面条或意大利面条来代替小麦面(GL还原:~18分每服).
  • 选择全草或豆类饼干,而不是精制的小麦饼干(GL还原:~8分/次)
  • 喝水或未被调味的茶来代替苏打水或被调味的咖啡饮料(GL减量:~24分每服).
  • 以白土豆取而代之(GL减:~11分每服)

这些替代不需要牺牲;它们只是把盘子的成分转移到自然支持稳定血糖的食物上.

一天低血糖-低血糖菜单(平均总合:55个)

这个菜单显示,一天的吃法既能满足又能养分,同时又能保持低温。请注明尺寸。

  • Breakfast (GL QQ 6):用一大把菠菜来煮取橄榄油中的两个被炒的鸡蛋,用一碗半黑莓和一碗南瓜种子来做.
  • Lunch (GL QQ 12): [FLT: 1]] 混合绿色沙拉,配有5盎司烤鸡,1/2个阿片,樱桃番茄,黄瓜,并配有柠檬-塔希尼花料. 1/2杯蒸扁豆.
  • 口袋 (GL QQ 5): 一粒小梨花,有1盎司克德克达干酪或12个杏仁.
  • 丁纳 (GL QQ 18):6盎司烤出一碗烤花椰菜和一分半杯煮好的 ⁇ 子用橄榄油和柠檬来搅拌.
  • "晚间"(GL QQ 3):一平方(15克)深巧克力(85%可可),配有少量核桃.

当今总的大约GL值:44–55,取决于确切的分量。 这完全在低GL范围内,并且提供了丰富的纤维、蛋白质和健康脂肪。 注意禁止食物;重点是合理分量和将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对。

关于Glycemic 负载的常见误解

  • 偏差:低GL食品是自动健康的. 虽然大多数低GL食品是完整的,纤维丰富,营养密集,但是一些低GL选项,如全脂起司,黄油和脂肪加工后肉类等在大量消费时对于心脏健康并不理想. GL是一个有用的衡量标准,但应该与总体营养质量一起使用,而不是作为健康的独立代用.
  • 偏差:高GL食物总是有害的. 背景关系重大. 高GL食物如白米,烤土豆等,在密集的训练后,可以立即适合运动员快速补充肌肉甘油,当高GL食物在没有身体活动的情况下支配饮食时,就会有伤害. 单一高GL食物不会使健康出轨;一贯的高GL吃会发生.
  • 偏差: 每顿饭都需要计算GL。 [[FLT: 1] 一旦你了解了常见食物的GL规律,原理就变得直观: 吃完整,富纤维的碳水化合物,在合理部分,总是配以蛋白质和脂肪。你可以不进行计算而有效估计。习惯而不是算术,才是关键所在。
  • 偏差:在GL公式中,纤维计为碳水化合物。 纤维是不会使血糖增生的碳水化合物,在计算可用碳水化合物时应该减去。许多营养数据库已经报告净碳水化合物,但是如果使用原始数据,则确保能减去纤维。在计算中包括纤维,会高纤维食品如豆类和燕类的实际GL。

格莱西米负载和特殊人口

2型糖尿病和先发性糖尿病

对于葡萄糖耐受性受损的个人来说,保持GL低是目前最有效的饮食杠杆之一。 美国糖尿病协会建议大多数糖尿病患者每天的GL低于100,一些专家主张降低目标,以实现非糖尿病血糖水平。 持续选择低GL食品可以减少药物需求,降低食后葡萄糖出行率,并随着时间的推移改善HbA1c。

妊娠和妊娠糖尿病

妊娠期糖尿病(GDM)影响高达10%的妊娠期。 低GL饮食通过防止大腹后葡萄糖突起从而跨越胎盘并影响胎儿生长,有助于管理GDM。 2022年的试验(] 《美国临床营养杂志》[ 发现,GDM的女性低GL饮食导致更好的甘化控制、胰岛素使用率降低、婴儿出生体重降低,而低脂肪饮食标准。 孕妇应该与注册饮食师合作,以适应GL原则,适应其增加的卡罗里和营养需要。

运动员和活跃个人

对运动员来说,GL是计时工具,而不是限制规则。在运动前2至3小时进行低GL餐,可以稳定地提供葡萄糖,而不会出现低血糖。 在长时间的活动(90多分钟)中,运动饮料、凝胶或枣等高GL来源可以提供即时燃料。在运动后,中高GL餐可以加速甘油酶合成,特别是在前60分钟内。运动员学习根据训练需求调整GL而不是保持统一低的日GL,对运动有益。

结论

甘油负荷将抽象的概念 — — 碳水化合物如何影响血糖 — — 转变为实用的、可操作的工具。通过计算消化速度和碳水化合物量(体积),甘油可以让你更现实地了解食物选择如何实时影响身体。你不需要跟踪每个数字。甘油框架的原则 — 选择精炼的、配对的碳水化合物,加上蛋白质和脂肪,注意你的部分,以及使用促进抗淀粉的烹饪方法 — — 都简单、可持续,并得到了数十年营养科学的支持。

首先要改变一个变化。 将高GL早餐( 口味麦片或白面包) 换成中度GL一粒( 果浆或燕麦的蛋和坚果 ) 。 注意你的能量和胃口在接下来的几小时里如何变化。 对日常饮食的甘油负荷进行小而一致的调整, 会带来血糖控制、体重管理和长期代谢健康等综合效益。 目标不是害怕碳水化合物,而是明智地选择它们,并且数量正确 — — 甘油负荷有助于你精确和自信地实现这一目标。