导言:重新设想舒适食品以取稳定能源

传统土豆泥长期以来一直是一种内疚的乐趣。 任何管理血糖问题、追求克托因生活方式或仅仅为了避免高碳素后出现乏味的习惯,他们毛发发毛和黄油味的味道不可否认是令人欣慰的,但是它们造成的血糖迅速激增甚至会破坏最有纪律的饮食计划。 解决方案在于简单而味味的互换:将鲁塔巴加的地上甜味与花心花心软的奶油温和结合起来。 这种低温的土豆泥在积极支持稳定的能耗水平和代谢健康的同时,可以提供土豆所熟悉的满足感。

肉食不仅是一种替代品;它=039;是烹饪的升级。 通过利用这两种蔬菜独特的纹理和营养特征,你创造了一种配菜,它具有丰富的纤维、有维生素和显著的适应性。 无论它与星期日的烤肉一起使用还是作为快速的周夜碗的基座,这种鲁塔巴加和花椰菜泥浆都证明,为健康而吃,不需要牺牲口味或纹理。

交换的科学: 格莱西米指数对格莱西米负载

为了充分理解为什么这种混血是优异的选择,它====039;对于理解一些基本的营养科学很重要。 甘油指数(GI)衡量特定食物如何快速地提高血糖水平。纯葡萄糖的GI为100,高分泌(70+)的食品被迅速消化,导致剧烈的激增并随后导致能量崩溃。

然而,GI 的QQ039; 而不是全过程。 甘油加载( GL) [[FLT: 0] [FLT: 1] 提供了更准确的食品XQ039; 真实世界的影响, 将碳水化合物的数量计入服务中。 如果每份服务含有较少的碳水化合物, 食物可以有中等的GI, 但GL 很低。 鲁塔巴加的情况就是这样。 虽然土豆每杯高的GL约为14-16, 但鲁塔巴加的GL大约为4-6。 卡利花的GL 大约为1-2。

通过将这两种成分结合起来,你创造了一个具有大幅降低的甘油足迹的泥浆。 两种蔬菜中高纤维含量进一步减缓了消化速度,防止了血糖的突起,让你更长久地感到更充分。这使得2型糖尿病、胰岛素抗药性或低碳饮食的患者可以选择这种菜肴。为了更深入的潜水,Harvard T.H. Chan公共卫生学院广泛打破了GI和GL的价值观。

成份深潜:为什么鲁塔巴加和花花公司工作

了解你的核心成分的优点是烹饪成功的关键。这里详细研究了为什么露塔巴加和花椰菜是完美的低温伙伴。

鲁塔巴加:低等根

鲁塔巴加与小而辣的土豆表妹相混淆,它是一种心地菜,具有独特的紫丁型上皮和奶油黄肉;它的口味比土豆更甜和土生土长,有愉快的花椒果实;营养上,鲁塔巴加是一栋动力所;它是一个极好的来源,含有[维生素C(支持免疫健康)、钾(用于控制血压)和[fiber。煮后,它的淀粉与土豆相似,为毛发状、可满足的泥浆提供了必要的结构。

选择和施托灵:[ 寻找那些对体型感到沉重而皮肤相对平滑而无瑕疵的鲁塔巴加斯. 更小到中度的鲁塔巴加斯往往比大到更甜,木质更小. 由于它们的蜡涂层(用于防止水分流失),它们存放在一个凉爽而黑暗的地方好几个星期.

花椰菜:花果相间花

卡利花作为低卡通主食的名声正经地赢得了。它的中性、稍有坚果味使其具有超乎寻常的多能性。蒸发和被粉碎后,它会分解成一个平滑而奶油的花粉,以模仿乳油肥满的马铃薯。 营养上,卡利花密集地配有维生素C 、维生素K 和胆碱,这是大脑和神经系统健康所必需的营养素。

选择和斯托林:[选择紧凑,白色,并不含褐色斑点或被黄色的花头. 叶子应该看起来新鲜而绿色. 将新鲜的花椰菜放入冰箱中,放入一个松散的密封塑料袋中并一周内用它来进行最优美的口味和纹理.

基本成分和替代

以下是一个完美的低甘油浆所需的成分综合清单,包括满足各种饮食需要的替代物的说明。

  • 鲁塔巴加(1个大,约1.5磅):被皮化并被立为一英寸的棋子. 被取而代之: Celeriac (花心根)或一并配有花耳根和克勒拉比.
  • Cauliflower (1个大头,约2磅):被打碎成统一的花花.
  • 健康脂肪(3-4个桌花): 使用无盐黄油来取最丰富的口味和最奶油的纹理。 对于无奶油版本,外生素橄榄油,鳄梨油,或克熙的美工。
  • 低温甘油液 (1/4 - 1/2杯):
    • 无甜杏仁牛奶: 中性口味,在碳水化合物中非常低.
    • 重克:[] 零取出活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
    • 鸡或蔬菜生地:[ Savory,增加口味深度而无外脂.
    • 罐椰子牛奶: 对于素食,丰富的版本来说是绝佳的(使用从罐头顶部取出出粗细的东西).
  • 芳香(可选但推荐):
    • 高丽花(2-3丁香,被打碎了): 添加一个温暖,美味的基点. 以蔬菜来做更温和,更甜的口味.
    • Fresh Herbs (Thyme, Rosemary, Chives, Parsley): 倒地上为一出新鲜的快活而倒地并搅入.
  • 西生: 优质海盐和新地黑胡椒是强制性的. 可选的香料包括:熏出辣椒,白胡椒,或一串肉豆蔻(与花椰菜相配的美.

掌握技术:完美马什的三种方法

选择的烹饪方法会直接影响到你泥浆的口味和纹理。这里是三种最佳方法的分解,按它们的主要好处排列。

方法1:蒸发(精密纹理控制最佳)

蒸汽是防止水浆的简单而最难防的方法。 因为蔬菜从来不会坐入水中,它们吸收了最低的水分。

  1. 准备: 将立方花和花花花花放入蒸汽机篮中,放入一英寸的浸水中,如果使用的话,在篮子上再加被砸碎的蒜.
  2. Cook: [ 盖并蒸取出18-22分钟,或到一叉滑出可以轻松地从最大的一块rutabaga上取出.
  3. 干(关键步骤):将煮好的蔬菜倒入干净干燥的厨房毛巾或纸巾并拍出非常干燥的花花相,这是花花一毛的第一秘诀,不是汤,是麻花,把它们放回热锅里,让他们坐上60秒去蒸出所剩的表面蒸汽.
  4. Mash: 添加你选择的脂肪(口吃或油.] 使用 土豆泥浆来作生锈的、块状的纹理或]食品磨坊[ 为丝质的、毛发的纹理。避免使用食品加工器或高速搅拌器,因为这可以使露塔巴加的星等过度工作,并导致粘结而无吸引力的粘贴。
  5. 完成: 在你温暖的液体中(杏仁牛奶、奶油或汤),一次稍稍地被刺入,直到你达到你期望的一致。季节用盐和胡椒猛烈地进行。

方法2:调味(Flavor深度最佳)

烤焦糖会将鲁塔巴加的天然糖分分化出来,从而形成更深,更甜,更坚果味的外观.

  1. Roast Rutabaga: Toss用橄榄油,盐和胡椒将rutabaga立体分出. 分出在被围的烘焙板上并用400°F(200°C)烤出20分钟.
  2. Add Cauliflower:将花椰菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  3. Combine and Blend: 将被烤的蔬菜转移到一碗来. 添加你的液体和脂肪,然后用浸润搅拌器或用手搅拌浆浆来混合. 被烤的口味配上新鲜的迷迭香和烤出大蒜特别好.

方法3:压力炊具/即时锅(速度最佳)

需要一周夜餐时 压力锅是你的朋友

  1. 烹饪:将立方体的rutabaga,花椰菜花花花,和一杯水或汤在压力锅中放入. Cook on高压5-6分钟.
  2. 放出和下水:[快放出压力来,把蔬菜倒入一团,再放回热锅去.
  3. 干苏特:用"苏特"功能2-3分,不断活活地活活化出过量的水分.
  4. 玛什和服务: 关闭热量,加入你的脂肪和调料,直接在锅中搅拌,并搅拌你的液体.

Flavor 配置文件: 自定义您的 Mash

菜肴的最大优点之一是它的中立性,它是一张空白的帆布,可以吸收广泛的口味。这里有五个不同的变体,可以让餐食有趣。

  • 烤蒜和草:把一整头蒜和蔬菜一起烤出来,把软而甜的丁香挤入泥浆中,加入新鲜的百草药和花生.
  • 烟花花: 从一罐花椒和一罐烟花辣椒中添加一至二茶叶酱,这个版本与烤肉或黑豆汉堡完美地配对.
  • Creamy Dijon & Chive:[[FLT: 1]] 在两块桌子上摆放着一整块或平滑的Dijon芥子和一串被砍掉的新鲜小鸡尾薯。 甘地芥子完全切穿了丰富的地。
  • 素食营养克泽:用橄榄油和未被甜化的椰子牛奶. Stir 在3-4个食堂里放入营养酵母,以做一个口味,口味,口味,无乳味的umami口味.
  • 简单的柠檬和Persley: 添加一柠檬的尖口,一股汁和一杯新鲜的被切碎的Persley。这个明亮而新鲜的版本对春天和鱼很合适。

服务建议:从侧向星

这种混合食品具有超乎寻常的多用途性,它表现良好,具有传统特点,也可以作为全新的食品的基础。

  • Classic Pairings: 与烤鸡,平面猪排,有纹短肋或花纹的白鱼并肩服务。 它的功能完全像土豆泥,吸收了肉汁和酱汁。
  • Power Bowl Base: 用一勺大块的泥浆来做健康动力碗的淀粉。上面有烤出布鲁塞尔花芽的烤蛋、一粒煎蛋、烤出三文鱼和一粒细细的塔希尼花粉。
  • 将它分散在一块美味的地上羊肉或牛肉、胡萝卜、豌豆和肉汁上。低甘油的上层增加了结构和口味,没有土豆的碳载荷。巴克直到金色和泡泡。对于经典的食谱模板,[BBC Good Food Food 提供了一种优秀的传统牧人派菜谱,你可以轻松地适应这种上层菜谱。
  • "再造":["再生出"后生"的"活"可以被卷入球中,被卷入杏仁面粉或被麻黄,并被烤出或被炒去去制作脆脆的"花粉",也可用于加浓汤或炖取.

营养比较:侧面外观

为了证明这种交换的具体好处,这里有一个营养比较,即传统土豆泥的一卡通(约200克)和一卡通(用黄油和杏仁牛奶制成的)的一卡通。

  • 传统土豆马什:[ ~240卡路里,35克总碳水化合物,3克纤维,4克蛋白质,3克脂肪. Glycemic Load:~14.
  • 鲁塔巴加和花花马什:~110卡路里,总碳水化合物15克,有5克纤维,5克蛋白,有7克脂肪. Glycemic Load:~4.

关键取料: 低甘油浆含有减少60%的卡路里[,减少60%的净碳,和增加纤维和蛋白质[。这使其对血糖的满足程度明显地高,影响也更小。对于这些成分的确切营养数据,美国食品数据库美国食品数据中心是一个可靠的参考资源。

储存、准备和再热准则

此菜最理想的餐前准备用. 周初烹制出一大批以各种方式使用.

  • 制冷: 在冰箱中存放于一个密封容器中,最长可达5天.
  • 冻结: 虽然花椰菜有时会冻后会变得水分,但是从rutabaga中取出淀粉有助于稳定泥浆以进行冻结。将冷却的泥浆放入冷藏袋中,并平整它们,并冷冻长达3个月。
  • 再热: 将热量在中低温下,频繁地在炉顶上再热。你可能需要再加一滴液体(溴、牛奶或水)和一帕多的黄油或细油来恢复奶油质地。微波中再热能产生一定的热量,但可以把它干出。

经常被问到的问题

我能用花生来代替露塔巴加吗? [[FLT: 1]
] 是的,但要注意花生多花生,水含量更高。你需要特别好地把花生排出来,以避免水生的泥浆。 Celeriac是另一种提供独特、芹菜味的绝佳替代物。

这个配方是否方便?
当然是。 净碳含量约为每多份10克(取决于你的确切成分和成分),很容易融入标准的克托能饮食。 使用重奶油而不是杏仁牛奶将进一步降低碳酸盐。

为什么我的泥浆水是水?
最常见的错误是将蔬菜(而不是蒸蒸或烤)煮熟后没有完全干燥。如果你的泥浆水是水,就把它还给锅里,在中热下烹饪,不断搅拌,直到水分蒸发。你还可以在一勺不味的蛋白质粉或杏仁面粉中挥去,以帮助吸收液体。

我能把这个完全没有乳制品,而且味道仍然很丰富吗?
是的,使用高品质的外生橄榄油或全脂椰子奶。椰子奶会传递出一种非常微小的甜味,这与rutabaga是美妙的。首先,将蔬菜烤成一副不依赖乳制品的多出一层。

结论:享受舒适食品的更聪明的方法

采取低温饮食方法并不是剥夺,而是做出战略选择,支持你长期健康,而不牺牲好食物的快感。 这种鲁塔巴加和花椰菜是这个哲学的完美例子。 它用营养、满足和令人难以置信的口味替代高温主食。

通过掌握这里概述的简单技术,你得到了一种多功能的食谱,可以适应无数的烹饪和餐饮计划。不管你正在管理某种特定的健康状况,还是仅仅寻找一种更可持续的方式来为身体加油,这支浆液在你的烹饪轮回中应该有一个永久性的斑点。用口味变化的实验,把它与你最喜欢的蛋白质配对,享受一个舒适的经典,它与你的身体合作,而不是与之相抗衡。