鲁塔巴加(又名斯威德、瑞典口味或neep)是巴西菜系的一棵心地根菜,与白菜、甘蓝和花椰菜一起,略带甜味、土味和坚固的纹理使它成为了美味菜肴的多用途成分,其令人印象深刻的营养状况在糖尿病的饮食中占有特殊的地位。 鲁塔巴加虽然常常被忽略,但提供了较低的碳水化合物负荷、更高的纤维含量以及丰富的维生素和抗氧化剂,支持血糖管理。 这一扩大的指南探讨了鲁塔巴加的糖尿病好处,提供了超出基本准备范围的详细食谱,并为选择、储存和烹制这一低矮而强大的蔬菜提供了实用的提示。

为何Rutabaga为糖尿病工作

对于管理2型糖尿病或先天性糖尿病的人来说,选择甘油指数低和营养密度高的食物至关重要。 Rutabaga在两类中都亮相。 煮熟的rutabaga的100克活用含约8-9克碳水化合物 — — 大大低于在煮取的土豆中发现的17-20克 — — 此外,这些碳水化合物中约2.5克来自饮食纤维,这减缓了胃空出的速度并降低了葡萄糖入血流的速度。

鲁塔巴加的甘油指数估计约为72,这是中等的,但是由于碳水化合物含量不大,其甘油负荷(GL)很低,通常低于每服10个。 低甘油食物造成血糖体较小、更相干地上升,更容易被融入平衡的一顿饭中。此外,鲁塔巴加是维生素C(提供每服一次的每日价值的30%左右)、钾、镁和一大批抗氧化剂,包括克卢西诺酸盐和卡通素。 这些化合物都与氧化性应激和发炎作斗争,这两种物质都因糖尿病等代谢障碍而加剧。

与白薯相比,鲁塔巴加在卡路里密度上也获胜(每100克生薯中约37卡路里与77克生薯),每克碳水化合物中提供更多的纤维. 鲁塔巴加在马铃薯等菜肴中取而代之,wedges,或炖肉可以显著地减少后期葡萄糖的突起,同时仍提供令人满意,舒适的纹理.

如何选择和储存 Rutabagas

选择正确的鲁塔巴加在口味和纹理上都有显著的区别。 寻找坚固、体积重而没有软斑、裂缝或模具的标本。 更小的鲁塔巴加斯 — — 大约网球大小 — — 最终比出乎意料的要甜而木质更小。 蔬菜往往被涂入一层薄薄的食物级蜡中以防止水分流失;在烹饪前,这种蜡应该被剥去。

在国内,整个商店,无口香糖在凉爽、黑暗、通风良好的地方,如根窖或冰箱更脆的抽屉等,可以存放几个星期。 一旦切开,剩下的部分就被紧紧地包裹在塑料包装上,或者放在一个防气容器里,并在3-5天内使用。 鲁塔巴加斯还可以被压住并被冷冻,以便更长时间地储存,尽管纹理在解冻上稍有软化,使得被冻的鲁塔巴加最适合吃汤、麻黄和咖喱。

美味的糖尿病鲁塔巴加食谱

这些食谱强调全食配料、健康的脂肪以及大量的草药和香料,以尽量扩大口味,而不必依赖添加的糖或精细的淀粉。 每道菜都可以被改造以适应个人的口味偏好和饮食需求。

1. 与Rosemary和Garlic一起烤制的Rutabaga树篱

烤箱的热量会浓缩出口味,而外表则变脆而金黄色。 烤箱的热量会增加热量,而烤箱的热量会增加热量。

材料:]

  • 3个中度鲁塔巴加(总约1.5磅)
  • 2个多管橄榄油
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 1个茶匙干香料(或2个茶匙新鲜,被切碎)
  • 1⁄2 特斯庞海盐
  • 1⁄4 茶松黑胡椒
  • 有选择:被卡延活椒或被熏成辣椒

指示:]

  1. 预热烤箱至425°F(220°C). 线上用纸质纸铺出一幅大烘焙板.
  2. 将每个露塔巴加切成两半, 然后切入楔形,最宽处厚约一英寸至二英寸。
  3. 在一碗大碗中将鲁塔巴加楔形花与橄榄油,薄荷蒜,花心花,盐,花椒等任何可选的香料相混合,将花托斯花花花花花花花花花托斯花至均匀涂上.
  4. 将楔形花样分出一层,放在准备的烘焙板上,确保它们不会过度拥挤(必要时使用两张花板)。
  5. 烤了25分钟,然后用一股尖子仔细地翻转出每个楔子。 再烤15到20分钟,直到楔子被深出金色棕褐色并被叉子穿出后温和地步。
  6. 立即充当烤鸡,鱼,或植物蛋白的侧面.

鼻音: 每一个活口(约3⁄4杯)都含有大约120个卡路里,7克脂肪(多为单不饱和),3克纤维,只有12克净碳水化合物.

2. 克来米·鲁塔巴加和克来花马什

一种花绒,低卡布替代了经典的土豆泥. 加入花椰菜可以使纹理更轻快地被提升出纤维含量.

材料:]

  • 2个大鲁塔巴加(约2磅)
  • 花心花一头小花(约一磅),被打成花花
  • 二丁香蒜,剥取出
  • 3个未盐黄油(或2个无奶油橄榄油)
  • 2-3个未被甜化的杏仁牛奶或重奶油
  • 茶松海盐,加多点口味
  • 1⁄4 茶松白花椒(或黑花椒)
  • 可选:1个被切碎的新鲜小鸡鸡或花边鸡鸡

指示:]

  1. 将花圈和蒜花一起放入大锅里,用冷水覆盖2英寸。
  2. 煮到高温后再减到一分。 煮到20到25分钟,直到所有的蔬菜都非常嫩(刀子应该容易滑过 ) 。
  3. 排出水槽,把蔬菜放回锅里,让他们在低温下蒸干一到二分钟去取出多余的水分。
  4. 将熟菜转移到食品加工器或使用土豆泥(更粗放的纹理),添加黄油、2个桌布、杏仁牛奶、盐和胡椒。纯净至平滑,再添加所需的牛奶,达到预期的一致性。
  5. 尝出并调整出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自

烤猪肉、火鸡肉丸或心地扁豆炖肉都配得上这副浆果。冷冻所剩的可长达4天;在炉子上或微波炉上轻轻地再加热。

3. 心地鲁塔巴加和克来汤

一种暖和、营养强化的汤,可以做为轻度主菜或实质性起步菜。 rutabaga会添加大量血糖而不会溢出,而甘蓝则会贡献铁、维生素K和额外的纤维。

材料:]

  • 2个大锅橄榄油
  • 1个中洋葱,骰子
  • 切出两根芹菜
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 2个中度鲁塔巴加斯(约1磅),被剥去并被骰子打入1⁄2英寸立方体
  • 2个胡萝卜,骰子(可选,会增加自然甜度;适应碳耐受性)
  • 4杯低钠蔬菜汤
  • 1可(14.5 oz) 无盐多加骰子番茄
  • 1个茶匙干胸膜
  • 1⁄2 茶匙干干草(英语:
  • 被砍了4个杯子的甘蓝(被拆了,叶子被撕了)
  • 1个杯子煮出白豆(Cannellini或Great Northern)或鸡皮疙瘩,被冲洗后排出水面
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 1个茶匙柠檬汁(可选,用于亮度)

指示:]

  1. 热橄榄油在大荷兰烤箱或汤壶中过中热. Sauté 葱和芹菜5-6分钟后再被软化. 加蒜并再做1分钟.
  2. 硬化为骰子(如果使用的话)和胡萝卜。 煮取5分钟,偶尔会引发。
  3. 加入蔬菜汤和多汁的番茄;加入胸肌和红豆;加入煮熟后,再减少热量、覆盖和20分钟。
  4. 继续浸泡10分钟 直到甘蓝被烧熟 和柔软的鲁塔巴加是叉子软的
  5. 季节用盐和胡椒 在柠檬汁里
  6. 一起吃个全面包或沙拉

汤的产量约为6种。 每一种汤的含热量约为180卡路里、6克脂肪、8克纤维和22克净碳水化合物(纤维核算)。

4. 鲁塔巴加和奇克皮亚咖哩(斯里兰卡----受启发)

一种以椰子为原料的香料咖喱,可以展示鲁塔巴加能吸收果实香料。 这种一锅饭足够满足于作为花椰菜大米的主要菜肴。

材料:]

  • 1个椰子油或鳄梨油
  • 1个洋葱,骰子
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 一块被炒的干姜
  • 1个咖喱粉(最好是不添加糖的混合物)
  • 1个塔斯庞地砖
  • 1⁄2 特斯普恩地精
  • 香肠辣椒(味道好)
  • 2个中度鲁塔巴加斯(约1磅),被剥去并被切入一英寸立方体
  • 1罐(13.5 oz)全脂椰子奶
  • 1杯水或蔬菜汤
  • 1可以(15 oz) 鸡皮疙瘩,被冲洗和排出
  • 两杯新鲜菠菜或瑞士花
  • 半个半个石灰汁
  • 盐来尝尝
  • 新鲜的甘蓝花

指示:]

  1. 将椰子油放入深层的锅或锅中取出中热,将自来自来自来自来自来自来自去的花葱放入半透明,约5分钟后再加入蒜和生姜并再煮出1分.
  2. 玉米粉、黄油、克明和卡延等地的口味。香料的香料持续30-60秒,直到香味。
  3. 加入rutabaga立方体,椰子牛奶和水/干酪。加入温和的煮沸,再将热量降低到中低,覆盖,并浸出20分钟。
  4. 穿着鸡皮疙瘩做饭 五分钟后热完
  5. 以菠菜或烧焦和做饭来烤,直到枯萎,大约2分钟。
  6. 远离热量,用盐来浇入石灰汁和季节;用克兰特罗来加热并用蒸焦的花果米或 ⁇ 来做饭;

咖喱储存的味道很好;隔天剩下的味道更好。 每种配方(1/4个配方)提供约320个卡路里,18克脂肪(主要是椰子),10克纤维和25克净碳。

5. 与鸡蛋一起吃早餐的Rutabaga Hash

美味的、满足早餐(或称"布林纳"),可以保持整个早晨血糖的稳定。 配有一面鳄梨或自来水绿地。

材料:]

  • 2个大鲁塔巴加(约1.5磅),被剥去并被骰子化为1⁄2英寸立方体
  • 1个大便橄榄油或培根脂肪
  • 洋葱一分,骰子
  • 红花椒一分钱
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • 半个半个茶匙干出胸腔
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 4个大鸡蛋
  • 可选:2个餐桌被切出新鲜的花式花样

指示:]

  1. 将骰子鲁塔巴加放入有两块水壶的微波安全碗中。 盖子和微波高地上5-6分钟,直到刚发芽(或沸水中出土5分钟 ) 。 排水良好并拍干。
  2. 将一分层的平面花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹
  3. 添加洋葱和花椒。 继续做饭,偶尔搅拌,再花8-10分钟,直到蔬菜都成熟和温和。 在最后一分钟,大蒜中会吸出辣椒、百花果、盐和花椒。
  4. 将热量降低到中低,覆盖了锅,为阳光的侧面蛋煮了4-6分钟(或者直到白蛋被放入地里,蛋蛋被煮出所希望的完事 ) 。
  5. 解除热量,用Persley喷出,立即服役。

One'skillet hack: 为了尽量减少清理,用一个盛放的铸铁活泼的锅菜来做整条散列。每张活泼(1个鸡蛋加1⁄4个散列)的活泼含有约220个卡路里,11克脂肪,5克纤维和15克净碳.

6. 鲁塔巴加面条(可替代面条)

一种完美的低卡面代替了面条或 ⁇ 克钦尼面. 鲁塔巴加面在被取出后保持了良好的形状,并提供了愉快的,又凹的被咬.

材料:]

  • 1个大鲁塔巴加(约1磅)
  • 1个大便橄榄油
  • 2个丁香蒜,薄切片
  • 1⁄2 茶松红花椒片(可选)
  • 樱桃番茄两杯,一半
  • 1⁄4杯加热的帕梅桑干酪(或无奶制品的营养酵母)
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 新鲜的玄武岩来取取花

指示:]

  1. 将鲁塔巴加磨去并切去末端。 使用装有中面片的螺旋器将鲁塔巴加磨成面条。 如果没有螺旋器,请使用朱丽安皮或芒多线来制造细条。
  2. 把鲁塔巴加面放入一团,用一串盐洒出,让他们坐了10分钟取出多余的水分. Pat干燥后用干净的厨房毛巾或纸巾.
  3. 将橄榄油加热入大锅,加大蒜和红花椒片;煮出30秒后放入花香.
  4. 加入樱桃番茄并做3–4分钟后再软化并放出果汁.
  5. 加入鲁塔巴加面和轻轻地抛出。 煮出4到5分钟,偶尔会搅拌,直到面条柔软而不粘。
  6. 将热量去除,在帕梅桑干酪中搅拌,用盐和胡椒来取出,再用新鲜的巴西尔来取出外衣来取出。 立即作为轻质主料或与烤虾或鸡并用。

每张服务(约1.5个杯子)含有约130个卡路里,7克脂肪,5克纤维和10克净碳.

与 Rutabaga 一起做饭的提示

掌握一些简单的技术 有助于你从鲁塔巴加 得到你糖尿病餐点计划里最丰富的。

  • 菲尔慷慨地:[ 厚厚的外皮和下层蜡涂层可以传递苦味. 使用坚固的蔬菜剥皮器去除外层至少1⁄8英寸.
  • 为更快地烤制准备: Dense rutabaga从烤制前的预分或微织取益,以确保室内在外烧制前变得温和. 快速5分钟的石膏或微波工程奇观.
  • 与健康脂肪对等:鲁塔巴加的可溶于脂肪的维生素(如维生素A和卡罗特诺克)被食用后最好被橄榄油,鳄梨等脂肪来源所吸收.
  • 把它调味:[ 鲁塔巴加从强力的调味中容易地取出口味:被熏出辣椒,克敏,辣椒粉,肉桂(少量),肉豆蔻和芥子籽都补充了它的甜味.
  • 有花生的无花果:[ 为将总餐量保持在碳水化合物中,将露塔巴加与绿地,花椰菜,花椰菜,铃花花花花花,或蘑菇等结合.
  • 纹理实验:[ 被加成活生生的rutabaga可以被加入到花纹或沙拉上来作脆曲. 细切地切片并烤出,它使一个体面的芯片替代(小心地观察烹饪时间).

将鲁塔巴加纳入糖尿病食谱

成功将rutabaga纳入糖尿病友好型饮食模式意味着注意分量大小,并配以蛋白质、健康的脂肪和非恒星蔬菜。 美国糖尿病协会建议用非恒星蔬菜、四分之一的精质蛋白和四分之一的碳水化合物填充你的半个盘子,这正是rutabaga适合的。 熟的rutabaga的标准尺寸大约是1⁄2到1个杯子,这提供了大约10–15克的净碳水化合物,如果愿意,在餐中为其他碳水化合物留下了充足的空间。

每日有三个简单的组合,

  • 长生碗: 1杯烤露塔巴嘎楔子+4盎司烤沙门+2杯混合绿地加柠檬-塔希尼调料.
  • 一平平饭: 1 服取鲁他巴嘎咖哩(上作活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 快早餐: 1 服入rutabaga hash并配有鸡蛋+1⁄2 鳄梨+一小撮新鲜浆果(用于额外的抗氧化剂).

对于使用特定碳水化合物计数方法的人,在剥取后要确定是否重过自家鲁塔巴加(粗重更能用于营养跟踪 ) 。 100克的生自鲁塔巴加提供了大约7克净碳;150克提供了大约10.5克净碳。 相应地调整摄入量。

最后想法

鲁塔巴加远不止是一个低等的根菜,它是一个多能、营养丰富的盟友,可以用来管理血糖水平。 从烤制的楔形花序和花绒到香料和满足花序,本指南的食谱都表明,为糖尿病吃好并不意味着牺牲口味或品种。通过手持几只鲁塔巴加并尝试不同的烹饪方法,你可以扩大你的烹饪圈,同时支持健康目标。为了进一步阅读低温饮食和膳食规划,请参考美国糖尿病协会[和美国食品数据中心的资源,以便详细介绍营养状况。