保持稳定的血糖水平是整体健康和健康的最重要方面之一。 无论你是否在管理糖尿病、先糖尿病,还是想优化你的代谢健康,你选择的食物和如何食用这些食物,都可能对你的血糖控制产生深远影响。 正确的饮食策略有助于控制血糖,管理体重,控制心脏病风险因素。 理解血糖调控背后的科学,实施循证的饮食策略,可以帮助你预防危险的突起和坠毁,降低你慢性病的风险,并保持全天不变的能水平。

了解血糖及其重要性

血糖,或血糖,是身体细胞的主要能量来源。当你的身体破裂出糖或淀粉时,它们会变成葡萄糖,这是细胞的主要能量来源。你的身体有复杂的机制,通过胰岛素和克卢卡贡等激素,将血糖保存在健康范围内。这些激素包括胰岛素和克卢卡贡-胰岛素将你的血液中的克卢克贡移入你的其他器官,而克卢卡贡在需要更多血糖时会释放出克卢克贡储存在肝脏中的克卢克贡。

当血糖水平长期升高或频繁地剧烈波动时,它会导致严重的健康后果。 当你食用额外的卡路里和碳水化合物时,你的血糖水平会上升。 随着时间的推移,这种模式会助长胰岛素抗药性、2型糖尿病、心血管疾病、肾损伤、神经问题和其他代谢障碍。 好消息是,饮食选择在血糖管理中起着关键作用,并且就你吃什么、何时和多少东西可以显著地改善你的代谢健康做出知情的决定。

粮食在炼碳水化合物上的威力

控制血糖最有影响的饮食变化之一是选择整粒而不是精炼的碳水化合物。 这两类碳水化合物的区别在于它们的加工和营养成分,这直接影响到它们提高血糖水平的速度。

是什么使全粮 超级

整粒谷物都包含着谷核的三部分:肉芽、菌芽和内分泌物。 与精细的谷物相比,这种完整的结构提供了更多的纤维、维生素、矿物和植物营养素,这些在加工过程中被剥去肉芽和菌芽。 碳水化合物的摄入应强调高纤维(每千克至少14克纤维)和最低加工的营养-密集碳水化合物来源。

纤维可以调节你的身体如何消化食物,帮助控制血糖水平。 整个谷物中的纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,导致血液糖分的逐渐上升,而不是精细谷物的尖锐升降。 饮食纤维的摄入量增加与非传染性疾病和过早死亡的减少以及体重、胆固醇浓度和血压的改善有关。

最佳全粒选择

选择整粒谷物时,寻找能保持其自然结构并经过最小加工的选择。 优秀的选择包括钢切燕麦、 ⁇ 、棕米、大麦、布古尔、法罗和整粒小麦浆果。 整粒和高纤维食品构成物理障碍,减缓了碳水化合物的吸收 — — 这与“全粒”不同,因为其中包含整粒谷物,但已经铺平;例如,包括整粒谷物在内的一些混合谷物面包的GI比整粒面包或白面包低。

当购买面包、面食和其他谷物产品时,仔细阅读标签。 寻找将全部谷物列为第一成份且每份至少包含3克纤维的产品。 警惕营销术语,如“多克面包”或“小麦面包 ” , 这并不一定意味着产品包含全部谷物。 “100%全谷物”或“100%全麦”是您应该寻找的,以确保您获得全部营养利益。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

甘油指数(GI)是衡量食物能如何快速地让你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度。 这个有价值的工具可以帮助您做出更明智的选择,确定哪些含碳水化合物的食物可以包含在饮食中,以及如何将它们结合起来来进行最佳血糖控制。

格莱西米指数如何运作

GI分级从0到100,纯葡萄糖的分级为GI分级最高并给出值为100. 食物被归类为低GI(55或以下),中GI(56-69),或高GI分级(70或以上). 低GI分级食物会缓慢地在体内增加葡萄糖,而高GI分级食物会快速地增加出血葡萄糖.

高GI食品(分数为70分或更高)包括白米,白面包,椒菜,白百吉饼,白烤土豆,饼干,糖甜饮料和西瓜等. 低GI食品(分数为55分及以下)包括燕麦,花生,豌豆,胡萝卜,肾豆, ⁇ ,花滑牛奶和大多数水果.

格莱西米加载的重要性

虽然甘油指数有用,但它并没有说明整个故事. GL通过增加重要细节来建立甘油指数: 部分尺寸——虽然GI告诉你一碳糖是如何快速地提取克糖的,但它并没有反映你在一个典型的服务中实际吃到多少碳水化合物; GL结合了克(GI)的质量以及数量(一服务中克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

例如,西瓜的甘油指数很高,这可能会使它看起来对血糖控制的选择不理想。 然而,西瓜的GI很高,因为它被迅速消化,但是每服一次的碳水化合物中却很低(主要是水!),因此其GL很低,这意味着它不会造成葡萄糖的大量或持续的激增。这说明为什么考虑GI和GL都为做出饮食决定提供了更完整的图景。

GI和GL的实际应用

研究发现,用高血糖指数取代高血糖指数碳水化合物的一等糖尿病患者可以改善血糖控制并减少低血糖发作。 所有主要的糖尿病组织(包括美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会和英国糖尿病协会)都建议糖尿病患者使用高血糖指数来帮助健康地管理自己的病情。

将低GI和低GL食品放在优先地位 — — 非高温蔬菜、苹果和浆果等水果、 ⁇ 等豆类和整粒谷物有助于保持葡萄糖水平的稳定。 当你吃高GI食品时,大米或马铃薯等食品具有宝贵的营养,并且配以蛋白质、纤维或健康的脂肪(如用烤土豆做鸡)可以降低总体甘油影响。

将蛋白质和健康脂肪纳入血液糖稳定

将足够的蛋白质和健康脂肪纳入你的膳食是防止血糖突起和保持全天稳定能量水平的最有效策略之一。 这些宏观营养素与碳水化合物协同工作,以减缓消化速度,促进自律,并形成更平衡的甘油反应。

蛋白质如何支持血糖控制

新的饮食方法更强调蛋白质和健康脂肪,同时减少对精炼出碳水化合物的依赖,后者支持更好的血糖控制,改善能量水平,以及整体代谢健康. 蛋白质对血糖水平的直接影响最小,但在调节一顿饭的整体甘油反应方面起关键作用.

蛋白质在目前的饮食准则中起着更大的作用,与过去版本相比,建议摄入量增加,并且鼓励在每顿饭中加入蛋白质 — — 蛋白质因其在肌肉维持、焦虑、血糖平衡和整体代谢健康中的作用而得到强调,特别是在我们老去的时候。 加入纤维、脂肪、蛋白质或醋可以改变你的身体分解食物的方式;例如,在米中加入蛋白质会降低GI。

精良的蛋白质管理来源包括:瘦家禽、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、干酪、豆腐、通心粉和精细切取牛肉或猪肉等。 至少每周吃两次心健康鱼,如鲑鱼、竹鱼、金枪鱼和沙丁鱼等,富含可预防心脏病的蛋白质-3脂肪酸;为了取得最佳效果,应努力将蛋白质来源与每餐和小吃结合起来。

健康脂肪的作用

近几年来,饮食脂肪经历了一次重大恢复,因为研究揭示了其对代谢健康的重要性。 对饮食脂肪的看法正在发生变化 — — 完全脂肪乳制品不再受到普遍反对,适度消费可能有助于改善心智和营养摄入。 健康的脂肪会减缓胃空,这意味着食物从胃向小肠移动得更慢,从而导致葡萄糖更逐步地排入血液。

将单体不饱和和多体不饱和脂肪纳入饮食。含有单体不饱和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平。 优秀的来源包括:鳄梨、坚果(杏仁、核桃、花果、腰果)、种子(薯类、松脂、六棱子、南瓜)、橄榄油、脂肪鱼和坚果花。 将“好”脂肪,如坚果或多体不饱和脂肪,与你的膳食一起,提高静量和改善整体甘油反应。

健康脂肪虽然有益,但部分控制仍然很重要,因为脂肪是卡路里-地心。 坚果的活口通常只有一小撮(1盎司),而鳄梨的活口大约是中果的四分之一到一半。 使用测量工具最初可以帮助你形成一种直观的合适部分感。

创建平衡餐

美国糖尿病协会提供一种简单的盘法:将你盘子的一半用菠菜,胡萝卜和番茄等非星状蔬菜填充;将四分之一的蛋白填充金枪鱼等瘦蛋白,瘦猪肉或鸡肉;将上四分之一的肉水填充出一碳水化合物,如棕米或淀粉蔬菜;将"好"的脂肪包括入"果子"或"香梨"等小量;再加一块水果或一份乳制品,并喝一喝水或未甜茶或咖啡.

这种平衡的方法确保了你们从所有宏观营养群体获得充足的营养,同时优化了血糖控制。 纤维丰富的蔬菜、优质蛋白质、复杂的碳水化合物和健康脂肪的结合,创造了一种促进稳定葡萄糖水平和持续能耗的协同效应。

限制糖和加工食品

减少你高摄取的添加糖和高加工成份对保持最佳血糖水平至关重要,这些食物可以引起血糖快速增加,并随着时间的推移会促进胰岛素抗药性.

添加糖的问题

与体重过重和2型糖尿病的发生有关,有理由促进减少与糖尿病的发生有关的糖摄入量,并尽可能地用水或无/低卡路里饮料来取代糖甜饮料(包括果汁 ) 。 添加的糖能提供空热,而无营养价值,并导致血糖快速激增,随后发生坠机,从而导致你感到疲惫和饥饿。

日用食品中隐藏的糖和添加剂(读取成份标签,理解食物中的内容比以往更加重要 ) 。 糖在许多不同名称的成份清单上出现,包括高果糖、甘蔗糖、甘蔗花蜜、蜜糖、枫糖糖浆、脱脂糖、麦芽糖等数十个术语。 学习识别这些不同形式的糖可以帮助你做出更明智的选择。

添加糖的常见来源包括糖甜饮料(酥、甜茶、能喝、运动饮料 ) 、 糖果、烤货(饼干、蛋糕、糕点 ) 、 甜食早餐谷类、口味酸奶、冰淇淋等多份加工小吃。 甚至像花糖条、蛋白质条和水果味酸奶一样的似乎健康的产品也能含有大量添加糖。

理解加工食品

新饮食准则最重要的转变之一是注重整顿食品而不是加工食品——而不是依赖包装的餐点,建议选择自然状态的食品,如水果,蔬菜,瘦蛋白,以及健康的脂肪;研究继续显示加工食品中高浓度的饮食与炎症,体重增高,长期健康问题相联.

一般来说,加工食品的GI更高 — — 比如果汁和即时土豆的GI比整份水果和全烤土豆高。 食品的加工往往去除纤维,浓缩出糖分,并打破碳水化合物的自然结构,所有这些都有助于更快地消化和更快地血糖尖刺。

超加工食品通常含有精细的谷物,添加的糖,不健康的脂肪,人工颜色和口味,防腐剂等添加剂,这些产品被设计成可超平面,可能导致过度消费,难以维持健康部分尺寸,例如包装的快餐蛋糕,薯片,即时面条,冷冻晚餐,加工肉类和快餐等.

做出更好的选择

食品的加工强度越来越高,更强调更接近自然状态的食品 — — 蔬菜、水果、未加工蛋白质食品、健康的脂肪和加工入微的谷物。 在购物时,要关注食品加工为主的食品、肉类和乳制品通常位于的杂货店周边,并限制加工入微食品占据主导地位的中央过道的时间。

购买包装食品时,请仔细阅读营养标签。 寻找含有可识别的全食品成分的短成份清单产品。 请检查糖含量, 并瞄准添加的糖含量最小的产品。 比较类似产品, 以找到更多纤维、 较少钠和较少添加剂的选项。 请记住, 原料按重量递减顺序列出, 如果糖出现在第一批成分中, 产品可能含有大量成分。

控制小区的重要性

即使食用健康食品,部分尺寸对控制血糖也具有显著重要性. 摄取过多含有碳水化合物的食物,无论质量如何,都会导致血糖水平升高.

为什么皮管控制事项

体积仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也同样重要 — — 你需要注意你所吃的一顿饭中碳水化合物的大小和数量,即使它的食物是低的GI食品。 即使是低GI食品,在大量被食用时也会引起血糖的尖锐反应。

控制部分的挑战在于,在过去几十年里服务规模急剧增加,扭曲了我们对什么是正常部分的看法。 餐饮通常含有2至3倍适当的服务规模,包装食品可能包含似乎是单服务容器中的多份服务。

实际港号控制战略

使用更小的板块和碗可以自然地减少部分尺寸,而不会感到匮乏。 研究表明,人们使用更小的餐具时往往吃得更少,因为同样的食物在更小的盘子上显得更实质性。 考虑使用沙拉板作为主菜,而用更小的碗来做谷物和小吃。

测量工具如测量杯子、勺子和食物尺度,可以很有价值,特别是当你开始学习合适的分量大小的时候。虽然你可能不想永远测量一切,但这样做最初有助于校正你对分量的视觉感知。经过几周的测量,你会形成一种更直观的感知,即适当的服务大小。

手法提供了一种方便的方法来估计没有工具的部位。蛋白质的活性应该与掌心大小和厚度有关,碳水化合物的活性应该与被抱手的大小有关,蔬菜的活性应该与拳头大小有关,而脂肪的活性应该与拇指大小有关。这些视觉提示可以帮助你保持适当的部位,在外出吃东西或者测量不实际的情况下。

考虑饮食做法

勤奋的饮食可以大大改善部分控制。这需要缓慢地吃,注意饥饿和饱满的提示,在吃东西时尽量减少分心,并避免食物的口味和纹理。当你吃得快,或者在被电视或智能手机分心时,你更有可能吃得过饱,因为你没有注意身体的焦虑信号。

尝试在咬口之间放下叉子,咀嚼,在吃饭时休息来评估你的饥饿程度。大脑要用大约20分钟才能记录出你的胃的全能信号,所以吃得更慢,可以让身体有时间交流你已经受够了的东西。当你感到满意时,不要吃东西,不要塞东西,因为80%的饱了,而不是完全饱了。

血糖控制时间和频率

饮食与血糖管理一样重要。 建立正常的饮食模式并考虑食物摄入时间有助于优化葡萄糖控制和胰岛素敏感性。

定期餐饮时间的好处

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐 — — 正常时间吃健康餐有助于更好地使用身体制造或通过医学获得的胰岛素。 一致的餐点时间有助于调节身体的循环节律和代谢过程,从而导致更可预测的血糖模式。

吃点饭,特别是早餐,在白天晚些时候会导致过度饥饿,这往往导致食用过度和食物选择差。 血糖下降得过低,最后吃到补血剂。 制定定期的饮食计划 — — 比如每天吃三餐,如果需要,有一到两分计划的小吃 — — 有助于保持更稳定的血糖水平。

适当间隔食用

隔着大约4-5小时的间歇用餐可以让你的血糖在进食时段恢复到基线,同时防止过度饥饿,从而导致食用过度。 如果你发现自己在进食时间变得过快,那么含有蛋白质和纤维的小型计划小吃可以帮助弥补间隙,而不会引起血糖的大幅波动。

良好的小吃选择包括一小撮果子、有果酱的蔬菜、有浆果的希腊酸奶、有整粒快克的硬油蛋、有苹果片的少量奶酪等。 这些结合提供了蛋白质和纤维,可以促进心智清醒和防止血糖突起。

考虑到受时间限制的饮食

一些研究认为,将您的饮食窗口限制在每天的特定时间段可能会提高胰岛素的敏感性和血糖控制。 这种方法通常被称为有时间限制的饮食或间歇性禁食,通常涉及在8-12小时窗口内消耗您每天的所有卡路里,并禁食剩余的几个小时。

虽然这种方法显示出了希望,但对于每个人来说,这并不合适,特别是那些服用某些糖尿病药物或有特定健康状况的人。如果你想尝试限制时间的饮食,请先咨询你的保健提供者,以确保它安全,适合你的个人情况。

以证据为基础的血糖管理饮食模式

某些饮食模式已经得到了广泛的研究,并被证明对控制血糖和糖尿病的预防特别有效。 了解这些循证方法可以帮助你构建总体饮食计划。

地中海-斯图莱饮食

有关有证据证明可预防2型糖尿病的饮食模式的指导包括地中海式和低碳水化合物的饮食模式——地中海和低碳水化合物的饮食被规定为有最佳证据来防止或推迟高危个人2型糖尿病的发作,地中海饮食强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、种子、橄榄油以及适量的鱼和家禽,并有有限的红肉和甜食。

这种饮食模式自然富含纤维,健康的脂肪,抗氧化剂,同时在精炼的碳水化合物和添加的糖中相对较低. 植物食物的丰度提供了持续的能量并有助于维持稳定的血糖水平. 以橄榄油为主要脂肪来源的强调提供了单不饱和脂肪,支持心血管健康,并可能提高胰岛素的敏感性.

采用地中海式的饮食模式,围绕蔬菜、全粒和豆类来做饭。用橄榄油做做饭和沙拉敷料。每周至少要吃两次鱼或海鲜。享受坚果和种子作为小吃或补充餐。将红肉限制在偶尔食用,在食用时选择精减。用草药和香料来取味,而不是依赖盐。

低碳水化合物方法

明显地转向了低碳,高蛋白,高脂肪的生活方式,这可以通过更好的血糖控制来帮助一些人管理胰岛素抗药和糖尿病. 低碳水化合物的吃法将碳水化合物的总摄入量限制在了不同程度,一般是每天50-130克,不过定义不同.

碳水化合物的摄入量减少,从而自然降低食用甘油的负荷,并导致血糖控制、胰岛素需求降低和体重下降。 然而,碳水化合物和其他所消费食品的质量仍然很重要。 健康的低碳水化合物方法强调非星状蔬菜、优质蛋白质、健康的脂肪、坚果、种子以及有限的全粒和水果,而不是仅仅消除碳水化合物,同时增加加工后肉类和不健康的脂肪。

DASH 饮食原则

DASH饮食强调蔬菜、水果、无脂肪或低脂肪乳制品、全粒、坚果和豆类,并限制总和饱和脂肪、胆固醇、红和加工肉类、甜品和添加糖等的摄入,包括糖甜饮料;RCT的结果显示,甘油、血压、体重和胆固醇浓度下降;在预期的组群研究中,DASH饮食与降低丙型肝炎、丙型肝炎和中风风险有关。

最初设计旨在降低血压的DASH(DASH)饮食(DASH)也为控制血糖提供了好处。 它强调全食品、富纤维碳水化合物、精细蛋白和有限度的钠和添加的糖都与糖尿病的预防和管理建议非常一致。

非星系植物的作用

任何血糖管理计划都应特别关注非高血糖蔬菜。 这些营养密集食品提供维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,对血糖水平的影响最小。

为何非星系植物是必需的

非淀粉蔬菜在碳水化合物和卡路里含量极低,而纤维、水和营养素含量也很高。 这种结合使它们对控制血糖十分理想,因为可以吃大块而不会对葡萄糖水平产生很大影响。 它们所含的纤维也有助于减缓从同餐所吃的其他食物中吸收碳水化合物的速度。

低甘油指数饮食包括吃十字花果蔬菜,富含能与心肌炎相抗争的间接抗氧化剂. 花椰菜,花椰菜,布鲁塞尔花生,花心菜等克吕花果蔬菜特别有益处,含有可能有助于提高胰岛素敏感性并减少炎症的化合物.

最佳非星系植物选择

优秀的非星花蔬菜选择包括:叶绿(平果、甘蓝、生菜、阿鲁古拉、瑞士花果)、花果(花果、花果花、花果花、布鲁塞尔花果)、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、 ⁇ 、绿豆、蘑菇、葱和茄子等。 准备在午餐和晚餐时将这些蔬菜填满一半。

不同的有色蔬菜提供了不同的有益化合物—— 深叶绿地富含叶酸盐,而维生素K、橙色和红色蔬菜则提供β-胡萝卜素和淋巴素,而紫色蔬菜则含有抗氧化剂的炭氨酸。

编制方法

食品的食品和食品的营养都比食品的食品更丰富。 食品的食品和食品的食品都更丰富。 食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品的食品的食品和食品的食品的食品的食品的食品

避免面包和深烧蔬菜,它们会添加精炼的碳水化合物和不健康的脂肪。 注意添加酱油和敷料,这些酱油和敷料可以含有大量的糖、不健康的脂肪和卡路里。 相反,蔬菜用草药、香料、柠檬汁、醋或少量橄榄油来取材,同时保持其健康。

血液糖控制智能水果选择

果实中含有天然糖,但同时也提供了纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物。 了解如何将果实纳入对血糖友好的饮食中,可以享受到营养利益,而不会引起问题葡萄糖的尖锐。

选择低甘油水果

低GI水果的例子包括草莓,树莓,梨子,苹果,橙子,葡萄等,还有干红杏等. 贝里叶的选用特别优秀,因为它们的糖分相对较低,纤维高,并有抗氧化剂的包装. 其他好的选择包括樱桃,梅花,桃子和柚子.

为了获得最大的纤维利益,整个水果都吃上水果而不是喝上水果汁。 水果中含有减慢糖吸收的纤维,而果汁缺乏纤维,并产生出能引起快速血糖突起的集中剂量的糖。 即使100%的果汁没有添加糖,由于天然糖含量集中,缺乏纤维,也会对血糖产生显著影响。

相片大小和时间

适当的水果成分通常从一分中小块整果、一杯浆果或瓜子,或一分半杯罐头果(在水中或汁中,而不是糖浆中)等。 将水果作为平衡的饭食或小吃的一部分,包括蛋白质和健康脂肪,有助于缓解其对血糖的影响。 比如,将苹果与杏仁黄油或浆果与希腊酸奶配对,比单独吃水果更能提供平衡的甘油反应。

选择时考虑水果的成熟度。食品的GI受到某些因素的影响,比如水果的成熟度。非常成熟的水果往往含糖量较高,可能导致血糖比不成熟的选择更快地上升。这并不意味着你应该完全避免果实成熟,但意识到这个因素可以帮助你做出知情的决定。

水分和血糖管理

适当的水分在血糖控制中经常被忽略。 水对于许多代谢过程,包括调节血糖水平,都是必不可少的。

水分问题

脱水后,血液会更加集中,这会导致血糖读数更高。此外,你的肾脏在水分不足时,可能更不高效地过滤出血液中多余的葡萄糖。保持良好的水分有助于你的身体更有效地调节血糖,并支持肾功能。

水是水分的最佳选择,因为它提供了没有卡路里、糖或其他会影响血糖的添加剂的液体。 每天至少要用8个水杯(64盎司),尽管个人需求因体积、活动水平、气候和其他因素而异。 充分水分的一个良好指标是苍白的黄尿 — — 暗黄色尿通常表明你需要更多的液体。

饮料避免

糖甜饮料是控制血糖最糟糕的选择之一。 苏打、甜茶、能喝、运动饮料和特制咖啡饮料可以含有大量添加的糖-通常每服30-50克或以上。 这些液体糖被迅速吸收,造成惊人的血糖尖锐,而没有任何焦虑或营养价值。

即使是以健康为主的饮料,如水果汁、平滑和维生素水,也可能含有大量糖。 仔细阅读标签,并意识到单一瓶子或可能含有多种口味。 在可能的情况下,选择水、未甜茶、黑咖啡或用一滴新鲜水果来取味的花花花花水来取出。

体育活动对血糖的影响

虽然这篇文章主要关注饮食策略,但重要的是要承认身体活动与营养协同效应,以优化血糖控制. 强调监测足够的营养摄入量,并扩展讨论肥胖治疗期间身体活动的重要性,反映了饮食和新陈代谢健康运动的相互关联性.

正常的体育活动提高了胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞对胰岛素的反应更强,更能从血液中取出葡萄糖。 无论是有氧运动(如行走、游泳或骑行)还是耐受训练(如举重或体重运动),都有利于控制血糖。 甚至连饭后短路也能帮助降低食后血糖的突起。

每周至少要进行150分钟的中度有氧活动,同时每周至少要接受两次抵抗训练。然而,任何体能活动都比无运动好,所以从你所在的地方开始,并尽可能地逐步增加。在开始新的运动计划之前,先咨询你的保健提供者,特别是如果您有健康条件或服用会影响血糖的药物。

与保健专业人员合作

如果你患有糖尿病或先天性糖尿病,你的保健人员可能会建议你去看饮食师帮助你制定健康饮食计划 — — 注册饮食师可以帮助你根据健康目标、口味和生活方式来编订饮食,并可以与你讨论如何改善饮食习惯。 专业指导对于制定个性化的营养计划,满足你的具体需要、偏好和健康目标,是十分宝贵的。

注册的饮食营养学家(RDN)专门研究糖尿病,可以帮助你理解碳水化合物的计数、解释食物标签、计划均衡的餐食、导航餐厅菜单以及遇到的故障排除挑战。 这些政策还可以帮助你设定现实的目标,制定长期成功而不是短期修复的战略。

如果你服用糖尿病或其他疾病, 与你的医疗团队合作对于确保您的饮食变化与您的药物治疗方案相协调至关重要。一些饮食变化可能需要调整药物剂量, 您的医疗保健机构可以帮助您安全地进行这些修改。

长期成功的实际提示

实施控制血糖的饮食改变是一种马拉松而不是冲刺。 可持续的成功需要发展你能够长期保持的习惯和战略,而不是遵循难以维持的限制性饮食。

以小更改开始

整体信息很简单:小而一致的变化可以导致健康有意义的改善 — — 通过关注全食品、支持肠道健康和减少加工成份,个人可以控制自己的健康历程。 与其试图在一夜之间整顿整个饮食,不如一次集中进行一两次改变。 一旦这些改变成为习惯,就再增加一次改变。

比如,你可能首先用两周的水来代替糖性饮料。一旦感觉舒适,便在午餐和晚餐中加入一副非淀粉蔬菜。接下来,你可能会努力把蛋白质和每顿饭都包含进去。 这个渐进的方法比一次尝试改变一切更可持续,也更不会过分。

计划和准备

饮食规划和准备是保持健康饮食习惯的有力工具。 当您有健康餐点时,您不太可能采取方便食品或做出不符合您血糖目标的冲动选择。每周留出时间来安排膳食、创建购物清单、做一些批量烹饪或餐前准备。

准备可以混合和配合整个星期的成分,如烤鸡、烤蔬菜、煮熟的全粒和被切碎的沙拉等。 准备这些构件很容易快速地组装平衡的餐食,即使在繁忙的日子。 保持健康的零食分出并方便使用,这样,在餐食之间绝食时,你就可以有很好的选择。

社会状况

社交活动、餐馆和旅行都会带来维持易血糖饮食习惯的挑战。 提前规划可以帮助你成功度过这些局面。在餐后,如有可能,在线审查菜单,并在抵达前决定点什么。 不要害怕询问准备方法,或者要求修改,比如在侧面涂料或者用蔬菜来代替薯条。

在社交聚会上,在出席之前先吃点小点心,这样你就不会在面临诱惑性选择时感到饥饿。 专注于社交而不是把食物作为活动的中心。选择较小的部分特殊治疗而不是完全剥夺自己,并用丰富的蔬菜和蛋白质来平衡。

监测和调整

如果有糖尿病或糖尿病前期,那么监测你的血糖水平可以提供宝贵的反馈,说明不同的食物和饮食模式如何影响你个人。 每个人对食物的反应有些不同,因此,对一个人来说,什么是好的,对另一个人来说可能不是一样。 保存食物和血糖记录可以帮助你识别模式,并对你的饮食计划做出明智的调整。

注意你吃饭后的感受。你是否拥有持续能量或遭遇崩溃?你是否感到满足或仍然饥饿?你能否集中精神或感到雾?这些主观经验提供了重要信息,说明你目前的饮食模式是否为您服务。

理解个体差异

要记住,饮食准则是针对"一般人口"制定的,对于有消化问题,血糖失衡,自体免疫条件,荷尔蒙变化,或慢性应激反应的人,不怎么讲究——饮食准则不是规则,也不是个性化的建议;它们是广泛的框架和起点,不是处方.

文章中概述的战略基于坚实的科学证据,对大多数人来说是有效的,而个人对食物的反应则可能因遗传学、肠道微生组成、压力水平、睡眠质量、药物和其他因素而异。 最重要的是找到一种适合你独特的身体、喜好和生活方式的方法。

远比完全遵循准则更重要的是身体如何反应——能量水平、消化、情绪、睡眠、血糖平衡、炎症和整体福祉是衡量你的饮食是否适合你而不是联邦建议的最佳指标。 将这里讨论的原则作为基础,但愿意根据你个人的反应进行实验和调整。

额外资源和支助

通过饮食管理血糖是一个不断学习的过程,并且有众多资源支持你的旅程。 美国糖尿病协会[提供了广泛的教育材料、食谱和血糖管理工具。 营养和饮食学学术[提供了一个可搜索的数据库,以寻找你地区专门从事糖尿病治疗的注册饮食营养学家。

许多医院和医疗系统提供糖尿病教育,提供营养、血糖监测、药物管理和生活方式战略方面的全面指导。 这些方案往往由保险负责,并且能够提供宝贵的实践学习和支持。 在线社区和支援团体也可以提供鼓励、实用提示和与面临类似挑战的其他人的联系感。

考虑利用技术支持你的努力。 有许多应用用于跟踪食物摄入量、血糖监测、膳食规划和寻找食谱。 持续的葡萄糖监测器(CGM)越来越容易获取,可以提供实时反馈,说明不同的食物和活动如何影响你的血糖,从而可以更准确地实现饮食计划的个人化。

结论:通过营养控制你的血糖

通过饮食选择保持最佳血糖水平是保护你健康和预防慢性病的最有力工具之一。 通过选择整粒谷物而不是精炼的碳水化合物,吸收足够的蛋白质和健康脂肪,限制糖和加工食品,练习分量控制,以及建立常规饮食模式,你能够显著改善你的血糖控制和整体代谢健康。

记住完美不是目标 — — 一致性和可持续性是最重要的。 随着时间的推移,不断进行的小幅改进会带来显著结果。 专注于进步而不是完美,在培养出新习惯并学习什么对你的身体最有效时要耐心地对自己。

本条中讨论的饮食策略得到了广泛的科学研究的支持,并得到了主要健康组织的认可,但是,应当将其视为一个基于个人需求、偏好和健康状况的个性化框架。 与包括医生和注册的饮食营养学家在内的合格保健专业人员合作,可以帮助您制定针对具体情况的定制计划。

通过在知情的饮食选择中发挥积极作用来管理你的血糖,你正在投资你的长期健康和生活质量。你为理解营养原则、规划平衡的膳食以及审慎的食品选择所做的努力,可以带来稳定的能量、降低疾病风险和改善整体福祉。从你所在的地方开始,利用你所拥有的资源,并记住你所做的每一个积极选择都有助于改善健康。