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糖尿病影响着全世界超过5.37亿成年人,每年不断攀升。 在管理这一状况的诸多挑战中,很少有话题像碳水化合物在饮食中的作用那样引起混乱。 持续存在的神话表明,糖尿病患者必须完全从体内剥去碳水化合物。 事实并非如此。 碳水化合物是能源和营养的重要来源,理解如何明智地吸收这些物质,可以区分令人沮丧的血糖回旋和稳定、健康的葡萄糖水平。 文章将解开碳水化合物的科学,破除常见的神话,并提供实用的循证策略,将碳水化合物纳入糖尿病友好饮食计划。

理解碳水化合物:全图

碳水化合物是三种宏观营养物质之一,与蛋白质和脂肪一样,它们也是身体首选的燃料来源。 当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入血液,在胰岛素的帮助下,会为细胞发火。 在糖尿病中,身体要么不会产生足够的胰岛素(第1型),要么不会有效地使用它(第2型 ) , 这并不意味着碳水化合物是敌人;这意味着管理它们的种类、数量和时机成为值得发展的技能。

简单与复杂的碳水化合物

碳水化合物不是一团一团,它们存在于从简单到复杂的光谱上.

  • 简单的碳水化合物[由一两个糖分子组成,它们自然地存在于水果(葡萄糖)和乳制品(乳糖)中,以及添加到苏打、糖果和糕点等加工食品中。 由于它们是小分子,所以它们被快速地吸收,往往导致血糖快速激增。
  • 复合碳水化合物由糖分子的更长链所制成,常被纤维和耐用淀粉所捆绑. 整粒,豆类和淀粉蔬菜都属于这一类,它们需要更长时间消化,产生更慢更相接的血糖升起.

关键不是要避免所有的简单的碳水化合物——水果和牛奶提供基本的维生素和矿物质——而是要优先处理全部、最小加工的来源并限制添加的糖。

飞伯:无中英雄.

纤维是人体无法完全消化的一种碳水化合物。 它减缓了葡萄糖的吸收,钝化了食后血糖的尖端。 溶解纤维(在燕麦、豆子、苹果和胡萝卜中发现)对控制血糖特别有利,并且有助于降低胆固醇。不溶性纤维辅助消化和增强自觉性。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天用25克-38克纤维作为靶子 — — 但大多数成年人都不足。

碳水化合物在糖尿病管理中的作用

成功的糖尿病管理不是消灭碳水化合物,而是以一致性、意识和平衡为中心。 几种循证方法帮助糖尿病患者享受碳水化合物,而不会使其葡萄糖目标脱轨。

碳水化合物计数

碳计数是一种跟踪克碳水化合物消耗量的餐点规划方法。 它赋予个人能力,使其胰岛素剂量(胰岛素治疗者)或药物时间与所食碳量相匹配。 即使对非胰岛素的食用者来说,碳计数也清晰地描述了不同食物对血糖的影响。 许多人通过坚持每餐45-60克的一致范围,并根据活性、药物和反应进行调整,找到成功。

板块法

对于更简单的方法来说,糖尿病板方法非常有效。 视觉上将一分九寸板分为三部分:一半用非星形蔬菜(花果、菠菜、花椒)填充;四分之一用瘦蛋白(栗子、鱼、豆腐)填充;四分之一用碳水化合物填充(全粒、淀粉蔬菜或水果)。 这种结构自动控制了部分大小,并优先吃营养丰富的食物。

格莱西米指数和格莱西米负载

与纯葡萄糖相比,甘油指数(GI)将食物的血糖增生速度排出排行榜。 低甘油食品(55克或更低)包括钢切燕麦、扁豆和大多数非星菜。高甘油食品(70克或以上)包括白面包、糖性饮料和即时大米。 然而,光甘油本身就可能误导人,因为它并不代表部分大小。 甘油负荷(GL)是其中的产物 — — 它将甘油加成克的碳水合物。 食用少量高甘油的食物可能具有中等甘油量。 将低甘油选择与受控部分结合起来,则提供了更实用的战略。

有关碳水化合物和糖尿病的神话与事实

有关碳酸盐和糖尿病的不正确信息很多。 让我们用六个共同的神话和相应的事实来澄清这个记录。

神话:所有碳化物对糖尿病都不好

事实:碳水化合物的质量远比数量重要。 富纤维的全粒、豆类、水果和蔬菜提供了支持心脏健康、消化和体重管理的基本营养,所有这些都对糖尿病控制至关重要。 问题不是一般碳水化合物,而是对精炼加工的被剥去纤维的碳的过度消耗。

神话:糖尿病人必须永远不要吃甜点或甜点

事实:[ 甜点在偶尔吃时和吃后小部分时都可以成为糖尿病餐点计划的一部分. 关键在于在碳水化合物总预算范围内说明这些甜点,用蛋白质或脂肪配以来慢吸收,并选择能提供某种营养价值的选项——如一小块深巧克力或以水果为原料的甜点. 完全限制往往导致渴望和过量消化.

神秘:水果太甜了,对糖尿病来说

事实:[ 全果是纤维,维生素,和抗氧化剂的动力库. 果实中的纤维会温和地对血糖的影响. 白里、苹果、梨和柑橘等水果的GI值相对较低,关注的是果汁,它能去除纤维并浓缩出糖来. 一小块整果实比一杯果汁要好得多.

传说:糖尿病患者应该遵循非常低的碳饮食

低碳脂饮食对短期体重下降和血糖改善是有效的,但很难维持,而且可能限制高纤维和有益营养的食物。 低碳脂饮食是人们一生都能坚持的。

神话:无碳饮食 消除糖尿病药物的需求

事实: 即使零卡布饮食(实际上不可能,而且不健康)也无法消除1型糖尿病对胰岛素的需求。 在2型糖尿病中,减少卡布可能会降低能降低药用剂量的葡萄糖,但不应该在没有医疗监督的情况下进行。 药物和胰岛素是根据个人代谢需求开具的。

神话:所有“无糖”产品对糖尿病患者都是安全的

Fact: “无糖”通常指产品使用糖醇或人工甜剂。 许多无糖饼干和糖果仍然含有面粉或其他淀粉中的大量碳水化合物,并且可以取出血糖。 一些糖醇如麦芽醇具有明显的甘化作用。 总是检查全部碳水化合物含量,而不仅仅是糖线。

最佳血液糖控制健康碳水化合物选择

构建一种有利于糖尿病的饮食并不意味着吃一盘无聊的活盘。 这里有一些最好的碳水化合物选择,还有大约15克碳水化合物的活体尺寸 — — 这是餐饮规划中使用的标准“碳水化合物选择 ” 。

全粮

  • 钢剪燕麦——一⁄2杯被煮取(15克碳).
  • ⁇ - 1⁄2杯被煮取(20克碳).
  • 巴利 ——1⁄2杯被煮熟(22克碳).
  • 黄麦面——一⁄2杯被煮取(18克碳).

胶类

  • 连通 ——1⁄2杯被煮取(18克碳).
  • 鸡皮疙瘩 — 1⁄2杯被煮取(22克碳).
  • 黑豆 ——1⁄2杯被煮取(20克碳).

水果

  • Apple —— 1个中 (25克碳)
  • 橙 —— 1个中 (15克碳)
  • 啤酒 ——一杯蓝莓或草莓(15克碳)
  • Bana — 1⁄2个大(15克碳)

星宿蔬菜

  • 甜薯 — 1⁄2杯被泥(20克碳).
  • 花栗地壁 — 1个杯子立方体(20克碳)
  • 绿色豌豆 ——1⁄2杯被煮取(12克碳).

非星形植物(最小碳撞击)

  • 叶绿 , 白菜 , 花果 , zucchini 铃花椒 []——被煮取出一杯生或一分之二杯只含有5克或更少的网状活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

建立平衡的饮食:实用战略

了解选择哪种碳酸盐只是战斗的一半。你如何结合它们,同样重要。这里有可以操作的提示来创造促进稳定葡萄糖的餐食。

蛋白质和脂肪的对等碳化物

蛋白质和脂肪会减缓消化过程,这会延缓葡萄糖的吸收。比如,不使用平地苹果,而是用花生酱的平地配上一碗。把燕麦片和几粒被打碎的蛋结合起来。 这种简单的习惯可以显著地减少后肉血糖的尖刺。

先吃蔬菜,吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃

研究表明,你吃食物的顺序可以影响食后葡萄糖的水平。 开始用非淀粉蔬菜做饭,然后用蛋白质来做饭,用碳水化合物做饭,导致血糖峰值低于逆序地吃同一种食物。 蔬菜中的纤维和水有助于形成一种缓胃空的基质。

观察外观, 不只是类型

即使是健康的碳糖,如果成分太大,也能提高血糖。 使用测量杯、食物尺度或手法 — — 一种用于碳水化合物的杯子、蛋白质的棕榈和蔬菜的两只拳头 — — 有助于保持一致性。 许多糖尿病教育者建议使用“碳选择”系统来将服务形象化。

限制液体碳水化合物

Sodas, fruit juices, sweetened teas, and sports drinks deliver a dense carbohydrate load with virtually no fiber or satiety. Research consistently shows that liquid carbs cause rapid glucose spikes. Water, unsweetened tea, and sparkling water with a splash of citrus are far better choices.

监测的重要性:了解你的号码

没有任何一种碳酸盐准则对每个人都有效。所以,对血糖的自我监测 — — 或使用连续葡萄糖监测器(CGM) — — 是一个改变碳水化合物摄入量的游戏。 通过在餐前和饭后检查,可以确切地看到某种食物或部分如何影响你。

跟踪模式

保持简单的膳食记录、卡布克和两小时后食用葡萄糖读数。 一周后, 规律就会出现。 您可以发现你容忍30克大米, 但不是45克大米, 或者燕麦保持了葡萄糖的稳定, 而百吉饼会飞快地发出。 这些数据比一般建议更有力。

使用 CGM 到 Fine- Tune

CGM每几分钟提供实时葡萄糖读取,显示葡萄糖变化的方向和速度. CGM使用者经常报告发现了特定碳酸源与其血糖之间的出人意料的关系. 例如,白薯可能会引起急剧上升,而豌豆则具有温和的效果. 借助这种反馈,调整碳水化合物选择成为了知情的,迭接的过程.

保健专业人员咨询:个性化计划

糖尿病是一个个性化程度很高的疾病。 一个人的饮食效果好,对另一个人来说可能不理想。 与注册饮食师(RDN)或经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)合作对于制定兼顾药物、活动水平、体重目标、肾功能和个人偏好的计划至关重要。

糖尿病患者的期待是什么

  • 彻底检讨一下你目前的饮食习惯, 化验结果, 和药物治疗方法。
  • 个性化碳水化合物靶(如:每餐30-45克,每分小吃15克).
  • 外出吃饭、管理节假日和搬运作业的战略。
  • 开展阅读食品标签的教育,特别是针对隐藏的碳和纤维含量的教育.
  • 定期跟进,根据需求变化调整计划.

营养和饮食学学术提供了一个搜索工具,可以找到靠近你的饮食学家。此外,美国糖尿病协会 提供了丰富的碳水化合物管理资源,包括样本菜单和碳水化合物计数表。

医疗营养治疗有所改变

研究一直表明,医疗营养疗法(MNT) — — 饮食师提供的个性化营养护理 — — 在患有2型糖尿病的人中可以降低1–2 % 。 这与一些糖尿病药物相当。 对于胰岛素患者来说,MNT可以降低低血糖和高血糖的风险。 投入时间进行专业指导可以更好地控制葡萄糖,提高生活质量。

结论:碳化物不是敌人

糖尿病患者必须避免碳水化合物的神话已被证据和临床实践彻底揭穿了。 碳水化合物不仅允许,而且对于营养、满足的饮食也是必要的。 真正的任务是学习区分营养素、富纤维的碳和空卡路里、精细的版本,然后将它们与正确的食物和分量配对。

无论是采用碳计数、盘子法、低GI选择还是灵活的中度碳计方法,目标都是一样的:稳定的血糖、持续的能量以及一种感觉可持续而不是限制性的饮食。 通过与医疗专业人员合作、监测你的个人反应、以及接受碳水化合物的通晓,你能够控制糖尿病管理而不必担心食物。 进一步阅读,CDC的糖尿病管理网页[和Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了出色的、循证的碳水化合物和健康指导。