牛奶和奶酪营养基金会

牛奶成分及其代谢影响

牛奶是水、乳糖、脂肪、蛋白质和微量营养素的复杂乳液。 牛奶中的主要碳水化合物是乳糖,乳糖和甘油是葡萄糖的分泌物。 牛乳含约4.8%的乳糖,相当于每8盎司杯约12克碳水化合物。 整个牛奶中的脂肪分量平均为3.5%,主要是饱和脂肪酸,它们影响胃空出和营养吸收动力学。 牛奶蛋白大约80%的大小便和20%的杂草,两者都表现出明显的代谢效应:黄草蛋白被迅速消化并强烈刺激胰岛素分泌,而大便在胃中形成凝胶,并提供了较慢、持续的氨酸释放。

牛奶的微量营养素概况同样也值得一提。 一杯咖啡的整牛奶供应了大约300毫克的钙(占每日价值的30% ) 、 8克蛋白质,以及大量的维生素B12、rioflavin、磷和钾。 强化牛奶还提供了维生素D,在钙吸收和免疫功能方面起着作用。 这种营养密度使牛奶成为许多饮食模式中的宝贵组成部分,但碳水化合物的负荷必须计入血糖管理。

奶酪:一种具有独特特性的发酵食品

奶酪是通过乳汁箱凝固而出,随后发酵、催化并经常老化。 在发酵期间,乳酸细菌将乳糖代谢为乳酸,从而大幅降低碳水化合物含量。 在老奶酪中,如帕梅桑、古达或老切达等,乳糖含量下降到每盎司0.1克以下,从而使这些品种有效无碳水化合物。 奶酪等新鲜奶酪、乳酪和奶酪因经过了最小发酵和衰老而保留了更多的乳糖。 比如,半杯乳酪的活性成分包含3至4克乳糖,这仍然代表着一种适度的碳水化合物负荷。

奶酪是蛋白质和脂肪的集中来源,大多数品种每盎司提供6-7克蛋白和8-10克脂肪。 脂肪成分包括连环酸(CLA),已经研究过其潜在的代谢效益,包括胰岛素敏感性的提高。 奶酪还提供了高生物可得钙、维生素K2(特别是在老奶酪中 ) 和磷。 发酵过程产生生物活性肽,可能产生抗湿和抗炎效应,从而增加了另一层代谢相关性。

牛奶的甘油影响

不同型号牛奶的Glycemic指数和Glycemic负载

牛奶的甘油指数(GI)在所有品种中都一直被归类为低。 全牛牛奶的甘油指数约为27–34,而由于胃空气没有脂肪调节的减速,滑奶的含量略高,为32–37。 牛奶的甘油负荷(GL)每标准8盎司,为3–4,而滑奶的含量为4–5,两者都远低于低克食品的阈值(10或更低 ) 。 这些数值表明,牛奶在消费时不会造成血糖快速或明显地激增。

植物用牛奶替代品具有可变的甘油特征。 未被甜化的杏仁牛奶的GI可忽略不计,约为0–1;而米奶因其高淀粉含量,其GI可达到80–90。 豆奶和燕奶在中间,其GI值分别为30–40和50–60,取决于添加的糖。 对于优先考虑血糖控制的个人来说,未被甜化的品种更为可取,乳汁在适当分红时仍然是坚实的选择。

乳蛋白的胰岛素反应

牛奶最有特色的特征之一是它能够不成比例地刺激胰岛素分泌至其甘化作用。 这种现象被称为乳蛋白的分泌作用,主要由杂草蛋白所驱动。 Whey含有分支链氨基酸,特别是取出取出蛋白,异烯化,和活化,直接刺激胰腺β细胞的胰岛素释放。 此外,Whey蛋白会增强葡萄糖苷类肽-1(GLP-1)和依赖糖类的多肽(GIP)分泌,两者都增加了胰岛分泌和缓慢的胃空出。

对于正常胰岛素敏感的个人,这种胰岛素反应有助于在牛奶消费后保持葡萄糖的顺位性。 然而,在有胰岛素抗药性或2型糖尿病的人中,β-细胞反应可能会钝化,导致葡萄糖升高略为明显。 在营养杂志[ 上发表的研究表明,高碳水化合物用餐前所消耗的牛奶可以将乳糖后游览减少30%,这一效应可归因于乳蛋白的胰岛素和稳态促进性。

乳糖消化和个体可变性

乳糖的消化需要酶,乳糖在婴儿期存在于高浓度,但在断奶后全球大多数人群中则会下降。在乳糖-持久性个体中,乳糖被高效地水解为小肠中的葡萄糖和乳糖。 乳糖通过莱洛尔途径在肝中被快速转化为葡萄糖,这意味着乳糖的净含量约为乳糖含量的一半,或者每杯约6克。 在乳糖-耐药个体中,无乳糖会通过肠道细菌发酵,生成短链脂肪酸、氢和甲烷。 这一过程不会直接提升出血糖,但相关的肠胃紧张和潜在的低级炎可能会随着时间的推移间接地影响代谢健康。

乳糖不容忍的流行程度因种族和地理而相差相去甚远,影响到全球约65%的人口,某些东亚和非洲人口的比例超过90%。 对于这些人来说,乳糖无乳糖牛奶、硬奶酪和酸奶和奶酪等发酵乳制品是很好的替代产品,保留了乳制品的大部分营养效益。

奶酪的甘油影响

为什么起司对血糖有最小的直接影响

奶酪是少数动物衍生食品之一,其中几乎不含古代碳水化合物。 因此,乳酪消费对后期葡萄糖的直接影响微不足道。 多项研究证实,奶酪不会提高健康个体或2型糖尿病患者的血糖水平。 例如,在营养书[ 中发表的2019年交叉试验表明,单用50克全脂Cheddar奶酪在3个小时内不会对血浆糖产生重大变化。 当与面包或饼干等碳水化合物来源一起消费时,奶酪通过减缓肠道空出和通过蛋白质和脂肪含量促进胰岛素分泌,缓解了甘化反应。

奶酪中的蛋白质也刺激了胰腺激素GLP-1和GIP,后者进一步调制出葡萄糖代谢. 对12个随机控制试验的元分析发现,用起司取代富含碳水化合物的小吃导致在8到12周内大量减少糖和血红素A1c的斋戒。 这些发现将起司定位为低碳水化合物和克托基饮食方法的宝贵成分,用于糖尿病管理。

硬对软对鲜奶酪

奶酪的残留乳糖含量在类型和年久失修方面有预测差异。 硬的老奶酪如帕梅桑、古达、芒切戈和切达等在老龄化期间会接受大量发酵,使乳糖减少到微量(<0.1克/盎司 ) 。 半硬的奶酪如瑞士、格鲁耶尔和哈瓦蒂等含有略多一点乳糖,但依然低于0.5克/盎司。 软硬的奶酪如布赖、卡梅利特和新鲜的马扎雷拉保留了0.5到1.5克的乳糖。 新鲜奶酪包括起司、犀牛和奶酪的乳酪含量最高,每服2克至4克不等。

对于糖尿病或前糖尿病患者来说,所有乳糖不耐症的奶酪品种都可以不担心会直接受糖原影响而融入其中。 但是,对于乳糖敏感度高的人来说,老奶酪是最安全的选择。 奶酪的脂肪含量,无论是全脂肪还是减脂肪,都并不独立地损害葡萄糖代谢。 事实上,美国临床营养杂志的一项大型预期组群研究发现,完全脂肪乳制品消费与二型糖尿病相比,与减脂肪乳制品相比,风险较低,这可能是由于维生素K2和CLA等脂肪可溶性的生物活性化合物的存在。

改变乳制品对血糖的影响的因素

相位大小和频率

即使是低GI食品在大量消费时也能对血糖产生有意义的影响。 一次饮用16盎司牛奶可提供近24克碳水化合物,相当于1.5克面包。 虽然这仍然是中等负荷,但会导致耐胰岛素个体明显地葡萄糖升高。 相反,干酪在碳水化合物中如此低,以至于即使是大部(可达3–4盎司)都具有最小的直接甘化作用。 然而,奶酪的高热密度意味着过量摄入会促进体重随时间推移而增高,从而间接地会加剧胰岛素敏感性和甘化控制。 温和仍然是乳制品包容的基石。

膳食构成和时间

乳制品消费的背景深刻地影响了其代谢效应。 食用于空胃的牛奶比作为含有纤维、蛋白质和脂肪的混合用餐所消耗的牛奶更快地产生葡萄糖峰值。 比如,将牛奶添加到燕麦中,由于乳制品蛋白的无糖和胃空荡作用,与单独用碳水化合物来源相比,甘油反应明显降低。 同样,与全草饼干或水果一起食用奶酪比单独食用碳水化合物的甘油更有利。

乳制品消费的策略性时机也可以用来取出甘油。 在高碳水化合物的入内素系统出现前约15-30分钟,即饮用一瓶牛奶或一瓶起司,并减少后期葡萄糖出行。 这种方法被称为“预装”战略,在临床研究中得到了验证,并得到了一些糖尿病营养指南的认可。

元素健康状况

乳制品的甘油反应由个人的基本代谢健康来调节。 在健康、对胰岛素敏感的个体中,低GI和高胰氨酸效应的结合确保了乳品消费后的葡萄糖水平稳定。 在有胰岛素抗药性或2型糖尿病的人群中,胰岛素反应往往钝化,导致葡萄糖升高的更明显但依然温和。 在 Diabetes Care 中的一项研究发现,2型糖尿病患者在乳品消费后呈现出15—20%的葡萄糖面积,尽管绝对值仍然保持在可接受的范围内。

对于禁食葡萄糖或代谢综合征受损的个人来说,选择全乳而不是取出克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来

Gut 微生物质考虑

新出现的证据表明,乳制品消费影响肠道微生物,进而影响葡萄糖代谢。 酸奶、克菲尔和老奶酪等发酵乳制品含有活细菌,通过生产短链脂肪酸和调制炎症途径,这些活菌可能提高胰岛素的敏感性。 在 自然通信[ 2021年的一项研究确认,发酵乳制品的正常消费与较高丰度[]乳制品和[活菌物种,这些物种与改进的甘油标记相关,虽然这些发现的临床意义仍在得到澄清,但它们为乳制品的代谢效应增加了另一个层面,超出了简单的宏观营养含量。

临床研究的证据

大量流行病学和干预研究支持将乳制品纳入对血糖友好的饮食中。 2018年的营养知识分析汇集了150多万参与者的数据,发现乳制品消费总量与2型糖尿病风险减少14%有关,对酸奶和起司的保护效果最强。 每天提供奶酪的每项额外服务都与6-8%的风险相关,而牛奶则显示出更为温和但仍很强的联系。

干预试验提供了机械化的洞察力. 美国临床营养杂志上发表的12周随机控制试验比较了全脂乳与低脂乳对成人糖分标记的影响,发现这两个组在禁食葡萄糖和胰岛素敏感度上都有所改进,脂肪水平之间没有显著差别. 重要的是,全脂乳并没有使LDL胆固醇或血压恶化,挑战了早些时候对乳用脂肪饱和的关切.

另一项研究在Diabetologia中审查了奶酪对产后代谢的急性影响,与会者消费了一次标准餐,有或没有50克Cheddar奶酪,奶酪浓缩后,在4个小时内产生明显较低的葡萄糖和胰岛素出游,这归因于乳制品蛋白的宏观营养成分和胰岛素刺激性,这些结论强调了奶酪减少同时摄取碳水酸盐的甘油影响的潜力。

将乳制品纳入爱血糖饮食的实用战略

选择正确的乳制品

并非所有乳制品都具有代谢等同性。 对于牛奶,整体或全脂品种都具有脂肪介导的葡萄糖吸收减速的优势,这对快速清除葡萄糖的个人特别有帮助。 杏仁、大豆等未发酵植物替代品或椰子牛奶可以作为耐乳剂的替代品,或者更喜欢非乳品选择,尽管它们缺乏母牛乳的天然蛋白和钙质特征,除非加固。 在选择植物奶时,必须检查添加的糖的标签,这样可以大大增加甘油负荷。

对于奶酪,优先使用老奶酪,硬干酪的碳水化合物含量最低。 帕梅桑、古达、芒切戈和外生的切达都是极好的选择。新鲜干酪如干酪和里科塔可包含在1⁄2杯或更少的控制部分,因为它们含有适量乳糖。 避免加工干酪产品,如干酪散开、起司酱和被单独包裹的切片,这些切片往往含有添加的糖、淀粉和乳胶来增加甘油负荷。

区划控制准则

  • 牛奶: 限制在每服一杯(8盎司). 牛奶主要用作咖啡,茶叶,平滑或谷物的成分,而不是独立的饮料. 单一一杯牛奶提供约12克碳水化合物,这在大多数以餐为主的碳水化合物预算中是舒适地相配的.
  • 奶酪的配制是1盎司,大致相当于一对骰子或一把拇指尖。 对于大多数餐点来说,1–2盎克(约28–56克)是合适的。 预先切出奶酪棒或切片可以帮助分出意识。对于芝士和Ricotta,配制通常是1⁄2杯(约4盎司 ) 。

与其他食品的战略对等

奶酪与纤维丰富的食物和非星等蔬菜配对,可以优化其甘油特征。 奶子与高纤维谷物如钢切口燕麦、花粉片或浆果相接,可以与芹菜、钟花椒、黄瓜等生蔬菜相接,也可以与樱桃番茄相接,以平衡地吃点心。 在沙拉、蛋卷、花粉或全草快克中添加起司,提供蛋白质和脂肪,减缓了随附的碳水化合物的吸收。

预装策略是另一种有效的技术。 在富含碳水化合物的一餐前15-30分钟消耗一瓶牛奶或一块起司,可以显著地降低后期葡萄糖的分泌。 这一方法得到了临床证据的支持,在日常日常中实施起来很简单。

餐点和食谱

  • 碎裂: 一种用一杯未甜杏仁牛奶、一勺 ⁇ 蛋白、一杯菠菜、 二个茶匙 ⁇ 子种子和一⁄2杯浆果来做的平滑胶。这提供了大约20克蛋白质、10克纤维和不到20克的网状碳脂, 并有最小的甘油负荷。
  • Lunch: 一种大沙拉,有混合绿地,烤鸡,两盎司的切达干酪,樱桃番茄,黄瓜,和一枝紫苏花相接的花料. 起司会添加蛋白和脂肪来增强焦虑,稳定葡萄糖.
  • 黑胶:[ 一盎司的帕梅桑干酪用小苹果或一串杏仁. 蛋白质,脂肪,纤维和多酚的结合提供了平衡的低GI小吃.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和一面 ⁇ 子与1⁄4杯 ⁇ 克特干酪相混合而成的被磨的鲑鱼. ricotta会添加奶油和蛋白质而不会显著地增加碳水化合物的负荷.

特殊考虑

乳糖不容忍和替代措施

对于有乳糖不耐症的人来说,乳糖不耐症的牛奶是广泛的,具有与普通牛奶相类似的甘油特征,尽管由于乳糖被酶分解为葡萄糖和葡萄糖,乳糖的味道可能略微甜. 硬乳酪如帕梅桑和老切达都含有可忽略不计的乳糖,即使有中度不耐症的人也普遍能很好地使用. 发酵后乳制品如酸奶和克芬等含有活体培养物,有助于乳糖消化,使得他们比牛奶更能耐受许多人的乳.

植物替代物为那些不能或选择不消费乳制品的人提供了另一种途径。 未经甜化的杏仁牛奶、椰子牛奶和松脂牛奶含有最小的碳水化合物,没有显著的甘油影响。 未经甜化的豆子牛奶提供了与牛乳相仿的蛋白质,其低价指数约为30–40。 食用量和米奶的碳水化合物含量较高,而且甘油指数也较高,因此它们更不适合严格地管理血糖,除非用少量的食用。

激素和炎症考虑

牛奶自然含有激素,包括胰岛素等生长因子1(IGF-1)和雌激素,这些激素对乳素的潜在代谢作用产生了疑问。 现有证据表明,乳素消费在典型饮食水平上不会对成人胰岛素敏感度或糖尿病风险产生不利影响。 《欧洲营养杂志》[ 的一项全面审查得出结论,乳素摄入的IGF-1水平在生理范围内,与糖尿病发病率的增加无关。 尽管如此,患有激素敏感症(如发作等)或某些内分泌障碍的人在对乳素摄入进行重大改变之前,应先咨询其医疗保健机构。

饱和脂肪和心血管健康

奶油是饱和脂肪的重要来源,历史上与心血管疾病风险有关,但最近的大规模远景研究和元分析对乳油衍生的饱和脂肪特别提出了挑战。 2022年的一项研究在 《柳叶刀》中发现,奶油消费与心血管疾病和死亡率有反相联,乳油脂脂在乳脂光膜中的独特结构以及CLA和维生素K2等有益的生物活性化合物的存在,可能说明其中性或保护性心血管特征。

对于心血管疾病或LDL胆固醇升高的个人来说,中脂乳品选择,如减肥牛奶或部分干酪,可以作为一种替代品,同时仍然提供大部分营养效益。 平衡乳用橄榄油、坚果、鳄梨和脂肪鱼等不饱和脂肪,是整体心肌健康的一种审慎方法。

结论

牛奶和起司可以融入支持血糖水平稳定的饮食中,只要它们被明智地选择并被适当部分地消耗。牛奶提供低甘油含量,并带来蛋白质和钙的附加利益,而起司几乎无碳水化合物,并提供高质量的蛋白和脂肪。 个人耐受性、代谢状态和随餐成分在确定准确的甘油反应方面发挥着关键作用。 对于那些管理糖尿病或先天性糖尿病的人来说,集中处理整个、最小加工的乳制品,并配以纤维丰富的食品,同时将风险降到最低。 总是向注册的饮食师或内分泌学家咨询,以针对个人健康状况和目标的个性化建议。