贝里是最具多能性和营养素的水果之一,以生动的颜色、丰富的口味和高抗氧化性成分而取名。 然而,对于处理糖尿病或血糖问题的个人来说,一个共同的问题就出现了:[ 浆果能提高血糖? 答案是细微的。 虽然所有碳水化合物在一定程度上影响葡萄糖水平,但浆果具有独特的特性,比其他大多数水果和许多甜点成分要好得多。 文章深入了浆果和血糖的科学,提供了将它们纳入甜点的实用策略,而不损害甘油控制,并提供了今天可以开始使用的详细例子。

了解血糖和贝里斯

血糖,或称血糖,当碳水化合物被消化并被吸收入血液时会升高。 上升的速度和规模取决于食物的甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)及其纤维、蛋白质和脂肪含量。 贝里士在GI规模上较低 — — 通常在25到53之间,55岁以下的东西都被认为是低等。 但GI只讲述了部分故事。 占部分体积的甘油负荷甚至更实用。 浆果的标准(大约一杯)是5到7分,而其质量非常低。

贝里斯还装有可溶性纤维,在肠道中形成凝胶状物质,会减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收. 这种纤维与多酚类如炭氨酸和乳酸结合,可能会提高胰岛素的敏感性并减少食后血糖突起. 有几项研究发现,正常的取浆与更好的长期甘油控制以及2型糖尿病的更低风险有关.

常见贝里斯的格莱西米指数

并非所有浆果都是平等的。 以下是根据悉尼大学GI数据库和其他有声誉来源的数据,对流行浆果的GI值进行大致细分:

  • 生草莓 — GI 41 (下)
  • 倒浆 — GI 32 (下)
  • 黑莓 -GI 36 (下)
  • 蓝莓 -GI 53 (低,有中度边框)
  • 兰莓 -GI 45 (低,但常被甜化)
  • 贺花 -GI 22 (低;虽然技术上是干燥,但往往被组合成浆果)

请注意,葡萄等更大更甜的浆果的GI(约59个)较高,应该用更小的部分来消费。 干燥的浆果,如干干干干草莓或葡萄干,有浓缩的糖和高得多的GI——最好避免或节制地使用这些浆果。

纤维和抗氧化剂的作用

新鲜浆果的纤维含量依种类不同从每杯2克到8克不等. 莓果以每杯约8克纤维为先导,再以黑莓(7.6克)和蓝莓(3.6克)为后导,这种纤维不仅能钝化血糖尖刺,还能给有益的肠道细菌提供食用,这可以进一步提高代谢健康.

浆果中抗氧化剂,特别是炭疽素,在临床试验中被显示为能减少氧化应激和炎症,两者都是胰岛素抗药性的基本因素. 2019年的"营养杂志" 中的一项元分析结论认为,在2型糖尿病患者中,莓的取食大大降低了禁用血糖和血红素A1c.

相片大小 。

即便有低GI食品,部分控制也是关键。 一个典型的服务是一杯新鲜或冷冻的浆果,其中含有约15至20克碳水化合物。 这相当于一瓶谷类或淀粉。 一餐中吃两三杯可加45至60克碳水化合物,这可能会有意义地提高血糖,特别是在没有蛋白质或脂肪的情况下。 坚持每杯一次,并始终在每天碳水化合物摄入总量中进行计算。

贝瑞斯斯·斯派克血糖吗?平衡的答案

对大多数人来说,包括糖尿病患者来说,浆果在用到合理成分时不会将血糖[ 加入到食物中去。 低度的GI、高纤维和有益的植物化合物使得它们成为管理葡萄糖最安全的水果选择之一。 然而,个别的反应各不相同。比如莓汁的成熟程度,无论是新鲜的还是加工的,食物中存在其他食物,以及你自己的胰岛素敏感性等因素都起到了作用。

比如,成熟的香蕉或芒果会比低皮快升起,但即使在完全成熟时,浆果在糖中仍然相对较低. 许多浆果中的种子(如草莓种子和黑莓种子)也提供了额外的纤维,并可能进一步降低甘油的影响.

一个重要的警告:加工的莓果产品——如水果果酱,糖浆,甜干浆和莓味甜点——经常被加糖并缺乏整个水果的天然纤维所装载,这些果实绝对可以提高血糖. 总是选择新鲜或冷冻的整浆果而无加糖,并仔细地为隐藏的甜品阅读标签.

将贝里酒纳入甜点的聪明方法

贝里斯提供了难得的机会,可以享受甜点,而不是典型的血糖过山车。 关键是精心配对,避免添加精制糖。 下面是制作能稳定地实现葡萄糖水平的莓甜点的扩大策略和可操作提示。

1. 与蛋白质或健康脂肪对等的贝里斯

蛋白质和脂肪慢胃空出并钝化了碳水化合物的甘油反应。 将浆果与希腊酸奶、全脂花生干酪、坚果、种子或未发酵的坚果黄油相混合是保持血糖稳定的最佳方法之一。 比如,混合浆果的甜点用平原希腊酸奶的平面花被打上,并用被切碎的杏仁喷出,提供了平衡的宏观营养素描述,不会溢出葡萄糖来满足。

还可以通过将被冻的浆果与全脂椰子奶或鳄梨相混合来创造出""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

2. 需要时使用天然的、零加来糖的

新鲜的浆果自然是甜的,但一些低糖食谱却得益于甜味的取景。 与其说蜜糖、枫糖糖浆、白糖(在葡萄糖和葡萄糖中含量高),不如说,选择了 斯泰维亚、和尚果、红外醇或阿素[ 。 这些甜味剂不会放出血糖,可以用于烤出商品、酱油和相提并论。 请注意,一些糖醇(如红外醇)会导致大量消化不宁。

为了增强感知到的甜味,加入一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分的香草提取出来来做莓甜点——这些花招可以使水果的口感更甜而无需再加糖.

3. 限制幅幅,不享受

半杯到一杯浆果是甜点的慷慨服务。 测量你的部分以避免不小心过度地做碳水化合物。 通过添加非恒星混合物,你仍然可以感到饱和和满意。 比如,用多层浆果、未被甜化的椰子片和辣椒来制造一个莓 “ 园地 ” —— 辣椒种子吸收了液体并扩张,使甜点感觉更加实质性。

4. 低苏加料的烤肉

与浆果一起烘焙可能很棘手,因为热能释放出它们的果汁并可以浓缩出天然糖。但是,经过一些修改,可以生产出易取血的糖浆烤出的产品。使用杏仁面粉、椰子面粉或燕麦纤维来代替白面粉来减少净碳。用为烘焙设计的红素或斯泰维亚混合剂来取代糖。 包括蛋或蛋白粉等蛋白质来源,稳定甘油的负荷。

莓松饼、松果或全果莓碎屑(使用坚果和糖性糖脂顶接来代替糖性糖脂)是极好的选择。 尝试新食谱后,要测试你的血糖,看看身体的反应。

5. 冻结 - 但检查标签

冻浆果的营养与新鲜一样,往往更像是因为它们在最高峰成熟时被闪冻;它们也方便全年吃甜点;关键点是选择不添加糖或糖浆的冻浆;许多品牌现在销售“不添加糖”或“个人快冻”浆果;避免将甜果精或水果汁等入冻的莓果混合。

稳定血糖以莓为原料的甜点

如下五个包含上述原则的详细甜点构想。 每个食谱的设计都低度GI,满足,容易准备。

混合贝里·帕尔法特与希腊酸奶和坚果

  • 1杯新鲜或冻冻的混合浆果(草莓、树莓、蓝莓)
  • 1/2杯平原,全脂希腊酸奶(或无乳品替代品)
  • 2个被砍碎的花栗或杏仁
  • 1个大便花籽
  • 可选:很少滴液体斯德维亚或和尚果

玻璃或碗中层成分。 贝里斯可以稍作泥浆来取出更柔和的纹理。 让我们坐5分钟, 让基亚种子软化。 这种平地提供了~15克碳水化合物、 12克蛋白质和18克脂肪 — 理想的钝化葡萄糖尖刺。

热贝里 康波特 里克塔

  • 1杯浆果(新鲜或冷冻)
  • 1个茶匙柠檬汁
  • 香草提取出1/2个茶匙
  • 1/4特斯普恩肉桂
  • 半杯鸡尾酒奶酪
  • 甜味更甜( 猴子水果滴出效果良好)

浆果、柠檬汁、香草和肉桂在中温下放入一个小酱油中,持续5到8分钟,直到浆果倒塌。 不要再添加糖 — — 自然甜味加肉桂就够了。在里科塔干酪上加热。里科塔添加了蛋白质和奶油对比。这个甜点包含大约10到12克净碳。

使用Erythritol的无环贝里索贝特

  • 2杯冰冻浆果(无糖添加)
  • 1/4杯未被甜化的杏仁牛奶或椰子牛奶
  • 2-3个桌球粉红素(去味)
  • 1个茶匙柠檬汁

将食物处理器中的所有成分都混合到平滑而奶油上. 立即为软质服务,或为更坚固的吸虫冷冻30分钟. Erythritol提供甜味而不会受葡萄糖影响. 每个人服务(分批一半):~20克碳化物,~8克纤维,最小净碳化物.

巧克力-被浸入的草莓(无糖)

  • 12个大草莓
  • 1/2杯无糖深巧克力片(至少85%的可可,用斯地维亚或和尚果来甜化) .
  • 1个茶匙椰子油

将椰子油与椰子油一起熔化为双锅炉或微波炉。 地上草莓允许多滴,再放入羊皮纸上。冷冻直到设定。每块草莓中含有大约3到4克净碳。 完美的部分控制甜点。

贝里・奇亚・普丁

  • 1杯未被甜化的杏仁或椰子牛奶
  • 三块花椰子
  • 半杯浆果(新鲜或冻冻)
  • 斯德维亚或和尚果子滴入口味
  • 香草1/2

威士忌成分加在一起,至少冷冻2小时或一夜。 辣椒种子在提供纤维、蛋白质和蛋白质的同时,形成布丁状纹理。 配上几颗浆果。 这张布丁中每颗含有约12克净碳。

与贝里斯管理血糖的补充提示

除了甜点配方之外,考虑将这些浆果纳入糖尿病的饮食的更广泛战略:

  • 吃浆果整体而不用取汁. 取汁能去除纤维并浓缩出糖. 即使是"被冷压"的"莓汁"也能去刺出血糖.
  • 用醋配制的通心粉浆一洒出一粒苦艾酒(含有乙酸)可以降低一粒莓甜点的甘油反应. 尝试用苦艾酒-甘油草莓.
  • 明智地时间你的莓甜点. 在包括蛋白质和蔬菜的一顿饭后,吃上一粒小莓甜点,可以进一步稳定葡萄糖.
  • 监视您自己的响应。 [[FLT: 1] 使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或分泌计来测试您的血糖如何与不同的浆果和分泌反应。 个体的可变性是真实的,个性化的数据是黄金。
  • 尽可能地购买有机产品。 贝里是受农药污染最严重的水果之一(“多份有毒”)。 选择有机产品可减少你接触可能破坏新陈代谢健康的化学品。

底线: Berries 是一个聪明的甜点选择

整个选择时,经过最小加工的形态,并配有蛋白质、脂肪或纤维, 浆果不会以对大多数人有问题的方式来取出血糖。 事实上,它们可以成为改善糖分控制的治疗性饮食的一部分。 它们低糖分指数、高抗氧化含量和多面性,使它们成为适合血糖的甜点的理想基础。

欲进一步阅读,请参考美国糖尿病协会关于水果消费的准则(ADA水果和糖尿病)。你还可以审查悉尼大学的浆果的甘油指数数据(GI数据库)。关于莓腺素和胰岛素敏感性的科学支持信息,请参见本评论发表于 Nutrition Reviews。关于食谱灵感,请查看Diabetes食品枢纽。

运用这里概述的战略,你可以享受甜点中浆果的自然甜味,而不必感到内疚或恐惧。 实验用不同的组合,调整甜味剂以适应你的甜味,并发现稳定血糖的可口性。