对于管理糖尿病的个人来说,找到快速平衡的食品来稳定血糖而不使其发芽的日常挑战可能令人生畏。微波蛋杯提供了一个实用的节省时间的解决方案:一种需要最小努力和清洁的蛋白质包装低碳水化合物菜。在不到三分钟的时间里,它可以作为一种早餐选择、一份工作后的小吃或一份轻便午餐。 文章探讨了为何这种简单的餐食可以帮助糖尿病患者,如何定制,如何使其营养和美味。 通过理解蛋蛋和血糖控制背后的科学,你可以将这个谦卑的杯子转变为你餐后旋转的可靠、令人满意的部分。

为什么选个微波蛋蛋?

时间限制往往导致不吃饭或依赖加工的便利食品,这可能会破坏血糖的稳定。 微波蛋杯快速、可移植,用全部成分制成。 由于蛋在碳水化合物中自然较低,且具有高质蛋白质,因此这种蛋杯支持稳定的能量水平,并有助于防止中日饥饿的发作。 杯式还使部分控制简单:一个服务通常使用两个蛋,保持卡路里和卡布的可预见性。 此外,单服务性质消除了食物浪费 — — 当需要时,你完全可以做你需要的东西。

营养概况:为什么鸡蛋是糖尿病患者的理想

蛋长期是糖尿病营养争论的话题,但目前的证据强烈支持将蛋纳入均衡饮食. 根据美国糖尿病协会[,鸡蛋可以成为糖尿病患者健康膳食计划的一部分,前提是它们不配上培根或黄油-重油等高饱和脂肪添加剂,让我们来细分具体的好处.

蛋白质和满足

每一个大蛋含有约6克蛋白. 膳食时消耗蛋白会减缓胃空出并增强饱和感,这可以帮助减少总的卡路里摄取量. 对糖尿病患者来说,这意味着在膳食之间获得碳水化合物-强化小吃的诱惑会减少. 营养杂志[2020年的一项研究发现,高蛋白早餐(包括鸡蛋)比高卡通早餐显著降低后皮糖和克勒林(饥饿激素)的含量.

低碳水化合物影响

这两种大型鸡蛋含有不到一克碳水化合物。 这种可忽略的碳水化合物负荷使得鸡蛋杯成为了添加非淀粉蔬菜、健康脂肪和少量乳制品的优良基础,同时又不把餐食推向糖尿病友好型碳水化合物的临界值(通常每餐15克至30克,取决于个人需要 ) 。 没有糖和精炼淀粉意味着血糖不会迅速上升。

元素健康基本营养剂

蛋会提供胆碱、维生素D、B维生素和润滑剂。 胆碱能支持脑健康,并可能有助于减少炎症 — — 这是胰岛素抗药性的关键因素。维生素D与胰岛素敏感性的提高有关,尽管需要更多的研究来确定因果关系。 维生素(特别是B12和活锡)能助代谢和能量生产。 维生素和芝克桑,蛋黄中发现的抗氧化剂,支持眼部健康 — — 糖尿病增加了白内障和复发性病的风险。

胆固醇关切:现代观点

数十年前,人们曾认为鸡蛋会因为饮食胆固醇而增加心脏病风险。 当前的科学表明,对于大多数人来说,饮食胆固醇对血液胆固醇水平的影响最小。 美国心脏协会[指出,鸡蛋可以成为心健康模式的一部分,特别是当与蔬菜配对而不是饱和脂肪配对时。 对于糖尿病患者来说,蛋白质和健康脂肪在作为平衡饮食的一部分消费时,可以通过提高HDL(良好的胆固醇)来改善胆固醇的特征。

成份和自定义

基本的鸡蛋杯只需要两个鸡蛋和一汤匙(水或未被甜化的牛奶),加上盐和胡椒。 真正的价值在于你如何方便地调整食谱,使其适应你的口味和营养目标。 下面是综合的分解成分选项。

基干材料

  • 蛋:[ 将整个蛋用于最大营养. 巴斯德化蛋如果在微刮后更喜欢更柔软的纹理,则是一个安全的选择. 对于下卡口版本,使用一整个蛋加2个蛋白(但注意:没有蛋黄脂肪,杯子的饱和度会更低).
  • 立克:水能保持纹理光;未被甜化的杏仁牛奶或取出克来牛奶会用最小的碳来增加奶油. 避免被甜化的牛奶,普通或植物为主,因为添加了不必要的糖. 未被甜化的燕麦牛奶能起作用,但有略多的碳来; 使用时节制.
  • 接缝: 盐,胡椒,蒜粉,葱粉,熏出辣椒,克敏,或干草药(oregano, thyme)都是无碳的取舍. 新鲜的草药如辣椒或柏斯利会增加亮度. 有高血压时要注意钠.

蔬菜添加器

非高压蔬菜增加纤维、维生素和体积,但不增加血糖。先切取,以节省时间。总产量约为1/3到1/2杯。

  • 斯皮纳克或甘蓝: 在微波炉中一分小块快地被活活地压入了铁和抗氧化剂中。卡莱需要多一点液体或细细的切片来软化。
  • 铃椒和葱:[细细地分出,它们从天然糖中加入脆脆和甜味(仍然总的碳酸盐影响还很低). 红和绿辣椒的碳酸盐计数略有不同;两者都很好.
  • 蘑菇:切出蘑菇后会加入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 番茄:[ 樱桃番茄被半分或被骰子;它们释放出水分,所以可能需要稍微减少添加的液体. 晒干番茄(没有添加糖)提供集中的口味.
  • Zucchini或夏季壁球: 格莱特或骰子小,因为体积增加。它们水含量高,在添加前考虑轻取盐和地块。
  • 花花花花花花花:[精细地切出或使用被冻米版. 微波先冻出花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

蛋蛋(蛋蛋后)

进一步增加蛋白质,加入煮熟的鸡肉、火鸡或豆腐。 剩菜烤鸡或罐头金枪鱼(排出)效果良好,但避免了季前用加糖或钠的肉类。 对于素食方案,破碎的体外豆腐以营养酵母和起爆蛋相仿并起到补充作用。

奶酪和奶酪 奶酪 奶酪

少量起司会添加钙和口味。 加入一块被切碎的干酪、干酪、花粉、花粉或花粉。 奶酪(低脂、无盐)会因添加奶油和蛋白而被搅入-只要检查加糖的标签即可。 奶酪(1个茶匙)会增加富足,但会注意脂肪。

健康脂肪

添加一/4的鳄梨,在做饭后切出。用外生橄榄油或生虫(无糖)来滴入。在微细地刮出富庶而无糖之前,可以将一桶未盐黄油或克来糖搅入蛋中。

火焰助推器无糖

  • 热酱或沙拉(将标签检查为添加的糖;许多品牌不添加)
  • 芥子(黄,地黄,全粒-都低碳)
  • 口味可口的营养酵母
  • 百吉饼调味或红辣椒片
  • 少量新鲜蒜或生姜(加热)

分步准备

适当的技术可以防止橡胶蛋,甚至确保烹饪。 沿着这些扩展的步骤, 取得最佳效果, 无论是使用700瓦还是1200瓦的微波。

选择右侧的 Mug

使用一个有高边的微波安全杯(ceramic或玻璃 ) 。 10–12盎司的容量效果很好。 避免金属相接的杯子或没有被贴上微波安全标签的杯子。 轻而易举地用烹饪喷雾、橄榄油或黄油涂上内部,以防止被粘住。 硅胶杯也起作用,而且更容易清洗。

混入鸡蛋

  1. 将两个鸡蛋直接打入杯子。 [[FLT: 1] 怀斯克用叉子彻底地打到白蛋和黄蛋完全结合—— 至少20秒。 怀斯克下游可以留下不分化的相片条, 烹饪不均匀。
  2. 添加 1 个表单液体 [ (水或未被甜化的牛奶). Whisk 再一次,液体产生出能使鸡蛋保持温和的蒸汽. 对于额外的奶油,取而代之的是 1个表单平面希腊酸奶(表单为添加的糖).
  3. "海生"有盐和胡椒. 现在添加任何干香料或草药. 如果使用新鲜的草药,在烹饪后再添加以保存口味.
  4. ] 任何固体加成 [[FLT: 1] (蔬菜、起司、肉类) 的活性。 平均分配, 使其悬浮在蛋混合物中。 不要超载; 将总体积保持在不超过杯子的2/3 。

微波计时和安全

  1. 将相机放在微波转盘中心,微波高度为45秒。
  2. 停止并用叉子搅拌. 在边缘和底部打出鸡蛋烹饪速度最快的鸡蛋。这一步骤至关重要:不搅拌,鸡蛋可能会从被困的蒸汽中爆炸,或者在外表干燥而留在里面液体中。
  3. 继续微刮出15-至20秒的暴发,每次爆出后会起爆,直到卵被设定但依然湿润. 总时间通常为一至二分钟,取决于微波瓦特(更高的瓦特烹饪速度). 1200-瓦特微波在初始爆出后总共只需要45秒;700-瓦需要再90秒.
  4. 让杯子在吃前30秒站起. 余热完成烹饪而不会过量.

安全注释:过热的鸡蛋会使其"被"并被"出出出",总是使用微波安全盖或纸巾来接活被子. 试验温度后才能用敏感口腔为儿童或个人服务. 如果使用硅胶杯子,确保它能耐热到至少400°F.

微波瓦特克调整准则

如果您有高瓦特微波(1 000+), 请将初始爆发减为30秒。 用70%的功率来做更温和的烹饪, 产生更柔软的鸡蛋。 对于较老的微波, 增加10秒每发。 关键视觉提示: 鸡蛋在停止时应该看起来略微不足, 因为它们会继续设置。

方便糖尿病的提示

除了基本食谱外,这些策略还使蛋杯与葡萄糖管理目标保持一致.

  • 优先使用非淀粉蔬菜。 以1:1的卵与蔬菜的比例为单位。这可以促进纤维,而不会大大地改变碳的计数。把它看作是“挤出”一顿饱餐,以示平静。
  • 高脂高脂油。 起司、鳄梨和油在使用控制区之前添加了1个大便起司、1⁄4个鳄梨和1个茶匙取出。 脂肪有助于缓慢消化,但增加了热量。
  • 活活出高糖酱. 番茄酱,烧烤酱,和甜辣椒酱中都含有添加的糖,取而代之的是上加热酱,沙拉(去取糖),或放出新鲜的草药.
  • 配上少量复杂的碳水化合物. 如果您身体活跃或需要更多的能量,请加入一面半个全麦的英国松饼或1⁄2杯煮好的 ⁇ 果。这提供了大约15克的碳水化合物,你的身体可以和蛋白质和脂肪一起加工。或者,用一串浆果(1⁄2杯)来进行低甘化的增活。
  • 注意钠含量. 如果使用预洗干酪,罐装蔬菜,或取出地产肉,请检查添加盐的标签,尽可能选择低钠版本,季节用草药和香料,而不是盐.
  • 测试你的葡萄糖反应. 每个人都对鸡蛋和添加的反应不同. 考虑在吃后1小时检查你的血糖,看看膳食对您有何影响. 有些人发现即使是少量起司或添加脂肪也会导致延迟升高.

将你的蛋蛋和食物配对到平衡点

蛋杯是一个完整的蛋白质来源,但添加其他成分可以将餐点围成一圈,以获得最佳营养和自慰。 Mayo Clinic建议将蛋白质、纤维和健康脂肪在每餐时结合到中度后血糖升高。

纤维- 里克侧

新鲜浆果(1⁄2杯)小碗能提供维生素和抗氧化剂,只有8-10克碳水化合物。 或者尝试一面烤出花椰菜或麻黄等非星罗棋布的蔬菜,或者在杯子微波炉上煮取这些蔬菜,或者使用剩菜来烤取。 一份小沙拉用叶子绿、黄瓜和一面花生花油(1个大豆橄榄油、醋、芥子)添加了体积和纤维。

健康脂肪

添加半个梨子片片上方,或者一粒外生橄榄油或梨子油。这些脂肪会慢消化,增加蛋中可溶入脂肪的维生素的吸收。 少数橄榄或一勺坚果油(未被甜化)也起作用,尽管坚果油更适合做苹果片的侧面浸泡.

中度全粒

一块100%的全草干(每片3克纤维)或一粒小的全麦玉米饼可以把杯子变成早餐包装。 对于下卡的替代品,使用低卡通的口香糖(检查纤维和碳计数)或者在煮熟的花果饭上为蛋杯服务。

完成食用思想

  • 美味早餐碗: 鸡蛋杯用菠菜,蘑菇和克德来做,用一⁄2杯黑莓和半个梨子来做.
  • 西南风格: 在杯子上添加骰子铃椒,洋葱和一盘沙拉. 烹饪后,上方放上一盘希腊酸奶和一盘克兰特. 配以 1⁄4杯黑豆(被冲洗)来换出多的纤维.
  • 加入被切碎的晒干番茄、橄榄和一串红豆。用被碎的花果完成。用小黄瓜-多马托沙拉来配柠檬和橄榄油。

避免常见错误

即使是有经验的厨师也会遇到微波炉蛋的问题。 这里最常见的陷阱和如何避免它们。

  • 使用过多的液体: 每两个鸡蛋使用一多块大锅,使杯子水分多出一分。如果添加了番茄等水分蔬菜,则将所添加的液体减少为一分桶或完全省略。
  • 监督:[ 微波变化不一。从短发起。煮过鸡蛋会变得坚硬、干燥甚至橡胶。烹饪后的"时间"很重要——不要跳过它。
  • 没有搅拌到一半: 这是煮蛋不均匀的第一原因。 Stirring 重新分配热量,防止了下方的"平滑"。即使你认为是混合的,还是再搅拌出。
  • 在大块块中添加起司: 受精起司融化得更好。大块块在做蛋之前可能不会融化,留下硬块。被先洗取起司往往含有会影响纹理的抗疮剂;被块起司你自己加热后会更均匀地融化出起司。
  • 使用一个太小的杯子: 鸡蛋在烹饪时会膨胀出来,一个6盎司的杯子很容易溢出,一个12盎司的杯子提供了足够的前缀空间,如果添加了很多蔬菜,请去到16盎司.
  • 不油污: 即使用非棒子相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相相接相接相接
  • 在不做预煮的情况下添加被冻的蔬菜: 被冻的菠菜,花椰菜,或花椰菜放出大量的水来. 微波它们分开30秒,然后排出再加入杯子,否则会结出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

经常被问到的问题

我能提前做这个蛋杯吗? 重新加热一下?

微波蛋杯最好立即被消耗。 重新加热往往会使其变得橡胶。 然而, 你可以在容器中准备干燥的成分( 草药、 被切碎的蔬菜) , 准备做饭时加入鸡蛋。 您也可以完全烹饪, 然后将杯子切成块, 加入沙拉或稍后包装, 但期望纹理改变 。

贝壳里有微波炉卵安全吗?

不,绝不要在外壳里微波一个蛋;蒸汽压力会使它在微波炉内爆炸,总是先把鸡蛋裂成杯子.

没有肉,我怎么加蛋白质?

丝绸豆腐与鸡蛋混合,尽管它改变了纹理。 营养酵母添加了一种有外加B维生素的口味。 煮豆子(mashed)可以折叠,但会在你的餐计划中添加碳水化合物。

我能只用蛋白吗?

加入一⁄4杯煮熟的蔬菜和一盘帕梅桑的口味。你可能需要稍微调整烹饪时间(鸡蛋白菜烹饪速度更快 ) 。 为改善纹理,加入一桶橄榄油或一罐未被甜化的杏仁牛奶。

如果我不喜欢微波炉蛋的纹理呢?

添加一盆奶油奶酪或一滴未发酵的杏仁牛奶可以改善奶油的耐用性。 此外,在更低的电压(70%)下,间隔较长的微刮发会产生更柔软的纹理。 你也可以尝试用一个更宽的陶瓷拉面做蛋,蛋会更平和地做饭,避免密度的出错。

蛋对有高胆固醇的2型糖尿病患者安全吗?

美国糖尿病协会的当前指导方针 表明,中等卵类(每天最多2-3个)消费不会增加大多数糖尿病患者的心脏病风险。 但是,如果你有家庭高胆固醇症,或者对饮食胆固醇“超应答者”请咨询医生。如果限制奶酪和黄油,那么所描述的蛋杯饱和脂肪含量会很低。

我能用这个配方准备晚餐吗?

杯子本身不善于储存,但你可以在炉顶上用蔬菜打鸡蛋来准备一批,然后分入微波安全容器。 轻轻地(50%的功率,30秒的暴发)用潮湿纸巾来恢复水分。 或者,在350°F的松饼锡中将蛋混合物烤出可移植的蛋 “mffins ” 。

使用蛋的替代品或素食方案呢?

液蛋替代品(如蛋蛋蛋)可以使用,但检查添加糖或填料的成分清单。对于素食者版本,使用多糖豆腐(用黑盐、通心粉和营养酵母)来微波打出。纹理不同,但仍然令人满意。

结论

微波蛋杯是一种多能、易糖尿病的餐点,适合最繁忙的日程。 蛋白质和可忽略不计的碳水化合物的基础,可以提供稳定的能量,而不会引起血糖的激增。通过选择低碳水化合物加成并配以纤维和健康脂肪,您可以在几分钟内建立平衡的盘子。用不同的蔬菜、草药和轻度干酪进行实验,以保持菜肴的趣味。对于将鸡蛋纳入糖尿病饮食,更多关于蛋类的实验,Harvard健康出版物提供了蛋食用和代谢健康的实际指导。记住,在你的膳食准备中,小而有意的改变会对你的血糖管理和整体健康产生持久影响。 开始简单、定制地适应你的口味,并在三分钟内享受家煮饭的便利。